Lavendel (Lavandula) gehört zur Familie der Lippenblütler (Lamiaceae). Er stammt aus dem Mittelmeerraum, wo er bereits in der Antike nicht nur wegen seiner aromatischen Eigenschaften, sondern auch wegen seiner Heilwirkung verwendet wurde. In Europa war Lavendel schon im alten Rom bekannt, wo er dem Badewasser zugesetzt wurde, um den Körper zu beruhigen. Die Römer glaubten, dass Lavendel nicht nur den Körper, sondern auch den Geist reinigt.

Im Mittelalter galt Lavendel als Pflanze zum Schutz vor dem Bösen. Die Menschen trugen ihn in ihren Taschen oder hängten ihn in ihren Häusern auf, weil sie glaubten, dass er sie vor negativen Einflüssen und Krankheiten schützt. Auch in Klostergärten war er eine beliebte Pflanze, die von Mönchen wegen ihrer heilenden Eigenschaften angebaut wurde.

Heute wächst Lavendel vor allem in Südfrankreich. Dort liegt die Provence, die für ihre Lavendelfelder berühmt ist und damit jedes Jahr Tausende Touristen aus aller Welt anzieht. Viele Lavendelsorten, wie Lavandula angustifolia, werden nicht nur zur Herstellung von ätherischen Ölen, sondern auch als Zierpflanzen verwendet.

In der Aromatherapie gilt Lavendel als vielseitige Pflanze, die zur Förderung von Entspannung und seelischem Wohlbefinden beiträgt. Er hilft nicht nur dabei, innere Ruhe zu finden, sondern fördert auch den Schlaf und trägt zur allgemeinen Entspannung des Nervensystems bei. Bei der Verwendung in einem Diffusor verteilt sich sein sanfter Duft im Raum und hilft, eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Das Inhalieren von ätherischem Lavendelöl wirkt sich positiv auf die Verringerung von Angstzuständen aus.¹ In verdünnter Form wird es auch bei Massagen verwendet. Schon wenige Tropfen auf der Haut genügen für eine sofortige Wirkung.

Lavendel ist ein wertvoller natürlicher Rohstoff für die Herstellung kosmetischer Produkte. Sein charakteristischer, sanfter und erfrischender Duft macht ihn zu einem beliebten Bestandteil von Parfüms, Duschgels, Seifen und weiteren Kosmetikprodukten. Lavendelöl hilft, die Haut zu beruhigen und Hautreizungen zu lindern. Es besitzt außerdem antimikrobielle Eigenschaften, durch die es Bakterien wirksam bekämpfen kann, die Hautprobleme verursachen können – darunter auch solche, die zu Hautinfektionen führen.²

Lavendel lässt sich auch in selbst gemachter Kosmetik verwenden. Sie können Ihr eigenes Lavendelöl herstellen, indem Sie einige Tropfen ätherisches Bio-Öl mit einem Trägeröl mischen (zum Beispiel Kokosöl, Mandelöl oder Jojobaöl). Die Mischung können Sie anschließend auf die Haut auftragen. Lavendelwasser ist ein beliebtes Gesichtswasser, da es die Haut geschmeidig macht, den pH-Wert ausgleicht und Reizungen entgegenwirkt.

Das Sammeln von Lavendel und seine Verwendung als Heil- und Gewürzkraut sind zu einer Tradition geworden, die in vielen Ländern von Generation zu Generation weitergegeben wird. Getrocknete Lavendelblüten werden zur Zubereitung von Tee verwendet. Lavendeltee ist nicht nur wegen seines Geschmacks beliebt, sondern auch wegen seines positiven Einflusses auf einen ruhigen Schlaf. Die Zubereitung ist einfach: Die getrockneten Blüten mit kochendem Wasser übergießen, kurz ziehen lassen und anschließend das köstliche Getränk genießen. Lavendel eignet sich nicht nur für Tee – er ist auch eine hervorragende Zutat für erfrischende Lavendellimonade. Einfach Lavendelsirup mit Wasser und Zitrone mischen und mit ein paar Lavendelzweigen garnieren – fertig ist ein köstliches Getränk. Diese Limonade überzeugt nicht nur durch ihren großartigen Geschmack, sondern bietet auch eine natürliche Möglichkeit, Entspannung und Erfrischung zu fördern.

Lavendel ist nicht nur eine Pflanze, sondern auch ein Symbol für Eleganz, das Ruhe und Harmonie in unser Leben bringt. Er ist ein beliebtes Element in der Innenraumgestaltung, wo er für eine angenehme Atmosphäre sorgt. Lavendelfarben und -blüten finden sich häufig auf Textilien wie Kissen, Tischdecken oder Vorhängen und vermitteln Sanftheit und Entspannung. Dieses Gestaltungselement verschönert nicht nur den Innenraum, sondern fördert auch die Erholung. Getrockneter Lavendel wird auch häufig zum Befüllen von Duftsäckchen als Mottenschutz für den Kleiderschrank sowie für Kissen und sogar in Saunen verwendet, wo sein Duft zur allgemeinen Entspannung beiträgt. Lavendel verschönert nicht nur unser Zuhause, sondern ist auch eine beliebte Gartenpflanze, die dazu beiträgt, einen ruhigen Rückzugsort und eine natürliche Oase zu schaffen.

Lavendel bleibt mit seiner Lebensweise und seinem unverwechselbaren Duft ein zentrales Element für Gesundheit und Schönheit ebenso wie für Ästhetik und Stil. Seine Geschichte verbindet sich mit modernen Trends, und seine Bedeutung in unserem Leben wächst stetig. Heute ist Lavendel nicht nur eine Heilpflanze, sondern auch ein Symbol für ein modernes Leben, das nach einem Gleichgewicht zwischen Natur und Technologie, zwischen Hektik und Ruhe sucht.

¹Yoo, O., & Park, S. (2023). Anxiety-Reducing Effects of Lavender Essential Oil Inhalation: A Systematic Review. Healtcare, 11.

²Roller, S., Ernest, N., & Buckle, J. (2009). The antimicrobial activity of high-necrodane and other lavender oils on methicillin-sensitive and -resistant Staphylococcus aureus (MSSA and MRSA).. Journal of alternative and complementary medicine, 15 3, 275-9 .

Im Laufe des Tages kommt es zu einem natürlichen Energietief, besonders nach dem Mittagessen, wenn unser Körper eine biologisch bedingte Ruhephase durchläuft. In dieser Phase ist ein Nachmittagsschlaf am natürlichsten. Körper und Geist verlangen dann ganz von selbst nach einer Pause, um neue Energie zu tanken und Stress abzubauen.

Ein Nachmittagsschlaf muss dabei nicht lange dauern – ideal sind 10–20 Minuten, die Geist und Körper erfrischen können, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen. Dagegen kann ein Schlaf von mehr als 30 Minuten dazu führen, dass wir in tiefere Schlafphasen gelangen. Das erschwert das Aufwachen und kann dazu führen, dass wir uns für den Rest des Tages benommen fühlen.

Eine kurze Ruhepause hilft dem Körper, den Schlafdruck zu regulieren. Damit ist das Schlafbedürfnis gemeint, das im Laufe des Tages auf natürliche Weise zunimmt. Dieser Prozess fördert nicht nur unsere Konzentration, sondern auch die gesamte Regeneration des Körpers.

Der richtige Zeitpunkt ist entscheidend dafür, wie erholsam ein Nachmittagsschlaf ist. Am besten eignet sich die Zeit zwischen 13:00 und 15:00 Uhr, wenn die Energie auf natürliche Weise nachlässt. Dieser Zeitraum entspricht unserer inneren Uhr und ist ideal, um uns auszuruhen, ohne unseren Nachtschlaf zu beeinträchtigen.

Dagegen sollten Sie einen Nachmittagsschlaf zu später Stunde vermeiden, etwa nach 16:00 Uhr. Zu dieser Zeit beginnt der Körper bereits, sich auf natürliche Weise auf die abendliche Ruhe vorzubereiten. Wenn Sie sich zu spät zu einem Nachmittagsschlaf hinlegen, kann Ihnen das Einschlafen am Abend schwerfallen.

Ein Nachmittagsschlaf ist auch für Menschen mit Schlaflosigkeit nicht ideal. Bei ihnen könnte er den regelmäßigen Schlafrhythmus noch stärker beeinträchtigen.

Damit ein Nachmittagsschlaf wirklich guttut, sollten Sie einige Grundregeln beachten. Die Schlafdauer sollte wie erwähnt 10–20 Minuten betragen. Das reicht aus, um sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Längerer Schlaf kann zu Benommenheit führen und auch den Nachtschlaf beeinträchtigen.

Auch die Umgebung ist sehr wichtig. Wenn Sie sich auf dem Sofa oder in einem Sessel ausruhen möchten, sollte die Sitz- oder Liegefläche bequem sein, damit Sie den ganzen Körper entspannen können. Ebenso wichtig ist Ruhe – vermeiden Sie störende Umgebungsgeräusche und direktes Licht. Hilfreich können auch Hilfsmittel wie eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel sein.

Vergessen Sie nicht, einen Wecker zu stellen. Auch wenn Sie nur einen kurzen Nachmittagsschlaf planen, kann er leicht länger ausfallen, wenn Sie nichts weckt. Eine kurze, zeitlich begrenzte Ruhepause ist immer besser als ein ungeplantes „Aufwachen“ nach anderthalb Stunden.

Wenn Sie Ihre Ruhepause noch angenehmer gestalten möchten, probieren Sie einen Aromadiffuser mit ätherischen Ölen aus. Der beruhigende Duft von Lavendel, Kamille oder Ylang-Ylang kann helfen, schneller zu entspannen und den Geist zur Ruhe zu bringen. Schon wenige Tropfen Ihres Lieblingsöls genügen, um im Raum eine entspannende Atmosphäre zu schaffen, die die Qualität der kurzen Ruhepause fördert.

Ein kurzer Nachmittagsschlaf wirkt sich nicht nur positiv auf unsere Energie aus, sondern auch auf unsere Gesundheit insgesamt. Er kann die Konzentration verbessern, unsere Produktivität steigern und Stress abbauen. Außerdem fördert eine Ruhepause am Tag die Regeneration des Herz-Kreislauf-Systems und kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Für manche Menschen kann ein Nachmittagsschlaf sogar einem Burnout vorbeugen. Regelmäßige Ruhepausen im Tagesablauf helfen dem Körper, die Gesamtbelastung besser zu bewältigen. Andererseits können zu langer Schlaf oder ein ungünstiger Zeitpunkt zu Orientierungslosigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit und Einschlafproblemen am Abend führen.

