Die kurze Antwort: 600 I.E. sind ein Richtwert, keine magische Zahl

Wenn Sie eine praktische Zahl für einen gesunden Erwachsenen suchen: Die europäische Behörde EFSA geht von einer angemessenen Zufuhr von 15 µg Vitamin D täglich, also 600 I.E., aus – unter der Voraussetzung, dass die Haut nur wenig Vitamin D bildet. Das ist ein sehr guter Richtwert. Es bedeutet aber nicht, dass jeder Mensch jeden Tag genau 600 I.E. in Kapselform benötigt. Einen Teil nehmen Sie über die Nahrung auf, einen Teil kann die Haut zu bestimmten Jahreszeiten bilden, und bei manchen Menschen spielen auch Alter, Lebensstil oder Gesundheitszustand eine Rolle.

In meiner Praxis beschäftige ich mich deshalb lieber mit drei Fragen: Wie viel Vitamin D nimmt ein Mensch tatsächlich auf, wie viel kann er mithilfe der Sonne bilden, und gibt es einen Grund, die Dosis individuell anzupassen? Dasselbe Prinzip gilt auch für Laboruntersuchungen: Der beste Test ist nicht derjenige, mit dem wir vorsichtshalber alles untersuchen, sondern derjenige, der eine konkrete Frage beantwortet.

Deshalb lässt sich die Dosierung von Vitamin D nicht völlig unabhängig von der Jahreszeit betrachten. Hier reicht die UVB-Strahlung im Winter nur eingeschränkt für die Bildung in der Haut aus, während im Sommer ein angemessener Aufenthalt im Freien eine deutlich größere Rolle spielen kann. Gleichzeitig halte ich wenig von pauschalen Faustregeln wie „Fünfzehn Minuten Sonne reichen für jeden“. Die Bildung hängt von der Tageszeit, der Jahreszeit, dem Alter, der Hautpigmentierung, der Kleidung und der Größe der unbedeckten Hautfläche ab. 

Warum auf dem Etikett 2000 % NRV stehen und das nicht dasselbe ist wie die empfohlene Dosis

Hier entsteht die größte Verwirrung. Die europäische Gesetzgebung verwendet für die Kennzeichnung von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln bei Vitamin D einen Referenzwert für die Nährstoffzufuhr von 5 µg, also 200 I.E.. Enthält eine Kapsel 1000 I.E., stehen deshalb 500 % NRV auf dem Etikett. Bei 4000 I.E. sind es 2000 % NRV. Der NRV ist aber nicht dasselbe wie die aktuelle europäische angemessene Zufuhr, die die EFSA für die Ernährungsplanung verwendet. Er dient vor allem als Referenzwert für die Kennzeichnung. Deshalb würde ich die Prozentangaben auf dem Etikett nicht nach dem Muster lesen: 500 % bedeuten fünfmal zu viel. Prüfen Sie beim Lesen des Etiketts eines Multivitaminpräparats außerdem, ob Sie nicht bereits über ein weiteres Produkt Vitamin D aufnehmen. 

600 I.E., 1000 I.E. und 4000 I.E. sind keine drei konkurrierenden Wahrheiten

Sechshundert I.E. sind ein Richtwert für eine angemessene Zufuhr. Tausend I.E. sind eine Dosis, die Sie häufig in Nahrungsergänzungsmitteln finden. Viertausend I.E. entsprechen bei Erwachsenen 100 µg und zugleich der von der EFSA festgelegten tolerierbaren Obergrenze für die tägliche Zufuhr. Diese Obergrenze bezeichnet die Menge, die bei langfristiger Zufuhr aus allen Quellen als Sicherheitsgrenze gilt. Sie ist kein Ziel, das jeder erreichen sollte.

Sonne, Nahrung und Kapseln: Bei Vitamin D zählen alle Quellen

Vitamin D ist insofern etwas Besonderes, als wir es nicht nur über die Nahrung aufnehmen. Die Haut kann es unter dem Einfluss von UVB-Strahlung bilden. Genau deshalb verändert sich der Bedarf an einer Ergänzung im Laufe des Jahres. Im Sommer kann die Situation bei jemandem, der regelmäßig Zeit im Freien verbringt, ganz anders aussehen als bei jemandem, der den größten Teil des Tages im Büro sitzt. Gleichzeitig würde ich aber nicht empfehlen, wegen Vitamin D eine möglichst hohe UV-Dosis anzustreben. Die Dauer des Aufenthalts im Freien sollte auf den Hautschutz und die individuelle Empfindlichkeit abgestimmt werden. 

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

Natürliche Nahrungsquellen gibt es nicht besonders viele. Zu den reichhaltigsten zählen fettreiche Fische und Fischleberöle; kleinere Mengen finden sich in Eigelb und einigen weiteren tierischen Lebensmitteln. Bei einer pflanzlichen Ernährung kommt es vor allem auf angereicherte Lebensmittel und die konkrete Ernährungsweise an. Deshalb lohnt es sich bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung, die Vitamin-D-Quellen im Blick zu behalten.

Soll ich meinen Vitamin-D-Wert im Blut bestimmen lassen?

Diese Frage höre ich häufig, und die Antwort überrascht vielleicht: Bei gesunden Erwachsenen ist eine routinemäßige Bestimmung von 25(OH)D nicht automatisch notwendig. Das bedeutet allerdings nicht, dass ein Test nie sinnvoll ist. Zu den Gruppen mit einem höheren Risiko für eine unzureichende Versorgung zählen beispielsweise Menschen, die sehr wenig Sonne abbekommen, Menschen mit bestimmten Störungen der Fettresorption, Menschen nach bariatrischen Eingriffen oder ältere Menschen. In solchen Situationen ist eine gezielte Laboruntersuchung eine ganz andere Sache.

Welchen Vitamin-D-Spiegel würde ich als ideal ansehen?

Hier wäre ich vorsichtig mit Tabellen aus dem Internet, die eine einzige perfekte Zahl für alle anbieten. Die EFSA legte bei der Festlegung der angemessenen Zufuhr eine 25(OH)D-Konzentration von etwa 50 nmol/l zugrunde. Das ist aber nicht gleichbedeutend mit der Aussage, dass jeder gesunde Mensch langfristig genau einen bestimmten Laborwert anstreben muss. Die Endocrine Society hat in ihrer Leitlinie von 2024 gerade keine allgemeingültigen Schwellenwerte für die Prävention bei gesunden Menschen festgelegt.

D3, Nahrung und K2: Erst die richtige Dosis, dann die Form

Wenn die Dosis geklärt ist, lohnt es sich, einen Blick auf die Resorption zu werfen. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Fett in der Nahrung erhöht seine Resorption. Deshalb ist es in der Praxis sinnvoll, Vitamin D zu einer Mahlzeit oder einem Snack einzunehmen, der etwas Fett enthält. Nur so lässt es sich optimal nutzen.

Muss Vitamin D3 immer mit Vitamin K2 kombiniert werden?

Nein. Vitamin K hat eigene physiologische Aufgaben und trägt zu einer normalen Blutgerinnung sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.² Die Kombination von D3 und K2 ist deshalb in Nahrungsergänzungsmitteln üblich und für manche Menschen praktisch. Aber K2 ist kein Freibrief, die Vitamin-D-Dosis unbedacht zu erhöhen. 

Vitamin D ohne die Extreme aus dem Internet

Vitamin D erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Es trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor, zu einem normalen Calciumspiegel im Blut, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es hat außerdem eine Funktion bei der Zellteilung.¹ Das ist ein guter Grund, sich mit seiner Zufuhr zu beschäftigen. In der winterlichen Jahreszeit gehört es zudem ganz selbstverständlich zu den Nährstoffen, die im Rahmen der Pflege des Immunsystems im Herbst und Winter häufiger im Mittelpunkt stehen. Es gibt aber keinen Grund, daraus einen Wettbewerb um die höchste Zahl an I.E. zu machen.

Für gesunde Erwachsene sind 15 µg beziehungsweise 600 I.E. täglich ein guter Richtwert, wenn mithilfe der Sonne nur wenig Vitamin D gebildet wird. Danach kommt die normale medizinische Beurteilung ins Spiel: Jahreszeit, Ernährung, Alter, Gesundheitszustand, Medikamente und gegebenenfalls eine sinnvoll begründete Laboruntersuchung. Wenn Sie aus diesem Artikel nur eines mitnehmen, dann bitte das: Die beste Vitamin-D-Dosis ist nicht die höchste. Es ist die Dosis, für die Sie einen guten Grund haben.

Was ist Glutathion und warum produziert der Körper es selbst?

Glutathion ist ein kleiner Tripeptid, der aus drei Aminosäuren besteht: Glutamat, Cystein und Glycin. Es entsteht direkt in den Zellen in zwei enzymatischen Schritten, und einer der Faktoren, die seine Bildung beeinflussen, ist die Verfügbarkeit von Cystein. Genau aus diesem Grund wird im Zusammenhang mit Glutathion oft auch über N-Acetylcystein oder NAC gesprochen, das als Quelle für Cystein für seine eigene Synthese dient. 

Glutathion funktioniert im Körper nicht als einmaliger Schwamm für freie Radikale. Es ist Teil eines dynamischen Redoxsystems. Sie werden auf die reduzierte und oxidierte Form treffen, und der Organismus hält kontinuierlich das Gleichgewicht zwischen ihnen aufrecht. Das ist einer der Gründe, warum das Thema Antioxidantien und oxidativer Stress in Wirklichkeit wesentlich komplizierter ist als die einfache Einteilung in schlechte Radikale und gute Antioxidantien. Immunzellen sind empfindlich gegenüber einem genau gesteuerten Redoxmilieu. Reaktive Moleküle nutzen es bei der zellulären Signalübertragung, und Glutathion trägt zur Aufrechterhaltung des Milieus bei, in dem diese Prozesse stattfinden.

Wenn der Körper unter Druck steht, hat das Glutathionsystem mehr zu tun

Bei intensiver Bildung reaktiver Sauerstoffspezies wird Glutathion in Reaktionen verbraucht, die helfen, das zelluläre Redoxgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Seine Synthese und sein Verbrauch sind regulierte Prozesse und können je nach Situation in verschiedene Richtungen variieren. Eine interessante Frage lautet daher: Wie funktioniert das Glutathionsystem und wie unterscheiden sich die einzelnen Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden?

Warum ist orales Glutathion ein bisschen knifflig?

Glutathion ist natürlich in den Zellen vorhanden, aber die gleiche Molekül aus einer Kapsel durch den Verdauungstrakt in den Organismus zu bekommen, ist eine andere Geschichte. Im Verdauungssystem trifft es auf Enzyme, die es abbauen können. Genau deshalb wird die orale Bioverfügbarkeit seit Jahrzehnten von Wissenschaftlern untersucht.

Stimmt es, dass der Körper gewöhnliches Glutathion nur zu 10 % nutzt?

Die genaue Zahl von 10 % würden wir nicht als universelle Regel verwenden. Die Unterschiede zwischen den Studien zeigen schön, warum die Dosis, die Dauer der Einnahme, die verwendete Formulierung und das, was genau die Forscher messen, entscheidend sind. Ein ähnliches Prinzip kennen wir zum Beispiel bei den einzelnen Formen von Vitamin C, wo die gleiche aktive Substanz auf verschiedene technologische Weisen verabreicht werden kann.

Was macht S-Acetyl-L-Glutathion anders?

