Abnehmen nach der Geburt: Schritt für Schritt, sicher und ohne Extreme

Der Körper braucht nach der Geburt zwei Dinge: Zeit zur Erholung und einen Alltag, der sich auch mit Baby bewältigen lässt. Wenn Sie die Schwangerschaftskilos nach und nach verlieren möchten, ist eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, Bewegung im Alltag, Ruhe und Geduld am sinnvollsten. Die Grundsätze für langfristiges und nachhaltiges Abnehmen gelten auch nach der Geburt. Nur das Tempo wird an die Erholung, das Stillen und den neuen Tagesablauf angepasst.

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Wie können Sie also nach der Geburt abnehmen? Gehen Sie es langsam an. In den ersten Wochen stehen vor allem Erholung, regelmäßige Mahlzeiten und leichte Bewegung im Vordergrund – je nachdem, wie Sie sich fühlen. Für die Gewichtsabnahme sind dann die langfristige Energiebilanz, eine hochwertige Ernährung und Bewegung entscheidend, die Sie auch im Alltag mit Kind regelmäßig einbauen können.

Die Geburt ist eine große Belastung für den Körper, und jede Frau erholt sich unterschiedlich schnell. Dabei spielen der Geburtsverlauf, ein möglicher Kaiserschnitt, die Wundheilung, der Beckenboden und die allgemeine Erschöpfung eine Rolle. Nach einer unkomplizierten Geburt lässt sich sanfte Bewegung, etwa Gehen und leichtes Dehnen, nach und nach einbauen – so, wie es sich gut anfühlt. Erste Spaziergänge mit dem Kinderwagen, ein paar Minuten Dehnen oder eine Ruhepause im Liegen haben deshalb ihren Platz. Die Erholung schafft die Grundlage für weitere Bewegung und eine spätere Gewichtsabnahme. 

Abnehmen beruht darauf, über längere Zeit weniger Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Nach der Geburt ist es sinnvoll, mit diesem Prinzip behutsam umzugehen und die Nahrungsaufnahme nicht stark einzuschränken. Wer Grundumsatz und täglichen Energieverbrauch versteht, kann besser einschätzen, was den grundlegenden Energiebedarf und den Gesamtverbrauch ausmacht.

Ein alltagstauglicher Speiseplan beginnt mit ganz normalen, sättigenden Mahlzeiten. Jede Hauptmahlzeit können Sie auf einer Proteinquelle aufbauen und mit Gemüse oder Obst sowie einer angemessenen Portion Kohlenhydrate und Fette ergänzen. Proteine helfen dabei, den Speiseplan sättigender zu gestalten, und tragen während der Gewichtsabnahme zur Erhaltung von Muskelmasse bei. 

Im Alltag bewährt sich eine einfache Kombination:

• Proteine – Eier, Fisch, Fleisch, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh,
• Gemüse und Obst – frische und tiefgekühlte Varianten sparen Zeit,
• Kohlenhydrate – Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Quinoa oder hochwertiges Brot und Gebäck,
• Fette – Nüsse, Samen, Avocado oder zum Beispiel natives Bio-Olivenöl extra Hojiblanca.

Mit einem Baby sind Gerichte im Vorteil, die sich schnell oder im Voraus zubereiten lassen. Eier mit Brot und Gemüse, Joghurt mit Haferflocken, Obst und Nüssen oder eine größere Portion Mittagessen für zwei Tage funktionieren oft besser als ein komplizierter Ernährungsplan. Wenn Sie tagsüber regelmäßig Heißhunger und großen Hunger bekommen, lohnt sich auch ein Blick auf die häufigsten Ursachen für häufigen Hunger. Ebenso praktisch ist es, regelmäßig zu trinken. Eine Wasserflasche neben dem Platz, an dem Sie Ihr Baby am häufigsten stillen oder füttern, hilft mehr als ein aufwendiges Erinnerungssystem. 

Stillen erhöht den Energiebedarf des Körpers. Laut CDC benötigen gut ernährte stillende Frauen in der Regel mehr Energie als vor der Schwangerschaft. Der genaue Bedarf hängt unter anderem von der Aktivität, der körperlichen Konstitution und dem Umfang des Stillens ab. Die Gewichtsabnahme sollte während der Stillzeit deshalb schrittweise erfolgen und auf ausgewogener Ernährung sowie regelmäßiger Bewegung beruhen. Der NHS gibt an, dass stillende Frauen mit Übergewicht eine Gewichtsabnahme mit einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung mittlerer Intensität verbinden können. Ein täglicher Spaziergang kann so im Alltag deutlich wertvoller sein als eine kurze Phase mit einer sehr strengen Diät.

Mit einem Neugeborenen verläuft der Schlaf selten nach einem idealen Muster. Umso sinnvoller ist es, Gelegenheiten zum Ausruhen zu nutzen und Dinge zu vereinfachen, wo es möglich ist. Müdigkeit beeinflusst die Lust auf Bewegung, die Essensplanung und alltägliche Entscheidungen. 

Das seelische Wohlbefinden verdient ebenso viel Aufmerksamkeit. Unterstützung durch den Partner oder die Familie kann Zeit zum Essen, für einen Spaziergang, eine Dusche oder eine halbe Stunde Ruhe schaffen. Der Vergleich mit Fotos in sozialen Medien weckt dagegen leicht Erwartungen, die mit einem normalen Wochenbett wenig zu tun haben. Beim Abnehmen spielen Gewohnheiten, Emotionen und langfristige Umsetzbarkeit generell eine große Rolle.

Nach einer unkomplizierten Geburt können Gehen, sanftes Dehnen und Beckenbodenübungen die ersten Schritte sein. Die Intensität wird je nach Erholung nach und nach gesteigert. Der NHS empfiehlt, vor der Rückkehr zum Laufen und zu anderen Aktivitäten mit stärkerer Stoßbelastung den körperlichen Zustand bei der Nachsorgeuntersuchung zu besprechen; nach einem Kaiserschnitt oder bei Komplikationen ist der Wiedereinstieg meist individueller.¹

Ein kurzer Spaziergang mit dem Kinderwagen zählt ebenso wie ein paar Minuten gezieltes Training zu Hause. Beginnen Sie bei der Körpermitte damit, die Atmung, den Beckenboden und die tieferen Bauchmuskeln behutsam wahrzunehmen. Auch Atemübungen und ruhigere Yogaformen können eine angenehme Ergänzung sein, sofern sie zu Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung passen.

Wenn Sie sich zunehmend sicherer fühlen, können Sie leichtes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln ergänzen. Eine praktische Möglichkeit sind Widerstandsbänder mit fünf Widerstandsstufen, mit denen sich die Belastung je nach Übung leicht anpassen lässt. Regelmäßigkeit und eine gute Technik sind wertvoller als eine schnelle Steigerung der Intensität.

Der Bauch verändert sich nach der Schwangerschaft durch mehrere Faktoren gleichzeitig. Neben der Fettmenge spielen die Bauchwand, die Körperhaltung, der Beckenboden und eine mögliche Rektusdiastase eine Rolle. Fett an der Taille wird im Rahmen der gesamten Gewichtsabnahme reduziert. Bauchübungen allein bewirken daher keinen gezielten Fettabbau in diesem Bereich. 

Bei einem größeren Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln lohnt es sich, den Schwerpunkt auf die tiefen Bauchmuskeln und den Beckenboden zu legen. Der NHS empfiehlt, anfangs beispielsweise auf Sit-ups, Planks und Aktivitäten mit hoher Stoßbelastung zu verzichten und bei einer anhaltenden ausgeprägten Rektusdiastase geeignete Übungen mit einer Fachkraft abzustimmen. Eine fachkundig angeleitete Physiotherapie nach der Geburt kann helfen, das Training an die individuelle körperliche Verfassung anzupassen.

Die erfolgreiche Rückkehr zum ursprünglichen Gewicht setzt sich vor allem aus einfachen Dingen zusammen: sättigenden Mahlzeiten, Bewegung im Alltag, ausreichend Flüssigkeit, Erholung und einer schrittweise angepassten Energiezufuhr. An einem Tag schaffen Sie einen längeren Spaziergang, am nächsten sind ein warmes Mittagessen und eine Ruhepause der größte Erfolg. Beides gehört zum Prozess. Das Tempo kann sich mit dem Stillen, dem Schlaf, der Rückkehr der Menstruation und dem Umfang der Bewegung verändern. Konzentrieren Sie sich deshalb auf Gewohnheiten, die Sie über Wochen und Monate beibehalten können. Gerade diese Regelmäßigkeit schafft eine solide Grundlage für die Gewichtsabnahme nach der Geburt.

Myo-Inositol: Was es ist, wo es vorkommt und wie Sie es in Ihren Alltag integrieren

Myo-Inositol kommt von Natur aus im menschlichen Körper und in Lebensmitteln vor. Obwohl es manchmal als Vitamin B8 bezeichnet wird, zählt es nicht zu den eigentlichen B-Vitaminen. Der Körper kann es selbst bilden. In den Zellen ist es an Prozessen beteiligt, die mit ihrer Struktur und der Kommunikation untereinander zusammenhängen.

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Myo-Inositol ist eine vitaminähnliche Substanz, gilt aber streng genommen nicht als klassisches Vitamin, da der Körper es selbst bilden kann. Es handelt sich um einen Zuckeralkohol, der ein natürlicher Bestandteil zellulärer Prozesse ist. So ist es beispielsweise an der Signalübertragung innerhalb der Zellen beteiligt. Seine Derivate sind Bestandteile von Strukturen, die mit den Zellmembranen verbunden sind.

Es gibt mehrere Formen von Inositol, die sich in der räumlichen Anordnung des Moleküls unterscheiden. Myo-Inositol ist die häufigste natürlich vorkommende Form und daher auch am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden. In den letzten Jahren wird vor allem unter Frauen darüber gesprochen, die ihrem Zyklus, ihren Alltagsgewohnheiten und ihrem Lebensstil insgesamt mehr Aufmerksamkeit schenken.

Myo-Inositol kommt von Natur aus in zahlreichen Lebensmitteln vor, vor allem in pflanzlichen. Eine Analyse von Hunderten gängigen Lebensmitteln ergab einen höheren Gehalt insbesondere in Obst, Bohnen, Getreide und Nüssen. Zitrusfrüchte, Cantaloupe-Melonen, Getreidekleie, Mandeln und verschiedene Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen passen somit gut in einen abwechslungsreichen Speiseplan.

Die genaue Menge variiert je nach Lebensmittel und Verarbeitungsart. In der üblichen Ernährung wird Myo-Inositol daher über verschiedene Portionen verteilt über den ganzen Tag aufgenommen. Vielleicht ist Ihnen gar nicht bewusst, dass Sie es zu sich nehmen – es ist eher ein unauffälliger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung als eine Substanz, deren Menge man üblicherweise berechnet.

Wenn Sie die Menge in Ihrer täglichen Routine genau abmessen möchten, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wählen. Eine praktische Variante ist beispielsweise Myo-Inositol in Kapseln mit 500 mg pro Kapsel. Die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels bedeutet jedoch nicht automatisch, dass die übliche Ernährung zu wenig Myo-Inositol enthält.

Frauen stoßen häufig auf Myo-Inositol, wenn sie beginnen, sich selbst und der Funktionsweise ihres Körpers im Alltag mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Typischerweise suchen sie beispielsweise dann nach Informationen darüber, wenn sie:

• ihren Zyklus und seine einzelnen Phasen besser verstehen möchten,
• stärker auf ihren Schlaf, ihre Energie und ihre tägliche Regeneration achten,
• Wert auf eine abwechslungsreiche Ernährung und einen regelmäßigen Tagesablauf legen,
• einen besseren Überblick über die verwendeten Nahrungsergänzungsmittel haben möchten,
• ihre Laborwerte oder eingenommenen Medikamente mit einer Fachperson besprechen,
• sich für Stoffwechselprozesse und deren Zusammenhang mit dem Lebensstil interessieren.

Vielleicht haben Sie sich in einer dieser Situationen wiedererkannt. Das allein kann ein guter Anlass sein, Ihrem Körper mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Die genannten Bereiche beschreiben den Kontext, in dem sich Frauen für Myo-Inositol interessieren, nicht garantierte Wirkungen des Nahrungsergänzungsmittels. Bei der Zusammenstellung Ihrer gesamten Routine hilft auch eine praktische Übersicht über Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe für Frauen.

Myo-Inositol ist heute am häufigsten als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder als reines Myo-Inositol in Pulverform oder in praktischen pflanzlichen Kapseln. Das Pulver können Sie in Wasser oder Saft einrühren, während sich mit Kapseln die Menge pro Portion einfach kontrollieren lässt.

Inositol ist der Sammelbegriff für eine Gruppe verwandter Verbindungen, die dieselbe grundlegende chemische Formel haben, sich aber in ihrer räumlichen Anordnung unterscheiden. Myo-Inositol ist eine dieser Formen und zugleich diejenige, die in der Natur und im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt.

Die Aufschrift „Inositol“ auf der Vorderseite der Verpackung allein sagt daher nicht unbedingt genau aus, welche Form das Produkt enthält. Achten Sie bei der Auswahl auf die vollständige Zutatenliste, die Menge in der empfohlenen Tagesdosis und die Hinweise des Herstellers. Myo-Inositol ist nicht automatisch für jeden besser geeignet, nur weil es die häufigste Form ist.

