Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bezeichnet, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig, kann von ihm jedoch nicht selbst hergestellt werden. Das bedeutet: Sie müssen es regelmäßig über die Ernährung aufnehmen oder gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel.

Und wofür ist Vitamin C gut? Die meisten Menschen denken dabei vor allem an das Immunsystem. Seine Rolle ist jedoch weitaus vielfältiger. Vitamin C ist an zahlreichen natürlichen Prozessen im Körper beteiligt, vom Energiestoffwechsel über die Funktion des Nervensystems bis hin zur normalen Kollagenbildung. Zugleich trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und erhöht die Eisenaufnahme.¹ Deshalb sollte man Vitamin C nicht nur als saisonale Ergänzung betrachten, wenn Erkältungen drohen. Es ist ein Stoff, den der Körper jeden Tag nutzt und der seinen festen Platz in den alltäglichen Körperfunktionen hat.

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Die Wirkungen von Vitamin C sind tatsächlich vielfältig, und ein Mangel macht sich bei zahlreichen Prozessen bemerkbar. Erinnern Sie sich an den Schrecken früherer Seefahrer – die rätselhafte Krankheit Skorbut? Diese Gefahr droht Ihnen heute zum Glück nicht mehr. Trotzdem ist es gut, Ihren Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Genau deshalb lohnt es sich, die Wirkungen von Vitamin C etwas genauer zu betrachten und zu erläutern, welche Bedeutung es für den Körper hat.

Einer der bekanntesten Gründe, sich mit der Einnahme von Vitamin C zu beschäftigen, ist das Immunsystem. Dabei geht es nicht nur um die Wintermonate. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei¹ und ist damit das ganze Jahr über an der normalen Funktion der körpereigenen Abwehr beteiligt. Interessant ist, dass seine Rolle auch bei körperlich aktiven Menschen thematisiert wird. Vitamin C für Sportler wirkt nämlich während und nach intensiver körperlicher Belastung besonders gut. Deshalb ist Vitamin C bei erhöhter Belastung so häufig ein Thema.

Ein weiterer wichtiger Bereich ist die Kollagenbildung. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, Knochen, Knorpel, des Zahnfleisches, der Haut und der Zähne bei. Es geht also nicht nur um ein kosmetisch interessantes Thema, sondern um ein breites Spektrum an Funktionen, die zahlreiche Gewebe im Körper betreffen.¹ Deshalb ist so häufig von der Kombination aus Vitamin C und Kollagen die Rede. Sie hat überall dort ihren Platz, wo es um die Pflege der Haut, den Bewegungsapparat und die allgemeine körperliche Verfassung geht.

Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Vereinfacht gesagt ist es ähnlich wie Magnesium an Prozessen beteiligt, durch die der Körper Energie richtig nutzen kann. Zugleich trägt Vitamin C zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei,¹ was nicht nur körperlich aktive Menschen interessiert, sondern im Grunde alle, die manchmal ohne Pause auf Hochtouren laufen. Das bedeutet aber nicht, dass es sich um einen schnellen Wachmacher handelt und eine Vitamin-C-Tablette bei Ihnen wie ein doppelter Espresso wirkt. Vielmehr hilft es dem Körper unauffällig von innen.

Die Wirkungen von Vitamin C betreffen nicht nur das Immunsystem oder Kollagen. Vitamin C trägt auch zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.¹ Auch deshalb wird es im Zusammenhang mit anstrengenden Phasen oder allgemeiner psychischer Belastung thematisiert. Wenn zu viel auf Sie einprasselt, kann Vitamin C Ihren Körper auf zellulärer Ebene unterstützen.

Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ Oxidativer Stress ist ein natürlicher Prozess, der im Körper unter anderem durch den normalen Stoffwechsel, aber auch bei höherer Belastung oder durch ungünstige Umwelteinflüsse entsteht. Deshalb zählt Vitamin C zu den Antioxidantien. In Artikeln über einen gesunden Lebensstil ist häufig von Antioxidantien die Rede. Bei Vitamin C besteht der Vorteil jedoch darin, dass seine Rolle gut bekannt und wissenschaftlich erforscht ist. 

