Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe ungesättigter Fette. Essenziell bedeutet in der Praxis, dass der Körper sie nicht selbst in einer Menge bilden kann, auf die man sich verlassen könnte. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Wichtig ist: Omega-3 ist nicht nur eine einzelne Substanz. Es ist eine ganze Familie. Und jedes Mitglied hat eine etwas andere Aufgabe, andere Quellen und lässt sich unterschiedlich in den täglichen Speiseplan einbauen.

ALA, auch Alpha-Linolensäure genannt, kommt typischerweise in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Rapsöl vor. Für ALA gibt es auch Richtwerte für eine angemessene Zufuhr bei Kindern, da ALA als essenzielle Omega-3-Fettsäure gilt.

EPA und DHA sind sogenannte langkettige Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen vor allem in fettreichen Fischen und anderen marinen Quellen sowie in Meeresalgenöl vor. Der Körper kann sie aus pflanzlicher ALA bilden, doch die Umwandlungsrate ist meist gering und individuell sehr unterschiedlich. Deshalb lässt sich darauf nicht immer als alleinige Strategie vertrauen.

Der kindliche Organismus wächst und verändert sich schnell. In der frühen Kindheit entwickeln sich Gehirn und Sehvermögen stark. Gleichzeitig verändern sich die Essgewohnheiten, und wählerisches Essen kann phasenweise fast zur sportlichen Disziplin werden. Auch deshalb wird Omega-3 häufig im Zusammenhang mit Entwicklung und Ernährung erwähnt. Fairerweise gehört aber auch die andere Seite dazu: Bei gesunden Schulkindern bedeutet ein Nahrungsergänzungsmittel nicht automatisch einen spürbaren Unterschied.

Im Alltag fragen Eltern häufig nach Omega-3 für Schulkinder und dem Zusammenhang mit der Konzentration. Die Frage ist nachvollziehbar, denn DHA ist ein natürlicher Bestandteil von Geweben, auch des Gehirns. In der Fachliteratur wird der Zusammenhang zwischen der Omega-3-Zufuhr und bestimmten kognitiven Parametern untersucht.^{1, 2, 3}

DHA wird häufig im Zusammenhang mit den Strukturen des Auges erwähnt. Auch deshalb findet es sich beispielsweise in manchen angereicherten Lebensmitteln und wird in Teilen der Fachliteratur zur Ernährung in der frühen Lebensphase behandelt.⁴

Die häufigsten Situationen im Alltag sehen so aus.

• Säuglinge und Kleinkinder: Hier stehen vor allem eine altersgerechte, abwechslungsreiche Ernährung und die schrittweise Einführung von Lebensmitteln im Vordergrund. Fisch ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß und weitere wertvolle Nährstoffe. 
• Vorschulkinder: Typischerweise eine Phase, in der Kinder beim Essen wählerisch sind. Das Kind hat ein paar Lieblingsgerichte, und Fisch gehört nicht dazu. Hier gewinnt oft die unauffällige Strategie der Eltern!
• Schulkinder: Ein kleiner Realitätscheck ist sinnvoll: Wie oft pro Woche stehen Fisch oder andere Quellen auf dem Speiseplan? Danach lässt sich der Plan anpassen.

Bei Kindern wird eine angemessene Omega-3-Zufuhr häufig bezogen auf ALA angegeben. Die Academy of Nutrition and Dietetics fasst die Richtwerte beispielsweise so zusammen.

0 bis 12 Monate: 0,5 g täglich
1 bis 3 Jahre: 0,7 g täglich
4 bis 8 Jahre: 0,9 g täglich
9 bis 13 Jahre: 1,0 – 1,2 g täglich
14 bis 18 Jahre: 1,1 – 1,6 g täglich

Was bewährt sich für Eltern im Alltag? Am besten ist es, mehrere Möglichkeiten zu haben. Denn Kinder haben ein Talent dafür, Lachs in der einen Woche zu lieben und ihn in der nächsten als persönlichen Angriff zu betrachten.

Fettreiche Fische und tierische Quellen: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele, Sardellen. 
Pflanzliche Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Rapsöl. 

Und noch ein praktischer Hinweis: Halten Sie sich bei Fisch auf dem Speiseplan an die Empfehlungen zur Auswahl von Arten mit geringerem Quecksilbergehalt und zu altersgerechten Portionsgrößen. 

Beginnen Sie mit der Darreichungsform, nicht mit der Idealvorstellung. Ein ganzer Fisch mit Kopf oder ein Filet mit Haut auf dem Teller kann beängstigend aussehen. Fischaufstrich, Fischfrikadellen, ein Wrap mit milder Fischfüllung oder Nudeln mit Lachs und Sahne wirken schon viel weniger befremdlich. Für Kinder sind Geruch und Konsistenz oft wichtiger als die bloße Tatsache, dass es Fisch ist.

Wenn sich die Familie vegetarisch oder vegan ernährt, ist Meeresalgenöl eine häufig gewählte Alternative, da es DHA und manchmal auch EPA enthält.

Eltern ziehen ein Nahrungsergänzungsmittel meist dann in Betracht, wenn einer oder mehrere dieser Punkte zutreffen:

• Das Kind isst dauerhaft keinen Fisch, und auch andere Quellen können das nicht ausgleichen.
• Die Familie ernährt sich vegetarisch oder vegan, und Sie möchten gezielt auch DHA und EPA zuführen.
• Das Kind ernährt sich sehr einseitig, und Sie möchten eine Lücke in der Ernährung schließen.
• Sie besprechen eine besondere Situation mit dem Kinderarzt, und dieser empfiehlt ein Nahrungsergänzungsmittel.

Ein sinnvoller Grundsatz ist dabei immer: zuerst die Ernährung, dann das Nahrungsergänzungsmittel. Und wenn ein Nahrungsergänzungsmittel, dann mit einem klaren Ziel und einem gründlichen Blick auf das Etikett.

Auf der Vorderseite steht oft eine große Zahl wie 1000 mg Fischöl, aber für Eltern sind die Angaben zu EPA und DHA entscheidend. Das sind die Werte, die Sie üblicherweise beim Vergleich verschiedener Produkte heranziehen.

Bei seriösen Herstellern finden Sie Informationen zu unabhängigen Tests oder Zertifizierungen, gegebenenfalls auch ein Certificate of Analysis. Als Beispiel wird häufig IFOS genannt, ein Programm zur Prüfung von Fischölen, oder allgemein unabhängige Stellen wie NSF.

Tropfen für kleinere Kinder, Öle und aromatisierte Sirupe für größere, Kapseln erst dann, wenn das Kind sie ohne Stress schlucken kann. Das beste Nahrungsergänzungsmittel ist das, das nicht wieder ausgespuckt wird.

• Setzen Sie sich ein kleines Ziel: 2 Fischgerichte pro Woche oder zumindest 1 und eine Handvoll Samen.
• Bauen Sie ALA unauffällig ein: gemahlene Leinsamen im Joghurt, Chiapudding, Nüsse im Brei.
• Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, achten Sie auf die Angaben zu EPA und DHA, nicht nur auf die große Zahl auf der Verpackung.
• Achten Sie auf unabhängige Tests oder ein COA, damit Sie wissen, was Sie kaufen.