In diesem Artikel betrachten wir daher Nährstoffe, die während der Schwangerschaft sowohl über die Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden können. Ziel ist es, werdenden Müttern einen Überblick zu geben, der ihnen die Orientierung in diesem Bereich erleichtert und verständlich macht, wie ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel den täglichen Speiseplan auf natürliche Weise ergänzen können.

Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft ist nicht nur der jeweilige Nährstoff wichtig, sondern auch die Form, in der das Präparat hergestellt wird. Sie kann beeinflussen, wie magenschonend es ist, wie der Körper es verarbeitet, wie es resorbiert wird und wie bequem die tägliche Einnahme ist. Nahrungsergänzungsmittel gibt es beispielsweise in flüssiger Form, als Kapseln oder Tabletten sowie in Varianten, die sich in der Verarbeitung unterscheiden – etwa aktive Formen bestimmter Vitamine oder organische und anorganische Formen von Mineralstoffen. Die einzelnen Varianten können sich sowohl in ihrer Verwertbarkeit als auch in ihrer Handhabung unterscheiden. Daher ist es sinnvoll, eine Form zu wählen, die am besten zu den individuellen Bedürfnissen passt. Zugleich empfiehlt es sich, Produkte aus hochwertigen Rohstoffen zu wählen, die empfohlene Verzehrsmenge einzuhalten und sich bei Unsicherheiten zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel fachlich beraten zu lassen.

Um die Orientierung in diesem Bereich zu erleichtern, betrachten wir nun die einzelnen Nährstoffe, denen während der Schwangerschaft häufig besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Folat ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9 und findet sich in verschiedenen Lebensmitteln, insbesondere in Blattgemüse, Brokkoli, Hülsenfrüchten, Avocados, Zitrusfrüchten und Vollkorngetreide. Es ist an zahlreichen Prozessen beteiligt, die im menschlichen Körper von Natur aus wichtig sind. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, zu einer normalen Aminosäuresynthese, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel und zu einer normalen Blutbildung bei*. Folat trägt auch zu Bereichen bei, die mit dem täglichen Wohlbefinden zusammenhängen: Es trägt zur normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei*.

Folsäure ist eine synthetische Form von Folat, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Damit der Körper sie verwerten kann, muss er sie in Methylfolat umwandeln, die biologisch aktive Form von Vitamin B9. Diese Umwandlung übernimmt das Enzym MTHFR. Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus*. Dies gilt für Nahrungsergänzungsmittel, die in der Tagesdosis mindestens 400 μg Folsäure enthalten. Die Zielgruppe sind Frauen im gebärfähigen Alter. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 400 μg über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels ein*.

Methylfolat (5-MTHF) ist die biologisch aktive Form von Folat, die der Körper direkt nutzen kann, ohne sie enzymatisch umwandeln zu müssen. Deshalb wird es modernen Nahrungsergänzungsmitteln häufig als eine Form zugesetzt, die der natürlichen Stoffwechselwirkung von Folat im Körper entspricht.

Eisen ist ein Mineralstoff, der im Körper an vielen natürlichen Prozessen beteiligt ist. Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin**, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper**, zu einem normalen Energiestoffwechsel**, zu einer normalen kognitiven Funktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei**. Zugleich hat Eisen eine Funktion bei der Zellteilung**. Deshalb ist seine Versorgung sowohl in Wachstumsphasen als auch in Zeiten erhöhter physiologischer Anforderungen wichtig.

Lebensmittel, die in der heimischen Küche häufig auf den Tisch kommen, können wesentlich zur Eisenversorgung beitragen: rotes Fleisch, Innereien, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne oder dunkelgrünes Gemüse. Eisen ist auch in bestimmten Getreidearten und angereicherten Produkten enthalten.