Bei Myo-Inositol geht es weder um schnelle Lösungen noch um eine einzelne „Wundersubstanz“. Vielmehr ist es Teil eines umfassenderen Ansatzes, bei dem wir nach und nach lernen, unseren Körper und seine Bedürfnisse wahrzunehmen. Ob Sie bei einer abwechslungsreichen Ernährung bleiben oder es zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel verwenden: Wichtig ist, die Zusammensetzung des Produkts zu kennen, die empfohlene Verzehrsmenge einzuhalten und es in den gesamten Lebensstil einzuordnen.

Die beste Routine ist übersichtlich, langfristig umsetzbar und nicht überladen. Myo-Inositol kann darin als klar definierter Bestandteil seinen Platz finden, sollte jedoch weder eine abwechslungsreiche Ernährung noch die fachliche Beurteilung gesundheitlicher Beschwerden ersetzen.

Derzeit gibt es keinen eindeutigen Test, der den Beginn der Perimenopause bestätigt. Viele Frauen erkennen deshalb erst im Rückblick, dass die Veränderungen, die sie über mehrere Jahre an ihrem Körper oder ihrer Psyche beobachtet haben, miteinander zusammenhängen. Jede Frau erlebt diese Lebensphase anders – bei manchen verläuft sie nahezu ohne größere Beschwerden, bei anderen kann sie herausfordernder sein und das tägliche Wohlbefinden stärker beeinflussen.

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Diese Vielfalt an Anzeichen führt häufig dazu, dass Frauen nicht über ihre Erfahrungen sprechen oder sie nicht mit den Wechseljahren in Verbindung bringen. Umso wichtiger ist es, über weniger bekannte körperliche und emotionale Veränderungen zu sprechen, die mit dieser Phase zusammenhängen können, und Informationen zu teilen, die helfen, den eigenen Körper besser zu verstehen. Offenheit, Erfahrungsaustausch und gegenseitige Unterstützung können Frauen dabei helfen, sich in dieser Zeit sicherer und weniger allein zu fühlen.

Bevor wir auf die einzelnen Anzeichen eingehen, schauen wir uns an, was Perimenopause, Menopause und Postmenopause eigentlich bedeuten – und worin sie sich unterscheiden.

Die Perimenopause beginnt, wenn der Menstruationszyklus unregelmäßig wird. Bei den meisten Frauen setzt sie um das 45. Lebensjahr ein, bei manchen können die ersten hormonellen Veränderungen jedoch bereits nach dem 30. Lebensjahr auftreten. Diese Phase dauert an, bis die Menstruation vollständig ausbleibt und seit der letzten Menstruationsblutung etwa ein Jahr vergangen ist. Während der Perimenopause sinken die Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron allmählich, und ihre Werte können auch innerhalb weniger Tage stark schwanken. Diese Schwankungen können mit verschiedenen Veränderungen einhergehen, beispielsweise mit einem unregelmäßigen Zyklus, Veränderungen des Schlafs oder der Stimmung.

Die Menopause folgt auf die Perimenopause und bezeichnet eher einen Zeitpunkt als einen längeren Zeitraum – nämlich den Zeitpunkt, an dem eine Frau ein ganzes Jahr lang keine Menstruation mehr hatte. Damit endet die perimenopausale Übergangsphase und ein neuer Lebensabschnitt beginnt. Bei den meisten Frauen tritt die Menopause kurz nach dem 50. Lebensjahr ein. Wann es zur Menopause kommt und wie jede Frau diese Phase erlebt, kann von zahlreichen Faktoren beeinflusst werden – beispielsweise von der Genetik, dem Lebensstil, der allgemeinen körperlichen Verfassung oder dem kulturellen Hintergrund.

Die Postmenopause ist die Phase nach der Menopause und dauert für den Rest des Lebens einer Frau an. Nach der Menopause bleiben die Hormonspiegel dauerhaft niedriger als zuvor, und der Körper passt sich allmählich an das neue hormonelle Gleichgewicht an. Diese hormonellen Schwankungen können sich auf verschiedene körperliche und psychische Bereiche auswirken. Neben den hormonellen Schwankungen können auch weitere Umstände eine Rolle spielen, beispielsweise die natürliche Alterung, der Lebensstil oder die individuelle Lebenssituation. Deshalb können sich die Anzeichen von Frau zu Frau unterscheiden, und manchmal ist es nicht leicht, genau zu bestimmen, was dahintersteckt.

Viele Frauen verbinden die Wechseljahre mit bestimmten Anzeichen. Dazu gehören beispielsweise plötzlich auftretende Hitzegefühle, nächtliches Schwitzen oder ein veränderter Schlafrhythmus. Manchmal kommen auch stärkere Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder allmähliche Veränderungen des Stoffwechsels und des Körpergewichts hinzu. Über diese Anzeichen wird relativ häufig gesprochen. Doch welche weiteren körperlichen Signale können Frauen in dieser Zeit überraschen?

Zu den ersten Bereichen, in denen Frauen während der Wechseljahre Veränderungen bemerken können, gehört häufig die Haut. Die Gesichtshaut kann trockener und empfindlicher wirken und mitunter allmählich an Elastizität verlieren. Die Pflege, die früher problemlos ausgereicht hat, ist plötzlich vielleicht nicht mehr ganz passend. Die Haut spannt häufiger, und hin und wieder können auch feine Linien oder kleine Unebenheiten unangenehm überraschen. Gelegentlich kommt ein leichtes Stechen oder Kribbeln hinzu.

Wenn Sie das betrifft, schenken Sie Ihrer Haut etwas mehr Aufmerksamkeit. Regelmäßige Feuchtigkeitspflege kann hilfreich sein – beispielsweise mit Körperlotionen oder pflanzlichen Ölen. Manche Frauen schätzen auch sanfte Haferflockenbäder als angenehmen Bestandteil ihrer Hautpflege. Es lohnt sich außerdem, zu heißes Wasser zu vermeiden, da es die Haut zusätzlich austrocknen kann.

Hormonelle Schwankungen können manchmal auch einen unangenehmen Druck oder ein ungewohntes Unwohlsein im Kopfbereich mit sich bringen. Bei manchen treten diese Empfindungen nur gelegentlich auf, bei anderen sind sie an bestimmten Tagen stärker ausgeprägt. Jede Frau kann sie jedoch etwas anders wahrnehmen.

Für mehr Wohlbefinden können eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, regelmäßige Bewegung, Zeit an der frischen Luft oder Atemübungen hilfreich sein. Wenn das Unwohlsein länger anhält oder den Alltag deutlich beeinträchtigt, ist es ratsam, fachlichen Rat einzuholen.

Haare sind für viele Frauen ein Symbol für Weiblichkeit und Selbstbewusstsein. Schon kleine Veränderungen fallen ihnen daher meist recht schnell auf. Mit zunehmendem Alter kann das Haar feiner und weniger dicht wirken oder allmählich an Volumen verlieren. Gründe dafür können die natürliche Alterung, eine unausgewogene Ernährung, psychische Belastungen oder der allgemeine Lebensstil sein. Haare reagieren empfindlich auf Veränderungen im inneren Milieu des Körpers. Deshalb empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe zu achten. Zink und Biotin tragen zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei.¹ Auch Selen ist eine Überlegung wert, denn es trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.² Wenn Sie deutlichere Veränderungen der Haarqualität feststellen, ist es sinnvoll, die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel in den Blick zu nehmen.

Häufiger zur Toilette zu müssen, kann im Alltag ziemlich unangenehm sein, besonders wenn gerade keine in der Nähe ist. Das kann vor allem nachts auftreten, aber auch beim Lachen, Husten oder bei schnelleren Bewegungen, wenn es nicht mehr so leicht fällt wie früher, den Urin zu halten. Dies kann beispielsweise mit der natürlichen Alterung, früheren Geburten oder einer Schwächung des Beckenbodens zusammenhängen.

Regelmäßiges Beckenbodentraining ist einen Blick wert, ebenso wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Einschränkung von Getränken, die die Blase stärker reizen können, beispielsweise starker Kaffee oder Alkohol. Sanfte Bewegung und Regelmäßigkeit sorgen in diesem Bereich oft nach und nach für mehr Wohlbefinden.

Unangenehme Empfindungen im Mund können auch im Alltag belastend sein und lassen manchmal nicht so leicht nach. Beispielsweise können Brennen, Kribbeln oder eine veränderte Geschmackswahrnehmung auftreten. Diese Empfindungen können sich sowohl in ihrer Intensität als auch in ihrer Dauer unterscheiden.

Sehr stark gewürzte Speisen, Alkohol oder das Rauchen einzuschränken, bringt oft eine gewisse Erleichterung. Aufmerksamkeit verdient auch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit ausreichend wichtigen Mikronährstoffen. Wenn diese Empfindungen länger anhalten oder besonders unangenehm sind, ist es ratsam, fachlichen Rat einzuholen.

Schneller außer Atem zu sein, weniger Ausdauer zu haben oder das Gefühl, dass der Körper ein etwas langsameres Tempo braucht, gehört zu den Signalen, die in dieser Zeit manchmal überraschen können. Unter Belastung kann der Körper anders reagieren als früher – beispielsweise beim Sport oder beim Treppensteigen. Dahinter steckt häufig eine Kombination aus hormonellen Schwankungen, zunehmendem Alter und dem allgemeinen Lebensstil.

In solchen Momenten können die Konzentration auf die Atmung, ein langsameres Tempo, Atemübungen oder sanfte Bewegungsformen wie Yoga hilfreich sein. Den eigenen Körper respektvoll wahrzunehmen und den Tagesrhythmus an ihn anzupassen, ist ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge.

Ein gesunder Lebensstil beeinflusst oft, wie sich Frauen in dieser Phase fühlen. Und was gehört alles dazu? Vor allem eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Eiweiß. Neben einer abwechslungsreichen Ernährung können auch Nahrungsergänzungsmittel eine interessante Möglichkeit sein, bestimmte Vitamine, Mineralstoffe oder pflanzliche Stoffe zu ergänzen. Auf sie gehen wir im nächsten Abschnitt des Artikels näher ein.

Versuchen Sie außerdem, regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag einzubauen – gehen Sie spazieren, schwimmen oder verabreden Sie sich mit einer Freundin zum Yoga. Bewegung ist eine angenehme Möglichkeit, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und dem Körper natürliche Aktivität zu gönnen. Ebenso wichtig ist es, einen Rhythmus zu finden, der zu Ihnen passt und mit dem Sie sich wohlfühlen.

In den Wechseljahren verdient auch das innere Erleben einer Frau Aufmerksamkeit. Die eigenen Erfahrungen mit nahestehenden Menschen zu teilen, vermittelt oft das Gefühl, besser verstanden zu werden, und wirkt entlastend. Sprechen Sie mit Ihrem Partner, einer Freundin oder jemandem aus der Familie – ein offenes Gespräch kann manchmal schon deshalb Erleichterung bringen, weil Sie diese Phase nicht allein durchstehen müssen.

Viele Frauen schätzen auch Treffen in Gruppen oder Online-Communitys, in denen sie ihre Erfahrungen mit anderen Frauen teilen können. Anregungen bieten auch Gespräche mit Fachleuten oder Ansätze, die sich mit Gedanken und Denkmustern befassen, beispielsweise die kognitive Verhaltenstherapie. Jede Frau kann eine Form der Unterstützung finden, die zu ihr passt und mit der sie sich wohlfühlt.

In den Wechseljahren erleben Frauen manchmal eine stärkere psychische Anspannung. Berufliche Verpflichtungen, Familie und der ganz normale Alltag können fordernd sein. Gerade deshalb ist es wichtig, sich Momente zu gönnen, in denen Sie das Tempo herausnehmen und sich nur auf sich selbst konzentrieren. Bauen Sie kleine Momente in Ihren Tag ein, die Ihnen Freude bereiten. Ob Meditation, Atemübungen, ein Spaziergang an der frischen Luft oder etwas Zeit für Ihr Lieblingshobby. Ebenso hilfreich können ein kurzes Innehalten im Tagesverlauf, bewusstes Ausruhen oder ein paar Minuten Ruhe nur für sich selbst sein.

Gönnen Sie sich ausreichend erholsamen Schlaf. Versuchen Sie, abends allmählich zur Ruhe zu kommen und zumindest für eine Weile auf Smartphone, Computer oder Fernsehen zu verzichten. Bildschirme halten den Körper oft unnötig wach, obwohl er bereits Ruhe verdient hätte. Ebenso wichtig ist die Umgebung, in der Sie schlafen. Ein ruhiges, gut gelüftetes und angenehm abgedunkeltes Zimmer, gemütliche Bettdecken oder das Lieblingskissen können die abendliche Erholung angenehmer machen. Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen einen Moment der Stille, ein paar Seiten aus einem Buch oder eine langsame Atemübung. Ein angenehm warmes Bad am Abend entspannt den Körper und hilft dabei, sich auf ein ruhigeres Tempo einzustimmen.

Besser zu verstehen, was während der Wechseljahre im Körper geschieht, gibt mehr Sicherheit im Alltag. Lesen Sie Bücher und Artikel oder schauen Sie sich informative Videos an, die diese Phase verständlich und praxisnah erklären. Auch Vorträge, Seminare oder Gespräche mit Fachleuten können interessante Wissensquellen sein. Mit diesen Erkenntnissen können Sie Ihren Körper und die Möglichkeiten der Selbstfürsorge besser einschätzen.

