Derzeit gibt es keinen eindeutigen Test, der den Beginn der Perimenopause bestätigt. Viele Frauen erkennen deshalb erst im Rückblick, dass die Veränderungen, die sie über mehrere Jahre an ihrem Körper oder ihrer Psyche beobachtet haben, miteinander zusammenhängen. Jede Frau erlebt diese Lebensphase anders – bei manchen verläuft sie nahezu ohne größere Beschwerden, bei anderen kann sie herausfordernder sein und das tägliche Wohlbefinden stärker beeinflussen.

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Diese Vielfalt an Anzeichen führt häufig dazu, dass Frauen nicht über ihre Erfahrungen sprechen oder sie nicht mit den Wechseljahren in Verbindung bringen. Umso wichtiger ist es, über weniger bekannte körperliche und emotionale Veränderungen zu sprechen, die mit dieser Phase zusammenhängen können, und Informationen zu teilen, die helfen, den eigenen Körper besser zu verstehen. Offenheit, Erfahrungsaustausch und gegenseitige Unterstützung können Frauen dabei helfen, sich in dieser Zeit sicherer und weniger allein zu fühlen.

Bevor wir auf die einzelnen Anzeichen eingehen, schauen wir uns an, was Perimenopause, Menopause und Postmenopause eigentlich bedeuten – und worin sie sich unterscheiden.

Die Perimenopause beginnt, wenn der Menstruationszyklus unregelmäßig wird. Bei den meisten Frauen setzt sie um das 45. Lebensjahr ein, bei manchen können die ersten hormonellen Veränderungen jedoch bereits nach dem 30. Lebensjahr auftreten. Diese Phase dauert an, bis die Menstruation vollständig ausbleibt und seit der letzten Menstruationsblutung etwa ein Jahr vergangen ist. Während der Perimenopause sinken die Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron allmählich, und ihre Werte können auch innerhalb weniger Tage stark schwanken. Diese Schwankungen können mit verschiedenen Veränderungen einhergehen, beispielsweise mit einem unregelmäßigen Zyklus, Veränderungen des Schlafs oder der Stimmung.

Die Menopause folgt auf die Perimenopause und bezeichnet eher einen Zeitpunkt als einen längeren Zeitraum – nämlich den Zeitpunkt, an dem eine Frau ein ganzes Jahr lang keine Menstruation mehr hatte. Damit endet die perimenopausale Übergangsphase und ein neuer Lebensabschnitt beginnt. Bei den meisten Frauen tritt die Menopause kurz nach dem 50. Lebensjahr ein. Wann es zur Menopause kommt und wie jede Frau diese Phase erlebt, kann von zahlreichen Faktoren beeinflusst werden – beispielsweise von der Genetik, dem Lebensstil, der allgemeinen körperlichen Verfassung oder dem kulturellen Hintergrund.

Die Postmenopause ist die Phase nach der Menopause und dauert für den Rest des Lebens einer Frau an. Nach der Menopause bleiben die Hormonspiegel dauerhaft niedriger als zuvor, und der Körper passt sich allmählich an das neue hormonelle Gleichgewicht an. Diese hormonellen Schwankungen können sich auf verschiedene körperliche und psychische Bereiche auswirken. Neben den hormonellen Schwankungen können auch weitere Umstände eine Rolle spielen, beispielsweise die natürliche Alterung, der Lebensstil oder die individuelle Lebenssituation. Deshalb können sich die Anzeichen von Frau zu Frau unterscheiden, und manchmal ist es nicht leicht, genau zu bestimmen, was dahintersteckt.

Viele Frauen verbinden die Wechseljahre mit bestimmten Anzeichen. Dazu gehören beispielsweise plötzlich auftretende Hitzegefühle, nächtliches Schwitzen oder ein veränderter Schlafrhythmus. Manchmal kommen auch stärkere Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder allmähliche Veränderungen des Stoffwechsels und des Körpergewichts hinzu. Über diese Anzeichen wird relativ häufig gesprochen. Doch welche weiteren körperlichen Signale können Frauen in dieser Zeit überraschen?

Zu den ersten Bereichen, in denen Frauen während der Wechseljahre Veränderungen bemerken können, gehört häufig die Haut. Die Gesichtshaut kann trockener und empfindlicher wirken und mitunter allmählich an Elastizität verlieren. Die Pflege, die früher problemlos ausgereicht hat, ist plötzlich vielleicht nicht mehr ganz passend. Die Haut spannt häufiger, und hin und wieder können auch feine Linien oder kleine Unebenheiten unangenehm überraschen. Gelegentlich kommt ein leichtes Stechen oder Kribbeln hinzu.