In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Eisen in verschiedenen Formen vor, die sich in ihrer Verarbeitung und Verträglichkeit unterscheiden können. Chelatiertes Eisen ist an Aminosäuren gebunden, was seine gute Löslichkeit begünstigen kann und für viele Menschen magenschonender sein kann. Eisen(II)-sulfat ist eine traditionelle Form mit einer langen Anwendungsgeschichte, die bei empfindlicheren Menschen eher Verdauungsbeschwerden hervorrufen kann.

Die Wahl einer geeigneten Eisenform richtet sich in der Regel nach der individuellen Verträglichkeit und dem Bedarf. Es empfiehlt sich, die empfohlene Verzehrsmenge zu beachten und sich bei Unklarheiten zur Auswahl des Nahrungsergänzungsmittels fachlich beraten zu lassen.

Calcium ist ein Mineralstoff, der für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt wird**, zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt** und eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung hat**. Es ist das ganze Leben lang wichtig, und während der Schwangerschaft wird einer ausreichenden Zufuhr üblicherweise besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Zu den calciumreichen Lebensmitteln zählen vor allem Milchprodukte. Sie sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit – auch Mohn, Tofu, Brokkoli oder andere Blattgemüsearten können wertvolle Quellen sein. In einigen Ländern wird Calcium auch häufig über angereicherte Getränke zugeführt.

In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Calcium am häufigsten in zwei Formen vor – als Calciumcitrat und Calciumcarbonat. Calciumcarbonat ist eine konzentrierte Form, die für eine optimale Resorption ein ausreichend saures Magenmilieu benötigt. Für manche Menschen kann es daher weniger geeignet sein, insbesondere bei empfindlicher Verdauung oder bei der Einnahme von Präparaten, die die Magensäureproduktion verringern. Calciumcitrat wird dagegen auch bei geringerer Magensäure gut resorbiert und gilt allgemein als eine Form, die magenschonender sein kann.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, gehören zu den Nährstoffen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vor allem marinen Ursprungs vorkommen. Die höchsten Gehalte weisen meist fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen oder Makrele auf. Pflanzliche Varianten liefern beispielsweise Lein- und Chiasamen, Walnüsse oder bestimmte Meeresalgen. 

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion, zur Erhaltung normaler Sehkraft und zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei***. Gemeinsam tragen DHA und EPA zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut und zu einer normalen Herzfunktion bei***. Diese Wirkungen sind an bestimmte tägliche Aufnahmemengen gebunden, die in den Rechtsvorschriften für Nahrungsergänzungsmittel festgelegt sind. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt auch zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 200 mg DHA zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene ein***.

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Omega-3 am häufigsten in Form von Kapseln oder flüssigen Ölen angeboten. Die flüssige Form kann für manche Menschen angenehmer sein, da sie sich leicht dosieren lässt und gut resorbiert werden kann – insbesondere bei der Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Kapseln sind dagegen praktisch für alle, die genau abgemessene Mengen und einen neutralen Geschmack bevorzugen. Bei beiden Formen ist die Reinheit des Öls wichtig. Bei hochwertigen Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln ist die Reinigung von Schwermetallen und anderen potenziellen Verunreinigungen in der Regel selbstverständlich. Dies erhöht sowohl die Sicherheit als auch die allgemeine Zuverlässigkeit des Produkts.

Die wichtigste natürliche Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht, unter dessen Einfluss der Körper es in der Haut bildet. Vitamin D ist für das allgemeine Wohlbefinden des Körpers wichtig, denn es trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne****, zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor**** sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei**** und hat eine Funktion bei der Zellteilung****. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist in allen Lebensphasen wichtig. Vitamin D gehört zu den Nährstoffen, denen in bestimmten Zeiten – etwa bei geringerer Sonneneinstrahlung – besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird. Dies ist vor allem im Herbst und Winter typisch, wenn weniger Sonnenlicht zur Verfügung steht und die Vitamin-D-Bildung in der Haut natürlicherweise abnimmt. Neben der Bildung durch Sonnenlicht findet sich Vitamin D auch in bestimmten Lebensmitteln – insbesondere in fettreichen Fischen, Eiern oder beispielsweise in einigen Pflanzendrinks. Der Anteil aus der Nahrung ist bei den meisten Menschen jedoch eher gering. In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Vitamin D vor allem in zwei Formen vor – als Vitamin D2 und Vitamin D3.

