In diesem Artikel erfahren Sie, warum Vitamin D so wichtig ist, wie unser Körper es mithilfe der Sonne bildet, wann und wie Sie sich für den größtmöglichen Effekt sonnen sollten, welche Faktoren die Bildung beeinflussen und wie Sie ein sicheres Gleichgewicht zwischen Sonnenbaden und Hautschutz finden. Außerdem haben wir praktische Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen und Lebensstile zusammengestellt.

In den letzten Jahren wird viel über Vitamin D gesprochen. Lange Zeit wurde es vor allem damit in Verbindung gebracht, dass es zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt,¹ doch heute ist klar, dass seine Wirkung viel weitreichender ist. Unter anderem trägt es zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei¹ und gehört zu den Vitaminen, die auf natürliche Weise am harmonischen Zusammenspiel von Körper und Geist beteiligt sind. Deshalb bemühen sich immer mehr Menschen darum, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten – insbesondere in Zeiten, in denen der Aufenthalt in der Sonne eingeschränkt ist.

Wir können Vitamin D auf mehreren Wegen erhalten. Die wichtigste und zugleich natürlichste Quelle ist die Sonnenstrahlung. Darüber hinaus kommt es auch in bestimmten Lebensmitteln vor – insbesondere in fettreichen Meeresfischen, Eigelb oder Leber. Einige Lebensmittel, beispielsweise Milch, Pflanzendrinks oder Frühstückscerealien, werden künstlich mit Vitamin D angereichert. Nicht zuletzt gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die besonders in Zeiten mit wenig Sonnenlicht oder für Menschen empfohlen werden, bei denen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht.

Unser Körper kann Vitamin D selbst bilden – dafür braucht er lediglich Sonnenstrahlung. Sobald die Haut von der richtigen Art von Strahlen getroffen wird, beginnt in ihr ein natürlicher Prozess. Eine Substanz namens 7-Dehydrocholesterol wird durch UVB-Strahlung in Prävitamin D3 umgewandelt, das anschließend in Leber und Nieren in die aktive Form von Vitamin D überführt wird. Dieser Vorgang läuft relativ schnell ab – unter idealen Bedingungen reichen wenige Minuten in der Sonne aus.

UVB vs. UVA – Strahlung ist nicht gleich Strahlung

• UVB-Strahlung ist die entscheidende Strahlungsart, durch die in der Haut Vitamin D entsteht.
  
  
• UVA-Strahlung macht den größten Teil des UV-Spektrums aus, hat aber keinen Einfluss auf die Vitamin-D-Bildung. Stattdessen dringt sie tiefer in die Haut ein und kann zur Hautalterung oder zur Entstehung von Pigmentflecken beitragen.

Die Menge an UVB-Strahlen, die auf die Erde trifft, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab – beispielsweise von der Tageszeit, der geografischen Lage und der Jahreszeit, aber auch von Luftverschmutzung oder Bewölkung. Das bedeutet, dass nicht jeder Aufenthalt in der Sonne automatisch zur Bildung von Vitamin D führt.

Um mithilfe der Sonne möglichst viel Vitamin D zu bilden, kommt es auf den richtigen Zeitpunkt für den Aufenthalt in der Sonne an. Am effektivsten ist die Vitamin-D-Bildung zwischen 10 und 15 Uhr, wenn die Sonne am höchsten steht und die UVB-Strahlung die besten Voraussetzungen hat, die Erdoberfläche zu erreichen. Genau dann steigt jedoch auch das Sonnenbrandrisiko, weshalb der Aufenthalt in der Sonne kurz und maßvoll sein sollte. Die Morgen- oder Abendsonne fühlt sich zwar angenehm an, hat aber nur einen minimalen Effekt auf die Vitamin-D-Bildung.

Wie lange ein ungeschützter Aufenthalt in der Sonne sinnvoll ist, hängt von mehreren Faktoren ab – vor allem vom Hauttyp. Helle Haut benötigt in der Regel 10 bis 15 Minuten, während dunklere Hauttypen eine längere Sonnenexposition benötigen können. Wichtig ist, dass ein größerer Teil des Körpers der Sonne ausgesetzt ist – beispielsweise Gesicht, Arme oder Beine.

Auch die geografische Lage und die Jahreszeit spielen eine Rolle. Unter unseren klimatischen Bedingungen ist die Vitamin-D-Bildung durch die Sonne in den Wintermonaten (insbesondere von November bis Februar) nahezu gleich null – die Sonne steht zu tief und die UVB-Strahlung durchdringt die Atmosphäre nicht in ausreichender Menge.

Die Vitamin-D-Bildung durch die Sonne ist nicht bei allen Menschen gleich. Einer der wichtigsten Faktoren ist der Hauttyp. Helle Haut bildet Vitamin D schneller, da sie weniger Melanin enthält, das UVB-Strahlen absorbiert. Dunklere Haut benötigt dagegen einen deutlich längeren Aufenthalt in der Sonne, um denselben Effekt zu erzielen.

Mit zunehmendem Alter bildet die Haut Vitamin D nicht mehr so effektiv wie früher. Bei älteren Menschen kann diese Fähigkeit um bis zu zwei Drittel geringer sein als bei jüngeren.² Auch die Kleidung spielt eine wichtige Rolle – bedeckte Haut bildet kein Vitamin D. Ebenso blockieren Sonnencremes mit höherem Lichtschutzfaktor die UVB-Strahlung und verringern dadurch die Vitamin-D-Bildung. Das bedeutet jedoch nicht, dass es sinnvoll ist, den ganzen Tag ungeschützt in der Sonne zu verbringen. Die beste Lösung ist, einen Teil des Körpers kurz ohne Sonnencreme der Sonne auszusetzen und anschließend für Schutz zu sorgen.

