Seit Jahrzehnten ist Wim Hof als Abenteurer und Ausdauersportler bekannt, der sich den Spitznamen Iceman verdient hat – dank seiner Fähigkeit, extremer Kälte standzuhalten. Die Öffentlichkeit verbindet ihn auch mit seinem früheren Rekord für die längste Zeit mit direktem Ganzkörperkontakt zu Eis: Er hielt 1 Stunde, 53 Minuten und 2 Sekunden durch. Zu Wim Hofs berühmten Leistungen gehören der Aufstieg am Mount Everest nur in Shorts und Schuhen sowie die Besteigung des Kilimandscharo – wie könnte es anders sein – in Shorts. Außerdem schwamm er 57,5 Meter unter Eis, lief einen Marathon in der Namib-Wüste ohne Trinkwasser und absolvierte einen Halbmarathon nördlich des Polarkreises barfuß. Das sind nur einige der Rekorde, die er im Laufe seines Lebens aufgestellt oder gebrochen hat.¹

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Weltweit bekannt wurde er vor allem durch seine Methode, die er mit dem Aufbau größerer körperlicher und mentaler Entschlossenheit verbindet. Gerade die Atmung und das Kältetraining spielten seinen Worten zufolge eine wichtige Rolle in der Zeit nach dem Verlust seiner geliebten Frau, als er sich um seine vier kleinen Kinder kümmerte.

Angesichts dieser Rekorde scheint er fast übermenschliche Fähigkeiten zu besitzen. Doch das ist nicht der Fall. Wim Hof erklärt, dass Menschen durch regelmäßiges Training nach und nach ihre eigene Fähigkeit entwickeln können, mit Kälte, Atmung und Unbehagen umzugehen. Er erläutert, dass wir unser inneres Wesen vergessen haben, obwohl wir als Menschen im Kontakt mit der Natur aufgewachsen sind. Heute prägen uns jedoch eine sitzende Lebensweise, psychische Anspannung und Bequemlichkeit. Die Wim-Hof-Methode versucht, diesen Faktoren durch kontrollierte Atmung, schrittweise Kälteexposition und mentales Training entgegenzuwirken.

Wim ist überzeugt, dass Menschen lernen können, viel besser mit ihrer eigenen Reaktion auf Kälte umzugehen. Teilnehmer seiner Methode haben tatsächlich nur in Shorts verschneite Berge bestiegen. Solche Touren finden allerdings nach langer Vorbereitung und unter Anleitung erfahrener Trainer statt. Die erste Erfahrung mit Kältetraining zu Hause kann deutlich weniger dramatisch ausfallen.

Weltweit gibt es zahlreiche Menschen, die Teil der Wim-Hof-Community sind oder sich einfach von seinen Gedanken angesprochen fühlen. In genau dieser Welt, in der die meisten an ihre Bequemlichkeit gewöhnt sind, scheint es schwierig, ein breites Publikum dazu zu bewegen, in eiskaltes Wasser einzutauchen. Und genau das ist Wim Hof gelungen. Darüber hinaus hat er ein Netzwerk zertifizierter Trainer aufgebaut, die befugt sind, diese Methode weiterzugeben und auf ihre korrekte und sichere Durchführung zu achten.

Wim Hofs Philosophie beruht nicht nur darauf, extreme Temperaturen zu bewältigen. Im Mittelpunkt steht vor allem eine mentale Weiterentwicklung. Er selbst sagt, dass er diesen Weg nicht eingeschlagen habe, um Weltrekorde aufzustellen, denn der Umgang mit Kälte sei nicht das Ziel, sondern erst der Anfang des Weges. Für uns heute vielleicht schwer zu glauben, doch Wim Hof ist überzeugt, dass der Körper viel mehr leisten kann, als wir ihn gewöhnlich ausprobieren lassen.

Neben einer speziellen Atemmethode ist das Verschieben der eigenen Grenzen im Umgang mit Kälte ein wichtiger Bestandteil seines Ansatzes. Damit weckte Wim Hof das Interesse von Medien und Wissenschaftlern, die zu untersuchen begannen, wie er bei der Anwendung seiner Methode mit Körpertemperatur, Nervensystem und den Reaktionen des Organismus auf Kälte und Atemübungen umgeht.

