Wenn von Cholesterin die Rede ist, denken die meisten Menschen an etwas, das man möglichst schnell loswerden sollte. Tatsächlich ist Cholesterin für den Körper aber ein völlig natürlicher und wichtiger Stoff. Das Problem ist nicht das Cholesterin an sich, sondern erst ein dauerhaft unausgewogener Cholesterinspiegel im Blut.

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Eine weitverbreitete Vorstellung ist, dass ein hoher Cholesterinspiegel hauptsächlich durch fettreiches Essen entsteht. Doch die Realität ist komplexer. Den größten Teil des Cholesterins stellt der Körper selbst her, weil er es schlichtweg braucht. Die Ernährung beeinflusst den Cholesterinspiegel, ist aber nicht der einzige Faktor. Eine große Rolle spielen auch die Genetik, der gesamte Lebensstil, Bewegung, das Körpergewicht und die Funktionsweise unseres Stoffwechsels.

Deshalb kann auch jemand, der sich recht vernünftig ernährt, einen hohen Cholesterinspiegel haben. Umgekehrt können die Laborwerte bei anderen lange im Normalbereich liegen, obwohl ihre Ernährung nicht ideal ist. 

Cholesterin ist ein grundlegender Baustein der Zellmembranen. Mit anderen Worten hilft es, die Stabilität und die richtige Funktion der Zellen im gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Es bestimmt, was in die Zelle gelangt, was sie wieder verlässt und wie die Zelle mit ihrer Umgebung kommuniziert.

Ein weiterer Grund, warum Cholesterin für den Körper wichtig ist, hängt mit den Hormonen zusammen. Cholesterin dient als Ausgangsstoff für die Bildung von Steroidhormonen. Dazu gehören beispielsweise Östrogen, Progesteron, Test0steron und Cortisol. Das bedeutet, dass Cholesterin indirekt mit zahlreichen Prozessen zusammenhängt, die das Energieniveau, die reproduktive Gesundheit und das gesamte hormonelle Gleichgewicht beeinflussen. 

Weniger bekannt, aber ebenfalls sehr wichtig ist die Rolle von Cholesterin bei der Bildung von Vitamin D. Wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, nutzt der Organismus aus Cholesterin abgeleitete Stoffe als Grundlage für dessen Bildung.

Cholesterin ist auch für die Bildung von Gallensäuren unverzichtbar. Diese entstehen in der Leber und helfen dem Körper anschließend, Fette aus der Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Ohne sie könnte der Organismus nicht nur die Fette selbst, sondern auch fettlösliche Vitamine deutlich schlechter verwerten. Auch daran zeigt sich, dass der Körper jeden Tag Cholesterin braucht!

Wenn Sie sich also fragen, was Cholesterin ist und warum Sie sich damit beschäftigen sollten, ist die Antwort eigentlich einfach. Cholesterin ist lebensnotwendig – allerdings nur, solange es in einem vernünftigen Gleichgewicht bleibt. Sobald sich das Lipidprofil langfristig verschlechtert, kann aus einem nützlichen Stoff ein Risikofaktor werden. Am wichtigsten ist es nicht, Cholesterin blind zu bekämpfen, sondern seine Rolle im Körper zu verstehen und es im Zusammenhang zu betrachten. 

Wer seine Blutwerte erhält, stößt meist auf die Abkürzungen LDL, HDL und manchmal auch VLDL. Vereinfacht gesagt geht es darum, wie Cholesterin für den Transport verpackt ist. Es handelt sich immer um ein und denselben Stoff, der lediglich an unterschiedliche Transportträger gebunden ist.

Die Bezeichnungen gutes und schlechtes Cholesterin lassen sich zwar leicht merken, greifen zum Verständnis des Problems aber etwas zu kurz. LDL und HDL haben beide ihre Funktion im Körper und werden beide benötigt. Der Unterschied liegt darin, was bei einem langfristigen Ungleichgewicht passiert. Hilfreicher ist es, sich bewusst zu machen, dass es nicht darum geht, Cholesterin an sich zu bekämpfen, sondern darum, ein gesundes Lipidprofil aufrechtzuerhalten. 

