Die 80/20-Regel wird damit nicht nur zu einem Weg zu mehr körperlicher Vitalität, sondern auch zu einem besseren Verhältnis zum Essen. In den folgenden Abschnitten sehen wir uns an, wie dieser Ansatz funktioniert, wie er sich in den Alltag integrieren lässt und warum er eine der einfachsten Möglichkeiten bietet, die Ernährung langfristig in Balance zu halten.

Die 80/20-Regel, auch als Pareto-Prinzip bekannt, hat ihren Ursprung in der Wirtschaftswissenschaft. Der italienische Ökonom Vilfredo Pareto stellte fest, dass etwa 80 % der Ergebnisse auf 20 % der Ursachen zurückgehen. Später fand dieses Prinzip auch außerhalb der Finanzwelt Anwendung – in der persönlichen Entwicklung, bei Arbeitsgewohnheiten und im Bereich eines gesunden Lebensstils.

Bei der Ernährung steht es für einen einfachen Ansatz, um Balance zu schaffen: Etwa 80 % der Ernährung bestehen aus ausgewogenen, nährstoffreichen und naturbelassenen Mahlzeiten, während die übrigen 20 % Speisen vorbehalten sein können, die Genuss und Entspannung bringen. Im Mittelpunkt stehen die langfristige Umsetzbarkeit und ein positives Verhältnis zum eigenen Körper. Der Ansatz hilft dabei, mit Vernunft statt mit Schuldgefühlen zu essen und so realistische Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die im Alltag funktionieren.

Die 80/20-Regel beruht auf einer einfachen Aufteilung: Meistens stehen nährstoffreiche Mahlzeiten im Mittelpunkt, ein kleinerer Teil bleibt für Freiräume. Bei diesem Verhältnis geht es nicht darum, Kalorien oder Gramm genau zu zählen, sondern vielmehr darum, eine natürliche Balance zwischen einer gesunden Basis und dem Genuss am Essen zu schaffen.

Zu den „80 %“ gehört die alltägliche Ernährung auf Basis naturbelassener und möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel. Dazu zählen frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, hochwertige Proteine, gesunde Fette und ausreichend Flüssigkeit. Dieser Teil der Ernährung liefert dem Körper die nötige Energie und Nährstoffe und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sich im Tagesverlauf auf natürliche Weise vital zu fühlen. Es geht um eine ganz normale, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, nicht um eine strenge Diät.

Die übrigen zwanzig Prozent bestehen aus Lebensmitteln, die ernährungsphysiologisch zwar nicht perfekt sind, aber Freude bereiten – etwa ein Stück Dessert, etwas Schokolade, das Lieblingsgericht im Restaurant oder ein Glas Wein. Der Sinn dieses Anteils ist nicht, sich „Sünden zu erlauben“, sondern eine Balance ohne schlechtes Gewissen zu ermöglichen. So wird Essen nicht zur Stressquelle, sondern bleibt ein natürlicher Teil des Lebens.

Die 80/20-Regel lässt Raum fürs Menschsein. Sie ermöglicht es, gesund zu essen und gleichzeitig die Freude am Essen und an geselligen Anlässen zu bewahren. Dank ihrer Einfachheit lässt sie sich langfristig umsetzen – ohne Druck, übermäßigen Verzicht oder Schuldgefühle. Genau diese Flexibilität macht es leicht, immer wieder zu ihr zurückzufinden und sie ganz natürlich in den Alltag zu integrieren.

Essen ohne Stress und Schuldgefühle – dieser Ansatz vermittelt, dass kein Lebensmittel „verboten“ ist. Statt Einschränkungen bietet er Balance und Freiheit – dadurch verschwindet unnötiger Stress, und Essen wird zu einem natürlichen Teil des Lebens statt zu einer Quelle der Anspannung.

