Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Zu dieser Gruppe zählen auch die Vitamine A, D und E. Praktisch bedeutet das, dass es in Verbindung mit Fett besser resorbiert wird und am besten zu einer normalen Mahlzeit eingenommen werden sollte.

Vitamin K ist keine einzelne Substanz. Es handelt sich um eine Gruppe verwandter Stoffe, die im Körper ähnliche, aber nicht völlig identische Aufgaben erfüllen:

• Vitamin K1, fachsprachlich Phyllochinon, das vor allem in grünem Blattgemüse vorkommt,
• Vitamin K2, fachsprachlich Menachinon, das Sie hauptsächlich in tierischen und fermentierten Lebensmitteln finden.

Ursprünglich wurde Vitamin K vor allem im Zusammenhang mit der Blutgerinnung erforscht. Der Buchstabe K leitet sich übrigens vom Wort Koagulation ab. Nach und nach zeigte sich jedoch, dass Vitamin K ein breiteres Themenfeld eröffnet und sich auch ein Blick auf seinen Zusammenhang mit Knochen, Calcium und Vitamin-K-abhängigen Proteinen lohnt.

Vitamin K1 und K2 gehören zur selben Familie, kommen aber in unterschiedlichen Lebensmitteln vor und werden in der Praxis in etwas anderen Zusammenhängen besprochen.

K1 finden Sie vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Typische Quellen sind Wirsing, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Mangold oder verschiedene Salatsorten. Wenn Sie regelmäßig grünes Blattgemüse essen, ist Vitamin K1 wahrscheinlich bereits Bestandteil Ihrer Ernährung.

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Lebensmittel mit viel Vitamin K1

• Wirsing, Grünkohl und Rosenkohl,
• Spinat, Mangold und anderes Blattgemüse,
• Brokkoli, Weißkohl und grüne Kräuter,
• einige pflanzliche Öle.

K2 gelangt vor allem über tierische und fermentierte Lebensmittel in die Ernährung. Sie finden es in Eigelb, einigen Käsesorten, Butter, Innereien oder fermentierten Lebensmitteln. Die bekannteste K2-Quelle ist Natto, also fermentierte Sojabohnen. Diese sind ernährungsphysiologisch interessant, haben aber einen sehr eigenen Geschmack und gehören deshalb in Tschechien bislang nicht gerade zu den alltäglichen Klassikern auf dem Speiseplan.

Lebensmittel mit Vitamin K2

• Eigelb,
• fettreichere Milchprodukte und einige Käsesorten,
• Butter und tierische Fette aus hochwertigen Quellen,
• Leber und Innereien,
• fermentierte Lebensmittel.

Da Vitamin K fettlöslich ist, ist es sinnvoll, seine Quellen zusammen mit Fett zu verzehren. Das muss nicht kompliziert sein. Salat mit Olivenöl, Eier mit einem Stück Avocado oder fermentierte Milchprodukte als Teil einer normalen Mahlzeit sind ganz praktische Beispiele.

Es kommt also nicht nur darauf an, wie viel Vitamin K ein Lebensmittel enthält, sondern auch auf die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit. Der Körper verarbeitet Nährstoffe eben im Zusammenspiel und nicht wie eine Tabelle im Lehrbuch.

Bei Vitaminen ist es sinnvoll, zwischen zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben und interessanten Forschungsthemen zu unterscheiden. Für Vitamin K sind zwei grundlegende gesundheitsbezogene Angaben offiziell zugelassen. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹

Die bekannteste Rolle von Vitamin K steht im Zusammenhang mit der Blutgerinnung. Der Körper benötigt es für die normale Funktion bestimmter Proteine, die am natürlichen Gerinnungsprozess beteiligt sind. Das bedeutet nicht, dass mehr Vitamin K automatisch besser ist. Es bedeutet, dass Vitamin K zur normalen Funktion des Organismus gehört.

Die zweite zugelassene Angabe betrifft die Knochen. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ In der Praxis wird im Zusammenhang mit K2 häufig vor allem das Protein Osteocalcin genannt, das von Vitamin K abhängig ist und mit der Einlagerung von Calcium in das Knochengewebe zusammenhängt.

Das ist einer der Gründe, warum Vitamin K2 häufig in Kombinationen mit Vitamin D3 und Calcium vorkommt. Jeder dieser Stoffe hat eine etwas andere Rolle, doch zusammen ergeben sie für die Nährstoffversorgung der Knochen sehr viel Sinn.

Bei Calcium geht es nicht nur um die Zufuhr. Wichtig ist auch, wie der Körper es verwertet. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.² Vitamin D trägt wiederum zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.³ Und Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹

Einfach gesagt: Wenn wir über Knochen sprechen, können wir alle drei gemeinsam betrachten.

Vitamin K2 ist nicht nur eine einzelne Substanz. Dazu gehört eine Gruppe von Menachinonen, die mit dem Kürzel MK und einer Zahl bezeichnet werden. In Nahrungsergänzungsmitteln und Artikeln begegnen Ihnen am häufigsten die Formen MK 4 und MK 7.