Eine Ruhepause am Nachmittag muss nicht immer bedeuten, tatsächlich zu schlafen. Schon eine kurze Entspannung, geschlossene Augen und ein paar tiefe Atemzüge können Körper und Geist guttun. Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie es mit Meditation oder einer ruhigen Atemübung.

Jeder Körper ist anders: Während ein Nachmittagsschlaf manchen Menschen hilft, neue Energie zu tanken, empfinden andere ihn als Störung ihres Tagesrhythmus. Wenn Sie sich nach einem Nachmittagsschlaf benommen fühlen oder abends schlechter einschlafen können, versuchen Sie, die Schlafdauer zu verkürzen oder ganz darauf zu verzichten. Gleichzeitig ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie müde sind, kann eine kurze Ruhepause Ihren Tag deutlich angenehmer machen. Wenn Sie tagsüber jedoch voller Energie sind, müssen Sie nicht allein aus Gewohnheit einen Nachmittagsschlaf halten.

Ein Nachmittagsschlaf kann eine wunderbare Möglichkeit sein, sich an freien Tagen auszuruhen und Körper und Geist die nötige Erholung zu gönnen. Wenn Sie auf die richtige Dauer und einen passenden Zeitpunkt achten, können Sie Ihre Stimmung verbessern, Ihre Produktivität steigern und Ihre Gesundheit fördern. Zu langer oder zu später Schlaf kann dagegen den nächtlichen Schlafrhythmus stören. Deshalb ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden. Wenn Sie also am Wochenende nach dem Mittagessen müde werden, gönnen Sie sich ruhig ein paar Minuten erholsame Ruhe – Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Das Schlafen auf dem Rücken gilt allgemein als die gesündeste Position für die Wirbelsäule. Der Körper wird in dieser Position gleichmäßig gestützt, und es entsteht kein unangenehmer Druck auf Gelenke oder Muskeln. Außerdem minimiert die Rückenlage das Risiko von Pickeln oder Druckstellen im Gesicht, was Ihrer Haut zugutekommt.

Ein Nachteil können jedoch eine erschwerte Atmung und eine erhöhte Neigung zum Schnarchen sein. Wenn Sie unter Schlafapnoe leiden oder von Natur aus zum Schnarchen neigen, ist diese Position möglicherweise nicht ideal. Um das unangenehme Schnarchen zu lindern, versuchen Sie, Ihren Kopf mit einem höheren Kissen etwas höher zu lagern.

Die Seitenlage ist die häufigste Schlafposition und hat viele Vorteile. Diese Position fördert die Verdauung, da die Schwerkraft dabei hilft, die Magensäfte dort zu halten, wo sie hingehören. Das Schlafen auf der linken Seite ist besonders vorteilhaft, verbessert die Durchblutung der Organe und minimiert Reflux. Außerdem hält die Seitenlage die Atemwege besser frei und fördert die allgemeine Gesundheit des Atmungssystems.¹

Ein Nachteil ist jedoch der Druck auf eine Gesichtshälfte, der zur Entstehung von Falten oder Druckstellen führen kann. Das Schlafen auf der Seite oder auf dem Bauch begünstigt durch die Kompression des Gesichts die Bildung tieferer Hautlinien.² Um diesen Effekt zu minimieren, empfiehlt sich ein hochwertiger Kissenbezug aus Seide. Das Schlafen auf der Seite kann auch die Schultern belasten. Deshalb ist es wichtig, eine geeignete Matratze zu wählen, die ausreichend Halt bietet.

Das Schlafen auf dem Bauch wird häufig als die problematischste Position bezeichnet. Diese Position beeinflusst die Ausrichtung der Wirbelsäule erheblich und kann zu Schmerzen im unteren Rücken und im Nacken beitragen.³ Außerdem wird das Gesicht die ganze Nacht ins Kissen gedrückt, was das Risiko für Akne und Falten erhöht.

Allerdings verringert das Schlafen auf dem Bauch das Risiko für Heiserkeit, da die Atemwege nicht blockiert werden. Wenn dies Ihre bevorzugte Position ist, versuchen Sie, Ihr herkömmliches Kissen durch ein sehr weiches oder ganz flaches zu ersetzen, um die negativen Auswirkungen auf die Halswirbelsäule zu minimieren.

Viele Menschen sind von ihrer gewohnten Schlafposition fest überzeugt und haben das Gefühl, sich niemals an eine andere gewöhnen zu können. Tatsächlich ist eine Änderung der Schlafposition möglich, auch wenn sie Geduld erfordern kann. Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen. Wenn Sie beispielsweise nicht mehr auf dem Bauch schlafen möchten, versuchen Sie, Ihre Seite mit einem Kissen zu stützen, das Sie in einer halb sitzenden Seitenlage hält. Wählen Sie eine Matratze, die genau dort Halt bietet, wo Sie ihn benötigen, und nutzen Sie Kissen, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Die Bedeutung der Schlafposition reicht bis zur Herzgesundheit. Das Schlafen auf der linken Seite verringert die Belastung des Herzmuskels, was insbesondere für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen von Vorteil ist. Diese Position hilft auch, bestimmte Atembeschwerden zu lindern, ohne dabei primär die kardiale Hämodynamik zu beeinflussen.⁴ Dagegen kann das Schlafen auf der rechten Seite für Menschen mit chronischem Husten oder Lungenproblemen günstiger sein, da es hilft, die Funktion des Atmungssystems zu optimieren. Die Wahl der Schlafseite kann somit eine Frage der individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse sein.

Die Qualität der Matratze spielt eine entscheidende Rolle für eine korrekte Körperausrichtung und die allgemeine Schlafqualität. Der Härtegrad der Matratze beeinflusst die physiologischen Reaktionen während der Ruhephase. Eine richtig gewählte Matratze sollte Druckpunkte minimieren und die Wirbelsäule ausreichend stützen. Ist die Matratze zu hart oder zu weich, führt dies zu Rückenschmerzen oder Schlaflosigkeit.⁵ Die Investition in eine Matratze, die auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist, ist daher entscheidend für einen erholsamen Schlaf.

Keine Schlafposition ist für alle ideal. Wenn Ihre Wirbelsäule gesund ist und Sie nicht zum Schnarchen neigen, ist das Schlafen auf dem Rücken vermutlich am besten geeignet. Wenn Sie unter Reflux leiden oder Nachwuchs erwarten, ist das Schlafen auf der linken Seite für Sie besser. Und wenn Sie am bequemsten auf dem Bauch schlafen, konzentrieren Sie sich darauf, die Nachteile dieser Position zu minimieren.

Die Schlafposition ist einer von vielen Faktoren, die sowohl die Schlafqualität als auch die allgemeine Gesundheit beeinflussen. Hören Sie auf Ihren Körper, probieren Sie verschiedene Positionen aus und finden Sie eine, die Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zugutekommt. Ein gründliches Verständnis Ihrer Bedürfnisse und die Anpassung Ihrer Schlafgewohnheiten können langfristig positive Ergebnisse bringen. Eine hochwertige Matratze und ein gutes Kissen können einen spürbaren Unterschied dabei machen, wie gut Sie sich nachts regenerieren und morgens erholt und voller Energie aufwachen.

¹Oksenberg, A., & Gadoth, N. (2016). Breathe well, sleep well: avoid the supine and adopt the lateral posture.. Sleep health, 2 2, 90-93 .

²Kotlus, B. (2013). Effect of Sleep Position on Perceived Facial Aging. Dermatologic Surgery, 39, 1360–1362.

³Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open, 9.

⁴Traversi, E., Rossi, D., Maestri, R., Olmetti, F., La Rovere, M., & Pinna, G. (2017). The reduction of central sleep apnoea severity in the left lateral position is not due to an improvement in cardiac haemodynamics in patients with chronic heart failure.. Sleep medicine, 34, 30-32 . 

⁵Lahm, R., & Iaizzo, P. (2002). Physiologic responses during rest on a sleep system at varied degrees of firmness in a normal population. Ergonomics, 45, 798 - 815.

Licht als Taktgeber für unseren Körper und unser Gehirn

Unser Körper hat seinen eigenen Zeitplan. Im Verlauf von etwa vierundzwanzig Stunden verändern sich Wachheit, Körpertemperatur, die Ausschüttung bestimmter Hormone und die Schlafbereitschaft. Dieser zirkadiane Rhythmus passt sich laufend an die Umgebung an und einer seiner wichtigsten Orientierungspunkte ist das Licht. Über die Augen gelangen Informationen ins Gehirn und helfen dort, die innere Uhr zu stellen. Deshalb kommt es auf den gesamten Tag an. Darauf, wie viel Licht wir nach dem Aufwachen bekommen, wie lange wir uns in Innenräumen aufhalten und unter welcher Beleuchtung wir in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen sitzen.

Morgens Licht tanken, abends dimmen

Der morgendliche Weg zu Fuß, ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen oder ein Moment im Freien während der Arbeitspause bringen uns mit Tageslicht in Kontakt, von dem es in Innenräumen meist deutlich weniger gibt. Gerade im Winter kann uns ein Raum hell erscheinen, doch draußen ist die Lichtintensität in der Regel deutlich höher. Für Menschen mit einem üblichen Tagesablauf ist es deshalb sinnvoll, nach dem Aufwachen und auch tagsüber Licht zu tanken. Am Abend folgt auf den hellen Tag eine gedämpftere Umgebung. So entsteht ein klar erkennbarer Unterschied zwischen Tag und Nacht. Dieser geht leicht verloren, wenn wir den Großteil des Tages im Halbdunkel verbringen und abends die ganze Wohnung hell erleuchten.

Bei Schichtarbeit sieht die Situation anders aus. Wer morgens von der Nachtschicht nach Hause kommt, bereitet sich genau dann auf den Schlaf vor, wenn die Welt draußen in einen neuen Tag startet. In diesem Fall muss der Zeitpunkt der Lichtexposition auf den Arbeitsplan abgestimmt werden, ebenso auf die geplante Ruhezeit. 

Welche Rolle Melatonin dabei spielt

Melatonin ist vereinfacht gesagt das Schlafhormon. Sein Spiegel steigt unter normalen Bedingungen am Abend an, während ausreichend starkes Licht diesen Anstieg unterdrücken oder verschieben kann. Die Empfindlichkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Auch die Dauer der Beleuchtung, ihr Spektrum und die vorherigen Lichtverhältnisse spielen eine Rolle. Deshalb reagieren zwei Menschen auf dieselbe Lampe und dieselbe Zeit vor dem Bildschirm nicht unbedingt gleich.

Das Grundprinzip bleibt jedoch gleich. Vor dem Schlafengehen lohnt es sich, die Lichtmenge zu reduzieren, die auf die Augen trifft, und den Abend allmählich ausklingen zu lassen.

