Der japanische Biologe Yoshinori Ohsumi erhielt 2016 den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin für seine Entdeckungen zu den Mechanismen der Autophagie. Dabei handelt es sich um einen natürlichen zellulären Prozess, bei dem Zellen bestimmte eigene Bestandteile abbauen und wiederverwerten. An Hefen, die in der Forschung häufig als Modellorganismen dienen, zeigte er, wie Zellen mit beschädigten oder nicht mehr benötigten Strukturen umgehen und wie bestimmte Proteine diesen Prozess koordinieren.

Autophagie ist allerdings keine Entdeckung der letzten Jahre. Schon in der zweiten Hälfte des zwanzigsten Jahrhunderts beschrieben Forschende sie bei der Untersuchung von Zellen und stellten nach und nach fest, dass ähnliche Mechanismen bei verschiedensten Lebewesen vorkommen. Heute wird sie vor allem im Zusammenhang mit dem zellulären Gleichgewicht, einem gesunden Lebensstil, Schlaf, Bewegung, Ernährung und einem modernen Umgang mit dem eigenen Körper diskutiert.

Das Wort Autophagie bezeichnet wörtlich einen Prozess, bei dem die Zelle mit ihrem eigenen Inhalt arbeitet. Es handelt sich weder um einen modischen Trick noch um eine neue Abkürzung zur Gesundheit. Autophagie ist ein grundlegender Mechanismus der Zellpflege, der hilft, im Zellinneren Ordnung zu halten.

Zellen reagieren jeden Tag auf normale Stoffwechselprozesse, Schlafmangel, psychische Anspannung, Veränderungen der Ernährung und körperliche Belastung. In solchen Situationen kann die Autophagie dabei helfen, ältere oder funktionsuntüchtige Zellstrukturen abzubauen, etwa bestimmte Proteine, Membranen oder Organellen. Die dabei gewonnenen Bestandteile kann die Zelle anschließend als Baumaterial oder Energiequelle wiederverwenden.

Im Inneren der Zellen arbeitet ein ausgeklügeltes System. Muss ein bestimmter Teil des Zellinhalts entfernt werden, umschließt die Zelle ihn mit einer speziellen Membran und transportiert ihn zu den Lysosomen. Dort erfolgt der weitere Abbau. Lysosomen können Sie sich als Recyclingzentrum der Zelle vorstellen, in dem nicht mehr benötigte Strukturen in kleinere Bestandteile zerlegt werden.

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Effizienz bestimmter zellulärer Prozesse. Auch deshalb taucht die Autophagie immer häufiger in Diskussionen über Alterung, Regeneration und die allgemeine Zellgesundheit auf. Eines sollte dabei aber klar sein: Autophagie ist kein Schalter, den man mit einem einzigen Nahrungsergänzungsmittel, einmaligem Fasten oder einer Tasse Matcha umlegt. Sie ist ein natürlicher Prozess, der mit dem gesamten Lebensstil zusammenhängt.

Autophagie fasziniert Forschende und Menschen, die sich für Longevity interessieren, vor allem deshalb, weil sie damit zusammenhängt, wie der Körper langfristig das zelluläre Gleichgewicht aufrechterhält, mit Energie haushaltet und auf Belastungen reagiert. Im Zusammenhang mit einem gesunden Lebensstil wird sie daher häufig neben Schlaf, Bewegung, metabolischer Flexibilität und einer hochwertigen Ernährung genannt.

• Zellerneuerung: Autophagie ist am Umgang mit älteren oder abgenutzten Zellstrukturen beteiligt.
• Mitochondrien: Sie steht auch mit Prozessen in Verbindung, die die Kraftwerke der Zelle und die Energiegewinnung betreffen.
• Reaktion auf Belastung: Dank solcher Mechanismen können sich Zellen an anspruchsvollere Bedingungen anpassen.
• Nervensystem: Forschende untersuchen die Rolle des zellulären Recyclings für die langfristige Funktion des Gehirns und des Nervensystems.
• Darmschleimhaut: Autophagie findet auch in den Geweben des Verdauungssystems statt, die sich von Natur aus schnell erneuern.

In der Praxis bedeutet das nicht, dass wir um jeden Preis eine möglichst hohe Autophagie anstreben sollten. Vielmehr zeigt sich, dass es sinnvoll ist, Gewohnheiten zu fördern, die dem Körper Raum für natürliche Regeneration, den Umgang mit Energie und einen besseren Tagesrhythmus geben.

Autophagie wird häufig im Zusammenhang mit Fasten, Schlaf, Bewegung oder Temperaturwechseln erwähnt. Wichtig ist jedoch, die Erwartungen nicht zu hoch anzusetzen. Diese Gewohnheiten sind kein magischer Schalter. Sie können Teil eines Lebensstils sein, der dem Körper bessere Bedingungen für natürliche zelluläre Prozesse bietet.

Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der sich Essensphasen und längere Pausen ohne Energiezufuhr abwechseln. Das muss nicht zwangsläufig extrem sein. Möglich sind etwa ein früheres Abendessen, ein späteres Frühstück oder ein klarer festgelegtes Essensfenster.

Wenn wir längere Zeit nichts essen, muss der Körper anders mit der verfügbaren Energie haushalten. In diesem Zusammenhang werden häufig die Signalwege mTOR und AMPK genannt, die auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen und den Energiezustand der Zelle reagieren. Vereinfacht gesagt wechselt der Körper je nach Tagesphase und Nahrungszufuhr zwischen Wachstum, Speicherung und einem sparsameren Umgang mit Energie.

Regelmäßige körperliche Aktivität gehört zu den am besten untersuchten Gewohnheiten, die mit dem Energiestoffwechsel, der Muskelmasse, der Empfindlichkeit gegenüber Belastungen und der Bewältigung alltäglicher Aufgaben zusammenhängen.

Es muss nicht immer anstrengendes Training sein. Auch Gehen ist sinnvoll, ebenso wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und ganz normale Bewegung im Alltag. Entscheidend ist, dass Bewegung zu einem festen Bestandteil des Tagesablaufs wird. Der Körper braucht keine Perfektion. Er braucht ein regelmäßiges Signal, aktiv zu bleiben.

Schlaf ist die Zeit, in der sich der Körper um Erneuerung, den hormonellen Rhythmus, die Arbeit des Nervensystems und die Speicherung von Energie kümmert. Fehlt er über längere Zeit oder ist seine Qualität schlecht, hat der Körper nicht dieselben Voraussetzungen für Regeneration und die üblichen Reparaturprozesse. Regelmäßigkeit spielt dabei eine große Rolle. Es hilft, zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen, abends helles Licht zu reduzieren, mentale Überlastung abzubauen und im Schlafzimmer eine ruhigere Umgebung zu schaffen. 

Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsweise mit hohem Fettanteil und wenigen Kohlenhydraten. Dabei beginnt der Körper, verstärkt Fette und Ketone als Energiequelle zu nutzen. Genau deshalb taucht Keto häufig in Diskussionen über metabolische Flexibilität und den Umgang mit Energie auf. Keto ist aber keine Universallösung für alle. Manche kommen damit gut zurecht, andere fühlen sich damit nicht wohl. 

Auch Kältetraining und Saunieren haben Aufmerksamkeit gewonnen. Kurzzeitige Kälte- oder Wärmereize stellen für den Körper eine bestimmte Form der Belastung dar, auf die er reagieren muss. Deshalb werden diese Rituale häufig mit Widerstandsfähigkeit, Entspannung und einem besseren Körpergefühl in Verbindung gebracht.

Sie müssen aber nicht gleich am ersten Tag ins eiskalte Wasser springen. Sowohl bei Kälte als auch bei Wärme gilt: langsam steigern. Ein Einstieg ist mit einer kurzen kalten Dusche, einer milderen Sauna oder einfach mit Zeit im Freien möglich. Wichtig ist der Respekt vor dem eigenen Körper, nicht Rekorde für soziale Medien.

In der Longevity-Welt tauchen auch pflanzliche Stoffe, Kräuter, Gewürze und Polyphenole häufig auf. Fairerweise muss man sagen, dass keine dieser Zutaten für sich allein die Zellerneuerung garantiert oder die Autophagie auf Knopfdruck einschaltet. Sie können aber Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Für einige von ihnen sind in der On-Hold-Liste gesundheitsbezogene Angaben aufgeführt, die unter Einhaltung weiterer gesetzlicher Voraussetzungen verwendet werden dürfen.

Matcha-Tee ist fein gemahlener grüner Tee aus den Blättern der Teepflanze. Er enthält natürlich vorkommende Polyphenole, darunter EGCG, sowie Koffein. Die Teepflanze hat antioxidative Wirkungen und unterstützt den Fettstoffwechsel.¹ Genau deshalb ist Matcha zu einem beliebten Bestandteil morgendlicher und vormittäglicher Rituale geworden. Viele Menschen wählen ihn, wenn sie eine Alternative zu Kaffee suchen und zugleich seinen erdigen Geschmack und das entschleunigte Zubereitungsritual schätzen.

Ingwer ist ein aromatischer Wurzelstock mit einem typisch scharfen Geschmack. In der Küche findet er in Tee, Smoothies, Saucen und asiatischen Rezepten Verwendung. Er unterstützt einen normalen Blutzuckerspiegel und den Kohlenhydratstoffwechsel.² Er kann den Speiseplan abwechslungsreicher machen und ihm eine kräftigere Geschmacksnote verleihen. Verwenden lässt er sich frisch, getrocknet oder gemahlen.

Resveratrol zählt zu den bekannten pflanzlichen Polyphenolen. Es kommt von Natur aus vor allem in den Schalen von Weintrauben, in Heidelbeeren, schwarzen Johannisbeeren und Erdnüssen vor. In der Longevity-Welt ist es insbesondere deshalb beliebt, weil es häufig im Zusammenhang mit zellulären Prozessen und dem Stoffwechsel erwähnt wird.

Kurkuma gehört zu den bekanntesten Gewürzen der modernen Wellness-Küche. Sie enthält Curcumin und weitere natürlich vorkommende Stoffe. Sie unterstützt die normale Verdauung und die Leberfunktion und wirkt antioxidativ.³ Wenn Sie Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, ist es immer sinnvoll, auf die Zusammensetzung und die Dosierung zu achten und gegebenenfalls eine Form zu wählen, die den Verdauungstrakt besser passiert.

Quercetin ist ein Flavonoid, das von Natur aus in Zwiebeln, Brokkoli, Tomaten, Äpfeln und Beeren vorkommt. Es lässt sich also ganz unkompliziert über die normale Ernährung aufnehmen, ohne aufwendige Rezepte oder einen speziellen Ernährungsplan. Manchmal genügen mehr Farben auf dem Teller, mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger unnötiges Grübeln über jeden Bissen.

Oregano, Salbei und Rosmarin sind nicht nur duftende Kräuter für Pasta, Fleisch oder Ofenkartoffeln. Oregano wird mit einer normalen Funktion des Darmtrakts in Verbindung gebracht.⁴ Salbei mit geistigem Wohlbefinden, Konzentration und Gedächtnis.⁵ Rosmarin wiederum mit einer normalen Verdauung und der natürlichen Ausscheidung.⁶ Praktisch betrachtet bieten sie vor allem eine einfache Möglichkeit, Speisen ohne aufwendige Zubereitung Geschmack, Duft und pflanzliche Stoffe zu verleihen. Und vor allem duftet die Küche dank ihnen fast wie ein kleiner Urlaub am Mittelmeer.

Die Bergamotte erinnert an eine Limette oder eine grüne Orange, ihr Duft ist jedoch intensiver und unverwechselbarer. Am häufigsten wird das Bergamottöl aus der Schale verwendet, das Earl-Grey-Tee sein typisches Aroma verleiht. Neben aromatischen ätherischen Ölen enthält sie auch natürlich vorkommende Polyphenole.

Autophagie klingt nach einem komplizierten wissenschaftlichen Begriff, ist aber in Wirklichkeit ein natürlicher Prozess, den es lange vor modernem Biohacking, Longevity-Trends und dem morgendlichen Matcha Latte gab. Der Körper hat eigene Mechanismen für den Umgang mit Energie, Erneuerung und dem zellulären Gleichgewicht. Unsere Aufgabe besteht eher darin, ihm dafür vernünftige Bedingungen zu schaffen.

Sie müssen weder mehrere Tage fasten noch in einen eiskalten See springen oder Ihre gesamte Ernährung von heute auf morgen umstellen. Oft genügt ein einfacher Anfang: regelmäßig schlafen, sich bewegen, abends nicht zu viel essen, dem Körper zwischen den Mahlzeiten Zeit lassen, mehr pflanzliche Lebensmittel einbauen und sich gelegentlich für die Sauna, einen Spaziergang oder einen ruhigeren Abend ohne Bildschirme entscheiden.

Autophagie ist kein Wettbewerb. Sie ist Teil eines größeren Ganzen, in dem Schlaf, Bewegung, hochwertige Ernährung, psychisches Wohlbefinden und ein langfristig tragfähiger Lebensstil eine Rolle spielen. Gerade kleine Gewohnheiten, die Sie regelmäßig beibehalten können, können für Ihre Energie im Alltag viel wichtiger sein als jedes Extrem.

Coenzym Q10, kurz CoQ10, ist eine vitaminähnliche, fettlösliche Substanz. Es kommt von Natur aus im menschlichen Körper vor, vor allem in den Zellmembranen und Mitochondrien. Mitochondrien können Sie sich als kleine Zellkraftwerke vorstellen, in denen die Schritte zur Gewinnung von Zellenergie ablaufen. 

Im Körper kommt Coenzym Q10 von Natur aus in zwei Hauptformen vor:

• Ubichinon – die oxidierte Form von Coenzym Q10,
• Ubiquinol – die reduzierte Form von Coenzym Q10.

Diese beiden Formen werden im Organismus ineinander umgewandelt. Es handelt sich also nicht um zwei völlig unterschiedliche Substanzen, sondern vielmehr um zwei Formen desselben Coenzyms. Der Unterschied liegt vor allem in ihrem Oxidationszustand und darin, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt werden.

Die häufigste Frage lautet ganz einfach: Ist Ubichinon oder Ubiquinol besser? Die Antwort ist nicht so eindeutig. Beide Formen haben im Körper ihren Platz und sind von Natur aus an denselben Prozessen beteiligt. Bei Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sie sich jedoch vor allem darin, welche Form Sie direkt einnehmen.

• Ubichinon ist die oxidierte Form von Coenzym Q10. Es wird seit Langem in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt und ist meist preisgünstiger. Im Organismus kann es in Ubiquinol, also die reduzierte Form, umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist ein natürlicher Bestandteil des Coenzym-Q10-Stoffwechsels.
• Ubiquinol ist die reduzierte Form von Coenzym Q10. Es wird häufig als aktive Form bezeichnet, da es sich um die Form handelt, die im Körper von Natur aus im reduzierten Zustand vorkommt. In Nahrungsergänzungsmitteln wird es insbesondere dann eingesetzt, wenn gezielt diese konkrete Form von CoQ10 angeboten werden soll.

In der Praxis ist Ubiquinol oxidationsempfindlicher. Deshalb kommt es auf die Qualität des Rohstoffs, die Verarbeitungstechnologie und die Stabilität der fertigen Kapsel an. Genau hier kommt Kaneka Ubiquinol™ ins Spiel.

Kaneka Ubiquinol™ ist ein Markenrohstoff des japanischen Unternehmens Kaneka. Es gehört zu den bekanntesten Herstellern von Coenzym Q10 und Ubiquinol. Kaneka hat eine stabile Form von Ubiquinol entwickelt, die für den Einsatz in Nahrungsergänzungsmitteln geeignet ist. Der Rohstoff wird durch Fermentation hergestellt.

Das ist vor allem deshalb wichtig, weil Ubiquinol von Natur aus eine empfindliche Substanz ist. Damit seine Qualität erhalten bleibt, benötigt es eine geeignete Verarbeitung, Schutz vor Oxidation und die richtige Kapselform. Deshalb finden Sie bei hochwertigen Produkten häufig Weichkapseln und eine Ölbasis.

