Wie sieht es bei Ihnen aus – kennen Sie fermentierte Lebensmittel? In diesem Artikel erfahren Sie, was Probiotika und Fermentation sind, welche Rolle sie in unserer Ernährung spielen und warum Menschen seit Jahrtausenden auf sie zurückgreifen. Wir zeigen Ihnen, wie fermentierte Lebensmittel mit dem Darmmikrobiom, dem Vitamingehalt und der Verdaulichkeit zusammenhängen, und stellen konkrete Beispiele vor – von Kefir und Kombucha über Kimchi und Sauerkraut bis hin zu Sauerteigbrot.

Um zu verstehen, warum fermentierte Lebensmittel interessant sind, lohnt es sich, zunächst zu klären, was Probiotika sind und woher sie stammen. Ende des 19. Jahrhunderts stellten Mikrobiologen fest, dass sich die Mikroorganismen im menschlichen Magen-Darm-Trakt unterscheiden. Diese lebenden Mikroorganismen nannten sie Probiotika, was wörtlich „für das Leben“ bedeutet. Auch wenn es zunächst ungewöhnlich klingen mag: Probiotika sind Mikroorganismen, die in bestimmten Lebensmitteln und Getränken vorkommen. Sie sind vor allem deshalb besonders wertvoll, weil sie die Integrität der Darmschleimhaut, die Verdauung und auch die Nährstoffresorption unterstützen.¹ 

Fermentation ist ein Prozess, bei dem sich die ursprünglichen Eigenschaften eines Lebensmittels durch die Einwirkung von Mikroorganismen verändern. Während der Fermentation entstehen in den Lebensmitteln lebensfähige mikrobielle Zellen, die zur normalen Verdauung und Verarbeitung von Nährstoffen beitragen. Das ist auch einer der Unterschiede zwischen fermentierten Lebensmitteln und ihren frischen Pendants. Zu den typischen fermentierten Lebensmitteln gehören Kombucha, Sauerkraut, Kimchi, Joghurt oder Kefir. In der westlichen Gesellschaft werden häufig hochverarbeitete und chemisch behandelte Lebensmittel verzehrt, wodurch die Zahl dieser Mikroorganismen in der Nahrung sinken kann.

Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur ein Modetrend – sie haben eine lange Geschichte und interessante Eigenschaften, die sie von frischen oder hochverarbeiteten Lebensmitteln unterscheiden. Im Folgenden betrachten wir einige ihrer wichtigsten Eigenschaften und ihren Einfluss auf die tägliche Ernährung.

Der wohl größte Nutzen fermentierter Lebensmittel liegt in ihrem Einfluss auf das Darmmikrobiom. Es besteht aus vielen Bakterienarten, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen und gemeinsam für ein Gleichgewicht in unserem Verdauungssystem sorgen. In den letzten Jahren wird die Bedeutung des Darmmikrobioms intensiv erforscht. Die Ergebnisse zeigen, dass seine Zusammensetzung mit den natürlichen Abwehrfunktionen des Körpers zusammenhängen kann.²

Vielleicht kennen Sie das selbst: Manchmal haben Sie das Gefühl, dass selbst die regelmäßige Einnahme von Vitaminen nicht die erwartete Wirkung bringt. Dabei können gerade die Zusammensetzung des Speiseplans und die Vielfalt unserer Ernährung eine Rolle spielen.

Fermentierte Lebensmittel sind eine natürliche Quelle bestimmter wichtiger Nährstoffe. Durch den Fermentationsprozess können sie beispielsweise Vitamin C oder K2 enthalten. Darüber hinaus trägt die Fermentation zum Vorkommen von B-Vitaminen bei, die am Stoffwechsel verschiedener Nahrungsbestandteile beteiligt sind.

Wenn die Zusammensetzung des Darmmikrobioms nicht im Gleichgewicht ist, kann sich das auch darauf auswirken, wie der Körper die aufgenommene Nahrung verwertet. In solchen Fällen kann es vorkommen, dass manche Nährstoffe selbst bei einer geeigneten Ernährung weniger effizient genutzt werden. Fermentierte Lebensmittel enthalten von Natur aus Enzyme, die an der Verdauung beteiligt sind und so zu einer besseren Nährstoffverwertung beitragen können.