Laborergebnisse enthalten meist mehrere unterschiedliche Angaben, die zusammen das sogenannte Lipidprofil bilden. Erst ihre Kombination zeigt, wie es tatsächlich um den Fettstoffwechsel steht.

• Gesamtcholesterin: Das Gesamtcholesterin ist die Summe aller Partikel, die Cholesterin im Blut transportieren. Es handelt sich also um eine Kombination aus LDL, HDL und weiteren Lipoproteinen.
• LDL-Cholesterin: LDL-Cholesterin gehört zu den am häufigsten untersuchten Werten, weil ein dauerhaft erhöhter Spiegel mit einem höheren kardiovaskulären Risiko zusammenhängt.
• HDL-Cholesterin: HDL-Cholesterin wird häufig als schützender Bestandteil des Lipidprofils bezeichnet. Es hilft, überschüssiges Cholesterin aus dem Blutkreislauf zurück zur Leber zu transportieren.
• Triglyceride: Triglyceride sind eine weitere Art von Fetten im Blut. Anders als Cholesterin dienen sie vor allem als Energiequelle und Energiespeicher.
• Non-HDL-Cholesterin: Es umfasst alle cholesterintransportierenden Lipoproteine außer HDL. Mit anderen Worten handelt es sich um die Summe der potenziell risikoreicheren Partikel.

Das Lipidprofil muss als Ganzes betrachtet werden. Ein einzelner Wert kann irreführend sein, weil er nicht zeigt, wie die einzelnen Bestandteile miteinander zusammenhängen. Mehr erfahren Sie in unserem Video:

Wie sieht das in der Praxis aus? Jemand kann beispielsweise einen relativ normalen Gesamtcholesterinwert haben, gleichzeitig aber erhöhte Triglyceride und ein weniger günstiges Verhältnis von LDL zu HDL. In einem solchen Fall kann das Stoffwechselbild weniger ideal sein, als eine einzelne Zahl vermuten lässt.

Das Lipidprofil wird durch ein Zusammenspiel von Ernährung und Lebensstil, Stoffwechsel und genetischen Veranlagungen beeinflusst. 

• Zu viele gesättigte Fette und Transfette: Einer der Faktoren, die das LDL-Cholesterin erhöhen können, ist eine höhere Zufuhr gesättigter Fette. Diese finden sich beispielsweise in fettreicherem Fleisch, Wurstwaren, einigen Milchprodukten oder stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
• Zu viel Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel: Auch eine übermäßige Zufuhr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann großen Einfluss haben. Wenn der Körper mehr Energie aufnimmt, als er nutzen kann, kann die Leber einen Teil des Überschusses in Fette umwandeln. 
• Bewegungsmangel: Ein überwiegend sitzender Lebensstil kann zu einem ungünstigeren Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin beitragen. Regelmäßige Bewegung fördert nämlich den Fettstoffwechsel.
• Rauchen: Rauchen wirkt sich negativ auf die Blutgefäße aus und kann den HDL-Cholesterinspiegel senken. 
• Dauerhafter Stress und Schlafmangel: Ständige Anspannung, Schlafmangel oder ein unregelmäßiger Tagesrhythmus können das hormonelle Gleichgewicht und den Stoffwechsel beeinflussen. Das kann sich indirekt auch auf den Umgang des Körpers mit Fetten auswirken.

Erhöhte Cholesterinwerte können bei verschiedenen Personengruppen auftreten. In manchen Fällen spielt der Lebensstil eine große Rolle, in anderen kann die genetische Veranlagung ein wesentlicher Faktor sein. Folgende Faktoren sollten berücksichtigt werden:

• Erhöhte familiäre Vorbelastung und Genetik
• Übergewicht oder Adipositas
• Überwiegend sitzender Lebensstil
• Diabetes und Insulinresistenz
• Höheres Alter und hormonelle Veränderungen

Wer sich damit beschäftigt, wie sich Cholesterin auf natürliche Weise senken lässt, landet früher oder später bei der Ernährung. Dabei geht es weder ums Hungern noch um eine Diät. Am wirksamsten sind langfristige Veränderungen.