Wenn Sie das betrifft, schenken Sie Ihrer Haut etwas mehr Aufmerksamkeit. Regelmäßige Feuchtigkeitspflege kann hilfreich sein – beispielsweise mit Körperlotionen oder pflanzlichen Ölen. Manche Frauen schätzen auch sanfte Haferflockenbäder als angenehmen Bestandteil ihrer Hautpflege. Es lohnt sich außerdem, zu heißes Wasser zu vermeiden, da es die Haut zusätzlich austrocknen kann.

Hormonelle Schwankungen können manchmal auch einen unangenehmen Druck oder ein ungewohntes Unwohlsein im Kopfbereich mit sich bringen. Bei manchen treten diese Empfindungen nur gelegentlich auf, bei anderen sind sie an bestimmten Tagen stärker ausgeprägt. Jede Frau kann sie jedoch etwas anders wahrnehmen.

Für mehr Wohlbefinden können eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, regelmäßige Bewegung, Zeit an der frischen Luft oder Atemübungen hilfreich sein. Wenn das Unwohlsein länger anhält oder den Alltag deutlich beeinträchtigt, ist es ratsam, fachlichen Rat einzuholen.

Haare sind für viele Frauen ein Symbol für Weiblichkeit und Selbstbewusstsein. Schon kleine Veränderungen fallen ihnen daher meist recht schnell auf. Mit zunehmendem Alter kann das Haar feiner und weniger dicht wirken oder allmählich an Volumen verlieren. Gründe dafür können die natürliche Alterung, eine unausgewogene Ernährung, psychische Belastungen oder der allgemeine Lebensstil sein. Haare reagieren empfindlich auf Veränderungen im inneren Milieu des Körpers. Deshalb empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe zu achten. Zink und Biotin tragen zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei.¹ Auch Selen ist eine Überlegung wert, denn es trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.² Wenn Sie deutlichere Veränderungen der Haarqualität feststellen, ist es sinnvoll, die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel in den Blick zu nehmen.

Häufiger zur Toilette zu müssen, kann im Alltag ziemlich unangenehm sein, besonders wenn gerade keine in der Nähe ist. Das kann vor allem nachts auftreten, aber auch beim Lachen, Husten oder bei schnelleren Bewegungen, wenn es nicht mehr so leicht fällt wie früher, den Urin zu halten. Dies kann beispielsweise mit der natürlichen Alterung, früheren Geburten oder einer Schwächung des Beckenbodens zusammenhängen.

Regelmäßiges Beckenbodentraining ist einen Blick wert, ebenso wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Einschränkung von Getränken, die die Blase stärker reizen können, beispielsweise starker Kaffee oder Alkohol. Sanfte Bewegung und Regelmäßigkeit sorgen in diesem Bereich oft nach und nach für mehr Wohlbefinden.

Unangenehme Empfindungen im Mund können auch im Alltag belastend sein und lassen manchmal nicht so leicht nach. Beispielsweise können Brennen, Kribbeln oder eine veränderte Geschmackswahrnehmung auftreten. Diese Empfindungen können sich sowohl in ihrer Intensität als auch in ihrer Dauer unterscheiden.

Sehr stark gewürzte Speisen, Alkohol oder das Rauchen einzuschränken, bringt oft eine gewisse Erleichterung. Aufmerksamkeit verdient auch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit ausreichend wichtigen Mikronährstoffen. Wenn diese Empfindungen länger anhalten oder besonders unangenehm sind, ist es ratsam, fachlichen Rat einzuholen.

Schneller außer Atem zu sein, weniger Ausdauer zu haben oder das Gefühl, dass der Körper ein etwas langsameres Tempo braucht, gehört zu den Signalen, die in dieser Zeit manchmal überraschen können. Unter Belastung kann der Körper anders reagieren als früher – beispielsweise beim Sport oder beim Treppensteigen. Dahinter steckt häufig eine Kombination aus hormonellen Schwankungen, zunehmendem Alter und dem allgemeinen Lebensstil.

In solchen Momenten können die Konzentration auf die Atmung, ein langsameres Tempo, Atemübungen oder sanfte Bewegungsformen wie Yoga hilfreich sein. Den eigenen Körper respektvoll wahrzunehmen und den Tagesrhythmus an ihn anzupassen, ist ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge.