Eine ausgewogene Ernährung gehört zu den natürlichen Möglichkeiten, in dieser Zeit gut für sich zu sorgen. Manche Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamine, Mineralstoffe oder Pflanzenstoffe, die in dieser Lebensphase regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Wenn Sie diese nicht in ausreichender Menge über die Ernährung aufnehmen können, können Sie auch zu geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Leinsamen und Leinöl sind natürliche Quellen für Lignane – pflanzliche Verbindungen. Leinsamenschalenextrakt/Lignane tragen zu einer normalen Herzfunktion, zur Aufrechterhaltung einer normalen Funktion der Geschlechtsorgane und der hormonellen Aktivität bei und wirken als Antioxidantien.³ Um sie in den Speiseplan aufzunehmen, können Sie beispielsweise geschrotete Leinsamen in Porridge, Joghurt oder Smoothies geben.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.⁴ In Lebensmitteln ist es vor allem in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Makrele oder Sardinen enthalten. Geringere Mengen liefern auch Eier, Leber oder bestimmte angereicherte Lebensmittel, beispielsweise Milchprodukte oder pflanzliche Drinks. In Zeiten, in denen der Körper nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist, empfiehlt es sich, auf die Zufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu achten. 

„In unseren Breitengraden empfiehlt sich besonders im Herbst und Winter erhöhte Aufmerksamkeit, wenn das natürliche Sonnenlicht begrenzt ist“, rät Michaela Hodorová, BrainMarket.

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin D3 häufig mit Vitamin K2 kombiniert. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.⁵ Wenn Sie die Zufuhr dieser beiden Vitamine gemeinsam unterstützen möchten, empfehlen wir Ihnen BrainMax Vitamin D3 & K2, das in praktischer Form als pflanzliche Kapseln erhältlich ist.

Vitamin E kommt von Natur aus beispielsweise in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen oder Blattgemüse vor. Es gehört zu den Stoffen, die üblicherweise Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sind. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁶

Vitamin B6 gelangt auf natürliche Weise über verschiedene Lebensmittel in den Speiseplan. Es ist beispielsweise in Bananen, Kartoffeln, Geflügelfleisch, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten enthalten. Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.⁷

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.⁸ Gleichzeitig trägt es zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.⁸ Diese Funktionen sind besonders in Lebensphasen wichtig, in denen sich das körperliche Gleichgewicht verändert – beispielsweise in den Wechseljahren. Zu den natürlichen Calciumquellen zählen Sardinen, Blattgemüse oder Milchprodukte. Sie können Calcium aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, gehören zu den essenziellen Fetten, die regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Sie kommen von Natur aus in fettreichen Meeresfischen, Leinsamen, Meeresalgen oder Walnüssen vor. In den Wintermonaten, wenn die Ernährung oft weniger abwechslungsreich ist, kann es schwieriger sein, den Bedarf allein über die Nahrung zu decken. Deshalb entscheiden sich viele Menschen für eine Ergänzung durch hochwertige Fisch- oder Algenöle. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.⁹ EPA und DHA tragen gemeinsam zu einer normalen Herzfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.¹⁰

Magnesium gehört zu den zentralen Mineralstoffen, die der Körper für zahlreiche biologische Prozesse benötigt. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei,¹¹ was wichtig ist, um tagsüber vital zu bleiben. Darüber hinaus trägt es zur Erhaltung normaler Knochen bei¹¹ und wird in den Wechseljahren häufig gemeinsam mit Calcium empfohlen. Neben Nahrungsergänzungsmitteln liefern auch Lebensmittel wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und dunkle Schokolade auf natürliche Weise Magnesium.

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine traditionell verwendete adaptogene Pflanze, die zum seelischen Wohlbefinden, zur Entspannung und zu einer normalen Funktion des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt.³  Dank dieser Eigenschaften ist sie als natürliche Unterstützung in herausfordernden Lebensphasen beliebt, beispielsweise während hormoneller Veränderungen.

Die Menopause ist kein Ende – sie ist ein Übergang. Eine Zeit des Wandels, in der sich der Körper verändert, eine Frau aber auch ein neues Gleichgewicht, neue Kraft und mehr Fürsorge für sich selbst entdecken kann. Ob Sie diese Phase gerade durchleben oder sich erst darauf vorbereiten: Denken Sie daran, dass Sie damit nicht allein sind. Offenheit, Wissen und kleine Schritte im Alltag können Ihnen helfen, hormonellen Schwankungen und körperlichen Veränderungen mit mehr Gelassenheit zu begegnen. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen – jede Frau geht ihren eigenen Weg. Doch für sich selbst zu sorgen, auf den eigenen Körper zu hören und Unterstützung zu suchen, ist eine Herausforderung, die es anzunehmen lohnt. Fangen Sie ruhig heute an – mit einem bewussten Spaziergang, einer Tasse Kräutertee oder der Ergänzung von Nährstoffen, die Ihr Körper gerade braucht.

Die Menstruation ist ein natürlicher Bestandteil des weiblichen Fortpflanzungszyklus. In dieser Zeit stößt der Körper einen Teil der Gebärmutterschleimhaut ab, die sich in den vorangegangenen Wochen für die mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle aufgebaut hat. Kommt es nicht zur Befruchtung, benötigt der Körper diese Schleimhaut nicht mehr und scheidet sie zusammen mit Blut aus.

Der Menstruationszyklus ist ein wiederkehrender biologischer Prozess, bei dem sich der weibliche Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Im Laufe des Zyklus reift eine Eizelle heran, die Hormonspiegel verändern sich und auch die Gebärmutterschleimhaut wandelt sich. Kommt es nicht zur Befruchtung, endet der Zyklus mit der Menstruation und der gesamte Prozess beginnt von Neuem. 

Als normale Dauer des Menstruationszyklus gelten etwa 21 bis 35 Tage. Häufig ist von 28 Tagen als einem ungefähren Durchschnitt die Rede. Tatsächlich muss der Zyklus aber nicht bei jeder Frau genau so lang sein. Bei einer Frau kann ein Zyklus von 24 Tagen völlig natürlich sein, bei einer anderen beispielsweise einer von 32 Tagen.

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Viel wichtiger als die genaue Zykluslänge ist meist die Regelmäßigkeit. Wiederholt sich der Zyklus in einem annähernd gleichbleibenden Rhythmus, ist das für viele Frauen ein besserer Anhaltspunkt als die Frage, ob er genau 28 Tage dauert. Schließlich muss der Körper nicht nach einem allgemeingültigen Schema funktionieren.

Der Menstruationszyklus wird vom ersten Tag der Menstruation bis zum Tag vor Beginn der nächsten Menstruation gezählt. Mit anderen Worten: Der erste Tag der Blutung ist immer der erste Tag eines neuen Zyklus. Von diesem Tag aus wird weitergezählt.

Den Menstruationszyklus zu beobachten, kann sehr hilfreich sein, wenn wir unseren eigenen Körper besser verstehen möchten. So können wir erkennen, wie sich unsere Energie, Stimmung und Konzentration in den verschiedenen Phasen verändern, ebenso wie unser Appetit oder unser Verhältnis zu Bewegung und Erholung.

Der Menstruationszyklus wird üblicherweise in vier Hauptphasen unterteilt. Jede davon ist mit einer etwas anderen hormonellen Situation verbunden und damit auch mit einem unterschiedlichen Erleben von Energie, Stimmung, Bewegungslust oder Erholungsbedarf. Das bedeutet nicht, dass jede Frau die einzelnen Phasen gleich intensiv wahrnimmt, doch der grundlegende Rhythmus ist meist ähnlich.

Die Menstruationsphase beginnt mit dem ersten Tag der Blutung. In dieser Zeit sinken sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel, und der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab, die sich im vorherigen Zyklus für die mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle aufgebaut hat. Genau deshalb kann diese Zeit ganz natürlich mit einem größeren Bedürfnis nach Ruhe und Schonung verbunden sein.

Viele Frauen verspüren während der Menstruation weniger Energie, eine höhere Empfindsamkeit und weniger Lust auf anstrengende Aktivitäten. Der Körper verlangt in dieser Phase oft nach einem langsameren Tempo, mehr Wohlbefinden und einem schonenderen Alltag. Das hat nichts mit Schwäche oder Faulheit zu tun, sondern ist eine natürliche Reaktion des Organismus auf das, was gerade im Körper geschieht.

Wie lässt sich das Wohlbefinden während der Menstruation fördern?

Das Wohlbefinden in dieser Phase kann durch ausreichend Erholung gefördert werden, ebenso durch regelmäßiges Trinken, leichtere Kost und einen insgesamt liebevolleren Umgang mit sich selbst. Wenn eine Frau spürt, dass ihr Bewegung guttut, können ruhigere Aktivitäten wie Spazierengehen, sanftes Dehnen, Mobilitätsübungen oder leichtes Yoga eine gute Wahl sein. Leistungsdruck ist dabei nicht nötig. Für manche ist auch während der Menstruation das gewohnte Training möglich, andere Frauen bevorzugen einige ruhigere Tage. Beides ist in Ordnung.

Die Follikelphase beginnt gleichzeitig mit der Menstruation, doch die meisten Frauen nehmen sie erst nach dem Abklingen der Blutung richtig wahr. In dieser Zeit bereitet sich der Körper allmählich auf den Eisprung vor. In den Eierstöcken reifen Follikel heran und der Östrogenspiegel steigt nach und nach an. Dieser Anstieg wird häufig mit mehr Energie, besserer Stimmung und größerer Lust auf Neues in Verbindung gebracht.

Gerade die Follikelphase ist oft eine Zeit des Neustarts. Viele Frauen fühlen sich frischer, leichter und motivierter. Die Lust auf Gesellschaft und die Bereitschaft, aktiver zu sein, können zunehmen. Was während der Menstruation anstrengend war, kann sich plötzlich viel selbstverständlicher anfühlen.

Wie lässt sich der Neustart in dieser Phase nutzen?

Diese Phase kann ein guter Zeitpunkt für intensivere Bewegung, die Rückkehr zu regelmäßigem Training oder das Ausprobieren neuer Aktivitäten sein. Häufig passen Krafttraining, flotteres Cardiotraining, Laufen, Gruppenkurse oder längere Ausflüge gut dazu. Natürlich bleibt es wichtig, auf das eigene Körpergefühl zu achten. Doch gerade in diesem Zyklusabschnitt sind die Voraussetzungen für Leistung und Regeneration bei vielen Frauen günstiger. Eine abwechslungsreiche, saisonale Ernährung kann das Wohlbefinden fördern, mit ausreichend Eiweiß, hochwertigen Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Dazu kommen regelmäßiger Schlaf und die Möglichkeit, die zusätzliche Energie für Aktivitäten zu nutzen, auf die man sonst weniger Lust hat.

Die Ovulationsphase tritt etwa in der Mitte des Zyklus ein. In dieser Zeit wird eine reife Eizelle aus dem Eierstock freigesetzt, und der Organismus befindet sich auf dem hormonellen Höhepunkt des jeweiligen Zyklus. Der Östrogenspiegel ist meist hoch, und weitere Veränderungen kommen hinzu, die mit einem Gefühl von Vitalität zusammenhängen können, ebenso mit größerer Offenheit und mehr Dynamik. Die Lust auf Bewegung, gesellige Aktivitäten und anspruchsvollere Aufgaben kann zunehmen. Nicht jede Frau nimmt ihren Eisprung bewusst wahr. Wenn doch, verbindet sie ihn häufig mit einer Zeit, in der vieles irgendwie leichter fällt.

Der Energieschub rund um den Eisprung aus Trainingssicht

Auch mit Blick auf Bewegung kann die Ovulationsphase eine Zeit sein, in der einer Frau dynamischere Trainingsformen entgegenkommen. Geeignet sein können intensiveres Krafttraining, schnelleres Laufen, Intervalltraining oder sportliche Aktivitäten, bei denen sie eine höhere Leistung erbringen möchte. Gleichzeitig ist es gut, die Regeneration nicht zu vergessen und sich nicht zu der Annahme verleiten zu lassen, mit viel Energie ließe sich alles ohne Erholung bewältigen. Nicht jeder Eisprung muss zum sportlichen Höhepunkt des Monats werden. Es kann aber eine Zeit sein, in der es sich natürlich anfühlt, mehr zu gestalten, sich mehr zu bewegen und aktiv zu sein.

Die Lutealphase folgt auf den Eisprung und dauert bis zum Beginn der nächsten Menstruation. Progesteron übernimmt die dominierende Rolle. Kommt es nicht zur Befruchtung, beginnen die Hormonspiegel allmählich zu sinken. Gerade diese Veränderung kann sich auch auf die Energie, die Stimmung und das allgemeine Bedürfnis auswirken, kürzerzutreten. Für viele Frauen ist die Lutealphase eine Zeit, in der sie sich nach dem Höhepunkt des Zyklus ganz natürlich wieder stärker auf sich selbst besinnen. Die Energie kann stärker schwanken, das Bedürfnis nach Erholung und einem ruhigeren Alltag kann zunehmen, während die Belastbarkeit sinkt.

So finden Sie während der Lutealphase Ihr Gleichgewicht

In Sachen Bewegung kann die Lutealphase einen behutsameren Umgang erfordern. Manche Frauen fühlen sich mit ihrem gewohnten Training weiterhin wohl, andere neigen ganz von selbst dazu, die Intensität zu verringern. Spaziergänge an der frischen Luft können guttun, ebenso leichteres Krafttraining, Pilates, ruhigeres Cardiotraining oder bewusstere Bewegungsformen, die den Körper unterstützen, ohne ihn unnötig zu erschöpfen. Statt auf Leistung zu drängen, kann es hilfreicher sein, auf Regelmäßigkeit, Technik, Regeneration und die Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse zu achten.

