Sie müssen sich nicht perfekt ernähren, jeden Morgen zehn Kilometer laufen und zu Hause ein Regal voller Kapseln haben. Meist geht es vor allem darum, zu erkennen, was Ihrem Körper langfristig fehlt und was ihn unnötig belastet. Die Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung, angemessene Bewegung, Regeneration, psychisches Wohlbefinden und Schlaf.

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Müdigkeit ist eine normale Reaktion des Körpers auf Belastung. Es ist aber nicht normal, sie wochen- oder monatelang einfach zu ignorieren. Nach einer anstrengenden Arbeitsphase, einer schlechten Nacht oder einem ungewöhnlich intensiven Training ist ein niedrigeres Energieniveau zu erwarten. Ihr Körper sagt Ihnen in solchen Momenten nicht, dass Sie faul sind. Er sagt Ihnen, dass er seine Reserven wieder auffüllen muss. 

• Schlafe ich genug und wache ich zumindest einigermaßen erholt auf?
• Esse ich regelmäßig und enthalten meine Hauptmahlzeiten eine Proteinquelle?
• Trinke ich über den Tag verteilt oder hole ich die Flüssigkeitszufuhr erst abends nach?
• Übertreibe ich es mit Koffein, Alkohol oder der Bildschirmnutzung am Abend?
• Habe ich eine schwierige Phase hinter mir und bin zu schnell zur vollen Belastung zurückgekehrt?
• Habe ich meine Medikamente, meinen Arbeitsrhythmus oder meine Trainingsintensität geändert?

Vitamine und Mineralstoffe können im Energiestoffwechsel eine Rolle spielen, sind aber immer nur eine Ergänzung. Magnesium und Vitamin B12 tragen beispielsweise zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.^1,2 Das bedeutet jedoch nicht, dass es sinnvoll ist, automatisch alle Nährstoffe zu ergänzen und sofortige Wunder zu erwarten. 

Vereinbaren Sie einen Termin, wenn der Energiemangel mehrere Wochen anhält, keine erkennbare Ursache hat oder Ihre Arbeit, Ihren Sport oder Ihren Alltag einschränkt. Warten Sie nicht, bis Sie völlig erschöpft sind. Geraten Sie aber auch nicht nach zwei schlechteren Tagen in Panik. Wichtig ist, den Verlauf, die Zusammenhänge und weitere Faktoren zu beobachten. Kurze Notizen zu Schlaf, Bewegung, Ernährung und Tagesablauf können beim Arztgespräch hilfreicher sein als ein vages „Ich bin ständig müde“. 

Die einfache Antwort: Weil ein neuer Speiseplan für die Verdauung zunächst ein Schock sein kann. Ein typisches Beispiel ist eine plötzliche Steigerung der Zufuhr, bei der Ballaststoffe auf einmal Bestandteil fast jeder Mahlzeit sind. Wer bisher wenig Gemüse und Hülsenfrüchte gegessen hat, steigt manchmal innerhalb einer Woche auf riesige Salate, Haferbrei, Vollkornbrot, fermentierte Lebensmittel und mehrere neue Nahrungsergänzungsmittel um. 

Was kann nach einer Ernährungsumstellung vorübergehend Verdauungsbeschwerden verstärken?

• eine schnelle Steigerung der Menge an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide
• große Portionen rohes Gemüse statt einer schrittweisen Umstellung
• größere Mengen fermentierter Lebensmittel auf einmal
• ein neu eingeführtes Proteinpulver, insbesondere wenn Sie dessen Zusammensetzung nicht gut vertragen

Für die Praxis empfehle ich, nur eine oder zwei Dinge auf einmal zu ändern und zu beobachten, wie sich das auswirkt. Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise, achten Sie auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und beobachten Sie, ob Sie gegartes Gemüse besser vertragen als rohes. Wenn Sie Probiotika, Flohsamenschalen oder ein neues Proteinpulver ausprobieren, beginnen Sie nicht gleichzeitig mit drei weiteren Produkten. Sonst können Sie nicht erkennen, was Ihnen bekommt.

Das kann ich nicht. Denn einen Test „auf alles“ gibt es nicht. Blut kann uns sehr viele Informationen liefern, ist aber kein vollständiger Scan des Körpers. Einige Erkrankungen gehen mit typischen Veränderungen der Laborwerte einher, bei anderen können die Blutwerte anfangs im Normbereich liegen. Und ein einzelner Wert außerhalb des Referenzbereichs bedeutet noch nicht automatisch, dass ein Problem vorliegt. 