Bei S-Acetyl-L-Glutathion ist die Acetylgruppe an das Schwefelatom im Cysteinanteil der Moleküle gebunden. Diese chemische Modifikation hilft, den empfindlichen Teil der Moleküle zu schützen und erhöht deren Stabilität. Nach der Abspaltung der Acetylgruppe entsteht Glutathion, das in zellulären Prozessen verwendet werden kann. Hier macht die Regel Sinn, die für Nahrungsergänzungsmittel gilt: Es entscheidet nicht immer nur, was drin ist, sondern auch in welcher Form. Dieselbe Logik wird auch bei liposomalen Formen von Vitaminen und anderen aktiven Substanzen verwendet, nur mit einer anderen Technologie.

Acetylierung versus Liposom: zwei verschiedene Wege, um mit der Form zu arbeiten

Bei der liposomalen Technologie ist die aktive Substanz mit Phospholipidstrukturen verbunden. Das Prinzip besteht also in der technologischen Hülle. Bei S-Acetyl-L-Glutathion hingegen wird das Molekül selbst durch die Hinzufügung der Acetylgruppe chemisch modifiziert. Es handelt sich nicht um zwei Namen für dieselbe Technologie. Jede löst Stabilität und Transport auf andere Weise. Diese Unterscheidung ist nützlich, zum Beispiel bei der Betrachtung von Immunizer, wo neben acetylierterem Glutathion auch liposomales Vitamin C enthalten ist. Gerade darin trägt Vitamin C¹ zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. 

Warum ist S-Acetyl-L-Glutathion gerade in Immunizer enthalten?

Die empfohlene tägliche Dosis BrainMax IMMUNIZER!® sind zwei Kapseln nach einer Mahlzeit. Sie enthalten 30 mg S-Acetyl-L-Glutathion. Neben ihm sind in der Rezeptur zum Beispiel 250 mg liposomales Vitamin C, 25 µg Vitamin D3, 10 mg Zink, 70 µg Selen und Vitamin A enthalten. Vitamin C¹, Vitamin D², Vitamin A³, Zink⁴ und Selen⁵ tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C¹, Zink⁴ und Selen⁵ tragen zudem zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Das ist schon eine schöne Kombination für die natürliche Abwehr, was sagen Sie? Die Rezeptur wird durch pflanzliche Extrakte ergänzt, darunter Holunder, Echinacea, Olivenblätter, Ingwer, Oregano, Süßholz und eine Prise.

Biologische Verfügbarkeit ist nicht dasselbe wie eine hohe Dosis

Das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels verleitet oft zu einem einfachen Wettlauf um die höchste Zahl. 500 mg klingt besser als 100 mg und 1 000 mg klingt noch besser. Aber die Menge ohne Information über die Form erzählt nicht die ganze Geschichte. Bei einigen Substanzen geht es um Löslichkeit, bei anderen um Stabilität, chemische Form des Minerals oder die Art der Lieferung.

Bei Vitamin C kann mit liposomaler Technologie gearbeitet werden. Bei Glutathion kann eine der Möglichkeiten die Acetylierung sein. Bei Zink kann zwischen verschiedenen mineralischen Formen gewählt werden. Der gleiche Ansatz macht auch bei der separaten Ergänzung Sinn. BrainMax S-Acetyl-L-Glutathione® enthält 100 mg acetylierte Glutathion in einer Kapsel und BIO Kurkuma.

Milligramm sind einfach bei Glutathion nicht die ganze Geschichte

Glutathion ist ein großartiges Beispiel dafür, wie sehr die Form bei einem Supplement zählen kann. Der Körper stellt dieses Molekül selbst her und verwendet es im natürlichen System der zellulären Redoxbalance. Wenn wir es oral einnehmen wollen, stellt sich die Frage nach Stabilität und Verarbeitung im Verdauungstrakt. S-Acetyl-L-Glutathion löst diesen Teil der Geschichte durch chemische Modifikation des Moleküls selbst. Deshalb haben wir es auch in den Immunizer aufgenommen. Nicht wegen der höchsten Zahl auf der Vorderseite des Etiketts, sondern als eine der Formen, bei denen es sinnvoll ist, über die reinen Milligramm hinauszuschauen.

Und genau denselben Filter können Sie bei der Auswahl weiterer Ergänzungen verwenden. Fragen Sie sich, was das Produkt enthält, wie viel davon enthalten ist – und dann noch einmal: In welcher Form?

Eisen von A bis Z: Wirkung, Quellen, Resorption und die richtige Ergänzung

Eisen ist ein Mineralstoff mit einem überraschend breiten Aufgabenspektrum. Wir benötigen es für die Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, den normalen Sauerstofftransport, den Energiestoffwechsel, das Immunsystem und die kognitiven Funktionen.¹ Wenn Sie sich mit Ihrer Ernährung beschäftigen, lohnt es sich daher, neben Schlaf und Lebensgewohnheiten auch die Versorgung mit Mikronährstoffen im Blick zu behalten. Wir nehmen Eisen sowohl über tierische als auch über pflanzliche Lebensmittel auf, allerdings in unterschiedlichen Formen und mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit. Eine große Rolle spielt auch, was wir zusammen damit essen oder trinken. 

Der wichtigste Unterschied in der Praxis besteht zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen stammt vor allem aus Fleisch und Meeresfrüchten und kann vom Körper in der Regel leichter verwertet werden. Nicht-Hämeisen findet sich in Hülsenfrüchten, Samen, Vollkorngetreide, Tofu, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln. Seine Resorption wird stärker von der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit beeinflusst. Das ist besonders bei einer vegetarischen und veganen Ernährung wichtig.²

Was Eisen im Körper tatsächlich bewirkt

Mit Eisen verbinden wir oft vor allem das Blut. Seine Aufgaben reichen jedoch weiter. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.¹

Hämoglobin, rote Blutkörperchen und Sauerstoff

Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, und Eisen ist Bestandteil seiner Struktur. Dadurch kann das Blut Sauerstoff aus der Lunge in die Gewebe transportieren. Eisen trägt somit zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.¹ Genau dieser Zusammenhang erklärt, warum Eisen so häufig zur Sprache kommt, wenn es um Energie, körperliche Belastung und Ausdauer geht. Auch Vitamin B12 hat eine eigene Rolle bei der Blutbildung.³ Aktive Menschen sollten jedoch nicht sofort zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. Für den Antrieb beim Training braucht es zugleich ausreichend Energie, Proteine, Kohlenhydrate, Regeneration, Schlaf und eine insgesamt ausreichende Mikronährstoffzufuhr. Nahrungsergänzungsmittel für aktive Sportler sollten deshalb erst auf dieser Grundlage beurteilt werden und nicht als Ersatz für Essen oder Erholung dienen.

Energie ohne Koffeineffekt

Eisen wirkt nicht wie ein Espresso oder ein Pre-Workout-Booster. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Das ist ein wesentlicher Unterschied: Seine Rolle liegt im Stoffwechsel, nicht in einer stimulierenden Wirkung. Wer ausreichend mit Eisen versorgt ist, wird durch eine zusätzliche hohe Dosis nicht automatisch leistungsfähiger. Dasselbe Prinzip gilt auch für andere Mikronährstoffe. Magnesium, B-Vitamine oder Vitamin C haben ihre eigenen Aufgaben im Energiestoffwechsel. Entscheidend ist jedoch, dass das Zusammenspiel funktioniert.² Bei den verschiedenen Magnesiumformen und ihrer Resorbierbarkeit lohnt es sich außerdem, ebenso wie bei Eisen zwischen dem reinen Mineralstoffgehalt und der jeweiligen Form zu unterscheiden.

Konzentration, Gedächtnis und geistige Arbeit im Alltag

Eisen spielt auch bei den kognitiven Funktionen eine Rolle. Es trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei, zu der Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Reaktionsvermögen und weitere Wahrnehmungsfunktionen gehören.¹ Es ist einer der Nährstoffe, die der Körper für den normalen Ablauf dieser Prozesse benötigt. Wie bei anderen Nährstoffen ist auch beim Gefühl von Brain Fog und geistiger Verlangsamung ein umfassender Blick sinnvoll, denn das Gefühl allein lässt keinen Rückschluss auf die Ursache zu.

Immunsystem und Zellteilung

Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.¹ Deshalb lohnt es sich, in Phasen höherer Belastung oder bei einer nicht gerade vorbildlichen Ernährung auch an Eisen zu denken. 

Wie viel Eisen wir täglich benötigen

Auf der Verpackung eines Nahrungsergänzungsmittels finden Sie häufig den Referenzwert für die Nährstoffzufuhr von 14 mg Eisen pro Tag. Diese 14 mg sind der europäische Referenzwert für die Lebensmittelkennzeichnung, keine allgemeingültige persönliche Empfehlung für jeden Menschen. Der tatsächliche Bedarf hängt von Alter, Geschlecht, Wachstum, Ernährung und weiteren Umständen ab. Nach der Menopause verändern sich auch die ernährungsbezogenen Rahmenbedingungen. Deshalb ist es sinnvoll, Eisen zusammen mit weiteren wichtigen Mikronährstoffen ab fünfzig zu betrachten. Bei Kindern verändert sich der Bedarf mit dem Alter und dem Wachstum. Ein Kleinkind hat andere Anforderungen als ein Schulkind oder ein heranwachsendes Mädchen. Bei Eisen in der Kinderernährung ist es daher besser, auf regelmäßige Eisenquellen aus Lebensmitteln zu setzen und eine mögliche Ergänzung gezielt nach Alter und Situation abzustimmen.

Hämeisen versus Nicht-Hämeisen: derselbe Mineralstoff, ein anderer Weg

Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch und Meeresfrüchten. Der Körper resorbiert es in der Regel besser, und seine Verwertung wird weniger von der Zusammensetzung der jeweiligen Mahlzeit beeinflusst. Nicht-Hämeisen überwiegt in pflanzlichen Lebensmitteln und angereicherten Produkten und reagiert empfindlicher auf die Bedingungen im Verdauungstrakt.

Das bedeutet nicht, dass eine pflanzliche Ernährung zwangsläufig wenig Eisen liefert. Es bedeutet, dass sich eine durchdachte Kombination von Lebensmitteln lohnt. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Samen und Vollkorngetreide haben ihren festen Platz in einer abwechslungsreichen Ernährung. Für die Eisenverwertung ist eine passende Kombination mit Vitamin C besonders hilfreich.²

Eisenreiche Lebensmittel

Die beste Strategie ist, zwischen mehreren Quellen abzuwechseln. Tierische und pflanzliche Quellen lassen sich problemlos in einem Speiseplan kombinieren. Bei pflanzlichen Quellen helfen Vitamin C und ein günstiger Zeitpunkt für Kaffee oder Tee.

• Fleisch und Innereien: Rindfleisch, Wild und Leber gehören zu den konzentrierten Eisenquellen.
• Fisch und Meeresfrüchte: Insbesondere bestimmte Muscheln und andere Meeresfrüchte enthalten Hämeisen.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen liefern Nicht-Hämeisen zusammen mit Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen.
• Tofu und Tempeh: praktische pflanzliche Quellen, die sich gut mit Vitamin-C-reichem Gemüse kombinieren lassen.
• Samen und Nüsse: Kürbiskerne, Sesam oder Hanfsamen bringen zusätzliches Eisen in Porridge, Salate und Backwaren.
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide: Hafer, Vollkornbeilagen oder Quinoa können weitere pflanzliche Eisenquellen sein.
• Blattgemüse: Spinat und anderes dunkles Blattgemüse enthalten Eisen, können zugleich aber auch Stoffe enthalten, die seine Bioverfügbarkeit verringern.