Coenzym Q10 ist fettlöslich. Darauf ist auch die praktische Darreichungsform von Nahrungsergänzungsmitteln abgestimmt. Ubiquinol wird häufig in eine Ölbasis eingebettet und in Weichkapseln abgefüllt, weil diese Umgebung den Eigenschaften der Substanz besser entspricht.

Coenzym Q10 ist von Natur aus an Vorgängen in den Mitochondrien beteiligt, in denen die Zellen mit der aus der Nahrung gewonnenen Energie arbeiten. In diesem Zusammenhang ist häufig von ATP, also Adenosintriphosphat, die Rede. ATP ist ein Molekül, das die Zellen als unmittelbar verfügbare Energieform für ihre Funktionen nutzen.

Ubiquinol kann eine interessante Wahl für alle sein, die direkt die reduzierte Form von Coenzym Q10 einnehmen möchten, einen Markenrohstoff bevorzugen und eine einfache Kapselform suchen, ohne mehrere Produkte aufwendig kombinieren zu müssen.

Besonders häufig greifen Menschen dazu, die sich für Mitochondrien, einen aktiven Lebensstil oder die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen interessieren. Dabei gilt immer: Ein Nahrungsergänzungsmittel soll die täglichen Gewohnheiten ergänzen, nicht die grundlegenden Gewohnheiten ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden.

Bei Coenzym Q10 ist die Einnahme zu einer Mahlzeit grundsätzlich sinnvoll, idealerweise zu einer Mahlzeit mit Fett. Der Grund ist einfach: Coenzym Q10 ist fettlöslich. Ist es zudem bereits in einer ölbasierten Kapsel enthalten, trägt die Darreichungsform diesem Prinzip Rechnung.

Kaneka Ubiquinol™ ist eine Premiumform von Ubiquinol, die in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird. Besonders sinnvoll ist sie für alle, die gezielt die reduzierte Form von Coenzym Q10 ergänzen möchten und zugleich Wert auf eine nachvollziehbare Herkunft des Rohstoffs, eine einfache Zusammensetzung und eine hochwertige Verarbeitung legen. Sie passt zu Menschen, die sich in ihrer täglichen Routine Klarheit, Qualität und weniger Kompromisse wünschen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln achten wir oft auf das, was auf den ersten Blick sichtbar ist. Auf die Zusammensetzung, die Wirkstoffmenge, den Geschmack, die Produktform oder die Verzehrempfehlung. Das alles ist wichtig, erzählt für sich genommen aber nicht die ganze Geschichte. Die tatsächliche Qualität zeigt sich erst, wenn wir wissen, was ein Produkt wirklich enthält, was es hingegen nicht enthält und ob seine Zusammensetzung den Angaben der Marke entspricht.

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Wer Omega-3, Chlorella, Protein oder ein Produkt für die sportliche Leistung kauft, sollte sich nicht allein auf das Versprechen auf der Verpackung verlassen müssen. Kunden möchten sicher sein, dass tatsächlich das enthalten ist, was sie erwarten. Genau hier spielen Labortests eine entscheidende Rolle. Sie helfen dabei, den Begriff Qualität mit überprüfbaren Daten zu belegen.

Bei BrainMarket möchten wir Qualität auf konkrete Daten stützen, auf unabhängige Analysen und eine verständliche Erklärung der Ergebnisse. Tests sind Teil eines umfassenderen Qualitätsverständnisses. Uns interessieren die Herkunft des Rohstoffs, seine Reinheit, Stabilität, die deklarierte Zusammensetzung und auch, ob die Ergebnisse von einem vertrauenswürdigen Labor bestätigt wurden. 

Labortests sind nicht nur die abschließende Kontrolle des fertigen Produkts. Qualität beginnt viel früher, bereits bei der Auswahl der Rohstoffe und Lieferanten. Genau dort entscheidet sich, woraus das fertige Nahrungsergänzungsmittel hergestellt wird, welche Herkunft es hat und wie gut sich seine Qualität belegen lässt.

Bei ausgewählten Kategorien achten wir deshalb darauf, ob der Lieferant mit transparenten Laboranalysen arbeitet und die Herkunft, Reinheit und Qualität der verwendeten Rohstoffe nachweisen kann. Uns interessiert nicht nur das auf dem Etikett beschriebene Endprodukt, sondern die gesamte vorgelagerte Kette. Vom Rohstoff über die Verarbeitung bis zur Endkontrolle.

Dieser Ansatz hilft dabei, gezielter Produkte auszuwählen, deren Qualität nicht nur auf einem Versprechen beruht. Kann ein Lieferant relevante Analysen, Zertifikate oder weitere Unterlagen vorlegen, haben wir eine solidere Grundlage für weitere Kontrollen. Labortests ersetzen also nicht die verantwortungsvolle Auswahl des Lieferanten, sondern bauen darauf auf.

Bei ausgewählten Parametern überprüfen wir außerdem selbst, ob der Lieferant tatsächlich das liefert, was er angibt. Tests dienen somit als zusätzliche Kontrollebene und nicht als einmaliger Stempel am Ende.

Wir betrachten die Qualität eines Nahrungsergänzungsmittels nicht als einzelnen, isolierten Parameter. Wir beurteilen sie auf vier wesentlichen Ebenen: Sicherheit, Rohstoffqualität, Überprüfung der Zusammensetzung und Verlässlichkeit der Ergebnisse. Erst ihr Zusammenspiel ergibt ein aussagekräftiges Bild des Produkts.

Die erste Frage ist einfach. Enthält das Produkt etwas, das nicht hineingehört? Ausgewählte Produkte werden deshalb beispielsweise auf Schwermetalle, Toxine, Kontaminanten, Bakterien, Schimmelpilze oder Hefen untersucht. Diese Analysen sind besonders bei Rohstoffen natürlichen Ursprungs, Algen, Ölen oder Rohkostprodukten wichtig.

Der bloße Nachweis eines bestimmten Stoffes bedeutet allerdings nicht automatisch ein Problem. Bei Laborergebnissen ist es immer wichtig, auf den gemessenen Wert, die verwendete Methode und die Einhaltung der Grenzwerte zu achten. Bei grenzwertigen oder unerwarteten Ergebnissen kann eine weitere Überprüfung oder eine erneute Analyse folgen. 

Die zweite Ebene betrifft die Qualität des Rohstoffs selbst und seine Stabilität. Ein typisches Beispiel sind Öle, insbesondere Omega-3-Öle. Bei ihnen reicht es nicht aus, nur den Gehalt an EPA und DHA zu kennen. Wichtig ist auch, die Oxidation, die Frische und den Gesamtzustand des Öls zu überprüfen.

Der dritte Bereich ist die Überprüfung, ob das Produkt tatsächlich der deklarierten Zusammensetzung entspricht. In der Praxis kann es dabei um die Kontrolle des Wirkstoffgehalts, physikalisch-chemischer Parameter oder weiterer Werte gehen, die für den jeweiligen Produkttyp wichtig sind.

Welches Gewicht hat eine Aussage, die eine Marke selbst formuliert? Ein Ergebnis aus einem unabhängigen akkreditierten Labor hat immer mehr Gewicht. Deshalb sind Prüfberichte, Zertifikate, Analysen Dritter und die Zusammenarbeit mit Laboren wichtig, die über die entsprechende Fachkompetenz für die jeweilige Art von Tests verfügen.

Das Ziel ist bei allen Nahrungsergänzungsmitteln dasselbe. Zu überprüfen, ob das Produkt höchsten Qualitätsansprüchen entspricht. 

Bei Omega-3 wird nicht nur der Gehalt an EPA und DHA überprüft. Wichtig ist auch die Frische des Öls. Bei ihrer Beurteilung helfen die Werte PV, AV und TOTOX. PV zeigt die anfängliche Oxidation an, AV die fortgeschrittene Oxidation, und TOTOX ermöglicht einen umfassenderen Blick auf den Gesamtzustand des Öls. Je niedriger der Wert, desto besser!

• Omega-3-Fettsäuren reagieren empfindlich auf Sauerstoff, Wärme und Licht. Mit der Zeit können sie oxidieren, sich also chemisch verändern. Deshalb reicht es nicht aus, nur den Gehalt an EPA und DHA zu überprüfen. Wichtig ist auch zu wissen, in welchem Zustand sich das Öl befindet und ob die gemessenen Werte der Spezifikation entsprechen.

Bei einigen Rohstoffen werden auch Schwermetalle untersucht, beispielsweise Quecksilber, Blei oder Cadmium. Ein typisches Beispiel sind Meeresalgen. Gerade bei diesen Produkten ist es wichtig, nicht nur zu wissen, was sie enthalten, sondern auch, dass sie keine unerwünschten Stoffe in problematischen Mengen enthalten.

• Bei Algen, Fischölen oder bestimmten Superfoods kann der Schwermetallgehalt mit der Umgebung zusammenhängen, aus der der Rohstoff stammt. Spurenmengen müssen daher für sich genommen noch kein Warnsignal sein. Entscheidend ist, ob die gemessenen Werte die Grenzwerte einhalten.

Das klingt technisch, ist aber tatsächlich ein üblicher Bestandteil einer verantwortungsvollen Kontrolle von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Dabei wird überprüft, ob das Produkt die Anforderungen an Sicherheit und hygienische Qualität erfüllt.

• Bei einigen Produkten, etwa Proteinprodukten oder Superfoods, wird das Vorhandensein bestimmter Bakterien, Schimmelpilze oder Hefen untersucht. Ziel ist es, zu überprüfen, ob das Produkt die Anforderungen an die hygienische Qualität erfüllt.

Bei Sportnahrung spielt die Kontrolle auf verbotene Substanzen eine entscheidende Rolle. BrainMarket lässt ausgewählte Produkte im Labor der DSHS Köln testen, das sich an den WADA-Standards orientiert. Damit wird überprüft, dass das Produkt die untersuchten verbotenen Substanzen nicht enthält. Für den normalen Kunden ist das ein Nachweis der Reinheit. Für professionelle Sportler kann es eine entscheidende Information sein, denn auch eine unbeabsichtigte Verunreinigung eines Nahrungsergänzungsmittels kann ein Risiko darstellen.

• Das Risiko muss nicht nur von einer absichtlich zugesetzten Substanz ausgehen. Berücksichtigt werden auch mögliche Verunreinigungen bei der Herstellung, der Verarbeitung von Rohstoffen, der Lagerung oder beim Umgang mit mehreren Produktarten im selben Betrieb. Schon eine sehr geringe Menge einer verbotenen Substanz kann für Sportler ein Hindernis sein. Deshalb ist es bei ausgewählten Produkten sinnvoll, spezialisierte Tests durchzuführen.

Das größte Gewicht haben Tests dann, wenn sie nicht von der Marke selbst, sondern von einer unabhängigen dritten Stelle durchgeführt werden. Gerade die externe Überprüfung hilft dabei, Qualität nicht nur zu behaupten, sondern mit nachweisbaren Daten zu belegen.

• DSHS Köln: Ein Labor, das vor allem für Sportnahrung wichtig ist. Es konzentriert sich auf die Kontrolle verbotener Substanzen und die Reinheit von Produkten im Hinblick auf die Anti-Doping-Regeln.
• Eurofins Food & Feed Testing Czech Republic: Ein Labornetzwerk, das für die Untersuchung physikalisch-chemischer Parameter, des Wirkstoffgehalts und von Kontaminanten genutzt wird. Es überprüft, ob das Produkt der deklarierten Zusammensetzung entspricht.
• ALS Laboratory Group: Ein Labornetzwerk, das sich unter anderem auf Lebensmittelanalysen sowie toxikologische und Umweltanalysen spezialisiert hat. Es ist vor allem dort wichtig, wo die Qualität eines Rohstoffs durch seine Herkunft oder die Umgebung beeinflusst werden kann.
• Weitere akkreditierte Labore: Unabhängige Tests haben ein anderes Gewicht als interne Erklärungen des Herstellers. Das Ergebnis kann ein Prüfbericht, ein Zertifikat oder eine Analyse Dritter sein, die Kunden eine konkretere Grundlage bietet als die bloße Aussage „getestet“.

Bei Laboren ist auch die Akkreditierung wichtig. Sie bedeutet, dass das Labor festgelegte Anforderungen für bestimmte Analysearten erfüllt und seine Verfahren regelmäßig überprüft werden. Ein unabhängiges Labor hat weder direkten Einfluss auf die Herstellung noch ein wirtschaftliches Interesse am Ergebnis eines bestimmten Produkts. Sein Ergebnis stellt daher eine externe Überprüfung dar, auf die Sie sich verlassen können.

Neben den Laboranalysen selbst spielen auch Herstellungs- und Qualitätsstandards eine Rolle. Standards und Zertifizierungen beschreiben, nach welchen Regeln die Herstellung, die Qualitätskontrolle oder der Umgang mit Rohstoffen erfolgen sollen. Zusammen bilden sie ein umfassenderes System, das hilft, das Fehlerrisiko zu senken und die Vertrauenswürdigkeit des gesamten Prozesses zu erhöhen.

• GMP: GMP, also die gute Herstellungspraxis, betrifft die Produktionssteuerung, Hygiene, Verfahrenskontrolle und Dokumentation. Bei Nahrungsergänzungsmitteln hilft sie, Rahmenbedingungen zu schaffen, unter denen die Qualität nicht erst am Ende, sondern kontinuierlich während des gesamten Prozesses berücksichtigt wird.
• HACCP: HACCP ist ein System, das hilft, mögliche Risiken bei der Herstellung von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu erkennen und zu beherrschen. Es konzentriert sich auf kritische Stellen im Prozess, an denen die Produktsicherheit gefährdet werden könnte.
• FSSC 22000: FSSC 22000 gehört zu den Standards für Lebensmittelsicherheit. In der Praxis zeigt dieser Standard, dass der Herstellungsprozess einem klar definierten System der Qualitätskontrolle und des Qualitätsmanagements unterliegt.
• GOED: Bei Omega-3 spielt auch der GOED-Standard eine wichtige Rolle. Er steht für hohe Anforderungen an die Qualität und Reinheit von Omega-3-Ölen. Gerade in dieser Kategorie ist es wichtig, nicht nur den Wirkstoffgehalt, sondern auch die Oxidation, Kontaminanten und die Gesamtreinheit des Produkts zu prüfen.

Standards allein ersetzen keine Laboranalyse. Sie geben dem gesamten System aber klarere Regeln und helfen, die Qualität vom Rohstoff bis zum fertigen Produkt unter Kontrolle zu halten.

Das bedeutet, dass das Produkt oder der verwendete Rohstoff im Labor geprüft wird. Je nach Produkttyp können beispielsweise die Reinheit, der Wirkstoffgehalt, die Frische des Öls, die mikrobiologische Qualität, Schwermetalle oder andere unerwünschte Stoffe untersucht werden.

Nein. Jedes Produkt hat andere Besonderheiten und benötigt deshalb eine andere Art der Kontrolle. Bei Omega-3 stehen vor allem Oxidation, TOTOX und Schwermetalle im Mittelpunkt. Bei Superfoods ist es sinnvoller, die mikrobiologische Reinheit und Kontaminanten zu prüfen. Bei Sportnahrung können auch Antidopingtests wichtig sein.

TOTOX zeigt vereinfacht gesagt, wie es um die Oxidation des Öls steht. Bei Omega-3 ist das wichtig, weil die Frische des Öls eng mit seiner Qualität zusammenhängt. Die Zahl allein sollte jedoch nicht ohne Kontext betrachtet werden. Bei aromatisierten Varianten können beispielsweise Aromen das Laborergebnis beeinflussen, ohne dass dies zwangsläufig eine schlechtere Ölqualität bedeutet.

Dabei wird auf Stoffe geprüft, die wir nicht im Produkt haben möchten. Untersucht werden beispielsweise Quecksilber, Blei oder Cadmium. Diese Tests sind vor allem bei Produkten aus natürlichen Quellen wichtig, etwa bei Fischölen, Algen oder bestimmten Superfoods.