Außerdem entstehen durch die Fermentation neue Stoffe, beispielsweise B-Vitamine (Folsäure, Riboflavin, Niacin, Thiamin oder Biotin). Gleichzeitig fördert sie die Verfügbarkeit, Verdaulichkeit und Menge bestimmter Nährstoffe in der Nahrung.

Fermentierte Lebensmittel können zur Bildung von Antikörpern beitragen und dadurch die natürliche Immunreaktion unterstützen. Wenn das Darmmikrobiom im Gleichgewicht ist und ausreichend nützliche Mikroorganismen enthält, kann dies helfen, ein stabiles Milieu im Darm aufrechtzuerhalten. Ein ausgewogenes Mikrobiom steht außerdem mit der Integrität der Darmschleimhaut und ihrer natürlichen Funktion in Zusammenhang.

Ein weiterer häufig genannter Vorteil fermentierter Lebensmittel ist, dass sie dank ihres Enzymgehalts leichter verdaulich sein können als ihre nicht fermentierten Pendants. Die Fermentation fördert den Abbau bestimmter Nahrungsbestandteile bereits während des Prozesses selbst, sodass der Körper das fertige Produkt leichter verarbeiten kann. Wenn Sie mehr über das Thema Verdauung erfahren möchten, lesen Sie auch den Artikel Die Funktion der Verdauungsenzyme. Darin erfahren Sie, welche Rolle Enzyme bei der Verarbeitung der Nahrung spielen.

Das Bakterium Helicobacter pylori ist vor allem deshalb bekannt, weil ihm in den letzten Jahrzehnten viel Aufmerksamkeit gewidmet wurde. Lange ging man davon aus, dass die Magensäure der Hauptfaktor für Magenbeschwerden sei. Erst 1982 entdeckten Wissenschaftler, dass dieses Bakterium eine Rolle spielt und an der Entstehung verschiedener Verdauungsbeschwerden beteiligt sein kann.

Fermentierte Lebensmittel enthalten natürlich vorkommende Mikroorganismen und probiotische Stämme, deren Einfluss auf das Bakterium Helicobacter pylori Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien war. Diese Arbeiten deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel im Zusammenhang mit diesem Bakterium eine interessante Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein können.

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk aus der Kaukasusregion. Aufgrund seines Gehalts an Mikroorganismen und Enzymen wird er häufig mit der Unterstützung der Verdauung in Verbindung gebracht und zählt zu den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln überhaupt.

Wissenschaftliche Studien beschäftigen sich auch mit seinem Einfluss auf verschiedene Bereiche – beispielsweise auf den Cholesterinspiegel,³ das Knochengewebe⁴ oder bestimmte Immunreaktionen im Zusammenhang mit Allergien oder Asthma.⁵ Diese Ergebnisse zeigen, dass Kefir nicht nur im Hinblick auf die Verdauung, sondern auch auf weitere Körperfunktionen ein interessanter Forschungsgegenstand ist.

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das in den letzten Jahren wieder sehr beliebt geworden ist. Es wird aus grünem oder schwarzem Tee, Zucker und einer speziellen Kultur aus Bakterien und Hefen hergestellt, die den gesamten Fermentationsprozess in Gang setzt. Diese Mischung wird SCOBY genannt – „symbiotic colony of bacteria and yeast“. Es handelt sich also nicht um einen Pilz, wie Kombucha manchmal bezeichnet wird, sondern um eine Gemeinschaft aus Hefen und Bakterien.

Zunächst wird im Fermentationsgefäß Tee mit einem Süßungsmittel zubereitet. Nach der Zugabe des SCOBY beginnt sich an der Oberfläche eine gallertartige Masse zu bilden, die die Form des Gefäßes annimmt. Es folgt der Fermentationsprozess, der üblicherweise 8–12 Tage dauert. Dabei nimmt die Zuckermenge allmählich ab, während organische Säuren entstehen, die dem Getränk seinen charakteristischen Geschmack verleihen.

Bevor Sie sich an die Zubereitung zu Hause wagen, können Sie unseren BrainMax Pure Kombucha in mehreren erfrischenden Varianten probieren – Jasmin, Zitronengras oder Basilikum. Das Getränk ist leicht sprudelnd. Dies ist ein natürliches Ergebnis der Gärung, das den Geschmack des Kombuchas unterstreicht. Durch den Fermentationsprozess enthält es außerdem B-Vitamine und Vitamin C.

