Bevor Sie mit der Stoppuhr um die Wette einschlafen, eines vorweg. Sofort einzuschlafen ist nicht das Ziel. Der Übergang vom Wachsein zum Schlaf braucht seine Zeit, und wie lange er dauert, hängt von Müdigkeit, Stress und dem Verlauf des Tages ab. Auch die Grenze von 30 Minuten ist keine magische Zahl, nach deren Überschreiten automatisch etwas nicht stimmt. In der Fachliteratur wird eine längere Einschlafdauer als einer der Indikatoren zur Beurteilung von Schlaflosigkeit herangezogen, allerdings immer im Zusammenhang damit, wie häufig und wie lange die Probleme auftreten und wie sie sich auf den Alltag auswirken.

Bevor Sie zu Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln oder Gute-Nacht-Tees greifen, probieren Sie einfache Techniken zum Einschlafen innerhalb von 10 Minuten aus.

Wenn Sie abends nicht zur Ruhe kommen, müssen Sie nicht gleich nach einer ausgefeilten Meditationstechnik suchen. Beginnen Sie mit etwas, das Sie buchstäblich immer bei sich haben. Verlangsamen Sie Ihre Atmung.

Probieren Sie diesen einfachen Ablauf aus:

• Legen Sie sich bequem hin.
• Atmen Sie langsam durch die Nase ein.
• Lassen Sie die Ausatmung etwas länger dauern als die Einatmung.
• Versuchen Sie nicht, möglichst tief zu atmen. Atmen Sie lieber ruhig und gleichmäßig.
• Machen Sie einige Minuten lang weiter.

Es geht nicht darum, eine Atemleistung zu erbringen, sondern dem Körper nicht länger zu signalisieren, dass es immer noch etwas zu erledigen gibt.

Manchmal ist der Kopf schon relativ ruhig, aber der Körper scheint noch immer im Büro zu sitzen. Hochgezogene Schultern, ein angespannter Kiefer und verkrampfte Beine. Hier können Sie die progressive Muskelentspannung ausprobieren. Entspannungstechniken einschließlich der progressiven Muskelentspannung gehören zu den häufig genutzten Methoden der bewussten Körperarbeit.

Gehen Sie ganz einfach vor:

• Beginnen Sie mit den Füßen. Spannen Sie die Muskeln einige Sekunden lang leicht an und lassen Sie anschließend vollständig locker.
• Gehen Sie über Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Hände, Arme und Schultern bis zum Gesicht weiter.
• Achten Sie bei jedem Körperteil vor allem auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der anschließenden Entspannung.
• Und vergessen Sie den Kiefer nicht. Gerade diesen halten viele Menschen angespannt, ohne es überhaupt zu bemerken.

Wenn Ihnen das Anspannen der Muskeln nicht liegt, gibt es eine noch sanftere Variante. Einen Bodyscan können Sie durchführen, ohne sich praktisch zu bewegen.

Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Füße. Spüren Sie, wie sie die Bettdecke oder die Matratze berühren. Gehen Sie dann weiter zu den Waden, Knien und Oberschenkeln. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Bauch, Brustkorb, Hände, Arme, Schultern, Hals und schließlich auf das Gesicht. Sie müssen nichts verändern. Nehmen Sie die einzelnen Körperteile einfach nur wahr. Wenn Ihre Gedanken zwischendurch zur morgigen Besprechung abschweifen, ist das nicht schlimm. Kehren Sie dorthin zurück, wo Sie aufgehört haben.

##lb-article-reco##

„Denken Sie an nichts“ ist einer der unpraktischsten Ratschläge der Welt. So funktioniert das Gehirn nicht. Viel einfacher ist es, ihm eine andere, ausreichend uninteressante Aufgabe zu geben.

Sie können rückwärts zählen. Sich Gegenstände vorstellen. Einen vertrauten Weg in Gedanken nachgehen. Das Gehirn kommt leichter zur Ruhe und findet in den Schlaf, wenn es sich zu langweilen beginnt.

Es ist 23:41 Uhr. Jetzt müssen Sie nur noch ausrechnen, dass Sie immer noch sechs Stunden und siebenundvierzig Minuten Schlaf bekommen, wenn Sie innerhalb der nächsten acht Minuten einschlafen.

Lassen Sie das. Der Blick auf die Uhr kann die Sorge verstärken, nicht einschlafen zu können, und gerade dadurch das Einschlafen noch schwieriger machen. Drehen Sie den Wecker so, dass Sie das Display nicht sehen. Legen Sie das Telefon außer Reichweite. Und vor allem: Hören Sie auf, alle paar Minuten zu überprüfen, ob die Technik schon wirkt.

Es klingt absurd, aber gerade der Druck, schlafen zu müssen, kann Teil des Problems sein. Seien Sie nachsichtig mit sich und entspannen Sie sich einfach, statt sich zum sofortigen Einschlafen zu drängen. Schließen Sie die Augen, lassen Sie locker und machen Sie es sich im gegenwärtigen Moment angenehm. Selbst einfaches Ausruhen im Bett ohne Schlaf gibt Ihnen mehr Energie als nervöses Herumrechnen, wie müde Sie morgen sein werden.

Gehen Ihnen unzählige Aufgaben durch den Kopf, die Sie morgen auf keinen Fall vergessen dürfen? Hören Sie auf, Ihren Kopf zu überlasten, und lassen Sie die Gedanken heraus. Legen Sie ein Notizbuch ans Bett und machen Sie sich Notizen. Für das Gehirn ist das ein Zeichen, dass es all das getrost loslassen kann. Sie kümmern sich morgen früh darum. 

Immer noch nichts? Werden Sie langsam wütend und verwandelt sich das Bett allmählich in einen Ort, an dem Sie still vor sich hin kochen? Dann müssen Sie nicht darin liegen bleiben. Stehen Sie kurz auf.

Schalten Sie kein grelles Licht ein. Klappen Sie nicht den Arbeitslaptop auf und fangen Sie möglichst nicht an, durch soziale Medien zu scrollen. Setzen Sie sich woanders hin, lesen Sie ein ruhiges Buch oder beschäftigen Sie sich mit etwas Unaufwendigem. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie schläfrig werden. Dieses Prinzip nennt sich Stimuluskontrolle und gehört zu den Bestandteilen der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Ziel ist es, das Bett wieder vor allem mit Schlaf statt mit Frustration zu verbinden.

Eine Nacht, in der Sie nicht einschlafen können, muss noch nichts bedeuten. Manchmal ist der Kopf voller Arbeit, manchmal sind Sie übermüdet, und manchmal streikt der Schlaf einfach. Wenn die Einschlafprobleme jedoch über längere Zeit immer wieder auftreten und Ihren Alltag beeinträchtigen, ist es besser, Ihren Schlaf ganzheitlich zu betrachten, statt endlos nach dem nächsten Trick im Internet zu suchen.