Omega-6-Fettsäuren sind kein Feind. Sie kommen jedoch häufig in Lebensmitteln vor, die in unserer modernen Ernährung reichlich vertreten sind. Dazu gehören vor allem bestimmte Pflanzenöle, industriell verarbeitete Lebensmittel, frittierte Gerichte, salzige Snacks, süßes Gebäck, Fast Food und Fertiggerichte.

In Fachquellen wird häufig darauf hingewiesen, dass die menschliche Ernährung im Laufe der Evolution einem ausgewogenen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 deutlich näherkam. Die moderne westliche Ernährung hat sich laut zahlreichen Übersichtsarbeiten jedoch deutlich zugunsten von Omega-6 verschoben, häufig auf Werte von etwa 15:1 bis 16,7:1. 

Was steckt dahinter?

• Ein höherer Verbrauch von Pflanzenölen mit einem hohen Omega-6-Anteil, zum Beispiel Sonnenblumen-, Soja- oder Maiskeimöl.
• Mehr industriell verarbeitete Lebensmittel, in denen diese Öle üblicherweise verwendet werden.
• Ein geringerer Verzehr von fettreichen Meeresfischen, die zu den wichtigsten Quellen für EPA und DHA gehören.
• Veränderungen in der Tierhaltung, denn die Zusammensetzung des Futters beeinflusst auch das Fettsäureprofil von Fleisch und Eiern.
• Die Beliebtheit schneller Gerichte, die häufig Fette mit einem hohen Omega-6-Anteil kombinieren.

Hier ist es wichtig, eines klar zu sagen. Es gibt kein offiziell anerkanntes ideales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, das für jeden Menschen gilt. Verschiedene Fachquellen arbeiten mit unterschiedlichen Werten, und das Verhältnis kann je nach gesamter Ernährung, Lebensstil und individuellen Bedürfnissen variieren.

Häufig wird erwähnt, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 früher deutlich näher bei 1:1 gelegen haben könnte. In der Praxis gilt es heute meist als sinnvoller, den deutlichen Überschuss an Omega-6 zu verringern und sich niedrigeren Werten anzunähern, beispielsweise etwa 4:1. Wichtiger, als einer perfekten Zahl hinterherzujagen, ist jedoch, die Hauptquellen für überschüssiges Omega-6 zu reduzieren und regelmäßig hochwertige Omega-3-Quellen in den Speiseplan aufzunehmen.

Es gibt Lebensmittel, die auf natürliche Weise Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung einbringen. Vereinfacht lassen sie sich in marine und pflanzliche Quellen unterteilen. Jede Gruppe spielt eine etwas andere Rolle, da sie den Körper mit unterschiedlichen Formen von Omega-3 versorgt.

Fettreiche Meeresfische liefern vor allem EPA und DHA. Auf diese Formen von Omega-3 wird bei Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten geachtet. Zu den guten Quellen zählen beispielsweise Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Sardellen oder Forelle. Eine praktische Möglichkeit kann auch Fischöl oder Dorschleberöl sein, insbesondere wenn Fisch nicht regelmäßig auf dem Speiseplan steht.

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.¹ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.²

Pflanzliche Omega-3-Quellen enthalten vor allem ALA, also Alpha-Linolensäure. Sie kommt beispielsweise in Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen oder Rapsöl vor. Diese Lebensmittel lassen sich ganz einfach in den Speiseplan einbauen, etwa in Getreidebrei, Joghurt, Salate oder Smoothies.

ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.³ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein. Zugleich ist es gut zu wissen, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA im Körper begrenzt ist. Pflanzliche Omega-3-Quellen haben daher ihren Platz in der Ernährung, können die direkte Zufuhr von EPA und DHA aus Fisch, Meeresalgen oder Nahrungsergänzungsmitteln jedoch nicht unbedingt vollständig ersetzen.

Die gute Nachricht: Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 muss keine komplizierte Angelegenheit sein. Meist genügen einige praktische Veränderungen, die sich langfristig beibehalten lassen.

Wenn Sie zu Hause häufig Sonnenblumen-, Soja- oder Maiskeimöl verwenden, versuchen Sie, diese nach und nach durch Öle mit einem günstigeren Fettsäureprofil zu ersetzen. Für die kalte Küche eignet sich hochwertiges Olivenöl, für manche Zubereitungsarten auch Avocadoöl, Ghee oder andere Fette, je nach konkretem Verwendungszweck.

Den größten Unterschied macht oft nicht der eine Esslöffel Öl zu Hause, sondern Lebensmittel, die bereits Öl enthalten. Typische Beispiele sind Chips, Kekse, Instantgerichte, günstige Dressings, frittierte Halbfertigprodukte oder Fast Food. Gerade hier summiert sich die Menge an Omega-6 leicht, ohne dass man das Gefühl hat, viel Fett zu essen.

Fettreicher Fisch ist eine der praktischsten Quellen für EPA und DHA. Es muss nicht jeden Abend Lachs auf dem Tisch stehen. Auch Sardinen, Makrele, Hering oder Sardellen eignen sich hervorragend. Wenn Sie überhaupt keinen Fisch essen, ist es sinnvoll, über ein Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken.

Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen sind eine einfache Möglichkeit, pflanzliches Omega-3 in die Ernährung einzubauen. Sie passen in Getreidebrei, Joghurt, Smoothies oder Salate. Denken Sie nur daran, Leinsamen am besten gemahlen oder frisch geschrotet zu verwenden.

Eigentlich für alle, die die Fette in ihrer Ernährung besser im Blick behalten möchten. Besondere Aufmerksamkeit schenken diesem Thema häufig Menschen, die wenig Fisch essen, oft zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln greifen, überwiegend mit Sonnenblumenöl kochen oder insgesamt auf die Qualität ihrer Ernährung achten.

• Menschen, die keinen Fisch essen, da ihre Zufuhr von EPA und DHA geringer ausfallen kann.
• Vegetarier und Veganer, für die Omega-3 aus Meeresalgen interessant sein kann.
• Menschen, die viele industriell verarbeitete Lebensmittel verzehren, in denen sich häufig Omega-6 verbirgt.
• Sportler und aktive Menschen, die auf eine gute Regeneration und die gesamte Zusammensetzung ihrer Ernährung achten.
• Schwangere und Stillende, bei denen vor allem auf eine ausreichende DHA-Zufuhr entsprechend den individuellen Bedürfnissen geachtet wird.

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist ein guter Anhaltspunkt dafür, woher die Fette in Ihrer Ernährung stammen. Es geht nicht darum, Omega-6 vollständig zu streichen. Es geht darum, dass es langfristig nicht überwiegt. Der praktikabelste Weg führt über einfache Schritte. Weniger industriell verarbeitete Lebensmittel, weniger Öle mit einem hohen Omega-6-Anteil, mehr fettreicher Fisch, mehr pflanzliche ALA-Quellen und gegebenenfalls ein hochwertiges Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit klar angegebenem EPA- und DHA-Gehalt.