Warum wird blauem Licht so viel Aufmerksamkeit geschenkt?

Weißes Licht ist eine Mischung verschiedener Wellenlängen, die wir als einzelne Farben wahrnehmen. Der blaue Bereich wird üblicherweise ungefähr zwischen 400 und 500 Nanometern eingeordnet. In der Netzhaut befinden sich unter anderem Zellen mit Melanopsin, einem lichtempfindlichen Pigment, das besonders empfindlich auf den blaugrünen Bereich um 480 Nanometer reagiert. Diese Zellen sind daran beteiligt, Informationen über das Licht an die innere Uhr weiterzuleiten. Daher kommt das Interesse daran, den kurzwelligen Anteil des Spektrums am Abend zu reduzieren. Für das tatsächliche Ergebnis sind jedoch auch Intensität und Einwirkdauer entscheidend. Schwaches Licht für kurze Zeit und mehrere Stunden in einem hell erleuchteten Zimmer sind unterschiedliche Bedingungen. 

Sie legen das Smartphone weg. Aber was ist mit dem Licht um Sie herum?

Wenn von blauem Licht die Rede ist, denken die meisten Menschen an das Smartphone oder den Monitor. Die abendliche Lichtumgebung umfasst jedoch viel mehr. Dazu gehören der Fernseher, die Deckenleuchte, die beleuchtete Küchenarbeitsplatte und das Badezimmer, in dem Sie sich kurz vor dem Schlafengehen die Zähne putzen. Die Displayeinstellungen anzupassen ist ein guter Anfang. Schauen Sie sich aber auch im gesamten Raum um. 

Beginnen Sie bei Bildschirmen mit Helligkeit und Nutzungsdauer

Smartphone, Tablet, Computer und Fernseher unterscheiden sich in ihrer Größe, im Abstand zu den Augen und in der Art ihrer Nutzung. Ihr Einfluss lässt sich deshalb nicht allein anhand der Gerätebezeichnung beurteilen. Es kommt darauf an, wie hell sie leuchten und wie lange Sie sie nutzen. Am Abend reduzieren Sie die Helligkeit auf ein angenehmes Maß, stellen Sie wärmere Farben ein und schalten Sie unnötige Benachrichtigungen aus. Eine automatische Umstellung je nach Tageszeit erleichtert es, diese Gewohnheit beizubehalten. Achten Sie auch auf die Inhalte. Eine berufliche E-Mail oder ein spannendes Spiel können den Abend hinauszögern, selbst wenn der Farbfilter eingeschaltet ist.

Helles Licht nur dort, wo es wirklich gebraucht wird

Ebenso lohnt es sich, die Beleuchtung zu Hause anzupassen. Beim Kochen müssen Sie die Arbeitsfläche gut sehen können, beim Sitzen auf dem Sofa reicht meist schon eine kleinere Lampe. Statt einer starken Lichtquelle für das ganze Zimmer können Sie mehrere Leuchten passend zur jeweiligen Tätigkeit nutzen. Lassen Sie im Laufe des Abends nach und nach nur noch die Leuchten eingeschaltet, die Sie gerade brauchen. Richten Sie das Licht auf das Buch, den Tisch oder den Boden und vermeiden Sie möglichst, dass es direkt in die Augen fällt.

Ein warmer Farbton sagt noch nicht alles

Beim Kauf von Leuchtmitteln begegnet Ihnen eine Angabe in Kelvin. Sie beschreibt die Lichtfarbe, also ob das Licht wärmer oder kühler wirkt. Niedrigere Werte bedeuten in der Regel einen wärmeren Farbton, die genaue spektrale Zusammensetzung lässt sich daraus jedoch nicht ablesen. Zwei ähnlich wirkende Leuchtmittel können sich unterscheiden. Beurteilen Sie für den abendlichen Einsatz deshalb Lichtfarbe, Helligkeit und Platzierung gemeinsam. Eine hell leuchtende Lichtquelle direkt vor dem Gesicht schafft andere Bedingungen als eine gedämpfte Lampe außerhalb des direkten Blickfelds, auch wenn beide Produkte als warmes Licht gekennzeichnet sind.

Wie können Sie Quellen von blauem Licht zu Hause schon heute ersetzen?

Die abendliche Beleuchtung anzupassen muss keine großen Veränderungen in der ganzen Wohnung bedeuten. Oft reicht es, dort anzufangen, wo Sie den letzten Teil des Tages verbringen. Bei der Lampe neben dem Sofa, der Leuchte auf dem Nachttisch oder im Badezimmer. Wählen Sie danach aus, ob Sie eine Arbeitsfläche beleuchten, eine gedämpftere Umgebung schaffen oder sich beim nächtlichen Aufstehen einfach gut orientieren möchten.

Ein bernsteinfarbenes Leuchtmittel für Momente, in denen Sie zur Ruhe kommen möchten

Für eine Lampe mit E14-Fassung eignet sich die BrainLight Amber Bulb mit einer Farbtemperatur von 1600 K. Sie hat einen ausgeprägt warmen Bernsteinton. Sie können sie beispielsweise neben dem Sofa oder am Bett einsetzen, wo sie abends die übliche weiße Beleuchtung ersetzt. Bernsteinfarbenes Licht verändert die Farbwahrnehmung im Raum. Eine weiße Buchseite erhält einen warmen Schimmer und manche Farbtöne werden Sie anders unterscheiden als bei Tageslicht. Bei uns hat sie sich beispielsweise zum Lesen eines Buches bewährt, weniger hingegen für feine Handarbeiten.

Eine Lampe, mehrere Lichtvarianten

Wenn Sie dieselbe Leuchte tagsüber und abends nutzen, bietet sich die BrainMax 4steps Bulb mit vier Lichtvarianten an. Das Leuchtmittel deckt einen Bereich von 1300 bis 4000 K ab. Damit lässt sich der Charakter der Beleuchtung an Tageszeit und Tätigkeit anpassen. Diese Vielseitigkeit ist besonders im Wohnzimmer praktisch, das nachmittags zum Arbeiten und abends zum Entspannen dient.

Eine kleine Lampe, die Sie dorthin mitnehmen, wo Sie sie brauchen

Die BrainLight Reading Lamp mit drei Helligkeitsstufen bietet bernsteinfarbenes Licht mit 1700 K, einen flexiblen Arm und einen wiederaufladbaren Akku. Sie eignet sich überall dort, wo Sie eine kleinere Lichtquelle leicht umstellen und ausrichten möchten. Ihr maximaler Lichtstrom beträgt 80 Lumen. Probieren Sie deshalb beim Lesen aus, ob sie Ihnen genügend Komfort bietet. 

Auch kleine Kontrollleuchten verdienen Aufmerksamkeit

Im dunklen Schlafzimmer fällt plötzlich Licht auf, das Sie tagsüber kaum bemerken. Ein Ladegerät, das Display eines Geräts oder eine Kontrollleuchte können vom Bett aus direkt im Blickfeld liegen. Versuchen Sie zunächst, das Licht in den Einstellungen auszuschalten oder das Gerät anders zu platzieren. Oder setzen Sie auf die BrainMax Folie zum Blockieren von blauem und grünem Licht. Passen Sie die Abdeckung immer an die Bauweise des Geräts an. Wichtige Warnanzeigen müssen lesbar und Lüftungsöffnungen frei bleiben.

Blaulichtfilterbrillen: So finden Sie den Filter, den Sie lieben werden

Nicht überall können Sie das Leuchtmittel austauschen oder die Beleuchtung dimmen. Manchmal müssen Sie noch Ihre Arbeit fertigstellen, manchmal sitzen Sie mit der Familie im Wohnzimmer und alle gehen zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett. In diesen Situationen sind Brillen hilfreich, die das durch die Gläser fallende Licht filtern. Die Auswahl ist groß. Sie reicht von leichten Tagesfiltern bis hin zu stark getönten Modellen für die Zeit vor dem Schlafengehen. Gehen Sie bei der Auswahl vom Einsatzzweck über die Eigenschaften bis hin zur Fassung vor. Denn eine gut aussehende Brille muss vor allem mit ihren Eigenschaften zu Ihren Bedürfnissen passen.

Die Arbeit am Computer um zehn Uhr vormittags und das Fernsehen eine Stunde vor dem Schlafengehen stellen unterschiedliche Anforderungen. Tagsüber brauchen Sie normalerweise Licht und für viele Tätigkeiten auch eine naturgetreue Farbwiedergabe. Abends lässt sich eine stärkere Tönung zugunsten einer umfassenderen Filterung in Kauf nehmen. Vergleichen Sie die Produkte in der Kategorie Blaulichtfilterbrillen daher nach ihrer vorgesehenen Nutzungszeit. 

Ein leichter Tagesfilter für die Bildschirmarbeit

Ein Beispiel für einen niedrigeren angegebenen Filtergrad ist die Brille Dayworker, die 25 % des blauen Lichts blockiert. Sie hat eine schwarze Fassung und ist für die tägliche Nutzung am Computer gedacht. Ein solcher Filter lässt einen großen Teil des blauen Lichtanteils durch und unterscheidet sich in seinen Eigenschaften von stark filternden Brillengläsern für den Abend. Wählen Sie ihn nach dem konkreten Einsatzzweck und Ihrem persönlichen Komfort aus. Prüfen Sie bei Arbeiten, die eine genaue Farbunterscheidung erfordern, immer, wie die jeweiligen Gläser die Farbwiedergabe tatsächlich beeinflussen.

Erwarten Sie von einem Tagesfilter zugleich nicht, dass er die Ermüdung der Augen automatisch beseitigt. Zum Komfort am Bildschirm tragen auch Blinzeln, Pausen, Reflexionen, die Schriftgröße und eine passende Sehkorrektur bei. Setzen Sie deshalb auch bei Ihrem Arbeitsplatz und der Art Ihrer Bildschirmnutzung an.

80 % Blaulichtblockierung als Zwischenstufe für den frühen Abend

Eine stärkere Reduzierung des blauen Lichtanteils bietet die BrainMax Brille Swing mit 80 % Blaulichtblockierung. Im Sortiment bildet sie eine Zwischenstufe für die Nutzung am frühen Abend und am Abend. Sie eignet sich beispielsweise am Notebook oder vor dem Fernseher, wenn Sie einen Teil des blauen Lichts reduzieren möchten und eine Verschiebung der Farben zu wärmeren Tönen in Kauf nehmen. Ein Teil des blauen Lichtanteils gelangt jedoch weiterhin durch die Gläser. In einer hellen Umgebung kommt es daher nach wie vor auf die Intensität der Umgebungsbeleuchtung und auf die dort verbrachte Zeit an.