Wenn Sie überlegen, was Sie bei hohem Cholesterin essen sollten, setzen Sie vor allem auf Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an löslichen Ballaststoffen und hochwertigen Fetten.

• Ballaststoffe: Haferflocken sind die am leichtesten erhältliche Lösung. Ähnlich wirken auch Gerste, Flohsamen, Hülsenfrüchte, Äpfel oder Birnen.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen sind eine hervorragende Wahl. Sie sättigen, liefern Ballaststoffe und eignen sich gut als Quelle für pflanzliches Eiweiß.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen oder Chiasamen liefern ungesättigte Fette, Ballaststoffe und weitere wertvolle Stoffe. 
• Fisch und Omega-3: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Hering können ein normales Lipidprofil unterstützen.
• Hochwertige Fette: Fett ist nicht gleich Fett. Wenn Sie Cholesterin und Ernährung sinnvoll angehen möchten, lohnt es sich, einen Teil der gesättigten Fette durch ungesättigte zu ersetzen. 
• Gemüse und Obst: Nichts Neues, aber nach wie vor die Grundlage. Gemüse und Obst liefern Ballaststoffe sowie Antioxidantien und helfen, die Ernährung ausgewogener zu gestalten.

Wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu normalisieren, ist die Ernährung nur ein Teil des Puzzles. Genauso wichtig ist der Alltag. Denn gerade Bewegung, Schlaf und Regeneration beeinflussen die gesamte Stoffwechsellage.

Sie müssen nicht gleich einen Halbmarathon laufen. Für den Cholesterinspiegel und das Herz ist schon regelmäßige Bewegung im Alltag von großer Bedeutung. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder flottere Spaziergänge mehrmals pro Woche können ihren Teil dazu beitragen. Bewegung hängt auch mit der Insulinempfindlichkeit und einer besseren Energienutzung zusammen. Und genau das ist auch dann hilfreich, wenn es um erhöhte Triglyceride geht.

Hier geht es nicht darum, einer perfekten Figur hinterherzujagen. Es geht darum, das innere Fett zu reduzieren, das Ihre Organe umgibt und für die typische Bierbauch-Silhouette sorgt. Auch kleine Fortschritte zählen!

Schlaf wird beim Thema Cholesterin oft unterschätzt. Dabei regeneriert sich der Körper im Schlaf, bringt die Hormone ins Gleichgewicht und reguliert viele Prozesse, die tagsüber durcheinandergeraten. 

Wenn Sie sich wohlfühlen, tut das auch Ihrem Körper gut. Das muss nicht gleich Meditation auf einem Hügel bei Sonnenuntergang bedeuten. Manchmal reichen ein regelmäßigerer Tagesablauf, weniger Scrollen am Abend und Momente, in denen der Körper nicht ständig in Alarmbereitschaft ist.

1. Mehr lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen.
2. Regelmäßig bewegen, nicht nur gelegentlich.
3. Viszerales Fett im Bauchbereich reduzieren.
4. Weniger rauchen oder idealerweise ganz darauf verzichten.
5. Den Schlaf verbessern und dem Körper Regeneration gönnen.
6. Alkohol und überschüssigen Zucker reduzieren.
7. Einen Teil der gesättigten Fette durch ungesättigte ersetzen.

Neben Veränderungen der Ernährung und des Lebensstils gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die auf die Unterstützung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut ausgerichtet sind. Sie enthalten meist eine Kombination aus Ballaststoffen, Pflanzenstoffen oder Extrakten verschiedener Pflanzen. Wichtig zu wissen: Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Sie ersetzen auch keine ärztliche Versorgung, können aber eine unterstützende Maßnahme im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes sein.

Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, die von Natur aus beispielsweise in Hafer oder Gerste vorkommen. In Nahrungsergänzungsmitteln sind sie recht häufig enthalten, denn Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.¹ Nachweisbare Wirkungen zeigen sich bei über 3 g täglich: Bei dieser Menge wurde ein positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel beobachtet.