Beim Menstruationszyklus geht es nicht darum, dass eine Phase besser und eine andere schlechter ist. Jede Phase bringt andere Bedürfnisse, eine andere Energie und eine andere Art der Unterstützung mit sich. Manchmal tun dem Körper Bewegung und Dynamik gut, manchmal Ruhe und Regeneration. Wenn wir lernen, diese Veränderungen wahrzunehmen, kann uns der Zyklus auch im Alltag eine hilfreiche Orientierung bieten.

Der Menstruationszyklus hängt eng damit zusammen, wie wir den ganzen Monat über für uns sorgen. Dabei geht es nicht nur um die einzelnen Tage der Menstruation, sondern um den gesamten Rhythmus des Körpers. Ernährung, Schlaf, Bewegung, Erholung und psychisches Wohlbefinden können beeinflussen, wie wir uns im Laufe des Zyklus fühlen, wie viel Energie wir haben und wie gut wir das tägliche Tempo bewältigen.

Der Speiseplan muss nicht perfekt sein, um sinnvoll zu sein. Wichtig sind Abwechslung, regelmäßige Mahlzeiten und eine Ernährung, die sich langfristig beibehalten lässt. Der Körper schätzt vor allem Beständigkeit und Vorhersehbarkeit.

Achten Sie auf ausreichend Eiweiß

Eiweiß ist wichtig für die Regeneration und die allgemeine Erneuerung des Organismus. Es trägt auch zur Sättigung bei und kann helfen, die Energie im Tagesverlauf stabiler zu halten.

• Geeignete Quellen sind: Eier, hochwertiges Fleisch, Fisch, Quark, Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh

Vergessen Sie gesunde Fette nicht

Fette haben ihren festen Platz auf dem Speiseplan. Sie sind ein natürlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, und es gibt keinen Grund, sie zu meiden.

Achten Sie auf Eisen

Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Und obwohl während der Menstruation nur sehr wenig Blut verloren geht, haben viele Frauen Schwierigkeiten, ausreichend mit Eisen versorgt zu sein. Kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C, beispielsweise mit Gemüse, Zitrusfrüchten oder Paprika.

• Natürliche Eisenquellen: rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Vollkorngetreide

Nehmen Sie Magnesium in Ihren Speiseplan auf

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, zu denen Frauen im Zusammenhang mit ihrem allgemeinen Wohlbefinden häufig greifen. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.²

• Es steckt beispielsweise in: Kürbiskernen, Mandeln, Kakao, Hülsenfrüchten

Denken Sie auch an Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil einer hochwertigen und ausgewogenen Ernährung. Sie kommen vor allem in fettreichen Fischen vor, aber auch in einigen pflanzlichen Quellen. Wenn Sie nicht regelmäßig Fisch essen, lohnt es sich, etwas bewusster auf Ihre Omega-3-Zufuhr zu achten.

• Gute Quellen: Lachs, Sardinen, Makrele, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse

Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch darauf, wie regelmäßig wir essen. Mahlzeiten auszulassen, lange Essenspausen einzulegen oder zwischen Hungern und übermäßigem Essen zu wechseln, tut dem Körper meist nicht gut.

Praktische Tipps:

• Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten keine unnötig langen Pausen entstehen.
• Halten Sie für hektische Tage einen unkomplizierten Snack bereit.
• Es muss nicht jeden Tag alles perfekt sein – versuchen Sie lieber, einen grundlegenden Rhythmus einzuhalten.
• Achten Sie bei mehr körperlicher Aktivität auf eine ausreichende Energiezufuhr.

Die Flüssigkeitsversorgung beeinflusst, wie gut wir im Alltag funktionieren, wie viel Energie wir haben und wie wohl wir uns insgesamt fühlen. Dafür braucht es keine komplizierten Regeln – wichtiger ist ein wenig Aufmerksamkeit im Alltag.

Praktische Tipps:

• Stellen Sie sich tagsüber Wasser in Sichtweite bereit.
• Beginnen Sie den Tag mit einem Glas Wasser.
• Trinken Sie beim Sport oder bei Wärme mehr.
• Verlassen Sie sich nicht den ganzen Tag nur auf Kaffee.

Guter Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper, schöpft neue Kraft und kann die täglichen Belastungen besser bewältigen. Wenn wir über längere Zeit zu wenig schlafen, kann sich das nicht nur auf Energie und Stimmung auswirken, sondern auch darauf, wie wir uns im Laufe des Zyklus fühlen.

Im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus werden am häufigsten Stoffe genannt, die mit Energie, psychischem Wohlbefinden, Muskelfunktion oder der Ergänzung von Nährstoffen in Verbindung stehen. 

• Magnesium: Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die Frauen häufig in Phasen erhöhter Müdigkeit, Anspannung oder stärkerer Belastung ergänzen. Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.²
• Vitamin B6: Vitamin B6 wird sehr häufig im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus genannt. Es trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit, zur normalen psychischen Funktion, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.³ Deshalb ist es häufig Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln.
• Vitamin D: Vitamin D ist insbesondere in Zeiten mit weniger Sonneneinstrahlung wichtig. Es hat eine Funktion bei der Zellteilung, trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und erfüllt im Körper zahlreiche weitere wichtige Aufgaben.⁴

Neben Vitaminen und Mineralstoffen gibt es auch Kräuter und weitere traditionell verwendete Stoffe, die seit Langem mit weiblichem Wohlbefinden und der Begleitung des Zyklus in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören beispielsweise Mönchspfeffer, Frauenmantel, Nachtkerzenöl, Himbeere oder Salbei.⁵ Sie sind häufig Bestandteil verschiedenster Teemischungen und weiterer Nahrungsergänzungsmittel für Frauen.

Es ist auch gut, sich bewusst zu machen, dass der Menstruationszyklus nicht das ganze Leben lang gleich bleibt. Mit zunehmendem Alter können sich seine Länge, seine Regelmäßigkeit und auch das Erleben der einzelnen Phasen allmählich verändern. Die Zeit der Prämenopause und Menopause bringt weitere hormonelle Veränderungen mit sich, die das Wohlbefinden im Alltag beeinflussen können. Auch in dieser Lebensphase ist es sinnvoll, ganzheitlich für sich zu sorgen und auf Ernährung, Bewegung, Regeneration und das allgemeine Gleichgewicht zu achten.

Fazit

Der Menstruationszyklus ist ein natürlicher Teil des Lebens einer Frau und zugleich ein feiner Gradmesser dafür, wie wir im Alltag für uns sorgen. Dabei geht es nicht nur um die Menstruation selbst, sondern um den gesamten monatlichen Rhythmus, in dem sich Energie, das Bedürfnis nach Bewegung und Erholung sowie das allgemeine Wohlbefinden verändern. Je besser wir lernen, die einzelnen Zyklusphasen wahrzunehmen, desto leichter können wir unseren Körper so unterstützen, dass wir uns möglichst wohlfühlen.

Wenn es um Vitamine für Frauen geht, wird das Thema oft unnötig auf die Schwangerschaft beschränkt. Tatsächlich ist es aber sinnvoll, jeden Tag auf die Nährstoffzufuhr zu achten. Die Bedürfnisse des weiblichen Körpers können sich im Laufe des Lebens verändern, und dabei spielen nicht nur das Alter, sondern auch der Alltag, die Ernährung, das Bewegungspensum, Stress oder etwa die Zeit, die Sie draußen in der Sonne verbringen, eine Rolle. Auch der Hormonzyklus wirkt sich häufig auf die Körperfunktionen insgesamt aus: Er kann das Energieniveau beeinflussen, den Appetit und auch, wie wir unsere eigene Fitness in den verschiedenen Phasen des Monats wahrnehmen. 

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Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen kann je nach Ernährung und Lebensstil unterschiedlich sein. Eine Frau, die regelmäßig Fleisch, Fisch und Milchprodukte isst, ernährt sich anders als eine Frau, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugt. Auch eine sitzende Tätigkeit, ein unregelmäßiger Tagesablauf, sportliche Belastung oder viel Zeit in Innenräumen können einen Unterschied machen.

Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist nicht bei allen Frauen gleich und kann sich auch bei ein und derselben Frau in verschiedenen Lebensphasen verändern. Dabei geht es nicht nur um das Alter, sondern auch um tägliche Gewohnheiten, die Zusammensetzung der Ernährung, das Arbeitspensum, Bewegung und den gesamten Tagesablauf. Gerade deshalb ist es sinnvoll, die Nährstoffzufuhr im größeren Zusammenhang zu betrachten.

Einen großen Einfluss hat vor allem die Ernährung. Ist sie abwechslungsreich und sind die Mahlzeiten regelmäßig, hat der Körper bessere Chancen, die benötigten Nährstoffe auf natürliche Weise aus der Nahrung zu erhalten. Auch die bevorzugte Ernährungsweise einer Frau spielt eine Rolle. Gemeint ist vor allem der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen aufgrund persönlicher Vorlieben oder Allergien. Bei einigen Nährstoffen ist es sinnvoll, die Zufuhr genauer im Blick zu behalten.

Ein weiterer Faktor sind Bewegung und die gesamte körperliche Belastung. Eine Frau, die regelmäßig Sport treibt, wandert oder körperlich anstrengend arbeitet, kann einen anderen Energiebedarf und Nährstoffbedarf haben als eine Frau mit sitzender Tätigkeit. Auch Regeneration, Schlaf und der gesamte Tagesablauf sind wichtig. Häufig werden auch Sonnenlicht und die Zeit im Freien vergessen. Die Situation kann sich zudem im Jahresverlauf verändern, beispielsweise in den Wintermonaten.

In anstrengenden Zeiten fällt es oft schwerer, regelmäßig zu essen, Mahlzeiten zu planen oder auf Abwechslung zu achten. Häufig kommen dann immer wieder dieselben Gerichte auf den Tisch, frische Lebensmittel werden seltener und der Anteil schneller, weniger gesunder Snacks steigt. Das wird nicht von heute auf morgen zum Problem, langfristig ist es aber sinnvoll, bewusster auf die Nährstoffzufuhr zu achten.

Die Zeit vom Kinderwunsch über die Schwangerschaft bis zum Alltag mit Baby kann anstrengend sein. Dann ist es sinnvoll, noch stärker auf einen gesunden Lebensstil zu achten und dem eigenen Körper besonders viel Aufmerksamkeit zu schenken. 

Es gibt keine allgemeingültige Liste, die ausnahmslos zu jeder Frau passt. Dennoch gibt es Vitamine und Mineralstoffe, auf die Frauen je nach Ernährung, Lebensstil und Tagesablauf häufiger achten. Wir haben für Sie eine Auswahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe zusammengestellt, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen enthalten sind:

Vitamin D gehört zu den Nährstoffen, die besonders häufig im Fokus stehen, vor allem, wenn Sie viel Zeit in Innenräumen verbringen oder wenig in der Sonne sind. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.¹

Magnesium ist als einer der grundlegenden Mineralstoffe sehr häufig in Multivitaminen für Frauen enthalten. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.² Frauen greifen häufig in Phasen mit hohem Arbeitspensum, bei körperlicher Belastung oder dann dazu, wenn sie ihre gesamte Mineralstoffzufuhr besser im Blick behalten möchten. Wenn Sie Magnesium einzeln ergänzen, ist es sinnvoll, bei der Wahl der Magnesiumform auf die Resorbierbarkeit und den Verwendungszweck zu achten.

Vitamin C gehört zu den Grundbestandteilen von Multivitaminen – nicht nur für Frauen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und ist an zahlreichen weiteren Prozessen einschließlich des Kollagenstoffwechsels beteiligt.³ In der täglichen Ernährung findet es sich vor allem in Obst und Gemüse, in der Praxis ist es aber häufig auch Bestandteil täglich verwendeter Nahrungsergänzungsmittel.

In Multivitaminen für Frauen ist Zink häufig enthalten, weil es sowohl mit dem Immunsystem als auch mit der Beauty-Routine in Verbindung steht. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.⁴

Eisen gehört bei Frauen zu den Nährstoffen, auf die häufig besonders geachtet wird, und steht oft als Erstes unter Verdacht, wenn Sie sich allgemein unwohl fühlen. Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁵

Vitamin B ist kein einzelner Stoff, sondern eine Gruppe mehrerer Vitamine, die zusammen als B-Komplex bezeichnet werden. Die einzelnen B-Vitamine erfüllen im Körper unterschiedliche Funktionen und sind an zahlreichen wichtigen Prozessen beteiligt, etwa am Energiestoffwechsel, an der Verwertung von Nährstoffen oder an der Funktion des Nervensystems.

• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen, zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁶ Es eignet sich besonders für Frauen, die nicht genügend tierische Lebensmittel zu sich nehmen.
• Folat (Vitamin B9) trägt zu einer normalen Blutbildung, zur normalen psychischen Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁷ Es ist vor allem aus Vitaminpräparaten für Schwangere bekannt.
• Riboflavin ist ein B-Vitamin, das an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie und an zahlreichen weiteren Prozessen im Körper beteiligt ist. Zu seinen natürlichen Quellen zählen Eier, Milchprodukte, Blattgemüse, Leber und Mandeln.
• Niacin, auch als Vitamin B3 bezeichnet, gehört zu den Vitaminen, die für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die psychische Funktion wichtig sind. Der Körper kann es in begrenzten Mengen selbst bilden, die Hauptquelle sollte jedoch eine abwechslungsreiche Ernährung sein.
• Biotin ist sehr häufig in Multivitaminen für Frauen enthalten. Es ist vor allem deshalb praktisch, weil es mit Bereichen zusammenhängt, auf die Frauen bei ihrer umfassenden Selbstfürsorge häufig achten. Es trägt zur Erhaltung normaler Haare und Haut sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.¹²

Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.⁸ Es kommt von Natur aus vor allem in Meeresfrüchten und Algen vor, deshalb ist Sushi Ihr perfekter Begleiter, um Jod zu ergänzen. Jetzt können Sie es ohne schlechtes Gewissen genießen!

