Die kurze Antwort: 600 I.E. sind ein Richtwert, keine magische Zahl

Wenn Sie eine praktische Zahl für einen gesunden Erwachsenen suchen: Die europäische Behörde EFSA geht von einer angemessenen Zufuhr von 15 µg Vitamin D täglich, also 600 I.E., aus – unter der Voraussetzung, dass die Haut nur wenig Vitamin D bildet. Das ist ein sehr guter Richtwert. Es bedeutet aber nicht, dass jeder Mensch jeden Tag genau 600 I.E. in Kapselform benötigt. Einen Teil nehmen Sie über die Nahrung auf, einen Teil kann die Haut zu bestimmten Jahreszeiten bilden, und bei manchen Menschen spielen auch Alter, Lebensstil oder Gesundheitszustand eine Rolle.

In meiner Praxis beschäftige ich mich deshalb lieber mit drei Fragen: Wie viel Vitamin D nimmt ein Mensch tatsächlich auf, wie viel kann er mithilfe der Sonne bilden, und gibt es einen Grund, die Dosis individuell anzupassen? Dasselbe Prinzip gilt auch für Laboruntersuchungen: Der beste Test ist nicht derjenige, mit dem wir vorsichtshalber alles untersuchen, sondern derjenige, der eine konkrete Frage beantwortet.

Deshalb lässt sich die Dosierung von Vitamin D nicht völlig unabhängig von der Jahreszeit betrachten. Hier reicht die UVB-Strahlung im Winter nur eingeschränkt für die Bildung in der Haut aus, während im Sommer ein angemessener Aufenthalt im Freien eine deutlich größere Rolle spielen kann. Gleichzeitig halte ich wenig von pauschalen Faustregeln wie „Fünfzehn Minuten Sonne reichen für jeden“. Die Bildung hängt von der Tageszeit, der Jahreszeit, dem Alter, der Hautpigmentierung, der Kleidung und der Größe der unbedeckten Hautfläche ab. 

Warum auf dem Etikett 2000 % NRV stehen und das nicht dasselbe ist wie die empfohlene Dosis

Hier entsteht die größte Verwirrung. Die europäische Gesetzgebung verwendet für die Kennzeichnung von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln bei Vitamin D einen Referenzwert für die Nährstoffzufuhr von 5 µg, also 200 I.E.. Enthält eine Kapsel 1000 I.E., stehen deshalb 500 % NRV auf dem Etikett. Bei 4000 I.E. sind es 2000 % NRV. Der NRV ist aber nicht dasselbe wie die aktuelle europäische angemessene Zufuhr, die die EFSA für die Ernährungsplanung verwendet. Er dient vor allem als Referenzwert für die Kennzeichnung. Deshalb würde ich die Prozentangaben auf dem Etikett nicht nach dem Muster lesen: 500 % bedeuten fünfmal zu viel. Prüfen Sie beim Lesen des Etiketts eines Multivitaminpräparats außerdem, ob Sie nicht bereits über ein weiteres Produkt Vitamin D aufnehmen. 

600 I.E., 1000 I.E. und 4000 I.E. sind keine drei konkurrierenden Wahrheiten

Sechshundert I.E. sind ein Richtwert für eine angemessene Zufuhr. Tausend I.E. sind eine Dosis, die Sie häufig in Nahrungsergänzungsmitteln finden. Viertausend I.E. entsprechen bei Erwachsenen 100 µg und zugleich der von der EFSA festgelegten tolerierbaren Obergrenze für die tägliche Zufuhr. Diese Obergrenze bezeichnet die Menge, die bei langfristiger Zufuhr aus allen Quellen als Sicherheitsgrenze gilt. Sie ist kein Ziel, das jeder erreichen sollte.

Sonne, Nahrung und Kapseln: Bei Vitamin D zählen alle Quellen

Vitamin D ist insofern etwas Besonderes, als wir es nicht nur über die Nahrung aufnehmen. Die Haut kann es unter dem Einfluss von UVB-Strahlung bilden. Genau deshalb verändert sich der Bedarf an einer Ergänzung im Laufe des Jahres. Im Sommer kann die Situation bei jemandem, der regelmäßig Zeit im Freien verbringt, ganz anders aussehen als bei jemandem, der den größten Teil des Tages im Büro sitzt. Gleichzeitig würde ich aber nicht empfehlen, wegen Vitamin D eine möglichst hohe UV-Dosis anzustreben. Die Dauer des Aufenthalts im Freien sollte auf den Hautschutz und die individuelle Empfindlichkeit abgestimmt werden. 

