Fette haben einen wichtigen Platz in der Ernährung und es gibt keinen Grund, sie grundsätzlich als etwas zu betrachten, das man meiden sollte. Zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen gehören sie zu den grundlegenden Makronährstoffen und ohne sie wäre die Ernährung nicht vollwertig. Sie verleihen Speisen Geschmack und Struktur und erfüllen zugleich mehrere wesentliche Aufgaben im Körper.

Fette sind eine konzentrierte Energiequelle. Gerade dadurch können sie besser sättigen und helfen oft dabei, längere Abstände zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Das ist einer der Gründe, warum neben Proteinen und Kohlenhydraten auch eine angemessene Menge an hochwertigem Fett auf dem Teller sinnvoll ist.

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Einer der wichtigsten Gründe, Fette in der Ernährung nicht zu unterschätzen, ist ihre Rolle bei der Resorption fettlöslicher Vitamine, konkret der Vitamine A, D, E und K. Bei einer dauerhaft sehr fettarmen Ernährung werden diese Vitamine möglicherweise nicht optimal verwertet.

Fette sind nicht nur als Energiequelle oder als Helfer bei der Resorption von Vitaminen wichtig. Sie sind auch an der Bildung von Hormonen beteiligt. Genau deshalb kann eine dauerhaft zu geringe Fettzufuhr beeinflussen, wie sich der Körper fühlt und wie er funktioniert. Fette allzu strikt vom Speiseplan zu streichen, ist im Hinblick auf das hormonelle Gleichgewicht möglicherweise keine gute Idee, auch wenn das Ziel beispielsweise eine Gewichtsabnahme ist.

Der Körper kann darauf mit Müdigkeit und einem Verlust an Vitalität reagieren. Bei Frauen können bei dauerhaft geringer Fettzufuhr auch Störungen des Menstruationszyklus auftreten. Auch bei strengen Diäten ist es deshalb wichtig, auf die Zufuhr gesunder Fette zu achten, insbesondere aus natürlichen Quellen wie Fisch, Eiern, Nüssen und Samen.

Fette sind auch auf Zellebene von Bedeutung, denn sie sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Anders gesagt: Sie sind nicht nur ein Energievorrat, sondern auch Bestandteil der grundlegenden Strukturen des Körpers. Genau deshalb ist es wichtig, Fette als normalen und notwendigen Bestandteil der Ernährung zu betrachten und nicht nur als eine oft beängstigende Zahl in Kalorientabellen.

Mal geht es darum, ob Fette pflanzlich oder tierisch sind, dann um gesättigte und ungesättigte Fettsäuren und schließlich darum, was in die Pfanne und was in den Salat gehört. Bringen wir gemeinsam Klarheit hinein.

Fette bestehen aus Fettsäuren und werden meist nach deren Zusammensetzung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette eingeteilt. In der Praxis geht es nicht darum, nur eine Gruppe zu verwenden und die anderen zu streichen, sondern vielmehr darum, zu verstehen, wie sie sich verhalten und wo ihr Einsatz sinnvoll ist.

Gesättigte Fette richtig verwenden

Gesättigte Fette sind bei der Zubereitung mit Hitze in der Regel stabiler. Sie finden sich beispielsweise in Butter, Ghee oder Kokosöl. Genau diese höhere Stabilität ist der Grund, warum einige dieser Fette zum Kochen und Braten verwendet werden.

Einfach ungesättigte Fette richtig verwenden

Einfach ungesättigte Fette kommen beispielsweise in Olivenöl oder Avocadoöl vor. In der Küche zählen sie zu den besonders vielseitigen Optionen, da sie je nach Ölsorte und Qualität sowohl kalt als auch beim alltäglichen Kochen verwendet werden können.

Mehrfach ungesättigte Fette richtig verwenden

Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören unter anderem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fette haben ihren Platz in der Ernährung, sind jedoch meist empfindlicher. Deshalb werden einige Öle mit einem höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten hauptsächlich in der kalten Küche verwendet.

Wichtig ist auch zu wissen, dass die meisten gängigen Fette nicht nur aus einer einzigen Art von Fettsäuren bestehen. Entscheidend ist vielmehr, welche Gruppe darin überwiegt. Deshalb ist es sinnvoll, Fette aus praktischer Sicht zu betrachten und sie nach ihrem Verwendungszweck auszuwählen, nicht nach einer einzelnen Abkürzung auf der Verpackung.