Auch äußere Bedingungen beeinflussen die Vitaminbildung. Bewölkung, Smog, Schatten oder auch Glas können die Menge an UVB-Strahlung, die auf die Haut trifft, deutlich verringern. Starke Bewölkung kann die Wirkung der Sonne beispielsweise um bis zu 90 Prozent reduzieren.

Obwohl die Sonne lebenswichtig ist, kann sie auch tückisch sein. Wird die Haut längere Zeit ungeschützt der Sonne ausgesetzt, kann das zu Sonnenbrand führen, der nicht nur kurzfristig, sondern auch auf lange Sicht unangenehme Folgen hat. Sonnenschäden an der Haut summieren sich und können zur Hautalterung oder zu einem erhöhten Risiko für Hautprobleme führen.³

Deshalb ist es sinnvoll, ein Gleichgewicht zu finden. Die beste Strategie ist ein regelmäßiger, aber kurzer Aufenthalt in der Sonne mit teilweise unbedeckter Haut – idealerweise mehrmals pro Woche, nicht bei extremer Hitze und auf keinen Fall um den Preis eines Sonnenbrands. Nach einigen Minuten ohne Schutz sollte entweder Sonnencreme aufgetragen oder der Schatten aufgesucht werden. Auch ein Blick auf den UV-Index ist sinnvoll – übersteigt er den Wert 7, steigt das Sonnenbrandrisiko stark an.

Wenn die natürliche Vitamin-D-Bildung nicht ausreicht, kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Am häufigsten wird die Form D3 (Cholecalciferol) empfohlen, die eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist. Die Dosierung hängt vom Alter, vom Gesundheitszustand und von der ärztlichen Beratung ab, doch im Herbst und Winter sind Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen eine geeignete Lösung. 

Beim Aufenthalt in der Sonne kann es hilfreich sein, nicht nur auf die Dauer der Sonnenexposition, sondern auch auf die gesamte Hautpflege zu achten. Eine Möglichkeit ist die ergänzende Einnahme des natürlichen Carotinoids Astaxanthin, das gerade in Zeiten intensiver Sonneneinstrahlung beliebt ist. „Astaxanthin eignet sich als Bestandteil der Hautpflege, wenn die Haut stärker beansprucht wird – beispielsweise im Sommer oder im Urlaub am Meer“, empfiehlt Veronika Halusková, Content-Managerin, Brainmarket.de.

Wenn die natürliche Vitamin-D-Bildung hingegen nicht ausreicht – beispielsweise im Winter oder bei wenig Aufenthalt im Freien –, ist es sinnvoll, eine Ergänzung in Betracht zu ziehen. Eine geeignete Wahl kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 sein, das leicht erhältlich und einfach einzunehmen ist. Die Dosierung hängt vom Alter, vom Gesundheitszustand und vom Lebensstil ab und sollte immer mit einer Fachperson besprochen werden. Wenn Sie ein umfassendes Nahrungsergänzungsmittel einschließlich Vitamin K2 suchen, können Sie unser BrainMax Vitamin D3 & K2 ausprobieren.

„In Zeiten, in denen die Sonne nicht ausreicht, ist es meiner Meinung nach völlig in Ordnung, zu einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 zu greifen. Es ist eine einfache und wirksame Möglichkeit, dem Körper das zu geben, was er braucht“, empfiehlt Jiří Votava, CEO, Brainmarket.de.

Der Aufenthalt in der Sonne ist eine der einfachsten und natürlichsten Möglichkeiten, den Körper mit Vitamin D zu versorgen. Dafür reichen ein paar Minuten täglich – idealerweise ohne Sonnenbrand. Entscheidend sind Regelmäßigkeit, ein maßvoller Umgang und die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse.

Kinder brauchen Sonne vor allem beim Spielen im Freien, doch ihre empfindliche Haut sollte bereits nach wenigen Minuten geschützt werden. Senioren sollten regelmäßig Sonnenlicht genießen, auch wenn es nur bei einem kurzen Spaziergang ist. Menschen, die im Büro arbeiten, sollten jede Gelegenheit nutzen, um Tageslicht zu tanken – etwa auf dem Weg zum Mittagessen. 

Wenn die Sonne nicht ausreicht, ist es in Ordnung, zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und zu wissen, dass es beim richtigen Vitamin-D-Spiegel nicht um Extreme, sondern um Ausgewogenheit geht.

 Studien:

^1. Singh, A., Kumar, S., Mishra, S., Rajotiya, S., Debnath, S., Raj, P., Bareth, H., Singh, M., Nathiya, D., & Tomar, B. (2024). The effects of vitamin D levels on physical, mental health, and sleep quality in adults: a comprehensive investigation. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1451037.

^2. MacLaughlin, J., & Holick, M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134 

^3. Ansary, T., Hossain, M., Kamiya, K., Komine, M., & Ohtsuki, M. (2021). Inflammatory Molecules Associated with Ultraviolet Radiation-Mediated Skin Aging. International Journal of Molecular Sciences, 22. https://doi.org/10.3390/ijms22083974. 

• Wie viel Vitamin D3 brauchen wir täglich?
• Wirkungen von Vitamin D3 auf den menschlichen Körper
• Sonne vs. Solarium: Wie sonnen Sie sich sicher?