Beim Saunieren wird der Körper für kurze Zeit hohen Temperaturen ausgesetzt. Er versucht, die überschüssige Wärme abzugeben: Die Durchblutung der Haut nimmt zu, die Herzfrequenz steigt und das Schwitzen setzt ein. Gerade die Verdunstung des Schweißes ist einer der wichtigsten Kühlmechanismen. Nach dem Aufenthalt in der Wärme kehrt der Körper allmählich in den Ruhezustand zurück.

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Wärme erweitert die Blutgefäße der Haut, und während des Saunierens verändern sich sowohl die Herzfrequenz als auch der Blutdruck. Auch für gesunde Menschen ist ein Saunabesuch daher eine physiologische Belastung, selbst wenn sie dabei nur sitzen oder liegen.

Hier lohnt es sich, die kühnsten Versprechen etwas zu bremsen. Die Forschung untersucht, wie sich ein einzelner Aufenthalt in der finnischen Sauna auf bestimmte Zellen des Immunsystems und Entzündungsmarker auswirkt. Aus den Ergebnissen lässt sich jedoch nicht schließen, dass die Sauna das Immunsystem stärkt. Regelmäßige Saunagänger berichten allerdings subjektiv von weniger Beschwerden bei Veränderungen der Umgebungstemperatur, insbesondere beim Wechsel von Wärme zu Kälte und umgekehrt in den kühleren Jahreszeiten.

Saunieren schafft eine einfache Situation: Sie müssen nirgendwohin hetzen, lassen das Telefon draußen und geben Ihrem Körper einen klaren Wärmereiz, gefolgt von Ruhe. Für Sportler kann die Sauna eine Ergänzung ihrer Erholungsroutine sein. Sie sollte jedoch weder Schlaf ersetzen noch Essen, Flüssigkeit oder eine sinnvolle Trainingsplanung. Dasselbe Prinzip gilt für die gesamte Regeneration nach körperlicher Belastung.

Unter dem Begriff Sauna werden heute mehrere recht unterschiedliche Umgebungen zusammengefasst. Sie unterscheiden sich in Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Wärmeübertragung. Deshalb müssen Sie nicht nach dem einen Saunatyp suchen, der für alle am besten ist. Wählen Sie vor allem danach, welche Wärme Ihnen angenehm ist und wie Sie darauf reagieren.

Die traditionelle finnische Sauna arbeitet mit hohen Temperaturen und relativ niedriger Luftfeuchtigkeit. Je nach Sauna und Einstellung liegen die Temperaturen üblicherweise bei etwa 70–100 °C. Durch das Aufgießen von Wasser auf die heißen Steine lassen sich die gefühlte Wärmeintensität und die Luftfeuchtigkeit kurzfristig erhöhen.

Die finnische Sauna ist auch die Saunaform, zu der ein großer Teil der bevölkerungsbezogenen und experimentellen Forschung vorliegt. Das bedeutet aber nicht, dass Sie automatisch die obere Temperaturgrenze anstreben müssen. Ein gutes Saunaerlebnis misst sich nicht an der Zahl auf dem Thermometer.

Die Infrarotsauna nutzt Infrarotstrahler, die einen Teil der Wärme direkt an die Körperoberfläche abgeben. Deshalb ist die Umgebungsluft meist kühler als in einer klassischen finnischen Sauna. Häufig liegen die Temperaturen bei etwa 40–60 °C. Für Menschen, denen die klassische Sauna zu intensiv ist, kann die niedrigere Temperatur daher angenehmer sein.

Es gibt Forschung zu Infrarotsaunen, doch die Ergebnisse lassen sich nicht automatisch auf die klassische finnische Sauna übertragen und umgekehrt. Systematische Übersichtsarbeiten weisen zudem darauf hin, dass die Studien unterschiedliche Protokolle, Temperaturen und Expositionszeiten verwenden.

Die sogenannte Dampfsauna ist genauer gesagt ein Dampfbad. Die Temperatur ist meist niedriger und liegt häufig bei etwa 40–50 °C, dafür nähert sich die relative Luftfeuchtigkeit 100 %. Wegen der hohen Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schweiß schlechter, sodass sich die Umgebung selbst bei deutlich niedrigeren Temperaturen überraschend intensiv anfühlen kann.

Wer die finnische Sauna liebt, verträgt Dampf also nicht automatisch gut – und umgekehrt. Wählen Sie die Variante, in der Sie ruhig sitzen und normal atmen können, ohne jede Minute auf die Uhr schauen zu müssen.

Saunieren ist kein Leistungssport. Die Zeit auf der Stoppuhr ist weniger wichtig als Ihr Wohlbefinden. Anfängern können schon wenige Minuten genügen, erfahrene Saunagänger vertragen einen längeren Aufenthalt. Sobald deutliche Schwäche, Übelkeit, Herzklopfen, Kopfschmerzen oder Schwindel auftreten, ist es Zeit, die Sauna zu verlassen.