Vollständige Blaulichtblockierung für die letzten Stunden vor dem Schlafengehen

Die BrainMax Profesor mit 100 % Blaulichtblockierung bietet einen hohen Filtergrad. Die Gläser verändern die Farbwiedergabe jedoch deutlich. Beim Lesen von Texten oder beim normalen Durchsehen von Inhalten auf dem Smartphone lässt sich eine solche Veränderung in Kauf nehmen. 

Warum Sie vor dem Schlafengehen auch grünes Licht reduzieren sollten

Der Einfluss von Licht auf die innere Uhr reicht über den blauen Spektralbereich hinaus. An der Weiterleitung von Lichtinformationen sind mehrere Mechanismen beteiligt. Untersuchungen am Menschen haben gezeigt, dass auch grünes Licht mit einer Wellenlänge von 555 nm unter bestimmten Bedingungen Melatonin und die Verschiebung des zirkadianen Rhythmus beeinflussen kann. Seine Wirkung verändert sich mit der Intensität und Dauer der Lichteinwirkung und unterscheidet sich von der Wirkung blauen Lichts. Ein erweiterter Filter ermöglicht es daher, einen größeren Teil des auf die Augen treffenden Spektrums zu reduzieren.

Eine solche Variante eignet sich vor allem für die letzten Stunden des Tages, wenn Sie sich weiterhin in einer normal beleuchteten Umgebung aufhalten und Lichtreize konsequenter reduzieren möchten. Die BrainMax Stark mit Blockierung des blauen und grünen Lichtanteils filtert beispielsweise bis weiter in den grünen Spektralbereich hinein. Das Ergebnis ist auch ein deutlich stärker verändertes und dunkleres Bild, das Sie bei der Auswahl berücksichtigen sollten.

Funktionalität versus Stil

Die Brille soll sich angenehm tragen. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl deshalb ruhig auch das Aussehen, besonders wenn Sie die Brille auch in Gesellschaft tragen möchten. Dezente Fassungen lassen sich leicht mit Ihrer Kleidung kombinieren und fallen weniger auf. Für eine konsequentere Lichtabschirmung zu Hause gewinnt jedoch die Konstruktion rund um die Augen an Bedeutung. Auf seitlich einfallendes Licht ist die BrainMax LaserLook mit weicher seitlicher Abschirmung ausgelegt. Sie kombiniert die Blockierung des blauen und grünen Lichtanteils mit einer Konstruktion, die seitlich einfallendes Licht reduziert. Eine solche Ausführung ist besonders zu Hause praktisch, wo Sie der Abschirmung höhere Priorität einräumen können. Offenere Fassungen können wiederum für eine andere Gesichtsform bequemer sein.

Für wen Blaulichtfilterbrillen besonders hilfreich sind

Am nützlichsten sind sie dort, wo Sie das abendliche Licht nicht ohne Weiteres anpassen können oder noch eine Weile auf einen Bildschirm angewiesen sind. Wählen Sie den passenden Filter nach Tätigkeit, Umgebung und der Zeit bis zum geplanten Schlafengehen aus. 

• Menschen, die abends am Computer arbeiten: Beim Fertigstellen von Texten, Verwaltungsaufgaben oder Tabellen profitieren sie von der Filterung des Monitorlichts und der Umgebungsbeleuchtung. 
• Studierende beim abendlichen Lernen: Notebooks und Tablets begleiten das Lernen oft bis in die späten Stunden. Die Brille ermöglicht es, das durch die Gläser fallende Licht anzupassen.
• Computerspieler: Der Monitor, die Zimmerbeleuchtung und dekorative LED-Streifen bilden gemeinsam die Lichtumgebung. 
• Fans von Filmen und Serien am Abend: Beim Fernsehen vor dem Schlafengehen lässt sich die Brille mit einer geringeren Bildschirmhelligkeit und weniger Licht im Raum kombinieren.
• Menschen, die vor dem Schlafengehen ihr Smartphone nutzen: Wenn sie noch notwendige Nachrichten lesen oder abends etwas erledigen müssen, können sie einen geeigneten Filter nutzen. 
• Haushaltsmitglieder mit unterschiedlichen Einschlafzeiten: Wenn sich eine Person auf das Schlafengehen vorbereitet und die anderen das Licht noch anlassen möchten, ermöglicht die Brille eine individuelle Reduzierung eines ausgewählten Lichtanteils. 

Beginnen Sie mit einer Veränderung, die Sie regelmäßig umsetzen können. Schalten Sie zum Beispiel nach dem Abendessen die Hauptbeleuchtung aus und eine kleinere Lampe ein. Passen Sie anschließend die Helligkeit von Fernseher und Smartphone an. Ergänzen Sie die Brille dort, wo die Umgebung weiterhin hell bleibt oder wo Sie das Licht vor dem Schlafengehen konsequenter reduzieren möchten. So passen die Hilfsmittel zum tatsächlichen Ablauf Ihres Abends und jedes bekommt seinen Platz. Prüfen Sie vor dem Zubettgehen auch noch das Badezimmer, den Flur und kleine Lichtquellen im Schlafzimmer.

Häufige Fragen zur Auswahl von Blaulichtfilterbrillen

Der prozentuale Filtergrad ist nur eine Angabe. Im täglichen Gebrauch kommen Fragen zur Sehkorrektur, zur Sicherheit und dazu hinzu, woran Sie erkennen, ob die neuen Gewohnheiten zu Ihnen passen. Die folgenden Antworten helfen Ihnen, die Auswahl und das Tragen der Brille genauer abzustimmen.

Darf ich mit einer Brille für den Abend Auto fahren?

Verwenden Sie stark getönte Brillen für den Abend nicht zum Autofahren. Sie reduzieren die Menge des durchgelassenen Lichts und verändern die Farben. Auch ein niedrigerer angegebener Filtergrad bestätigt für sich allein nicht die Eignung zum Autofahren. Entscheidend sind die ausdrückliche Zweckbestimmung des jeweiligen Produkts und entsprechende Eigenschaften der Gläser, einschließlich der Lichtdurchlässigkeit und der Unterscheidbarkeit von Signalfarben.

Was sollte ich tun, wenn ich eine Korrektionsbrille trage?

In erster Linie muss Ihre Sehkorrektur erhalten bleiben. Je nach Situation kommen geeignete Aufsteckfilter, eine Überbrille für Korrektionsfassungen oder eine Lösung vom Optiker infrage. Achten Sie beim Anprobieren auf Komfort, einen stabilen Sitz und die Abdeckung des Sichtfelds.

Sind rote Gläser automatisch am wirksamsten?

Die Tönung dient lediglich als grobe Orientierung. Die tatsächlichen Eigenschaften werden durch die spektrale Lichtdurchlässigkeit bestimmt, und ähnlich aussehende Gläser können sich unterscheiden. 

Blaues Licht mit Augenmaß

Beginnen Sie dort, wo Sie die letzten Stunden vor dem Schlafengehen verbringen. Dimmen Sie die Hauptbeleuchtung, stellen Sie eine angenehme Bildschirmhelligkeit ein und wählen Sie eine kleinere Lichtquelle für Ihre jeweilige Tätigkeit. Nutzen Sie Blaulichtfilterbrillen passend zur Umgebung und zur geplanten Schlafenszeit. Vergleichen Sie dabei Filterbereich, Abschirmung und Komfort zusammen mit dem Aussehen. Dezente Fassungen sind in Gesellschaft angenehm, eine umfassendere Abschirmung bei der Nutzung zu Hause. Mit einer gut gewählten Kombination können Sie Ihren Abend anpassen, ohne den gesamten Haushalt umgestalten zu müssen.

Binaurale Beats entstehen, wenn jedes Ohr einen Ton mit einer leicht unterschiedlichen Frequenz empfängt. Stellen Sie sich vor, Sie hören auf dem linken Ohr einen Ton mit einer Frequenz von 300 Hz und auf dem rechten einen Ton mit 310 Hz. Ihr Gehirn nimmt diesen Unterschied nicht als zwei verschiedene Töne wahr, sondern als einen einzigen „dritten“ Ton mit einer Frequenz von 10 Hz, die sich aus der Differenz zwischen den beiden ursprünglichen Frequenzen ergibt. Das Gehirn „erzeugt“ also diese neue Wahrnehmung, die wir als binauralen Beat bezeichnen. Dieses Phänomen entsteht jedoch nicht in den Ohren selbst, sondern im Gehirn, wo eine Synchronisierung mit der Frequenz stattfindet, die der Differenz zwischen den beiden Tönen entspricht. 10 Hz ist beispielsweise eine Frequenz, die mit einer bestimmten Art von Gehirnwellen verbunden ist, die unsere Aufmerksamkeit, Entspannung oder Wachheit beeinflussen können.

Das menschliche Gehirn arbeitet mit verschiedenen Frequenzen, die unterschiedlichen Bewusstseinszuständen entsprechen. Diese Frequenzen werden mithilfe eines EEG (Elektroenzephalografie) als Gehirnwellen gemessen und je nach Frequenz in mehrere Typen eingeteilt:

• Delta (0,5 – 4 Hz): Tiefschlaf und Regeneration.

• Theta (4 – 8 Hz): Kreativität, Meditation und Entspannung.

• Alpha (8 – 12 Hz): leichte Entspannung, entspannter Geisteszustand.

• Beta (12 – 30 Hz): aktive Konzentration, Problemlösung.

• Gamma (> 30 Hz): erhöhte geistige Aktivität und Konzentration.

Wenn Sie binaurale Beats hören, passt sich das Gehirn an die Frequenz an, die der Differenz zwischen den beiden Tönen entspricht. Wenn Sie also Beats mit einer Differenz von 10 Hz hören, versucht Ihr Gehirn, sich auf diese Frequenz einzustellen. Sie entspricht den Alpha-Wellen – einem Zustand leichter Entspannung und Meditation. Diese Anpassung wird als Frequenzfolgereaktion (Frequency Following Response) bezeichnet, bei der das Gehirn seine Frequenzen an die äußere Stimulation anpasst.

Ein Vorteil binauraler Beats ist die Möglichkeit, den Zustand des Gehirns durch gezielte Frequenzen zu beeinflussen, was eine Reihe praktischer Vorteile mit sich bringen kann¹. Hier sind einige davon:

1. Verbesserung von Konzentration und Produktivität: Beta-Wellen (12–30 Hz) stehen mit Konzentration und kognitiven Funktionen in Verbindung. Das Hören binauraler Beats mit diesen Frequenzen kann eine bessere Leistung bei der Arbeit oder beim Lernen fördern.