Die Erfahrungen mit der Methode sind individuell. Viele Menschen integrieren sie als regelmäßiges Ritual in ihren Alltag und widmen dabei ihrem Atem, ihrem Körper und ihrer Reaktion auf Unbehagen Aufmerksamkeit. Subjektiv verbinden sie damit vor allem folgende Aspekte:

• Schrittweise Gewöhnung an Kälte
• Raum für mehr Konzentration und Ruhe
• Entwicklung von Willenskraft und Disziplin
• Das Gefühl von mehr Lebensschwung
• Bewussterer Umgang mit psychischer Anspannung
• Abendliches Zur-Ruhe-Kommen und Entspannung
• Stärkere Wahrnehmung des eigenen Körpers und Atems

Dabei handelt es sich vor allem um persönliche Erfahrungen, nicht um garantierte Wirkungen für alle. Die Wim-Hof-Methode besteht aus drei Teilen: Atemübungen, Kälteexposition und mentaler Einstellung. Alle drei Teile sollen zu einer besseren Verbindung zwischen Geist und Körper sowie zu einer bewussteren Wahrnehmung der eigenen Reaktionen führen.

Wichtige Sicherheitsregel: Führen Sie die Atemübung ausschließlich im Sitzen oder Liegen an einem sicheren Platz durch. Praktizieren Sie sie niemals beim Autofahren, unter der Dusche, in der Badewanne, im Schwimmbecken, in natürlichen Gewässern oder in deren Nähe. Intensives Atmen kann Schwindel und in Einzelfällen auch eine kurze Bewusstlosigkeit verursachen.²

Der erste Teil der Methode ist eine spezielle Atemtechnik. Wim Hof entwickelte diese Fähigkeit durch umfangreiches Training, dank dessen er mit seiner Atmung, seiner Herzfrequenz und den Reaktionen seines Körpers umgehen kann. Die wichtigste Regel lautet laut Wim Hof: „Auf den Körper hören und ihn niemals zwingen.“

Die Atmung ist die Quelle des Lebens – schließlich atmen wir jeden Tag etwa zwanzigtausendmal ein und aus. Hier geht es um eine kontrollierte Atemübung, die eine kurze Phase schnelleren und tieferen Atmens umfasst, gefolgt vom Anhalten des Atems. Häufig wird sie morgens vor dem Frühstück praktiziert. Wichtiger als die genaue Uhrzeit sind jedoch eine sichere Umgebung und eine bequeme Position.

1. Tieferes Atmen: Beginnen Sie zunächst, bewusst zu atmen. Atmen Sie in Bauch und Brustkorb ein, bis sich die Lunge angenehm gefüllt hat. Lassen Sie die Luft anschließend ruhig und ohne Kraftaufwand ausströmen. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie ungefähr denselben Rhythmus bei. Eine Runde besteht in der Regel aus dreißig bis vierzig Ein- und Ausatmungen.

2. Atem anhalten: Halten Sie nach dem letzten entspannten Ausatmen den Atem an. Tun Sie dies nur so lange, bis Sie das natürliche Bedürfnis verspüren, wieder einzuatmen. Sie müssen weder Ihren eigenen Rekord brechen noch trotz deutlichen Unbehagens weitermachen.

3. Erholungsatemzug: Sobald Sie das Bedürfnis verspüren einzuatmen, atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem etwa 15 Sekunden lang an. Atmen Sie anschließend entspannt aus.

4. Wiederholung: Der Zyklus aus tieferem Atmen und Anhalten des Atems lässt sich drei- bis viermal wiederholen. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie es ruhig bei einer oder zwei Runden belassen.