• Starten Sie gut hydriert. Gehen Sie nicht in die Sauna, wenn Sie den Tag über kaum getrunken haben, und auch nicht unmittelbar nach intensiver Belastung, solange Sie die verlorene Flüssigkeit noch nicht ersetzt haben.
• Duschen Sie und trocknen Sie sich ab. Gehen Sie sauber in die Sauna und legen Sie in einer öffentlichen Sauna ein Laken oder ein großes Handtuch unter den gesamten Körper.
• Halten Sie den ersten Saunagang eher kurz. Anfänger können es mit etwa 5–10 Minuten versuchen. Erfahrenere Saunagänger wählen häufig etwa 10–15 Minuten, eine feste allgemeingültige Grenze gibt es jedoch nicht.
• Kühlen Sie sich entsprechend Ihrer Erfahrung ab. Beginnen Sie an der Luft oder mit einer kühleren Dusche. Ein eiskaltes Tauchbecken ist kein Muss, und abruptes Abkühlen stellt einen weiteren deutlichen Reiz für den Kreislauf dar.
• Ruhen Sie sich aus. Geben Sie Ihrem Körper zwischen den Saunagängen einige Minuten Zeit, um zur Ruhe zu kommen, und trinken Sie nach Bedarf.
• Zwei bis drei Saunagänge reichen meist aus. Weitere anzuhängen, nur um „das Maximum herauszuholen“, ist wenig sinnvoll.

Der direkte Wechsel von der heißen Sauna in sehr kaltes Wasser ist beliebt, aber keineswegs ein Pflichtbestandteil jedes Saunabesuchs. Studien zeigen, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nach der Sauna weitere deutliche Veränderungen der Herzfrequenz und des Blutdrucks auslöst. Wenn Sie mit dem Wechsel zwischen Wärme und Kälte beginnen, ist eine schrittweise Gewöhnung an kühleres Wasser schonender als ein heroischer Sprung ins Eiswasser.

Nach einem anstrengenden Training ist der Körper bereits aufgeheizt, und Sie haben wahrscheinlich durch Schwitzen Flüssigkeit verloren. Zusätzlicher Hitzestress bedeutet deshalb nicht automatisch eine bessere Regeneration. Nehmen Sie sich zunächst Zeit, um zur Ruhe zu kommen, trinken Sie etwas und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Die Sauna kann dann ein angenehmer Bestandteil einer gut abgestimmten Trainings- und Regenerationsplanung sein. Sie müssen sie aber nicht um jeden Preis unmittelbar nach dem letzten Satz unterbringen.

Nach der Sauna zeigt die Waage möglicherweise eine niedrigere Zahl an. Dahinter steckt kein verbranntes Fett, sondern vor allem Flüssigkeitsverlust. Beim Schwitzen gehen neben Wasser auch Mineralstoffe verloren, vor allem Natrium und in geringerem Maß weitere Elektrolyte. Bei üblichen kurzen Saunabesuchen und einer abwechslungsreichen Ernährung müssen Sie nicht automatisch nach jedem Saunagang ein spezielles Getränk anrühren. Anders sieht es bei starkem Schwitzen, Sport, heißem Wetter oder mehreren Saunagängen aus. Dann können Elektrolytgetränke, die Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und weitere Mineralstoffe enthalten, eine praktische Möglichkeit sein, Mineralstoffe zu ergänzen. 

Magnesium gehört zu den Elektrolyten und trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Wenn Ihr Körper nach einer Ergänzung verlangt, kann es durchaus zu einer wirksamen Erholung beitragen – besonders, wenn Sie nach einem anstrengenden Tag in die Sauna gehen und sich etwas zusätzlich gönnen möchten. In diesem Fall haben Sie mehrere Möglichkeiten:

• Um Ihre Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, greifen Sie zu einem Magnesiumpulver zum Einrühren in Wasser, mit dem Sie zugleich zusätzliche Flüssigkeit aufnehmen.
• Wenn Sie eine fortschrittliche Magnesiumform suchen, sollten Sie Magtein® nicht übersehen, das eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist.
• Wenn Sie mit dem Saunabesuch Entspannung und abendliche Ruhe suchen, schauen Sie sich die durchdachte Kombination aus Magnesium und L-Theanin an.

Hier gilt Saunieren als Winterritual. Draußen friert es, drinnen herrschen neunzig Grad, und der Kontrast scheint perfekt. Die Physiologie des Saunierens richtet sich aber nicht nach dem Kalender. Wenn Sie die Sauna gut vertragen, müssen Sie Ihr Ritual nicht im Juni unterbrechen und erst im Oktober wiederentdecken.