2. Stressabbau: Alpha- und Theta-Wellen (4–12 Hz) werden mit einem Zustand der Entspannung in Verbindung gebracht. Das Hören dieser Beats kann helfen, Stress und Angst zu reduzieren und eine allgemeine Entspannung herbeizuführen.

3. Förderung des Schlafs: Delta-Wellen (0,5–4 Hz) sind charakteristisch für den Tiefschlaf. Binaurale Beats mit dieser Frequenz können Menschen helfen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder unter schlechter Schlafqualität leiden.

4. Verbesserung der Stimmung: Binaurale Beats können die Stimmung positiv beeinflussen, indem sie die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin fördern, die für das Wohlbefinden entscheidend sind.

Wenn Sie binaurale Beats ausprobieren möchten, ist das Vorgehen einfach. Außer Kopfhörern benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. So gehen Sie vor:

1. Wählen Sie die passende Aufnahme: Im Internet oder in Apps wie YouTube oder Spotify finden Sie zahlreiche Aufnahmen binauraler Beats für verschiedene Zwecke – zum Beispiel für Schlaf, Entspannung oder eine bessere Konzentration. Wenn Sie Ihren Schlaf fördern möchten, suchen Sie nach Aufnahmen mit Delta-Wellen-Frequenzen (0,5–4 Hz), die tiefe Erholung fördern.

2. Verwenden Sie Kopfhörer: Für binaurale Beats sind Kopfhörer erforderlich, da jeder Gehörgang einen anderen Ton empfängt. Das ist entscheidend, damit im Gehirn ein Differenzton entsteht, der dann Ihre Gehirnwellen beeinflusst.

3. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz: Spielen Sie die Aufnahme in einer stillen Umgebung ab, in der Sie nichts stört. Sie können sich hinsetzen oder hinlegen, die Augen schließen und sich auf langsames Atmen konzentrieren.

4. Hören Sie mindestens 20–30 Minuten zu: Für die volle Wirkung empfiehlt es sich, die Aufnahme mindestens 20 Minuten lang anzuhören. Ihr Gehirn braucht Zeit, um auf die Frequenz der Beats zu reagieren. Sie können dies täglich vor dem Schlafengehen tun oder immer dann, wenn Sie Entspannung oder Konzentration fördern möchten.

Dieses einfache Vorgehen kann allen helfen, die binaurale Beats zur Förderung der Entspannung, zur Verbesserung des Schlafs oder zur Steigerung der Konzentration nutzen möchten. Es ist eine unkomplizierte Methode, die keine aufwendigen Einstellungen erfordert – Kopfhörer und ein paar Minuten täglich genügen.

Binaurale Beats können ein hervorragendes Hilfsmittel sein, um Ihren mentalen Zustand auf natürliche Weise zu beeinflussen. Sie helfen nicht nur bei der Entspannung und der Verbesserung der Schlafqualität, sondern können auch Ihre Produktivität und Konzentration fördern. Diese Methode lässt sich leicht in Ihren Alltag integrieren und hat das Potenzial, Ihr psychisches Wohlbefinden zu verbessern, ohne dass aufwendige Technologien oder Verfahren nötig sind. Ob Sie nach einer Möglichkeit suchen, besser mit Stress umzugehen, oder einfach Ihre geistige Leistungsfähigkeit steigern möchten: Binaurale Beats können Ihnen einen unaufdringlichen, aber wirksamen Weg zu mehr Lebensqualität bieten. Halten Sie einen Moment inne und geben Sie dieser Methode eine Chance – die Ergebnisse können überraschend angenehm sein.

¹Garcia-Argibay, M., Santed, M., & Reales, J. (2018). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83, 357 – 372.

Nach mehreren Stunden ohne Flüssigkeit ist der Körper oft leicht dehydriert, und Wasser ist häufig das Erste, wonach er wirklich verlangt. Beginnen Sie deshalb mit einem großen Glas Wasser. Müdigkeit und das Gefühl, „wie benebelt“ zu sein, gehen nämlich oft auch mit einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr einher. Wasser am Morgen kann eine der einfachsten Möglichkeiten sein, sich nach einer kurzen Nacht etwas frischer zu fühlen. Für ein kleines Upgrade können Sie Zitrone, Minze oder ein paar Gurkenscheiben hinzufügen.

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Und was ist mit dem Essen? Statt eines süßen Frühstücks in Form eines Berliners, nach dem die Energie schnell wieder abfällt, ist eine Kombination aus Eiweiß, Fett und komplexen Kohlenhydraten meist deutlich ausgewogener. Zum Beispiel ein Ei und hochwertiges Brot mit Avocado. Oder Haferbrei mit Nüssen und Obst. Wenn Sie nach einer durchwachten Nacht keinen Appetit auf ein klassisches Frühstück haben, probieren Sie einen Smoothie oder einen einfachen Frühstücksdrink. Zum Beispiel eine Kombination aus Orange, Kiwi, Ingwer und Chiasamen. Nach einer kurzen Nacht tut etwas Leichtes, Frisches und schnell Zubereitetes gut, das Sie nicht gleich am Morgen unnötig „ausbremst“.

Nach einer unruhigen Nacht zieht es einen oft ganz automatisch zur Kaffeemaschine. Ein Kaffee, ein zweiter … noch ein dritter? Und plötzlich fühlen Sie sich wie auf einer Achterbahn. Ihre Energie schießt kurz nach oben, doch dann folgt oft ein schneller Einbruch, und Sie fühlen sich noch elender. Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Kaffee direkt nach dem Aufwachen nicht ideal ist. Warum? Morgens ist im Körper von Natur aus Cortisol aktiv, ein Hormon, das wach macht und dem Organismus hilft, in Gang zu kommen. Kommt unmittelbar nach dem Aufwachen noch Koffein zum Cortisol hinzu, kann das den natürlichen Rhythmus leichter stören, sodass die Energie im Tagesverlauf stärker schwankt. Deshalb kann es sinnvoll sein, den ersten Kaffee erst am späteren Vormittag zu genießen – und am besten erst nach dem großen Glas Wasser!

Statt mehrerer starker Kaffees im Laufe des Vormittags ist es meist besser, das Koffein über die Zeit zu verteilen. Die erste Tasse erst nach dem Frühstück, die nächste eher nach Bedarf. Als Alternative können Sie auch Matcha oder grünen Tee ausprobieren. Sie liefern meist gleichmäßiger Energie, ohne ein so ausgeprägtes „Auf und Ab“. Und noch etwas wird oft vergessen: Spätes Koffein kann auch die folgende Nacht durcheinanderbringen. Seien Sie deshalb am Nachmittag vorsichtig mit Koffein. Denn genau das ist der Teufelskreis, aus dem Sie sich nicht die ganze Woche herauskämpfen möchten.

Es gibt aber auch Momente, in denen Koffein nicht weiterhilft. Ihre Gedanken schweifen ständig ab, die Augen brennen, und selbst eine einfache Aufgabe dauert plötzlich doppelt so lange wie sonst. Versuchen Sie dann, für ein paar Minuten ganz abzuschalten. Das muss nicht unbedingt Schlaf sein. Manchmal reicht es schon, das Handy wegzulegen, den Laptop zuzuklappen, kurz die Augen zu schließen und die Beine hochzulegen. Ohne weitere Benachrichtigungen, ohne das Gefühl, jede Minute etwas erledigen zu müssen. Und selbst wenn Sie das Gefühl haben, „nicht hinterherzukommen“, bewirken ein paar ruhige Minuten oft mehr, als um jeden Preis weiterzumachen. Der Kopf kann sich kurz erholen, und vielleicht finden Sie danach wieder in den Arbeitsmodus, als wäre nichts gewesen.

Würden Sie am liebsten wieder ins Bett kriechen? Wie wäre es mit dem genauen Gegenteil – leichter Bewegung? Sie müssen nicht gleich ins Fitnessstudio laufen oder eine Stunde trainieren. Versuchen Sie, sich zu dehnen, beim Gehen das Tempo zu steigern oder ein paar Minuten Yoga zu machen. Das Ziel ist nicht, „Kalorien zu verbrennen“, sondern den Körper etwas in Schwung und den Tag in Gang zu bringen. Nach einer durchwachten Nacht ist das oft mehr als genug. Manchmal entscheiden nämlich diese zehn Minuten darüber, ob Sie wie ein Mensch funktionieren … oder wie ein Zombie mit Laptop.

Gehen Sie ans Tageslicht und an die frische Luft. Diese beiden unscheinbaren Helfer können den Kopf nach einer schlaflosen Nacht angenehm wach machen. Dabei macht es überhaupt nichts, wenn gerade keine Sonne scheint und es draußen regnet. Gerade die frische Luft kann wahre Wunder wirken. Ein kurzer Morgenspaziergang, der Arbeitsweg zu Fuß oder ein paar Minuten auf dem Balkon – auch das zählt. Manchmal reicht es einfach, kurz aus der Wohnung oder dem Büro herauszukommen, statt ständig in den eigenen vier Wänden und unter künstlichem Licht zu bleiben. Und was tut oft noch besser? Die Natur. Wenn Sie die Möglichkeit haben, gehen Sie zumindest kurz hinaus zwischen die Bäume oder an einen ruhigen Ort. Die Natur kann den Kopf manchmal gründlicher auf Neustart stellen, als man erwarten würde.

Wenn Sie unausgeschlafen sind, läuft Ihr Kopf wahrscheinlich auf Hochtouren. Es brummt und rauscht, alles wirkt plötzlich dringlicher und chaotischer, und selbst eine gewöhnliche Nachricht oder Arbeitsaufgabe kann Sie im Nu aus dem Gleichgewicht bringen. Schalten Sie einen Gang zurück. Gönnen Sie sich Zeit ohne Podcast. Ohne weiteres Multitasking. Setzen Sie sich für einen Moment an einen stillen Ort und atmen Sie ein paar Mal tiefer ein und aus. Manche hören ruhige Musik, anderen hilft eine heiße Dusche, wieder anderen eher eine kalte, der Duft einer Aromalampe oder eine kurze Meditation. Es geht nicht um vollkommenes Zen oder ein einstündiges Achtsamkeitsritual. Eher um ein paar Minuten, in denen der Kopf nicht ständig etwas verarbeiten muss. Nach einer durchwachten Nacht ist nämlich nicht nur die Müdigkeit ein Problem, sondern auch die Flut an Reizen, die von allen Seiten auf uns einströmt.