Während der Atemübung können ein Kribbeln in den Fingern, ein Gefühl der Leichtigkeit oder Schwindel auftreten. Das hängt vor allem mit einem vorübergehenden Rückgang des Kohlendioxidgehalts im Blut zusammen und nicht damit, dass die Zellen plötzlich mit Sauerstoff „überversorgt“ wären. Wenn Sie die Orientierung verlieren oder Ihnen die Übung unangenehm ist, kehren Sie zu Ihrer natürlichen Atmung zurück.³

Es gab Zeiten, in denen ich mit der täglichen psychischen Anspannung nicht zurechtkam und mich alles aus der Ruhe brachte. Nach und nach entwickelte ich meine eigene kurze Atempause. Dabei geht es nicht um eine vollständige Runde der Wim-Hof-Methode, sondern um einige langsamere Ein- und Ausatmungen, während derer ich andere Tätigkeiten kurz beiseitelege.

• Setzen Sie sich an einen sicheren Platz und atmen Sie etwa zehnmal ruhig ein und aus. Sie müssen weder maximal tief atmen noch lange den Atem anhalten. Achten Sie auf die Bewegung von Bauch und Brustkorb sowie auf das Tempo beim Ausatmen. Anschließend können Sie selbst beobachten, ob Sie eine Veränderung wahrnehmen.

Diese kurze Pause können Sie morgens, abends, bei einem Halt während eines Spaziergangs oder bei der Arbeit auf einem Stuhl einlegen. Sie eignet sich nicht am Steuer, auf dem Fahrrad oder im Wasser. Schon ein paar bewusste Atemzüge an einem sicheren Platz können eine angenehme Erinnerung daran sein, dass uns unser Atem jederzeit zur Verfügung steht.

Stellen Sie sich vor, die Menschen würden, statt automatisch zum nächsten Kaffee oder zur nächsten Zigarette zu greifen, kurz das Telefon beiseitelegen und ihrem eigenen Atem Aufmerksamkeit schenken. Das bedeutet nicht, dass sie sofort ausgeglichen, voller Energie und hellwach wären. Sie können sich damit aber einen kurzen Freiraum zwischen einer Tätigkeit und der nächsten schaffen.

Nach der separat abgeschlossenen Atemübung kann die Kälteexposition folgen. Kehren Sie zwischen den beiden Teilen zunächst zu einer völlig normalen Atmung zurück. Wenn Sie den Kontakt mit Kälte mit geringerem Risiko trainieren möchten, können Sie mit einer kalten Dusche beginnen. Starten Sie am Ende Ihrer gewohnten Dusche mit nur fünfzehn Sekunden kühlerem Wasser und verlängern Sie die Zeit über mehrere Wochen langsam.

Sie müssen nicht dogmatisch jeden Morgen vier Atemrunden und anschließend eine Dusche absolvieren. Dafür müssten wir eine halbe Stunde früher aufstehen. Ich persönlich schaffe die Atemübungen morgens oft nicht und entscheide mich deshalb manchmal nur für die Dusche. Die Atemrunde findet immer außerhalb des Badezimmers im Sitzen oder Liegen statt. Unter dem kalten Wasser atme ich dann natürlich und halte den Atem nicht an.

Anfangs kann Ihnen nach der kalten Dusche noch eine Weile kalt sein, weil sich der Körper erst an diesen Reiz gewöhnt. Abtrocknen, trockene Kleidung und leichte Bewegung helfen. Sie können einige Liegestütze oder Kniebeugen machen oder ein Stück spazieren gehen. Es ist nicht nötig, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen oder bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Ein kurzes Training mit dem eigenen Körpergewicht reicht völlig aus.

Kälteexposition wird häufig damit verbunden, sich mit der eigenen Komfortzone und der Reaktion auf einen herausfordernden Reiz auseinanderzusetzen. Das eigentliche Eintauchen in eiskaltes Wasser, das Menschen in Wim-Hof-Kursen praktizieren, hat üblicherweise zwei Phasen. Im ersten Moment löst das kalte Wasser eine heftige Reaktion aus und die Atmung beschleunigt sich. Ziel ist es, nicht in Panik zu geraten, natürlich zu atmen und das Wasser sicher zu verlassen, bevor Sie beginnen, das Gefühl oder die Kontrolle über Ihre Bewegungen zu verlieren.

