Eisen von A bis Z: Wirkung, Quellen, Resorption und die richtige Ergänzung

Eisen ist ein Mineralstoff mit einem überraschend breiten Aufgabenspektrum. Wir benötigen es für die Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, den normalen Sauerstofftransport, den Energiestoffwechsel, das Immunsystem und die kognitiven Funktionen.¹ Wenn Sie sich mit Ihrer Ernährung beschäftigen, lohnt es sich daher, neben Schlaf und Lebensgewohnheiten auch die Versorgung mit Mikronährstoffen im Blick zu behalten. Wir nehmen Eisen sowohl über tierische als auch über pflanzliche Lebensmittel auf, allerdings in unterschiedlichen Formen und mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit. Eine große Rolle spielt auch, was wir zusammen damit essen oder trinken. 

Der wichtigste Unterschied in der Praxis besteht zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen stammt vor allem aus Fleisch und Meeresfrüchten und kann vom Körper in der Regel leichter verwertet werden. Nicht-Hämeisen findet sich in Hülsenfrüchten, Samen, Vollkorngetreide, Tofu, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln. Seine Resorption wird stärker von der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit beeinflusst. Das ist besonders bei einer vegetarischen und veganen Ernährung wichtig.²

Was Eisen im Körper tatsächlich bewirkt

Mit Eisen verbinden wir oft vor allem das Blut. Seine Aufgaben reichen jedoch weiter. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.¹

Hämoglobin, rote Blutkörperchen und Sauerstoff

Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, und Eisen ist Bestandteil seiner Struktur. Dadurch kann das Blut Sauerstoff aus der Lunge in die Gewebe transportieren. Eisen trägt somit zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.¹ Genau dieser Zusammenhang erklärt, warum Eisen so häufig zur Sprache kommt, wenn es um Energie, körperliche Belastung und Ausdauer geht. Auch Vitamin B12 hat eine eigene Rolle bei der Blutbildung.³ Aktive Menschen sollten jedoch nicht sofort zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. Für den Antrieb beim Training braucht es zugleich ausreichend Energie, Proteine, Kohlenhydrate, Regeneration, Schlaf und eine insgesamt ausreichende Mikronährstoffzufuhr. Nahrungsergänzungsmittel für aktive Sportler sollten deshalb erst auf dieser Grundlage beurteilt werden und nicht als Ersatz für Essen oder Erholung dienen.

Energie ohne Koffeineffekt

Eisen wirkt nicht wie ein Espresso oder ein Pre-Workout-Booster. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Das ist ein wesentlicher Unterschied: Seine Rolle liegt im Stoffwechsel, nicht in einer stimulierenden Wirkung. Wer ausreichend mit Eisen versorgt ist, wird durch eine zusätzliche hohe Dosis nicht automatisch leistungsfähiger. Dasselbe Prinzip gilt auch für andere Mikronährstoffe. Magnesium, B-Vitamine oder Vitamin C haben ihre eigenen Aufgaben im Energiestoffwechsel. Entscheidend ist jedoch, dass das Zusammenspiel funktioniert.² Bei den verschiedenen Magnesiumformen und ihrer Resorbierbarkeit lohnt es sich außerdem, ebenso wie bei Eisen zwischen dem reinen Mineralstoffgehalt und der jeweiligen Form zu unterscheiden.

Konzentration, Gedächtnis und geistige Arbeit im Alltag

Eisen spielt auch bei den kognitiven Funktionen eine Rolle. Es trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei, zu der Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Reaktionsvermögen und weitere Wahrnehmungsfunktionen gehören.¹ Es ist einer der Nährstoffe, die der Körper für den normalen Ablauf dieser Prozesse benötigt. Wie bei anderen Nährstoffen ist auch beim Gefühl von Brain Fog und geistiger Verlangsamung ein umfassender Blick sinnvoll, denn das Gefühl allein lässt keinen Rückschluss auf die Ursache zu.

Immunsystem und Zellteilung

Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.¹ Deshalb lohnt es sich, in Phasen höherer Belastung oder bei einer nicht gerade vorbildlichen Ernährung auch an Eisen zu denken. 