Weil das Ergebnis nicht nur von der Marke selbst stammt. Ein unabhängiges Labor hilft zu überprüfen, ob das Produkt die festgelegten Anforderungen erfüllt. Für Kunden ist das ein stärkeres Argument als eine bloße Aussage auf der Verpackung.

Bei Antidopingtests wird geprüft, ob ein Produkt verbotene Substanzen enthält. Das ist vor allem für Sportler wichtig, die bei Nahrungsergänzungsmitteln mehr Gewissheit hinsichtlich der Reinheit und Sicherheit im Hinblick auf die Regeln ihres Sports benötigen.

Testergebnisse können beim jeweiligen Produkt, in einem Prüfbericht, einem Zertifikat oder anderen verfügbaren Unterlagen angegeben sein. Die konkreten Dokumente finden Sie unten auf der Produktseite im Bereich Downloads.

Labortests sind für uns nicht nur ein Etikett. Sie sind eine Möglichkeit zu überprüfen, ob ein Produkt höchsten Qualitätsansprüchen entspricht. Bei manchen Produkten prüfen wir Frische und Oxidation, bei anderen Schwermetalle, mikrobiologische Reinheit, Kontaminanten oder verbotene Substanzen.

Ebenso wichtig ist für uns aber auch alles, was mit den Tests zusammenhängt: die Auswahl der Lieferanten, die Herkunft der Rohstoffe, Herstellungsstandards, unabhängige Labore und verfügbare Unterlagen. Erst zusammen ergeben sie ein aussagekräftiges Bild von der Qualität eines Nahrungsergänzungsmittels.

Mitochondrien werden oft als „Energiezentralen der Zelle“ beschrieben, doch dieser Vergleich erfasst nur einen Teil ihrer Aufgaben. Tatsächlich handelt es sich um winzige Strukturen innerhalb der Zellen, die einen eigenen inneren Aufbau und sogar eigene Erbinformationen besitzen. Dadurch arbeiten sie bis zu einem gewissen Grad eigenständig und sind an zahlreichen Vorgängen beteiligt, die ständig im Körper ablaufen.

Interessant ist, dass Mitochondrien zwei Membranen besitzen – eine äußere und eine innere –, die ihr Inneres vom Rest der Zelle abgrenzen. Die innere Membran ist zudem gefaltet, was mit ihrer Energieverarbeitung zusammenhängt. Die eigene DNA deutet darauf hin, dass Mitochondrien eine lange Entwicklungsgeschichte hinter sich haben. Vermutlich waren sie vor langer Zeit eigenständige Organismen, die nach und nach zu einem natürlichen Bestandteil unserer Zellen wurden.

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Es geht also nicht nur um die Energiegewinnung. Mitochondrien sind daran beteiligt, wie der Körper Nährstoffe verarbeitet, auf Belastungen reagiert oder sich an Veränderungen in seiner Umgebung anpasst. Damit wirken sie ständig im Hintergrund daran mit, wie unser Körper funktioniert. Das gilt für den ganz normalen Alltag ebenso wie für Momente, in denen der Organismus mehr Energie benötigt oder mit verschiedenen Einflüssen zurechtkommen muss.

Mitochondrien sind an zahlreichen Zellvorgängen beteiligt, die mit der Verarbeitung von Nährstoffen und den gesamten Stoffwechselabläufen zusammenhängen. Sie wirken daran mit, wie Zellen Zucker, Fette und andere mit der Nahrung aufgenommene Stoffe verarbeiten, und stehen zugleich mit der Regulation von Calcium innerhalb der Zellen in Verbindung. Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.¹ Mitochondrien sind außerdem Teil natürlicher Prozesse, bei denen alte oder nicht mehr benötigte Zellen nach und nach durch neue ersetzt werden, und in manchen Geweben wirken sie auch an der Wärmebildung mit. Ihre Tätigkeit beeinflusst somit viele Bereiche, auch wenn uns das im Alltag meist nicht bewusst ist.

Damit der Körper funktionieren kann, braucht er Energie – und genau hier kommen die Mitochondrien ins Spiel: Sie sind daran beteiligt, wie wir Energie aus der Nahrung gewinnen. Aus den aufgenommenen Nährstoffen können sie nutzbare Energie gewinnen, die die Zellen anschließend für ihre tägliche Arbeit verwenden.

Diese Energie ist für alles wichtig, was wir im Laufe des Tages tun: für Bewegung und Konzentration ebenso wie für die normalen Körperfunktionen. Deshalb kommt es darauf an, wie effizient der Organismus mit ihr umgeht. Ist die Energiegewinnung im Gleichgewicht, bewältigt der Körper die alltäglichen Belastungen auf natürliche Weise.

Eine der interessanten Erkenntnisse der letzten Zeit betrifft den Zusammenhang zwischen der Funktion der Mitochondrien und dem seelischen Erleben. Psychische Beschwerden spielen sich nicht nur im Kopf ab, sondern hängen oft auch damit zusammen, was auf Zellebene geschieht. In einer Studie aus dem Jahr 2009 wird dieser Zusammenhang im Kontext der zellulären Energieversorgung beschrieben.²

Bei Menschen, die eine schwierige Zeit durchleben, zeigen sich häufig Veränderungen darin, wie der Körper mit Energie umgeht, auf Belastungen reagiert oder sich an unterschiedliche Situationen anpasst. So zeigt sich, dass das psychische Wohlbefinden eng mit der gesamten Funktionsweise des Organismus verknüpft ist. Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Einfluss anhaltender Anspannung und belastender Lebenssituationen. Ist der Organismus über längere Zeit einem solchen Druck ausgesetzt, können die Mitochondrien überlastet werden und sich in ihrer Funktionsweise verändern. Auch das kann sich in Müdigkeit oder einem Gefühl der Erschöpfung äußern. Und nicht nur das – auch eine unausgewogene Ernährung, die Umwelt und hormonelle Schwankungen können an diesen Veränderungen beteiligt sein.

Diese Verknüpfung deutet darauf hin, dass „Psyche“ und „Körper“ nicht getrennt voneinander betrachtet werden können – sie sind zwei Seiten derselben Medaille.

Die Funktion der Mitochondrien reagiert empfindlich auf zahlreiche äußere und innere Faktoren. Eine Beeinträchtigung zeigt sich nicht von heute auf morgen, sondern eher langsam und unauffällig. Sie kann sich durch anhaltende Müdigkeit, nachlassende Motivation, Stimmungsschwankungen oder eine schlechtere Konzentration bemerkbar machen. Zu den wichtigsten Faktoren, die damit zusammenhängen können, gehören insbesondere:

• Anhaltende psychische Belastung – nicht nur akute schwierige Situationen, sondern vor allem länger anhaltende Anspannung ohne ausreichende Ruhe und Erholung. Der Organismus bleibt in einem aktivierten Zustand, und den Mitochondrien fällt es zunehmend schwerer, ihren Umgang mit Energie anzupassen.
• Alkohol und Suchtmittel – diese Substanzen greifen in zelluläre Vorgänge ein, können die Belastung des Organismus erhöhen und die Funktion der Mitochondrien beeinflussen.
• Unausgewogene Ernährung – Lebensmittel mit viel Zucker, industriell verarbeiteten Fetten und künstlichen Zusatzstoffen können zu einem Ungleichgewicht im Organismus führen, das die Mitochondrien belastet.
• Bewegungsmangel – körperliche Inaktivität hängt mit einer geringeren Aktivität der Mitochondrien zusammen. Dadurch kann der Körper weniger effizient mit Energie umgehen.
• Schlafmangel und zu wenig Licht – ohne erholsamen Schlaf haben Mitochondrien nicht genügend Gelegenheit zur natürlichen Erneuerung. Zu wenig Tageslicht stört zudem den natürlichen Tagesrhythmus, der mit den Abläufen im Organismus zusammenhängt.

Diese Faktoren treten häufig gemeinsam auf und können sich gegenseitig beeinflussen. Das Ergebnis ist oft ein allmählicher Verlust des Gleichgewichts. Gleichzeitig gibt es aber Möglichkeiten, die Mitochondrien im Alltag zu unterstützen. Welche sind das?

Ein moderner Ansatz zur Pflege der Mitochondrien setzt auf die Rückkehr zu den Grundlagen eines gesunden Lebensstils. Bewegung, Schlaf und Ernährung sind nicht nur „Empfehlungen für ein gesundes Leben“, sondern auch Wege, auf denen der Körper auf Zellebene kommuniziert. Regelmäßige körperliche Aktivität, idealerweise eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, steht mit der Bildung neuer Mitochondrien und deren Aktivität in Verbindung. Erholsamer Schlaf (7–9 Stunden täglich) und ein regelmäßiger Tagesrhythmus mit Licht am Morgen und Dunkelheit am Abend hängen damit zusammen, wie der Organismus mit Energie umgeht. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Ein interessantes Feld sind zudem moderne Ansätze wie Kältetraining, Saunagänge oder Fasten. Diese Methoden stellen eine kurzfristige Belastung dar, an die sich der Körper nach und nach anpassen kann.

Und was bedeutet das für uns? Eigentlich nichts Kompliziertes – sich ein wenig bewegen, ab und zu einen Gang zurückschalten, gut schlafen und hochwertiges Essen genießen. Und sich ruhig hin und wieder einen Saunagang oder eine Massage gönnen oder Kältetraining in den Alltag einbauen.

Mitochondrien sind seit Jahrzehnten Gegenstand intensiver Forschung. Neue Erkenntnisse aus der Molekularbiologie und Genetik erweitern nach und nach unser Verständnis ihrer Funktionsweise. Forschende beschäftigen sich beispielsweise damit, die Übertragung mitochondrialer DNA besser zu verstehen oder zu untersuchen, wie Mitochondrien in verschiedenen Lebensphasen mit den Abläufen im Organismus zusammenhängen.³ Untersucht werden auch Ansätze, die sich auf Mitochondrien konzentrieren, etwa im Zusammenhang mit dem Altern oder mit Stoffwechselprozessen.^4,5 Diese Forschungsbereiche liefern bislang neue Erkenntnisse und werfen weitere Fragen auf, die künftig zu einem tieferen Verständnis der Funktionsweise des menschlichen Körpers beitragen können.

Mitochondrien werden so zu einem Symbol für einen neuen Blick auf die Funktionsweise des Körpers. Es reicht nicht mehr, sich nur darum zu kümmern, wo der Schuh am meisten drückt. Wir müssen tiefer gehen – bis auf die Ebene der Zellen, wo alles beginnt. Die Verbindung zwischen Körper, Psyche und zellulären Vorgängen rückt damit in den Vordergrund. Diese Sichtweise erfordert keine extremen Veränderungen.

Der Anfang gelingt mit kleinen Schritten – mit erholsamem Schlaf, Zeit in der Sonne, Bewegung oder weniger industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Jede Entscheidung, die wir treffen, beeinflusst unsere Mitochondrien. Und über sie auch unsere Stimmung, Energie und Widerstandskraft.

Der Vagusnerv, lateinisch Nervus vagus, ist der zehnte Hirnnerv und verbindet das Gehirn mit den inneren Organen. Er ist an Körperfunktionen in Ruhe- und Entspannungsphasen beteiligt. Diese wichtige Nervenautobahn entspringt dem Hirnstamm und verzweigt sich von dort zu den Ohren, zum Hals, zur Lunge und zum Herzen und verläuft anschließend entlang der Luftröhre zurück zum Kehlkopf. Sie können sich den Vagusnerv wie einen Baum vorstellen, dessen Äste mit nahezu jedem Organ im Körper verbunden sind. Er erfasst Informationen über die Tätigkeit der Organe und leitet sie an den Hirnstamm zurück. Dadurch beeinflusst er die Verdauung, die Herzfrequenz, die Stimme, die Stimmung und die Funktionen des Immunsystems.

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Der Vagusnerv ist das wichtigste Bindeglied zwischen dem Gehirn und den inneren Organen, einschließlich des Darms. Er beeinflusst zahlreiche körperliche Prozesse sowie unsere seelische Verfassung und unsere Fähigkeit zu Mitgefühl und Empathie. Er ist ein unverzichtbarer Bestandteil des autonomen Nervensystems, insbesondere seines parasympathischen Teils, der den Körper in einen Ruhezustand versetzt. Außerdem ist er an der Steuerung der Schluckmuskulatur und der Spannung der Stimmbänder beteiligt. Eine seiner zentralen Aufgaben besteht darin, Informationen über den Zustand der Organe an das zentrale Nervensystem weiterzuleiten.

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass der Vagusnerv mit den Reaktionen des Körpers auf Vorgänge innerhalb der Organe zusammenhängt¹. Zudem wird er im Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen der Gelenke und des Nervensystems erforscht¹. Gleichzeitig zeigt sich, dass er auch im Zusammenspiel mit dem Darmmikrobiom eine Rolle spielt, das mit der Bildung von Serotonin in Verbindung gebracht wird – einem Hormon, das unsere Stimmung beeinflusst.² Schätzungen zufolge entsteht ein großer Teil dieses Neurotransmitters im Darm. Unser moderner Lebensstil, bei dem uns Technologien und psychische Belastungen häufig stark beanspruchen, kann unser Nervensystem jedoch aus dem Gleichgewicht bringen. Auch deshalb ist der Nervus vagus in den letzten Jahren zu einem der spannendsten Themen der wissenschaftlichen Forschung geworden.

Viele von uns betrachten das Verdauungssystem vielleicht als einen einfachen „Schlauch“, durch den Nahrung und Flüssigkeiten gelangen. Tatsächlich verfügt der Darmtrakt jedoch über ein eigenes, hochkomplexes Nervensystem. Gehirn und Darm kommunizieren miteinander über die sogenannte Darm-Hirn-Achse (englisch gut-brain axis, GBA) – eine wechselseitige Verbindung mit einem Austausch von Signalen zwischen Darm und Gehirn. Vorgänge im Darm können somit die Gehirnfunktion beeinflussen. Der Vagusnerv spielt bei dieser Kommunikation eine wichtige Rolle. 

Kurz gesagt können Sie sich den Vagusnerv wie eine Autobahn vorstellen, die vom Hirnstamm direkt zum Magen und zum Darm führt. Dadurch können Gehirn und Darm schnell und effizient miteinander kommunizieren.

Wie bereits erwähnt, ist der Vagusnerv der wichtigste Nerv des parasympathischen Nervensystems und spielt eine bedeutende Rolle bei der Regulierung von Prozessen, die mit unserer seelischen Verfassung zusammenhängen. Seine Aktivität kann mit den Reaktionen des Körpers bei psychischer Belastung, Angst oder depressiven Zuständen zusammenhängen.

• Sympathikus
  Er steht mit der „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ des Körpers in Verbindung (fight or flight). Er wird bei Belastung oder Gefahr aktiviert – er beschleunigt den Herzschlag, erhöht die Muskelspannung und bereitet den Körper auf eine Handlung vor.
  
  
• Parasympathikus
  Er hilft dem Körper dagegen, sich auszuruhen, zu verdauen und zur Ruhe zu kommen. Er wird aktiv, sobald die Gefahr vorüber ist, und bringt den Organismus wieder ins Gleichgewicht.

Der Vagusnerv ist somit ein zentraler Vertreter des Parasympathikus und hilft, den Körper in einen Zustand der Ruhe und Regeneration zu versetzen.

Heute begegnen wir auf der Straße wohl keinem Raubtier wie dem Säbelzahntiger mehr. Dennoch können wir in unserem Kopf eigene „Raubtiere“ erschaffen. Denn der Körper reagiert auf psychische Belastung ähnlich wie auf eine tatsächliche Bedrohung. Eine Prüfung in der Schule, eine Präsentation bei der Arbeit oder eine andere angespannte Situation genügt – und das Gehirn löst eine Reaktion aus, bei der Cortisol ausgeschüttet wird. Dieses beschleunigt den Puls, spannt die Muskeln an und bereitet den Organismus auf die Verteidigung vor. In diesem Moment wird das sympathische Nervensystem aktiviert, obwohl in Wirklichkeit kein Raubtier vor uns steht.