• MK 4 ist eine Form von Vitamin K2 mit einer kürzeren Verweildauer im Körper. Deshalb wird bei ihr sowohl in Fachkreisen als auch in der Praxis häufiger die Aufteilung auf mehrere Dosen über den Tag besprochen. Sie kommt auch in einigen tierischen Lebensmitteln vor.
• MK 7 hat eine längere Halbwertszeit und bleibt länger im Körper. Genau deshalb finden Sie diese Form häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für die tägliche Einnahme. Für viele Menschen ist MK 7 die praktischere Wahl, da es üblicherweise einmal täglich eingenommen wird.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin K2 sind Regelmäßigkeit und der richtige Zeitpunkt besonders wichtig. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, nehmen Sie es idealerweise zu einer Mahlzeit ein, die Fett enthält. Dafür ist keine große Fettmenge nötig. Eine normale Mahlzeit reicht aus, etwa mit Ei, Joghurt, Avocado, Öl, Nüssen oder einer anderen natürlichen Fettquelle.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie häufig Dosierungen von etwa 50 bis 200 Mikrogramm täglich, meist in der Form MK 7. Die konkrete Dosis hängt jedoch von der Zusammensetzung des Produkts, Ihrer gesamten Ernährung und dem Grund ab, weshalb Sie sich mit K2 beschäftigen.

Bei Vitamin K2 lohnt es sich, nicht nur auf den Preis und die Anzahl der Kapseln in der Packung zu schauen. Wichtig sind die Form, Dosierung, Stabilität, Resorption und Transparenz des Herstellers. Wenn Sie wissen, worauf Sie achten sollten, fällt die Auswahl deutlich leichter.

Für die tägliche Einnahme wird am häufigsten K2 in der Form MK 7 gewählt. Es bleibt länger im Körper als MK 4 und lässt sich im Alltag einfacher handhaben. Bei hochwertigen Produkten ist die Form in der Regel direkt auf dem Etikett klar angegeben.

Achten Sie nicht nur auf die Kapselgröße oder die Gesamtzahl der Kapseln in der Packung. Wichtiger ist, wie viele Mikrogramm K2 eine Tagesportion enthält. So können Sie Produkte ganz einfach miteinander vergleichen.

Da K2 fettlöslich ist, ist es sinnvoll, es zu einer Mahlzeit einzunehmen. Praktisch sind auch Produkte, deren Zusammensetzung die Fettlöslichkeit von Vitamin K bereits berücksichtigt. Ein Beispiel ist BrainMax Vitamin K2 als MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 µg, das Vitamin K2 in der Form MK 7 enthält.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt es sich, das Etikett zu lesen. Bei einem hochwertigen Produkt sollten folgende Angaben klar ersichtlich sein:

• die Form des Wirkstoffs, beispielsweise MK 7,
• die Menge an Vitamin K2 pro Tagesportion,
• weitere Zutaten in der Zusammensetzung,
• die Verzehrempfehlung,
• Informationen zur Herkunft oder Qualität des Rohstoffs, sofern der Hersteller diese angibt.

Wenn Sie K2 einzeln einnehmen und die volle Kontrolle über die Dosierung behalten möchten, eignet sich BrainMax Vitamin K2 als MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 µg.

Das ist sinnvoll, wenn Sie:

• Vitamin D3 einzeln einnehmen,
• K2 getrennt von anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen möchten,
• Ihre Nahrungsergänzung individuell auf Ihren Alltag abstimmen,
• ein einfaches Nahrungsergänzungsmittel mit einer klar angegebenen K2-Form suchen.

Wenn es Ihnen vor allem um die Nährstoffversorgung der Knochen geht und Sie eine praktische Kombination wünschen, bietet sich BrainMax Calcium D3 & K2 an.

Das ist sinnvoll, wenn Sie:

• Calcium, D3 und K2 in einem Produkt kombinieren möchten,
• nicht mehrere unterschiedliche Kapseln einnehmen möchten,
• sich langfristig um Ihre Knochen kümmern,
• eine ernährungsphysiologisch sinnvolle Kombination für die Verwertung von Calcium wünschen.

• Setzen Sie auf hochwertige Eier, vor allem auf das Eigelb,
• meiden Sie fettreichere Milchprodukte nicht grundsätzlich, wenn Sie sie gut vertragen,
• probieren Sie fermentierte Lebensmittel aus,
• nehmen Sie gelegentlich Käse und tierische Lebensmittel aus hochwertigen Rohstoffen in Ihren Speiseplan auf,
• wenn Ihnen Natto schmeckt, haben Sie es leicht – wenn nicht, sind Sie damit nicht allein.

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann vor allem dann praktisch sein, wenn Sie wissen, dass K2 nicht regelmäßig in Ihrer Ernährung vorkommt. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Sie können aber helfen, die Zufuhr gleichmäßiger zu halten. Am sinnvollsten sind sie, wenn sie in Ihre gesamte Ernährungs- und Alltagsroutine passen.

Vitamin K2 ist vor allem deshalb interessant, weil es Vitamin D3 und Calcium ergänzt. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren und ausreichend Eier, hochwertige Milchprodukte und fermentierte Lebensmittel essen, ist Ihre K2-Zufuhr auf natürliche Weise vielleicht schon besser gedeckt, als Sie denken. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch eher meiden oder Ihre K2-Zufuhr genauer im Blick behalten möchten, kann ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Möglichkeit sein.