Zu den praktisch wichtigen Wirkungen gehört auch, dass Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht.¹ Das ist besonders für Menschen wichtig, die auf ihre Eisenzufuhr über die Ernährung achten oder ihren Speiseplan möglichst sinnvoll zusammenstellen möchten. Wenn Sie beispielsweise pflanzliche Eisenquellen zu sich nehmen, kann Vitamin C ein interessanter Bestandteil Ihrer gesamten Ernährungsplanung sein.

Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei.¹ Einfach gesagt hilft es, Vitamin E zu regenerieren, nachdem dieses seine Schutzfunktion im Körper erfüllt hat. Stellen Sie sich Vitamin E als einen Schild vor, der die Zellen vor Schäden schützt. Wenn dieser Schild einen Treffer abfängt, lässt seine Wirksamkeit nach. Vitamin C hilft ihm, in seine aktive Form zurückzukehren, damit er seine Funktion weiter erfüllen kann.

Auf die Frage, wie Vitamin C richtig dosiert wird, gibt es keine allgemeingültige Antwort, die für alle passt. Als grundlegende empfohlene Tagesdosis für Erwachsene werden üblicherweise etwa 80 mg angegeben. Das entspricht einem ungefähren Mindestwert für die normalen Körperfunktionen. Das bedeutet aber noch nicht, dass dieselbe Menge in der Praxis für alle gleichermaßen ideal ist.

Es gibt nämlich einen Unterschied zwischen der Menge an Vitamin C, die als Grundversorgung ausreicht, und der Menge, die der Körper in anstrengenderen Phasen tatsächlich nutzen kann. Der Bedarf kann sich je nach Alter, Lebensstil, Stressniveau, körperlicher Belastung und Qualität der Ernährung verändern. Außerdem sollten Sie bedenken, dass Vitamin C wasserlöslich ist und der Körper keine größeren Vorräte davon anlegen kann. Deshalb ist eine regelmäßige, über den Tag verteilte Zufuhr meist sinnvoller als gelegentliche Megadosen.

Die übliche Dosis decken Sie normalerweise über die Ernährung ab. Dafür müssen Sie sich nicht einmal besonders anstrengen! Die Zufuhr kann bei erhöhter Belastung auch kurzfristig auf 500–1000 mg gesteigert werden. Wenn Ihnen der Hersteller eines Nahrungsergänzungsmittels jedoch eine um ein Vielfaches höhere Dosis aufdrängt, sollten Sie hellhörig werden. Es ergibt keinen Sinn, geradezu irrsinnige Mengen zu schlucken, denn Ihr Körper kann sie ohnehin nicht nutzen. 

• Vitamin C für Sportler: Bei körperlicher Leistung arbeitet der Körper intensiver, der Regenerationsbedarf steigt und auch die gesamte Nährstoffversorgung verdient mehr Aufmerksamkeit. Deshalb wird Vitamin C für Sportler häufig nicht nur im Zusammenhang mit dem Immunsystem thematisiert, sondern auch als Bestandteil der alltäglichen Fürsorge für den Körper bei einem aktiven Lebensstil.
• Vitamin C für Raucher: Rauchen stellt eine erhöhte Belastung für den Körper dar. Gerade bei dieser Gruppe wird die regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr schon seit Langem besonders häufig betrachtet. Wer zudem nicht genügend frisches Obst und Gemüse isst, nimmt täglich möglicherweise weniger auf, als sinnvoll wäre.
• Vitamin C für Senioren: Auch im höheren Alter ist es sinnvoll, der Vitamin-C-Zufuhr mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Senioren ernähren sich mitunter weniger abwechslungsreich, haben weniger Appetit oder essen einfach nicht mehr so viele frische Lebensmittel wie früher. Genau das kann der Grund dafür sein, dass ihr Speiseplan nicht jeden Tag ausreichend Vitamin C liefert.
• Vitamin C bei höherer Belastung: Der Körper kann auch in Phasen einen erhöhten Bedarf haben, in denen Sie über längere Zeit unter Druck stehen, wenig schlafen oder mehrere Wochen lang auf Hochtouren laufen. In solchen Momenten kommen häufig nicht nur die Regeneration, sondern auch die Qualität der Ernährung insgesamt zu kurz.
• Vitamin C bei eingeschränktem Speiseplan: Aufmerksam sollten auch Menschen mit einer eingeschränkten oder einseitigen Ernährung sein. Typisch sind Situationen, in denen jemand wenig Obst und Gemüse isst, ganze Lebensmittelgruppen weglässt, häufig reist, keine Zeit zum Kochen findet oder langfristig auf sehr einfache Kost angewiesen ist.

