Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur „ein einzelner Stoff“, sondern eine ganze Gruppe von Fetten, die sich voneinander unterscheiden. Am häufigsten ist von drei Typen die Rede – DHA, EPA und ALA. DHA und EPA kommen von Natur aus vor allem in Fisch und anderen marinen Quellen vor. In Nahrungsergänzungsmitteln sind sie gemeinsam enthalten, weil sich diese beiden Fettsäuren gegenseitig ergänzen. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei.¹ ALA findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.² Zu den bekanntesten Quellen zählen Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen.

DHA: Was ist das und welche Rolle spielt sie im Körper?

DHA, auch Docosahexaensäure genannt, ist eine ungesättigte Fettsäure aus der Omega-3-Familie und gehört zu den essenziellen Nährstoffen. Das bedeutet, dass der Körper sie hauptsächlich über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhält. Im Körper ist sie Bestandteil der Zellmembranen und wird vor allem mit dem Gehirn in Verbindung gebracht – denn das Gehirn hat einen hohen Fettanteil. DHA ist auch deshalb eng mit dem Gehirn verbunden, weil DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt.³ Und weil das Gehirn jeden Tag „nonstop“ arbeitet, ist es sinnvoll, DHA als Bestandteil von Omega-3 regelmäßig in die Ernährung einzubauen und nicht nur gelegentlich.

Zugleich trägt DHA zur Erhaltung normaler Sehkraft und zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei.³ Damit hat sie sowohl in einer auf die Augen ausgerichteten Ernährung ihren Platz als auch bei Menschen, die auf ihre Fettzufuhr achten. Triglyceride sind Fette im Blut, die der Körper als Energiereserve speichert. Ihr Spiegel wird üblicherweise bei Blutuntersuchungen kontrolliert.

Da DHA hauptsächlich in Lebensmitteln aus marinen Quellen vorkommt, ist es nicht für alle ganz einfach, sie regelmäßig in die Ernährung einzubauen. Die gute Nachricht: Es gibt mehrere Möglichkeiten, DHA in den Speiseplan aufzunehmen.

Fischöl und fettreicher Fisch: Die reichhaltigsten DHA-Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen. Gerade bei diesen Fischen ist der Omega-3-Gehalt in der Regel besonders hoch. Wenn Sie nicht zu den Fischliebhabern gehören, können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 eine Alternative sein.

Meeresalgen: DHA lässt sich auch aus Meeresalgen gewinnen – aus ihnen werden auch vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel hergestellt.

Angereicherte Lebensmittel: DHA kann auch in ausgewählten angereicherten Lebensmitteln enthalten sein, beispielsweise in bestimmten Milchsorten, Joghurts, Säuglingsmilchnahrungen (Säuglingsanfangs- und Folgenahrung) oder Cerealien, denen DHA zugesetzt wurde. Das ist vor allem für diejenigen eine praktische Möglichkeit, die DHA unkompliziert in ihre Ernährung einbauen möchten. 

Und was kann eine geringe DHA-Zufuhr bedeuten? Wenn die Ernährung langfristig zu wenig DHA enthält, kann sich das beispielsweise auf die Konzentration, die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, die Reizbarkeit oder die Fähigkeit auswirken, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.

Leinöl enthält ALA. ALA kann im Körper zwar in DHA umgewandelt werden, doch die Umwandlungsrate ist sehr gering – üblicherweise wird sie mit weniger als 0,5 % angegeben. Deshalb gilt Leinöl nicht als direkte DHA-Quelle. Wenn gezielt DHA zugeführt werden soll, ist es besser, auf konkrete DHA-Quellen zu setzen. Für Veganer und Vegetarier kann Öl aus Meeresalgen eine geeignete Alternative sein, da es eine natürliche DHA-Quelle ist.

Bei Kindern kommt es oft vor allem darauf an, dass sich DHA einfach und ohne viel Überredung in die Ernährung integrieren lässt. Die Grundlage können die oben genannten natürlichen Quellen bilden, insbesondere fettreiche Fische und weitere Omega-3-Quellen aus dem Meer. Doch nicht alle Kinder mögen sie. Deshalb können manchmal auch andere Möglichkeiten sinnvoll sein, etwa speziell für Kinder entwickelte Nahrungsergänzungsmittel, die häufig als Tropfen, Gelees oder Kautabletten erhältlich sind. Eine weitere Möglichkeit ist DHA aus Meeresalgenöl, zum Beispiel BrainMax KIDS Vegan Omega, ein mit Polyphenolen aus Olivenöl angereichertes Öl. Auch ausgewählte angereicherte Lebensmittel können auf dem Speiseplan stehen, etwa bestimmte Milchprodukte oder Cerealien mit zugesetztem DHA.