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

Natürliche Nahrungsquellen gibt es nicht besonders viele. Zu den reichhaltigsten zählen fettreiche Fische und Fischleberöle; kleinere Mengen finden sich in Eigelb und einigen weiteren tierischen Lebensmitteln. Bei einer pflanzlichen Ernährung kommt es vor allem auf angereicherte Lebensmittel und die konkrete Ernährungsweise an. Deshalb lohnt es sich bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung, die Vitamin-D-Quellen im Blick zu behalten.

Soll ich meinen Vitamin-D-Wert im Blut bestimmen lassen?

Diese Frage höre ich häufig, und die Antwort überrascht vielleicht: Bei gesunden Erwachsenen ist eine routinemäßige Bestimmung von 25(OH)D nicht automatisch notwendig. Das bedeutet allerdings nicht, dass ein Test nie sinnvoll ist. Zu den Gruppen mit einem höheren Risiko für eine unzureichende Versorgung zählen beispielsweise Menschen, die sehr wenig Sonne abbekommen, Menschen mit bestimmten Störungen der Fettresorption, Menschen nach bariatrischen Eingriffen oder ältere Menschen. In solchen Situationen ist eine gezielte Laboruntersuchung eine ganz andere Sache.

Welchen Vitamin-D-Spiegel würde ich als ideal ansehen?

Hier wäre ich vorsichtig mit Tabellen aus dem Internet, die eine einzige perfekte Zahl für alle anbieten. Die EFSA legte bei der Festlegung der angemessenen Zufuhr eine 25(OH)D-Konzentration von etwa 50 nmol/l zugrunde. Das ist aber nicht gleichbedeutend mit der Aussage, dass jeder gesunde Mensch langfristig genau einen bestimmten Laborwert anstreben muss. Die Endocrine Society hat in ihrer Leitlinie von 2024 gerade keine allgemeingültigen Schwellenwerte für die Prävention bei gesunden Menschen festgelegt.

D3, Nahrung und K2: Erst die richtige Dosis, dann die Form

Wenn die Dosis geklärt ist, lohnt es sich, einen Blick auf die Resorption zu werfen. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Fett in der Nahrung erhöht seine Resorption. Deshalb ist es in der Praxis sinnvoll, Vitamin D zu einer Mahlzeit oder einem Snack einzunehmen, der etwas Fett enthält. Nur so lässt es sich optimal nutzen.

Muss Vitamin D3 immer mit Vitamin K2 kombiniert werden?

Nein. Vitamin K hat eigene physiologische Aufgaben und trägt zu einer normalen Blutgerinnung sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.² Die Kombination von D3 und K2 ist deshalb in Nahrungsergänzungsmitteln üblich und für manche Menschen praktisch. Aber K2 ist kein Freibrief, die Vitamin-D-Dosis unbedacht zu erhöhen. 

Vitamin D ohne die Extreme aus dem Internet

Vitamin D erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Es trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor, zu einem normalen Calciumspiegel im Blut, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es hat außerdem eine Funktion bei der Zellteilung.¹ Das ist ein guter Grund, sich mit seiner Zufuhr zu beschäftigen. In der winterlichen Jahreszeit gehört es zudem ganz selbstverständlich zu den Nährstoffen, die im Rahmen der Pflege des Immunsystems im Herbst und Winter häufiger im Mittelpunkt stehen. Es gibt aber keinen Grund, daraus einen Wettbewerb um die höchste Zahl an I.E. zu machen.

Für gesunde Erwachsene sind 15 µg beziehungsweise 600 I.E. täglich ein guter Richtwert, wenn mithilfe der Sonne nur wenig Vitamin D gebildet wird. Danach kommt die normale medizinische Beurteilung ins Spiel: Jahreszeit, Ernährung, Alter, Gesundheitszustand, Medikamente und gegebenenfalls eine sinnvoll begründete Laboruntersuchung. Wenn Sie aus diesem Artikel nur eines mitnehmen, dann bitte das: Die beste Vitamin-D-Dosis ist nicht die höchste. Es ist die Dosis, für die Sie einen guten Grund haben.