Wie viel Eisen wir täglich benötigen

Auf der Verpackung eines Nahrungsergänzungsmittels finden Sie häufig den Referenzwert für die Nährstoffzufuhr von 14 mg Eisen pro Tag. Diese 14 mg sind der europäische Referenzwert für die Lebensmittelkennzeichnung, keine allgemeingültige persönliche Empfehlung für jeden Menschen. Der tatsächliche Bedarf hängt von Alter, Geschlecht, Wachstum, Ernährung und weiteren Umständen ab. Nach der Menopause verändern sich auch die ernährungsbezogenen Rahmenbedingungen. Deshalb ist es sinnvoll, Eisen zusammen mit weiteren wichtigen Mikronährstoffen ab fünfzig zu betrachten. Bei Kindern verändert sich der Bedarf mit dem Alter und dem Wachstum. Ein Kleinkind hat andere Anforderungen als ein Schulkind oder ein heranwachsendes Mädchen. Bei Eisen in der Kinderernährung ist es daher besser, auf regelmäßige Eisenquellen aus Lebensmitteln zu setzen und eine mögliche Ergänzung gezielt nach Alter und Situation abzustimmen.

Hämeisen versus Nicht-Hämeisen: derselbe Mineralstoff, ein anderer Weg

Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch und Meeresfrüchten. Der Körper resorbiert es in der Regel besser, und seine Verwertung wird weniger von der Zusammensetzung der jeweiligen Mahlzeit beeinflusst. Nicht-Hämeisen überwiegt in pflanzlichen Lebensmitteln und angereicherten Produkten und reagiert empfindlicher auf die Bedingungen im Verdauungstrakt.

Das bedeutet nicht, dass eine pflanzliche Ernährung zwangsläufig wenig Eisen liefert. Es bedeutet, dass sich eine durchdachte Kombination von Lebensmitteln lohnt. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Samen und Vollkorngetreide haben ihren festen Platz in einer abwechslungsreichen Ernährung. Für die Eisenverwertung ist eine passende Kombination mit Vitamin C besonders hilfreich.²

Eisenreiche Lebensmittel

Die beste Strategie ist, zwischen mehreren Quellen abzuwechseln. Tierische und pflanzliche Quellen lassen sich problemlos in einem Speiseplan kombinieren. Bei pflanzlichen Quellen helfen Vitamin C und ein günstiger Zeitpunkt für Kaffee oder Tee.

• Fleisch und Innereien: Rindfleisch, Wild und Leber gehören zu den konzentrierten Eisenquellen.
• Fisch und Meeresfrüchte: Insbesondere bestimmte Muscheln und andere Meeresfrüchte enthalten Hämeisen.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen liefern Nicht-Hämeisen zusammen mit Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen.
• Tofu und Tempeh: praktische pflanzliche Quellen, die sich gut mit Vitamin-C-reichem Gemüse kombinieren lassen.
• Samen und Nüsse: Kürbiskerne, Sesam oder Hanfsamen bringen zusätzliches Eisen in Porridge, Salate und Backwaren.
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide: Hafer, Vollkornbeilagen oder Quinoa können weitere pflanzliche Eisenquellen sein.
• Blattgemüse: Spinat und anderes dunkles Blattgemüse enthalten Eisen, können zugleich aber auch Stoffe enthalten, die seine Bioverfügbarkeit verringern.

Die Eisenresorption ohne komplizierte Tricks verbessern

Bei Eisen geht es oft nicht nur um die Menge, sondern auch darum, wie viel davon der Körper tatsächlich verwerten kann. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme und verbessert die Resorption von Nicht-Hämeisen deutlich.^1,2 In der Praxis ist das einfach: Paprika zu Linsen, Zitrone zu Hummus, Brokkoli zu Tofu oder Vitamin-C-reiches Obst zum Porridge hinzufügen. Auf der anderen Seite stehen vor allem Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten sowie bestimmte Polyphenole aus Tee oder Kaffee, die die Verwertung von Nicht-Hämeisen aus einer Mahlzeit verringern können. Sie deshalb ganz wegzulassen, ist nicht sinnvoll. Es genügt, auf den Zeitpunkt zu achten und starken Tee oder Kaffee nicht direkt zu einer Mahlzeit zu trinken, die gezielt zur Eisenversorgung beitragen soll.