Das Eintauchen in eiskaltes Wasser oder natürliche Gewässer ist deutlich anspruchsvoller als eine Dusche zu Hause. Tun Sie dies nicht allein, verbinden Sie es nicht mit dem Anhalten des Atems und lassen Sie sich bei den ersten Versuchen von einer erfahrenen Person oder einem zertifizierten Trainer beaufsichtigen.

Seit Beginn seiner Bekanntheit zog Wim Hof investigative Journalisten und Wissenschaftler an, die herausfinden wollten, ob seine Methode eine messbare Grundlage hat. Wim Hof nahm daraufhin an mehreren wissenschaftlichen Studien teil, in denen Forschende die Reaktionen des Organismus auf Atemübungen, mentale Funktionen und Kälteexposition untersuchten.

Meditation und Konzentration sind wichtige Bestandteile der richtigen Durchführung von Atemübungen und des Umgangs mit Kälte. Wim Hofs Ansatz ähnelt einigen Atem- und Meditationspraktiken, etwa Pranayama oder dem tibetischen Tummo, insofern, als er dabei hilft, den Geist auf den Atem und die Körperempfindungen zu richten.

Wim Hof selbst sagt, dass er ohne mentales Training wie jeder andere auf Kälte reagieren würde. Das Training des Geistes ist wichtig, weil man einem herausfordernden Reiz ruhiger begegnen kann, wenn man sich vorher auf den Ablauf, den Atem und die Signale des Körpers konzentriert.

Der mentale Teil kann Atemübungen und Visualisierung umfassen. Für die Atemübung ist ein ruhiger und sicherer Platz erforderlich. Bei der Visualisierung kann man sich Wärme oder eine Flamme vorstellen, die sich durch den Körper bewegt. Wie alles andere erfordert auch dieser Teil Übung. Verzweifeln Sie also nicht, wenn Sie nicht sofort Flammen sehen.

Eine bequeme Meditationshaltung muss nicht der Schneidersitz sein. Sie können auf einem Stuhl sitzen, sich an eine Wand lehnen oder auf einer Matte liegen. Wichtig ist, dass Sie sich konzentrieren können und nicht die ganze Zeit mit unbequem überkreuzten Beinen beschäftigt sind.

Jede der drei Säulen wurde einzeln erforscht, und die Wim-Hof-Methode verbindet sie miteinander. Es scheint, als gehe es bei dieser unkonventionellen Methode vor allem darum, auf den eigenen Körper zu hören. Das stimmt, dennoch gibt es einige wichtige Regeln.

• Atemübungen werden häufig morgens und nüchtern durchgeführt. Entscheidend sind jedoch ein sicherer Platz und das eigene Wohlbefinden.
• Führen Sie Atemübungen niemals im Wasser, in dessen Nähe, beim Autofahren oder im Stehen durch.
• Bauen Sie Ihr Kältetraining langsam auf und rechnen Sie zu Beginn nicht damit, Rekorde zu brechen.
• Führen Sie den Kälteteil immer bei natürlicher Atmung durch, ohne den Atem lange anzuhalten.
• Bei schwerwiegenderen gesundheitlichen Einschränkungen sollten Sie vor Beginn einen Arzt befragen.

Wim Hof arbeitete mit Wissenschaftlern zusammen, um zu zeigen, dass seine Techniken einen messbaren Einfluss auf die Reaktionen des Körpers haben. Inzwischen gibt es mehrere Studien, die die biologischen Wirkungen der einzelnen Bestandteile der Wim-Hof-Methode sowie ihrer Kombination untersuchen.