Als grober Richtwert wird häufig genannt, dass es sinnvoll ist, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 möglichst ausgewogen zu halten. Die gute Nachricht: Das muss nicht kompliziert sein. Schon der Wechsel zwischen verschiedenen Fetten in der Küche, eine sinnvolle Auswahl des Bratöls und die regelmäßige Verwendung von Ölen für die kalte Küche können einen großen Unterschied machen. Das Ziel ist keine perfekte Zahl, sondern eine langfristig ausgewogenere Ernährung.

Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Fetten, die vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln und in Produkten vorkommen, bei denen Haltbarkeit und technologische Eigenschaften im Vordergrund stehen. Sie werden häufig mit dem Cholesterinspiegel und hochverarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Bei der Auswahl von Lebensmitteln lohnt es sich, die Zutatenliste zu lesen und einfacheren Varianten den Vorzug zu geben. 

Die Einteilung in pflanzliche und tierische Fette ist als erste Orientierung hilfreich, reicht für die Auswahl in der Küche aber nicht aus. Neben der Frage, ob ein Fett pflanzlichen oder tierischen Ursprungs ist, sollten auch die Fettsäurezusammensetzung, die Verarbeitung, die Qualität und die konkrete Verwendung berücksichtigt werden. Genau die Kombination dieser Faktoren entscheidet darüber, ob ein Fett für das geeignet ist, was Sie gerade zubereiten.

• Der Begriff pflanzliche Fette umfasst eine sehr breite Gruppe. Dazu gehören beispielsweise sowohl kaltgepresstes Kürbiskernöl als auch stark raffiniertes Rapsöl zum Braten.
• Ebenso sind tierische Fette nicht alle gleich. Butter wird anders verwendet als Schmalz und dieses wiederum anders als das natürlich in Fisch enthaltene Fett. 

Einen weiteren Unterschied machen die Qualität und die Art der Verarbeitung. Selbst innerhalb einer Gruppe können sich Produkte stark unterscheiden. Ein hochwertiges Olivenöl für die kalte Küche hat eine andere Wirkung als eine günstige Variante ohne ausgeprägten Geschmack. Auch bei anderen Fetten kommt es auf die Herkunft des Rohstoffs, das Herstellungsverfahren und die Lagerung an.

Gesunde Fette müssen nicht nur aus der Ölflasche kommen. Sie sind auch in alltäglichen Lebensmitteln natürlich enthalten, die Sie leicht in Ihren Speiseplan integrieren können. So lässt sich die Fettzufuhr auf natürliche und abwechslungsreiche Weise gestalten.

Zu den gängigen Lebensmitteln, die von Natur aus gesunde Fette enthalten, gehören vor allem:

• Avocados
• Oliven
• Nüsse (zum Beispiel Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse)
• Samen und Kerne (Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen)
• Erdnüsse (botanisch gesehen Hülsenfrüchte, in der Küche werden sie aber oft ähnlich wie Nüsse eingeordnet)

Diese Lebensmittel eignen sich fürs Frühstück, für Salate und Aufstriche sowie als Zwischenmahlzeit und helfen dabei, gesunde Fette ohne aufwendige Planung zu ergänzen.

Natürliche Fette finden sich auch in tierischen Lebensmitteln, beispielsweise:

• fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering)
• Eier
• Milchprodukte (zum Beispiel Butter, hochwertiger Joghurt, Käse je nach Ernährungsweise)
• Fleisch (Menge und Art des Fetts unterscheiden sich je nach Tierart und Teilstück)

Bei dieser Gruppe ist es sinnvoll, vor allem auf die Qualität des Lebensmittels und den Gesamtkontext der Ernährung zu achten, nicht nur auf das Wort Fett an sich.

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der Fett oder Öl sichtbar zu rauchen beginnt. Er gibt einen Hinweis darauf, ob sich ein Fett für die kalte Küche, zum alltäglichen Kochen oder als Bratöl bei höheren Temperaturen eignet. Wenn Sie sich fragen, welches Öl Sie zum Braten wählen sollen, ist der Rauchpunkt ein guter Ausgangspunkt!

Überhitztes Öl verliert außerdem einen Teil seiner ursprünglichen Eigenschaften, wegen derer Sie es möglicherweise ausgewählt haben. Selbst ein hochwertiges Bratöl kann unnötig stark beansprucht werden, wenn Sie es lange in der leeren Pfanne heiß halten. Besser ist es, das Fett angemessen zu erhitzen und die Zutaten hinzuzugeben, sobald die Pfanne bereit ist.

