Kleine Menge, große Wirkung: Wie wirkt Selen im Körper?

Selen gehört zu den essenziellen Spurenelementen. Der Körper braucht es, kann dieses chemische Element aber nicht selbst herstellen. Deshalb nehmen wir es über die Nahrung auf. Seine wichtigsten biologischen Aufgaben erfüllt es über Selenoproteine, also Proteine, in die es in Form der Aminosäure Selenocystein eingebaut ist. Im menschlichen Organismus sind 25 Gene für Selenoproteine bekannt. Jedes dieser Proteine hat eigene Aufgaben. Einige Selenoproteine sind Enzyme, die an antioxidativen Vorgängen beteiligt sind, andere wirken am Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone mit. Selenoprotein P wiederum hilft beim Transport von Selen in die Gewebe. Ein interessantes Beispiel sind die Glutathionperoxidasen, die mit Glutathion und seinen zellulären Funktionen zusammenwirken. Hinter dem Wort Selen verbirgt sich also eine ganze Reihe präzise gesteuerter Prozesse. 

Die Wirkung von Selen und seine Rolle im Organismus

Die Bedeutung von Selen reicht von zellulären Reaktionen bis hin zu dem, was wir im Spiegel sehen. Die einzelnen Bereiche hängen zusammen, haben aber jeweils ihren eigenen biologischen Hintergrund. Am besten verstehen wir sie, wenn wir die konkrete Rolle von Selen erläutern und sie von übertriebenen Versprechen abgrenzen.

Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ Dieser entsteht, wenn das Gleichgewicht zwischen der Bildung reaktiver Substanzen und der Fähigkeit des Körpers, deren Wirkung abzufangen, gestört ist. Genau hier spielt Selen selbst in Spuren eine Rolle bei der täglichen Arbeit der Zellen. Das antioxidative System besteht aus mehreren Komponenten. Neben Enzymen nutzt es verschiedene Stoffe aus der Nahrung, darunter auch Vitamin E und seine Formen. Ziel ist es, das natürliche Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Normale Funktion des Immunsystems

Immunzellen brauchen für ihre Arbeit ein geeignetes Umfeld und ausreichend Nährstoffe. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ Selenoproteine sind an der Regulation von Redoxreaktionen beteiligt, die auch im Inneren dieser Zellen wichtig sind. Seine Bedeutung beschränkt sich daher nicht auf einen einzelnen Bereich der Abwehrkräfte! Es ist an vielen Prozessen beteiligt, die uns helfen, den täglichen Belastungen standzuhalten.

Die Schilddrüse und der Stoffwechsel ihrer Hormone

Die Schilddrüse gehört zu den Geweben mit einer hohen Selenkonzentration. Dieses Element trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.¹ Mit der Schilddrüse wird meist vor allem Jod in Verbindung gebracht. Jod ist ein Bestandteil der Hormone, während Selen an deren anschließendem Stoffwechsel beteiligt ist. Jeder dieser Nährstoffe hat seine eigene Aufgabe. 

Erhaltung normaler Haare

Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.¹ Deshalb ist es in vielen Nährstoffkomplexen für schönes und gesund aussehendes Haar enthalten. Dabei wird es üblicherweise mit Zink kombiniert, aber auch mit Silizium und weiteren Stoffen. 

Nägel im Zusammenhang mit der gesamten Ernährung

Selen trägt auch zur Erhaltung normaler Nägel bei.¹ Deshalb ist es ein beliebter Bestandteil von Beauty-Komplexen für Frauen.

Spermabildung und die Bedeutung für Männer

Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei, fachsprachlich Spermatogenese genannt.¹ Einige Selenoproteine sind an Prozessen beteiligt, die für die Entwicklung und Struktur der Spermien wichtig sind. Auch deshalb gehört dieses Element zur Ernährung von Männern, die über eine Elternschaft nachdenken, und ist in Multivitaminen für Männer enthalten.

In welchen Lebensmitteln steckt Selen?

Wir nehmen Selen sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln auf. Im alltäglichen Speiseplan tragen Fisch, Fleisch, Eier in verschiedenen Zubereitungsarten, Milchprodukte und Getreide zur Versorgung bei. Bei Pflanzen hängen die Werte stark vom Boden und vom Anbaugebiet ab, weshalb Tabellenwerte nur einen ungefähren Gehalt angeben.

• Ein hart gekochtes Ei liefert bei einem großen Ei etwa 15 µg Selen.
• Sardinen in Öl enthalten etwa 45 µg in 85 g abgetropftem essbarem Anteil.
• Gegartes Hähnchen liefert etwa 22 µg in 85 g hellem Fleisch.
• Vollkornbackwaren tragen kleinere Mengen bei, beispielsweise rund 8 µg in einer Scheibe Vollkornbrot.

Paranüsse sind ein Sonderfall

Paranüsse zählen zu den besonders konzentrierten Selenquellen. Bereits zwei Nüsse täglich können den Selenbedarf des Körpers vollständig decken. BrainMax Pure Bio-Paranüsse bestehen zu 100 % aus Bio-Paranüssen aus Bolivien. Geschmacklich passen sie gut in Porridge, Desserts oder Salate.

