Hinter der Bezeichnung Vitamin B12 verbirgt sich eine Gruppe von Stoffen, die als Cobalamine bekannt sind. Zu den Formen, die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, gehören beispielsweise Cyanocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Vitamin B12 gehört zur größeren Gruppe der B-Vitamine und ist häufig in einem B-Komplex enthalten. B12 unterscheidet sich von den meisten anderen wasserlöslichen Vitaminen dadurch, dass der Körper es speichern kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine regelmäßige und langfristig ausreichende Zufuhr unwichtig ist.

Vitamin B12 ist an mehreren Prozessen beteiligt, die täglich im Körper ablaufen. Sie können es sich als eines der wichtigen Zahnräder in einer gut eingestellten Maschine vorstellen. Allein setzt es nicht den gesamten Mechanismus in Bewegung, spielt aber eine wichtige Rolle. Es gehört zur Gruppe der B-Vitamine, die sich gegenseitig ergänzen.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.¹ Einfach gesagt hilft es bei den Prozessen, durch die der Körper Nährstoffe aus der Nahrung verarbeitet und sie für seine täglichen Aufgaben nutzt. Das ist ähnlich wie beim Kraftstoff im Auto. Es reicht nicht, ihn nur zu tanken, der Motor muss ihn auch richtig nutzen können. 

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.¹ Das Nervensystem ähnelt einem weitverzweigten Kommunikationsnetz, das das Gehirn mit dem restlichen Körper verbindet. Jede Sekunde werden darüber enorme Mengen an Informationen übertragen. B12 gehört (ähnlich wie Magnesium) zu den Nährstoffen, die dazu beitragen, die Voraussetzungen für das Funktionieren dieses Netzes zu schaffen. Dem Nervensystem kommen außerdem ein geregelter Tagesablauf, Ruhe und guter Schlaf zugute, während dessen der Organismus Gelegenheit zur natürlichen Regeneration hat.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.¹ Homocystein ist ein Stoff, der im Körper auf natürliche Weise bei der Verarbeitung der Aminosäure Methionin entsteht. Sie können es sich als Zwischenstation auf einer Strecke vorstellen. Damit die Reise weitergehen kann, benötigt der Körper mehrere Helfer, darunter B12, Vitamin B6 und Folat. Das ist ein anschauliches Beispiel dafür, dass Vitamine im Körper selten völlig unabhängig voneinander arbeiten. 

Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.¹ Darunter fallen alltägliche Prozesse wie Wahrnehmung, Denken oder die Verarbeitung von Informationen. Das Gehirn arbeitet tagsüber ähnlich wie eine stark ausgelastete Steuerzentrale und benötigt für seine normale Funktion eine regelmäßige Zufuhr zahlreicher Nährstoffe, zu denen auch B12 gehört. 

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.¹ Rote Blutkörperchen funktionieren wie kleine Kuriere, die Sauerstoff im ganzen Körper verteilen. Neben B12 wird häufig auch Eisen mit ihrer Bildung in Verbindung gebracht. Im täglichen Speiseplan lohnt es sich deshalb, auf Abwechslung zu achten und sich nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren. B12, Eisen, Folat und weitere Stoffe ergänzen sich gegenseitig, ähnlich wie die einzelnen Zutaten in einem Rezept. 

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ Das Immunsystem ist kein einzelner Schalter, den man einfach einschalten kann. Es ähnelt eher einem gut eingespielten Team, in dem Zellen, Gewebe, Nährstoffe und tägliche Gewohnheiten zusammenwirken. B12 ist einer der Stoffe, die dieses Zusammenspiel für seine normale Funktion benötigt. 

Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Das hängt unter anderem mit seiner Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen zusammen. Stellen Sie sich den Körper wie einen Haushalt vor, in dem ständig Licht, Geräte und Heizung in Betrieb sind. Damit alles reibungslos funktioniert, benötigt der Organismus nicht nur ausreichend Nährstoffe, sondern auch einen gut abgestimmten Tagesablauf und regelmäßige Ruhepausen im Laufe des Tages.

Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.¹ Im Körper teilen sich fortlaufend Zellen, aus denen neue entstehen. Damit jede neue Kopie im richtigen Ablauf entsteht, benötigt der Organismus geeignete Bedingungen und die erforderlichen Nährstoffe. In der Praxis gehört die Zellteilung zu den Prozessen, die wir gar nicht wahrnehmen und die dennoch nahezu ständig im Körper ablaufen. B12 wirkt dabei als Mitglied eines größeren Teams und fügt sich in das natürliche System der Zellerneuerung ein.

Natürliche Quellen für Vitamin B12 sind vor allem tierische Lebensmittel. Die Menge variiert je nach Lebensmittelart, Herkunft, Verarbeitung und Portionsgröße.