Auch Glucomannan ist ein Ballaststoff, der aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen wird. In Nahrungsergänzungsmitteln wird es vor allem wegen seiner Fähigkeit eingesetzt, Wasser zu binden und im Verdauungstrakt eine gelartige Struktur zu bilden. Glucomannan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei und stabilisiert damit den Cholesterinspiegel.² Die positive Wirkung wurde bei einer Menge von 4 g täglich erzielt.

Guarkernmehl ist ein weiterer löslicher Ballaststoff, der aus Guarbohnen gewonnen wird. In Nahrungsergänzungsmitteln wird es ähnlich wie andere Ballaststoffe verwendet, da auch Guarkernmehl bei einer Menge von 10 g täglich zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt.³

Chitosan ist ein Stoff, der aus den Panzern von Krebstieren gewonnen wird. In Nahrungsergänzungsmitteln wird es vor allem wegen seiner Fähigkeit eingesetzt, Fette im Darm zu binden. Dadurch trägt Chitosan zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.⁴ Zugleich ist es ein beliebter Inhaltsstoff im Zusammenhang mit der Beschaffenheit von Haaren und Nägeln. Die ideale Menge beträgt in diesem Fall 3 g.

ALA gehört zu den Omega-3-Fettsäuren und kommt von Natur aus beispielsweise in Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen vor. Auch Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.⁵

Rotschimmelreis ist eine traditionelle Zutat, die vor allem in Asien verwendet wird. Er enthält einen Stoff namens Monacolin K, der zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt.⁶ Deshalb ist er recht häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die Wirkung wird bei einer Menge von 10 mg Monacolin erzielt.

Pflanzensterine und Pflanzenstanole haben eine ähnliche Struktur wie Cholesterin. Im Verdauungstrakt können sie teilweise mit Cholesterin um die Resorption konkurrieren und tragen so auf natürliche Weise zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.⁷

Artischockenextrakt wird in Nahrungsergänzungsmitteln für den Cholesterinspiegel vor allem zur Unterstützung der Fettverdauung und der Stoffwechselprozesse in der Leber eingesetzt. Deshalb wird er mit der Unterstützung eines normalen Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht.⁸

Knoblauch gehört zu den traditionellen Pflanzen, die zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit verwendet werden. Er trägt zu einer normalen Herzfunktion sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterin- und Blutfettspiegels bei.⁹

Die Bergamotte ist eine Zitrusfrucht, deren Extrakt Flavonoide und Polyphenole enthält. In Nahrungsergänzungsmitteln wird er vor allem in Kombination mit weiteren Stoffen eingesetzt, die ein gesundes Lipidprofil unterstützen.

Policosanol ist ein Gemisch natürlicher Alkohole, die beispielsweise aus Zuckerrohr gewonnen werden. In Nahrungsergänzungsmitteln ist es Bestandteil von Rezepturen, die auf die Unterstützung des Fettstoffwechsels ausgerichtet sind.

Cholesterin ist nichts, was der Körper um jeden Preis loswerden sollte. Im Gegenteil: Es ist ein wichtiger Bestandteil des Organismus, denn es ist am Aufbau von Zellen sowie an der Bildung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren beteiligt. Ohne Cholesterin würde der Körper schlicht nicht so funktionieren, wie er soll. Problematisch wird es erst, wenn das Gleichgewicht langfristig gestört ist. Gerade deshalb ist es sinnvoll, die Werte im größeren Zusammenhang zu betrachten und sich nicht nur auf eine einzige Zahl aus einem Labortest zu fixieren.

Bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Cholesterinspiegels spielen Ernährung, Bewegung, Körpergewicht, Schlafqualität, Belastung und genetische Veranlagung eine Rolle. Deshalb wirkt meist nicht eine einzelne Wundermaßnahme am besten, sondern die Summe kleinerer Veränderungen, die sich langfristig beibehalten lassen.