Wie viel Selen pro Tag? Drei Zahlen, die Sie unterscheiden sollten

Auf der Verpackung eines Nahrungsergänzungsmittels mit Selen finden Sie meist Prozentangaben zum NRV, in fachlichen Empfehlungen Angaben zur Zufuhr und an anderer Stelle eine sichere Obergrenze. Jede Angabe beantwortet eine andere Frage. Bei der Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ist genau dieser Unterschied entscheidend.

• 55 µg ist der europäische Referenzwert für die Nährstoffzufuhr für Erwachsene, der bei der Lebensmittelkennzeichnung verwendet wird. Daraus werden die NRV-Prozentangaben auf dem Etikett berechnet.
• 70 µg täglich ist die von der EFSA festgelegte angemessene Zufuhr für erwachsene Männer und Frauen. Derselbe Wert gilt laut dieser Stellungnahme auch während der Schwangerschaft. 
• 255 µg täglich ist die tolerierbare obere Zufuhrmenge für Erwachsene, einschließlich Schwangerer und Stillender. Dabei werden die Ernährung und alle Nahrungsergänzungsmittel zusammengerechnet.

Die Obergrenze ist eine Sicherheitsgrenze für die langfristige Gesamtzufuhr, kein empfohlenes Tagesziel. Und die Angabe 182 % NRV pro Kapsel mit 100 µg Selen sagt für sich genommen nicht aus, ob gerade Sie ein solches Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Auch die Resorbierbarkeit und eine ausgewogene Versorgung über die gesamte Woche sind wichtig. 

Selenmangel und Selenüberschuss: Wer sollte aufmerksam werden?

Die Selenzufuhr unterscheidet sich von Mensch zu Mensch, je nach Speiseplan und Herkunft der Lebensmittel. Ohne weitere Angaben lässt sich nicht behaupten, dass jeder Mensch in Tschechien oder jeder, der sich müde fühlt, zu wenig Selen aufnimmt. Besondere Aufmerksamkeit verdienen konkrete Risikosituationen und die langfristige Zusammensetzung der Ernährung. Eine geringere Zufuhr kann mit einer wenig abwechslungsreichen Ernährung oder dem Verzicht auf mehrere Lebensmittelgruppen einhergehen. Bei Veganern und manchen Vegetariern ist es sinnvoll, die Selenquellen besonders sorgfältig zu wählen, da bei Pflanzen die Anbaubedingungen eine große Rolle spielen. Achten Sie bei der Planung der Nährstoffversorgung in der veganen und vegetarischen Ernährung daher auch auf dieses Spurenelement.

Wenn es zu viel Selen wird

Ein langfristiger Selenüberschuss ist ein Kapitel für sich. Zu den bekannten Anzeichen gehören Veränderungen an Haaren und Nägeln, Verdauungsbeschwerden und Geschmacksveränderungen. Das ist paradox, denn gerade wegen schöner Haare und Nägel kaufen viele Menschen Selen. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Berücksichtigen Sie außerdem immer die Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln.

Welche Selenform wählen und wann einnehmen?

In Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie verschiedene Formen. Ihre Bezeichnungen beschreiben die chemische Form der Selenquelle, während für den üblichen Gebrauch vor allem die Menge an Selen selbst in der empfohlenen Tagesdosis entscheidend ist. Wenn Sie sich über die Unterschiede zwischen Nahrungsergänzungsmitteln informieren, beginnen Sie am besten mit dieser Angabe.

• L-Selenomethionin: Dies ist eine organische Form, in der Selen Bestandteil der Aminosäure Methionin ist. Der Körper resorbiert sie gut, und ein Teil kann anstelle von Methionin in körpereigene Proteine eingebaut werden. Sie finden diese Form in vielen Einzelpräparaten und Kombinationsrezepturen. 
• Selenhefe: Mit Selen angereicherte Hefe enthält eine Mischung organischer Selenverbindungen, meist mit einem erheblichen Anteil an Selenomethionin. Achten Sie beim Produktvergleich auf den deklarierten Selengehalt.
• Natriumselenit und Natriumselenat: Diese anorganischen Formen sind weitere verwendete Quellen. Der Körper kann sie verwerten, ihre Verarbeitung erfordert jedoch mehr Aufwand. 

Morgens, abends oder zum Mittagessen?

Für Selen gibt es keine allgemeingültige Uhrzeit, zu der es jeder einnehmen sollte. Richten Sie sich bei Kombinationspräparaten nach den Hinweisen für das gesamte Produkt, denn es kann Inhaltsstoffe enthalten, die besser nüchtern oder umgekehrt zu einer Mahlzeit eingenommen werden sollten. Ein typisches Beispiel sind fettlösliche Vitamine, zu denen Sie immer etwas essen sollten.