Selen ist in Vitaminpräparaten für Frauen zusammen mit Zink und Jod häufig Teil der Mineralstoffbasis, weil es im Körper ähnliche Aufgaben übernimmt. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haare und Nägel sowie zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.⁹ In Lebensmitteln findet es sich vor allem in tierischen Quellen, Innereien, aber auch in Nüssen und Samen. 

K2 und Calcium bilden ein synergistisches Duo. Und gelegentlich holen sie noch Vitamin D3 mit ins Team. Ihre Wirkungen ergänzen sich gegenseitig, und sie tragen zur Erhaltung normaler Knochen sowie zu einer normalen Verwertung von Calcium im Körper bei.^{10, 11}

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹³ Es macht Sie zwar nicht auf wundersame Weise jünger, ist aber entscheidend für die Gesundheit von Haut, Augen und Nervensystem. Sie finden es vor allem in gesunden Fetten, Samen und Blattgemüse. 

Es gibt nicht die eine richtige Wahl für alle. Ein Multivitamin ist oft die praktischere Basis, während einzelne Vitamine und Mineralstoffe sinnvoll sind, wenn Sie gezielt einen bestimmten Nährstoff ergänzen möchten oder sich in einer besonderen Situation befinden.

Ein Multivitamin ist eine praktische Wahl für Frauen, die sich eine grundlegende Unterstützung in einem Produkt wünschen, ohne mehrere Kapseln kombinieren zu müssen. Es eignet sich vor allem in Zeiten, in denen die Ernährung weniger abwechslungsreich und der Tagesablauf unregelmäßig ist oder Sie sich nicht mit jedem Nährstoff einzeln befassen möchten.

Vorteile eines Multivitamins:

• bequeme und einfache Einnahme
• mehrere Nährstoffe in einem Produkt
• geringeres Risiko, etwas zu vergessen
• oft günstiger, als mehrere Nahrungsergänzungsmittel einzeln zu kaufen

Einzelpräparate eignen sich, wenn Sie einen bestimmten Nährstoff gezielt ergänzen möchten. Typischerweise ist das sinnvoll, wenn Sie wissen, dass Sie einen bestimmten Nährstoff nur in geringen Mengen über die Nahrung aufnehmen, oder wenn Ihnen eine Fachperson empfohlen hat, auf ein bestimmtes Vitamin oder einen Mineralstoff zu achten.

Vorteile von Einzelpräparaten:

• gezielter Einsatz
• Möglichkeit, die Dosierung an den Bedarf anzupassen
• bessere Kontrolle darüber, was Sie genau einnehmen

In der Praxis funktioniert oft eine Kombination am besten: ein hochwertiges Multivitamin als Basis und bei Bedarf zusätzlich ein bestimmter Nährstoff. Das ist eine übersichtliche Lösung, die nicht unnötig kompliziert ist und zugleich ein gezielteres Vorgehen ermöglicht.

Vitamine und Mineralstoffe für Frauen sind nicht das Einzige, worum es häufig geht. Die Natur hält noch eine ganze Reihe weiterer Stoffe bereit, die bei Frauen zu einem allgemeinen Gefühl von Vitalität und zu konkreten Zielen beitragen können. 

Kollagenpräparate werden für Frauen häufig dann zum Thema, wenn sie das Hautbild unterstützen möchten oder ihre Gelenke, Sehnen und die allgemeine Beweglichkeit stärker wahrnehmen. Häufig kommt Vitamin C hinzu, da es zu einer normalen Kollagenbildung im Körper beiträgt.³

Hyaluronsäure gehört zu den Klassikern unter den Beauty-Nahrungsergänzungsmitteln, weil sie ganz natürlich mit der Feuchtigkeitsversorgung und dem Erscheinungsbild der Haut in Verbindung gebracht wird. In der Praxis nehmen Frauen sie häufig nicht allein ein, sondern in Kombination mit Kollagen, Vitamin C, Zink oder Biotin. Gerade diese Kombinationen sind bei Frauen beliebt, die lieber ein Produkt statt mehrerer Kapseln täglich einnehmen möchten.

Manche Frauen wünschen sich tagsüber eine bessere Konzentration, andere eher mehr Ruhe am Abend oder Unterstützung beim Schlafen. Neben dem Extrakt aus der Teepflanze (L-Theanin) finden sich deshalb häufig auch weitere bekannte Stoffe wie Ginkgo (Ginkgo biloba) oder Rosenwurz in Nahrungsergänzungsmitteln.^{14, 15}

Myo-Inositol ist ein Stoff, den Frauen häufig entdecken, wenn sie sich systematischer um ihr weibliches Wohlbefinden kümmern möchten und nicht nur auf ein klassisches Multivitaminpräparat setzen wollen. In Nahrungsergänzungsmitteln kommt es allein oder in Kombination mit Folat vor, gegebenenfalls auch mit weiteren Stoffen, die auf Stoffwechsel und Hormonhaushalt ausgerichtet sind.

Probiotika für Frauen werden meist nicht nur wegen der Verdauung, sondern auch im Hinblick auf das allgemeine Wohlbefinden in Betracht gezogen. Neben den Probiotika selbst lohnt es sich, auch auf enthaltene Präbiotika zu achten, denn gerade die Kombination aus probiotischen Stämmen und Ballaststoffen ist im Alltag sinnvoller.

Coenzym Q10 gehört zu den am häufigsten genannten Anti-Aging-Stoffen, weil Frauen damit Vitalität, Selbstfürsorge und eine langfristige Routine verbinden. Dabei geht es nicht nur um das Aussehen, sondern häufig auch um das allgemeine Energiegefühl und die Leistungsfähigkeit im Alltag. 

Viele Frauen verbinden Elektrolyte vor allem mit Sport, doch sie sind auch außerhalb des Trainings sinnvoll. Sie eignen sich bei erhöhter körperlicher Aktivität, bei Hitze, auf Reisen, beim Schwitzen oder an Tagen, an denen Ernährung und Trinkverhalten weniger ausgewogen sind als sonst.

Abschließend lässt sich sagen: Nahrungsergänzungsmittel für Frauen müssen kein kompliziertes Thema sein, wenn Sie sie praxisnah und im Gesamtzusammenhang betrachten. Die Grundlage bleiben eine abwechslungsreiche Ernährung und die tägliche Selbstfürsorge. Entscheidend ist, Nahrungsergänzungsmittel nicht nur nach Trends oder einer schönen Verpackung auszuwählen, sondern nach den eigenen Bedürfnissen, dem Lebensstil und dem, was sich tatsächlich langfristig in den Alltag integrieren lässt. Ob Sie sich für ein Multivitaminpräparat als Basis oder für die gezielte Ergänzung einzelner Stoffe entscheiden: Am besten bewährt sich ein einfacher und dauerhaft umsetzbarer Ansatz.

In der heutigen Podcast-Folge erzählt Barbora Donáthová (@spacebyb), Trainerin und Content-Creatorin, von ihrem Weg zu einem gesunden Training, das auf Frauen zugeschnitten ist.

Im Gespräch geht es um die Besonderheiten des weiblichen Körpers im Hinblick auf einen gesunden Lebensstil und Bewegung, den Zusammenhang zwischen Ernährung und Leistung, das hormonelle Gleichgewicht, aber auch um Mutterschaft und darum, persönliches Wohlbefinden und seelische Stabilität zu finden.

Warum ist es wichtig, das Training an den weiblichen Körper anzupassen, und welchen Einfluss hat das Training auf das hormonelle Gleichgewicht und die Gesundheit? Barbora erklärt, wie sich die Bedürfnisse von Frauen und Männern bei körperlicher Belastung unterscheiden. Wie kam Barbora nach der Schwangerschaft zum Krafttraining, und warum hat sie sich entschieden, auf Extreme wie Fasten oder Training auf nüchternen Magen zu verzichten?

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Warum ist es besser, bei einer Routine zu bleiben, statt ständig die Trainingspläne zu wechseln und nach Wundertrends zu suchen? Sie erfahren, wie der weibliche Körper auf Veränderungen reagiert und was eine Lösung beim Abnehmen sein kann.

Die Trainerin erklärt im Video, welche Veränderungen bei der Ernährung und den Trainingsmethoden sie ihren Kundinnen heute empfiehlt, worauf zu achten ist und warum vielen Menschen nicht bewusst ist, wie stark das Training unsere Gesundheit insgesamt beeinflusst. 

Aktuelle Fitnesstrends setzen oft auf extreme Diäten, zeitaufwendige Trainingseinheiten und schnelle Ergebnisse, die sich langfristig jedoch nicht aufrechterhalten lassen. In diesem Video betrachten Sie Krafttraining aus einem anderen Blickwinkel. Wenn Sie einen Lebensstil pflegen möchten, der Ihre Gesundheit, Ihr Immunsystem und Ihre körperliche Kraft wirklich unterstützt, ist dieses Video genau das Richtige für Sie. Weitere Folgen und interessante Videos finden Sie auf YouTube @BrainMarket.

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Wie lässt sich prämenstruelle Müdigkeit bewältigen? Genau darum geht es in diesem Artikel. Sie erfahren, warum Müdigkeit vor der Menstruation entsteht, wie sie sich am häufigsten äußert und welche Faktoren sie beeinflussen können. Außerdem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie sie mit Ernährung, Schlaf, Bewegung und kleinen Wohlfühlritualen sanft lindern können.

Während der Lutealphase, der letzten Phase des Menstruationszyklus nach dem Eisprung, kommt es zu hormonellen Veränderungen. Der Progesteronspiegel steigt, während der Östrogenspiegel schwankt und sinken kann. Progesteron wird mit einer beruhigenden Wirkung in Verbindung gebracht, was bei manchen Frauen zu einem erhöhten Schlafbedürfnis und Müdigkeit führen kann. Östrogen hingegen wirkt in der Regel anregend, sodass ein sinkender Östrogenspiegel zu verstärkter Müdigkeit beiträgt. Diese hormonellen Veränderungen können auch Neurotransmitter wie Serotonin beeinflussen, was sich auf die Stimmung und das allgemeine Energieniveau auswirkt.

Während des Menstruationszyklus kann es zu einem größeren Blutverlust kommen, was das Risiko eines Eisenmangels erhöht, insbesondere in der prämenstruellen Phase. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei* und ist deshalb für den Organismus unverzichtbar. Ein Mangel kann sich auch durch Müdigkeit äußern – denn Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei*.

Viele Frauen bemerken in den Tagen vor der Menstruation eine schlechtere Schlafqualität. Dieses Problem kann mit körperlichen Symptomen wie Beschwerden im Bauch- oder Brustbereich, aber auch mit psychischen Faktoren wie verstärkter Ängstlichkeit oder hormonellen Schwankungen zusammenhängen. Schlechter Schlaf verstärkt die Müdigkeit zusätzlich, da der Körper nicht genügend Ruhe und Erholung bekommt.

Die Zeit vor der Menstruation kann für manche Frauen emotional besonders belastend sein. PMS kann auch emotionale Symptome wie Ängstlichkeit und eine länger anhaltende gedrückte Stimmung umfassen. Diese kosten viel Energie und können den Körper erschöpfen sowie sein allgemeines Energieniveau senken.

Hormonelle Veränderungen können den Appetit beeinflussen, wobei manche Frauen ein stärkeres Verlangen nach Kohlenhydraten oder Süßigkeiten verspüren. Diese Veränderung der Ernährung kann zu einer unausgewogenen Nahrungsaufnahme und Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Ein plötzlicher Anstieg und anschließender Abfall des Blutzuckers können starke Schwankungen des Energieniveaus und Müdigkeit verursachen.

Die Symptome der Müdigkeit in der prämenstruellen Phase sind oft komplex und können den Alltag und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Im Folgenden werden sie näher beschrieben:

Auch wenn eine Frau versucht, sich ausreichend auszuruhen und zu schlafen, kann sie weiterhin müde sein, ohne dass dies mit dem Ausmaß der Erholung zusammenzuhängen scheint. Dieses Gefühl der Erschöpfung kann eine Folge hormoneller Veränderungen sein, die die Regenerationsfähigkeit des Körpers im Schlaf beeinträchtigen. Dadurch ist die gewohnte Schlafdauer nicht so erholsam, wie sie sein sollte.

Prämenstruelle Müdigkeit kann mit einem Mangel an Energie für gewohnte oder gern ausgeübte Aktivitäten einhergehen. Dieses Symptom kann teilweise durch einen niedrigeren Spiegel von Neurotransmittern wie Serotonin verursacht werden, das für Wohlbefinden und Motivation wichtig ist. Veränderungen im Hormonhaushalt können dazu führen, dass Frauen weniger Lust haben, etwas zu unternehmen, oder einen allgemeinen Energiemangel verspüren.

