Die goldene Regel bei Multivitaminen lautet: Vor einem ungünstigen Lebensstil und einer schlechten Ernährung können auch sie Sie nicht retten. Gut durchdachte Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel können aber dort ansetzen, wo Sie Lücken haben. Außerdem bekommen Sie eine bereits zusammengestellte Nährstoffmischung und müssen sich nicht erst damit beschäftigen, was Sie womit und in welcher Menge einnehmen sollten. Sie sind einfach praktisch. 

Mehr Energie und weniger Müdigkeit sind ein gutes Ziel. Ein Multivitamin kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn Sie bereits gut schlafen, Ihnen aber trotzdem noch ein kleines Stück fehlt. Worauf sollten Sie also auf dem Etikett eines Multivitamins achten, wenn Ihr Ziel die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung ist?

Vor allem auf B2 (Riboflavin)¹, B9 (Folat)²  und B12 (Cobalamin).³ B-Vitamine sind gewissermaßen das Serviceteam für die Energieversorgung. Sie unterstützen den Stoffwechsel, also die Prozesse, mit denen der Körper aus Nahrung Energie gewinnt. 

Natürlich gehört auch Vitamin C⁴ dazu. Es ist ein unverzichtbarer Helfer bei zahlreichen Prozessen im Körper und steckt wohl in jedem Multivitamin. Wichtig ist dabei die Form, denn wenn Sie es schon einnehmen, möchten Sie auch eine gute Resorbierbarkeit und einen guten Transport in die Zellen.

Gut ist es, wenn die Mischung auch Magnesium enthält, sofern Sie es nicht schon separat einnehmen. Gerade für Sportler ist es gut für die Regeneration nach dem Training.⁶

Ein weiterer Punkt ist Eisen. Bei manchen Menschen, typischerweise bei Frauen, kann eine geringe Eisenzufuhr mit Müdigkeit zusammenhängen⁵. Gleichzeitig gilt aber: Eisen ist kein Nahrungsergänzungsmittel zum Ausprobieren. Hier sollten Sie vorher wissen, wie es um Ihre Versorgung steht. 

Das Immunsystem braucht als Ganzes langfristig gute Bedingungen. Schlaf, weniger Stress, eine vernünftige Ernährung und Regelmäßigkeit. Und ja, auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, ohne die es nicht geht.

In Multivitaminen begegnen Ihnen in diesem Zusammenhang am häufigsten Vitamin C, Vitamin B6, B9 und B12, Vitamin A und Vitamin D,^2,3,4,7,8,9 die alle zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Und wenn Sie schon länger einen Schnupfenmarathon durchmachen und im Großraumbüro immer derselbe Infekt die Runde macht, ist ein gestärktes Immunsystem definitiv nicht zu verachten.

Für das Immunsystem sind auch Pflanzenextrakte eine interessante Wahl. Pflanzen wie Schwarzer Holunder, Oregano und Sonnenhut werden häufig zur Unterstützung des Immunsystems eingesetzt, insbesondere im Bereich der Atemwege.^10,11,12

Wenn die Nerven blank liegen, stecken oft auch ein ungeregelter Alltag und Frustessen mit Junkfood nach missglückten Besprechungen dahinter. Möchten Sie einen klaren Kopf haben und Sudoku nur als kleine morgendliche Denksportübung sehen?

In Multivitaminen finden sich mit Blick auf die psychische Funktion und das Nervensystem wieder B-Vitamine und Vitamin C,^3,4,7 manchmal auch Magnesium und Antioxidantien. B-Vitamine werden mit dem Nervensystem und dem psychischen Wohlbefinden in Verbindung gebracht, Magnesium steht oft wegen Anspannung und Müdigkeit im Fokus.⁶ 

Wenn ein Multivitamin gezielt auf das Gehirn ausgerichtet ist, steckt darin oft noch etwas mehr: Pflanzenextrakte, Adaptogene und natürliche Stoffe, die die Leistung Ihrer grauen Zellen unterstützen sollen. Häufig finden sich Ashwagandha ^13,14, Rosenwurz¹⁵ oder Ginseng¹⁶. Geht es um natürliche Stoffe für Konzentration und Gedächtnis, kommen häufig Ginkgo-Extrakte und L-Theanin zum Einsatz.¹⁷

Ein Multivitamin ist vor allem dann sinnvoll, wenn Sie sicherstellen möchten, dass Ihrem Körper die grundlegenden Mikronährstoffe nicht entgehen. Gleichzeitig ist es keine maßgeschneiderte Lösung, bei der Sie sich mit jedem Stoff einzeln beschäftigen müssten. Sie nehmen einfach eine Tablette mit einer durchdachten, universellen Zusammensetzung, die sich gewissermaßen um alles kümmert.