Rauchpunkt und Fettstabilität sind nicht dasselbe, auch wenn sie zusammenhängen. Der Rauchpunkt gibt an, bei welcher Temperatur ein Öl zu rauchen beginnt. Die Fettstabilität beschreibt, wie gut ein Fett beim Erhitzen seine Eigenschaften behält und wie es sich im Laufe der Zeit verhält.

Bei einigen Ölen werden Sie feststellen, dass die raffinierte Variante einen höheren Rauchpunkt hat als die kaltgepresste Variante. Deshalb heißt es mitunter, dass raffiniertes Öl zum Braten praktischer ist. 

Die Raffination verändert die Eigenschaften des Öls. Das Ergebnis sind meist ein neutralerer Geschmack und häufig auch ein höherer Rauchpunkt, was beim Braten oder überall dort nützlich sein kann, wo kein ausgeprägtes Aroma gewünscht ist. Bei kaltgepressten Ölen hingegen schätzen viele Menschen besonders das Geschmacksprofil und die Verwendung in der kalten Küche. 

Für Salat eignet sich ein anderes Fett als für die Pfanne oder für einen Teig. Genau deshalb reicht es nicht aus, nur auf die Herkunft des Fetts zu achten. Auch der Rauchpunkt, der Geschmack und das Verhalten beim Erhitzen sind wichtig. Sie möchten Klarheit? Sehen Sie sich die Übersicht nach Zubereitungsart an!

In der kalten Küche stehen meist Geschmack, Aroma und Qualität des Öls im Vordergrund. Hier kommen gesunde kaltgepresste Öle, die nicht als Bratöl verwendet werden, oft am besten zur Geltung. 

• Kaltgepresstes Olivenöl: gehört zur Grundausstattung für die kalte Küche und sollte in keiner Küche fehlen. Natives Olivenöl extra können Sie für Salate, Dressings und zum Verfeinern fertiger Gerichte verwenden, in denen sein Geschmacksprofil zur Geltung kommt.
• Leinöl: Leinöl wird vor allem kalt verwendet, zum Beispiel in Salaten, Aufstrichen oder Brei. Es eignet sich nicht als Bratöl, und es empfiehlt sich, auf seine Frische und Lagerung zu achten.
• Hanföl: eignet sich zum abschließenden Verfeinern in der kalten Küche. Es hat einen kräftigeren Geschmack und wird daher eher gezielt in kleinen Mengen verwendet. Es passt gut zu Salaten, Aufstrichen oder gedünstetem Gemüse.
• Kürbiskernöl: ist wegen seines kräftigen Geschmacks beliebt. Es eignet sich für Salate, zum Verfeinern von Ofengemüse oder für Aufstriche. In der Küche dient es eher als geschmackliche Ergänzung denn als Universalöl.
• Sesamöl: Sesamöl für die Küche finden Sie meist in gerösteter Form als aromatisches Highlight für asiatische Gerichte. Eine kleine Menge genügt, da das Aroma meist intensiv ist.

Zum täglichen Kochen und Anbraten eignen sich Fette und Öle, die geschmacklich zu einer Vielzahl von Rezepten passen und mittlere Temperaturen vertragen. Hier fällt die Wahl häufig auf Olivenöl, Rapsöl oder Avocadoöl – je nach Geschmack, Preis und Kochstil.

• Olivenöl: eine sehr vielseitige Wahl zum täglichen Kochen und schonenden Anbraten. Die Verwendung hängt von der Ölsorte und der Temperatur ab, bei der Sie kochen. Dank seines Geschmacks und seiner vielseitigen Verwendung zählt es zu den am häufigsten verwendeten gesunden Fetten in der Alltagsküche.
• Avocadoöl: beliebt wegen seiner vielseitigen Verwendung und seines milderen Geschmacks. Es eignet sich sowohl für die kalte Küche als auch zum Kochen und ist damit unter den gesunden Ölen eine besonders praktische Wahl. Zu den Vorteilen von Avocadoöl gehört auch, dass es den Geschmack anderer Zutaten nicht überdeckt.
• Rapsöl: eine erschwingliche und praktische Option zum täglichen Kochen und Anbraten. Es hat einen eher neutralen Geschmack und eignet sich daher für eine breite Palette an Rezepten. In vielen Haushalten dient es als vielseitige Grundlage.
• Butter: eignet sich vor allem zum kurzen, schonenden Erhitzen oder zum Verfeinern am Ende des Kochens. Geschmacklich passt sie hervorragend zu Gemüse, Eiern oder Saucen. 
• Schmalz: Schmalz hat in der tschechischen Küche eine lange Tradition und eignet sich je nach Rezept zum Kochen und Anbraten. Es hat einen kräftigeren Geschmack, der gut zu traditionellen Gerichten passt.