Die Eisenresorption ohne komplizierte Tricks verbessern

Bei Eisen geht es oft nicht nur um die Menge, sondern auch darum, wie viel davon der Körper tatsächlich verwerten kann. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme und verbessert die Resorption von Nicht-Hämeisen deutlich.^1,2 In der Praxis ist das einfach: Paprika zu Linsen, Zitrone zu Hummus, Brokkoli zu Tofu oder Vitamin-C-reiches Obst zum Porridge hinzufügen. Auf der anderen Seite stehen vor allem Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten sowie bestimmte Polyphenole aus Tee oder Kaffee, die die Verwertung von Nicht-Hämeisen aus einer Mahlzeit verringern können. Sie deshalb ganz wegzulassen, ist nicht sinnvoll. Es genügt, auf den Zeitpunkt zu achten und starken Tee oder Kaffee nicht direkt zu einer Mahlzeit zu trinken, die gezielt zur Eisenversorgung beitragen soll.

• Ergänzen Sie pflanzliche Eisenquellen durch Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Brokkoli oder eine andere Vitamin-C-Quelle.
• Trinken Sie Kaffee und Tee lieber mit zeitlichem Abstand zu einer eisenreichen Hauptmahlzeit.
• Nutzen Sie bei Hülsenfrüchten und Getreide Verfahren wie Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Gehenlassen von Teig, die den Phytatgehalt senken können.
• Halten Sie bei der Einnahme eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels den empfohlenen Abstand zu Mahlzeiten, Kaffee, Tee oder größeren Mengen Calcium ein.

Wer seine Eisenzufuhr genauer im Blick behalten sollte

Der Eisenbedarf ist nicht bei allen Menschen gleich. Mehr Aufmerksamkeit ist sinnvoll, wenn höhere Verluste, schnelles Wachstum, eine geringere Bioverfügbarkeit aus der Ernährung oder häufigere Blutentnahmen vorliegen. Das ist nicht automatisch ein Anlass für eine Ergänzung, sondern eher ein Grund, die Ernährung und je nach Situation die Laborwerte zu überprüfen.

Frauen mit Menstruation

Menstruationsbedingte Verluste sind der Hauptgrund dafür, dass die EFSA für Frauen vor der Menopause eine höhere Referenzzufuhr für die Bevölkerung festlegt als für Männer und Frauen nach der Menopause. Bei einer starken Menstruation ist es sinnvoller, den Eisenstatus überprüfen zu lassen, als Eisen auf Verdacht einzunehmen. 

Vegetarier und Veganer

Eine pflanzliche Ernährung liefert Eisen überwiegend in der Nicht-Häm-Form, die empfindlicher auf die Zusammensetzung der Mahlzeit reagiert. Deshalb lohnt es sich, Hülsenfrüchte, Tofu, Samen und Vollkornprodukte regelmäßig mit Vitamin C zu kombinieren und sich nicht auf eine einzige Quelle zu verlassen. 

Blutspender und Menschen, die Ausdauersport betreiben

Mit einer Blutentnahme geht auch ein Teil des Eisens verloren. Bei häufigen Blutspenden gehört der Eisenstatus deshalb zu den Werten, die man sinnvollerweise im Blick behalten sollte. Bei Menschen, die Ausdauersport betreiben, spielen die gesamten Anforderungen an die Ernährung, die Trainingsbelastung und die Regeneration eine Rolle.

Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum

In der Schwangerschaft verändern sich sowohl der Bluthaushalt als auch die Anforderungen des Körpers. Ob eine Eisenergänzung sinnvoll ist, sollte anhand der gesamten Ernährung, der Laborergebnisse und einer fachlichen Empfehlung entschieden werden. Bei Kindern und Jugendlichen verändert sich der Bedarf mit Wachstum und Alter. 

Ferritin, Hämoglobin und Bluttests: Was sie tatsächlich zeigen

Wenn es um den Eisenstatus geht, werden häufig verschiedene Messwerte miteinander vermischt. Ferritin ist ein Speicherprotein, dessen Konzentration im Blut als Marker für die Eisenspeicher verwendet wird. Hämoglobin gibt dagegen Aufschluss über die Menge des Blutfarbstoffs in den roten Blutkörperchen und ist Teil der Beurteilung einer Anämie.

Die Eisenspeicher können bereits niedrig sein, bevor der Hämoglobinwert sinkt. Zugleich kann Ferritin von weiteren Umständen beeinflusst werden. Ein einzelner Wert ohne Zusammenhang vermittelt deshalb möglicherweise kein vollständiges Bild. Genau hier ist eine Laboruntersuchung hilfreicher als eine Einschätzung nach Gefühl oder anhand einer Symptomliste aus dem Internet. Dasselbe Prinzip gilt auch für gezielte Entscheidungen über eine Ergänzung: zuerst Anlass und Zusammenhang klären, dann das konkrete Nahrungsergänzungsmittel auswählen.

Wann ein Eisenpräparat sinnvoll ist

Die Grundlage ist die Ernährung. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist vor allem dann sinnvoll, wenn die übliche Zufuhr nicht ausreicht, der Bedarf erhöht ist oder ein Bedarf durch Laboruntersuchungen bestätigt wurde. Achten Sie bei der Auswahl vor allem auf die Menge an elementarem Eisen pro Tagesdosis, die chemische Form, die Verzehrempfehlung und weitere zugesetzte Stoffe. In modernen Nahrungsergänzungsmitteln findet man häufig Eisen in Chelatform, Bisglycinat oder flüssige liposomale Formen. Beim Prinzip liposomaler Formen ist der Wirkstoff mit einem Phospholipidsystem verbunden. Technologisch handelt es sich damit um eine andere Art der Verarbeitung als bei einer herkömmlichen Kapsel mit einem Mineralsalz. Ihr Vorteil ist die hohe Bioverfügbarkeit und in der Regel auch die gute Verträglichkeit.

• BrainMax Iron Complex enthält pro Kapsel neben Eisen auch 80 mg Vitamin C und weitere Stoffe. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei und Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.^{2, 3, 4} 
• Für Menschen, die keine Kapseln mögen, gibt es BrainMax Liquid Liposomal Ironl. Das Eisen liegt hier als Eisen(III)-Saccharat in liposomaler Form vor, die eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit bietet als herkömmliche Eisentabletten.
• Wenn Sie einen natürlichen Weg suchen, aber rotes Fleisch und Innereien nicht mögen, ist BrainMax Grass-Fed Beef liver eine Möglichkeit. Dabei handelt es sich um gefriergetrocknete Rinderleber in Kapseln, die natürlich vorkommende Stoffe mit einer bequemen Einnahme verbindet.

FAQ: die häufigsten Fragen zu Eisen

Zu Eisen tauchen immer wieder dieselben praktischen Fragen auf: Was bedeutet Ferritin, wann sollte man ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, womit sollte man es nicht kombinieren und kann man zu viel Eisen aufnehmen?

Ist Ferritin dasselbe wie Eisen im Blut?

Nein. Ferritin ist ein Protein, das die Eisenspeicher widerspiegelt. Zur Beurteilung des Eisenstatus wird es zusammen mit weiteren Laborwerten und dem klinischen Kontext herangezogen.

Hilft Vitamin C bei der Eisenaufnahme?

Ja. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.¹ In der Praxis genügt es, eine pflanzliche Eisenquelle mit Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse zu kombinieren. Zu den gängigen Vitamin-C-Quellen in der Ernährung zählen beispielsweise Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi oder Brokkoli.

Kann ich Eisen mit Kaffee einnehmen?

Wenn Sie die Eisenverwertung maximieren möchten, trinken Sie Kaffee und starken Tee besser mit zeitlichem Abstand zu Mahlzeiten oder zur Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels. Die Polyphenole in diesen Getränken können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringern.

Eisen wirkt am besten als Teil einer durchdachten Routine

Eisen hat im Körper klar definierte Aufgaben: Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einer normalen kognitiven Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Den größten Nutzen bringt in der Praxis jedoch nicht das Streben nach einer möglichst hohen Dosis. Sinnvoll ist es, sich abwechslungsreich zu ernähren, Vitamin C zu nutzen, auf den Zeitpunkt des Kaffee- und Teekonsums zu achten und Nahrungsergänzungsmittel gezielt einzusetzen. Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren, regelmäßig Blut spenden oder intensiv Sport treiben, lohnt es sich, Eisen im Blick zu behalten. Idealerweise wissen Sie, warum Sie sich mit Eisen beschäftigen, wie viel Sie über die Ernährung aufnehmen und ob ein Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich sinnvoll ist. 

Diesmal möchte ich sie vor allem aus praktischer Sicht betrachten. Ein Liposom ist ein sehr kleines Teilchen, das aus Phospholipiden besteht. Diese ordnen sich in einer Doppelschicht an, die an Zellmembranen erinnert. Im Inneren kann ein Wirkstoff eingeschlossen sein, zum Beispiel Vitamin C.

Gerade der Schutz empfindlicher Stoffe gehört zu den Hauptgründen, warum Liposomen erforscht und eingesetzt werden. Gleichzeitig sollte man fairerweise sagen, dass das Ergebnis von der konkreten Zusammensetzung, der Partikelgröße, der Stabilität und auch der Qualität des Herstellungsprozesses abhängt.

Im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln wird häufig von der Aufnahmefähigkeit gesprochen. Der präzisere Begriff ist in vielen Fällen Bioverfügbarkeit oder Bioverfügbarkeit. Vereinfacht gesagt gibt sie an, welcher Teil des aufgenommenen Stoffes in den Blutkreislauf gelangt und im Körper genutzt werden kann.

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Es ist sinnvoll, drei verschiedene Dinge zu unterscheiden: Wie viel eines Stoffes das Produkt enthält. Wie viel davon aufgenommen wird. Und wie viel der Körper zu diesem Zeitpunkt tatsächlich benötigt. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit der höchsten Dosierung muss daher nicht automatisch das beste Nahrungsergänzungsmittel sein. Manchmal kann eine angemessene Menge in einer geeigneten Form interessanter sein.

Ich würde ein liposomales Nahrungsergänzungsmittel nicht als etwas betrachten, das automatisch jeder einnehmen muss. Es kann jedoch eine sehr gute Wahl für Menschen sein, die sich für die Verarbeitung und Verwertbarkeit des Wirkstoffs interessieren.

Es kann beispielsweise in einer Phase interessant sein, in der wir einen höheren Bedarf an der Ergänzung eines bestimmten Nährstoffs haben. Auch bei Stoffen, deren natürliche Schwäche in einer geringen Löslichkeit und Instabilität liegt, kann es eine Bedeutung haben. In einem solchen Fall ist die liposomale Technologie nicht nur eine attraktive Hülle. Sie löst ein konkretes Problem.

Nicht bei jedem Stoff ist die liposomale Form gleichermaßen wichtig. Den größten Sinn ergibt sie für mich dort, wo die gewöhnliche Aufnahme an ihre Grenzen stößt, der Wirkstoff empfindlich ist oder Menschen Probleme mit der Verträglichkeit klassischer Nahrungsergänzungsmittel haben. Bei den folgenden Stoffen bietet diese Technologie meiner Meinung nach einen besonders interessanten Vorteil.

Vitamin C ist wahrscheinlich das bekannteste Beispiel. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es trägt auch zu einer normalen Kollagenbildung bei und erhöht die Eisenaufnahme.¹ Das ist schon eine beachtliche Leistung für ein kleines Molekül. Es kann vor allem diejenigen ansprechen, die Vitamin C regelmäßig ergänzen möchten und nach einer technologisch fortschrittlicheren Form suchen. 

Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei, trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.² Modernere liposomale Eisenformen können im Hinblick auf ihre Verwertbarkeit und Verträglichkeit interessant sein. Sie werden von Patienten meist gut vertragen, bei denen normale Tabletten ansonsten den Magen reizen. Auch die liposomale Verarbeitung ändert jedoch nichts an der Grundregel. Zunächst sollten wir wissen, ob wir Eisen tatsächlich benötigen.

Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei³ und wird von vielen Menschen zur Unterstützung einer guten Schlafroutine eingenommen. Liposomales Melatonin hat jedoch noch einen weiteren großen Vorteil. Sie müssen nicht warten, bis sich eine Gelatinekapsel in Ihrem Magen auflöst. Liposomen beginnen bereits über die Schleimhäute im Mund aufgenommen zu werden. Sie gelangen deutlich schneller ins Blut, und insgesamt reicht Ihnen eine geringere Dosis. 

Die liposomale Technologie wird auch bei Curcumin, Kollagen, Glutathion, Resveratrol, Quercetin und weiteren Stoffen eingesetzt. Ein gemeinsames Thema sind häufig ihre Stabilität, Löslichkeit oder ihr Schutz beim Durchgang durch den Verdauungstrakt.

Hier würde ich mich an eine einfache Regel halten. Je komplexer die Technologie ist, die uns der Hersteller anbietet, desto konkreter sollte er die Informationen belegen können. Eine allgemeine Aussage über maximale Aufnahme reicht nicht aus. Wir sollten uns dafür interessieren, was tatsächlich getestet wurde und ob sich die Ergebnisse direkt auf das jeweilige Produkt beziehen. Und das erfüllt BrainMarket.

Das liposomale Prinzip selbst muss nicht auf flüssige Produkte beschränkt sein. Auf dem Markt finden wir sowohl flüssige Nahrungsergänzungsmittel als auch Kapseln, und jede Variante hat ihre praktischen Vorteile. Die flüssige Form kann für Menschen geeignet sein, die ungern Tabletten schlucken oder die Dosis flexibler abmessen möchten. Auch bei Kindern ist sie beliebt. Kapseln sind einfach, genau dosiert und praktisch für unterwegs.

Vor dem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels würde ich mir einige einfache Fragen stellen. Warum möchte ich den jeweiligen Stoff einnehmen? Entspricht die Dosis meinen Bedürfnissen? Nehme ich dasselbe Vitamin oder denselben Mineralstoff gleichzeitig in mehreren verschiedenen Produkten ein? Und hat gerade bei diesem Stoff die liposomale Form eine sinnvolle Berechtigung? Die liposomale Form kann die Bioverfügbarkeit erhöhen. Das ist ihr Vorteil. Gleichzeitig ist dies ein Grund, warum wir die empfohlene Verzehrsmenge nicht ignorieren sollten.

Liposomale Vitamine zeigen, dass sich die Welt der Nahrungsergänzungsmittel nicht nur in Richtung höherer Dosen entwickelt. Eine immer größere Rolle spielen die Art der Verarbeitung, die Stabilität und die Bioverfügbarkeit der Wirkstoffe. Liposomen sind eine interessante Technologie, die bei geeigneten Stoffen einen taktischen Vorteil bieten kann.

Hinter der Bezeichnung Vitamin B12 verbirgt sich eine Gruppe von Stoffen, die als Cobalamine bekannt sind. Zu den Formen, die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, gehören beispielsweise Cyanocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Vitamin B12 gehört zur größeren Gruppe der B-Vitamine und ist häufig in einem B-Komplex enthalten. B12 unterscheidet sich von den meisten anderen wasserlöslichen Vitaminen dadurch, dass der Körper es speichern kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine regelmäßige und langfristig ausreichende Zufuhr unwichtig ist.

Vitamin B12 ist an mehreren Prozessen beteiligt, die täglich im Körper ablaufen. Sie können es sich als eines der wichtigen Zahnräder in einer gut eingestellten Maschine vorstellen. Allein setzt es nicht den gesamten Mechanismus in Bewegung, spielt aber eine wichtige Rolle. Es gehört zur Gruppe der B-Vitamine, die sich gegenseitig ergänzen.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.¹ Einfach gesagt hilft es bei den Prozessen, durch die der Körper Nährstoffe aus der Nahrung verarbeitet und sie für seine täglichen Aufgaben nutzt. Das ist ähnlich wie beim Kraftstoff im Auto. Es reicht nicht, ihn nur zu tanken, der Motor muss ihn auch richtig nutzen können. 

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.¹ Das Nervensystem ähnelt einem weitverzweigten Kommunikationsnetz, das das Gehirn mit dem restlichen Körper verbindet. Jede Sekunde werden darüber enorme Mengen an Informationen übertragen. B12 gehört (ähnlich wie Magnesium) zu den Nährstoffen, die dazu beitragen, die Voraussetzungen für das Funktionieren dieses Netzes zu schaffen. Dem Nervensystem kommen außerdem ein geregelter Tagesablauf, Ruhe und guter Schlaf zugute, während dessen der Organismus Gelegenheit zur natürlichen Regeneration hat.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.¹ Homocystein ist ein Stoff, der im Körper auf natürliche Weise bei der Verarbeitung der Aminosäure Methionin entsteht. Sie können es sich als Zwischenstation auf einer Strecke vorstellen. Damit die Reise weitergehen kann, benötigt der Körper mehrere Helfer, darunter B12, Vitamin B6 und Folat. Das ist ein anschauliches Beispiel dafür, dass Vitamine im Körper selten völlig unabhängig voneinander arbeiten. 

Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.¹ Darunter fallen alltägliche Prozesse wie Wahrnehmung, Denken oder die Verarbeitung von Informationen. Das Gehirn arbeitet tagsüber ähnlich wie eine stark ausgelastete Steuerzentrale und benötigt für seine normale Funktion eine regelmäßige Zufuhr zahlreicher Nährstoffe, zu denen auch B12 gehört. 

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.¹ Rote Blutkörperchen funktionieren wie kleine Kuriere, die Sauerstoff im ganzen Körper verteilen. Neben B12 wird häufig auch Eisen mit ihrer Bildung in Verbindung gebracht. Im täglichen Speiseplan lohnt es sich deshalb, auf Abwechslung zu achten und sich nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren. B12, Eisen, Folat und weitere Stoffe ergänzen sich gegenseitig, ähnlich wie die einzelnen Zutaten in einem Rezept. 

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ Das Immunsystem ist kein einzelner Schalter, den man einfach einschalten kann. Es ähnelt eher einem gut eingespielten Team, in dem Zellen, Gewebe, Nährstoffe und tägliche Gewohnheiten zusammenwirken. B12 ist einer der Stoffe, die dieses Zusammenspiel für seine normale Funktion benötigt. 

Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Das hängt unter anderem mit seiner Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen zusammen. Stellen Sie sich den Körper wie einen Haushalt vor, in dem ständig Licht, Geräte und Heizung in Betrieb sind. Damit alles reibungslos funktioniert, benötigt der Organismus nicht nur ausreichend Nährstoffe, sondern auch einen gut abgestimmten Tagesablauf und regelmäßige Ruhepausen im Laufe des Tages.

Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.¹ Im Körper teilen sich fortlaufend Zellen, aus denen neue entstehen. Damit jede neue Kopie im richtigen Ablauf entsteht, benötigt der Organismus geeignete Bedingungen und die erforderlichen Nährstoffe. In der Praxis gehört die Zellteilung zu den Prozessen, die wir gar nicht wahrnehmen und die dennoch nahezu ständig im Körper ablaufen. B12 wirkt dabei als Mitglied eines größeren Teams und fügt sich in das natürliche System der Zellerneuerung ein.

Natürliche Quellen für Vitamin B12 sind vor allem tierische Lebensmittel. Die Menge variiert je nach Lebensmittelart, Herkunft, Verarbeitung und Portionsgröße.

• Leber und andere Innereien,
• Fisch, beispielsweise Sardinen, Lachs, Forelle oder Thunfisch,
• Meeresfrüchte,
• Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch,
• Eier,
• Milch, Joghurt und andere Milchprodukte,

Zu den reichhaltigsten Quellen zählen in der Regel Leber sowie einige Meeresfrüchte und Fischarten. Eier und Milchprodukte enthalten geringere Mengen, können bei regelmäßigem Verzehr aber wesentlich zur Gesamtzufuhr beitragen.

Herkömmliche, nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel gelten nicht als zuverlässige Quelle für biologisch verwertbares Vitamin B12. Einige Algen, fermentierte Produkte oder Pilze können schwankende Mengen an B12 oder Stoffen mit ähnlicher Struktur enthalten. Als einzige Quelle sind sie jedoch nicht zuverlässig. Für Veganer sind daher insbesondere gezielt mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wichtig.

Der B12-Gehalt muss direkt anhand der Nährwertangaben oder der Zutatenliste des jeweiligen Produkts überprüft werden. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es grundsätzlich sinnvoll, nicht nur B12, sondern auch die gesamte Zufuhr von Proteinen und weiteren Mikronährstoffen im Blick zu behalten. 

Eine geringe Zufuhr bedeutet nicht automatisch einen Mangel. Einige Personengruppen nehmen jedoch nur begrenzt B12 über die Ernährung zu sich oder können es aus verschiedenen Gründen schlechter resorbieren.

• Veganer, die keine natürlichen tierischen B12-Quellen verzehren.
• Vegetarier, die nur wenig Eier und Milchprodukte zu sich nehmen.
• Menschen, die sich langfristig einseitig oder stark eingeschränkt ernähren.
• Ältere Menschen, bei denen sich die Resorption bestimmter Nährstoffe verändern kann.
• Menschen nach bestimmten Eingriffen im Magen- oder Darmbereich.

Bei Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten oder einem Verdacht auf einen Mangel ist es sinnvoll, den ärztlichen Empfehlungen zu folgen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder eine Laboruntersuchung noch eine verordnete Behandlung.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 werden einzeln oder als Bestandteil von Multivitaminen und B-Komplexen angeboten. Es gibt sie als Kapseln, Sirup, Tabletten, Tropfen, Sprays oder im Mund lösliche Pastillen.

• Cyanocobalamin: Cyanocobalamin ist eine stabile und häufig verwendete Form von Vitamin B12. Der Organismus muss sie nach der Resorption in aktive Formen umwandeln. Sie wird häufig in herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet.
• Methylcobalamin: Methylcobalamin ist eine der metabolisch aktiven Formen von B12. Es findet sich häufig in Nahrungsergänzungsmitteln mit Schwerpunkt auf aktiven Formen der B-Vitamine.
• Adenosylcobalamin: Adenosylcobalamin, gelegentlich auch als Dibencozid bezeichnet, ist eine weitere aktive Form von B12. Manche Nahrungsergänzungsmittel kombinieren Methylcobalamin mit Adenosylcobalamin.
• Hydroxocobalamin: Hydroxocobalamin wird vor allem in der medizinischen Versorgung verwendet. Seine Anwendung und Dosierung gehören in die Hände medizinischen Fachpersonals.

Bei der Auswahl sollten Sie insbesondere auf Folgendes achten:

• die Menge an Vitamin B12 in der empfohlenen täglichen Verzehrsmenge,
• die verwendete B12-Form,
• die Art der Einnahme,
• weitere enthaltene Vitamine und Mineralstoffe,
• die Eignung des Produkts für Veganer,
• das Vorhandensein unnötiger Farbstoffe, Aromen oder Süßungsmittel,
• die Herstellerhinweise und die Verzehrempfehlung.

Eine höhere Zahl auf dem Etikett bedeutet nicht automatisch ein besseres Produkt. Die Resorption von B12 ist ein komplexer Prozess, und von höheren Einzeldosen wird nur ein bestimmter Anteil verwertet. Die optimale Dosierung kann je nach Ernährung, Alter, Art der Einnahme und Gesundheitszustand variieren.