Bei Vitamin C in Lebensmitteln denken die meisten Menschen vor allem an Zitronen oder Orangen. Doch die natürlichen Vitamin-C-Quellen sind viel vielfältiger, und manche Obst- und Gemüsesorten enthalten sogar noch mehr davon. 

Zu den guten Vitamin-C-Quellen gehören beispielsweise:

• Acerola, die zu den reichhaltigsten natürlichen Vitamin-C-Quellen zählt und häufig auch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.
• Hagebutten, eine traditionelle Zutat mit hohem Vitamin-C-Gehalt, die beispielsweise auch als Hagebuttentee bekannt sind.
• Sanddorn, der häufig mit Phasen höherer Belastung in Verbindung gebracht wird und Bestandteil von Sirupen, Säften und Nahrungsergänzungsmitteln ist.
• Kiwi, eine praktische und leicht erhältliche Frucht, die eine bessere Vitamin-C-Quelle sein kann als manche Zitrusfrüchte.
• Paprika, insbesondere rote, die zu den sehr guten Vitamin-C-Quellen unter den Gemüsesorten zählt.
• Sauerkraut, Kimchi und andere fermentierte Lebensmittel, die sich vor allem dann eignen, wenn weniger frische saisonale Lebensmittel verfügbar sind.
• Zitrusfrüchte, also Orangen, Zitronen oder Grapefruits, die zwar nicht automatisch die reichhaltigste Quelle sind, aber dennoch ihren Platz im Speiseplan haben.

Der Vorteil ist, dass Vitamin C in Lebensmitteln steckt, die sich recht leicht in den Speiseplan einbauen lassen. In der Praxis ist Abwechslung meist wichtiger, als sich auf ein einziges Lebensmittel zu konzentrieren.

Auch Vitamin-C-reiche Lebensmittel liefern Ihnen möglicherweise nicht so viel, wie es auf den ersten Blick scheint. Vitamin C ist nämlich recht empfindlich, und sein Gehalt kann durch ungeeignete Verarbeitung und Lagerung sinken.

Deshalb ist es sinnvoll, einen Teil des Obsts und Gemüses auch roh zu essen und beim Erhitzen eher kurze und schonende Zubereitungsmethoden zu wählen. Je frischer und weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, die Sie wählen, desto besser.

In den meisten Fällen ist es am besten, bei der Ernährung anzusetzen. Wenn Sie regelmäßig Obst und Gemüse essen, sich abwechslungsreich ernähren und nicht dauerhaft von Kaffee, Brötchen und einem schnellen Abendessen auf dem Heimweg leben, kann Ihre Vitamin-C-Zufuhr auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gut gedeckt sein.

Über die Ernährung können Sie Vitamin C auf natürliche Weise aufnehmen, zusammen mit weiteren Stoffen, die üblicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Das ist ein großer Vorteil. Andererseits hängt der Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln von ihrer Frische, Lagerung und Zubereitung ab. Wenn Sie Obst und Gemüse zudem eher gelegentlich als regelmäßig essen, ist Ihre tatsächliche Zufuhr möglicherweise weniger verlässlich, als Sie denken.

• Sie sich langfristig eingeschränkt oder einseitig ernähren,
• Sie eine besonders fordernde Phase durchleben und wissen, dass Ihre Ernährung nicht ganz ideal ist,
• Sie Sport treiben oder häufig stärkerer körperlicher Belastung ausgesetzt sind,
• Sie rauchen,
• Sie Ihre Vitamin-C-Zufuhr besser im Blick behalten möchten.

Umgekehrt müssen Sie nicht automatisch zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen, nur weil es sich um ein bekanntes Vitamin handelt. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und ausreichend natürliche Vitamin-C-Quellen auf Ihrem Speiseplan stehen, kann eine Supplementierung überflüssig sein.

Wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, werden Sie schnell feststellen: Vitamin C ist nicht gleich Vitamin C. Die Präparate unterscheiden sich nicht nur in der Form des Wirkstoffs, sondern auch darin, wie gut sie Ihnen bei der Einnahme bekommen. Manche greifen zur klassischen Variante, andere suchen nach einer magenschonenderen Lösung, und wieder anderen geht es vor allem um die praktische Anwendung oder die Zusammensetzung.