In der prämenstruellen Phase bemerken viele Frauen ein erhöhtes Schlafbedürfnis oder einen unwiderstehlichen Drang, tagsüber ein kurzes Nickerchen zu machen. Dieses Symptom ist häufig eine direkte Folge einer beeinträchtigten nächtlichen Schlafqualität und hormoneller Veränderungen, die trotz ausreichender Erholung die Müdigkeit verstärken.

Müdigkeit und ein hormonelles Ungleichgewicht können die kognitiven Funktionen beeinträchtigen, darunter Gedächtnis und Konzentration. Konzentrationsschwierigkeiten können durch Müdigkeit verstärkt werden. Dadurch fallen geistig anspruchsvolle Aufgaben schwerer, und berufliche sowie private Aktivitäten können beeinträchtigt werden.

Die körperliche Ausdauer und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit können in der prämenstruellen Phase vermindert sein. Hormonelle Schwankungen können Muskelkraft und Ausdauer beeinflussen. Dies kann zu einem allgemeinen Schwächegefühl führen oder dazu, dass körperliche Aktivitäten, die sonst alltäglich oder leicht sind, schwerer fallen.

Um Müdigkeit im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom wirksam vorzubeugen und zu bewältigen, gibt es verschiedene Ansätze – von Änderungen des Lebensstils bis hin zur Beratung durch Fachleute. Im Folgenden werden die einzelnen Schritte ausführlich beschrieben:

Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich wichtigen Nährstoffen kann zu mehr Energie und Wohlbefinden beitragen. Daher empfiehlt es sich, Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, die reich an Eisen – Hülsenfrüchte, Blattgemüse, rotes Fleisch) Magnesium – Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Vitamin B6 – Bananen, Kartoffeln, Geflügel sind. Zusammen mit ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch erhalten Sie so eine breite Palette an Mineralstoffen, Vitaminen und weiteren Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts benötigt werden.

Regelmäßige körperliche Aktivität wie Yoga, Pilates oder moderates Ausdauertraining ist förderlich für das allgemeine Wohlbefinden und die Vitalität. Bewegung fördert einen guten Schlaf und kann durch die Ausschüttung von Endorphinen, den natürlichen „Glückshormonen“, zu besserer Stimmung und mehr Energie beitragen.

Eine erholsame Nachtruhe ist entscheidend, um neue Energie zu schöpfen. Wichtig sind eine ruhige und angenehme Schlafumgebung, ein regelmäßiger Schlafrhythmus und der Verzicht auf anregende Einflüsse wie Koffein und blaues Licht elektronischer Geräte, die den Schlaf stören können. „Wenn Sie auch abends arbeiten müssen oder blauem Licht ausgesetzt sind, empfehlen wir Ihnen, die BrainMax Brille auszuprobieren, die 100 % des blauen und grünen Lichts blockiert. Diese Brille kann helfen, günstigere Bedingungen für die abendliche Erholung zu schaffen.

Methoden zum Abbau psychischer Anspannung wie Meditation, tiefes Atmen, Yoga oder gemeinsame Zeit mit nahestehenden Menschen können wesentlich dazu beitragen, Müdigkeit insgesamt zu verringern. Diese Aktivitäten helfen, den Geist zu beruhigen, das emotionale Gleichgewicht zu verbessern und die mentale Widerstandskraft zu stärken.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um einen optimalen Energiestoffwechsel aufrechtzuerhalten. Genügend Wasser zu trinken hilft, die Zellfunktion aufrechtzuerhalten, und fördert die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper. Ein praktischer Tipp ist beispielsweise BrainMax Liquid Sport Electrolyte, mit dem sich Elektrolyte im Laufe des Tages einfach ergänzen lassen.

Wenn die Ernährung nicht genügend bestimmte Nährstoffe liefert, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Die Ergänzung von Eisen, Magnesium oder Vitamin B6 kann helfen, Mängel auszugleichen und Müdigkeitssymptome zu lindern.

Wenn die Müdigkeit nicht besser wird oder sich sogar verstärkt, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Arzt kann wertvolle Ratschläge geben und gegebenenfalls eine weitere Behandlung empfehlen. Dazu können Maßnahmen zur Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts, Änderungen des Lebensstils oder psychologische Unterstützung gehören.

Diese Kombination von Maßnahmen kann wirksam dabei helfen, Müdigkeit vor der Menstruation zu bewältigen und so die Lebensqualität von Frauen zu verbessern.

Müdigkeit vor der Menstruation ist für viele Frauen eine vertraute Erfahrung. Sie können sie lindern, indem Sie sich mehr Ruhe gönnen und auf eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Schlaf achten. Auch regelmäßiges Trinken und kleine Rituale, die den Geist beruhigen, können helfen – etwa Meditation, sanftes Dehnen oder ein Moment der Stille nur für sich. Schon kleine Schritte können für mehr Wohlbefinden sorgen. Und wenn Sie das Gefühl haben, Unterstützung zu brauchen, scheuen Sie sich nicht, fachliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Quellen:

*Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Eisen, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind.

• Der Menstruationszyklus und seine Phasen. Wie verläuft er und welche Faktoren beeinflussen ihn?
• Blähbauch vor der Menstruation? Hormonelle Reaktionen des Körpers
• Gewöhnliche Nachtkerze. Nachtkerzenöl als Helfer nicht nur bei Menstruation, PMS und Akne.
• Reizbarkeit während der Menstruation. Wie lässt sie sich bewältigen?
• Starke und schmerzhafte Menstruation. Nahrungsergänzungsmittel für einen leichteren Verlauf der Menstruation
• Anzeichen des Eisprungs: Kennen Sie Ihren Menstruationszyklus gut?

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Chaste Berry (Mönchspfeffer) zum weiblichen Wohlbefinden in verschiedenen Lebensphasen beitragen kann. Sie erfahren, woher diese Heilpflanze stammt, wie sie auf das hormonelle Gleichgewicht wirkt, wofür sie traditionell verwendet wird und was moderne wissenschaftliche Studien dazu sagen. Dazu kommen praktische Informationen zur Dosierung, zu Kombinationen mit anderen Stoffen und ein Produkttipp für die Menopause.

• Was ist Chaste Berry (Vitex)?
• Wie wirkt Chaste Berry?
• Warum Frauen zu Chaste Berry greifen
• Gesundheitsbezogene Angaben zu Mönchspfeffer (Chaste Berry)
• Wie wird Chaste Berry eingenommen?
• Wichtige Hinweise zur Einnahme von Chaste Berry
• Was die moderne Forschung über Chaste Berry zeigt
• Womit Chaste Berry häufig kombiniert wird
• BrainMax Women Menopause Support
• Chaste Berry: Entdecken Sie die Heilpflanze für weibliches Wohlbefinden

Chaste Berry, auch als Vitex oder Mönchspfeffer bekannt, ist die Frucht eines sommergrünen Strauchs, der in den warmen Regionen rund um das Mittelmeer wächst. Die kleinen violett-schwarzen Beeren haben einen leicht würzigen Geschmack und werden seit mehr als 2500 Jahren traditionell in der Pflanzenheilkunde verwendet. Schon die alten Griechen und Römer brachten Mönchspfeffer vor allem mit weiblichem Wohlbefinden in Verbindung und verwendeten ihn auch bei rituellen Zeremonien. Selbst bei Hippokrates und Dioskurides finden sich Erwähnungen. Die Bezeichnung „Chaste“ – also „keusch“ – hat ihre Wurzeln im Mittelalter, als die Beeren in Klöstern verwendet wurden und als Mittel zur Förderung der Keuschheit galten. Daher stammt auch die tschechische Bezeichnung drmek obecný, gelegentlich auch als „keusche Beeren“ bezeichnet.

Die Wirkung von Mönchspfeffer hängt vor allem mit der Tätigkeit der Hypophyse zusammen, die das wichtigste Steuerzentrum für das hormonelle Gleichgewicht im Körper ist. Extrakte aus seinen Früchten können die Ausschüttung des luteinisierenden Hormons (LH) und des follikelstimulierenden Hormons (FSH) anregen, was zur Harmonisierung des weiblichen Zyklus beiträgt. Gleichzeitig helfen sie, den Prolaktinspiegel zu regulieren, und fördern so ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Östrogen und Progesteron. Ein weiterer Mechanismus ist die Wirkung auf dopaminerge Rezeptoren, wodurch sowohl die Stimmung als auch die gesamte hormonelle Signalübertragung beeinflusst werden können. Wichtig ist, dass Chaste Berry keine Hormone enthält, sondern dem Körper hilft, sein eigenes hormonelles Gleichgewicht zu regulieren.¹

Mönchspfeffer wird traditionell vor allem im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus und dem allgemeinen Wohlbefinden verwendet. Frauen greifen insbesondere in der prämenstruellen Phase dazu, wenn Stimmungsschwankungen, ein Völlegefühl, ein aufgeblähter Bauch oder körperliche Spannungsgefühle auftreten können. Auch bei einem unregelmäßigen Zyklus sowie in der Perimenopause oder Menopause, wenn die hormonellen Schwankungen ausgeprägter sind, hat er seinen Platz gefunden. Aufgrund seiner Wirkung auf das hormonelle Gleichgewicht ist er auch bei Frauen mit polyzystischen Eierstöcken häufig Bestandteil unterstützender Maßnahmen, meist in Kombination mit weiteren Heilpflanzen und Mineralstoffen. Manche Frauen verwenden ihn auch bei zyklusbedingten Veränderungen des Hautbildes oder als natürlichen Weg, ihre Fruchtbarkeit zu unterstützen – gemeint ist in diesem Fall die allgemeine Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts und des Wohlbefindens während der Menstruation, nicht eine direkte Hilfe beim Versuch, schwanger zu werden.

Mönchspfeffer ist eine natürliche Quelle von Stoffen, für die nach europäischem Recht bestimmte gesundheitsbezogene Angaben verwendet werden dürfen. Diese Angaben beziehen sich vor allem auf das weibliche Wohlbefinden und damit verbundene Gesundheitsbereiche.

Gesundheitsbezogene Angaben zu Mönchspfeffer auf der On-hold-Liste*:

Mönchspfeffer unterstützt:

• Das Wohlbefinden während der Menstruation
• Die Linderung beim prämenstruellen Syndrom
• Das Wohlbefinden während der Menopause
• Das Wohlbefinden vor und während der Menstruation
• Die kognitiven Funktionen
• Die normale Gelenkfunktion

In der Fachliteratur wird üblicherweise eine tägliche Dosis von 20–40 mg eines standardisierten Extrakts empfohlen, der eine genau festgelegte Menge an Wirkstoffen enthält. Bei getrocknetem Pulver (Raw Powder), das nicht konzentriert ist, werden im Rahmen der traditionellen Anwendung höhere Dosen von mehreren Hundert Milligramm täglich angegeben. In der Regel wird die Einnahme morgens auf nüchternen Magen empfohlen, wenn die Hypophyse am aktivsten ist. Manche Frauen entscheiden sich für eine kontinuierliche Einnahme (jeden Tag), andere bevorzugen ein zyklisches Schema (nur in einer bestimmten Zyklusphase). In beiden Fällen ist zu berücksichtigen, dass sich die Wirkung allmählich entwickelt – erste Ergebnisse zeigen sich üblicherweise erst nach 3–6 Monaten regelmäßiger Einnahme.

Obwohl Mönchspfeffer als natürliches und gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel gilt, sind einige Grundregeln zu beachten. Die Einnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit wird nicht empfohlen. Auch bei gleichzeitiger Einnahme von Hormonpräparaten oder hormonellen Verhütungsmitteln ist Vorsicht geboten, da Wechselwirkungen auftreten können. Zudem ist das Nahrungsergänzungsmittel ausschließlich für Frauen über 18 Jahren bestimmt.

Aktuelle klinische Studien bestätigen, dass standardisierter Chaste-Berry-Extrakt einen positiven Einfluss auf das weibliche Wohlbefinden hat, insbesondere beim prämenstruellen Syndrom (PMS). Frauen berichteten bereits innerhalb von drei Monaten regelmäßiger Einnahme von einer deutlichen Verbesserung ihrer Symptome.²

Sehr interessante Ergebnisse lieferte auch eine Studie, die die Kombination von Chaste Berry mit Magnesium und Vitamin B6 untersuchte. Zusammen zeigten diese Stoffe eine noch bessere Wirkung als bei getrennter Einnahme.³

Darüber hinaus zeigen systematische Analysen, dass standardisierte Chaste-Berry-Extrakte eine ausgewogene und vorhersehbare Wirkstoffzusammensetzung aufweisen, während der Gehalt in getrockneten Pulverpräparaten schwanken kann.⁴

Die Wirkung von Chaste Berry kann noch ausgeprägter sein, wenn es mit anderen Stoffen kombiniert wird. Häufig wird eine Kombination mit Nachtkerzenöl empfohlen, das traditionell für das weibliche Wohlbefinden bei PMS verwendet wird. Sehr beliebt ist auch Magnesium in Form von Bisglycinat, das bei Muskelverspannungen hilft und zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Im Ausland wird gelegentlich auch der natürliche Stoff DIM (Diindolylmethan) empfohlen, der für seine Rolle im Östrogenstoffwechsel bekannt ist. In Tschechien werden jedoch üblicherweise eher Kombinationen mit Nachtkerzenöl und Magnesium verwendet.

