In diesem Artikel erfahren Sie, welche Formen von Vitamin E es gibt, wie der Körper sie nutzt und wo sie in unserer täglichen Ernährung vorkommen. Ziel ist ein verständlicher Überblick, der dabei hilft, die Funktionen dieser Stoffgruppe im Körper besser zu verstehen.

• Was ist Vitamin E? Eine Gruppe aus acht Verbindungen
• Wie gelangt Vitamin E durch den Körper und wie wird es genutzt?
• Wie wirkt Vitamin E in den Zellen?
• Nahrungsquellen der einzelnen Vitamin-E-Formen
• Woran lässt sich eine möglicherweise geringe Vitamin-E-Zufuhr erkennen?
• Worauf es bei der Ergänzung von Vitamin E ankommt
• Versorgen Sie Ihren Körper mit vielfältigen Vitamin-E-Formen

Vitamin E bezeichnet eine Gruppe aus acht verwandten Verbindungen. Dazu gehören vier Tocopherole und vier Tocotrienole. Diese Formen unterscheiden sich geringfügig in ihrer Struktur, weshalb der Körper sie auf unterschiedliche Weise nutzt. Tatsächlich handelt es sich um verschiedene Formen einer Stoffgruppe, die sich gegenseitig ergänzen. Die bekannteste ist Alpha-Tocopherol, das sowohl in der täglichen Ernährung als auch in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten vorkommt. Der Körper verwertet es am effizientesten, da es dafür spezielle Transportproteine gibt. Doch auch die anderen Formen erfüllen im Körper ihre Aufgaben und bilden zusammen das gesamte Spektrum von Vitamin E.

Tocotrienole sind eine der Stoffgruppen, die gemeinsam Vitamin E bilden. Sie unterscheiden sich von den häufiger vorkommenden Tocopherolen durch ihre Struktur – ihre Moleküle sind kleiner und flexibler. Dadurch können sie sich leichter in den Zellmembranen bewegen und auch Bereiche erreichen, in die andere Formen nicht immer ebenso effizient gelangen.

Damit Vitamin E resorbiert werden kann, muss es in der Nahrung zusammen mit Fett vorliegen. Der Fettanteil und die Gallensäuren schaffen im Dünndarm die Voraussetzungen dafür, dass es in den Körper aufgenommen werden kann. Von dort gelangt es in das Lymphsystem, wo es an Chylomikronen gebunden wird. Mithilfe dieser Transportpartikel gelangt es in den Blutkreislauf und anschließend in die Leber. Diese bestimmt, wie Vitamin E weiter in die einzelnen Bereiche des Körpers verteilt wird. Von der Leber aus wird es mithilfe von Lipoproteinen in verschiedene Gewebe transportiert. Vitamin E wird vor allem dort gespeichert, wo die Zellmembranen einer höheren Belastung ausgesetzt sind. Der Körper kann es nicht selbst herstellen und ist deshalb auf das angewiesen, was wir über die Nahrung aufnehmen und was in seinen Speichern vorhanden ist.

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ Oxidativer Stress ist ein Zustand, bei dem Zellen der Wirkung von Stoffen ausgesetzt sind, die sowohl bei normalen Vorgängen im Körper als auch beim Kontakt mit der Umwelt entstehen. Diese Situation begegnet uns allen täglich, auch wenn wir sie nicht wahrnehmen. Sie ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens. Bei höherer Belastung steigen die Anforderungen an die Zellmembranen. Vitamin E wirkt an diesen Stellen, indem es dazu beiträgt, ein stabiles Umfeld in den Zellmembranen aufrechtzuerhalten.

Vitamin E kommt von Natur aus in zahlreichen Lebensmitteln vor, vor allem in solchen mit hochwertigen pflanzlichen Fetten. Zu den häufigsten Quellen für Tocopherole gehören verschiedene Öle, beispielsweise Sonnenblumenöl, Rapsöl, Weizenöl oder Olivenöl. Weitere gängige Quellen sind Nüsse (Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse), Kerne (Sonnenblumen- und Kürbiskerne), Blattgemüse (Spinat, Rucola, Mangold), Avocados, Keimlinge und Vollkorngetreide. Neben diesen bekannten Lebensmitteln findet sich Vitamin E auch in weniger offensichtlichen Quellen. Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, einige Meeresfischarten oder Eier aus Freilandhaltung. Vielleicht überrascht es Sie, wie viele Lebensmittel mit Vitamin E ganz selbstverständlich auf Ihrem Teller landen. Während Tocopherole in der täglichen Ernährung gut vertreten sind, kommen Tocotrienole von Natur aus seltener vor. In der Nahrung sind sie eher eine Ausnahme – ihre wichtigsten Quellen sind Reiskleie, Annatto, bestimmte Getreidearten und unraffiniertes Palmöl.

