Gemüse lässt sich sowohl roh als auch gegart genießen. Viele Sorten werden in beiden Varianten verwendet. Der Unterschied liegt vor allem darin, wann das Gemüse nährstoffreicher ist. Manche Sorten behalten im rohen Zustand mehr Nährstoffe, während bei anderen bestimmte Stoffe erst durch das Garen besser freigesetzt werden können. Deshalb ist es gut zu wissen, wann sich der Griff zu rohem Gemüse lohnt und wann eine Zubereitung mit Hitze sinnvoll sein kann. Welche Vorteile bieten die beiden Varianten, welche Sorten sollten auf dem Speiseplan stehen und wie lässt sich das Beste aus ihnen herausholen – damit sie nicht nur Ihren Gaumen erfreuen, sondern vor allem ihren Nährwert bewahren?

Rohes Gemüse wird häufig mit Frische, Leichtigkeit und einer knackigen Konsistenz verbunden. Doch warum wird bei manchen Sorten empfohlen, sie gerade roh zu essen? Der Grund ist recht einfach: Bei einigen Gemüsesorten bleiben im rohen Zustand bestimmte Vitamine und Mineralstoffe besser erhalten, die empfindlicher auf längeres Garen reagieren, beispielsweise Vitamin C oder einige B-Vitamine. 

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• Paprika: Rote Paprika sind wahre Vitaminbomben, denn sie gehören zu den Gemüsesorten mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, werden Paprika häufig roh gegessen. Doch auch im Ofen geröstet haben sie ihren kulinarischen Reiz. Eine rohe rote Paprika kann mehr Vitamin C enthalten als Zitrusfrüchte.
• Radieschen: Das knackige Gemüse mit seinem typisch scharfen Geschmack enthält unter anderem Vitamin C, Ballaststoffe und kleinere Mengen weiterer Mineralstoffe. Deshalb werden Radieschen häufig roh gegessen – etwa in Salaten, Aufstrichen oder einfach in Scheiben auf Brot.
• Gurke: Das erfrischende Gemüse mit hohem Wassergehalt enthält auch Vitamin K, das zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt.² Gurken sind eine hervorragende Wahl für leichte Sommersalate, Limonaden oder Smoothies. Wenn Sie die Verwertbarkeit von Vitamin K fördern möchten, können Sie dem Salat einen Tropfen Olivenöl hinzufügen – Vitamin K gehört nämlich zu den fettlöslichen Vitaminen.
• Staudensellerie: Dieses Gemüse enthält Ballaststoffe, Vitamin K und auch Folat. Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.³ Roh wird Staudensellerie häufig in Salaten, Aufstrichen oder Gemüsemischungen verwendet.

Gegartes Gemüse hat eine weichere Konsistenz, einen intensiveren Geschmack und ein Aroma, das sich beim Kochen oder Backen entfaltet. Hitze kann die Festigkeit der Pflanzenzellen verändern, sodass bestimmte Stoffe leichter freigesetzt werden können. Bei einigen Gemüsesorten lassen sich bestimmte Vitamine und Pflanzenstoffe zudem in Kombination mit Fett besser verwerten – dazu gehören typischerweise Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K oder Carotinoide. Auch deshalb werden manche Gemüsesorten in der Küche häufiger gegart.

• Tomaten: Vielleicht überrascht es Sie, dass ausgerechnet Tomaten, die die Grundlage vieler Salate bilden – etwa des bekannten griechischen Salats oder der italienischen Caprese –, zu den Gemüsesorten gehören, denen das Garen zugutekommen kann. Sie enthalten nämlich Lycopin, ein pflanzliches Antioxidans, dessen Verfügbarkeit für den Körper durch Erhitzen steigen kann. Deshalb finden sich Tomaten auch in warmen Gerichten, etwa in Saucen, Suppen oder Gemüsemischungen.
• Spinat: Er gilt schon seit den Zeiten von Popeye als Symbol für Stärke. Spinat enthält Oxalsäure, die die Verwertbarkeit bestimmter Mineralstoffe beeinflussen kann, beispielsweise von Calcium und Eisen. Kurzes Garen hilft, die Menge an Oxalsäure teilweise zu reduzieren, und ermöglicht es dem Körper dadurch, diese Mineralstoffe besser zu verwerten.
• Kürbis: Das leuchtend orangefarbene Gemüse enthält Carotinoide, aus denen der Körper Vitamin A bilden kann. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.⁴ Das Garen begünstigt die Freisetzung dieser Stoffe. Deshalb wird Kürbis meist im Ofen gebacken, gekocht oder als Zutat für Suppen verwendet.
• Süßkartoffeln: Die von Natur aus leicht süßlichen Knollen finden nach und nach auch in der tschechischen Küche ihren Platz und sind für viele Menschen eine echte Delikatesse. Sie zeichnen sich durch ihren Gehalt an Carotinoiden aus, aus denen der Körper Vitamin A bildet. Beim Garen, insbesondere in Kombination mit einer kleinen Menge Fett, lassen sich diese Stoffe aus Süßkartoffeln effizienter verwerten. Deshalb werden sie häufig im Ofen gebacken, gekocht oder als Zutat für Suppen und Pürees verwendet. Süßkartoffeln lassen sich aber auch roh genießen – beispielsweise in dünne Scheiben geschnitten als leichter, knackiger Snack.
• Karotten: Das bekannte Wurzelgemüse ist reich an Beta-Carotin. Die Verwertbarkeit dieser Stoffe ist ähnlich wie bei Süßkartoffeln. Durch das Garen können sie für den Körper besser verfügbar werden, insbesondere wenn die Mahlzeit auch eine kleine Menge Fett enthält. Karotten enthalten außerdem Vitamin B6, das zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.⁵ Deshalb finden sich Karotten häufig auch roh in Salaten oder Aufstrichen, eignen sich aber ebenso gut für die warme Küche, etwa in Suppen, Beilagen oder Gemüsemischungen.
• Brokkoli: Er gilt häufig als eine der ernährungsphysiologisch wertvollsten Kohlgemüsesorten. Brokkoli enthält Sulforaphan, eine pflanzliche Verbindung, die natürlicherweise in diesem Gemüse vorkommt. Schonendes Garen, etwa kurzes Dämpfen, gehört zu den geeigneten Zubereitungsarten, die helfen, seinen Nährwert zu bewahren.