Wissenschaftler untersuchen, wie Hofs Atemtechniken das Nervensystem, die Stoffwechselaktivität, die Blutgase und das Kälteempfinden beeinflussen. Die bekannteste Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte 24 gesunde Männer. Die Hälfte absolvierte ein kurzes Training mit Atemübungen, Meditation und Kältereizen, die andere Hälfte bildete die Kontrollgruppe.⁴ Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass sich unter diesen konkreten Bedingungen bestimmte Reaktionen des Nervensystems bewusst beeinflussen lassen. Die Studie belegte jedoch weder eine allgemeine „Stärkung des Immunsystems“ noch die Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 umfasste neun Publikationen zu acht eigenständigen Studien. Die Autoren beschrieben interessante Veränderungen einiger physiologischer Parameter, wiesen jedoch zugleich auf die geringe Teilnehmerzahl, den überwiegenden Männeranteil und die geringe Qualität der verfügbaren Evidenz hin. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf die Allgemeinbevölkerung übertragen.⁵

Eine weitere Untersuchung befasste sich direkt mit Wim Hof während einer kontrollierten Kälteexposition. Eine 2018 veröffentlichte Fallstudie untersuchte seine Gehirnaktivität und Veränderungen seiner Körpertemperatur. Sie zeigte die Beteiligung von Hirnregionen, die mit der Kälteregulation und der Wahrnehmung körperlicher Reize zusammenhängen. Da nur eine Person untersucht wurde, lässt sich das Ergebnis nicht ohne Weiteres auf andere Menschen übertragen.⁶

Eine Gruppe von 26 Teilnehmenden wurde außerdem bei einem schnellen Aufstieg auf den Kilimandscharo beobachtet. Die Beobachtung deutete darauf hin, dass kontrolliertes Atmen einige Reaktionen auf die große Höhe beeinflusst haben könnte. Es handelte sich jedoch nicht um eine kontrollierte klinische Studie, und aus dem Ergebnis lässt sich nicht ableiten, dass die Methode vor Höhenkrankheit schützt.⁷

Die wissenschaftlichen Ergebnisse sind also interessant, bislang aber begrenzt. Das persönliche Empfinden nach Atemübungen oder einer kalten Dusche ist eine berechtigte Erfahrung, jedoch nicht dasselbe wie eine nachgewiesene gesundheitliche Wirkung.

Jeden Morgen kalt zu duschen, kann ein interessanter Start in den Tag sein. Sie müssen sich nicht sofort unter das kälteste Wasser stellen. Beginnen Sie wie gewohnt mit einer warmen Dusche, waschen Sie sich und wärmen Sie sich auf. Stellen Sie das Wasser anschließend auf lauwarm oder etwas kühler und bleiben Sie etwa fünfzehn Sekunden darunter.

Mit jeder weiteren Woche können Sie einige Sekunden hinzufügen und das Wasser etwas kälter stellen. Sie müssen nicht unbedingt bei einer dreiminütigen eiskalten Dusche ankommen. Viel wichtiger ist es, langsam vorzugehen, natürlich zu atmen und darauf zu achten, wie Ihr Körper reagiert.

Was die Atemübungen angeht, haben sich für mich persönlich einige Runden auf dem Sofa bei offenem Fenster und mit zeitlichem Abstand zu den Mahlzeiten bewährt. Doch nicht jeder braucht vier Durchgänge, und nicht für jeden ist der Abend der passende Zeitpunkt. Eine sicher durchgeführte Runde ist besser als mehrere Runden, zu denen man sich zwingt.

Trennen Sie Atemübungen und Duschen immer voneinander. Beenden Sie zunächst die Atemübungen im Sitzen oder Liegen, atmen Sie eine Weile ganz normal und gehen Sie erst dann ins Badezimmer. Führen Sie unter der Dusche keine intensiven Atemübungen mehr durch und halten Sie nicht die Luft an.

Die grundlegende Anleitung zur Methode ist frei zugänglich, sodass Sie zunächst eigene Erfahrungen sammeln können. Sie müssen weder jedem großen Versprechen glauben noch sofort einen Kurs kaufen. Es reicht, vorsichtig anzufangen, die Sicherheitsregeln einzuhalten und die eigene Reaktion zu beobachten.

Wenn Sie mehr über Wim Hof und seine Methode erfahren möchten, können Sie zum Buch Der Eismann Wim Hof greifen. Ob Sie sich für Atemübungen, eine kurze kalte Dusche oder Meditation entscheiden: Die wichtigste Regel bleibt, auf den eigenen Körper zu hören und nichts zu erzwingen.