Ein Laborwert muss im Zusammenhang betrachtet werden. Es reicht nicht, eine einzelne Zahl aus dem Kontext zu reißen. Vielmehr muss man verstehen, was die einzelnen Laborwerte bedeuten und warum sie untersucht werden. Bei Energiemangel kann der Arzt die Werte der Eisenspeicher, die Schilddrüsenfunktion, den Blutzucker oder ausgewählte Leber- und Nierenwerte prüfen. Manchmal werden Vitamin B12, Vitamin D oder weitere Untersuchungen ergänzt. Das bedeutet aber nicht, dass jeder Mensch dasselbe Untersuchungspaket braucht. Ein junger Sportler wird anders untersucht als eine Frau mit starker Menstruation, ein Mensch mit ausgeprägtem Schnarchen anders als ein Patient mit unerklärlichem Gewichtsverlust.

Was sollte der Arzt wissen, bevor er geeignete Tests auswählt?

• wie lange die Beschwerden bestehen und ob sie sich verändern
• was sie verschlimmert oder lindert
• wie Sie schlafen, essen, Sport treiben und regenerieren
• welche Medikamente, Vitamine, Mineralstoffe und weiteren Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen
• ob Sie in letzter Zeit eine Infektion oder eine starke Belastung durchgemacht haben
• ob sich Gewicht, Stuhlgang, Menstruation, Leistungsfähigkeit oder Stimmung verändert haben
• welche Erkrankungen in der Familie vorkommen

Das beste Laborprofil ist nicht das umfangreichste. Es ist dasjenige, das eine konkrete Frage beantwortet. 

Weniger, als viele Menschen denken, aber regelmäßiger, als ihnen lieb wäre. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen etwa 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche. Zugleich empfiehlt sie, mindestens zweimal pro Woche die wichtigsten Muskelgruppen zu kräftigen. Das ist keine magische Grenze, unterhalb derer Bewegung nichts bringt. Jede Bewegung ist besser als keine! Sie müssen die hundertfünfzig Minuten nicht am Stück absolvieren. Ein paar Spaziergänge pro Woche sind für viele Menschen realistischer als drei Besuche im Fitnessstudio.

Fangen Sie langsam an. Zehn bis fünfzehn Minuten Gehen am Tag sind nicht wenig. Sie bilden die Grundlage für eine Gewohnheit. Das Ziel ist, sich am Anfang nicht zu überfordern und dranzubleiben. Und denken Sie daran: Beschwerden sind nicht immer ein Zeichen dafür, dass das Training wirkt. Regelmäßige Bewegung soll den Körper nach und nach stärken, nicht immer wieder überlasten.

Weil es gar nicht so einfach ist, die Ernährung durch Training auszugleichen. Um Gewicht zu verlieren, muss die Energiezufuhr in der Regel langfristig niedriger sein als der Energieverbrauch. Das bedeutet nicht, zu hungern. Vielen Menschen ist jedoch nicht bewusst, dass auch eine gesunde Ernährung sehr kalorienreich sein kann. Nüsse, hochwertige Öle, Käse, Smoothies oder selbst gemachtes Granola können Teil einer guten Ernährung sein, liefern aber trotzdem Energie.

Die häufigsten Gründe, warum sich das Gewicht nicht wie erwartet verändert

• die Energiezufuhr ist höher als geschätzt, auch wenn die Lebensmittel hochwertig sind
• das Training verstärkt den Hunger und die Portionen werden nach und nach größer
• außerhalb des Trainings gibt es im Tagesverlauf sehr wenig Alltagsbewegung
• es fehlt an Regelmäßigkeit und auf strenge Tage folgen Tage ohne Kontrolle
• das Gewicht wird anhand einzelner Tage statt anhand des langfristigen Trends beurteilt
• Schlaf, Schichtarbeit oder psychische Belastungen erschweren es, die Routine einzuhalten

Der Körper ist keine einfache Gleichung. Und vor allem: Ein gesunder Lebensstil muss nicht bei allen gleich aussehen. Der eine beginnt mit einem regelmäßigen Frühstück, der andere muss sich zuerst um seinen Schlaf kümmern, der dritte geht mehr zu Fuß und der vierte muss lernen, sich ohne schlechtes Gewissen auszuruhen. Wählen Sie eine Veränderung, die Sie dauerhaft umsetzen können, und nehmen Sie erst dann die nächste dazu.

Wenn Sie unsicher sind, ob Ihre Beschwerden noch eine normale Reaktion auf Ihren Alltag sind oder bereits eine Untersuchung erfordern, können Sie mit einem Gespräch beim Hausarzt nichts falsch machen. Es ist besser, die Beschwerden frühzeitig im Zusammenhang zu betrachten.