Der Winter ist der Klassiker. Die Sonne macht Urlaub, Vitamin D lässt sich ohne Nahrungsergänzungsmittel nur schwer auffüllen und das Immunsystem hat Hochsaison. Dazu essen viele Menschen weniger frische Lebensmittel, und der Körper hat schlicht weniger Chancen, alles zu bekommen, was er braucht.

Anstrengende Zeiten sind das zweite typische Szenario. Wenn Ihre Nerven über längere Zeit am Ende sind, läuft der Körper mit erhöhtem Verbrauch. Die Lust auf hochwertiges Essen sinkt, der Appetit auf schnelle Süßigkeiten steigt, der Kaffee fließt in Strömen und der Schlaf kommt meist als Erstes zu kurz. Ein Multivitamin ist hier kein Rettungsring, kann aber als Grundversorgung nützlich sein.

Und dann ist da noch der ganz normale Alltag. Manchmal essen Sie wenig Gemüse und Obst. Manchmal fehlt die Zeit. Manchmal gibt es Phasen, in denen Sie weniger kochen und öfter auswärts essen. In solchen Wochen ist es sinnvoll, ein Multivitamin mit vernünftigen Dosierungen, guter Resorbierbarkeit und ohne unnötige Zusätze zu wählen.

Wenn Sie sich dauerhaft abwechslungsreich ernähren, einen geregelten Alltag haben, ausreichend Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunde Fette zu sich nehmen und sich dazu zumindest ein wenig bewegen, wird ein Multivitamin bei Ihnen wahrscheinlich keinen Wow-Effekt auslösen. Es mag ein gutes Gefühl geben, der tatsächliche Nutzen ist aber meist gering.

Ebenso wenig sinnvoll ist es, ein Multivitamin nur aus Gewohnheit einzunehmen, wenn Sie daneben bereits andere gezielte Nahrungsergänzungsmittel in höheren Dosierungen verwenden. Dann kann es leicht passieren, dass sich die Mengen bestimmter Vitamine und Mineralstoffe unnötig addieren. 

Multivitamine für aktive Menschen und Sportler: Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, hat Ihr Körper einen höheren Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. Gleichzeitig spielen Regeneration, Muskeln und die allgemeine Widerstandskraft häufiger eine Rolle. 

Multivitamine bei unregelmäßigem Tagesablauf: Diese Gruppe ist überraschend groß. Wenn Sie unregelmäßig essen, bleibt die Ernährung oft auf der Strecke. Ein Multivitamin ist hier eine einfache Möglichkeit, zumindest die grundlegende Zufuhr von Mikronährstoffen ohne großen Aufwand aufrechtzuerhalten.

Multivitamine für Veganer und Vegetarier: Auch mit pflanzlicher Kost lässt sich ein toller Speiseplan zusammenstellen, doch bei einigen Nährstoffen ist es schlicht schwieriger, den Bedarf zu decken. 

Multivitamine für Frauen: Bei Frauen ändern sich die Bedürfnisse häufig je nach Lebensphase. Die Grundlage bleibt aber meist ähnlich: B-Vitamine, Vitamin D, Zink und Selen, häufig spielt auch Eisen eine Rolle.

Multivitamine für Männer: Bei Männern zählt oft die Einfachheit. Nehmen, schlucken, fertig. Ein gut gewähltes Multivitamin kann eine praktische Option für Männer sein, die ihre Nahrungsergänzung nicht aus zehn verschiedenen Packungen zusammenstellen möchten.

Multivitamine für Menschen mit mehr Lebenserfahrung: Mit zunehmendem Alter verändert sich die Resorption bestimmter Nährstoffe. Gleichzeitig rücken Knochen, Muskeln und die allgemeine Vitalität stärker in den Fokus. Ältere Erwachsene nehmen zudem häufiger mehrere Medikamente ein, weshalb mögliche Wechselwirkungen berücksichtigt werden sollten.

Die gute Nachricht: Multivitamine richtig einzunehmen, ist keine Wissenschaft. Ein paar Regeln genügen, um die Chancen zu erhöhen, dass die Nährstoffe tatsächlich verwertet werden und ungünstige Kombinationen ihre Wirkung nicht unnötig beeinträchtigen.

Die gängigste und für die meisten Menschen sicherste Variante ist, das Multivitamin jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen. Ihr Körper mag Routine, und Ihnen hilft sie ebenfalls. Am besten verknüpfen Sie die Einnahme mit etwas, das Sie ohnehin automatisch tun, zum Beispiel mit dem Frühstück oder Mittagessen. 

Morgens zu einer Mahlzeit ist ein guter Kompromiss, der fast immer funktioniert. Der Grund ist einfach: Die meisten Multivitamine enthalten eine Mischung aus fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Wenn Sie sie zu einer Mahlzeit einnehmen, fördern Sie die Resorption der Vitamine, die Fett benötigen.