Ein gesunder Lebensstil beeinflusst oft, wie sich Frauen in dieser Phase fühlen. Und was gehört alles dazu? Vor allem eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Eiweiß. Neben einer abwechslungsreichen Ernährung können auch Nahrungsergänzungsmittel eine interessante Möglichkeit sein, bestimmte Vitamine, Mineralstoffe oder pflanzliche Stoffe zu ergänzen. Auf sie gehen wir im nächsten Abschnitt des Artikels näher ein.

Versuchen Sie außerdem, regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag einzubauen – gehen Sie spazieren, schwimmen oder verabreden Sie sich mit einer Freundin zum Yoga. Bewegung ist eine angenehme Möglichkeit, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und dem Körper natürliche Aktivität zu gönnen. Ebenso wichtig ist es, einen Rhythmus zu finden, der zu Ihnen passt und mit dem Sie sich wohlfühlen.

In den Wechseljahren verdient auch das innere Erleben einer Frau Aufmerksamkeit. Die eigenen Erfahrungen mit nahestehenden Menschen zu teilen, vermittelt oft das Gefühl, besser verstanden zu werden, und wirkt entlastend. Sprechen Sie mit Ihrem Partner, einer Freundin oder jemandem aus der Familie – ein offenes Gespräch kann manchmal schon deshalb Erleichterung bringen, weil Sie diese Phase nicht allein durchstehen müssen.

Viele Frauen schätzen auch Treffen in Gruppen oder Online-Communitys, in denen sie ihre Erfahrungen mit anderen Frauen teilen können. Anregungen bieten auch Gespräche mit Fachleuten oder Ansätze, die sich mit Gedanken und Denkmustern befassen, beispielsweise die kognitive Verhaltenstherapie. Jede Frau kann eine Form der Unterstützung finden, die zu ihr passt und mit der sie sich wohlfühlt.

In den Wechseljahren erleben Frauen manchmal eine stärkere psychische Anspannung. Berufliche Verpflichtungen, Familie und der ganz normale Alltag können fordernd sein. Gerade deshalb ist es wichtig, sich Momente zu gönnen, in denen Sie das Tempo herausnehmen und sich nur auf sich selbst konzentrieren. Bauen Sie kleine Momente in Ihren Tag ein, die Ihnen Freude bereiten. Ob Meditation, Atemübungen, ein Spaziergang an der frischen Luft oder etwas Zeit für Ihr Lieblingshobby. Ebenso hilfreich können ein kurzes Innehalten im Tagesverlauf, bewusstes Ausruhen oder ein paar Minuten Ruhe nur für sich selbst sein.

Gönnen Sie sich ausreichend erholsamen Schlaf. Versuchen Sie, abends allmählich zur Ruhe zu kommen und zumindest für eine Weile auf Smartphone, Computer oder Fernsehen zu verzichten. Bildschirme halten den Körper oft unnötig wach, obwohl er bereits Ruhe verdient hätte. Ebenso wichtig ist die Umgebung, in der Sie schlafen. Ein ruhiges, gut gelüftetes und angenehm abgedunkeltes Zimmer, gemütliche Bettdecken oder das Lieblingskissen können die abendliche Erholung angenehmer machen. Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen einen Moment der Stille, ein paar Seiten aus einem Buch oder eine langsame Atemübung. Ein angenehm warmes Bad am Abend entspannt den Körper und hilft dabei, sich auf ein ruhigeres Tempo einzustimmen.

Besser zu verstehen, was während der Wechseljahre im Körper geschieht, gibt mehr Sicherheit im Alltag. Lesen Sie Bücher und Artikel oder schauen Sie sich informative Videos an, die diese Phase verständlich und praxisnah erklären. Auch Vorträge, Seminare oder Gespräche mit Fachleuten können interessante Wissensquellen sein. Mit diesen Erkenntnissen können Sie Ihren Körper und die Möglichkeiten der Selbstfürsorge besser einschätzen.