Wenn Sie nach einem natürlichen Weg suchen, das weibliche Wohlbefinden im Alltag zu unterstützen, lohnt sich ein Blick auf das Nahrungsergänzungsmittel BrainMax Women Chaste Berry Vitex Complex. Es kombiniert zwei traditionell geschätzte Heilpflanzen – Mönchspfeffer und Chinesische Engelwurz, auch als „weiblicher Ginseng“ bekannt, die seit Jahrhunderten im Zusammenhang mit der Gesundheit und Vitalität von Frauen verwendet werden. Ihr Zusammenspiel macht dieses Nahrungsergänzungsmittel zu einer einfachen und reinen Lösung für Frauen jeden Alters – von der Zeit mit regelmäßigem Zyklus über das Erwachsenenalter bis ins reifere Alter. Die reine Zusammensetzung ohne unnötige Zusätze in pflanzlichen Kapseln ist auch für die langfristige Einnahme ideal.

Chaste Berry, auch Mönchspfeffer genannt, ist eine Heilpflanze mit langer Geschichte und moderner wissenschaftlicher Grundlage. Standardisierte Extrakte erweisen sich als wirksame Unterstützung für das Wohlbefinden während der Menstruation und Menopause und helfen Frauen, mit hormonellen Schwankungen umzugehen. Wenn Sie nach einem natürlichen Weg zu mehr Harmonie suchen, kann Chaste Berry eine Anregung sein, pflanzliche Unterstützung in Ihr Leben zu integrieren – ob allein oder in Kombination mit weiteren Heilpflanzen und Mineralstoffen. 

Studien:

^1. Reinhardt, J., Schertler, L., Bussmann, H., Sellner, M., Smieško, M., Boonen, G., Potterat, O., Hamburger, M., & Butterweck, V. (2024). Vitex agnus castus Extract Ze 440: Diterpene and Triterpene’s Interactions with Dopamine D2 Receptor. International Journal of Molecular Sciences, 25. https://doi.org/10.3390/ijms252111456.

^2. Die, M., Burger, H., Teede, H., Bone, K., & Van Die, D. (2012). Vitex agnus-castus Extracts for Female Reproductive Disorders: A Systematic Review of Clinical Trials. Planta Medica, 79, 562 – 575. https://doi.org/10.1055/s-0032-1327831.

^3. Sureja, V., Kheni, D., Dubey, V., Kansagra, J., Soni, Z., Bhatt, S., Mathuria, A., & Deshpande, S. (2023). Efficacy and Tolerability Evaluation of a Nutraceutical Composition Containing Vitex agnus-castus Extract (EVX40™), Pyridoxine, and Magnesium in Premenstrual Syndrome: A Real-World, Interventional, Comparative Study. Cureus, 15. https://doi.org/10.7759/cureus.42832.

^4. Fukahori, M., Kobayashi, S., Naraki, Y., Sasaki, T., Oka, H., Seki, M., Masada-Atsumi, S., Hakamatsuka, T., & Goda, Y. (2014). Quality evaluation of medicinal products and health foods containing chaste berry (Vitex agnus-castus) in Japanese, European and American markets.. Chemical & pharmaceutical bulletin, 62 4, 379-85 . https://doi.org/10.1248/CPB.C13-00588.

*Die „On-hold-Liste“ ist die informelle Bezeichnung für eine Arbeitsliste mit Angaben, über deren Zulassung oder Ablehnung gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel in der geltenden Fassung bislang noch nicht entschieden wurde. Diese Angaben dürfen daher  im Einklang mit Artikel 28 Absätze 5 und 6 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und unter Einhaltung weiterer gesetzlicher Voraussetzungen verwendet werden.

• Östrogen bei Frauen: Wie es sich verändert und warum es wichtig ist
• Östrogendominanz bei Frauen
• Einfluss von Vitamin C auf die Eisenresorption bei Frauen und vegan lebenden Menschen
• Hormonelles Ungleichgewicht bei Frauen
• Probiotika für Frauen: Der Schlüssel zur optimalen Gesundheit von Darm, Harnwegen und Vaginalmilieu
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In diesem Artikel erfahren Sie, wie die einzelnen Zyklusphasen Energie, Stimmung und psychisches Wohlbefinden beeinflussen. Warum der Menstruationszyklus keine Schwäche ist, sondern ein biologisches Navigationsinstrument. Wie Sie Ernährung, Nahrungsergänzung, Bewegung, Arbeit und Selbstfürsorge auf die jeweiligen Zyklusphasen abstimmen können. Wie Sie beginnen können, Ihren eigenen Rhythmus zu beobachten, und was Ihnen das im Alltag bringen kann.

Der Menstruationszyklus hat vier Hauptphasen, die sich auf natürliche Weise abwechseln und die Vorgänge im weiblichen Körper beeinflussen. In jeder dieser Phasen verändern sich die Hormonspiegel – insbesondere die von Östrogen und Progesteron. Das wirkt sich nicht nur auf den Körper aus, sondern auch auf die Psyche, die Emotionen, die Konzentration, den Appetit, den Schlaf und die sozialen Bedürfnisse. Diese Veränderungen sind weder zufällig noch unerklärlich. Sie gehören zu einem wiederkehrenden biologischen Rhythmus, der im Alltag eine große Hilfe sein kann – wenn wir lernen, mit ihm umzugehen.

Den Zyklus bewusst zu beobachten und seine einzelnen Phasen zu verstehen, hilft Frauen, Aktivitäten, Erholung und Arbeitsbelastung besser zu planen. Der Körper ist dann kein unberechenbarer Gegenspieler mehr, sondern wird zu einem verlässlichen Partner.

Im Folgenden stellen wir die vier Zyklusphasen mit ihren jeweiligen typischen Merkmalen und Bedürfnissen vor. Jede bringt eine andere Art von Energie mit sich – und damit auch einen anderen Umgang mit Ernährung, Arbeit, Bewegung und Selbstfürsorge.

Die ersten Tage des Zyklus (etwa Tag 1–5), also die Zeit der Menstruation, sind biologisch auf Rückzug und Regeneration ausgerichtet. Die Östrogen- und Progesteronspiegel sinken stark, die Gebärmutter stößt ihre Schleimhaut ab und der Körper verliert etwas Blut und Mineralstoffe. Viele Frauen verspüren deshalb Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Lärm oder Licht, Unterleibsschmerzen oder ein stärkeres Bedürfnis, allein zu sein.

In dieser Zeit ist es sinnvoll, auf den Körper einzugehen – das Tempo zu drosseln, sich Ruhe und warme, nahrhafte Mahlzeiten zu gönnen. Statt Leistung von sich zu verlangen, können Sie versuchen, das Bedürfnis nach Regeneration als vollwertigen Teil des Lebens anzunehmen. Verschieben Sie Routineaufgaben nach Möglichkeit auf später, verkürzen Sie Ihren Arbeitstag oder nehmen Sie sich Urlaub.

Für den Körper eignen sich jetzt eisenreiche Lebensmittel – zum Beispiel Rote Bete, Linsen oder dunkelgrüne Blattsalate. Auch warme Brühen, Wurzelgemüse oder hochwertige dunkle Schokolade sind eine gute Wahl.

Bei den Nahrungsergänzungsmitteln kann Magnesium helfen, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zur normalen psychischen Funktion beiträgt.¹ Geeignet ist auch ein Vitamin-B-Komplex – diese Vitamine tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.² Eisen trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.³

Als Bewegung eignen sich sanftes Yoga, sanfte Dehnübungen, langsame Spaziergänge oder einfach gar keine Bewegung, wenn der Körper eine Pause braucht. 

Selbstfürsorge kann in dieser Phase aus einfachen, beruhigenden Ritualen bestehen – etwa einer warmen Kompresse auf dem Unterbauch, Aromatherapie mit Lavendel oder Kamille, einem heißen Bad, Lesen oder ruhiger Zeit mit einem tierischen Begleiter. Auch das Kuscheln mit einem Hund kann wohltuend wirken – nicht nur körperlich, sondern auch emotional.

Die Follikelphase (etwa Tag 6–13) beginnt, sobald die Menstruation endet. Der Körper schöpft wieder Kraft. Der steigende Östrogenspiegel fördert Wachstum und Erneuerung. Frauen fühlen sich meist frischer, können sich besser konzentrieren und haben mehr Lust, zu planen, kreativ zu sein und Neues anzupacken. Diese Phase wird psychisch und körperlich oft als die leichteste empfunden – die Energie kommt ganz von selbst und ohne Druck.

Diese Zeit ist ideal, um neue Projekte zu starten, anspruchsvollere Aufgaben anzugehen, zu reisen und zu trainieren. Der Körper verträgt Krafttraining, Laufen und Tanzen gut, und auch die Offenheit für soziale Kontakte nimmt zu. Östrogen verbessert die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und Belastungen zu bewältigen – deshalb gelingen in dieser Phase intensivere Aktivitäten besonders gut, ob geistig oder körperlich.

„Die Ernährung sollte leicht sein und viel grünes Gemüse enthalten – Spinat, Brokkoli, Rucola. Geeignet sind Proteine (Eier, Tofu, Fisch) und gesunde Fette, zum Beispiel Avocado, Nüsse oder Samen“, empfiehlt Lucie Konečná, Expertin für einen gesunden Lebensstil bei Brainmarket.de.

Als Nahrungsergänzung eignen sich in dieser Phase Probiotika, Maca – das zur körperlichen und geistigen Gesundheit und Vitalität beiträgt⁴ – und Vitamin D, das zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.⁵ Auch guter Schlaf hilft dabei, die Kräfte insgesamt wieder aufzubauen.

Selbstfürsorge kann in dieser Phase im Zeichen der Erneuerung stehen – eine neue Frisur, neue Kleidung, Ordnung in den eigenen Räumen. Es kann auch eine Kleinigkeit sein, die einen Neuanfang symbolisiert und das innere Gefühl von Frische, Klarheit und Orientierung stärkt.

Die Ovulationsphase (etwa Tag 14–17) ist oft die intensivste. Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt und der Körper signalisiert Fruchtbarkeit. Frauen fühlen sich häufig selbstbewusst, offen und attraktiv. Es ist eine Zeit, in der sie ganz natürlich Gesellschaft, Austausch und Kontakt zu anderen Menschen suchen. Die Leistungsfähigkeit ist auf ihrem Höhepunkt, und es fällt leicht, sich zu präsentieren, zu überzeugen oder Interesse zu wecken.

Das ist die ideale Zeit für Besprechungen, Vorträge, kreative Arbeit, Marketingaktivitäten oder Entscheidungen. Die Energie kann sich auch in der Bewegung zeigen – der Körper bewältigt in der Regel höhere Belastungen und reagiert positiv auf dynamische Trainingsformen. Intensive Trainingseinheiten eignen sich hervorragend, ebenso Gruppenkurse, Tanzen oder Aktivitäten mit Wettbewerbscharakter.

Die Ernährung sollte leicht und reich an Antioxidantien sein – zum Beispiel mit Heidelbeeren, Granatapfel oder Zitrusfrüchten. Gut geeignet sind auch Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die zu einer normalen Herzfunktion beitragen,⁶ während DHA zusätzlich zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt⁷ – also Funktionen, die in dieser leistungsstarken Phase stärker beansprucht werden. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁸ Zink trägt ebenfalls dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen⁹, und trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei. Wenn Sie nicht nur Zink allein, sondern eine umfassende Kombination aus Zink, Kupfer, Selen und Kurkuma in einer hoch bioverfügbaren Form suchen, kann BrainMax Zinc Complex eine passende Wahl sein.

Selbstfürsorge kann in dieser Phase auch bedeuten, sich ausdrucksstärker zu zeigen – wer Lust hat, kann etwas ausprobieren, das sonst immer aufgeschoben wird. Für manche ist das ein Date, eine neue Frisur, eine mutige Entscheidung oder ein roter Lippenstift als Symbol weiblicher Stärke. Es geht nicht um eine Pflicht, sondern um Raum für Ihre Ausstrahlung – auf eine Weise, die sich für Sie natürlich anfühlt, ob nach außen oder nur im Inneren.

Die Lutealphase (etwa Tag 18–28) beginnt nach dem Eisprung, wenn das Hormon Progesteron die Hauptrolle übernimmt. Der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Das bedeutet ein etwas langsameres Tempo und ein größeres Bedürfnis nach Ruhe und Sicherheit. Manche Frauen erleben in dieser Zeit eine erhöhte Empfindlichkeit, Stimmungsschwankungen, Lust auf Süßes oder PMS.

Statt sich dagegen zu wehren, ist es wichtig, dem Körper zu geben, was er braucht – Stabilität, Nahrung und einen sanften Umgang. Geeignet sind Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, etwa Süßkartoffeln oder Hafer, sowie magnesiumhaltige Lebensmittel – zum Beispiel Bananen, Kakao oder Kürbiskerne. 

Als Nahrungsergänzung bewähren sich in dieser Phase Magnesium (vor allem abends),¹ Vitamin B6² und gegebenenfalls adaptogene Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der psychischen Gesundheit und Entspannung, wie zum Beispiel Ashwagandha.¹⁰

In dieser Zeit eignen sich ruhigere Bewegungsformen – Pilates, sanftes Yoga, langsame Spaziergänge oder Schwimmen. Sie halten den Körper aktiv und ermöglichen ihm zugleich, sich ohne unnötigen Druck zu regenerieren. Bei der Arbeit können Sie sich darauf konzentrieren, begonnene Projekte abzuschließen, organisatorische Aufgaben zu erledigen oder die nächsten Phasen vorzubereiten.