• Leber und andere Innereien,
• Fisch, beispielsweise Sardinen, Lachs, Forelle oder Thunfisch,
• Meeresfrüchte,
• Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch,
• Eier,
• Milch, Joghurt und andere Milchprodukte,

Zu den reichhaltigsten Quellen zählen in der Regel Leber sowie einige Meeresfrüchte und Fischarten. Eier und Milchprodukte enthalten geringere Mengen, können bei regelmäßigem Verzehr aber wesentlich zur Gesamtzufuhr beitragen.

Herkömmliche, nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel gelten nicht als zuverlässige Quelle für biologisch verwertbares Vitamin B12. Einige Algen, fermentierte Produkte oder Pilze können schwankende Mengen an B12 oder Stoffen mit ähnlicher Struktur enthalten. Als einzige Quelle sind sie jedoch nicht zuverlässig. Für Veganer sind daher insbesondere gezielt mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wichtig.

Der B12-Gehalt muss direkt anhand der Nährwertangaben oder der Zutatenliste des jeweiligen Produkts überprüft werden. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es grundsätzlich sinnvoll, nicht nur B12, sondern auch die gesamte Zufuhr von Proteinen und weiteren Mikronährstoffen im Blick zu behalten. 

Eine geringe Zufuhr bedeutet nicht automatisch einen Mangel. Einige Personengruppen nehmen jedoch nur begrenzt B12 über die Ernährung zu sich oder können es aus verschiedenen Gründen schlechter resorbieren.

• Veganer, die keine natürlichen tierischen B12-Quellen verzehren.
• Vegetarier, die nur wenig Eier und Milchprodukte zu sich nehmen.
• Menschen, die sich langfristig einseitig oder stark eingeschränkt ernähren.
• Ältere Menschen, bei denen sich die Resorption bestimmter Nährstoffe verändern kann.
• Menschen nach bestimmten Eingriffen im Magen- oder Darmbereich.

Bei Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten oder einem Verdacht auf einen Mangel ist es sinnvoll, den ärztlichen Empfehlungen zu folgen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder eine Laboruntersuchung noch eine verordnete Behandlung.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 werden einzeln oder als Bestandteil von Multivitaminen und B-Komplexen angeboten. Es gibt sie als Kapseln, Sirup, Tabletten, Tropfen, Sprays oder im Mund lösliche Pastillen.

• Cyanocobalamin: Cyanocobalamin ist eine stabile und häufig verwendete Form von Vitamin B12. Der Organismus muss sie nach der Resorption in aktive Formen umwandeln. Sie wird häufig in herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet.
• Methylcobalamin: Methylcobalamin ist eine der metabolisch aktiven Formen von B12. Es findet sich häufig in Nahrungsergänzungsmitteln mit Schwerpunkt auf aktiven Formen der B-Vitamine.
• Adenosylcobalamin: Adenosylcobalamin, gelegentlich auch als Dibencozid bezeichnet, ist eine weitere aktive Form von B12. Manche Nahrungsergänzungsmittel kombinieren Methylcobalamin mit Adenosylcobalamin.
• Hydroxocobalamin: Hydroxocobalamin wird vor allem in der medizinischen Versorgung verwendet. Seine Anwendung und Dosierung gehören in die Hände medizinischen Fachpersonals.

Bei der Auswahl sollten Sie insbesondere auf Folgendes achten:

• die Menge an Vitamin B12 in der empfohlenen täglichen Verzehrsmenge,
• die verwendete B12-Form,
• die Art der Einnahme,
• weitere enthaltene Vitamine und Mineralstoffe,
• die Eignung des Produkts für Veganer,
• das Vorhandensein unnötiger Farbstoffe, Aromen oder Süßungsmittel,
• die Herstellerhinweise und die Verzehrempfehlung.

Eine höhere Zahl auf dem Etikett bedeutet nicht automatisch ein besseres Produkt. Die Resorption von B12 ist ein komplexer Prozess, und von höheren Einzeldosen wird nur ein bestimmter Anteil verwertet. Die optimale Dosierung kann je nach Ernährung, Alter, Art der Einnahme und Gesundheitszustand variieren.

Vitamin B12 kann in der Regel zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Wichtiger als die genaue Tageszeit ist es, die empfohlene Verzehrsmenge einzuhalten. Manche bevorzugen die Einnahme morgens oder vormittags, andere zu einer Mahlzeit.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel,¹ zu einer normalen Funktion des Nervensystems,¹ zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel,¹ zur normalen psychischen Funktion,¹ zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen¹ und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ Es trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei¹ und hat eine Funktion bei der Zellteilung.¹

Die besten natürlichen Quellen sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Menschen, die keine tierischen Lebensmittel verzehren, sollten eine zuverlässige Quelle in Form von angereicherten Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel nutzen.