Vitamin D2 ist pflanzlichen Ursprungs und kann Bestandteil bestimmter Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin D angereicherter Lebensmittel sein.

Vitamin D3 ist die Form, die der Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht selbst bildet. Deshalb ist es die in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten verwendete Variante. Präparate mit Vitamin D3 enthalten häufig auch Vitamin K2, da sich diese beiden Nährstoffe im Körper gegenseitig ergänzen.

Jodquellen werden meist mit dem Meer in Verbindung gebracht: Seefisch, Meeresfrüchte und bestimmte Algenarten. Ein Teil der Zufuhr kann auch aus Milchprodukten und jodiertem Speisesalz stammen, das in der heimischen Küche häufig verwendet wird. Im menschlichen Körper trägt Jod zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion****, zu einer normalen kognitiven Funktion****, zu einem normalen Energiestoffwechsel****, zu einer normalen Funktion des Nervensystems**** und zur Erhaltung normaler Haut bei****. Es handelt sich also um einen Mineralstoff, der an zahlreichen täglichen Prozessen beteiligt ist.

In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Jod am häufigsten in zwei Formen vor – als Kaliumjodid und in organischen Formen aus Meeresalgen.
Kaliumjodid ist eine stabile und seit Langem verwendete Variante. Organische Quellen aus Meeresalgen können dagegen für manche Menschen natürlicher sein und enthalten zugleich weitere Stoffe, die für diese natürlichen Rohstoffe typisch sind. Die Wahl der geeigneten Form hängt von den persönlichen Vorlieben, der üblichen Ernährung und davon ab, welche Variante sich langfristig am bequemsten einnehmen lässt.

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die im Körper vielfältige Aufgaben erfüllen. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion*****, zu einem normalen Energiestoffwechsel***** und zum Elektrolytgleichgewicht***** bei. Das bedeutet, dass es an Prozessen beteiligt ist, die für das tägliche Wohlbefinden und die allgemeine Funktion des Körpers wichtig sind. Zugleich hat es eine Funktion bei der Zellteilung*****, weshalb eine ausreichende Zufuhr in verschiedenen Lebensphasen, einschließlich der Schwangerschaft, von Bedeutung ist. Zu den natürlichen Magnesiumquellen zählen Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Blattgemüse. Wenn diese Lebensmittel nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, kommen auch Nahrungsergänzungsmittel infrage.

In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Magnesium in mehreren Formen vor, die sich darin unterscheiden, wie sie sich im Körper verhalten oder wie gut sie für den Magen-Darm-Trakt verträglich sind:

• Magnesiumoxid – eine klassische Form mit hohem Magnesiumgehalt, die jedoch für manche Menschen weniger gut verträglich ist, insbesondere bei einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt.

• Magnesiumcitrat – eine gut lösliche Form, die häufig mit einer besseren Verdaulichkeit in Verbindung gebracht wird und für viele Menschen angenehmer einzunehmen ist.

• Magnesiummalat – eine organische, an Apfelsäure gebundene Form; sie wird häufig gewählt, wenn die Unterstützung der allgemeinen Vitalität und des natürlichen Energiegleichgewichts im Vordergrund steht.

• Magnesiumbisglycinat – eine magenschonende, an die Aminosäure Glycin gebundene Form. Sie wird meist dann bevorzugt, wenn eine gute Verträglichkeit und die Möglichkeit einer langfristigen Einnahme wichtig sind.

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei*****. Zugleich trägt es zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel und zur Regulierung der Hormontätigkeit bei*****. Es handelt sich also um ein Vitamin mit vielfältigen natürlichen Funktionen im Körper. Es ist in zahlreichen alltäglichen Lebensmitteln enthalten – beispielsweise in Geflügelfleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. 