Das ist vielleicht der praktischste Punkt von allen. Nach schlechtem Schlaf ist nicht der ideale Tag für Höchstleistungen, schwierige Entscheidungen oder eine übervolle Checkliste. Versuchen Sie, Ihre Prioritäten einzugrenzen. Wählen Sie das Wichtigste aus. Und verschieben Sie den Rest auf ein anderes Mal. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie am Ende mehr schaffen, wenn Sie den Druck reduzieren. Vergessen Sie auch kurze Pausen nicht, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen. Fünf Minuten ohne Bildschirm, ein kleiner Gang durchs Büro oder einfach kurz vom Stuhl aufstehen. Kopf und Augen können sich erholen, und vielleicht kehrt die Konzentration dann viel schneller zurück.

Wie Sie sicher wissen, beginnen die Augen nach mehreren Stunden vor dem Bildschirm zu protestieren, und der Kopf schaltet langsam ab. Eine einfache Regel hilft: zwischendurch in die Ferne schauen, den Blick kurz auf etwas anderes richten und den Augen eine Pause gönnen. Und abends? Am besten das endlose Scrollen und grelles Displaylicht einschränken. Versuchen Sie nach Möglichkeit, vor allem blaues Licht zu vermeiden, das am Abend besonders unerbittlich sein kann. Und wenn Sie den größten Teil des Tages und Abends vor Bildschirmen verbringen, könnte auch eine rote Blaulichtfilterbrille einen Versuch wert sein.

In den letzten Jahren wird viel über Adaptogene wie Rosenwurz, Ginseng oder Ashwagandha gesprochen. Viele Menschen nehmen sie in ihre Routine auf, wenn sie sich in anspruchsvolleren Zeiten mehr Stabilität und Ausgeglichenheit wünschen. Rosenwurz unterstützt die kognitive und geistige Leistungsfähigkeit sowie das emotionale Wohlbefinden,¹ indischer Ginseng trägt zusammen mit Ashwagandha zur psychischen Gesundheit und Entspannung bei.¹ Sie sind jedoch weder ein Wundermittel noch ein „Hack“, der Schlaf ersetzt. Eher ein Teil des Gesamtpuzzles, der zu Ihrem modernen Lebensstil passen kann.

Was ist das Schlimmste, das Sie nach einer durchwachten Nacht tun können? Auch die nächste durcheinanderzubringen. Versuchen Sie deshalb, am Abend etwas zur Ruhe zu kommen. Dimmen Sie das Licht, legen Sie das Handy weg und greifen Sie stattdessen zu einem Buch. Auch eine heiße Dusche oder ein Kräutertee können helfen. Wichtig ist vor allem, eine Umgebung zu schaffen, in der Körper und Kopf allmählich abschalten können. Versuchen Sie, etwas früher schlafen zu gehen, um Ihrem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Wenn Sie das Gefühl haben, abends nicht richtig abschalten zu können, lüften Sie vor dem Schlafengehen das Schlafzimmer und gönnen Sie sich eine ruhige Umgebung ohne unnötige Reize. Auch eine angenehme Raumtemperatur ist wichtig, denn ein überhitztes Zimmer ist gutem Schlaf nicht gerade förderlich.

Eine durchwachte Nacht muss noch keine Katastrophe sein. Klar, ideal ist das nicht. Trotzdem lässt sich der Tag mit mehr Gelassenheit und weniger Leistungsdruck bewältigen. Oft helfen ganz alltägliche Dinge am meisten – Wasser, Licht, Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten oder eine Weile ohne Handy. Und vielleicht merken wir gerade an solchen Tagen am deutlichsten, wie wichtig es ist, auch mal einen Gang zurückzuschalten.

Schichtarbeit ist für viele Menschen eine Notwendigkeit, die sowohl Vorteile als auch Herausforderungen mit sich bringt. Eine der größten Herausforderungen besteht darin, zu Zeiten arbeiten zu müssen, in denen der Körper eigentlich ruhen sollte. Dies kann den sogenannten zirkadianen Rhythmus stören – einen biologischen Zyklus, der unsere Schlaf- und Wachphasen, Hormone, den Stoffwechsel und weitere Körperfunktionen steuert. Dieser Konflikt zwischen Arbeitszeiten und der natürlichen „inneren Uhr“ kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen, Müdigkeit und Stress führen. In diesem Artikel erklären wir, was der zirkadiane Rhythmus ist und warum er für uns so wichtig ist. Anschließend widmen wir uns praktischen und bewährten Tipps, die Menschen in Schichtarbeit helfen, mit diesem Problem umzugehen und seine Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden zu minimieren.

Dabei handelt es sich um einen natürlichen biologischen Zyklus, der ungefähr 24 Stunden dauert. Dieser Zyklus wird von der sogenannten „inneren Uhr“ gesteuert, die sich in einem als suprachiasmatischer Nukleus (SCN) bezeichneten Bereich des Hypothalamus im Gehirn befindet. Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen wie Schlaf, Wachheit, Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Appetit und Stoffwechsel.

Einer der wichtigsten Faktoren, die den zirkadianen Rhythmus beeinflussen, ist der Wechsel von Licht und Dunkelheit. Tageslicht signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, aktiv zu sein, während die nächtliche Dunkelheit ihn auf die Ruhephase vorbereitet. Ist der zirkadiane Rhythmus gestört, wie es bei Menschen in Schichtarbeit häufig der Fall ist, kann dies zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehören Schlaflosigkeit, eine verminderte Immunfunktion sowie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen wie Adipositas und Diabetes.

Bei Menschen, die im Schichtdienst und insbesondere nachts arbeiten, geraten der natürliche zirkadiane Rhythmus und die beruflichen Anforderungen in Konflikt. Nachts, wenn der Körper das Bedürfnis nach Schlaf und Regeneration signalisiert, ist die Arbeitsschicht in vollem Gange. Wenn man hingegen aktiv und voller Energie sein sollte, muss man sich ausruhen und Kraft für die nächste Schicht sammeln. Dieser Konflikt kann chronische Müdigkeit, Schlafprobleme und langfristig auch gesundheitliche Risiken zur Folge haben.

Im Folgenden finden Sie ausführliche Tipps, wie Sie die negativen Auswirkungen dieses Konflikts zwischen zirkadianem Rhythmus und Schichtarbeit minimieren können.

Schlaf ist entscheidend für die Regeneration und die Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus. Wer Nachtschichten arbeitet, hat oft Schwierigkeiten, tagsüber zu schlafen. Damit der Schlaf am Tag möglichst erholsam ist, kommt es auf eine ideale Umgebung an:

• Dunkeln Sie den Raum ab: Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um Tageslicht abzuschirmen. Dunkelheit erhöht die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert.
• Schirmen Sie Lärm ab: Verwenden Sie Ohrstöpsel oder weißes Rauschen (z. B. einen Ventilator), um störende Umgebungsgeräusche zu überdecken.
• Angenehme Temperatur: Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine angenehme, eher kühle Temperatur, die ideal zum Schlafen ist (etwa 18–20 °C).

Versuchen Sie, Ihren Schlafrhythmus möglichst regelmäßig zu halten, auch wenn Sie in wechselnden Schichten arbeiten. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch an freien Tagen. So kann sich der Körper besser an unregelmäßige Arbeitszeiten anpassen und den zirkadianen Rhythmus zumindest teilweise stabil halten.

Wenn Sie Nachtschicht haben, versuchen Sie, tagsüber vor der Schicht zumindest eine kurze Schlafphase (z. B. 90 Minuten) einzuplanen. Das hilft Ihnen, Kraft zu sammeln und nachts besser zu arbeiten. Manchen Menschen hilft auch ein kurzer „Powernap“ (20–30 Minuten) unmittelbar vor Schichtbeginn.

Licht ist ein entscheidender Taktgeber für den zirkadianen Rhythmus. Lernen Sie, Licht gezielt einzusetzen, um Ihre Wachheit und Müdigkeit zu beeinflussen:

• Während der Nachtschicht: Setzen Sie sich nachts hellem Licht aus. Verwenden Sie idealerweise Lichtquellen mit blauem Spektralanteil (z. B. spezielle Lampen oder Leuchtstoffröhren), die helfen, die Melatoninproduktion zu unterdrücken und Sie wach zu halten.
• Nach der Nachtschicht: Vermeiden Sie helles Licht, wenn Sie nach der Nachtschicht nach Hause fahren. Tragen Sie auch bei bewölktem Himmel eine Sonnenbrille, damit Ihr Körper nicht unerwünscht aktiviert wird.
• Vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen blaues Licht von elektronischen Geräten (Handys, Computern, Fernsehern). Wählen Sie stattdessen gedämpfte Beleuchtung in wärmeren Farbtönen, die die Melatoninproduktion fördert. Sie können auch eine Brille zum Schutz vor blauem und grünem Licht verwenden.

Ihre Ernährungsgewohnheiten können den zirkadianen Rhythmus und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinflussen:

• Essen Sie regelmäßig: Versuchen Sie, während der Schicht regelmäßig kleinere Portionen zu essen, um ein Völlegefühl und Müdigkeit zu vermeiden.
• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten: Verzichten Sie nach der Nachtschicht vor dem Schlafengehen auf schwere und fettreiche Speisen. Wählen Sie stattdessen einen leichten Snack, der Ihnen hilft, besser einzuschlafen.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie während der Nachtschicht ausreichend Wasser, reduzieren Sie jedoch die Flüssigkeitszufuhr unmittelbar vor dem Schlafengehen, damit Sie nicht während des Schlafs wegen eines Toilettengangs aufwachen.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei Schichtarbeit hilfreich sein, wenn sie richtig eingesetzt werden. Dennoch ist es wichtig zu bedenken, dass nicht alle Präparate für jeden geeignet sind und ihre Einnahme gut überlegt sein sollte.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper in den Abendstunden auf natürliche Weise produziert und das signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Seine synthetische Form ist als Nahrungsergänzungsmittel weit verbreitet und kann zur Regulierung des Schlafs hilfreich sein, insbesondere bei unregelmäßigen Arbeitszeiten oder Schichtwechseln.

Synthetisches Melatonin ist jedoch nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für junge und gesunde Menschen. Eine übermäßige oder langfristige Einnahme von synthetischem Melatonin kann die körpereigene Produktion dieses Hormons stören und bei jungen Menschen die Wachheit zu stark dämpfen. Darüber hinaus bestehen Fragen hinsichtlich möglicher Auswirkungen auf das hormonelle Gleichgewicht, insbesondere während der Pubertät und bei Frauen im gebärfähigen Alter. Deshalb ist es wichtig, die Einnahme von synthetischem Melatonin mit einer Fachperson abzuklären, insbesondere bei einer regelmäßigen oder langfristigen Supplementierung.