Durchdachte Komplexe mit Selen

Selen finden Sie in Präparaten für das Immunsystem, die männliche Fruchtbarkeit und die Nährstoffversorgung von Haaren und Nägeln. Bei der Auswahl kommt es darauf an, was Sie von einem Nahrungsergänzungsmittel erwarten. Zink, Vitamine oder Kupfer bringen weitere gezielte Wirkungen mit, sodass Sie eine Kombination wählen können, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Die folgenden Produkte zeigen verschiedene Möglichkeiten auf. 

• BrainMax Zinc Complex vereint drei Mineralstoffe, deren Wirkungen sich in mehreren Bereichen ergänzen. Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ ² Beide tragen außerdem zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.¹ ² Kupfer ergänzt diese Kombination, indem es zu einer normalen Haarpigmentierung und zur Erhaltung von normalem Bindegewebe beiträgt.³ Damit eignet sich das Präparat für Männer und Frauen, die eine gezielte Mineralstoffkombination wünschen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist besonders bei Sportlern beliebt, die auf eine effektive Regeneration setzen, sowie bei Menschen, die in den trüberen Monaten des Jahres häufig zwischen Wärme und Kälte wechseln und ihren natürlichen Abwehrkräften etwas Hilfe bieten möchten.
• BrainMax IMMUNIZER! ist eine durchdachte Wahl für Erwachsene, die bei ihrer Auswahl vor allem die Funktion des Immunsystems im Blick haben. Das enthaltene Selen, Zink, Vitamin C und Vitamin D tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ ² ⁴ ⁵ Selen, Zink und Vitamin C tragen außerdem dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ ² ⁴ Vitamin C trägt zudem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁴ Eine beachtliche Liste an Superkräften, die nicht nur im Winter nützlich sind!
• BrainMax Testoboss verbindet Selen mit Zink, Vitaminen und Pflanzenextrakten in einer Rezeptur für Männer. Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei,¹ während Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion sowie zur Erhaltung eines normalen Test0steronspiegels im Blut beiträgt.² Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁶ Diese Kombination spricht Männer an, die bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf die Fortpflanzungsfunktionen und die Zufuhr der damit verbundenen Nährstoffe achten. 
• BrainMax Life Booster bietet eine umfassendere Kombination für erwachsene Männer und Frauen, die Nährstoffe für ihre täglichen Körperfunktionen ergänzen möchten. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.⁶ Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ Gemeinsam mit Zink und Vitamin D trägt es zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ ² ⁵ Das Produkt ist besonders bei Menschen beliebt, die ihr Leben fest in der Hand haben und es in vollen Zügen genießen möchten.
• BrainMax Women Beauty Bomb eignet sich für Frauen, die die Selenzufuhr mit weiteren Nährstoffen für ein gepflegtes Aussehen verbinden möchten. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.¹ ² Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und Haut bei,⁷ während Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut beiträgt.⁴ Ergänzt wird die Rezeptur beispielsweise durch Aminosäuren, Kollagen und Hyaluronsäure. 

Häufige Fragen zu Selen

Bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels sind oft Details entscheidend, die sich nicht von der Vorderseite der Verpackung ablesen lassen. Die folgenden Antworten helfen dabei, die übliche Anwendung von Situationen zu unterscheiden, in denen ein individuelles Vorgehen erforderlich ist.

Ist Selen ein Mineralstoff oder ein Vitamin?

Es gehört zu den Mineralstoffen, genauer gesagt zu den essenziellen Spurenelementen. Im Unterschied zu Vitaminen ist es keine organische Verbindung. Die Bezeichnung organische Selenform bedeutet, dass dieses Element in einer bestimmten Verbindung gebunden ist, beispielsweise in einer Aminosäure.

Brauchen Männer mehr Selen als Frauen?

Die EFSA hat für erwachsene Männer und Frauen dieselbe angemessene Zufuhr von 70 µg täglich festgelegt. Die unterschiedliche Bezeichnung eines Multivitaminpräparats für Männer und eines für Frauen bedeutet daher nicht automatisch einen unterschiedlichen Selenbedarf. 

Wie lange dauert es, bis ich eine Wirkung von Selen bemerke?

Eine allgemeingültige Zeitangabe gibt es nicht. Es hängt von der Ausgangssituation, dem Grund für die Einnahme und dem beobachteten Merkmal ab. Wenn Sie bereits ausreichend Selen aufnehmen, muss eine zusätzliche Dosis keine wahrnehmbare Veränderung bewirken. 

Wählen Sie Selen nach Bedarf und tatsächlicher Dosis

Selen hat einen festen Platz in der Nährstoffversorgung von Männern und Frauen. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einer normalen Schilddrüsenfunktion, zur Erhaltung normaler Haare und Nägel sowie zu einer normalen Spermabildung bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ Verschaffen Sie sich zunächst aber einen Überblick darüber, was Sie bereits aufnehmen. Prüfen Sie Ihren Speiseplan, addieren Sie die Mengen aus den einzelnen Produkten und wählen Sie erst dann ein reines Selenpräparat, eine Mineralstoffkombination oder ein Multivitaminpräparat. Am sinnvollsten ist es, eine konkrete Versorgungslücke zu schließen und die gesamte Zusammensetzung im Blick zu haben.