Dabei unterscheidet der Körper nicht zwischen körperlicher und psychischer Bedrohung. Deshalb verhält er sich ähnlich, wenn ein Bär vor der Tür steht, wie wenn wir wissen, dass uns eine anspruchsvolle berufliche Prüfung bevorsteht. Anhaltende Belastung kann dann Unwohlsein auslösen, das sich ungünstig auf den Organismus auswirkt. Wissenschaftler erforschen deshalb verschiedene Möglichkeiten, wie sich der Körper bei der Rückkehr ins Gleichgewicht unterstützen lässt – eines der Themen ist dabei die Stimulation des Vagusnervs.

Die Aktivität des Vagusnervs wird mit der Freisetzung von Stoffen wie Acetylcholin und Oxytocin in Verbindung gebracht. Diese spielen bei Prozessen eine Rolle, die mit der Immunantwort, dem Gedächtnis und dem Gefühl der Ruhe zusammenhängen. Der Vagusnerv beeinflusst also nicht nur die inneren Organe, sondern steht auch damit in Verbindung, wie wir uns fühlen. Je häufiger wir Aktivitäten nachgehen, die den Vagusnerv stimulieren, desto stärker kann sein Einfluss im Gleichgewicht mit dem sympathischen Nervensystem zum Tragen kommen. Deshalb stellen wir Ihnen jetzt Tipps vor, wie Sie ihn unterstützen können. 

Wird der Körper Kälte ausgesetzt, kommt das parasympathische Nervensystem stärker zum Einsatz. Ein einfacher Einstieg kann eine kalte Dusche sein. Das Anhalten des Atems und das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser lösen den sogenannten „Tauchreflex“ aus, der sich durch eine Verlangsamung des Pulses und eine Verengung der Blutgefäße äußern kann.³ Manche Menschen nutzen auch die Wim-Hof-Methode, die Kälte mit Atemübungen und Meditation verbindet.

Entspannungstechniken können den Vagusnerv unterstützen. Dazu gehören Yoga, Meditation, Atemübungen, Schwimmen, Massagen, Spaziergänge in der Natur oder Aromatherapie. Tätigkeiten, die mit starker Anspannung verbunden sind, etwa das Anschauen dramatischer Filme, können dagegen das Gegenteil bewirken.

Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Funktion des Körpers und des Gehirns aus und wird mit einer Stimulation des Vagusnervs in Verbindung gebracht. Dies kann einer der Gründe sein, warum wir uns nach dem Sport energiegeladener und ausgeglichener fühlen.

Der Vagusnerv ist mit den Stimmbändern und den Muskeln im hinteren Halsbereich verbunden. Beim Singen werden diese Muskeln aktiviert, weshalb Singen mit einer Stimulation des Vagusnervs in Verbindung gebracht wird.

Beim Lachen wird das sympathische Nervensystem aktiviert – Puls und Atmung beschleunigen sich. Sobald das Lachen abklingt, tritt der Parasympathikus wieder in den Vordergrund und beruhigt den Körper erneut. Dieser schnelle Wechsel zwischen beiden Systemen wird mit einem Gefühl der Entspannung und guter Laune in Verbindung gebracht.

Nähe, Gespräche und der Austausch mit anderen Menschen werden mit der Aktivierung des Vagusnervs und einem allgemeinen Gefühl der Sicherheit in Verbindung gebracht.

Die Aktivierung des Vagusnervs wird mit mehr Ruhe, einem ausgeglichenen Nervensystem und allgemeinem Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Dadurch lassen sich belastende Situationen mit mehr Gelassenheit bewältigen. Der Vagusnerv steht auch mit Mitgefühl und Empathie in Zusammenhang – und damit, dass wir mehr Freundlichkeit, Selbstlosigkeit und Entgegenkommen zeigen. Gönnen Sie Ihrem Vagusnerv regelmäßige Stimulation und nehmen Sie wahr, was sie bewirkt.

Myo-Inositol: Was es ist, wo es vorkommt und wie Sie es in Ihren Alltag integrieren

Myo-Inositol kommt von Natur aus im menschlichen Körper und in Lebensmitteln vor. Obwohl es manchmal als Vitamin B8 bezeichnet wird, zählt es nicht zu den eigentlichen B-Vitaminen. Der Körper kann es selbst bilden. In den Zellen ist es an Prozessen beteiligt, die mit ihrer Struktur und der Kommunikation untereinander zusammenhängen.

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Myo-Inositol ist eine vitaminähnliche Substanz, gilt aber streng genommen nicht als klassisches Vitamin, da der Körper es selbst bilden kann. Es handelt sich um einen Zuckeralkohol, der ein natürlicher Bestandteil zellulärer Prozesse ist. So ist es beispielsweise an der Signalübertragung innerhalb der Zellen beteiligt. Seine Derivate sind Bestandteile von Strukturen, die mit den Zellmembranen verbunden sind.

Es gibt mehrere Formen von Inositol, die sich in der räumlichen Anordnung des Moleküls unterscheiden. Myo-Inositol ist die häufigste natürlich vorkommende Form und daher auch am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden. In den letzten Jahren wird vor allem unter Frauen darüber gesprochen, die ihrem Zyklus, ihren Alltagsgewohnheiten und ihrem Lebensstil insgesamt mehr Aufmerksamkeit schenken.

Myo-Inositol kommt von Natur aus in zahlreichen Lebensmitteln vor, vor allem in pflanzlichen. Eine Analyse von Hunderten gängigen Lebensmitteln ergab einen höheren Gehalt insbesondere in Obst, Bohnen, Getreide und Nüssen. Zitrusfrüchte, Cantaloupe-Melonen, Getreidekleie, Mandeln und verschiedene Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen passen somit gut in einen abwechslungsreichen Speiseplan.

Die genaue Menge variiert je nach Lebensmittel und Verarbeitungsart. In der üblichen Ernährung wird Myo-Inositol daher über verschiedene Portionen verteilt über den ganzen Tag aufgenommen. Vielleicht ist Ihnen gar nicht bewusst, dass Sie es zu sich nehmen – es ist eher ein unauffälliger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung als eine Substanz, deren Menge man üblicherweise berechnet.

Wenn Sie die Menge in Ihrer täglichen Routine genau abmessen möchten, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wählen. Eine praktische Variante ist beispielsweise Myo-Inositol in Kapseln mit 500 mg pro Kapsel. Die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels bedeutet jedoch nicht automatisch, dass die übliche Ernährung zu wenig Myo-Inositol enthält.

Frauen stoßen häufig auf Myo-Inositol, wenn sie beginnen, sich selbst und der Funktionsweise ihres Körpers im Alltag mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Typischerweise suchen sie beispielsweise dann nach Informationen darüber, wenn sie:

• ihren Zyklus und seine einzelnen Phasen besser verstehen möchten,
• stärker auf ihren Schlaf, ihre Energie und ihre tägliche Regeneration achten,
• Wert auf eine abwechslungsreiche Ernährung und einen regelmäßigen Tagesablauf legen,
• einen besseren Überblick über die verwendeten Nahrungsergänzungsmittel haben möchten,
• ihre Laborwerte oder eingenommenen Medikamente mit einer Fachperson besprechen,
• sich für Stoffwechselprozesse und deren Zusammenhang mit dem Lebensstil interessieren.

Vielleicht haben Sie sich in einer dieser Situationen wiedererkannt. Das allein kann ein guter Anlass sein, Ihrem Körper mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Die genannten Bereiche beschreiben den Kontext, in dem sich Frauen für Myo-Inositol interessieren, nicht garantierte Wirkungen des Nahrungsergänzungsmittels. Bei der Zusammenstellung Ihrer gesamten Routine hilft auch eine praktische Übersicht über Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe für Frauen.

Myo-Inositol ist heute am häufigsten als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder als reines Myo-Inositol in Pulverform oder in praktischen pflanzlichen Kapseln. Das Pulver können Sie in Wasser oder Saft einrühren, während sich mit Kapseln die Menge pro Portion einfach kontrollieren lässt.

Inositol ist der Sammelbegriff für eine Gruppe verwandter Verbindungen, die dieselbe grundlegende chemische Formel haben, sich aber in ihrer räumlichen Anordnung unterscheiden. Myo-Inositol ist eine dieser Formen und zugleich diejenige, die in der Natur und im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt.

Die Aufschrift „Inositol“ auf der Vorderseite der Verpackung allein sagt daher nicht unbedingt genau aus, welche Form das Produkt enthält. Achten Sie bei der Auswahl auf die vollständige Zutatenliste, die Menge in der empfohlenen Tagesdosis und die Hinweise des Herstellers. Myo-Inositol ist nicht automatisch für jeden besser geeignet, nur weil es die häufigste Form ist.

Bei Myo-Inositol geht es weder um schnelle Lösungen noch um eine einzelne „Wundersubstanz“. Vielmehr ist es Teil eines umfassenderen Ansatzes, bei dem wir nach und nach lernen, unseren Körper und seine Bedürfnisse wahrzunehmen. Ob Sie bei einer abwechslungsreichen Ernährung bleiben oder es zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel verwenden: Wichtig ist, die Zusammensetzung des Produkts zu kennen, die empfohlene Verzehrsmenge einzuhalten und es in den gesamten Lebensstil einzuordnen.

Die beste Routine ist übersichtlich, langfristig umsetzbar und nicht überladen. Myo-Inositol kann darin als klar definierter Bestandteil seinen Platz finden, sollte jedoch weder eine abwechslungsreiche Ernährung noch die fachliche Beurteilung gesundheitlicher Beschwerden ersetzen.

Die Körperreinigung ist in letzter Zeit für manche von uns vielleicht zu einer Art moderner Zauberformel für einen gesunden Lebensstil geworden. In der Hoffnung, schnell in Form zu kommen, greifen wir zu Lösungen, die rasche Ergebnisse versprechen. Doch genau hier wird es oft schwierig.

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Körperreinigung bedeutet, dem Körper Raum zu geben, leichter und frischer zu funktionieren. Deshalb ist es sinnvoller, den Neustart des Lebensstils schrittweise anzugehen und die tägliche Routine so anzupassen, dass sie langfristig umsetzbar bleibt.

Der Körper ist keine Maschine, die man hin und wieder ausschalten, reinigen und neu starten kann. Viel treffender ist die Vorstellung, dass er zahlreiche Prozesse laufend selbst reguliert und jeden Tag daran arbeitet, dass alles möglichst gut funktioniert. Dabei wirken Leber, Darm, Nieren und das Lymphsystem zusammen. Gerade deshalb ist es sinnvoller, eine Umstellung der Lebensgewohnheiten nicht als kurze, radikale Aktion zu betrachten, sondern vielmehr als Unterstützung dieser Prozesse.

Wenn wir günstige Bedingungen für den Körper schaffen, kann er die täglichen Belastungen auf natürlichere Weise bewältigen. Dabei geht es weder um Perfektion noch um übertriebene Eingriffe. Oft hilft schon eine Kleinigkeit wie ein zusätzlicher grüner Drink oder ein Spaziergang in der Sonne. 

Die Leber ist daran beteiligt, wie der Körper alles verarbeitet, was wir im Laufe des Tages zu uns nehmen. Genau deshalb ist es sinnvoll, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und es mit Alkohol oder industriell verarbeiteten Lebensmitteln nicht zu übertreiben. Je einfacher und naturbelassener die Ernährung ist, desto weniger belastet sie die normalen Abläufe im Körper.

Im Zusammenhang mit der Leberpflege werden häufig auch Kräuter und verschiedene Lebertees erwähnt. Traditionell zählt dazu die Mariendistel, aber auch Ringelblume, Kamille, Pfefferminze oder Löwenzahn. Es geht nicht darum, alles auf ein einziges Kraut zu setzen, sondern die Kräuter als Teil eines insgesamt schonenderen Umgangs mit dem Körper zu betrachten.

Der Darm spielt eine wichtige Rolle für die Verdauung und die gesamten Abläufe im Körper. Wenn in diesem Bereich etwas nicht gut funktioniert, macht sich das oft auch daran bemerkbar, wie man sich im Laufe des Tages fühlt. Die Grundlage ist daher ausreichend Ballaststoffzufuhr aus Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten, die zu einer abwechslungsreicheren und ausgewogeneren Ernährung beitragen.

Auch fermentierte Lebensmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein. Sie werden häufig mit dem Gleichgewicht des Darmmilieus in Verbindung gebracht. Dafür sind keine komplizierten Veränderungen nötig. Oft reicht es, zu einfacheren Gerichten zurückzukehren, unnötig schwere Kombinationen zu reduzieren und mit regelmäßigeren Mahlzeiten für mehr Rhythmus in der Verdauung zu sorgen.

Die Nieren spielen eine wesentliche Rolle im Flüssigkeitshaushalt. Genau deshalb ist regelmäßiges Trinken so wichtig. Wer tagsüber zu wenig trinkt, merkt das in der Regel früher oder später auch körperlich. Dabei ist die wichtigste Grundlage meist ganz einfach: über den Tag verteilt trinken und nicht erst dann, wenn sich bereits Durst meldet.

Zu den im Zusammenhang mit der Nierenfunktion empfohlenen Kräutern gehören beispielsweise Brennnessel, Löwenzahn und Petersilie, die zu einer normalen Funktion der Harnwege und Nieren beiträgt,¹ oder grüner Tee, der die Wasserausscheidung aus dem Körper unterstützt.¹ Doch auch hier bleibt das Wichtigste eine einfache Trinkroutine, die sich langfristig beibehalten lässt.

Das Lymphsystem ist eng mit Bewegung verbunden. Im Gegensatz zu anderen Prozessen im Körper braucht der natürliche Lymphfluss körperliche Aktivität. Deshalb ist es sinnvoll, zumindest alltägliche Bewegung in den Tagesablauf einzubauen. Dafür sind keine sportlichen Höchstleistungen nötig. Oft reichen regelmäßiges Gehen, Dehnen oder leichte Übungen, die zu einem selbstverständlichen Teil des Tages werden.

Auch Trockenbürsten oder sanfte Massagen können helfen. Diese kleinen Gewohnheiten können die tägliche Routine angenehm ergänzen, besonders wenn man den Großteil des Tages sitzt oder sich im Alltag wenig bewegt. Genau darin liegt oft die Stärke kleiner Schritte: Sie sind nicht aufwendig und lassen sich langfristig beibehalten.

Betrachtet man das Ganze, wird deutlich, dass der Körper weder Extreme noch schnelle Lösungen braucht. Viel mehr profitiert er von Regelmäßigkeit, einem ruhigeren Tempo und Bedingungen, unter denen er ohne unnötige Belastung funktionieren kann. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Trinken, leichte Bewegung und kleine tägliche Gewohnheiten können letztlich mehr bewirken als jeder radikale Plan für ein paar Tage.

Auch die Atmung und Zeit an der frischen Luft spielen eine Rolle, ebenso wie die Hautpflege. Ein Saunabesuch oder Bewegung, die zum Schwitzen führt, können beispielsweise eine angenehme Ergänzung sein.

Körperreinigung beruht nicht auf einem einzelnen Schritt, sondern auf dem Zusammenspiel täglicher Gewohnheiten, die nach und nach ineinandergreifen. 

Die Grundlage ist eine ausgewogene Ernährung. Es ist sinnvoll, mehr Gemüse in den Speiseplan aufzunehmen, idealerweise auch Blattgemüse wie Spinat, Rucola oder Feldsalat. Diese Gemüsesorten sind leicht verdaulich und enthalten Ballaststoffe. Sie eignen sich deshalb gut, wenn wir unsere Ernährung leichter gestalten möchten. Ergänzen können Sie sie mit Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen. Vergessen Sie auch die Proteine nicht, damit der Körper bekommt, was er zum Funktionieren braucht. Auch Artischocken sind eine sinnvolle Ergänzung: Sie unterstützen die normale Verdauung und Leberfunktion und tragen zur Kontrolle der Blutfettwerte bei.¹ Ebenso können Sie Ihre Gerichte ganz natürlich mit Kurkuma bereichern, etwa in einem einfachen Curry oder einer Gemüsepfanne, denn Kurkuma unterstützt die normale Verdauung und Leberfunktion.¹ Wichtig sind auch regelmäßige Mahlzeiten und nicht zu große Portionen.