Eine Alternative zu synthetischem Melatonin ist natürliches Melatonin, das in einigen Lebensmitteln vorkommt. Zu den natürlichen Melatoninquellen gehören Sauerkirschen, insbesondere ihr Saft. Sauerkirschsaft, vor allem aus der Sorte Montmorency, enthält natürliches Melatonin, das die Schlafqualität und -dauer fördern kann.

Natürliches Melatonin in Sauerkirschsaft ist für den Körper im Allgemeinen leichter verdaulich und kann eine sicherere Alternative für Menschen sein, die Bedenken gegenüber der Einnahme synthetischer Formen haben. Sauerkirschsaft fördert nicht nur den natürlichen Schlafzyklus, sondern enthält auch Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe. Das macht ihn zu einer gesunden Wahl für die allgemeine körperliche Gesundheit.¹

Koffein

Koffein kann die Wachheit während der Schicht verbessern, doch Sie sollten den Konsum auf die erste Hälfte der Schicht beschränken. Verzichten Sie mindestens 4–6 Stunden vor dem geplanten Schlaf auf koffeinhaltige Getränke, um negative Auswirkungen auf das Einschlafen und die Schlafqualität zu vermeiden.

Generell empfiehlt es sich, bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die individuellen Bedürfnisse und den Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Natürliche Alternativen wie Sauerkirschsaft können eine gute Möglichkeit sein, den Schlafrhythmus ohne die Nebenwirkungen synthetischer Nahrungsergänzungsmittel zu fördern.

Regelmäßige Bewegung fördert die allgemeine Gesundheit und kann helfen, den mit Schichtarbeit verbundenen Stress zu bewältigen. Vermeiden Sie jedoch intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen, damit Ihr Schlaf nicht gestört wird. Wählen Sie stattdessen eine sanfte Aktivität wie Yoga oder einen Spaziergang.

Den zirkadianen Rhythmus an Schichtarbeit anzupassen, ist nicht einfach und kann Zeit erfordern. Seien Sie geduldig und probieren Sie verschiedene Strategien aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Wenn die Probleme trotz aller Bemühungen anhalten, ziehen Sie eine Beratung durch eine Fachperson in Betracht.

Schichtarbeit stellt den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers vor eine große Herausforderung. Wenn Sie die oben genannten Tipps befolgen, können Sie jedoch die negativen Auswirkungen minimieren und Ihre Schlafqualität sowie Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Denken Sie daran, wie wichtig erholsamer Schlaf, die richtige Ernährung und geeignete körperliche Aktivität sind. Sie helfen Ihnen, trotz eines anspruchsvollen Arbeitsrhythmus gesund und voller Energie zu bleiben.

¹KELLEY, D., Y. ADKINS und K. LAUGERO. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients, 2018, 10.

Schnarchen ist ein Geräusch, das durch Schwingungen des Weichgewebes in den oberen Atemwegen während des Schlafs entsteht. Dieses Geräusch tritt meist beim Atmen durch die Nase oder den Mund auf und kann unterschiedlich stark sein – von einem leisen Rauschen bis hin zu lauten, störenden Geräuschen.

Es gibt mehrere Faktoren, die zum Schnarchen beitragen können:

Große Mandeln, ein langes Gaumensegel oder überschüssiges Gewebe im Rachenbereich können den Luftstrom einschränken. Wenn die Luft durch diese verengte Stelle strömt, beginnt das Weichgewebe zu schwingen, was Schnarchen verursacht. Diese anatomischen Besonderheiten können angeboren sein oder sich im Laufe des Lebens entwickeln.

• Regelmäßige ärztliche Untersuchungen: Regelmäßige Arztbesuche können helfen, anatomische Ursachen des Schnarchens zu erkennen. Der Arzt kann eine körperliche Untersuchung durchführen und weitere diagnostische Tests wie eine Polysomnografie (Schlafuntersuchung) empfehlen.

• Chirurgischer Eingriff: Bei schwerwiegenden anatomischen Problemen kann ein chirurgischer Eingriff empfohlen werden. Verfahren wie die Entfernung der Mandeln (Tonsillektomie) oder die Kürzung des Gaumensegels (Uvulopalatopharyngoplastik) können die Durchgängigkeit der Atemwege deutlich verbessern.

Menschen, die auf dem Rücken schlafen, neigen eher zum Schnarchen. In dieser Position können nämlich Zunge und Gaumensegel leicht nach hinten sinken und die Atemwege blockieren. Das Schlafen auf der Seite kann das Schnarchrisiko senken, da diese Position einen ungehinderten Luftstrom begünstigt.

• Spezielle Kissen: Ein Kissen, das speziell zur Unterstützung der Seitenlage entwickelt wurde, kann sehr wirksam sein. Diese Kissen sind so geformt, dass sie Kopf und Nacken in einer optimalen Position halten.

• Westen und Gurte: Es gibt auch spezielle Westen oder Gurte, die das Schlafen auf dem Rücken verhindern. Diese Hilfsmittel haben Polster am Rücken, die das Schlafen in Rückenlage unbequem machen und so die Seitenlage fördern.

Überschüssiges Fettgewebe im Halsbereich kann die Atemwege einengen, was die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens erhöht. Eine Gewichtsabnahme kann helfen, das Schnarchen zu verringern oder ganz zu beseitigen, da sie den Druck auf die Atemwege senkt und deren Durchgängigkeit verbessert.

• Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung: Eine gesunde Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Eiweiß kann beim Abnehmen helfen. Regelmäßige Bewegung wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Krafttraining ist entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten.

• Beratung durch einen Ernährungsberater: Eine Ernährungsberatung kann helfen, einen wirksamen Plan zum Abnehmen zu erstellen. Ein Ernährungsberater kann Ihnen individuelle Empfehlungen geben und Sie dabei unterstützen, Ihre Ziele zu erreichen.

Mit zunehmendem Alter verliert das Gewebe im Rachen an Elastizität und die Muskelspannung nimmt ab, was beim Atmen zu stärkeren Schwingungen führen kann. Regelmäßiges Training der Rachen- und Zungenmuskulatur kann helfen, ihre Elastizität und Kraft zu erhalten und so das Schnarchrisiko zu senken.

• Spezielle Übungen: Spezielle Übungen zur Stärkung der Rachen- und Zungenmuskulatur, wie etwa das wiederholte Aussprechen bestimmter Laute (z. B. „la“, „le“, „li“, „lo“, „lu“), können sehr hilfreich sein. Weitere Übungen sind das Drücken der Zunge gegen den Gaumen oder das Öffnen und Schließen des Mundes gegen einen Widerstand.

• Physiotherapie: Die Physiotherapie bietet gezielte Übungen zur Verbesserung der Muskelspannung im Rachenbereich. Ein Physiotherapeut kann einen individuellen Trainingsplan erstellen, der Ihnen hilft, diese Muskeln zu stärken.

Alkohol und Rauchen können die Rachenmuskulatur entspannen, was das Schnarchrisiko erhöht. Alkohol kann außerdem Entzündungen und Reizungen der Atemwege verursachen, was das Schnarchen zusätzlich begünstigt. Der Verzicht auf diese Substanzen vor dem Schlafengehen kann die Häufigkeit und Intensität des Schnarchens verringern.

• Auf Alkohol verzichten: Versuchen Sie, mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken. Wenn Ihnen der Verzicht auf Alkohol schwerfällt, können Sie professionelle Hilfe suchen oder sich Selbsthilfegruppen anschließen.

• Mit dem Rauchen aufhören: Wenn Sie rauchen, ziehen Sie Programme zur Raucherentwöhnung in Betracht. Es gibt viele verschiedene Methoden, darunter Nikotinersatzpräparate, verschreibungspflichtige Medikamente und Verhaltenstherapien, die Ihnen helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören und Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, etwas gegen Schnarchen zu tun:

Richtiges Atmen zu lernen, insbesondere durch die Nase, kann das Schnarchen verringern. Atemübungen und Yoga können dabei sehr hilfreich sein. Die Nasenatmung begünstigt die richtige Zungenposition und verringert die Schwingungen des Weichgewebes im Rachen

• Atemübungen: Praktizieren Sie Atemübungen, die darauf abzielen, das Zwerchfell zu stärken und die Nasenatmung zu verbessern. Beispielsweise kann die als „Tor“ (Bridge) bekannte Übung im Yoga helfen, die Atmung zu verbessern und die Muskulatur im Brustbereich zu stärken.

• Yoga und Meditation: Yoga und Meditation können helfen, die Atemtechnik insgesamt zu verbessern und vor dem Schlafengehen zu entspannen. Übungen wie „Pranayama“ (Atemübungen) im Yoga können helfen, den Atem zu kontrollieren und die Nasenatmung zu verbessern.

• Nasendusche: Die Verwendung einer Nasendusche (z. B. mit einer Salzlösung) kann helfen, die Nasenhöhlen zu reinigen und die Durchgängigkeit der Nasengänge zu verbessern, wodurch das Schnarchen verringert werden kann.

Auf der Seite statt auf dem Rücken zu schlafen, kann das Schnarchen deutlich verringern. Wenn es Ihnen schwerfällt, in der Seitenlage zu bleiben, können Sie spezielle Kissen oder Lagerungshilfen ausprobieren, die diese Schlafposition unterstützen.

• Seitenschläferkissen: Probieren Sie ein Seitenschläferkissen aus, das Kopf und Nacken in der richtigen Position hält. Keilkissen oder Körperkissen können helfen, die richtige Position beizubehalten.

• Westen und Gurte: Sie können auch eine spezielle Weste oder einen Gurt verwenden, um das Schlafen auf dem Rücken zu verhindern. Diese Hilfsmittel haben Polster am Rücken, die das Schlafen in Rückenlage unbequem machen und so die Seitenlage fördern.

• Tennisball: Ein einfacher Trick besteht darin, einen Tennisball an die Rückseite des Schlafanzugs zu nähen, damit Sie sich im Schlaf nicht auf den Rücken drehen.

Eine Gewichtsabnahme kann den Druck auf die Atemwege senken und das Schnarchen verringern. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten.

• Ausdauer- und Krafttraining: Integrieren Sie regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining in Ihren Alltag. Aktivitäten wie Laufen, Gehen, Schwimmen oder Radfahren können helfen, Ihre körperliche Fitness zu verbessern und Gewicht abzunehmen.

• Beratung durch einen Diätologen: Eine Beratung durch einen Diätologen kann helfen, einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen. Ein Diätologe kann Ihnen individuelle Ernährungsempfehlungen geben und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

• Essgewohnheiten: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen und begrenzen Sie Ihre Kalorien-, Zucker- und Fettzufuhr.