• Ergänzen Sie pflanzliche Eisenquellen durch Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Brokkoli oder eine andere Vitamin-C-Quelle.
• Trinken Sie Kaffee und Tee lieber mit zeitlichem Abstand zu einer eisenreichen Hauptmahlzeit.
• Nutzen Sie bei Hülsenfrüchten und Getreide Verfahren wie Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Gehenlassen von Teig, die den Phytatgehalt senken können.
• Halten Sie bei der Einnahme eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels den empfohlenen Abstand zu Mahlzeiten, Kaffee, Tee oder größeren Mengen Calcium ein.

Wer seine Eisenzufuhr genauer im Blick behalten sollte

Der Eisenbedarf ist nicht bei allen Menschen gleich. Mehr Aufmerksamkeit ist sinnvoll, wenn höhere Verluste, schnelles Wachstum, eine geringere Bioverfügbarkeit aus der Ernährung oder häufigere Blutentnahmen vorliegen. Das ist nicht automatisch ein Anlass für eine Ergänzung, sondern eher ein Grund, die Ernährung und je nach Situation die Laborwerte zu überprüfen.

Frauen mit Menstruation

Menstruationsbedingte Verluste sind der Hauptgrund dafür, dass die EFSA für Frauen vor der Menopause eine höhere Referenzzufuhr für die Bevölkerung festlegt als für Männer und Frauen nach der Menopause. Bei einer starken Menstruation ist es sinnvoller, den Eisenstatus überprüfen zu lassen, als Eisen auf Verdacht einzunehmen. 

Vegetarier und Veganer

Eine pflanzliche Ernährung liefert Eisen überwiegend in der Nicht-Häm-Form, die empfindlicher auf die Zusammensetzung der Mahlzeit reagiert. Deshalb lohnt es sich, Hülsenfrüchte, Tofu, Samen und Vollkornprodukte regelmäßig mit Vitamin C zu kombinieren und sich nicht auf eine einzige Quelle zu verlassen. 

Blutspender und Menschen, die Ausdauersport betreiben

Mit einer Blutentnahme geht auch ein Teil des Eisens verloren. Bei häufigen Blutspenden gehört der Eisenstatus deshalb zu den Werten, die man sinnvollerweise im Blick behalten sollte. Bei Menschen, die Ausdauersport betreiben, spielen die gesamten Anforderungen an die Ernährung, die Trainingsbelastung und die Regeneration eine Rolle.

Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum

In der Schwangerschaft verändern sich sowohl der Bluthaushalt als auch die Anforderungen des Körpers. Ob eine Eisenergänzung sinnvoll ist, sollte anhand der gesamten Ernährung, der Laborergebnisse und einer fachlichen Empfehlung entschieden werden. Bei Kindern und Jugendlichen verändert sich der Bedarf mit Wachstum und Alter. 

Ferritin, Hämoglobin und Bluttests: Was sie tatsächlich zeigen

Wenn es um den Eisenstatus geht, werden häufig verschiedene Messwerte miteinander vermischt. Ferritin ist ein Speicherprotein, dessen Konzentration im Blut als Marker für die Eisenspeicher verwendet wird. Hämoglobin gibt dagegen Aufschluss über die Menge des Blutfarbstoffs in den roten Blutkörperchen und ist Teil der Beurteilung einer Anämie.

Die Eisenspeicher können bereits niedrig sein, bevor der Hämoglobinwert sinkt. Zugleich kann Ferritin von weiteren Umständen beeinflusst werden. Ein einzelner Wert ohne Zusammenhang vermittelt deshalb möglicherweise kein vollständiges Bild. Genau hier ist eine Laboruntersuchung hilfreicher als eine Einschätzung nach Gefühl oder anhand einer Symptomliste aus dem Internet. Dasselbe Prinzip gilt auch für gezielte Entscheidungen über eine Ergänzung: zuerst Anlass und Zusammenhang klären, dann das konkrete Nahrungsergänzungsmittel auswählen.