Ausreichend Flüssigkeit ist bei der Körperreinigung entscheidend. Bekommt der Körper nicht genug Wasser, äußert sich das oft in Müdigkeit und weniger Energie. Gleichzeitig hilft Wasser dem Körper, auf natürliche Weise auszuscheiden, was er nicht mehr braucht. Deshalb ist regelmäßiges Trinken so wichtig. Die Grundlage ist hochwertiges Wasser, idealerweise gefiltert. Wenn Ihnen pures Wasser nicht zusagt, können Sie Zitronenscheiben, Minze oder etwa Zitronenmelisse hinzufügen, damit es sich angenehmer trinken lässt. Auch Elektrolyte sind eine gute Wahl für die Flüssigkeitsversorgung. 

Neben Wasser können auch Kräutertees eine geeignete Ergänzung sein, beispielsweise Kamillen-, Pfefferminz-, Löwenzahn-, Ringelblumen-, Brennnessel-, Birken- oder Mariendisteltee. 

Ohne erholsamen Schlaf geht es nicht. Im Schlaf hat der Körper Gelegenheit, zur Ruhe zu kommen und sich zu erholen. Das gilt auch für die Prozesse, die mit der gesamten Regeneration zusammenhängen. Schlafmangel kann sich durch Müdigkeit äußern, durch geringere Widerstandsfähigkeit und dadurch, dass der Körper alltägliche Belastungen schlechter bewältigt. Umso wichtiger ist es, ausreichend zu schlafen, meist etwa 7–9 Stunden täglich, und möglichst zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, idealerweise auch am Wochenende. Es hilft auch, abends das Bildschirmlicht zu reduzieren und insgesamt einen Gang herunterzuschalten. Regeneration besteht aber nicht nur aus Schlaf. Dazu gehören auch Ruhe im Laufe des Tages, Momente ohne Handy, Zeit im Freien oder alles, was dabei hilft, langsamer zu werden und abzuschalten.

Bewegung hilft, den Körper in Schwung zu halten und ihn auf natürliche Weise „in Fluss“ zu bringen. Sie fördert die Durchblutung, die Sauerstoffversorgung des Gewebes und auch den Lymphfluss, der unmittelbar von Bewegung abhängt. Dafür sind keine anstrengenden Trainingseinheiten nötig. Regelmäßiges Gehen im Alltag, zügigere Spaziergänge, leichte Übungen, Dehnen, Yoga oder auch Radfahren und Schwimmen reichen aus. Wichtig ist, sich regelmäßig zu bewegen und es mit der Intensität nicht zu übertreiben. Hier bewirkt Regelmäßigkeit deutlich mehr als eine einmalige Leistung.

• Grüne Smoothies als einfache Möglichkeit, ohne aufwendige Zubereitung mehr Gemüse in den Speiseplan aufzunehmen.
• Kräutertees als natürlicher Bestandteil der täglichen Flüssigkeitszufuhr, die sich im Laufe des Tages ganz nach Geschmack abwechseln lassen.
• Weniger industriell verarbeitete Lebensmittel und die Rückkehr zu einfacheren Gerichten aus gängigen Zutaten.
• Sauna als angenehme Möglichkeit, sich zu entspannen, einen Gang herunterzuschalten und die Regeneration zu unterstützen.
• Trockenbürsten als einfache Gewohnheit, die sich vor dem Duschen einbauen lässt und nur wenige Minuten dauert.

Wenn die Grundlagen bereits stimmen, können Nahrungsergänzungsmittel ein weiterer Schritt sein, um Ihre Routine gezielt zu ergänzen. Etwa wenn Sie bestimmte Stoffe in größerer Menge in Ihre Ernährung aufnehmen, den Energiestoffwechsel oder den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress in den Blick nehmen oder das Erscheinungsbild von Haut, Haaren und Nägeln unterstützen möchten.

Grüne Lebensmittel sind besonders dann beliebt, wenn man seine Ernährung etwas leichter gestalten möchte. Das muss nicht nur im Frühling sein. Sie können jederzeit sinnvoll sein, wenn Sie Ihre Routine um einen praktischen Baustein ergänzen möchten. Beliebt sind beispielsweise Meeresalgen oder grüner Hafer, der mit Verdauung und Entgiftung in Verbindung gebracht wird.¹

Chlorella

Chlorella ist eine Süßwasseralge, die zu einer normalen Funktion des Darmtrakts und zum mikrobiellen Gleichgewicht beiträgt. Sie unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte, wirkt als Antioxidans und trägt auch zur normalen Leberfunktion und zur Reinigung des Körpers bei.¹ Genau deshalb wird sie häufig von Menschen gewählt, die mehrere Bereiche gleichzeitig angehen möchten und einen Stoff bevorzugen, der in ein umfassenderes Konzept der Körperpflege von innen passt.

Praktisch ist auch die Einnahmeform. Meist wird Chlorella in Tablettenform eingenommen, es gibt aber auch Varianten für Smoothies oder andere Getränke. Wer eine einfache Möglichkeit sucht, grüne Lebensmittel ohne aufwendige Zubereitung in den Alltag einzubauen, findet in Chlorella häufig eine der am leichtesten verfügbaren Optionen.

Spirulina

Spirulina ist vor allem für die Unterstützung von Vitalität und Energie bekannt.¹ Sie wirkt als Antioxidans, trägt zu einem normalen Blutzuckerspiegel bei und unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte.¹ Außerdem wird sie mit der Gewichtskontrolle und dem Erhalt der Muskelmasse in Verbindung gebracht.¹ Das macht sie zu einer interessanten Wahl für alle, die ein Nahrungsergänzungsmittel in einen aktiveren Lebensstil integrieren möchten oder gerade versuchen, wieder mehr Regelmäßigkeit in ihren Alltag zu bringen.

Am häufigsten ist sie als Tabletten erhältlich oder als Pulver, das sich einfach in Speisen oder Getränke einrühren lässt. Der Vorteil: Ihre Verwendung erfordert keine großen Veränderungen. Sie eignet sich daher auch für alle, die ihre Ernährung nicht radikal umstellen, sondern sie lieber schrittweise verbessern möchten.

Manchmal sucht man nichts Revolutionäres, sondern möchte einfach, dass der Körper besser in Schwung kommt. Genau hier sind Nährstoffe sinnvoll, die mit dem Energiestoffwechsel zusammenhängen.

Riboflavin für einen Frühlingsboost

Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, ist ein häufiger Bestandteil von B-Komplexen. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und zur Erhaltung normaler Haut.² Das macht es zu einem besonders interessanten Nährstoff für einen Neustart des Körpers, denn es verbindet Energie, Zellschutz und Schönheit.

Vitamin C das ganze Jahr über

Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.³ Darüber hinaus trägt es zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.³ 

Für die tägliche Routine ist Vitamin C eine der vielseitigsten Optionen. Es eignet sich nicht nur in Zeiten erhöhter Belastung, sondern auch dann, wenn Sie Ihr allgemeines Gleichgewicht und Ihre Vitalität unterstützen und zugleich an das Erscheinungsbild Ihrer Haut denken möchten.

Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper mehr freie Radikale vorhanden sind, als Antioxidantien ausgleichen können. Dieses Thema verbindet Lebensstil, Belastung, Regeneration und die allgemeine Verfassung. Ewige Jugend können Ihnen diese Stoffe nicht versprechen, aber sie helfen Ihnen, von innen zu strahlen. Neben Riboflavin und Vitamin C, die wir bereits als Helden beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress besprochen haben,^2,3 gibt es noch Vitamin E⁴ und Zink!

Zink in der Hauptrolle

Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Außerdem trägt es zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei, was es auch für die Schönheit besonders interessant macht.⁵ Wenn Sie also innere Balance mit dem verbinden möchten, was man von außen sieht, ist Zink eine der besten Optionen.

Neben Vitaminen und Mineralstoffen haben auch Pflanzen ihren Platz. Ob Kräuter für Detox und Reinigung wie Löwenzahn, Schachtelhalm und Mariendistel oder Kurkuma und Fenchel, die wir eher als Gewürze betrachten: Sie können sie als Tee oder Extrakt verwenden oder auf praktische Kapseln setzen.

Mariendistel

Bei der Mariendistel wird am häufigsten ihr Bezug zur Leber erwähnt. Sie trägt zu einer normalen Leberfunktion, einer normalen Verdauung und zur Reinigung des Körpers bei. Außerdem wirkt sie als Antioxidans und unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte.¹ Genau deshalb wird Mariendistel häufig von Menschen gewählt, die sich im Frühling eine Reinigungsphase gönnen und nach dem Winter wieder durchstarten möchten.

Ingwer

Ingwer eignet sich vor allem zur Unterstützung der Verdauung, der Vitalität und des allgemeinen Wohlbefindens.¹ Er kann eine praktische Wahl für alle sein, die etwas traditionell Verwendetes suchen, das sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Ein großer Vorteil ist auch seine Vielseitigkeit. Er lässt sich als Tee, als Ingwer-Shot, als Extrakt oder als ganz normaler Bestandteil der Ernährung verwenden.

Kurkuma und Kurkumaextrakt

Kurkuma passt gut zu den Themen Verdauung, Leber und allgemeine Balance. Sie ist ein beliebtes Antioxidans für das Immunsystem.¹ Zugleich lässt sie sich leicht in die alltägliche Ernährung integrieren, etwa in Gemüsegerichte, Suppen oder Currys. Das ist ein großer Pluspunkt, denn ihre Verwendung muss sich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel beschränken.

Wenn Sie eine noch konzentriertere Form möchten, setzen Sie auf Curcumin. Dabei handelt es sich um einen konzentrierten Wirkstoff aus Kurkuma, sodass statt eines ganzen Esslöffels Kurkuma oft eine einzige Tablette genügt. Es ist Bestandteil vieler Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel, mit denen es sich hervorragend kombinieren lässt!

Je praktischer ein Nahrungsergänzungsmittel ist, desto besser wird es funktionieren. Für manche sind ein paar Tabletten zum Frühstück einfacher, andere setzen auf Ballaststoffe und eine durchdachte Ernährung. Sehr beliebt ist auch ein Smoothie, in den Sie Ihr Lieblingsobst und -gemüse mixen können. 

Wenn von mehr Leichtigkeit im Frühling die Rede ist, denken die meisten vor allem an eine Ernährungsumstellung, ausreichend Flüssigkeit oder mehr Bewegung. Doch tatsächlich kann eine solche Veränderung viel weiter reichen. Es geht nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, in welcher Umgebung wir unsere Zeit verbringen, womit wir uns umgeben und wie wir uns im Laufe des Tages fühlen. Deshalb kann auch ein wenig Aufräumen im Kopf, zu Hause oder in der Kosmetiktasche zum Neustart im Frühling gehören.

Der Frühling kann eine gute Gelegenheit sein, einen Gang herunterzuschalten, die eigenen Prioritäten zu ordnen und auch den Alltag etwas zu entrümpeln. Manchmal hilft schon eine Kleinigkeit: seltener aufs Handy schauen, sich abends eine bildschirmfreie Zeit gönnen, Zeit für einen Spaziergang einplanen oder sich tagsüber ein paar Minuten ohne weitere Ablenkung nehmen.

Der Frühling ist traditionell auch mit dem Hausputz verbunden, und genau hier bietet sich ein weiterer Schritt an. Neben dem Putzen selbst können Sie auch darüber nachdenken, welche Mittel Sie zu Hause verwenden. Statt stark parfümierter oder unnötig aggressiver Produkte kann es sinnvoll sein, zu schonenderen Varianten und natürlichen Reinigungsmitteln zu greifen. Einfachere Zusammensetzungen, dezentere Düfte und ein praktischerer Ansatz können nicht nur für Ihr Zuhause eine angenehme Veränderung sein, sondern auch für Ihr allgemeines Wohlbefinden in der Umgebung, in der Sie jeden Tag verbringen.

Ebenso können Sie im Frühling Ihre Kosmetik und Ihre tägliche Schönheitspflege unter die Lupe nehmen. Im Laufe des Jahres sammeln sich zu Hause oft Produkte an, die wir nicht mehr verwenden, die nicht zu uns passen oder zu denen wir nur selten greifen. Der Frühling kann daher der ideale Zeitpunkt sein, alles einmal durchzusehen und auszusortieren, was im Bad nur noch Platz wegnimmt. Zugleich ist es eine gute Gelegenheit, darüber nachzudenken, ob Sie einige Produkte durch einfachere oder natürlichere Varianten ersetzen möchten. 

Es muss weder eine radikale Veränderung sein noch eine lange Liste von Regeln geben. Manchmal reicht es, im Kopf, zu Hause und in der täglichen Routine aufzuräumen und eine Umgebung zu schaffen, in der man sich wohler fühlt. Und genau das kann am Ende viel hilfreicher sein als jede kurzfristige und übertriebene Veränderung.

Eine Reinigung muss keine große Veränderung bedeuten. Der Körper ist klug und verfügt über eigene Mechanismen, um für sich selbst zu sorgen. Es reicht, ihm die passenden Bedingungen zu schaffen – die Ernährung anzupassen, mehr zu trinken, Bewegung einzubauen oder sich mehr Ruhe zu gönnen. Wichtig ist, die Reinigung nicht als einmalige Aktion zu betrachten, sondern als einen Ansatz, der nach und nach Teil des Alltags wird.

Genau darin liegt der Unterschied zwischen einem kurzfristigen Versuch und einer Veränderung, die bleibt. Ein gesunder Lebensstil beruht auf Balance. Sie fördert Regeneration, Vitalität und das allgemeine Wohlbefinden. Eine Reinigung kann somit ein natürlicher Bestandteil davon sein, statt ein Weg zu Extremen oder schnellen Lösungen.

Im menschlichen Körper gibt es mehr als 600 Muskeln. Zusammen machen sie etwa 30–40 % des Körpergewichts aus, wobei ihr Anteil je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität variiert. Die Muskelmasse ermöglicht jeden Schritt, jedes Lächeln, jedes Heben des Arms und jede fein abgestimmte Fingerbewegung. Ohne Muskelkontraktion wäre der Körper zu keiner aktiven Tätigkeit fähig.

Neben der Bewegung selbst tragen Muskeln auch zur Stabilität des Körpers bei. Sie arbeiten mit Knochen, Gelenken und Sehnen zusammen und helfen, Körperhaltung und Gleichgewicht bei unterschiedlichen Belastungen aufrechtzuerhalten. Werden sie über längere Zeit nicht beansprucht, können ihr Volumen und ihre Leistungsfähigkeit allmählich abnehmen.

Im menschlichen Körper unterscheiden wir drei grundlegende Arten von Muskelgewebe. Jede hat eine andere Struktur, Steuerung und Funktion.

• Glatte Muskulatur: Glatte Muskeln befinden sich in den Wänden der inneren Organe und Blutgefäße. Sie arbeiten automatisch, ohne bewusste Kontrolle. Sie sind beispielsweise am Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt oder an der Regulierung des Gefäßdurchmessers beteiligt. Ihre Tätigkeit wird vom autonomen Nervensystem gesteuert.
• Herzmuskel: Der Herzmuskel bildet die Herzwand. Er hat eine besondere Struktur, die es ihm ermöglicht, das ganze Leben lang ununterbrochen zu arbeiten. Seine Tätigkeit erfolgt rhythmisch und automatisch, ebenfalls ohne bewusste Steuerung.
• Quergestreifte Muskeln (Skelettmuskeln): Skelettmuskeln sind die Muskeln, die wir willentlich steuern können. Sie sind mit den Knochen verbunden und ermöglichen die Bewegung des Körpers. Genau diese Muskelart spielt beim Krafttraining, beim Sport und bei alltäglichen Tätigkeiten eine entscheidende Rolle.