Vitamin E ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und längerem Kontakt mit Luft. Beim Kochen oder bei längerer Lagerung kann sein Gehalt abnehmen. Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf die Quellen selbst zu achten, sondern auch darauf, wie die Lebensmittel zubereitet werden. Ist die Zufuhr über die Nahrung gering, können Nahrungsergänzungsmittel die Gesamtzufuhr sinnvoll ergänzen.

Eine geringe Vitamin-E-Zufuhr macht sich meist unauffällig bemerkbar. Möglich sind stärkere Müdigkeit als gewöhnlich, eine langsamere Regeneration nach anstrengenden Tagen oder eine geringere Widerstandsfähigkeit gegenüber alltäglichen Belastungen. Da ähnliche Anzeichen viele verschiedene Ursachen haben können, lassen sie sich nicht ohne Weiteres mit der Vitamin-E-Zufuhr in Verbindung bringen. Ein Mangel lässt sich daher häufiger an mehreren, über längere Zeit auftretenden Signalen erkennen als an einem einzelnen konkreten Anzeichen. In manchen Fällen kann eine Laboruntersuchung Aufschluss geben, bei der der Vitamin-E-Spiegel im Blut bestimmt wird. Im Alltag orientieren wir uns jedoch meist am Lebensstil, an der Zusammensetzung der Ernährung und daran, wie der Körper mit den täglichen Belastungen zurechtkommt.

Der Bedarf an Vitamin E kann erhöht sein, wenn die Fettzufuhr über längere Zeit gering ist oder der Körper Nährstoffe aus der Nahrung schlechter verwertet. Denn Vitamin E bindet sich an den Fettanteil und wird ohne ihn weniger effizient resorbiert. Bei Kleinkindern, insbesondere bei Frühgeborenen, kann der natürliche Vitamin-E-Bedarf höher sein, als die übliche Ernährung abdecken kann, da ihr Körper noch nicht vollständig ausgereift ist und Nährstoffe in einem anderen Tempo verarbeitet.

Ist die Zufuhr über längere Zeit gering, hat der Körper weniger Spielraum, auf seine gespeicherten Reserven zurückzugreifen. Deshalb lohnt es sich, nicht nur darauf zu achten, wie viel Vitamin E wir aufnehmen, sondern auch in welcher Form.

Worauf kommt es bei der Ergänzung von Vitamin E an?

Die Grundlage sollte eine abwechslungsreiche Ernährung sein, die den Großteil des üblichen Bedarfs deckt. Wenn die Zufuhr über die Nahrung gering ist oder der Körper höheren Anforderungen ausgesetzt ist, können Nahrungsergänzungsmittel eine weitere Möglichkeit bieten, die Gesamtzufuhr zu ergänzen.

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels empfiehlt es sich, nicht nur auf die Dosierung zu achten, sondern auch darauf, welche Vitamin-E-Formen es enthält. Einige Präparate enthalten beispielsweise nur Alpha-Tocopherol, während andere auch Tocotrienole oder mehrere Tocopherolformen bieten. Das entspricht eher dem natürlichen Vorkommen von Vitamin E in Lebensmitteln. Der Körper geht mit den einzelnen Formen unterschiedlich um, und ihre Vielfalt kann der natürlichen Wirkungsweise von Vitamin E im Körper besser entsprechen. Manchmal kann schon ein kleiner Unterschied in der Zusammensetzung darüber entscheiden, ob ein Nahrungsergänzungsmittel dem entspricht, was der Körper tatsächlich benötigt.

Es kommt immer auf die individuellen Voraussetzungen an – manche Menschen nehmen viel über die Nahrung auf, andere müssen ihre Zufuhr gezielt ergänzen. Ziel ist es, einen Ansatz zu finden, der sich langfristig beibehalten lässt.

Vitamin E ist eine Gruppe von Stoffen, die im Körper verschiedene Aufgaben erfüllen und sich gegenseitig ergänzen. Gemeinsam ist ihnen die Fähigkeit, dort zu wirken, wo die Zellmembranen am stärksten belastet werden. Die Vielfalt der Formen ermöglicht es dem Körper, Vitamin E in unterschiedlichen Situationen zu nutzen und insgesamt seine natürlichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie Ihrem Körper das geben, was er braucht, beginnen Sie bei Ihrer täglichen Ernährung. Achten Sie darauf, woher Ihr Vitamin E stammt, welche Formen Sie aufnehmen und ob diese zu Ihrem Lebensstil passen. 

Quellen:

^1. Es handelt sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin E, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind. 

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