„Selbstfürsorge bedeutet in dieser Zeit oft, das Tempo zu drosseln, innerlich zur Ruhe zu kommen und Raum für sich selbst zu schaffen. Das können weniger soziale Kontakte, Tagebuchschreiben, eine warme Decke, Meditation, Aromatherapie, ein lieb gewonnenes Ritual oder einfach bewusste Erholung sein – ohne schlechtes Gewissen“, sagt Veronika Halusková, Content-Managerin bei Brainmarket.de.

Im Einklang mit dem Menstruationszyklus zu leben, bedeutet weder einen komplizierten Tagesablauf noch einen strengen Plan. Es geht vor allem darum, zu beobachten, Zusammenhänge wahrzunehmen und den eigenen Körper zu respektieren. Schon nach wenigen Zyklen können sich wiederkehrende Muster zeigen – wann Müdigkeit einsetzt, wann die Energie steigt, wann die Lust auf kreatives Schaffen wächst oder wann es Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten.

Diese sanfte, aber tiefgreifende Veränderung der Körperwahrnehmung kann helfen, Arbeit und Erholung besser einzuteilen, den Leistungsdruck zu verringern und das Vertrauen in den natürlichen Rhythmus zu stärken. Der Menstruationszyklus wird dann nicht mehr als Hindernis wahrgenommen – er kann zu einem inneren Kompass werden, der im Alltag Orientierung gibt.

Studien:

^1. Scholey, A., Sheikh, M., & Barnish, M. (2023). Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients, 15(9), 2154. https://doi.org/10.3390/nu15092154

^2. Scholey, A. et al. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228

^3. Richards, T., Maclean, B., Lim, J., Buissink, P., Dugan, C., Peeling, P., & Jayasuriya, P. (2025). Effect of intravenous iron therapy on exercise performance, fatigue scores and mood states in iron-deficient recreationally active females of reproductive age: a double-blind, randomised control trial (IRONWOMAN Trial). British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108240.

 ^4. Gonzales, G. (2011). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/193496.

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^6. Van Elswyk, M., Alexander, D., & Miller, P. (2014). Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Hypertension, 27, 885 – 896. https://doi.org/10.1093/ajh/hpu024.

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^9. Clark, C., Nascimento, I., Esmaillzadeh, A., Hajishafiee, M., Milajerdi, A., Mousavi, S., & Amini, M. (2020). Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Pharmacological research, 105166 . https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105166.

^10. Vahabi, Z., Akhgarjand, C., Kalantar, Z., Rezvani, H., Bagheri, A., Djafarian, K., Shab-Bidar, S., & Asoudeh, F. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36, 4115 – 4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598.

• Der Menstruationszyklus und seine Phasen. Wie verläuft er und welche Faktoren beeinflussen ihn?
• Gemeine Nachtkerze. Nachtkerzenöl als Helfer nicht nur bei Menstruation, PMS und Akne.
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Dieses Gleichgewicht reagiert jedoch empfindlich auf zahlreiche innere und äußere Einflüsse, die sich im Laufe des Lebens verändern können. Das Verständnis dieser Faktoren hilft, besser nachzuvollziehen, was auf die Hormone einwirkt. Welche Einflüsse das sind und wie Sie Ihr hormonelles Gleichgewicht im Alltag unterstützen können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Das hormonelle Gleichgewicht von Frauen wird von verschiedenen biologischen und lebensstilbedingten Faktoren beeinflusst. Zu den wichtigsten zählen insbesondere die Hormone und die natürlichen Veränderungen in den einzelnen Lebensphasen.

Östrogen und Progesteron sind die wichtigsten weiblichen Hormone und spielen eine zentrale Rolle im Menstruationszyklus, bei Fortpflanzungsprozessen und bei der Regulierung der Stimmung. Ihre natürlichen Schwankungen begleiten die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus. Stärkere Veränderungen des Hormonspiegels können sich beispielsweise als prämenstruelles Syndrom (PMS) äußern oder als andere Beschwerden im Zusammenhang mit einem hormonellen Ungleichgewicht, die sich auf das körperliche und psychische Befinden auswirken.

Der Menstruationszyklus ist ein natürlicher Prozess, bei dem sich die Östrogen- und Progesteronspiegel im Zusammenhang mit dem Eisprung und der Menstruation verändern. Diese hormonellen Veränderungen können sich auf das Energieniveau auswirken, auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden. Deshalb bemerken viele Frauen in bestimmten Zyklusphasen unterschiedliche emotionale Schwankungen.

Während der Schwangerschaft steigen die Östrogen- und Progesteronspiegel auf natürliche Weise an. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle für den Verlauf der Schwangerschaft und die Entwicklung des Fötus. Das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin), das kurz nach der Einnistung auftritt, ist ein charakteristischer Schwangerschaftsmarker und wird in Schwangerschaftstests nachgewiesen.

Die Menopause ist ein natürlicher biologischer Prozess, der mit einem allmählichen Rückgang der Östrogen- und Progesteronproduktion verbunden ist und den Menstruationszyklus beendet. Diese Veränderungen können von Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und weiteren für diese Lebensphase typischen körperlichen Erscheinungen begleitet werden. Dazu wird mitunter auch der Abbau von Knochenmasse gezählt.

Schilddrüsenhormone wie Thyroxin regulieren den Stoffwechsel, das Energieniveau und zahlreiche weitere Körperfunktionen. Abweichungen in ihrer Aktivität, beispielsweise bei einer Hypothyreose oder Hyperthyreose, können sich durch verschiedene Beschwerden äußern – von Müdigkeit und Gewichtsveränderungen bis hin zu Nervosität oder Temperaturempfindlichkeit.

Anhaltende Belastung erhöht die Produktion von Cortisol, dem sogenannten Stresshormon, das den Spiegel und die Aktivität von Östrogen und Progesteron beeinflussen kann. Dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel können sich in Beschwerden wie Schlaflosigkeit, gesteigertem Appetit und Gewichtsveränderungen äußern oder die Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts erschweren.

Für Frauen ist es hilfreich zu verstehen, wie verschiedene Faktoren ihr hormonelles Gleichgewicht beeinflussen, und Wege zu finden, es zu unterstützen und zu erhalten. Dazu gehören beispielsweise eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Erholung, die Verringerung belastender Situationen und Vorsorgeuntersuchungen, die zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen können.

Das hormonelle Gleichgewicht bei Männern ist wichtig für die allgemeine körperliche Verfassung und das Wohlbefinden. Es wird von mehreren entscheidenden Faktoren beeinflusst:

Test0steron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Es ist an den Fortpflanzungsfunktionen, der Erhaltung der Muskelmasse und der Knochendichte sowie an der Spermienproduktion beteiligt. Es beeinflusst auch das psychische Befinden. Dieses Hormon wird mit typisch männlichen Merkmalen in Verbindung gebracht, etwa dem Bartwuchs oder einer tieferen Stimme. Ein ausgeglichener Spiegel ist für die körperliche und geistige Verfassung von Bedeutung.

Der Test0steronspiegel erreicht in der Regel im frühen Erwachsenenalter seinen Höchststand und sinkt danach allmählich. Dieser natürliche Rückgang kann sich auf die allgemeine körperliche Verfassung auswirken und steht mit zunehmendem Alter im Zusammenhang mit der sogenannten Andropause, die der weiblichen Menopause ähnelt. Sie äußert sich beispielsweise durch eine verminderte Libido, Müdigkeit, den Verlust von Muskelmasse und weitere Veränderungen im Körper.

Die Andropause ist eine Lebensphase, die mit einem Rückgang des Test0steronspiegels einhergeht und sich bei Männern mittleren und höheren Alters durch verschiedene Beschwerden bemerkbar machen kann. Dazu zählen Müdigkeit, Niedergeschlagenheit, ausgeprägtes psychisches Unwohlsein, eine verminderte Libido, der Verlust von Muskelmasse, Veränderungen des Körperfetts und eine geringere Knochendichte, die mitunter auch mit einer höheren Anfälligkeit für Knochenbrüche in Verbindung gebracht wird.

Verschiedene Faktoren wie anhaltende Belastung, eine ungeeignete Ernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht oder ein sogenannter Hypogonadismus (unzureichende Test0steronproduktion) können zu einem hormonellen Ungleichgewicht beitragen. Diese Einflüsse können sich sowohl auf die Test0steronproduktion als auch auf das gesamte hormonelle Gleichgewicht auswirken.

Cortisol, bekannt als Stresshormon, beeinflusst den Test0steronspiegel. Höhere Cortisolspiegel können mit einem Rückgang des Test0steronspiegels verbunden sein, was sich häufig in Müdigkeit, Reizbarkeit und einer Abnahme der Muskelmasse äußert. Anhaltende psychische oder körperliche Belastung in Verbindung mit einem hohen Cortisolspiegel kann das hormonelle Gleichgewicht beeinträchtigen.

Obwohl Estradiol hauptsächlich zu den weiblichen Hormonen zählt, kommt es in geringeren Mengen auch bei Männern vor. Es ist an der Regulierung der Libido und der Knochendichte beteiligt und wirkt zudem unterstützend auf das Herz-Kreislauf-System. Ein erhöhter Estradiolspiegel bei Männern wird mitunter mit Erscheinungen wie einer Gynäkomastie (Vergrößerung des Brustgewebes) in Verbindung gebracht.

Das Verständnis dieser Einflüsse ist auch bei Männern wichtig, um das hormonelle Gleichgewicht zu erhalten. Ein ausgewogener Lebensstil, eine geeignete Ernährung, regelmäßige Bewegung und der Umgang mit belastenden Situationen bilden die grundlegenden Säulen zur Unterstützung der hormonellen Gesundheit. Bei Beschwerden oder Unsicherheit ist es ratsam, sich fachlich beraten zu lassen.

Die Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts ist wichtig für die allgemeine körperliche Verfassung und kann sich sowohl auf das körperliche als auch auf das psychische Wohlbefinden auswirken. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie es langfristig unterstützen und vor Störungen schützen können.

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, hochwertigen Fetten, Proteinen und Antioxidantien ist, trägt zur allgemeinen Funktion des Körpers bei und kann auch für das hormonelle Gleichgewicht von Vorteil sein. Es lohnt sich, stark verarbeitete Lebensmittel und Bestandteile einzuschränken, die sogenannte endokrine Disruptoren enthalten – Stoffe, die auf das Hormonsystem einwirken können.

Neben einer ausgewogenen Ernährung kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht gezogen werden, die helfen, den Nährstoffbedarf zu decken. Dazu zählen beispielsweise B-Vitamine, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe wie Zink oder Selen. Wichtig ist, hochwertige Produkte auszuwählen und ihre Einnahme mit einer Fachperson abzusprechen, insbesondere wegen möglicher Wechselwirkungen mit Medikamenten oder bei bestehenden Erkrankungen.

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel für das hormonelle Gleichgewicht ausprobieren möchten, empfehlen wir BrainMax Testamento. Es enthält eine Kombination natürlicher Inhaltsstoffe wie Tribulus terrestris, peruanische Maca und Zink. Das Produkt richtet sich an Männer und Frauen, die eine Ergänzung zu einem ausgewogenen Lebensstil suchen.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig für die Regulierung hormoneller Prozesse, den gesamten Stoffwechsel und die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Körperzusammensetzung, die mit dem hormonellen Gleichgewicht zusammenhängt.

Guter Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung und Regulierung der Hormone. Schlafmangel kann mit einem hormonellen Ungleichgewicht und weiteren Beschwerden einhergehen. Wichtig ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus, der sowohl die Dauer als auch die Qualität der Erholung berücksichtigt.

Anhaltende psychische oder körperliche Belastung wirkt sich direkt auf die Hormonspiegel aus, insbesondere auf Cortisol, das als Stresshormon bezeichnet wird. Das Praktizieren von Techniken wie Meditation, Yoga oder anderen Entspannungsmethoden kann dazu beitragen, die Hormonspiegel auszugleichen und das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.

Einige häufig verwendete chemische Stoffe in Kosmetika oder Haushaltsprodukten, beispielsweise solche mit BPA, können auf das Hormonsystem einwirken. Die Belastung durch diese Stoffe zu verringern und schonendere Alternativen zu wählen, ist ein sinnvoller Schritt zur Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts.

Vorsorgeuntersuchungen helfen dabei, mögliche Veränderungen des hormonellen Gleichgewichts frühzeitig zu erkennen. Körperliche Anzeichen zu beobachten und sich fachlich beraten zu lassen, kann die Vorbeugung schwerwiegenderer Beschwerden erleichtern.

Wenn sich die Beschwerden verstärken oder anhalten, ist es ratsam, fachliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Fachperson kann weitere Maßnahmen einschließlich einer gezielten Therapie empfehlen.

Wissen über die hormonelle Gesundheit hilft dabei, erste Anzeichen besser zu erkennen und darauf zu reagieren. Gut informiert zu sein, kann die Vorbeugung und die allgemeine Pflege des hormonellen Gleichgewichts erleichtern.

Indem Sie diese Schritte in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihr hormonelles Gleichgewicht auf natürliche Weise unterstützen und erhalten. Es wirkt sich nicht nur auf die körperliche Verfassung aus, sondern auch auf das psychische Wohlbefinden und das Gefühl von Vitalität. Regelmäßige Selbstfürsorge, Vorsorgeuntersuchungen und eine offene Kommunikation mit Fachpersonen können wesentlich zu einer besseren Lebensqualität beitragen. Jeder kleine Schritt hin zu einem hormonellen Gleichgewicht ist eine Investition in Ihr langfristiges Wohlbefinden.

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