Vitamin B12 kann in der Regel zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Wichtiger als die genaue Tageszeit ist es, die empfohlene Verzehrsmenge einzuhalten. Manche bevorzugen die Einnahme morgens oder vormittags, andere zu einer Mahlzeit.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel,¹ zu einer normalen Funktion des Nervensystems,¹ zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel,¹ zur normalen psychischen Funktion,¹ zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen¹ und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ Es trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei¹ und hat eine Funktion bei der Zellteilung.¹

Die besten natürlichen Quellen sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Menschen, die keine tierischen Lebensmittel verzehren, sollten eine zuverlässige Quelle in Form von angereicherten Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel nutzen. 

Augengesundheit beginnt nicht in einer Kapseldose. Die Grundlage bilden alltägliche Gewohnheiten, die großen Einfluss darauf haben, wie wohl sich Ihre Augen im Alltag fühlen. Dazu gehören ausreichend Schlaf, regelmäßige Pausen bei der Bildschirmarbeit, Schutz vor starker Sonne, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit.

Bei der Arbeit am Computer hilft vor allem eine einfache Regel. Schauen Sie regelmäßig in die Ferne, blinzeln Sie bewusst häufiger und lassen Sie Ihre Augen nicht stundenlang ununterbrochen auf einen Punkt gerichtet. Die Augen sind nicht dafür gemacht, sich den ganzen Tag ohne Pause mit einem Bildschirm auseinanderzusetzen.

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Auf dem Speiseplan sollten Sie vor allem Folgendes berücksichtigen:

• buntes Gemüse und Obst, zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Karotten, Kürbis, Heidelbeeren oder Zitrusfrüchte,
• fettreichen Fisch, zum Beispiel Lachs, Sardinen, Makrele oder Hering,
• Eier, die unter anderem Lutein und Zeaxanthin enthalten,
• Nüsse und Samen, vor allem als Quelle für Vitamin E und weitere Nährstoffe,
• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die Mineralstoffe und weitere wichtige Nahrungsbestandteile liefern.

Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem dann sinnvoll, wenn Sie damit Ihre Alltagsgewohnheiten ergänzen möchten. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden.

DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die für die Sehkraft eine besonders wichtige Rolle spielt. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.²

Sie ist vor allem in fettreichen Meeresfischen und Fischöl enthalten. Wenn Sie nicht regelmäßig Fisch essen, kann es sinnvoll sein, ein hochwertiges Omega-3-Präparat oder Lebertran in Betracht zu ziehen. Bei pflanzlicher Ernährung wird häufig DHA aus Mikroalgen verwendet.

Gute DHA-Quellen:

• Lachs,
• Sardinen,
• Makrele,
• Hering,
• Fischöl,
• Lebertran,
• DHA aus Mikroalgen für Veganer und Vegetarier.

Achten Sie bei Omega-3-Präparaten vor allem auf den DHA- und EPA-Gehalt pro Tagesdosis, die Frische des Öls, die Art der Prüfung und die Verzehrempfehlung.

Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.³ Im Körper ist Vitamin A an normalen physiologischen Prozessen beteiligt, die mit dem Sehen zusammenhängen. In Nahrungsergänzungsmitteln kann Vitamin A in zwei grundlegenden Formen vorkommen: entweder als Retinol, also als aktive Form von Vitamin A, oder als Provitamin A in Form von Beta-Carotin. Beta-Carotin wandelt der Körper bei Bedarf in Vitamin A um.

Vitamin-A- und Beta-Carotin-Quellen in Lebensmitteln:

• Leber,
• Eigelb,
• Milchprodukte,
• Karotten,
• Kürbis,
• Süßkartoffeln,
• Aprikosen,
• Spinat und anderes grünes Blattgemüse.

Riboflavin, auch als Vitamin B2 bekannt, wird häufig vor allem im Zusammenhang mit Energie erwähnt. Für die Augen ist es aber auch deshalb interessant, weil es zur Erhaltung normaler Sehkraft beiträgt.⁴ Zugleich trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁴

Riboflavinquellen in Lebensmitteln:

• Milch und Milchprodukte,
• Eier,
• Fleisch,
• Leber,
• Mandeln,
• Pilze,
• Vollkorngetreide,
• angereicherte Lebensmittel.

Riboflavin ist häufig Bestandteil von B-Komplex- oder Multivitaminpräparaten. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel für die Augen auswählen, müssen Sie es also nicht unbedingt separat kaufen. Oft ist es praktischer, auf die gesamte Zusammensetzung des Produkts zu achten.

Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.⁵ Das macht es zu einem besonders interessanten Mineralstoff in Nahrungsergänzungsmitteln für die Augen.

Gute Zinkquellen:

• Austern und Meeresfrüchte,
• Rindfleisch,
• Kürbiskerne,
• Cashewkerne,
• Kichererbsen,
• Linsen,
• Eier.

Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.⁶ Im Zusammenhang mit den Augen wird es häufig vor allem im Kontext des antioxidativen Schutzes und der allgemeinen Nährstoffversorgung des Gewebes erwähnt.

Vitamin-C-Quellen in Lebensmitteln:

• Paprika,
• schwarze Johannisbeeren,
• Zitrusfrüchte,
• Kiwi,
• Erdbeeren,
• Brokkoli,
• Rosenkohl,
• Hagebutten.

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁷ Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird in Nahrungsergänzungsmitteln für die Augen häufig mit Vitamin C, Zink, Lutein und Zeaxanthin kombiniert.

Gute Vitamin-E-Quellen:

• Mandeln,
• Haselnüsse,
• Sonnenblumenkerne,
• Kürbiskerne,
• Avocado,
• Olivenöl,
• Weizenkeimöl.

Ginkgo biloba, auf Deutsch Ginkgobaum, zählt zu den bekanntesten Pflanzenextrakten in Nahrungsergänzungsmitteln. Am häufigsten wird er mit Gedächtnis, Konzentration und Durchblutung in Verbindung gebracht, doch auch in einem Artikel über die Augenpflege kann er seinen Platz haben. Ginkgo biloba wird mit der Förderung der peripheren Durchblutung in Verbindung gebracht, die auch im Zusammenhang mit den Augen genannt wird.¹ In einer Übersicht über Nahrungsergänzungsmittel für die Augen eignet sich Ginkgo eher als ergänzender pflanzlicher Bestandteil und nicht als tragende Säule der gesamten Vorsorge für die Sehkraft. 

Wann Ginkgo biloba infrage kommt:

• wenn Sie Ihre Ernährung auch um einen Pflanzenextrakt ergänzen möchten,
• wenn Sie einen pflanzlichen Bestandteil suchen, der mit der peripheren Durchblutung in Verbindung gebracht wird,
• wenn Sie Nährstoffe für die Augen im breiteren Zusammenhang von Vitalität und täglichen Belastungen ergänzen möchten,
• wenn Sie den Artikel nicht ausschließlich auf Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3 ausrichten möchten.

Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels für die Augen nicht nur auf die große Aufschrift auf der Verpackung. Wichtiger sind die Zusammensetzung, die Dosierung und die Frage, ob das Produkt Nährstoffe enthält, die tatsächlich für die Sehkraft relevant sind.

• Achten Sie auf zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: Für die Sehkraft sind vor allem Vitamin A, Riboflavin, Zink und DHA relevant.
• Prüfen Sie die DHA-Dosis: Für die Angabe zur Erhaltung normaler Sehkraft ist eine tägliche Aufnahme von 250 mg DHA wichtig.
• Seien Sie bei Vitamin A vorsichtig: insbesondere, wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft planen oder weitere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
• Bei Rauchern ist Vorsicht mit Beta-Carotin geboten: Hohe Dosen Beta-Carotin sind für Raucher und ehemalige Raucher nicht geeignet.
• Kombinieren Sie nicht mehrere Multivitaminpräparate: Dadurch kann die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen leicht über ein vernünftiges Maß hinausgehen.
• Berücksichtigen Sie alle Alltagsgewohnheiten: Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder Bildschirmpausen noch Schlaf oder augenärztliche Kontrollen.

Wenn Sie Ihre Augen unterstützen möchten, fangen Sie mit einfachen Dingen an. Essen Sie abwechslungsreich und setzen Sie auf grünes Blattgemüse, buntes Obst und Gemüse, Fisch oder eine DHA-Quelle, Nüsse, Samen und zinkreiche Lebensmittel. Ergänzen Sie dies durch regelmäßige Bildschirmpausen, erholsamen Schlaf und Schutz der Augen vor starker Sonne.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln für die Augen sind vor allem DHA, Vitamin A, Riboflavin und Zink rechtlich am klarsten abgesichert, da sie zur Erhaltung normaler Sehkraft beitragen.^{2, 3, 4, 5} Vitamin C und Vitamin E wiederum tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.^{6, 7}

• 1. Ginkgo biloba auf der On-Hold-Liste. Die On-Hold-Liste ist die informelle Bezeichnung einer Arbeitsliste von Angaben, über deren Zulassung oder Ablehnung gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel in der geltenden Fassung bislang nicht entschieden wurde und die daher gemäß Artikel 28 Absätze 5 und 6 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 unter Einhaltung weiterer gesetzlicher Voraussetzungen verwendet werden dürfen.
• 2. Es handelt sich um eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für DHA, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates aufgeführt ist. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
• 3. Es handelt sich um eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für Vitamin A, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates aufgeführt ist. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
• 4. Es handelt sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Riboflavin, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates aufgeführt sind. Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• 5. Es handelt sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Zink, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates aufgeführt sind. Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.
• 6. Es handelt sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Vitamin C, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates aufgeführt sind. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.
• 7. Es handelt sich um eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für Vitamin E, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates aufgeführt ist. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Giannaccare, G., Pellegrini, M., Senni, C., Bernabei, F., Scorcia, V., Cicero, A. F. G. Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights. Marine Drugs. 2020.

Resveratrol kommt von Natur aus vor allem in den Schalen und Kernen roter Weintrauben vor. Die wohl bekannteste Quelle dieses Stoffes ist Rotwein. Das liegt vor allem am Gärungsprozess, bei dem die Traubenschalen länger mit dem Wein in Kontakt bleiben als bei Weißwein. Vielleicht überrascht es Sie, dass Weißwein nur sehr geringe Mengen an Resveratrol enthält.

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Resveratrol findet sich auch in weiteren Lebensmitteln und Pflanzen, zum Beispiel in Erdnüssen, Heidelbeeren oder Kakao. Es wurde in mehr als 70 Pflanzenarten nachgewiesen, auch wenn nicht alle davon üblicherweise auf dem Speiseplan stehen. Resveratrol ist nicht nur für uns interessant, sondern hat auch in den Pflanzen selbst eine Funktion. Es gehört zu den Stoffen, die Pflanzen auf natürliche Weise als Reaktion auf äußere Bedingungen bilden. So können Pflanzen beispielsweise unter dem Einfluss von Mikroorganismen oder UV-Strahlung größere Mengen dieser Stoffe als Teil ihrer natürlichen Abwehr bilden.

Allerdings enthalten nicht alle roten Weintrauben gleich viel Resveratrol. Eine wesentliche Rolle spielen das Klima, die Anbaubedingungen, aber auch der Erntezeitpunkt. Mit anderen Worten: Jede Weinrebe hat ihre eigene Geschichte, die sich anschließend auch im Wein widerspiegelt.