Eine ausgewogene Ernährung gehört zu den natürlichen Möglichkeiten, in dieser Zeit gut für sich zu sorgen. Manche Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamine, Mineralstoffe oder Pflanzenstoffe, die in dieser Lebensphase regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Wenn Sie diese nicht in ausreichender Menge über die Ernährung aufnehmen können, können Sie auch zu geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Leinsamen und Leinöl sind natürliche Quellen für Lignane – pflanzliche Verbindungen. Leinsamenschalenextrakt/Lignane tragen zu einer normalen Herzfunktion, zur Aufrechterhaltung einer normalen Funktion der Geschlechtsorgane und der hormonellen Aktivität bei und wirken als Antioxidantien.³ Um sie in den Speiseplan aufzunehmen, können Sie beispielsweise geschrotete Leinsamen in Porridge, Joghurt oder Smoothies geben.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.⁴ In Lebensmitteln ist es vor allem in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Makrele oder Sardinen enthalten. Geringere Mengen liefern auch Eier, Leber oder bestimmte angereicherte Lebensmittel, beispielsweise Milchprodukte oder pflanzliche Drinks. In Zeiten, in denen der Körper nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist, empfiehlt es sich, auf die Zufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu achten. 

„In unseren Breitengraden empfiehlt sich besonders im Herbst und Winter erhöhte Aufmerksamkeit, wenn das natürliche Sonnenlicht begrenzt ist“, rät Michaela Hodorová, BrainMarket.

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin D3 häufig mit Vitamin K2 kombiniert. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.⁵ Wenn Sie die Zufuhr dieser beiden Vitamine gemeinsam unterstützen möchten, empfehlen wir Ihnen BrainMax Vitamin D3 & K2, das in praktischer Form als pflanzliche Kapseln erhältlich ist.

Vitamin E kommt von Natur aus beispielsweise in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen oder Blattgemüse vor. Es gehört zu den Stoffen, die üblicherweise Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sind. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁶

Vitamin B6 gelangt auf natürliche Weise über verschiedene Lebensmittel in den Speiseplan. Es ist beispielsweise in Bananen, Kartoffeln, Geflügelfleisch, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten enthalten. Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.⁷

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.⁸ Gleichzeitig trägt es zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.⁸ Diese Funktionen sind besonders in Lebensphasen wichtig, in denen sich das körperliche Gleichgewicht verändert – beispielsweise in den Wechseljahren. Zu den natürlichen Calciumquellen zählen Sardinen, Blattgemüse oder Milchprodukte. Sie können Calcium aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, gehören zu den essenziellen Fetten, die regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Sie kommen von Natur aus in fettreichen Meeresfischen, Leinsamen, Meeresalgen oder Walnüssen vor. In den Wintermonaten, wenn die Ernährung oft weniger abwechslungsreich ist, kann es schwieriger sein, den Bedarf allein über die Nahrung zu decken. Deshalb entscheiden sich viele Menschen für eine Ergänzung durch hochwertige Fisch- oder Algenöle. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.⁹ EPA und DHA tragen gemeinsam zu einer normalen Herzfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.¹⁰

Magnesium gehört zu den zentralen Mineralstoffen, die der Körper für zahlreiche biologische Prozesse benötigt. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei,¹¹ was wichtig ist, um tagsüber vital zu bleiben. Darüber hinaus trägt es zur Erhaltung normaler Knochen bei¹¹ und wird in den Wechseljahren häufig gemeinsam mit Calcium empfohlen. Neben Nahrungsergänzungsmitteln liefern auch Lebensmittel wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und dunkle Schokolade auf natürliche Weise Magnesium.

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine traditionell verwendete adaptogene Pflanze, die zum seelischen Wohlbefinden, zur Entspannung und zu einer normalen Funktion des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt.³  Dank dieser Eigenschaften ist sie als natürliche Unterstützung in herausfordernden Lebensphasen beliebt, beispielsweise während hormoneller Veränderungen.

Die Menopause ist kein Ende – sie ist ein Übergang. Eine Zeit des Wandels, in der sich der Körper verändert, eine Frau aber auch ein neues Gleichgewicht, neue Kraft und mehr Fürsorge für sich selbst entdecken kann. Ob Sie diese Phase gerade durchleben oder sich erst darauf vorbereiten: Denken Sie daran, dass Sie damit nicht allein sind. Offenheit, Wissen und kleine Schritte im Alltag können Ihnen helfen, hormonellen Schwankungen und körperlichen Veränderungen mit mehr Gelassenheit zu begegnen. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen – jede Frau geht ihren eigenen Weg. Doch für sich selbst zu sorgen, auf den eigenen Körper zu hören und Unterstützung zu suchen, ist eine Herausforderung, die es anzunehmen lohnt. Fangen Sie ruhig heute an – mit einem bewussten Spaziergang, einer Tasse Kräutertee oder der Ergänzung von Nährstoffen, die Ihr Körper gerade braucht.