Wann ein Eisenpräparat sinnvoll ist

Die Grundlage ist die Ernährung. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist vor allem dann sinnvoll, wenn die übliche Zufuhr nicht ausreicht, der Bedarf erhöht ist oder ein Bedarf durch Laboruntersuchungen bestätigt wurde. Achten Sie bei der Auswahl vor allem auf die Menge an elementarem Eisen pro Tagesdosis, die chemische Form, die Verzehrempfehlung und weitere zugesetzte Stoffe. In modernen Nahrungsergänzungsmitteln findet man häufig Eisen in Chelatform, Bisglycinat oder flüssige liposomale Formen. Beim Prinzip liposomaler Formen ist der Wirkstoff mit einem Phospholipidsystem verbunden. Technologisch handelt es sich damit um eine andere Art der Verarbeitung als bei einer herkömmlichen Kapsel mit einem Mineralsalz. Ihr Vorteil ist die hohe Bioverfügbarkeit und in der Regel auch die gute Verträglichkeit.

• BrainMax Iron Complex enthält pro Kapsel neben Eisen auch 80 mg Vitamin C und weitere Stoffe. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei und Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.^{2, 3, 4} 
• Für Menschen, die keine Kapseln mögen, gibt es BrainMax Liquid Liposomal Ironl. Das Eisen liegt hier als Eisen(III)-Saccharat in liposomaler Form vor, die eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit bietet als herkömmliche Eisentabletten.
• Wenn Sie einen natürlichen Weg suchen, aber rotes Fleisch und Innereien nicht mögen, ist BrainMax Grass-Fed Beef liver eine Möglichkeit. Dabei handelt es sich um gefriergetrocknete Rinderleber in Kapseln, die natürlich vorkommende Stoffe mit einer bequemen Einnahme verbindet.

FAQ: die häufigsten Fragen zu Eisen

Zu Eisen tauchen immer wieder dieselben praktischen Fragen auf: Was bedeutet Ferritin, wann sollte man ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, womit sollte man es nicht kombinieren und kann man zu viel Eisen aufnehmen?

Ist Ferritin dasselbe wie Eisen im Blut?

Nein. Ferritin ist ein Protein, das die Eisenspeicher widerspiegelt. Zur Beurteilung des Eisenstatus wird es zusammen mit weiteren Laborwerten und dem klinischen Kontext herangezogen.

Hilft Vitamin C bei der Eisenaufnahme?

Ja. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.¹ In der Praxis genügt es, eine pflanzliche Eisenquelle mit Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse zu kombinieren. Zu den gängigen Vitamin-C-Quellen in der Ernährung zählen beispielsweise Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi oder Brokkoli.

Kann ich Eisen mit Kaffee einnehmen?

Wenn Sie die Eisenverwertung maximieren möchten, trinken Sie Kaffee und starken Tee besser mit zeitlichem Abstand zu Mahlzeiten oder zur Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels. Die Polyphenole in diesen Getränken können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringern.

Eisen wirkt am besten als Teil einer durchdachten Routine

Eisen hat im Körper klar definierte Aufgaben: Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einer normalen kognitiven Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Den größten Nutzen bringt in der Praxis jedoch nicht das Streben nach einer möglichst hohen Dosis. Sinnvoll ist es, sich abwechslungsreich zu ernähren, Vitamin C zu nutzen, auf den Zeitpunkt des Kaffee- und Teekonsums zu achten und Nahrungsergänzungsmittel gezielt einzusetzen. Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren, regelmäßig Blut spenden oder intensiv Sport treiben, lohnt es sich, Eisen im Blick zu behalten. Idealerweise wissen Sie, warum Sie sich mit Eisen beschäftigen, wie viel Sie über die Ernährung aufnehmen und ob ein Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich sinnvoll ist.