Nicht unbedingt. Natürlich gibt es einen gewissen Zusammenhang, doch er gilt nicht uneingeschränkt und nicht immer. Außerdem ist die Muskulatur nicht immer sichtbar. Wenn Sie sich einen typischen Sumoringer vorstellen, werden Sie auf den ersten Blick nicht viele Muskeln erkennen. Trotzdem kann er es in Kraftdisziplinen mit vielen Bodybuildern aufnehmen.

• Muskelmasse beschreibt die Größe der Muskeln. Vereinfacht gesagt geht es darum, wie viel Muskelgewebe der Körper besitzt.
• Muskelkraft beschreibt, wie viel Kraft ein Muskel entwickeln kann. Sie zeigt sich etwa beim Heben schwerer Einkäufe, beim Aufstehen von einem Stuhl oder beim Tragen von Taschen.
• Muskelausdauer zeigt, wie lange ein Muskel arbeiten kann, ohne dass seine Leistung deutlich nachlässt. Sie kommt beispielsweise beim Treppensteigen, bei längeren Spaziergängen oder bei der Gartenarbeit zum Einsatz.

Krafttraining ist nicht nur etwas für Sportler oder Bodybuilder. Wir nutzen unsere Muskeln praktisch ständig – beim Gehen, Aufstehen, Tragen von Gegenständen oder bei jeder anderen Bewegung im Laufe des Tages. Deshalb ist es sinnvoll, sich regelmäßig um sie zu kümmern und sie fit zu halten. Gut arbeitende Muskeln machen sich im Alltag dadurch bemerkbar, dass sich der Körper sicherer, stabiler und mit mehr Leichtigkeit bewegt.

Bei regelmäßigem Training verbessert sich zugleich nach und nach die Koordination, weil das Nervensystem lernt, die Muskeln effizienter und präziser einzusetzen. Eine besser trainierte Muskulatur trägt zur Stabilisierung der Gelenke bei und hilft, die Belastung bei Bewegungen gleichmäßig zu verteilen.

Ein höherer Anteil an Muskelmasse steht außerdem mit einem höheren natürlichen Energieverbrauch auch im Ruhezustand in Zusammenhang. Das kann es leichter machen, ein stabiles Körpergewicht und ein ausgewogeneres Verhältnis zwischen Muskeln und Fett aufrechtzuerhalten.

Muskeln dienen zugleich als Energiespeicher für Kohlenhydrate – in Form von Glykogen. Ihre regelmäßige Beanspruchung unterstützt somit einen effizienteren Umgang des Körpers mit Glukose und trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel ausgeglichener zu halten. Regelmäßige Bewegung wird außerdem mit der Förderung der Durchblutung und mit stabileren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht.

Neben den körperlichen Vorteilen kann regelmäßige körperliche Aktivität auch das psychische Wohlbefinden fördern. Viele Menschen empfinden zugleich, dass regelmäßiges Krafttraining zu mehr Zufriedenheit mit dem eigenen Körper und insgesamt zu einem besseren Selbstgefühl führt. Krafttraining ist somit nicht nur eine Frage der Bewegungsfähigkeit und Selbstständigkeit, sondern auch der langfristigen Pflege von Körper und Geist.

Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft auf natürliche Weise allmählich ab. Bleiben die Muskeln jedoch regelmäßig aktiv, lässt sich dieser Prozess verlangsamen und die funktionelle Fitness länger erhalten. Der Erhalt der Muskelkraft im höheren Alter steht mit sichereren Bewegungen, schnelleren Reaktionen bei Gleichgewichtsverlust und vor allem mit der Möglichkeit in Zusammenhang, möglichst lange selbstständig zu bleiben, ohne auf die Hilfe anderer angewiesen zu sein. Auch angemessene und regelmäßige Bewegung kann daher langfristig eine wichtige Rolle für die Lebensqualität spielen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht gleich mit anstrengenden Übungen beginnen müssen. Auch angemessene und regelmäßige Bewegung ist von großer Bedeutung. Zügiges Gehen kann helfen, ebenso wie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, leichtes Krafttraining, Gartenarbeit oder einfache Übungen für die Beine, die Körpermitte und das Gleichgewicht. Regelmäßigkeit ist wichtiger als hohe Intensität.

Bei der Pflege der Muskeln im höheren Alter geht es daher weder um das Aussehen noch um sportliche Leistungen. Im Vordergrund steht, möglichst lange selbstständig zu bleiben, sich frei bewegen zu können und den Alltag mit mehr Leichtigkeit und Sicherheit zu bewältigen.

Muskelwachstum, fachsprachlich als Muskelhypertrophie bezeichnet, ist ein Anpassungsprozess, bei dem sich der Skelettmuskel schrittweise an wiederholte mechanische Belastung anpasst. Dabei entstehen keine neuen Muskeln, sondern es geht vor allem um die Volumenzunahme bestehender Muskelfasern. Dazu kommt es, wenn das Training regelmäßig einen ausreichenden Reiz setzt und der Organismus zugleich Zeit für die anschließende Erholung hat. Eine wichtige Rolle spielt dabei vor allem die mechanische Spannung im Muskel, an die sich weitere Vorgänge zur Reparatur und zum Umbau des Muskelgewebes anschließen.

Die Grundlage des Muskelwachstums ist Widerstands- beziehungsweise Krafttraining. Dabei geht es nicht nur darum, möglichst schwere Gewichte zu heben, sondern eine Belastung zu schaffen, die den Muskel zur Anpassung anregt. Das bedeutet, dass der Muskel während eines Satzes ausreichend anspruchsvolle Arbeit leisten muss, idealerweise bis zu einem höheren Ermüdungsgrad, während die Ausführungstechnik weiterhin kontrolliert bleibt. Gerade die Kombination aus ausreichender Intensität, sauberer Ausführung und wiederholter Belastung schafft die Voraussetzungen für Hypertrophie.

In der Praxis wird für den Muskelaufbau häufig ein mittlerer Wiederholungsbereich von etwa 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz genutzt, weil er mechanische Belastung gut mit einem ausreichenden Trainingsvolumen verbindet. Aktuelle Erkenntnisse zeigen jedoch, dass sich Muskelwachstum auch in einem breiteren Belastungsbereich auslösen lässt, sofern die Sätze ausreichend anspruchsvoll sind. Schwerere Gewichte sind für die Entwicklung der Maximalkraft von größerer Bedeutung, während Hypertrophie auch bei geringerer Belastung entstehen kann, wenn der Muskel ausreichend gefordert wird.

Bei der Übungsauswahl sind insbesondere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Druck- und Zugübungen oder deren Varianten oft sehr wirksam. Sie beanspruchen einen größeren Anteil der Muskelmasse, ermöglichen das Training mit höheren Lasten und bilden eine gute Grundlage für ein Trainingsprogramm. Isolationsübungen können anschließend als Ergänzung dienen, um einzelne Muskelgruppen gezielter zu belasten. Das entspricht auch den Empfehlungen für ein auf Hypertrophie ausgerichtetes Widerstandstraining.

Damit die Muskeln einen Grund haben, sich weiter anzupassen, müssen die Anforderungen, die das Training an sie stellt, schrittweise steigen. Dieses Prinzip wird als progressive Überlastung bezeichnet. In der Praxis kann es verschiedene Formen annehmen. Manche erhöhen das Gewicht auf der Hantelstange, andere schaffen mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht, fügen einen weiteren Arbeitssatz hinzu, verbessern ihre Technik oder verkürzen die Pausen bei gleichbleibender Ausführungsqualität. Entscheidend ist, dass der Trainingsreiz langfristig nicht unverändert bleibt.

Wird der Körper immer derselben Belastung ausgesetzt, ohne dass diese gesteigert wird, bewältigt er sie nach einiger Zeit mit weniger Anstrengung, und die Anpassungsreaktion wird schwächer. Deshalb ist die langfristige Muskelentwicklung mit einer schrittweisen Steigerung der Trainingsanforderungen verbunden. Praxisempfehlungen besagen, dass die Belastung leicht angepasst werden sollte, sobald die geplante Wiederholungszahl mit Reserven bewältigt wird – häufig um etwa 2 bis 10 %.

Auch das gesamte Trainingsvolumen hat einen wesentlichen Einfluss auf das Muskelwachstum, also wie viel qualitativ hochwertige Arbeit ein Muskel insgesamt leistet. Grundsätzlich gilt, dass mehr Arbeitssätze für die Hypertrophie meist wirksamer sind als das absolute Minimum, sofern das Volumen sinnvoll gewählt ist und der Körper ausreichend regenerieren kann. Studien und Übersichtsarbeiten zeigen wiederholt, dass ein höheres Volumen meist mit einem größeren Zuwachs an Muskelmasse verbunden ist – natürlich nur bis zu einem gewissen Maß, das der Organismus noch bewältigen kann.

Wichtig ist auch die Trainingshäufigkeit, also wie oft die einzelnen Muskelgruppen innerhalb einer Woche belastet werden. In der Praxis ist es häufig vorteilhaft, einen Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, weil sich dadurch das Gesamtvolumen besser verteilen lässt und der Muskel regelmäßiger einen Wachstumsreiz erhält. Es geht jedoch nicht nur um die Anzahl der Trainingseinheiten, sondern vor allem darum, wie das gesamte Trainingsvolumen, die Intensität und die Regeneration zwischen den Einheiten aufeinander abgestimmt sind.

Abwechslung im Training bedeutet nicht, dass jede Woche der gesamte Plan geändert werden muss. Ihr Sinn liegt vielmehr darin, die Reize immer wieder zu variieren, damit der Muskel nicht ständig auf genau dieselbe Weise belastet wird. Dazu können Änderungen der Übungen, des Belastungswinkels, der Übungsreihenfolge, der Wiederholungszahl und der Pausenlänge gehören, ebenso wie der Einsatz verschiedener Methoden, etwa Supersätze oder Dropsätze. Dadurch lassen sich sowohl die Art der Belastung als auch das gesamte Trainingsvolumen beeinflussen.

Zugleich gilt jedoch, dass Abwechslung den systematischen Fortschritt nicht ersetzen sollte. Für den Muskelaufbau ist entscheidend, dass sich die Leistungsentwicklung im Laufe der Zeit verfolgen lässt. Ein völlig chaotischer Wechsel aller Trainingsbestandteile ist deshalb meist nicht ideal. Die besten Ergebnisse bringt in der Regel ein Training mit einer klaren Grundlage, das zugleich Raum für durchdachte Veränderungen und eine schrittweise Steigerung der Anforderungen lässt.

Training ist nur ein Teil des Puzzles. Damit Muskeln wachsen, sich regenerieren und langfristig funktionieren können, brauchen sie aber auch die richtige Ernährung. Vielleicht denken Sie, dass es bei Muskeln vor allem um Proteine geht, weil diese am häufigsten erwähnt werden. Tatsächlich kommt es aber nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff an – entscheidend sind vor allem die gesamte Energiezufuhr und ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis, das den Körper bei Belastung und beim Wiederaufbau des Muskelgewebes versorgt. Bei der Ernährung geht es also nicht nur um Protein, sondern darum, dem Körper alles in ausreichender Menge bereitzustellen, was er für seine Leistung und die anschließende Regeneration braucht.

Proteine sind für die Muskeln entscheidend, denn sie bilden deren wichtigsten Baustoff. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ Deshalb stehen sie bei einer Ernährung, die auf die Unterstützung der Muskeln ausgerichtet ist, an erster Stelle. Beim Training entstehen kleine Schäden an den Muskelfasern. Dank der Regeneration und einer ausreichenden Proteinzufuhr passen sich die Muskeln allmählich an die Belastung an und werden stärker.

Üblicherweise wird empfohlen, je nach Aktivitätsniveau und Trainingsziel täglich etwa 1,2–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Zu den gängigen Quellen gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu.

Kohlenhydrate sind vor allem deshalb wichtig, weil sie Energie für die Leistung liefern. Beim Krafttraining nutzt der Körper die in Form von Glykogen gespeicherte Energie, wie wir weiter oben erklärt haben. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr unterstützt nicht nur die Leistung selbst, sondern auch die anschließende Regeneration und das Auffüllen der Energiespeicher in den Muskeln. Zu den Quellen gehören beispielsweise Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst oder Backwaren.

Fette werden manchmal zu Unrecht vernachlässigt, dabei spielen auch sie im Körper eine wichtige Rolle. Sie sind an der Aufnahme von Vitaminen und am allgemeinen Gleichgewicht des Körpers beteiligt. Gesunde Fette finden sich beispielsweise in Nüssen, Samen, Avocados, Olivenöl oder fettreichem Fisch. Auch beim Muskelaufbau ist es wichtig, dass sie in der Ernährung nicht fehlen.

Nahrungsergänzungsmittel können nützliche Helfer sein, wenn Sie Ihre Leistung, aber auch die Regeneration oder die Nährstoffzufuhr unterstützen möchten. Für sich allein ersetzen sie jedoch niemals ein gutes Training, die normale Ernährung und Erholung. Zu den beim Krafttraining am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln gehören beispielsweise:

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich des Krafttrainings. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.² Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahre steigern.² Die genannten Wirkungen sind mit einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin verbunden.² Eine regelmäßige Einnahme von Kreatin kann somit auch beim kraftorientierten Training eine geeignete Unterstützung sein.

Proteinpulver ist eine praktische Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu ergänzen, wenn es schwierig ist, über die normale Ernährung genügend Protein aufzunehmen. Es handelt sich um eine konzentrierte Proteinquelle, die zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse beitragen kann. Zu den gängigen Varianten gehört beispielsweise Molkenprotein, darunter auch sogenanntes natives Protein, das schonend verarbeitet wird und gut resorbierbar ist. Protein für den Abend basiert häufig auf Casein, das langsamer verdaut wird und Aminosäuren nach und nach freisetzt, beispielsweise während der Nacht.

Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine und an Prozessen beteiligt, die mit dem Wiederaufbau von Muskelgewebe nach einer Belastung zusammenhängen. Einige davon kann der Körper nicht selbst bilden, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen – sie werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Häufig wird beispielsweise Leucin genannt, das mit Prozessen der Muskelproteinsynthese in Verbindung gebracht wird. Zu den bekannten Nahrungsergänzungsmitteln gehören auch BCAA, also die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die insbesondere bei intensiver körperlicher Belastung eingesetzt werden. Eine umfassendere Variante sind EAA, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten und damit das vollständige Spektrum der Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Bei längerer körperlicher Aktivität (beispielsweise etwa 90 Minuten oder mehr) können die Muskeln nach und nach einen größeren Teil ihrer Glykogenspeicher aufbrauchen. Wenn diese Vorräte abnehmen, nutzt der Körper häufig verstärkt Fette, was mit einem Gefühl der Müdigkeit oder einer geringeren Leistungsintensität verbunden sein kann. In einer solchen Situation ist es sinnvoll, auch auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten zu achten, da diese bei längerer Belastung über den Schweiß verloren gehen. Dazu zählen beispielsweise Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium – wobei Magnesium, Kalium und Calcium zu einer normalen Muskelfunktion beitragen.³

Kurz gesagt – bei längerer Belastung arbeiten die Muskeln anders als bei einem kurzen, intensiven Training. Daher ist es sinnvoll, die Energie- und Flüssigkeitszufuhr entsprechend anzupassen.

Regeneration ist für das Muskelwachstum sehr wichtig, ebenso wie das Training selbst und die Ernährung. Während der Ruhephasen hat der Körper Gelegenheit, kleine Schäden an den Muskelfasern zu reparieren, die beim Training natürlicherweise entstehen. Dadurch können die Muskeln mit der Belastung nach und nach besser zurechtkommen. Wenn wir die Regeneration dauerhaft unterschätzen, kann sich mit der Zeit Müdigkeit ansammeln, die Leistung nachlassen und auch das Training insgesamt weniger angenehm werden.

Schlaf spielt eine sehr wichtige Rolle, denn der größte Teil der Regeneration findet nachts statt. Ausreichender und erholsamer Schlaf unterstützt die Regeneration der Muskeln, das hormonelle Gleichgewicht und das allgemeine Energieniveau. Für die meisten Menschen ist es ideal, etwa 7–9 Stunden täglich anzustreben.