Sauerkraut muss man wohl kaum ausführlich vorstellen. In unserer Region hat es eine lange Tradition und eignet sich gut als Einstieg in die Welt der fermentierten Lebensmittel. Seine Bedeutung für unsere Ernährung ist allgemein bekannt, und auf unserem Speiseplan sollte es auf jeden Fall einen festen Platz haben.

Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse, vor allem Kohl. Es lässt sich mit dem hierzulande bekannten Sauerkraut vergleichen, enthält aber zusätzlich Paprika, Chili, koreanischen Rettich, Frühlingszwiebeln und verschiedene Gewürze, die ihm seine typische Schärfe verleihen.

Während der Fermentation kommt es mithilfe von Enzymen zur Milchsäuregärung, die den Geschmack und die Konsistenz des Gemüses verändert. Dank seiner Zusammensetzung behält Kimchi zahlreiche Nährstoffe und bereichert den Speiseplan um vielfältige Aromen und Nährstoffe.

Sauerteigbrot wird traditionell mit der Verdauung in Verbindung gebracht und gilt dank des längeren Gärprozesses als leichter verdaulich. Es ist sättigender und schmeckt außerdem hervorragend. Für Menschen, die auf ihre Zuckerzufuhr achten, kann auch interessant sein, dass Sauerteigbrot meist einen niedrigeren glykämischen Wert hat als Hefebrot.

Probiotika werden auch im Zusammenhang mit weiteren Bereichen des menschlichen Körpers erforscht. Ein interessanter Forschungsansatz ist beispielsweise der Einfluss bestimmter probiotischer Stämme auf die Aufrechterhaltung des mikrobiellen Gleichgewichts im weiblichen Intimbereich.

Zu den häufig untersuchten Stämmen gehören beispielsweise:

• Lactobacillus rhamnosus GR-1®
• Lactobacillus rhamnosus HN001
• Lactobacillus reuteri RC-14
• Lactobacillus paracasei F-19®
• Lactobacillus crispatus

Wussten Sie, dass …

• bis zu 70 % der Immunzellen mit dem Darm in Verbindung stehen?
• Darmbakterien eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht der Abwehrfunktionen spielen?
• Probiotika auch im Zusammenhang mit der natürlichen Abwehr des Körpers untersucht werden?
• ein ausgewogenes Mikrobiom hilft, ein stabiles Milieu im Darm aufrechtzuerhalten?

Fermentierte Lebensmittel können Sie nicht nur kaufen, sondern auch in der eigenen Küche herstellen. Kefir oder Kombucha selbst herzustellen ist nicht schwierig – Sie brauchen nur eine Starterkultur, etwas Geduld und sauberes Arbeiten. Das Ergebnis ist ein Getränk, das Sie mit Kräutern oder Obst verfeinern und ganz nach Ihren Vorstellungen zubereiten können.

Der Reiz der Fermentation liegt in ihrer Einfachheit und der Möglichkeit, neue Geschmacksrichtungen auszuprobieren. Wenn das Thema Ihr Interesse geweckt hat, versuchen Sie es zunächst mit Kefir oder Kombucha – und entdecken Sie, wie viel Spaß und Inspiration die eigene Herstellung von Lebensmitteln bieten kann.

Veronika Halusková

^1. SYNGAI, Gareth Gordon, Ragupathi GOPI, Rupjyoti BHARALI, Sudip DEY, G.M. Alagu LAKSHMANAN und Giasuddin AHMED. Probiotics - the versatile functional food ingredients. 2016.

^2. WASTYK, Hannah C, Gabriela K FRAGIADAKIS, Dalia PERELMAN, Erika D SONNENBURG, Christropher D GARDNER und Justin L SONNENBURG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. 2021.

^3. FATHI, Yasamin, Naeimeh GHODRATI, Mohammad-Javad ZIBAEENEZHAD und Shiva FAGHIH. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. 2016.

^4. CHEN, H-L, Y-T TUNG, C-H CHUANG, M-Y TU, T-C TSAI, S-Y CHANG und C-M CHEN. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. 2015.

^5. KWON, Ok-Kyoung, Kyung-Seop AHN, Mee-Young LEE, et al. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. 2008.

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