Manche Methoden helfen, eine festere Konsistenz und die natürliche Farbe zu bewahren, andere bringen den Geschmack oder die natürliche Süße des Gemüses stärker zur Geltung. In der Küche kommen deshalb mehrere grundlegende Garmethoden zum Einsatz – etwa Kochen, Dünsten, Dämpfen, Braten, Backen und Grillen oder auch Blanchieren. Jedes dieser Verfahren kann dem Gemüse einen etwas anderen Charakter verleihen. Gerade die Kombination verschiedener Methoden macht Gemüsegerichte oft interessanter und abwechslungsreicher.

• Kochen: Das Garen in Wasser gehört zu den gängigsten Zubereitungsarten für Gemüse. Bei längerem Kochen können jedoch bestimmte wasserlösliche Vitamine (Vitamin C oder einige B-Vitamine) teilweise ins Wasser übergehen. Wenn Sie die Verluste begrenzen möchten, empfiehlt es sich, das Gemüse kürzer und in weniger Wasser zu kochen. Das Gemüsekochwasser können Sie außerdem beispielsweise als Suppengrundlage verwenden.
• Dämpfen: Es gehört zu den schonendsten Garmethoden. Das Gemüse kommt nicht direkt mit Wasser in Berührung, sodass weniger Vitamine und Mineralstoffe in die Flüssigkeit übergehen. Dadurch kann es seine natürliche Farbe, Konsistenz und einen Teil seiner Nährstoffe besser bewahren.
• Dünsten: Dies ist eine schonendere Methode, bei der Gemüse in wenig Flüssigkeit und oft nur kurz gegart wird. Dadurch kann es seine Konsistenz, seinen Geschmack und einen Teil seines natürlichen Nährstoffgehalts besser bewahren. Gedünstetes Gemüse wird häufig als Beilage oder als Bestandteil warmer Gerichte verwendet.
• Braten: Beim Braten wird Gemüse in Fett bei höherer Temperatur zubereitet. Wie bereits erwähnt, kann Fett die Verwertbarkeit bestimmter fettlöslicher Stoffe fördern. Damit das Gemüse möglichst viele seiner Eigenschaften bewahrt, empfiehlt es sich, es nur kurz und bei angemessener Temperatur zu braten.
• Backen und Grillen: Diese Methoden bringen den natürlichen Geschmack des Gemüses stärker zur Geltung und verleihen ihm ein intensiveres Aroma. Sie werden beispielsweise häufig für Kürbis, Rote Bete, Zucchini oder Kartoffeln verwendet. Bei höheren Temperaturen sollte das Gemüse jedoch nicht zu lange gegart werden, damit es nicht zu stark austrocknet.
• Blanchieren: Dabei wird Gemüse kurz in kochendes Wasser getaucht und anschließend rasch in kaltem Wasser abgeschreckt. Dieses Verfahren hilft, die Farbe, die Konsistenz und einen Teil des natürlichen Nährstoffgehalts des Gemüses zu bewahren. Es wird beispielsweise häufig bei Brokkoli, Spinat, Spargel oder grünen Bohnen angewendet.

Die Fermentation gehört zu den traditionellen Verfahren der Gemüsezubereitung, bei denen keine Hitze zum Einsatz kommt. Während der Gärung entwickelt das Gemüse einen charakteristischen Geschmack und ein besonderes Aroma. Es wird häufig als Beilage zu verschiedenen Gerichten serviert. Zu den bekanntesten Beispielen gehören Kimchi und Sauerkraut.

• Kimchi: Ein traditionelles koreanisches Gericht, das meist aus Chinakohl, Rettich und Gewürzen zubereitet wird. Durch die Fermentation erhält es einen kräftigen, leicht scharfen Geschmack und sein typisches Aroma. Kimchi wird häufig als Beilage zu Hauptgerichten oder als Bestandteil von Reisschalen, Suppen oder Gemüsemischungen serviert.
• Sauerkraut: Ein klassisches fermentiertes Lebensmittel, das aus Weißkohl und Salz hergestellt wird. Während der Gärung entsteht Milchsäure, die dem Kraut seinen typischen säuerlichen Geschmack verleiht. Sauerkraut wird häufig als Beilage zu warmen Gerichten serviert, lässt sich aber auch in Salaten oder Suppen verwenden.

Gemüse ist ein Geschenk der Natur, das wir bestmöglich nutzen sollten. Ob Sie die Frische von rohem Gemüse oder den köstlichen Geschmack und die weiche Konsistenz der gegarten Variante bevorzugen: Jede Methode hat ihre Vorteile. Rohes Gemüse liefert Vitamine und Enzyme in ihrer natürlichen Form, während gegartes Gemüse die Verfügbarkeit wichtiger Nährstoffe wie Lycopin oder Sulforaphan erhöht. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit rohem Gemüse als leichtem Snack oder Salatzutat und gegartem Gemüse zum Mittag- oder Abendessen. Experimentieren Sie und entdecken Sie neue Geschmacksrichtungen, um Ihren Körper mit möglichst vielen Nährstoffen aus beiden Varianten zu versorgen!