Die Dosis aufzuteilen, ist vor allem bei Menschen mit einem empfindlichen Magen sinnvoll. Manche Multivitamine können auf nüchternen Magen unangenehm sein. Kleinere Einzeldosen sind eine einfache Lösung.

Wenn ich eine einzige Regel auswählen müsste, die bei Multivitaminen den meisten Menschen hilft, dann wäre es diese: Nehmen Sie sie zu einer Mahlzeit ein, sofern der Hersteller nichts anderes angibt. Nicht, weil das gut klingt, sondern weil dadurch die Resorbierbarkeit eines Teils der Vitamine verbessert wird. Ausnahmen können bestimmte Einzelpräparate oder spezielle Formen sein, aber ein Multivitamin ist eine Mischung. Und für eine Mischung ist eine Mahlzeit der verlässlichste Begleiter.

Die fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K. Sie benötigen Fett, um gut resorbiert zu werden. Wenn Ihr Multivitamin sie enthält, nehmen Sie es daher besser zu einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält. Das muss kein fettiges Festmahl sein. Eine normale Mahlzeit, ein Joghurt oder zum Beispiel ein Shake mit Milch reichen aus. 

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören vor allem die B-Vitamine und Vitamin C. Sie werden im Allgemeinen auch ohne Fett leichter resorbiert. Aber auch bei ihnen gilt: Zu einer Mahlzeit ist die Einnahme meist magenschonender.

Magnesium und Calcium sind ein klassisches Duo, das wie gute Freunde wirkt, sich im Darm aber durchaus in die Quere kommen kann. Vereinfacht gesagt konkurrieren sie um ähnliche Transportwege. Wenn Sie beide gleichzeitig in hohen Dosen einnehmen, kann es passieren, dass sie sich gegenseitig bei der Resorption behindern. Enthält Ihr Multivitamin beide in kleineren Mengen, ist das meist kein Problem. Wenn Sie zusätzlich noch Magnesium oder Calcium separat einnehmen, ist eine zeitlich versetzte Einnahme sinnvoll. 

Ein Multivitamin ist wie ein fertiges Menü. Sie bekommen von allem etwas und müssen nichts aufwendig planen. Keiner der beiden Wege ist grundsätzlich besser. Es kommt darauf an, worum es Ihnen geht, wie gut Sie Ihre Ernährung im Griff haben und ob Sie eher Einfachheit oder Genauigkeit wünschen.

Ein Multivitamin eignet sich vor allem als grundlegende Absicherung. Etwa wenn Sie wissen, dass Ihre Ernährung auf Dauer nicht ideal ist, Sie unregelmäßig essen, viel reisen oder gerade eine Phase haben, in der Sie sich einfach nicht mit zehn verschiedenen Packungen beschäftigen möchten. Eine Kombination ist auch dann sinnvoll, wenn Sie mehrere Bereiche gleichzeitig abdecken möchten, aber mit vernünftigen Dosierungen. Für viele Menschen ist das die praktischste Variante, denn das beste Nahrungsergänzungsmittel ist das, das Sie tatsächlich regelmäßig einnehmen.

Wenn Sie ein konkretes Ziel verfolgen, ist ein Multivitamin meist erst der zweite Schritt. Gezielte Nahrungsergänzungsmittel sind auch bei Nährstoffen sinnvoll, die in Multivitaminen oft nur in sehr geringen Mengen enthalten sind. Ein typisches Beispiel ist Magnesium. In hochwertiger Form und wirksamer Dosierung lässt sich in einem Multivitamin oft nicht so viel davon unterbringen, wie man tatsächlich gerne hätte. Ähnlich ist es mit Omega-3. In einem Multivitamin ist es meist eher eine Ergänzung, während bei einem eigenständigen Produkt die Dosierung, Frische und Qualität im Mittelpunkt stehen.

Eine weitere Situation ist, wenn Sie bereits mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ein Multivitamin kann dann überflüssig sein, weil Sie manche Inhaltsstoffe doppelt oder dreifach einnehmen und dadurch möglicherweise zu hohe Mengen erreichen.

Und schließlich gibt es noch einen ganz praktischen Punkt. Manche Menschen vertragen Multivitamine einfach nicht. In diesem Fall ist es oft einfacher, zwei oder drei wichtige Stoffe auszuwählen, auf die Sie sich konzentrieren möchten, und es dabei zu belassen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Ein Multivitamin ist die beste Wahl für eine einfache Einnahme und eine Grundversorgung. Einzelne Nahrungsergänzungsmittel sind die beste Wahl für eine präzise Dosierung, höhere Mengen und die gezielte Abstimmung auf einen konkreten Bedarf. Und oft ist eine Kombination aus beidem ideal. Ein Multivitamin als Grundlage und dazu ein oder zwei gezielte Nahrungsergänzungsmittel – je nachdem, worauf Sie sich konzentrieren möchten.