Auch die Flüssigkeitszufuhr beeinflusst die Regeneration, denn Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr verschlechtern sich ihre Funktion und ihre Regenerationsfähigkeit. Wichtig sind auch regelmäßige Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten – der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.

Eine Massage kann eine angenehme Unterstützung bieten, ebenso wie eine Massagepistole oder leichtes Dehnen, das hilft, überlastete Muskeln zu lockern. Vielen Menschen tut auch die Sauna gut, die nach einem anstrengenden Tag zur allgemeinen Entspannung und zum Gefühl der Erholung beitragen kann. In den letzten Jahren wird auch die Rotlichttherapie erwähnt, die mit der Unterstützung natürlicher Regenerationsprozesse im Gewebe und dem allgemeinen Wohlbefinden nach körperlicher Belastung in Verbindung gebracht wird.

Wenn es Ihnen schwerfällt, abends zur Ruhe zu kommen, kann eine einfache Routine hilfreich sein: schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen einschränken, Licht und Bildschirme dimmen und sich einen Moment Ruhe ohne Handy gönnen. Wenn Sie das Telefon nicht weglegen oder die Arbeit am Computer nicht unterbrechen können, versuchen Sie zumindest, eine Blaulichtfilterbrille aufzusetzen. Sie kann den störenden Einfluss von blauem Licht auf das Einschlafen am Abend verringern.

Bei Muskeln geht es nicht nur darum, wie der Körper von außen aussieht. Sie tragen uns durch jeden Tag – sie ermöglichen Bewegung, geben uns Energie und beeinflussen, wie wir uns im eigenen Körper fühlen. Sich um die Muskeln zu kümmern, ist eine Investition, die sich in jedem Alter auszahlt, ganz gleich, ob Sie Sport treiben oder Ihren Alltag einfach mit Leichtigkeit und Sicherheit meistern möchten. Muskeln sind die Grundlage, die den Körper langfristig trägt. Es reicht, ihnen regelmäßig Aufmerksamkeit zu schenken – dafür belohnen sie Sie mit Kraft, Stabilität und einem besseren Körpergefühl.

Die gute Nachricht: Sie brauchen dafür weder eine spezielle Ausrüstung noch einen Trainer. Der Februar und eine Entscheidung reichen. Und vielleicht auch ein wenig Humor, denn sobald Ihnen jemand einen Schnaps mit den Worten „Der ist nur für die Verdauung“ anbietet, merken Sie, dass die Kreativität in geselliger Runde keine Grenzen kennt.

• Was ist der alkoholfreie Februar?
• Was passiert im Körper ohne Alkohol?
• Wie gelingt es ohne Alkohol?

Das Prinzip ist angenehm einfach. Den ganzen Februar ohne Alkohol durchhalten. Kein Feierabendbier, kein Glas Wein zur Serie, kein Schnaps, um die Stimmung zu heben. Die Belohnung ist weder eine Urkunde noch Applaus vom Publikum. Die Belohnung ist ein klarerer Kopf und oft auch eine ziemlich erfreuliche Überraschung im Geldbeutel.

Es geht weder um Moralpredigten noch um Bestrafung. Eher um die Gelegenheit, den Autopiloten kurz auszuschalten und zu bemerken, wann Sie aus Gewohnheit trinken, wann aus Nervosität und wann nur deshalb, weil Sie am Tisch nicht allein mit einer Limonade dasitzen möchten. Genau darin liegt das Kluge am alkoholfreien Februar. Er verbietet nichts. Er hält Ihnen nur einen Spiegel vor. Und manchmal ist dieser Spiegel überraschend ehrlich.

Die Idee zu einmonatigen Abstinenz-Challenges stammt aus dem Ausland. In Tschechien gibt es den alkoholfreien Februar seit 2013. Der Februar bietet sich an. Er ist kurz, ein Übergangsmonat und folgt zudem auf eine Zeit, in der oft mehr getrunken wird, als vielleicht gut wäre.

Sie können die Challenge nach Ihren eigenen Vorstellungen gestalten. Manche setzen strikt auf null Alkohol. Andere nutzen den Februar als Start für eine langfristige Veränderung. Und wieder andere rechnen wenigstens einmal ehrlich nach, wie viele Gläser pro Woche sich hinter dem Wort „gelegentlich“ verstecken.

Vielleicht denken Sie, dass Sie das nicht betrifft, weil Sie schließlich nicht jeden Tag trinken. Doch gerade für Menschen, die gelegentlich und in Gesellschaft trinken, bringt der alkoholfreie Februar oft die größten Aha-Momente. Nicht wegen der Abstinenz selbst, sondern wegen der Gewohnheiten rund ums Trinken.

• Wenn Sie hauptsächlich am Wochenende trinken, merken Sie, wie stark Ihre Freizeitgestaltung vom Alkohol abhängt.
• Wenn Sie gerade eine stressige Phase durchmachen, erkennen Sie, ob Sie Alkohol als schnellen Ausschalter nutzen.
• Wenn Sie abnehmen oder sich leichter fühlen möchten, ist ein Monat ohne Alkohol oft die einfachste Veränderung mit sichtbarer Wirkung.
• Wenn Sie das Gefühl haben, morgens schwerer wach zu werden, kann ein alkoholfreier Februar ein angenehmer Test sein, der zeigt, was Ihnen fehlt und wovon Sie zu viel haben.

Sie müssen nicht zum wandelnden Biologielehrbuch werden, aber ein paar Dinge sind gut zu wissen. Alkohol belastet die Leber, beeinflusst den Schlaf und kann den Flüssigkeitshaushalt durcheinanderbringen. Wenn Sie eine Zeit lang darauf verzichten, bekommt der Körper Gelegenheit zum Durchatmen. Und oft macht sich das überraschend schnell bemerkbar.

• Der Flüssigkeitshaushalt verbessert sich. Der Körper kann Wasser besser halten, und das kann sich sowohl am Hautbild als auch am allgemeinen Wohlbefinden zeigen.
• Der Schlaf wird oft tiefer. Es geht nicht darum, früher einzuschlafen, sondern darum, morgens weniger gerädert aufzuwachen.
• Die Regeneration kann schneller ablaufen. Ganz gleich, ob Sie Sport treiben oder einfach ohne Müdigkeit durch den Alltag kommen möchten.
• Die Lust auf Süßes nimmt bei manchen Menschen ab. Bei anderen steigt sie vorübergehend an, weil das Gehirn nach einem Ersatz für den Zucker aus dem Alkohol sucht.

Jeder erlebt es etwas anders, aber manche Dinge wiederholen sich auffällig oft. Natürlich können wir nichts garantieren, doch nach unseren Erfahrungen in der Redaktion kann sich einiges tun:

• Ruhiger Schlaf: Alkohol lässt einen zwar schnell einschlafen, doch die Schlafqualität nach dem Trinken ist nicht besonders gut. Wenn Sie zusätzlich auf clevere Schlaf-Lifehacks setzen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viel das bringt. 
• Mehr Energie tagsüber: Weniger Nebel im Kopf am Morgen, weniger Nachmittagstief, mehr Lust, etwas zu unternehmen. Wenn Blutzucker und andere Vorgänge im Körper nicht mehr ständig Achterbahn fahren, kann Ihnen auch das Abnehmen leichter fallen.
• Besserer Flüssigkeitshaushalt und ein frischeres Aussehen: Weniger trockene Haut, weniger Schwellungen, weniger Augenringe. Selbst die teuerste Creme kann eine Haut nicht retten, der von innen Flüssigkeit fehlt. Wenn Sie ihr dagegen genügend Wasser geben und die Kollagenbildung unterstützen, kann sich nach und nach etwas verändern. 
• Mehr innere Ruhe: Viele Menschen berichten, dass sie ausgeglichener sind und mit der alltäglichen Anspannung besser zurechtkommen. Das hat seinen Grund. Ein Organismus, der nicht mit den Folgen einer durchzechten Nacht beschäftigt ist, hat mehr Energie für andere Aufgaben. 
• Geld sparen: Hier ein Weinchen, dort ein Bier, zwei Runden Cocktails – und schon kommt eine beachtliche Summe zusammen. Und wenn Sie sich belohnen möchten, können Sie sich einen hochwertigen Kaffee, Mate oder Kombucha gönnen.

Der alkoholfreie Februar bringt manchmal auch Dinge mit sich, die man vorher nicht eingeplant hat. Sie sind nicht schlecht, nur neu. 

• Sie werden mehr Zeit haben: Das klingt wie ein Klischee, aber die Abende sind länger, wenn sie nicht beim nächsten Glas an der Bar hängen bleiben. Sie können die Zeit zum Beispiel nutzen, um ein neues Hobby anzufangen. Ob Kochen, Brettspiele oder etwa Laufen – wir drücken Ihnen die Daumen!
• Jemand wird nach dem Warum fragen: Und manchmal nicht nur einmal. Es hilft, eine einfache Antwort parat zu haben und bei der eigenen Entscheidung zu bleiben. So üben Sie, sich zu behaupten, und fühlen sich besser damit.
• Vielleicht merken Sie, wer mit Ihnen trinkt und wer Sie zum Trinken drängt: Sie bemerken, wer ohne ein Glas in der Hand gar nicht kann und wer anderen ständig etwas aufdrängt. Andererseits bekommen Sie Unterstützung von Menschen, von denen Sie es vielleicht nicht erwartet hätten. Ein kleiner Einblick in Ihr soziales Umfeld. 

Wie Sie das gesellschaftliche Leben ohne Alkohol meistern

Das Schwierigste ist meist nicht die Lust auf Alkohol, sondern das Umfeld. Die gute Nachricht: Das lässt sich ziemlich elegant meistern.

• Halten Sie ein Glas in der Hand: Limonade, alkoholfreies Bier, Mineralwasser mit Zitrone. Die Leute fragen weniger, wenn sie sehen, dass Sie etwas trinken. Und wer erkennt schon wirklich den Unterschied, wenn es ein alkoholfreies Bier im Glas oder eine hübsch garnierte Virgin Margarita ist?
• Legen Sie sich einen Satz zurecht: Zum Beispiel: „Ich mache beim alkoholfreien Februar mit.“ Ohne Erklärungen. Sobald Sie sich darin verstricken und anfangen, sich zu rechtfertigen, fühlen Sie sich unwohl. Sie schulden niemandem eine Erklärung.
• Seien Sie konkret: Ich nehme eine Limonade. Punkt. Wenn jemand Druck macht, ist das sein Problem, nicht Ihres. Lassen Sie den Drink ruhig unbeachtet auf dem Tisch stehen und trinken Sie Ihren eigenen alkoholfreien.

Der alkoholfreie Februar ist kein Strafprogramm, bei dem es nur Wasser gibt. Im Gegenteil: Er ist eine großartige Gelegenheit zu entdecken, dass alkoholfrei auch Spaß machen kann.

Sie mögen Bier? Setzen Sie auf alkoholfreies Bier und alkoholfreie Radler, am besten gut gekühlt. Sie können mit Geschmacksrichtungen und neuen Marken experimentieren.

Sie möchten wegen der schönen Gläser Wein trinken? Es gibt auch alkoholfreie Weinalternativen, wenn Ihnen der Geschmack und das damit verbundene Ritual gefallen.

Sie möchten etwas Interessantes? Für ein etwas erwachseneres Geschmackserlebnis bieten sich Kombucha oder fermentierte Limonaden an.

Sie haben Lust auf einen Cocktail? Mixen Sie sich zu Hause Mocktails, etwa Tonic mit Grapefruit, Ingwer mit Limette oder Mineralwasser mit Kräutern.

Willenskraft ist gut, ein System ist besser. Wenn Sie ein paar Dinge im Voraus vorbereiten, wird alles deutlich leichter.

Machen Sie zu Hause eine Bestandsaufnahme und räumen Sie alles weg, was Sie in Versuchung führen könnte. Wir wollen Sie nicht dazu anstiften, Ihre edlen Jahrgangsweine in den Ausguss zu kippen. Vieles können Sie aber verschenken oder einfach ganz hinten im Schrank verstecken, nach dem Motto „Aus den Augen, aus dem Sinn“. 

Wenn Sie wissen, dass Sie auf eine Party gehen oder sich mit Freunden treffen, wählen Sie Ihre alkoholfreie Alternative im Voraus aus. Gut vorbereitet wird es wieder ein Stück einfacher. Mein persönlicher Trick ist es, zu Besuchen ein eigenes interessantes Getränk mitzubringen, zum Beispiel Wasserkefir mit exotischen Früchten oder Cold-Brew-Tee, den auch die anderen gerne probieren.

Wenn Alkohol bisher Ihre einzige Belohnung nach einem anstrengenden Tag war, wird es schwer, diese Gewohnheit abzulegen. Finden Sie etwas anderes, das Ihnen Freude macht, und belohnen Sie sich ausreichend für Ihre Mühe. 

Sagen Sie Ihren Angehörigen und Freunden Bescheid. Nicht, damit sie Sie anfeuern, sondern damit sie Sie nicht unnötig zum Alkoholtrinken drängen. Gute Freunde werden Sie verstehen und vielleicht sogar bei diesem Spiel mitmachen. 

Viele Menschen setzen auf Tagebücher, Checklisten und Journaling. Möchten Sie es auch versuchen? Sie können sich an einem einfachen Plan orientieren:

• 1. Woche Räumen Sie zu Hause auf und legen Sie einfache Regeln fest.
• 2. Woche Achten Sie auf Auslöser. Wann haben Sie am meisten Lust auf Alkohol und warum?
• 3. Woche Probieren Sie neue Rituale aus. Ein Abend ohne Alkohol muss sich nicht leer anfühlen.
• 4. Woche Entscheiden Sie, wie es weitergeht. Zurück zu den alten Gewohnheiten oder neue Regeln?

Wenn Sie einmal schwach werden, geht die Welt nicht unter. Das bedeutet nicht, dass Sie alles vermasselt haben. Es bedeutet, dass Sie Erkenntnisse gesammelt haben. Wann war es, was ging dem voraus, wie haben Sie sich davor und danach gefühlt? Beim nächsten Mal können Sie es dann klüger angehen, statt strenger mit sich zu sein.

Für manche Menschen ist der Februar nur eine einmalige Challenge. Für andere ist er der Anfang von etwas Größerem. Oft geht es nicht darum, nie wieder etwas zu trinken. Eher darum, sich Regeln zu setzen, die für einen selbst sinnvoll sind. Vielleicht beschränken Sie das Trinken einfach auf bestimmte Anlässe. Oder Sie stellen fest, dass Ihnen alkoholfreie Getränke mehr zusagen als erwartet. Und das ist eigentlich eine ziemlich angenehme Erkenntnis.

Beim alkoholfreien Februar geht es nicht um Perfektion. Es geht darum, für eine Weile etwas anders zu machen und herauszufinden, was zu Ihnen passt. Vielleicht vermissen Sie den Alkohol überhaupt nicht. Vielleicht merken Sie, dass manche Abende eher Gewohnheit als Vergnügen waren. Und vielleicht nehmen Sie nur eine einzige, aber sehr praktische Erkenntnis mit: Das Leben ohne Alkohol kann überraschend angenehm sein und manchmal sogar mehr Spaß machen.

Eine Entscheidung genügt. Der Rest ist nur noch Februar.

Der Name Suchý únor ist eine eingetragene Marke. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ist weder offizielles Material noch eine Stellungnahme der Veranstalter der Kampagne.

1. Niu, X., Zhu, L., Xu, Y. et al. Global prevalence, incidence, and outcomes of alcohol related liver diseases: a systematic review and meta analysis. BMC Public Health 23, 859 (2023).
2. Haynes, J. C., Farrell, M., Singleton, N., Meltzer, H., Araya, R., Lewis, G., Wiles, N. Alcohol consumption as a risk factor for anxiety and depression. British Journal of Psychiatry, 187, 544 to 551 (2005).
3. Zheng, D., Yuan, X., Ma, C., Liu, Y., VanEvery, H., Sun, Y., Wu, S., Gao, X. Alcohol consumption and sleep quality: a community based study. Public Health Nutrition, 24(15), 4851 to 4858 (2021).