Obwohl Resveratrol von Natur aus in Rotwein vorkommt, ist sein Gehalt vergleichsweise gering. Üblicherweise liegt er nur bei wenigen Milligramm pro Liter. Es reicht also leider nicht aus, sich hin und wieder ein Glas Rotwein zu gönnen. Wollten wir größere Mengen Resveratrol aufnehmen, müssten wir täglich Dutzende bis Hunderte Liter Rotwein trinken. Und das ist wirklich kein Weg, den wir empfehlen würden. Schon allein wegen des Alkoholgehalts ist das völlig unrealistisch. Wenn Sie also keinen Rotwein mögen oder auf Alkohol verzichten, müssen Sie dem nicht nachtrauern. 

Auch Resveratrol ist heute als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, sowohl in Kapseln als auch in flüssiger Form. In den letzten Jahren hat es vor allem deshalb viel Aufmerksamkeit erhalten, weil es zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt.¹ Beliebt ist es besonders bei Menschen, die ihrem Herzen und ihrem Kreislaufsystem mehr Aufmerksamkeit schenken möchten. Auch in Kosmetika und Anti-Aging-Produkten ist es zu finden.

Am häufigsten wird es aus der bereits erwähnten Weinrebe, aus Traubenkernen oder auch aus Japanischem Staudenknöterich gewonnen, der zu den Pflanzen mit den höchsten natürlich vorkommenden Resveratrol-Konzentrationen zählt. 

Die meisten von uns wissen heute, dass es bei der Selbstfürsorge nicht nur um Ernährung oder Bewegung geht. Wir schenken auch unseren täglichen Gewohnheiten, unserem inneren Gleichgewicht und dem, was zu einem modernen Lebensstil gehört, immer mehr Aufmerksamkeit. Resveratrol hat in den letzten Jahren große Beliebtheit erlangt. Nicht als Wundermittel, sondern als Teil eines Ansatzes, bei dem die tägliche Selbstfürsorge und ein bewusster Umgang mit dem, was wir unserem Körper geben, Hand in Hand gehen.

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Zu dieser Gruppe zählen auch die Vitamine A, D und E. Praktisch bedeutet das, dass es in Verbindung mit Fett besser resorbiert wird und am besten zu einer normalen Mahlzeit eingenommen werden sollte.

Vitamin K ist keine einzelne Substanz. Es handelt sich um eine Gruppe verwandter Stoffe, die im Körper ähnliche, aber nicht völlig identische Aufgaben erfüllen:

• Vitamin K1, fachsprachlich Phyllochinon, das vor allem in grünem Blattgemüse vorkommt,
• Vitamin K2, fachsprachlich Menachinon, das Sie hauptsächlich in tierischen und fermentierten Lebensmitteln finden.

Ursprünglich wurde Vitamin K vor allem im Zusammenhang mit der Blutgerinnung erforscht. Der Buchstabe K leitet sich übrigens vom Wort Koagulation ab. Nach und nach zeigte sich jedoch, dass Vitamin K ein breiteres Themenfeld eröffnet und sich auch ein Blick auf seinen Zusammenhang mit Knochen, Calcium und Vitamin-K-abhängigen Proteinen lohnt.

Vitamin K1 und K2 gehören zur selben Familie, kommen aber in unterschiedlichen Lebensmitteln vor und werden in der Praxis in etwas anderen Zusammenhängen besprochen.

K1 finden Sie vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Typische Quellen sind Wirsing, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Mangold oder verschiedene Salatsorten. Wenn Sie regelmäßig grünes Blattgemüse essen, ist Vitamin K1 wahrscheinlich bereits Bestandteil Ihrer Ernährung.

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Lebensmittel mit viel Vitamin K1

• Wirsing, Grünkohl und Rosenkohl,
• Spinat, Mangold und anderes Blattgemüse,
• Brokkoli, Weißkohl und grüne Kräuter,
• einige pflanzliche Öle.

K2 gelangt vor allem über tierische und fermentierte Lebensmittel in die Ernährung. Sie finden es in Eigelb, einigen Käsesorten, Butter, Innereien oder fermentierten Lebensmitteln. Die bekannteste K2-Quelle ist Natto, also fermentierte Sojabohnen. Diese sind ernährungsphysiologisch interessant, haben aber einen sehr eigenen Geschmack und gehören deshalb in Tschechien bislang nicht gerade zu den alltäglichen Klassikern auf dem Speiseplan.

Lebensmittel mit Vitamin K2

• Eigelb,
• fettreichere Milchprodukte und einige Käsesorten,
• Butter und tierische Fette aus hochwertigen Quellen,
• Leber und Innereien,
• fermentierte Lebensmittel.

Da Vitamin K fettlöslich ist, ist es sinnvoll, seine Quellen zusammen mit Fett zu verzehren. Das muss nicht kompliziert sein. Salat mit Olivenöl, Eier mit einem Stück Avocado oder fermentierte Milchprodukte als Teil einer normalen Mahlzeit sind ganz praktische Beispiele.

Es kommt also nicht nur darauf an, wie viel Vitamin K ein Lebensmittel enthält, sondern auch auf die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit. Der Körper verarbeitet Nährstoffe eben im Zusammenspiel und nicht wie eine Tabelle im Lehrbuch.

Bei Vitaminen ist es sinnvoll, zwischen zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben und interessanten Forschungsthemen zu unterscheiden. Für Vitamin K sind zwei grundlegende gesundheitsbezogene Angaben offiziell zugelassen. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹

Die bekannteste Rolle von Vitamin K steht im Zusammenhang mit der Blutgerinnung. Der Körper benötigt es für die normale Funktion bestimmter Proteine, die am natürlichen Gerinnungsprozess beteiligt sind. Das bedeutet nicht, dass mehr Vitamin K automatisch besser ist. Es bedeutet, dass Vitamin K zur normalen Funktion des Organismus gehört.

Die zweite zugelassene Angabe betrifft die Knochen. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ In der Praxis wird im Zusammenhang mit K2 häufig vor allem das Protein Osteocalcin genannt, das von Vitamin K abhängig ist und mit der Einlagerung von Calcium in das Knochengewebe zusammenhängt.

Das ist einer der Gründe, warum Vitamin K2 häufig in Kombinationen mit Vitamin D3 und Calcium vorkommt. Jeder dieser Stoffe hat eine etwas andere Rolle, doch zusammen ergeben sie für die Nährstoffversorgung der Knochen sehr viel Sinn.

Bei Calcium geht es nicht nur um die Zufuhr. Wichtig ist auch, wie der Körper es verwertet. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.² Vitamin D trägt wiederum zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.³ Und Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹

Einfach gesagt: Wenn wir über Knochen sprechen, können wir alle drei gemeinsam betrachten.

Vitamin K2 ist nicht nur eine einzelne Substanz. Dazu gehört eine Gruppe von Menachinonen, die mit dem Kürzel MK und einer Zahl bezeichnet werden. In Nahrungsergänzungsmitteln und Artikeln begegnen Ihnen am häufigsten die Formen MK 4 und MK 7.

• MK 4 ist eine Form von Vitamin K2 mit einer kürzeren Verweildauer im Körper. Deshalb wird bei ihr sowohl in Fachkreisen als auch in der Praxis häufiger die Aufteilung auf mehrere Dosen über den Tag besprochen. Sie kommt auch in einigen tierischen Lebensmitteln vor.
• MK 7 hat eine längere Halbwertszeit und bleibt länger im Körper. Genau deshalb finden Sie diese Form häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für die tägliche Einnahme. Für viele Menschen ist MK 7 die praktischere Wahl, da es üblicherweise einmal täglich eingenommen wird.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin K2 sind Regelmäßigkeit und der richtige Zeitpunkt besonders wichtig. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, nehmen Sie es idealerweise zu einer Mahlzeit ein, die Fett enthält. Dafür ist keine große Fettmenge nötig. Eine normale Mahlzeit reicht aus, etwa mit Ei, Joghurt, Avocado, Öl, Nüssen oder einer anderen natürlichen Fettquelle.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie häufig Dosierungen von etwa 50 bis 200 Mikrogramm täglich, meist in der Form MK 7. Die konkrete Dosis hängt jedoch von der Zusammensetzung des Produkts, Ihrer gesamten Ernährung und dem Grund ab, weshalb Sie sich mit K2 beschäftigen.

Bei Vitamin K2 lohnt es sich, nicht nur auf den Preis und die Anzahl der Kapseln in der Packung zu schauen. Wichtig sind die Form, Dosierung, Stabilität, Resorption und Transparenz des Herstellers. Wenn Sie wissen, worauf Sie achten sollten, fällt die Auswahl deutlich leichter.

Für die tägliche Einnahme wird am häufigsten K2 in der Form MK 7 gewählt. Es bleibt länger im Körper als MK 4 und lässt sich im Alltag einfacher handhaben. Bei hochwertigen Produkten ist die Form in der Regel direkt auf dem Etikett klar angegeben.

Achten Sie nicht nur auf die Kapselgröße oder die Gesamtzahl der Kapseln in der Packung. Wichtiger ist, wie viele Mikrogramm K2 eine Tagesportion enthält. So können Sie Produkte ganz einfach miteinander vergleichen.

Da K2 fettlöslich ist, ist es sinnvoll, es zu einer Mahlzeit einzunehmen. Praktisch sind auch Produkte, deren Zusammensetzung die Fettlöslichkeit von Vitamin K bereits berücksichtigt. Ein Beispiel ist BrainMax Vitamin K2 als MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 µg, das Vitamin K2 in der Form MK 7 enthält.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt es sich, das Etikett zu lesen. Bei einem hochwertigen Produkt sollten folgende Angaben klar ersichtlich sein:

• die Form des Wirkstoffs, beispielsweise MK 7,
• die Menge an Vitamin K2 pro Tagesportion,
• weitere Zutaten in der Zusammensetzung,
• die Verzehrempfehlung,
• Informationen zur Herkunft oder Qualität des Rohstoffs, sofern der Hersteller diese angibt.

Wenn Sie K2 einzeln einnehmen und die volle Kontrolle über die Dosierung behalten möchten, eignet sich BrainMax Vitamin K2 als MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 µg.

Das ist sinnvoll, wenn Sie:

• Vitamin D3 einzeln einnehmen,
• K2 getrennt von anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen möchten,
• Ihre Nahrungsergänzung individuell auf Ihren Alltag abstimmen,
• ein einfaches Nahrungsergänzungsmittel mit einer klar angegebenen K2-Form suchen.

Wenn es Ihnen vor allem um die Nährstoffversorgung der Knochen geht und Sie eine praktische Kombination wünschen, bietet sich BrainMax Calcium D3 & K2 an.

Das ist sinnvoll, wenn Sie:

• Calcium, D3 und K2 in einem Produkt kombinieren möchten,
• nicht mehrere unterschiedliche Kapseln einnehmen möchten,
• sich langfristig um Ihre Knochen kümmern,
• eine ernährungsphysiologisch sinnvolle Kombination für die Verwertung von Calcium wünschen.

• Setzen Sie auf hochwertige Eier, vor allem auf das Eigelb,
• meiden Sie fettreichere Milchprodukte nicht grundsätzlich, wenn Sie sie gut vertragen,
• probieren Sie fermentierte Lebensmittel aus,
• nehmen Sie gelegentlich Käse und tierische Lebensmittel aus hochwertigen Rohstoffen in Ihren Speiseplan auf,
• wenn Ihnen Natto schmeckt, haben Sie es leicht – wenn nicht, sind Sie damit nicht allein.

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann vor allem dann praktisch sein, wenn Sie wissen, dass K2 nicht regelmäßig in Ihrer Ernährung vorkommt. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Sie können aber helfen, die Zufuhr gleichmäßiger zu halten. Am sinnvollsten sind sie, wenn sie in Ihre gesamte Ernährungs- und Alltagsroutine passen.