Die Reduzierung oder der vollständige Verzicht auf diese Substanzen kann die Schlafqualität verbessern und das Schnarchen verringern. Auf Alkohol sollte mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen verzichtet werden, und das Rauchen sollte möglichst vollständig aufgegeben werden.

• Entwöhnungsprogramme: Wenn es Ihnen schwerfällt, auf Alkohol oder Rauchen zu verzichten, suchen Sie professionelle Hilfe. Es gibt verschiedene Programme und Hilfsmittel wie Therapiesitzungen, Nikotinersatzpräparate oder verschreibungspflichtige Medikamente, die Ihnen helfen können.

• Selbsthilfegruppen: Schließen Sie sich Selbsthilfegruppen zur Raucher- oder Alkoholentwöhnung an. Dort können Sie Ihre Erfahrungen teilen und Unterstützung von anderen Menschen erhalten, die denselben Prozess durchlaufen.

• Alternativen: Finden Sie gesunde Alternativen zu Alkohol und Rauchen, etwa das Trinken von Kräutertees oder das Praktizieren von Entspannungstechniken.

Trockene Atemwege können das Schnarchrisiko erhöhen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag und die Verwendung eines Luftbefeuchters im Schlafzimmer können helfen, die Atemwege feucht zu halten und das Schnarchen zu verringern.

• Trinkverhalten: Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser, um gut mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben. Empfohlen werden mindestens 8 Gläser Wasser täglich.

• Luftbefeuchter: Ziehen Sie einen Luftbefeuchter im Schlafzimmer in Betracht, insbesondere in den Wintermonaten, wenn die Luft trocken sein kann. Ein Luftbefeuchter hilft, die Atemwege feucht zu halten und Reizungen zu verringern.

• Nasensprays: Verwenden Sie Nasensprays mit physiologischer Kochsalzlösung, die helfen, die Nasenhöhlen feucht und frei zu halten.

Es gibt eine Reihe von Hilfsmitteln, die helfen können, das Schnarchen zu verringern:

Nasenstrips helfen, die Nasenlöcher zu weiten und den Luftstrom zu verbessern. Sie sind in Apotheken leicht erhältlich und können bei Menschen wirksam sein, die aufgrund einer behinderten Nasenatmung schnarchen, etwa durch eine verstopfte Nase oder Allergien. Nasenstrips werden außen auf die Nase geklebt und weiten sanft die Nasenlöcher, sodass die Luft besser hindurchströmen kann.

• Verwenden Sie Nasenstrips regelmäßig, insbesondere wenn Sie unter einer verstopften Nase oder Allergien leiden.

• Probieren Sie verschiedene Arten von Nasenstrips aus, um die für Sie am besten geeigneten zu finden. Es gibt Strips in unterschiedlichen Größen und Stärken. Testen Sie daher verschiedene Varianten, um die beste Lösung für sich zu finden.

Schnarchschienen sind Hilfsmittel, die den Kiefer nach vorne verlagern und die Atemwege offen halten. Diese Schienen werden häufig individuell angefertigt und können das Schnarchen sehr wirksam verringern. Schnarchschienen funktionieren, indem sie den Unterkiefer und die Zunge leicht nach vorne verlagern, was den Luftstrom verbessert.

• Suchen Sie einen Zahnarzt oder Spezialisten auf, der Ihnen eine maßgefertigte Schiene anfertigt. Professionell angefertigte Schienen sind bequemer und wirksamer als Universalprodukte.

• Verwenden Sie die Schiene regelmäßig und befolgen Sie die Hinweise zur Reinigung und Pflege, damit sie hygienisch sauber und funktionsfähig bleibt.

Ein CPAP-Gerät hält einen konstanten Luftdruck in den Atemwegen aufrecht und verhindert, dass sie kollabieren. Dies ist die wirksamste Behandlung für Menschen mit Schlafapnoe und starkem Schnarchen. Das CPAP-Gerät verwendet eine Maske, die über die Nase oder über Mund und Nase gesetzt und an das Gerät angeschlossen wird, das einen konstanten Luftdruck erzeugt.

• Wenn Ihr Arzt Ihnen ein CPAP-Gerät verschrieben hat, verwenden Sie es jede Nacht gemäß den Anweisungen. Die regelmäßige Anwendung ist der Schlüssel zum Erfolg.

• Reinigen und warten Sie Ihr CPAP-Gerät regelmäßig, damit es richtig funktioniert. Dazu gehört die Reinigung der Maske, der Schläuche und der Filter gemäß den Herstellerangaben.

Speziell entwickelte Kissen, die die richtige Kopf- und Nackenposition im Schlaf unterstützen, können helfen, das Schnarchen zu reduzieren, indem sie die Atemwege offen halten. Diese Kissen haben eine ergonomische Form, die eine natürliche Körperhaltung unterstützt und den Druck auf die Atemwege verringert.

• Probieren Sie verschiedene Arten von Anti-Schnarch-Kissen aus, um das für Sie am besten geeignete zu finden. Manche Kissen sind speziell für das Schlafen in Seitenlage entwickelt, während andere vielseitiger einsetzbar sind.

• Achten Sie darauf, dass das Kissen Kopf und Nacken ausreichend stützt und die Wirbelsäule in einer neutralen Position hält.

Übungen können den Muskeltonus im Hals verbessern und das Schnarchen reduzieren. Eine Kräftigung der Halsmuskulatur kann helfen, die Atemwege im Schlaf offen zu halten.

• Integrieren Sie Übungen zur Kräftigung der Hals- und Oberkörpermuskulatur in Ihren Tagesablauf. Übungen wie das Anheben des Kopfes, Widerstandsübungen oder Singen können die Halsmuskulatur stärken.

• Betreiben Sie regelmäßig Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Übergewicht abzubauen. Aerobes Training trägt auch dazu bei, die Atmung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Schwere Mahlzeiten können das Risiko für Schnarchen erhöhen, da ein voller Magen auf das Zwerchfell drücken und die Atmung beeinträchtigen kann. Es wird empfohlen, leichte Mahlzeiten spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.

• Vermeiden Sie abends fettige und stark gewürzte Speisen, da sie Verdauungsbeschwerden verursachen und das Risiko für Schnarchen erhöhen können.

• Probieren Sie leichte und gut verdauliche Mahlzeiten wie Salate, Suppen oder Gemüsegerichte. Diese Speisen sind nicht nur leicht, sondern auch gesund und können zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Einige ätherische Öle wie Eukalyptus oder Pfefferminze können helfen, die Nasenwege zu öffnen und das Schnarchen zu reduzieren. Die Verwendung eines Diffusors mit diesen Ölen im Schlafzimmer kann hilfreich sein.

• Geben Sie vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen ätherisches Öl in einen Diffusor oder Luftbefeuchter. Eukalyptus und Pfefferminze haben Eigenschaften, die die Atemwege befreien und Schleimhautschwellungen verringern.

• Sie können auch eine Dampfinhalation mit ätherischen Ölen ausprobieren. Geben Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl in heißes Wasser und inhalieren Sie den Dampf. Alternativ können Sie Nasensprays mit natürlichen Inhaltsstoffen verwenden, die helfen, die Nasenhöhlen sauber und frei zu halten.

Schnarchen kann mehr als nur ein störendes Geräusch sein – es kann ernsthafte Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Ursachen des Schnarchens zu verstehen und geeignete Maßnahmen zu ergreifen, kann die Schlafqualität und die allgemeine Gesundheit deutlich verbessern. Ob durch eine Änderung des Lebensstils, das Erlernen der richtigen Atmung oder den Einsatz spezieller Hilfsmittel – es gibt viele Möglichkeiten, Schnarchen entgegenzuwirken und ruhigere Nächte zu genießen. Wenn Sie unter starken Schnarchproblemen leiden, ist es immer ratsam, einen Arzt oder einen Spezialisten für Schlafstörungen zu konsultieren, der Ihnen individuelle Empfehlungen und eine passende Behandlung bieten kann.

Der Name „rosa Rauschen“ entstand in Anlehnung an das Farbspektrum des Lichts, in dem die einzelnen Farben unterschiedliche Frequenzen darstellen. Rosa Rauschen vermittelt ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden und schafft eine angenehme Atmosphäre. Dazu gehören Geräusche, die wir aus der Natur gut kennen – sanfter Regen, das Rauschen der Bäume, Wind oder ferne Meereswellen. Und weil diese Geräusche ein Geschenk der Natur sind und wir sie häufig in unserer Umgebung hören, ist es kein Wunder, dass sie natürlich wirken und für unsere Ohren oft sehr angenehm sind. Sein charakteristischer Klang entsteht durch eine bestimmte Verteilung der Frequenzen, die das menschliche Ohr als weicher und gleichmäßiger wahrnimmt. Rosa Rauschen umfasst dabei das gesamte hörbare Frequenzspektrum, also etwa von  20 Hz bis 20 000 Hz. Es beruht auf dem Prinzip einer gleichmäßigen Energieverteilung über die einzelnen Oktaven. Mit anderen Worten: In jedem Bereich des Frequenzspektrums bleibt die Energiemenge ähnlich, wodurch der Klang ausgewogener und natürlicher wirkt. Genau darin unterscheidet sich rosa Rauschen von weißem und braunem Rauschen, auf die wir weiter unten noch eingehen. Das Ergebnis ist eine ausgewogene Klangkulisse, die viele Menschen beim Entspannen, Lesen, Arbeiten oder beim abendlichen Zur-Ruhe-Kommen abspielen. 

Auch wenn wir das Gefühl haben, im Schlaf die Außenwelt vollständig auszublenden, nehmen unsere Ohren die Geräusche um uns herum weiterhin wahr. Es ist daher kein Zufall, dass sowohl das Einschlafen als auch der Schlaf selbst bei Regen oder am Meer oft angenehmer sind. Gönnen Sie sich deshalb rosa Rauschen, wenn Sie leichter einschlafen, sich ausruhen, die Füße hochlegen, sich mit einer Tasse Tee am Kamin einkuscheln und für einen Moment vom Trubel um Sie herum abschalten möchten. Sein sanfter, gleichmäßiger Klang trägt zu einem Gefühl von mehr Wohlbefinden bei. Einige Studien beschäftigen sich auch mit seinem möglichen Zusammenhang mit schnellerem Einschlafen oder angenehmerer Erholung.¹

• Umgebungsgeräusche für eine Weile in den Hintergrund rücken lässt
• ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden schafft
• zu einer angenehmen Atmosphäre beiträgt
• sich zum Einschlafen, Entspannen, Lesen oder abendlichen Zur-Ruhe-Kommen eignet
• Teil von Entspannungs- und Abendritualen ist