Die häufigste Form ist Ascorbinsäure. Dabei handelt es sich um klassisches Vitamin C, das Ihnen am häufigsten begegnet – in Tabletten, Kapseln, Pulvern und Brausepräparaten. Es ist gut bekannt, allgemein erhältlich und meist auch am preisgünstigsten. Für viele Menschen ist diese Variante vollkommen ausreichend. Wenn Sie jedoch einen empfindlichen Magen haben oder höhere Dosen klassischer Ascorbinsäure nicht gut vertragen, kann eine andere Form für Sie verträglicher sein.

Gepuffertes Vitamin C wird mit einer magenschonenderen Einnahme in Verbindung gebracht, insbesondere wenn Sie klassische Ascorbinsäure nicht gut vertragen. Meist handelt es sich um Vitamin C, das an einen Mineralstoff gebunden ist, sodass die entstehende Form in der Regel weniger sauer ist.

Liposomales Vitamin C gehört zu den häufig diskutierten Formen, da es oft als modernere Variante vorgestellt wird. Vereinfacht gesagt handelt es sich um eine Form, bei der Vitamin C in Partikel, sogenannte Liposomen, eingeschlossen ist. Dadurch ist es während der Verdauung besser geschützt, durchdringt die Zellbarriere effizient und gelangt genau dorthin, wo es hin soll. Seine Resorbierbarkeit ist deshalb unter allen Formen am höchsten.

Neben der Form des Vitamin C selbst lohnt es sich, auch auf die Darreichungsform zu achten. Kapseln und Tabletten lassen sich meist am einfachsten genau dosieren. Brausetabletten können für manche Menschen angenehmer sein, weil sie leicht einzunehmen sind. Sie enthalten jedoch häufig auch Süßungsmittel, Aromen oder weitere zugesetzte Stoffe.

Sirupe eignen sich vor allem für Menschen, die ungern Tabletten schlucken. Bei Bonbons, Gelee- oder Lutschpräparaten sollten Sie nicht nur auf die Vitamin-C-Menge, sondern auch auf den Zuckergehalt achten. Praktisch bedeutet nicht automatisch am besten. Entscheidend ist immer, was Ihnen zusagt und was Sie regelmäßig einnehmen können.

In den meisten Fällen ist Regelmäßigkeit wichtiger als eine minutengenaue Uhrzeit. Dennoch lohnt es sich, einige praktische Aspekte zu beachten, die die Einnahme erleichtern können.

Viele Menschen nehmen Vitamin C gerne morgens oder tagsüber ein, einfach weil sie dann leichter daran denken. Wenn Sie es abends einnehmen und damit keine Probleme haben, ist auch das nicht grundsätzlich falsch. Wichtiger als die Frage nach morgens oder abends ist meist, ob Sie es regelmäßig und in einer zu Ihrem Alltag passenden Dosis einnehmen.

Bei höheren Dosen ist es meist praktischer, die Zufuhr über den Tag auf mehrere kleinere Portionen zu verteilen, statt alles auf einmal einzunehmen. Das ist auch deshalb sinnvoll, weil Vitamin C wasserlöslich ist und der Körper es nicht auf Vorrat speichern kann. 

Auch die jeweilige Form kann eine Rolle spielen. Manche vertragen klassisches Vitamin C zu einer Mahlzeit gut, andere kommen mit der gepufferten oder liposomalen Variante besser zurecht. Bei empfindlichem Magen ist es meist sinnvoll, Vitamin C zu einer Mahlzeit einzunehmen oder danach, nicht auf nüchternen Magen.

Vitamin C kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nicht nur allein vor. Häufig ist es Bestandteil umfangreicherer Kombinationen, die entweder auf eine einfache tägliche Ergänzung oder auf einen praktischen Komplex mehrerer Stoffe in einer Dosis abzielen. Der Unterschied liegt vor allem darin, ob Sie eine reinere Form von Vitamin C suchen oder eine umfassendere Zusammensetzung für Sie sinnvoller ist.