In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Vitamin B6 hauptsächlich in zwei Formen vor:

• Pyridoxin – eine gängige Form, die der Körper je nach Bedarf in die aktive Form umwandelt,

• P5P (Pyridoxal-5-Phosphat) – die biologisch aktive Form von Vitamin B6, die der Körper direkt nutzen kann.

Der Unterschied zwischen diesen Formen liegt vor allem darin, wie sie im Körper verwertet werden. Die Wahl der geeigneten Form richtet sich daher in der Regel nach der Gesamtzusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und den persönlichen Vorlieben.

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein des Bindegewebes im Körper und kommt von Natur aus beispielsweise in Haut, Knochen, Knorpel und Sehnen vor. Während der Schwangerschaft kann es vor allem deshalb von Interesse sein, weil es mit der natürlichen Festigkeit und Elastizität des Gewebes zusammenhängt. Die natürliche Kollagenbildung findet im Körper fortlaufend statt und kann durch die Gesamtzufuhr an Eiweiß und bestimmten Mikronährstoffen beeinflusst werden. Kollagen wird auch über alltägliche Lebensmittel wie Knochenbrühen, bestimmte Fleischsorten oder gelatinehaltige Lebensmittel aufgenommen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist die hydrolysierte Form verwendet, die in kleinere Bestandteile aufgespalten ist.

Wichtig ist jedoch, dass die Forschung zur Ergänzung von Kollagen während der Schwangerschaft bislang begrenzt ist. Daher gibt es weder eindeutige Schlussfolgerungen noch spezifische Dosierungsempfehlungen für diese Lebensphase. Aus diesem Grund gilt es eher als optionale Ergänzung, die kein notwendiger Bestandteil der Schwangerschaftsvorsorge ist. Wer eine Einnahme erwägt, sollte die Wahl mit einer Ernährungsfachkraft oder medizinischem Fachpersonal besprechen.

Zusammengefasst: Die wichtigste Grundlage der Ernährung in der Schwangerschaft bleibt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost, die den Großteil der benötigten Nährstoffe auf natürliche Weise abdeckt. In manchen Situationen kann es jedoch sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe auch über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen – beispielsweise wenn die Zufuhr über die übliche Ernährung geringer ausfällt oder diese Nährstoffe in dieser Zeit besonders im Fokus stehen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln kommt es nicht nur auf den Inhalt, sondern auch auf die Form an. Sie kann sowohl die Verträglichkeit bei der Einnahme als auch die Verwertung im Körper beeinflussen. Jede Variante hat ihre besonderen Eigenschaften. Deshalb ist es sinnvoll, sie nach den eigenen Bedürfnissen, Vorlieben und dem Lebensstil auszuwählen.

Wenn Sie unsicher sind, welches Nahrungsergänzungsmittel Sie wählen sollen oder ob es überhaupt für Sie geeignet ist, kann fachlicher Rat hilfreich sein. Ziel dieser Übersicht ist es nicht, professionelle Betreuung zu ersetzen, sondern Orientierung zu bieten, damit Sie gut informiert und in Ruhe entscheiden können.

Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Veränderungen, aber auch eine besondere Gelegenheit, Ihrem Körper bewusst Fürsorge zu schenken. Wenn Sie Ihre Ernährung in diesen Monaten unterstützen möchten, wählen Sie Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht und danach aus, was wirklich zu Ihnen passt. Scheuen Sie sich nicht, Fragen zu stellen, sich zu informieren und auf Ihre individuellen Bedürfnisse zu achten. Und wenn Sie bei etwas unsicher sind, kann es helfen, sich an jemanden zu wenden, der Sie berät und Ihnen die nötige Ruhe gibt.

Quellen:

*Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Folat und Folsäure, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind.  

**Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Eisen und Calcium, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind. 

***Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu DHA und EPA, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind. 

****Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin D und Jod, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind. 

*****Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Magnesium und Vitamin B6, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind. 

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