Beim Braten bei höheren Temperaturen kommt es nicht nur auf den Geschmack an, sondern vor allem darauf, wie sich das Fett beim Erhitzen verhält. Entscheidend sind der Rauchpunkt und die Gesamtstabilität des Fetts, denn nicht jedes Bratöl eignet sich für dieselbe Zubereitungsart. Die Auswahl kann auch davon abhängen, welchen Geschmack Sie sich wünschen.

• Ghee (Butterschmalz): eine häufige Wahl zum Braten bei höheren Temperaturen – es gehört zu den praktischen gesunden Fetten für die Pfanne. Im Vergleich zu herkömmlicher Butter wird es anders verwendet und eignet sich besser für längeres Erhitzen. 
• Kokosöl: wird je nach Rezept und Geschmacksvorlieben zum Braten und Backen verwendet. Manche mögen seinen typischen Geschmack, andere wählen eine Variante mit einem neutraleren Profil.
• Sonnenblumenöl zum Braten: ist in Haushalten weit verbreitet und wird häufig zum Braten verwendet. Bei dieser Wahl ist es wichtig, auf die konkrete Ölsorte zu achten und sie nicht zu überhitzen. 
• Schmalz: passt zu manchen Gerichten besser als neutrales Öl, weil es den Geschmack des gesamten Gerichts unterstreicht. Es ist keine Universallösung für alles, hat aber in bestimmten Rezepten seinen Platz.

Gesünder mit Öl zu braten bedeutet vor allem, ein geeignetes Bratöl auszuwählen, es nicht zu überhitzen und eine angemessene Menge zu verwenden. In der Praxis lohnt es sich, auf den Rauchpunkt und die Stabilität des Fetts beim Erhitzen zu achten, denn nicht jedes Öl eignet sich für höhere Temperaturen. Das Öl sollte nicht zu rauchen beginnen, und es ist nicht nötig, die leere Pfanne lange heiß werden zu lassen. Ebenso wichtig wie das Fett selbst ist die gesamte Zubereitung des Gerichts.

Beim Backen kommt es häufig nicht nur auf die Temperatur an, sondern auch auf Geschmack, Textur und darauf, ob das Rezept flüssiges oder festes Fett vorsieht. Deshalb finden sich in dieser Kategorie neben Ölen auch klassische Fette wie Butter.

• Kokosöl: eignet sich für Kekse, Desserts und einige Rezepte ohne Backen, je nachdem, wie intensiv der gewünschte Geschmack sein soll.
• Butter: bildet in vielen Rezepten die Fettbasis und beeinflusst Textur und Aroma deutlich. In der süßen Küche hat sie nach wie vor ihren festen Platz.
• Ghee zum Backen: lässt sich auch beim Backen verwenden, wenn Sie einen buttrigen Charakter und ein etwas anderes Geschmacksprofil wünschen. Es eignet sich für bestimmte Kekse, Kuchen oder selbst gemachte Mischungen. 
• Rapsöl: praktisch für Rezepte, in denen Sie flüssiges Fett mit neutralem Geschmack benötigen. Es wird häufig für flüssige Teige, Muffins oder schnelle Kuchen verwendet. 

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn beide haben ihren Platz in der Küche. Schnitzel, die in überhitztem Olivenöl gebraten werden, sind mit Sicherheit nicht gesünder als solche aus Rapsöl. 

In den meisten Haushalten reichen drei bis vier grundlegende Optionen je nach Verwendung aus. 

Als praktische Grundausstattung bewähren sich:

• ein Öl für die kalte Küche (zum Beispiel Olivenöl oder Leinöl bzw. Hanföl zum Verfeinern),
• ein vielseitiges Öl zum Kochen (häufig Rapsöl oder Olivenöl, je nach Kochstil),
• ein stabileres Fett oder Öl zum Braten (zum Beispiel Ghee, Avocadoöl oder eine andere geeignete Variante),

Es gibt nicht das eine beste Bratöl für jede Situation. Es kommt darauf an, was Sie zubereiten, bei welcher Temperatur Sie arbeiten und ob Sie einen neutralen oder kräftigeren Geschmack wünschen. Wichtig ist, das Fett nicht unnötig zu überhitzen und es passend zur jeweiligen Zubereitungsart auszuwählen.

