Ballaststoffe sind ein Sammelbegriff für Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die menschliche Verdauungsenzyme nicht vollständig abbauen können. Vereinfacht gesagt nehmen sie ihren ganz eigenen Weg durch den Verdauungstrakt. Das bedeutet aber nicht, dass sie überflüssig wären. Im Gegenteil. Ballaststoffe beeinflussen die Struktur und das Volumen einer Mahlzeit, das Sättigungsgefühl und auch, wie unsere Verdauung die Nahrung verarbeitet.

Der größte Vorteil von Ballaststoffen ist, dass sie von Natur aus in Lebensmitteln vorkommen, die ohnehin zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten um Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Obst oder Samen ergänzen, nehmen Sie damit in der Regel nicht nur Ballaststoffe auf, sondern auch weitere natürliche Pflanzenstoffe.

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Ballaststoffe werden häufig in lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. In der Praxis kommen beide Arten oft gemeinsam in Lebensmitteln vor, nur in unterschiedlichen Anteilen. Sie müssen aus dem Essen also keine Laborübung machen. Es ist aber hilfreich zu wissen, worin sie sich unterscheiden.

Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden eine gelartige Masse. Typische Beispiele sind Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Äpfel oder bestimmte Gemüsesorten. Wenn Sie Chiasamen in Wasser einweichen, verstehen Sie das Prinzip schon nach kurzer Zeit, ohne ein Biochemie-Lehrbuch lesen zu müssen.

Zu den bekannten löslichen Ballaststoffen zählen beispielsweise Pektin, Beta-Glucane, Inulin oder Flohsamenschalen. Interessant ist auch, dass einige Arten löslicher Ballaststoffe bestimmten Darmbakterien als Nahrung dienen können. Deshalb begegnet Ihnen in diesem Zusammenhang häufig auch der Begriff präbiotische Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und behalten im Verdauungstrakt eine festere Struktur. Sie kommen beispielsweise in den Schalen von Obst und Gemüse, in Vollkorngetreide, Kleie, Nüssen oder Samen vor. Sie tragen zum Volumen der Nahrung bei und sind typisch für Lebensmittel, die man gründlicher kauen muss. Und das ist gut so. 

Ein einfaches Beispiel ist der Apfel. Das Fruchtfleisch enthält mehr lösliche Ballaststoffe, während die Schale eine Quelle unlöslicher Ballaststoffe ist. Deshalb ist es sinnvoll, Obst im Ganzen zu essen, sofern Ihre Verdauung es verträgt.

Der beste Weg zu mehr Ballaststoffen führt über ganz normale Lebensmittel. Wenn der Speiseplan hauptsächlich aus Weißmehlgebäck, Süßigkeiten, Fertiggerichten und nur wenig Gemüse besteht, fällt die Ballaststoffzufuhr meist gering aus. Die gute Nachricht: Das lässt sich ändern! 

• Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen. 
• Vollkorngetreide, zum Beispiel Hafer, Roggen, Vollkornreis, Buchweizen oder Quinoa. 
• Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Rote Bete, Weißkohl oder Rosenkohl.
• Obst, zum Beispiel Äpfel, Birnen, Beeren, Orangen oder Bananen. 
• Nüsse und Samen, zum Beispiel Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. 
• Fermentierte Lebensmittel, zum Beispiel Sauerkraut oder Kimchi. Sie sind nicht nur wegen ihrer Ballaststoffe interessant, sondern auch aufgrund ihrer Verarbeitung. 

Für Erwachsene werden als praktische Orientierung häufig etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag genannt. Der genaue Bedarf kann je nach Alter, Gesamternährung, Bewegung, Gesundheitszustand und individueller Verträglichkeit variieren. Kinder haben einen geringeren Bedarf, wobei es immer auf das Alter und die gesamte Zusammensetzung der Ernährung ankommt. Viele Menschen erreichen die empfohlene Menge nicht, weil mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst auch die Ballaststoffe vom Speiseplan verschwinden. 

Wenn es nicht gelingt, allein über gewöhnliche Lebensmittel genügend Ballaststoffe aufzunehmen, können auch separate Ballaststoffquellen hilfreich sein. Dazu gehören beispielsweise Flohsamenschalen, Inulin oder präbiotische Mischungen. Es ist jedoch gut zu wissen, was Sie von ihnen erwarten können und wie Sie sie verwenden.

Flohsamenschalen sind Ballaststoffe aus den Samenschalen des Indischen Flohsamens. Mit Wasser vermischt bilden sie ein Gel. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit dazu zu trinken. Eine praktische Wahl können BrainMax Pure Flohsamenschalen in Bio-Qualität oder BrainMax Bio-Flohsamenschalen in Kapseln sein.

Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der beispielsweise in Zichorie, Agaven, Zwiebeln, Knoblauch oder Topinambur natürlich vorkommt. Es wird häufig als präbiotischer Ballaststoff bezeichnet, weil es bestimmten Darmbakterien als Nahrung dient. Probieren Sie zum Beispiel Agaveninulin in Bio-Qualität.

Präbiotische Ballaststoffe können auch dann praktisch sein, wenn Sie einen unkomplizierten Snack oder eine einfache Ergänzung Ihres Speiseplans suchen. Interessante Möglichkeiten sind präbiotische Riegel mit Ballaststoffen oder BrainMax Prebiotic Complex.

Die beste Strategie ist einfach. Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise und nutzen Sie verschiedene Quellen. So wird Ihr Speiseplan abwechslungsreicher, lässt sich langfristig leichter beibehalten und schmeckt wahrscheinlich auch besser. Wenn Sie bisher vor allem Weißmehlgebäck und helle Nudeln gewohnt waren, starten Sie nicht gleich mit einem Teller Bohnen, einem Löffel Flohsamenschalen und einem Chia-Pudding obendrauf. Das ist kein gesunder Einstieg, sondern eine Mutprobe.

Das Frühstück ist eine ideale Gelegenheit, ohne viel Nachdenken mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Sie können sich Haferbrei, Granola mit Joghurt, Chia-Pudding, Vollkornbrot mit Hummus oder einen Smoothie aus ganzen Früchten zubereiten. Praktisch sind beispielsweise Granolas mit einem höheren Anteil an Flocken und Nüssen, Chiasamen oder Leinsamen.

Weißer Reis, helle Nudeln und Weißmehlgebäck müssen nicht für immer vom Speiseplan verschwinden. Es reicht, sie häufiger durch Vollkornvarianten, Nudeln aus Hülsenfrüchten, Quinoa, Buchweizen oder Naturreis zu ersetzen. Für eine schnelle Abwechslung können Sie Naturreis, Quinoa, Dinkelvollkornnudeln, Nudeln aus roten Linsen oder Kichererbsennudeln ausprobieren.

Es muss kein riesiger Salat sein. Eine Schüssel Gemüse zum Mittagessen, eine Handvoll Spinat im Omelett, Brokkoli zum Abendessen, Sauerkraut als Beilage oder Gemüse im Aufstrich reichen schon aus. Regelmäßigkeit ist wichtiger als einmalige Heldentaten.

Hülsenfrüchte müssen nicht nur als saures Linsengericht wie früher in der Schulkantine auf den Tisch kommen. Aus Kichererbsen lässt sich Hummus zubereiten, aus roten Linsen ein schnelles Dal, aus Bohnen ein Aufstrich und aus Mungbohnen Sprossen für den Salat. Wenn Hülsenfrüchte neu auf Ihrem Speiseplan sind, beginnen Sie mit kleineren Portionen.

Als Zwischenmahlzeit eignen sich Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Kefir mit Flocken oder ein präbiotischer Riegel. 

Saft kann erfrischend sein, enthält aber meist deutlich weniger Ballaststoffe als ganze Früchte. Wenn Sie Lust auf etwas Fruchtiges haben, sind ganzes Obst oder ein Smoothie, bei dem die ganze Frucht verarbeitet wird, die bessere Wahl. Aber auch bei Smoothies gilt: Das Glas ist nicht bodenlos. Obst bleibt Obst und ist kein Freibrief in flüssiger Form.

• Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise:  Wenn Sie bisher wenig Ballaststoffe gegessen haben, steigern Sie die Menge langsam. Der Körper muss sich daran gewöhnen.
• Denken Sie daran, ausreichend zu trinken: Ballaststoffe und Wasser gehören zusammen. Besonders bei löslichen Ballaststoffen wie Flohsamenschalen oder Chiasamen ist ausreichend Flüssigkeit wirklich wichtig.
• Wechseln Sie zwischen verschiedenen Quellen ab: Verlassen Sie sich nicht nur auf eine Lebensmittelart. Kombinieren Sie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und gegebenenfalls separate Ballaststoffquellen.
• Achten Sie auf Ihre individuelle Verträglichkeit: Jeder verträgt etwas anderes. Manche essen Bohnen ganz problemlos, andere müssen sich löffelweise daran gewöhnen. Das ist normal. 

Ballaststoffe sind ein unauffälliger, aber wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Sie finden sich vor allem in Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit Regelmäßigkeit, Abwechslung und einer schrittweisen Steigerung der Zufuhr. Sie müssen nicht über Nacht Ihren gesamten Speiseplan umstellen. Kleine Schritte reichen für den Anfang.