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In diesem Artikel betrachten wir Cholesterin aus einer umfassenderen Perspektive: Wir erklären den Unterschied zwischen LDL- und HDL-Partikeln, warum es nicht sinnvoll ist, nach einem einzigen Verursacher von Herz-Kreislauf-Ereignissen zu suchen, und welche Rolle weitere Marker wie CRP oder Triglyceride spielen. Außerdem zeigen wir Ihnen 7 konkrete Möglichkeiten, wie Sie durch Ernährung, Bewegung und weitere Ansätze das Gleichgewicht im Körper sowie die Funktion von Herz und Gefäßen auf natürliche Weise fördern können.

Ähnlich wie bei Bluthochdruck treten auch bei erhöhtem Cholesterin häufig keine sichtbaren Anzeichen auf. Lange Zeit glaubte man, eine ungünstige Ernährung sei die Hauptursache für einen erhöhten Cholesterinspiegel. Heute wissen wir jedoch, dass die Situation komplexer ist – der Cholesterinspiegel wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, und ihn als Hauptverursacher von Herz-Kreislauf-Beschwerden zu bezeichnen, gilt ebenfalls zunehmend als ungenau.

Cholesterin wird häufig nur negativ wahrgenommen, obwohl es in unserem Körper zahlreiche unverzichtbare Aufgaben erfüllt. Auch wenn es manchmal verteufelt wird, ist es für den menschlichen Organismus lebensnotwendig:

• Es ist an der Bildung von Hormonen wie Test0steron, Progesteron oder Cortisol beteiligt.
• Es hilft beim Aufbau der Zellmembranen – es ist Bestandteil aller Körperzellen.
• Es trägt zur Bildung von Vitamin D in der Haut bei, das für einen geregelten Calciumhaushalt wichtig ist.
• Es ermöglicht die Produktion von Gallensäuren, die der Körper zur Verarbeitung von Fetten während der Verdauung nutzt.
• Etwa 25 % des gesamten Cholesterins werden vom Gehirn genutzt – damit spielt es auch für das psychische Wohlbefinden und das Gleichgewicht von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin eine wichtige Rolle.

Cholesterin ist eine fettartige Substanz, die nicht allein im Blutkreislauf zirkulieren kann. Deshalb nutzt der Körper ein ausgeklügeltes System: Cholesterin bindet sich an Proteine und bildet Partikel, sogenannte Lipoproteine, die seinen Transport im Blut ermöglichen und zugleich seine Nutzung im Körper steuern.

Lipoproteine spielen bei der Verteilung von Cholesterin eine Schlüsselrolle. Am häufigsten werden LDL und HDL untersucht, deren Werte bei Laboruntersuchungen routinemäßig gemessen werden. Den Großteil des Cholesterins, das der Körper benötigt, produziert die Leber – und zwar in einer Menge, die dem aktuellen Bedarf des Organismus entspricht. Gleichzeitig sorgt die Leber auch für seinen Abbau.

HDL-Cholesterin, das als „gut“ bezeichnet wird, hilft dabei, überschüssiges Cholesterin aus dem Blutkreislauf zurück zur Leber zu transportieren, wo es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden wird. Es wird mit einer schützenden Wirkung auf das Gefäßsystem in Verbindung gebracht.

LDL-Cholesterin hingegen transportiert Cholesterin zu den Zellen, wo es beispielsweise für die Bildung von Hormonen oder Zellmembranen unverzichtbar ist. Dennoch wird es oft als „schlecht“ bezeichnet – insbesondere dann, wenn sein Spiegel dauerhaft erhöht ist oder es oxidiert. In einem solchen Fall kann es sich negativ auf das Gefäßsystem auswirken.

Eine natürliche Möglichkeit, das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Arten von Lipoproteinen zu fördern, ist der Verzehr ungesättigter Fettsäuren wie Omega-3, die beispielsweise in fettreichem Meeresfisch, Leinsamen oder Walnüssen enthalten sind.

Achten Sie auch auf die Triglyceride. Neben den LDL- und HDL-Cholesterinwerten empfiehlt es sich, auch die Konzentration der Triglyceride im Blick zu behalten – Fette, die als Energiespeicher dienen. Erhöhte Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, insbesondere wenn sie zusammen mit anderen Stoffwechselabweichungen auftreten. Als optimal gilt ein Wert bis 1,7 mmol/l.

Erhöhtes Cholesterin galt lange Zeit als Hauptverursacher von Gefäßerkrankungen. Heutige wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass ein breiteres Spektrum an Faktoren eine Rolle spielt – beispielsweise das allgemeine Gleichgewicht des Fettstoffwechsels, das Vorhandensein oxidativ veränderter LDL-Cholesterinpartikel¹ und weitere Marker des inneren Milieus.

Dennoch bleibt es wichtig, die Blutfettwerte zu kontrollieren, da dauerhaft erhöhte Werte mit einem höheren Risiko für Komplikationen im Bereich von Herz und Gefäßen in Verbindung gebracht werden. Auf solche Komplikationen können mitunter auch unscheinbare Unregelmäßigkeiten im Körper hinweisen, denen es sich lohnt, Aufmerksamkeit zu schenken.

Bei der richtigen Beurteilung des Cholesterins geht es nicht nur um einen einzelnen Wert im Laborbefund. Um ein umfassendes Bild von der Gesundheit von Herz und Gefäßen zu erhalten, ist es wichtig, mehrere Marker gleichzeitig zu betrachten.

Der Gesamtcholesterinspiegel im Blut sollte bei Erwachsenen 5,0 mmol/l nicht überschreiten. Werte zwischen 5,0 und 6,2 mmol/l gelten als erhöht, Werte über 6,2 mmol/l können bereits als risikobehaftet eingestuft werden.

Wichtig ist jedoch, sich bewusst zu machen, dass die Zahl allein nicht unbedingt ausschlaggebend ist. Wichtiger ist die Form des Cholesterins – also das Verhältnis zwischen LDL und HDL – sowie sein Verhältnis zu weiteren Markern, die helfen, die gesamte Stoffwechselsituation zu beurteilen.

Einer dieser ergänzenden Marker ist CRP (C-reaktives Protein), das das Gleichgewicht des inneren Milieus im Körper widerspiegeln kann. Höhere CRP-Werte werden mit Beeinträchtigungen der Gefäße und Stoffwechselabweichungen in Verbindung gebracht, die sich auf die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken können. Es ist nachgewiesen, dass bei Menschen mit erhöhtem CRP auch verschiedene Komplikationen häufiger auftreten.²

Es zeigt sich, dass Cholesterin erst dann problematisch wird, wenn im Körper weitere ungünstige Faktoren vorliegen – beispielsweise eine dauerhaft ungünstige Ernährung, Bewegungsmangel oder Störungen des Fettstoffwechsels. Diese Bedingungen können die natürliche Funktion der Gefäße beeinträchtigen und die Ablagerung von Cholesterin dort begünstigen, wo es nicht hingehört. Es gibt mehr als 200 verschiedene Faktoren, die an der Entstehung von Herz-Kreislauf-Problemen beteiligt sein können. Deshalb reicht es nicht aus, nur den LDL-Cholesterinspiegel zu kontrollieren – es ist wichtig, die Blutfette im Zusammenhang mit dem gesamten Lebensstil zu betrachten.

„Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, guter Schlaf und der Umgang mit psychischen Belastungen gehören zu den wichtigsten Ansätzen, um das Gleichgewicht im Körper und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems langfristig zu fördern“, empfiehlt Lucie Konečná, Expertin für einen gesunden Lebensstil bei Brainmarket.de.

Ernährung und genetische Veranlagung können den Cholesterinspiegel beeinflussen, sind aber nicht die einzigen Faktoren. Eine wichtige Rolle spielt auch anhaltende psychische Anspannung, die häufig unterschätzt wird. Dieser Prozess ist natürlich – in Belastungssituationen steigt der Cholesterinbedarf des Körpers, da Cholesterin für die Hormonbildung unverzichtbar ist. Hält die Anspannung jedoch lange an und tritt sie wiederholt auf, kann sie das natürliche Gleichgewicht des Stoffwechsels stören. Das erklärt, warum auch Menschen mit einer sehr hochwertigen Ernährung einen erhöhten Cholesterinspiegel haben können. In solchen Fällen reicht eine Ernährungsumstellung allein oft nicht aus. Sinnvoller ist ein ganzheitlicher Gesundheitsansatz – also nicht nur auf die Ernährung zu achten, sondern auch auf das seelische Gleichgewicht und den Lebensrhythmus.

Dabei können helfen:

• regelmäßige Bewegung
• Atem- oder Meditationsübungen
• ein bewusster Umgang mit den eigenen Belastungen und ausreichend Entspannung

Die mediterrane Ernährung gehört zu den am häufigsten empfohlenen Ernährungsweisen, wenn es darum geht, das Gleichgewicht der Blutfette zu fördern. Sie ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und frischen Lebensmitteln. Zu den wertvollen Bestandteilen dieser Ernährung gehören auch Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut beiträgt.³ Omega-3 kommt vor allem in fettreichem Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen), Meeresfrüchten oder in Fischöl vor. Gerade Fischöl kann eine praktische Ergänzung sein, insbesondere für Menschen, die nicht regelmäßig Fisch essen. Statt industriell verarbeiteter Lebensmittel oder übermäßiger Mengen tierischer Fette werden bei dieser Ernährungsweise diese Zutaten bevorzugt. Dank ihnen kann eine solche Ernährung auf natürliche Weise zum Cholesteringleichgewicht im Körper beitragen. Darüber hinaus wird sie auch langfristig mit einer besseren körperlichen Verfassung, einem günstigeren Körpergewicht und einer höheren allgemeinen Vitalität in Verbindung gebracht.

Bestimmte Lebensmittel können zum allgemeinen Gleichgewicht des Körpers beitragen und die Funktion des Gefäßsystems fördern. Dazu gehören vor allem Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und natürlichen bioaktiven Substanzen sind.

In den Speiseplan lassen sich beispielsweise aufnehmen:

• dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Rucola)
• buntes Wurzel- und Fruchtgemüse (z. B. Karotten, Rote Bete, Brokkoli)
• fermentierte Lebensmittel (Kimchi, Sauerkraut, Kefir)
• Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer
• Avocado
• Gewürze wie Zimt oder Kurkuma
• hochwertige Pflanzenöle (Oliven-, Lein-, Kürbiskernöl)
• Obst mit hohem Polyphenolgehalt (z. B. Heidelbeeren, Granatapfel)

Diese Lebensmittel ergänzen eine ausgewogene Ernährung auf natürliche Weise und können sowohl die allgemeine Vitalität als auch das Gleichgewicht der Blutfette fördern.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung, und die meisten Menschen erreichen die empfohlene Tagesmenge (etwa 30 g) in der Regel nicht. Sie helfen, die Verdauung zu fördern, verlängern das Sättigungsgefühl und tragen dazu bei, das Gleichgewicht des inneren Milieus aufrechtzuerhalten.

Reich an Ballaststoffen sind beispielsweise:

• Vollkorngetreideprodukte (Haferflocken, Roggengebäck, Naturreis)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Gemüse (Karotten, Brokkoli, Wirsing)
• Obst (Äpfel, Birnen, Beeren)
• Samen und Nüsse

Wenn die Zufuhr über die Ernährung nicht ausreicht, kann auch eine Ergänzung durch lösliche Ballaststoffe wie Inulin oder Flohsamen erwogen werden.

Transfettsäuren sind eine Art ungesättigter Fette, die bei der industriellen Verarbeitung von Ölen entstehen – der sogenannten Teilhärtung. Dieses Verfahren verlängert die Haltbarkeit, verändert aber zugleich die Fettstruktur so, dass sie sich negativ auf das Gleichgewicht der Blutfette auswirken kann. Der regelmäßige Verzehr von Transfetten wird mit einem Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels und einer gleichzeitigen Senkung des HDL-Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. Daher ist es sinnvoll, die Lebensmitteletiketten zu lesen und Produkte mit teilweise gehärteten Fetten einzuschränken, etwa bestimmte industriell hergestellte Backwaren, Desserts oder Snacks.

Bei der Zubereitung von Speisen sollte man Frittierfett möglichst nicht mehrfach verwenden und hochwertigen Pflanzenölen den Vorzug geben. Für die kalte Küche eignen sich beispielsweise Oliven-, Lein- oder Hanföl.

Wenn Sie das Thema Bewegung ständig verfolgt und Sie zu den sogenannten ewigen Anfängern gehören, machen Sie sich keinen Druck. Tauschen Sie das gezielte Kilometerlaufen gegen einen entspannten Spaziergang mit Ihrem Partner am frühen Abend. Und gehen Sie kurze Strecken einfach zu Fuß, statt das Auto zu nehmen. Auch beim ganz normalen Hausputz bewegen wir uns recht viel. Denken Sie vor allem daran: Alles, was Sie für Ihre Gesundheit tun, sollte nichts sein, wozu Sie sich zwingen müssen. Nur so können Sie langfristig dabei bleiben.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können das Gleichgewicht der Blutfette auf natürliche Weise unterstützen und zu einer normalen Funktion des Kreislaufsystems beitragen. Zur Auswahl stehen viele Möglichkeiten – von einzelnen Substanzen bis hin zu durchdachten Nahrungsergänzungsmitteln mit komplexer Zusammensetzung.

Cholesterol Support enthält 8 wirksame bioaktive Substanzen zur Unterstützung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut sowie einer normalen Funktion des Herzens und des Herz-Kreislauf-Systems. Vergessen Sie dabei aber nicht geeignete Bewegung oder so einfache Dinge wie Vitamin C, das zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße beiträgt.⁴

Wenn Sie überprüfen möchten, wie es aktuell um Ihre Werte steht, können Sie einen Cholesterin-Selbsttest für zu Hause nutzen. Damit lassen sich nicht nur der Gesamtcholesterinspiegel, sondern auch die LDL-, HDL- und Triglyceridwerte ermitteln – bequem und diskret zu Hause.

Cholesterin und Blutfettwerte sind nicht nur eine Frage eines einmaligen Laborergebnisses, sondern des langfristigen Lebensstils. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, der Umgang mit psychischer Belastung und bei Bedarf passend ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel können das Gefäßsystem auf natürliche Weise unterstützen und helfen, das Gleichgewicht im Körper zu erhalten. Denken Sie daran, dass auch kleine tägliche Schritte – von der Wahl des Frühstücks bis zum abendlichen Spaziergang – einen bedeutenden Einfluss auf Ihr allgemeines körperliches Befinden haben können. Behalten Sie wichtige Werte im Blick, reagieren Sie auf die Signale Ihres Körpers und scheuen Sie sich nicht, rechtzeitig fachlichen Rat einzuholen.

Studien:

^1. TRPKOVIC, Andreja, Ivana RESANOVIC, Julijana STANIMIROVIC, Djordje RADAK, Shaker A MOUSA, Desanka Cenic MILOSEVIC, Danimír JEVREMOVIČ und Esma R ISENOVIC. Oxidized low-density lipoprotein as a biomarker of cardiovascular diseases. 2015.

^2. KOENIG, W, M SUND, H G FISCHER, H LÖWEL, A DÖRING, W L HUTCHINSON und M B PEPYS. C-Reactive protein, a sensitive marker of inflammation, predicts future risk of coronary heart disease in initially healthy middle-aged men: results from the MONICA (Monitoring Trends and Determinants in Cardiovascular Disease) Augsburg Cohort Study, 1984 to 1992. 1999.

^3. Oscarsson, J., & Hurt-Camejo, E. (2017). Omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and their mechanisms of action on apolipoprotein B-containing lipoproteins in humans: a review. Lipids in Health and Disease, 16. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0541-3.

^4. Libby, P., & Aikawa, M. (2002). Vitamin C, collagen, and cracks in the plaque.. Circulation, 105 12, 1396-8 . https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000012513.58079.EA.

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