Leinöl und Hanföl eignen sich vor allem für die kalte Küche, in der ihr Geschmack und ihre natürliche Zusammensetzung zur Geltung kommen. Sie helfen bei der Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Bei Salat geht es also nicht nur um den Geschmack, sondern auch darum, dass die Mahlzeit durch ein geeignetes Öl meist einen höheren funktionellen Nutzen hat und besser sättigt.

In der Küche haben sie vor allem dort ihren Platz, wo es auf höhere Temperaturen, einen neutralen Geschmack und das fertige Gericht ankommt. 

Die Lagerung hat großen Einfluss auf den Geschmack und die Qualität des Öls. Grundsätzlich gilt: Licht, Wärme und langer Kontakt mit Luft schaden Ölen.

In der Praxis helfen einige einfache Regeln:

• Öle nicht in der Nähe des Herds und vor direktem Licht geschützt lagern,
• die Flasche nach Gebrauch gut verschließen,
• keine unnötig großen Packungen kaufen, wenn Sie das Öl nur gelegentlich verwenden,
• bei empfindlicheren Ölen auf das Öffnungsdatum achten.

Bei gesunden Ölen für die kalte Küche ist das besonders wichtig, da sie meist empfindlicher sind und sich ihr Geschmack schneller verändern kann.

Im Kühlschrank sollten in der Regel Öle aufbewahrt werden, die empfindlicher auf Wärme, Licht und Luft reagieren. Dazu gehören typischerweise zum Beispiel Leinöl und häufig auch Hanföl nach dem Öffnen. Einige gängige Öle zum täglichen Kochen, etwa Olivenöl oder Rapsöl, werden dagegen meist außerhalb des Kühlschranks gelagert. 

Öle und Fette werden nicht nur in der Küche verwendet. Ihren Platz haben sie auch in der Körperpflege und Kosmetik, wo sie vor allem wegen ihrer Textur, ihrer rückfettenden Eigenschaften und des angenehmen Gefühls beim Auftragen eingesetzt werden. Wie beim Kochen ist es auch hier sinnvoll, nach Verwendungszweck, Zusammensetzung und persönlichen Vorlieben auszuwählen.

Nicht jedes Öl aus der Küche eignet sich automatisch für die Gesichtshaut, und nicht jedes Duftöl darf direkt auf die Haut aufgetragen werden. Deshalb ist es sinnvoll, die empfohlene Verwendung des jeweiligen Produkts zu beachten.

In der Haut- und Haarpflege werden Öle vor allem als Teil der Abendroutine, bei Gesichtsmassagen oder als Bestandteil selbst gemachter Gesichtsmasken verwendet. Ihre Vorteile sind meist eine angenehme Textur und ihr Beitrag zu einem angenehmen Hautgefühl. Für Öle in der Kosmetik gilt grundsätzlich dieselbe Regel wie für gesunde Öle in der Küche: Qualität und Anwendung machen einen großen Unterschied. Deshalb ist es besser, gezielt nach Verwendungszweck auszuwählen, statt ein einziges Universalprodukt für alles zu verwenden.

In der Aromatherapie geht es vor allem um Düfte und die gesamte Atmosphäre. Am häufigsten werden ätherische Öle als Duftkomponenten in Diffusoren, Bädern oder als Bestandteil von Massagemischungen verwendet, in denen sie mit einem Trägeröl kombiniert werden. Wichtig ist, dass ein Öl für die Aromatherapie nicht dasselbe ist wie ein gewöhnliches Speiseöl. Daher empfiehlt es sich, ein spezielles Produkt auszuwählen. 

Gesunde Öle und gesunde Fette haben einen festen Platz in der Ernährung. Entscheidend ist nicht, nach dem einen Fett zu suchen, das für alles am besten geeignet ist, sondern zu lernen, je nach Verwendung das richtige auszuwählen. 

Wenn Sie aus diesem Artikel eines mitnehmen, dann dies: Sie brauchen in Ihrer Küche keine zehn Flaschen Öl. Eine sinnvolle Grundausstattung genügt. Wichtig ist zu wissen, was sich für den Salat, für die Pfanne und zum Backen eignet. Und wenn Sie tiefer in das Thema einsteigen möchten, helfen Ihnen die weiterführenden Artikel zu einzelnen Ölen bei der Auswahl passend zu Ihrem Geschmack und Ihrem Kochstil.