Vitamin K2 ist vor allem deshalb interessant, weil es Vitamin D3 und Calcium ergänzt. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren und ausreichend Eier, hochwertige Milchprodukte und fermentierte Lebensmittel essen, ist Ihre K2-Zufuhr auf natürliche Weise vielleicht schon besser gedeckt, als Sie denken. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch eher meiden oder Ihre K2-Zufuhr genauer im Blick behalten möchten, kann ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Möglichkeit sein.

B-Vitamine sind wasserlösliche Stoffe, die an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt sind. Die Bezeichnung B-Komplex wird verwendet, weil es sich nicht um einen einzelnen Nährstoff handelt, sondern um eine Gruppe mehrerer Vitamine, die häufig zusammenwirken.

Zu den wichtigsten B-Vitaminen gehören:

• Vitamin B1, Thiamin
• Vitamin B2, Riboflavin
• Vitamin B3, Niacin
• Vitamin B5, Pantothensäure
• Vitamin B6, Pyridoxin
• Vitamin B7, Biotin
• Vitamin B9, Folat oder Folsäure
• Vitamin B12, Cobalamin

B-Vitamine sind keine exotischen Extras ausgefeilter Ernährungspläne für Sportler. Sie kommen von Natur aus in alltäglichen Lebensmitteln vor, etwa in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen, Blattgemüse, Kartoffeln oder Avocados.

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Das Problem liegt eher darin, dass sich nicht jeder abwechslungsreich und regelmäßig ernährt. Eine einseitige Ernährung, der Verzicht auf tierische Lebensmittel, stärkere Belastungen, das Alter oder bestimmte Lebensphasen können es wichtiger machen, auf die Zufuhr einzelner B-Vitamine zu achten. Ein typisches Beispiel ist Vitamin B12, das von Natur aus vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Deshalb müssen insbesondere Veganer und ein Teil der Vegetarier darauf achten.

B-Vitamine erfüllen im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Viele von ihnen tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei¹. Das bedeutet, dass sie an den Prozessen beteiligt sind, bei denen der Körper Energie aus der Nahrung nutzt. Einige B-Vitamine tragen außerdem zu einer normalen Funktion des Nervensystems¹ und zur normalen psychischen Funktion¹ bei.

Weitere B-Vitamine spielen eine Rolle bei der Blutbildung, dem Immunsystem, der Haut, den Haaren, den Schleimhäuten, der Sehkraft oder dem Homocystein-Stoffwechsel¹. Sie sind also keineswegs unbedeutende Mikronährstoffe, die nur der Vollständigkeit halber dazugehören. Vielmehr sind sie unauffällige Helfer, die an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt sind.

Bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels stellt sich häufig die Frage, ob es aktive Formen der B-Vitamine enthält. Eine aktive Form kann der Körper direkt oder mit weniger Umwandlungsschritten nutzen. Eine inaktive Form muss zunächst im Stoffwechsel umgewandelt werden.

Das bedeutet nicht, dass jede herkömmliche Form automatisch schlecht ist. Es ist einfach gut zu wissen, was Sie kaufen. Für manche Menschen können aktive Formen die praktischere Wahl sein, etwa bei Folat, Vitamin B6 oder B12.

Zu den häufig verwendeten aktiven oder biologisch gut verfügbaren Formen gehören beispielsweise:

• Riboflavin-5-Phosphat bei Vitamin B2
• Pyridoxal-5-Phosphat bei Vitamin B6
• 5-MTHF, auch Methylfolat genannt, bei Vitamin B9
• Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin bei Vitamin B12

Thiamin gehört zu den grundlegenden B-Vitaminen. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel¹, zu einer normalen Funktion des Nervensystems¹, zur normalen psychischen Funktion¹ und zu einer normalen Herzfunktion¹ bei. Es kommt beispielsweise in Fleisch und Innereien, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Samen, Nüssen und einigen Gemüsesorten vor. Da es zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, ist es sinnvoll, auf eine regelmäßige Zufuhr zu achten.

Riboflavin ist ein fleißiger kleiner Helfer mit vielfältigen Aufgaben. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel¹, zu einer normalen Funktion des Nervensystems¹, zur Erhaltung normaler Schleimhäute¹, normaler Haut¹, normaler Sehkraft¹ und normaler roter Blutkörperchen¹ bei. Es trägt außerdem zu einem normalen Eisenstoffwechsel¹, dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen¹, und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung¹ bei. Zu seinen Quellen zählen Eier, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Leber, Blattgemüse, Vollkorngetreide und Mandeln.

Niacin kann in Nahrungsergänzungsmitteln als Nicotinsäure, Nicotinamid oder Niacinamid vorkommen. Sicher kennen Sie es auch aus der Kosmetik. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel¹, zu einer normalen Funktion des Nervensystems¹, zur normalen psychischen Funktion¹, zur Erhaltung normaler Schleimhäute¹ und normaler Haut¹ bei. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung¹ bei. Es kommt in Fleisch, Fisch, Leber, Erdnüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vor. 

• Wissen Sie, was ein Niacin-Flush ist? Niacin, auch Vitamin B3 genannt, kann in Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Formen vorkommen. Bei Nicotinsäure kann in höheren Dosen ein sogenannter Niacin-Flush auftreten: eine vorübergehende Hautrötung, ein Wärmegefühl, Kribbeln oder Juckreiz. Das ist keine Wirkung, wegen der man Niacin einnehmen sollte, sondern eine bekannte Begleiterscheinung dieser speziellen Form. Im Hinblick auf Hautrötungen ist Nicotinamid meist die schonendere Wahl, da es üblicherweise keinen Flush auslöst.

Pantothensäure bleibt oft unauffällig, hat im B-Komplex aber ihren festen Platz. Sie trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel¹ und zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern¹ bei. Außerdem trägt sie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung¹ und zu einer normalen geistigen Leistung¹ bei. Sie ist in Lebensmitteln recht weit verbreitet. Zu ihren Quellen zählen beispielsweise Eier, Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pilze, Brokkoli und Avocados.

Vitamin B6 gehört zu den bekanntesten B-Vitaminen. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems¹, zur normalen psychischen Funktion¹, zu einer normalen Funktion des Immunsystems¹, zu einem normalen Energiestoffwechsel¹ und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung¹ bei. Außerdem trägt es zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen¹, zur Regulierung der Hormontätigkeit¹, zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel¹, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel¹ und zu einer normalen Cystein-Synthese¹ bei. Die aktive Form von Vitamin B6 ist Pyridoxal-5-Phosphat. In Lebensmitteln kommt es in Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Avocados, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Vollkorngetreide vor.

Biotin verbinden viele Menschen vor allem mit Schönheit. Und es hat in diesem Bereich durchaus seinen Platz, denn es trägt zur Erhaltung normaler Haare¹, normaler Haut¹ und normaler Schleimhäute¹ bei. Doch das ist nicht alles. Es trägt auch zu einem normalen Energiestoffwechsel¹, zu einer normalen Funktion des Nervensystems¹, zur normalen psychischen Funktion¹ und zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen¹ bei. Von Natur aus kommt es beispielsweise in Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten, Blumenkohl, Avocados, Beerenobst und einigen Vollkornlebensmitteln vor.

Vitamin B9 begegnet Ihnen unter den Bezeichnungen Folat, Folsäure oder Methylfolat. Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln, Folsäure ist die synthetische Form, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, und 5-MTHF, auch Methylfolat genannt, ist die aktive Form. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft¹, zu einer normalen Aminosäuresynthese¹, zu einer normalen Blutbildung¹, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel¹, zur normalen psychischen Funktion¹, zu einer normalen Funktion des Immunsystems¹ und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung¹ bei. Außerdem hat es eine Funktion bei der Zellteilung¹. Zu den Folatquellen zählen Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Eier, Zitrusfrüchte, Avocados und Rinderleber. Besondere Aufmerksamkeit verdient es bei der Planung einer Schwangerschaft und während der Schwangerschaft.

Vitamin B12 nimmt in der Familie der B-Vitamine eine gewisse Sonderstellung ein. Es kommt von Natur aus vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und ist deshalb für Veganer, Vegetarier und Menschen, die nur wenig Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzehren, besonders wichtig.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel¹, zu einer normalen Funktion des Nervensystems¹, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel¹, zur normalen psychischen Funktion¹, zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen¹, zu einer normalen Funktion des Immunsystems¹ und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung¹ bei. Außerdem hat es eine Funktion bei der Zellteilung¹.

B-Vitamine sind nicht nur ein Thema für Menschen, die ihre Nahrungsergänzungsmittel zu Hause mit der Präzision eines Apothekers im Regal ordnen. Für einige Gruppen kann es sinnvoll sein, ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken:

• Veganer und Vegetarier, vor allem wegen Vitamin B12
• Senioren, bei denen sich die Vielfalt der Ernährung und die Resorption bestimmter Nährstoffe verändern können
• Schwangere und Frauen, die eine Schwangerschaft planen, insbesondere wegen Folat
• Sportler und aktive Menschen, die einen höheren Gesamtbedarf an Nährstoffen haben
• Menschen unter anhaltender psychischer Belastung, da einige B-Vitamine zu einer normalen Funktion des Nervensystems¹ und zur normalen psychischen Funktion¹ beitragen
• Menschen mit einer einseitigen Ernährung oder einer langfristig niedrigen Energiezufuhr

Ein guter B-Komplex sollte nicht einfach eine zufällige Mischung aus B-Vitaminen in einer Kapsel sein. Achten Sie bei der Auswahl vor allem auf die Formen der einzelnen Vitamine, die Dosierung und die Reinheit der gesamten Zusammensetzung.

Besonders wichtig sind:

• aktive Formen, beispielsweise Methylfolat, Methylcobalamin oder Pyridoxal-5-Phosphat
• eine umfassende Zusammensetzung, die die wichtigsten B-Vitamine abdeckt
• eine sinnvolle Dosierung, die zum Verwendungszweck passt
• eine reine Zusammensetzung ohne unnötige Füll- und Farbstoffe
• die Eignung für Veganer, wenn Sie auf tierische Produkte verzichten

Wenn Sie ein umfassendes Nahrungsergänzungsmittel mit aktiven Formen der B-Vitamine suchen, können Sie sich BrainMax Activated B-Complex ansehen. Es enthält wichtige B-Vitamine in ausgewählten Formen und ergänzt sie durch weitere Stoffe wie Cholin, Betain, Inositol, PABA, Coenzym Q10 oder liposomales Vitamin C. Es eignet sich für alle, die sich nicht um jedes B-Vitamin einzeln kümmern möchten und lieber zu einem durchdachten Komplex greifen.

Wenn von Energie die Rede ist, denken die meisten Menschen an Kaffee. Am liebsten einen großen. Doch während Kaffee eher ein schneller Wachmacher ist, tragen einige B-Vitamine zu einem normalen Energiestoffwechsel bei¹. Es handelt sich also nicht um Stimulanzien, die dem Körper einen Kick geben wie ein Espresso vor der Montagsbesprechung. Sie sind Teil der Prozesse, mit denen der Körper die Energie aus der Nahrung verwertet.

Deshalb ist es sinnvoll, die Versorgung mit B-Vitaminen vor allem langfristig im Blick zu behalten. Erwarten Sie keinen Effekt wie beim Umlegen eines Schalters. Es geht vielmehr um die Unterstützung normaler körperlicher Prozesse, die am besten funktionieren, wenn der Körper regelmäßig mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

In der Praxis kommt es auf die Situation an. Wenn Sie gezielt ein bestimmtes Vitamin ergänzen möchten, etwa B12 bei veganer Ernährung oder Folat bei der Planung einer Schwangerschaft, kann ein Einzelpräparat sinnvoll sein. Wenn Sie jedoch Ihre Versorgung mit B-Vitaminen insgesamt unterstützen möchten, ist ein B-Komplex meist praktischer.