Im Sommer verändern sich vor allem die praktischen Rahmenbedingungen. Der Körper schwitzt möglicherweise schon tagsüber, beim Sport oder auf dem Weg zur Sauna, und die höheren Flüssigkeitsverluste summieren sich. Deshalb ist es noch sinnvoller, gut hydriert anzukommen, die einzelnen Saunagänge nicht zu lange auszudehnen und anschließend je nach Durst und Stärke des Schwitzens Flüssigkeit zuzuführen. 

Mit einem Laken und einer Flasche Wasser sind Sie für die Sauna schon fast vollständig ausgerüstet. Einige Hilfsmittel können jedoch den Komfort erhöhen oder das gesamte Ritual angenehmer machen. Traditionelle Saunahersteller zählen beispielsweise Kübel, Schöpfkellen, Textilien, Thermometer, Hygrometer und Saunadüfte zur üblichen Ausstattung.

• Ein Laken oder ein großes Handtuch trennt den gesamten Körper einschließlich der Füße von der Bank und dient in öffentlichen Saunen vor allem der Hygiene und dem Komfort.
• Ein Saunahut isoliert den Kopf und verhindert, dass er überhitzt. Er ist bei Menschen mit wenig Haar beliebt, aber auch bei denen, die ihre Haare vor Hitzeschäden schützen möchten.
• Kübel und Schöpfkelle dienen in der klassischen finnischen Sauna dazu, Wasser auf die heißen Steine zu gießen, sofern die Saunaregeln und der jeweilige Ofen dies erlauben.
• Ein Saunaquast aus Birkenzweigen oder anderen Zweigen gehört zu den traditionellen nordischen Ritualen. Betrachten Sie ihn vor allem als Abwechslung.
• Ätherische Öle und Saunadüfte können die Atmosphäre in der gesamten Sauna verändern, müssen aber für die Anwendung bei Hitze geeignet sein.

In einem heißen, geschlossenen Raum wirken Düfte intensiv. Außerdem sollten ätherische Öle nicht unbedacht unverdünnt direkt auf die heißen Steine getropft werden. BrainMarket bietet beispielsweise WellMax Energy Boost Essential Oil mit Orange, Clementine und Eukalyptus an, das wir gezielt mit Blick auf die Eignung für die Sauna entwickelt haben. 

Rund ums Saunieren gibt es überraschend viele Regeln, die oft als unumstößliche Wahrheit weitergegeben werden. Tatsächlich kommt es auf den Saunatyp, die Erfahrung, die aktuelle körperliche Verfassung und darauf an, was Ihnen persönlich guttut.

Es gibt keine allgemeingültige Häufigkeit, die für alle passt. Für manche ist ein Saunaabend pro Woche angenehm, andere sind mehrere Saunabesuche pro Woche gewohnt. Wichtiger als möglichst häufige Besuche sind Regelmäßigkeit, eine gute Wärmeverträglichkeit und genügend Zeit zum Trinken und Ausruhen.

Anfängern können 5–10 Minuten genügen, erfahrenere Saunagänger verbringen häufig etwa 10–15 Minuten in der Hitze. Betrachten Sie diese Zahlen als Orientierung. In der Sauna gewinnt nicht, wer am längsten durchhält.

Nein, das müssen Sie nicht. Sie können sich allmählich an der Luft oder mit einer kühleren Dusche abkühlen. Sehr kaltes Wasser löst eine stärkere Kreislaufreaktion aus. Deshalb ist es sinnvoll, sich schrittweise daran zu gewöhnen, besonders wenn Sie gerade erst mit der Kontrasttherapie beginnen.

Kurzfristig kann die Zahl auf der Waage sinken, weil Sie schwitzen und Wasser verlieren. Sobald Sie die verlorene Flüssigkeit ersetzt haben, kehrt dieser Teil des Gewichts zurück. Die Sauna ersetzt daher weder Bewegung noch eine Ernährung mit ausgeglichener Energiebilanz.

Der größte Zauber der Sauna liegt vielleicht gerade darin, dass sie nichts versprechen muss. Sie legen das Telefon für eine Weile beiseite, wärmen sich auf, kommen zur Ruhe, kühlen sich ab und entspannen. Währenddessen reagiert der Organismus auf die Wärme mit eindeutig messbaren physiologischen Veränderungen, deren langfristige Zusammenhänge die Wissenschaft weiter erforscht.

Wenn Sie mit dem Saunieren anfangen, brauchen Sie weder fünfundneunzig Grad noch vier Saunagänge oder ein eiskaltes Tauchbecken. Beginnen Sie mit einem kürzeren Aufenthalt, trinken Sie ausreichend und steigern Sie die Intensität nur, wenn Sie sich dabei wirklich wohlfühlen. Und machen Sie ruhig auch im Sommer weiter. Denn eine gute Saunaroutine ist keine saisonale Herausforderung, sondern eine Auszeit, auf die Sie sich das ganze Jahr über freuen können.