• BrainMax Liquid Liposomal Vitamin C, Orange & Vanilla kombiniert Vitamin C vor allem mit Phospholipiden und pflanzlichen Bestandteilen wie Sanddorn und Rosmarin. Diese Kombination hat in erster Linie technologische und praktische Gründe, da sie die liposomale Form selbst ergänzt und gleichzeitig eine vergleichsweise einfache Zusammensetzung beibehält.
• BrainMax ACDKZINC verbindet Vitamin C mit Zink und den Vitaminen A, D3 und K2. Eine solche Kombination ist sinnvoll, wenn es Ihnen nicht nur um Vitamin C geht, sondern Sie eine grundlegende Multivitaminmischung für Regeneration und Immunsystem in einer Kapsel suchen.
• BrainMax Men Multivitamin, ein Multivitamin für Männer, enthält Vitamin C als Bestandteil eines umfassenden Vitaminkomplexes, ergänzt durch Mineralstoffe, Antioxidantien und Kräuterextrakte. In einem solchen Produkt wirkt Vitamin C nicht allein, sondern ergänzt eine breitere Mischung von Stoffen, die auf den Alltag von Männern und eine praktische Einnahme ausgerichtet ist.
• BrainMax Women Multivitamin, ein Multivitamin für Frauen, folgt einem ähnlichen Prinzip, nur mit einem anders zusammengesetzten Komplex. Vitamin C wird hier durch Eisen, Zink, B-Vitamine, die Vitamine D3, E und K2, Magnesium und weitere Bestandteile ergänzt und fügt sich so in eine umfassendere Multivitaminbasis für Frauen ein.
• BrainMax Liposomal Vitamin C UPGRADE kombiniert Vitamin C mit Hagebuttenextrakt und Zitrusbioflavonoiden. Diese Verbindung ist beliebt, weil sowohl Hagebutten als auch Bioflavonoide natürlicherweise mit pflanzlichen Vitamin-C-Quellen verbunden sind und eine natürlichere Begleitung bieten als isolierte Ascorbinsäure allein.
• BrainMax Vitamin C & Quercetin verbindet Vitamin C mit Quercetin, Bio-Hagebutten und Zitrusbioflavonoiden. Diese Kombination ist umfassender, da sie neben Vitamin C weitere pflanzliche Antioxidantien und Phytonährstoffe liefert.

Vitamin C ist wasserlöslich, sodass der Körper einen Überschuss meist über den Urin ausscheidet. Dennoch ist es sinnvoll, sich an die üblichen empfohlenen Mengen zu halten und es nicht zu übertreiben, insbesondere wenn Sie einen empfindlichen Magen haben.

Ja, Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und langer Lagerung. Bei langem Kochen oder Backen kann sein Gehalt deutlich sinken. Deshalb ist es sinnvoll, einen Teil des Obsts und Gemüses auch roh zu essen oder eine schonendere Zubereitung zu wählen.

Ja, Vitamin C gehört zu den Vitaminen, die langfristig ergänzt werden können. Dabei sollten Sie jedoch bedenken, dass eine abwechslungsreiche Ernährung am wichtigsten ist und Nahrungsergänzungsmittel eher als praktische Ergänzung der Ernährung dienen sollten. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden.

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, deshalb ist diese Kombination häufig zu finden. Praktisch sinnvoll ist sie vor allem dann, wenn Sie auf eine eisenreichere Ernährung achten oder Eisen als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Der Grund ist einfach: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei. Die Kombination ist also sinnvoll, wenn Sie genau diesen Bereich unterstützen möchten.

Achten Sie auf die Form, Reinheit, Dosierung, zugesetzte Bioflavonoide und Resorbierbarkeit. Bei einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel lohnt es sich also, nicht nur auf die Milligrammzahl zu schauen, sondern auch auf die konkrete Form des Vitamin C, eine übersichtliche Zusammensetzung und darauf, ob es unnötige Zusätze enthält.

Vitamin C ist keineswegs nur eine saisonale Ergänzung. Es handelt sich um einen Stoff, den der Körper jeden Tag nutzt und der an zahlreichen natürlichen Prozessen beteiligt ist – vom Immunsystem über die Kollagenbildung bis hin zur Eisenaufnahme. Umso sinnvoller ist es, kontinuierlich auf die Zufuhr zu achten und nicht erst dann, wenn Sie das Gefühl haben, etwas nachholen zu müssen.