Der Vorteil eines Komplexes ist, dass Sie die einzelnen B-Vitamine gemeinsam zu sich nehmen. Das entspricht auch ihrer natürlichen Rolle im Körper, wo sie häufig in aufeinanderfolgenden Stoffwechselprozessen zusammenwirken. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zu Hause am Ende acht Packungen stehen haben und morgens versehentlich Vitamin-Bingo spielen.

B-Vitamine helfen Ihrem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Zum Energiestoffwechsel tragen beispielsweise Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin und Vitamin B12 bei.¹ Und wenn Sie ihnen einen zusätzlichen Schub geben möchten, können Sie auch über eine durchdachte Kombination mit anderen Stoffen nachdenken, die einem ähnlichen Zweck dienen.

B-Vitamine passen am besten zu einer Mahlzeit, die hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette enthält. So erhält der Körper nicht nur eine Kapsel B-Komplex, sondern auch tatsächliche Nährstoffe, mit denen er arbeiten kann.

Ein gutes Duo bilden B-Vitamine auch mit Mineralstoffen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Beliebt ist beispielsweise Magnesium, das vor allem bei aktiven Menschen hoch im Kurs steht. Es hat aber auch in Phasen höherer psychischer Belastung seinen Platz, denn es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.²

Ein interessanter Begleiter kann auch Tee sein. Er enthält von Natur aus L-Theanin und je nach Teesorte auch Koffein. Im Alltag eignet er sich daher eher für Momente, in denen Sie Ihr Arbeitstempo mit einem sanfteren Ritual unterstützen möchten statt mit dem nächsten dreifachen Espresso.³ 

Vitamin B ist kein einzelner Stoff, sondern eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine. Zusammen werden sie als B-Komplex bezeichnet. Dazu gehören beispielsweise B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12.

Ein B-Komplex vereint Vitamine, von denen viele zu einem normalen Energiestoffwechsel¹, zu einer normalen Funktion des Nervensystems¹, zur normalen psychischen Funktion¹, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung¹ oder zu einer normalen Funktion des Immunsystems¹ beitragen.

B-Vitamine können in der Regel zu jeder Tageszeit eingenommen werden, idealerweise zu einer Mahlzeit. Manche bevorzugen die Einnahme morgens oder vormittags, da der B-Komplex mit dem Energiestoffwechsel in Verbindung gebracht wird¹. Grundsätzlich sollten Sie sich an die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts halten.

Der B-Komplex ist eine Gruppe von Vitaminen, die im Körper vielfältige Aufgaben erfüllen. B-Vitamine sind weder eine trendige Abkürzung noch die geheime Nahrung von Biohackern. Sie sind grundlegende Mikronährstoffe, die an normalen körperlichen Prozessen beteiligt sind – für Energie, Nervensystem, Psyche, Haut, Schleimhäute, Blut oder Immunsystem¹.

Die beste Grundlage ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Wenn Sie aber wissen, dass Ihr Speiseplan manchmal eher einem schnellen Kompromiss zwischen Kühlschrank, Arbeit und Alltag gleicht, kann ein hochwertiger B-Komplex mit aktiven Formen eine praktische Lösung sein. 

Manchmal ja. Aber das bedeutet keineswegs, dass jeder Mensch jeden Morgen seine Portion Nahrungsergänzungsmittel schlucken muss und darauf hoffen sollte, dass der Körper daraus von selbst die ideale Mischung zusammenstellt.

Die tägliche Einnahme von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln kann bei Stoffen sinnvoll sein, deren Bedarf man langfristig nicht über die Ernährung deckt, bei höherer Belastung, im Winter, bei wenig abwechslungsreicher Ernährung oder einem bestimmten Lebensstil. Typische Beispiele sind Menschen, die selten in die Sonne gehen, keinen Fisch essen, Sport treiben, psychisch stark belastet sind oder ganze Lebensmittelgruppen weglassen.

Könnten wir einen gesunden Lebensstil in eine Kapsel packen, wäre das wohl die meistverkaufte Pille der Welt. Doch so weit sind wir noch nicht. Nach wie vor gilt: Am liebsten mag der Körper normales Essen, regelmäßige Bewegung, Schlaf, etwas Sonne, weniger Stress und ab und zu die Möglichkeit, abzuschalten.

Das heißt aber nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine keine Berechtigung haben. Sie sollten nur auf einer vernünftigen Grundlage aufbauen. Genauso wenig, wie es sich lohnt, das Dach zu polieren, wenn das Haus keine Wände hat, ist es sinnvoll, über das fünfte Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken, wenn schon der Spaziergang in der Sonne fehlt.

Abgesehen von besonderen Situationen, etwa Folsäure in der Frühschwangerschaft oder Eisen bei einem entsprechenden Mangel, gibt es eine kleine Auswahl, die für den durchschnittlichen Mitteleuropäer meist nützlich ist. 

Einen großen Teil des Jahres verbringen wir in Innenräumen. Im Winter verschärft sich die Situation noch. Sie kennen das: im Dunkeln zur Arbeit und im Dunkeln wieder nach Hause. Und unser Vitamin-D-Vorrat reicht nicht den ganzen Winter, sondern eher für einige Wochen bis Monate. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei,¹ und das ist ziemlich wichtig. Wenn Sie sich mit Ihren Kollegen im Großraumbüro wieder einen Wettbewerb im Taschentuchverbrauch liefern, haben Sie dank Vitamin D vielleicht eine Chance.

Magnesium ist ein Nahrungsergänzungsmittel, zu dem Menschen greifen, wenn sie müde sind, ihre Nerven blank liegen, sie viel Sport treiben oder das Gefühl haben, dass ihre Erholung zu wünschen übrig lässt. Kein Wunder: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion bei.²

Und jetzt Hand aufs Herz: Wann haben Sie zuletzt Fisch gegessen? Nur wenige von uns kommen auf die empfohlenen 2-3 Portionen Fisch pro Woche. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, über ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken. Das darin enthaltene EPA und DHA sind für den Körper von entscheidender Bedeutung. Ihr Herz und Ihr Kreislauf wissen sie zu schätzen. DHA trägt zudem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei – und das bereits bei einer Aufnahme von 250 mg täglich.³

Multivitamine würde ich keinesfalls verteufeln. Sie eignen sich vor allem für Menschen, die eine einfache Lösung suchen und wissen, dass ihre Ernährung nicht ideal ist. In diesem Fall ist es sinnvoll, ein Multivitamin als Grundlage zu verwenden und etwa ein weiteres gezielt ausgewähltes Nahrungsergänzungsmittel hinzuzunehmen, zum Beispiel Sportnahrung für die Muskeln oder etwas zur Unterstützung des Immunsystems.

Das größte Problem bei Nahrungsergänzungsmitteln ist oft, dass Menschen eine sofortige Wirkung erwarten. Am Montag fange ich an, Magnesium einzunehmen, am Mittwoch möchte ich gelassen, ausgeschlafen, beweglich und am besten auch noch ein bisschen sympathischer sein. So funktioniert es aber meistens nicht.

Damit ein Nahrungsergänzungsmittel wirken kann, muss es vor allem regelmäßig eingenommen werden. Eine einzelne Kapsel hin und wieder beeindruckt den Körper in der Regel wenig. Sinnvoll ist es, die Wirkung frühestens nach etwa einem Monat regelmäßiger Einnahme zu beurteilen. 

Wichtig ist auch die richtige Einnahme. Manche Nahrungsergänzungsmittel sollten zu einer Mahlzeit eingenommen werden, andere nüchtern, manche werden mit Fett besser resorbiert und andere sollte man besser nicht gleichzeitig einnehmen. Es gibt wiederum auch Stoffe, die sich gegenseitig unterstützen, etwa Calcium und die Vitamine D und K. Idealerweise sollte der Hersteller Ihnen das direkt auf dem Etikett mitteilen, aber es schadet nicht, sich selbst zu informieren.

Das ideale Nahrungsergänzungsmittel deckt einen konkreten Bedarf. Manchmal ist eine Kontrolle anhand von Laborwerten angebracht, typischerweise bei Vitamin D, Eisen oder Vitamin B12. Manchmal wissen Sie selbst, was in Ihrer Ernährung fehlt, oder dass Sie Ihren Körper für einen besseren Schlaf unterstützen möchten, beim Sport oder in einer anstrengenden Phase.

Bevor Sie ein weiteres Vitamin, einen Mineralstoff oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, stellen Sie sich ein paar einfache Fragen. Sie sind nicht so verlockend wie ein Versprechen auf dem Etikett, sagen aber oft mehr aus.

• Weiß ich, warum ich es einnehmen möchte? Für ein Nahrungsergänzungsmittel sollte es einen Grund geben. Wenig Sonne, geringer Fischverzehr, höhere Belastung, Sport, einseitige Ernährung, eine konkrete Empfehlung oder ein im Labor festgestellter Mangel.
• Versuche ich mit einer Kapsel etwas zu lösen, das eher eine Frage meiner Lebensgewohnheiten ist? Müdigkeit muss keinen Vitaminmangel bedeuten. Manchmal bedeutet sie zu wenig Schlaf, zu viel Stress, unregelmäßiges Essen und Bewegung nur bei der Suche nach der Fernbedienung. 
• Nehme ich denselben Stoff nicht schon mit einem anderen Nahrungsergänzungsmittel ein? Das kommt häufiger vor, als man denkt. Plötzlich stellt man fest, dass man manche Stoffe mehrmals täglich einnimmt, nur jedes Mal aus einer anderen Packung.
• Weiß ich, wie ich es richtig einnehme? Mit oder ohne Mahlzeit, morgens, abends, mit Fett, getrennt von anderen Mineralstoffen. Bei manchen Nahrungsergänzungsmitteln kommt es wirklich darauf an. Man muss sie auch so einnehmen, dass sie ihre Aufgabe erfüllen können.
• Gebe ich dem Ganzen genug Zeit? Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist es nicht sinnvoll, das Ergebnis schon nach wenigen Tagen zu beurteilen. Nehmen Sie sie mindestens einen Monat lang regelmäßig ein. Danach ist es sinnvoll, sich zu fragen, ob Sie einen Unterschied spüren.

Ist es also sinnvoll, jeden Tag Vitamine einzunehmen? Manchmal ja. Aber nur dann, wenn Sie einen Grund dafür haben. Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, wenn sie helfen, einen bestimmten Stoff zu ergänzen, den Sie langfristig nicht über die Ernährung aufnehmen, wenn Sie einen höheren Bedarf haben oder eine Phase durchleben, in der Ihr Körper stärker beansprucht wird.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Ebenso wenig sollten sie Schlaf, Bewegung oder gesunden Menschenverstand ersetzen. Und schon gar nicht sollten sie dazu dienen, einen Lebensstil zu rechtfertigen, der auf Kaffee, psychischer Anspannung und einem Abendessen über der Tastatur beruht. Wenn Sie sich über längere Zeit nicht wohlfühlen, ist es besser, nach der Ursache zu suchen.

Denn das beste Nahrungsergänzungsmittel ist nicht dasjenige, das verspricht, Sie bis Dienstag zu einem neuen Menschen zu machen. Das beste ist dasjenige, das Ihrem tatsächlichen Bedarf entspricht, sinnvoll dosiert ist, richtig eingenommen wird und bei dem Sie wissen, warum Sie dazu greifen.