Förderung von Energie und einem ausgeglichenen Stoffwechsel – die nährstoffreichen 80 % der Ernährung versorgen den Körper mit allen nötigen Nährstoffen, die helfen, das Energieniveau stabil zu halten und einen natürlichen Tagesrhythmus zu bewahren. Ausgewogenes Essen fördert auch eine bessere Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungssignalen.

Ein langfristig gesundes Verhältnis zur Ernährung – die 80/20-Regel ist kein kurzfristiges Programm, sondern eine Art, über Essen nachzudenken. Dank ihrer Freiräume und Natürlichkeit lässt sie sich leicht langfristig beibehalten – ohne Extreme, Verbote oder ein schlechtes Gewissen.

Damit das 80/20-Prinzip zu einem natürlichen Teil Ihres Lebens wird, müssen Sie Ihre Ernährung nicht grundlegend umstellen. Schon einige kleine Schritte können Balance, Gelassenheit und eine langfristige Umsetzung ermöglichen. Wichtig sind realistische Erwartungen – niemand ernährt sich perfekt, und gelegentlich Lust auf etwas weniger Gesundes zu haben, gehört ganz natürlich zum Leben und ist kein Versagen.

Die Grundlage ist, den Überblick darüber zu behalten, was Sie essen. Sie müssen weder Kalorien zählen noch jeden Bissen kontrollieren – es genügt zu wissen, dass die meisten Ihrer Mahlzeiten im Laufe der Woche abwechslungsreich, naturbelassen und nährstoffreich sind. Überlegen Sie im Voraus, wann Sie Zeit zum Kochen haben, und bereiten Sie grundlegende Lebensmittel vor – etwa Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Proteine, gesunde Fette oder Getreide. So vermeiden Sie spontane Fehlentscheidungen und lassen sich gleichzeitig Raum für kleine Genussmomente.

2. Achten Sie auf Abwechslung und ausreichend Flüssigkeit

Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt für die Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen. Scheuen Sie sich nicht, unterschiedliche Lebensmittel zu kombinieren, neue Rezepte auszuprobieren oder Beilagen zu variieren – Abwechslung hilft dabei, das Essen interessant und nährstoffreich zu gestalten.
Denken Sie auch daran, ausreichend zu trinken – genügend Wasser hilft, den Appetit zu regulieren, und fördert die natürliche Funktion des Stoffwechsels.

Bei der 80/20-Regel geht es nicht nur um die Zusammensetzung der Ernährung, sondern auch um das Verhältnis zum Essen. Versuchen Sie, langsamer, in Ruhe und ohne Ablenkung zu essen.Nehmen Sie Geschmack, Duft und Konsistenz der Speisen wahr – bewusstes Essen hilft, Hunger- und Sättigungssignale zu erkennen, sodass Sie auf natürliche Weise weniger essen und dabei mehr Zufriedenheit empfinden. So wird jede Mahlzeit zu einem kleinen Ritual statt zu einer routinemäßigen Pflicht.

4. Bewahren Sie auch bei gesellschaftlichen Anlässen die Balance

Das Leben spielt sich nicht nur am heimischen Esstisch ab – und genau deshalb haben die 20 % Freiraum ihre Berechtigung. Wenn eine Feier, ein Urlaub oder ein Abendessen mit Freunden ansteht, genießen Sie dies ohne schlechtes Gewissen. Ausgewogenheit entsteht langfristig, nicht innerhalb einer einzigen Mahlzeit. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu achten und im restlichen Tages- oder Wochenverlauf auf natürliche Weise wieder eine Balance zu finden.

5. Hören Sie auf Ihren Appetit

Lust auf Süßes oder etwas „Verbotenes“ ist keine Schwäche – sie ist ein natürliches Signal des Körpers oder des Kopfes. Sie müssen nicht dagegen ankämpfen, sondern sie lediglich bewusst wahrnehmen. Wenn Sie Lust auf etwas weniger Gesundes haben, gönnen Sie sich eine kleinere Portion und genießen Sie diese ohne schlechtes Gewissen. So vermeiden Sie übermäßiges Essen ebenso wie Schuldgefühle und bewahren ein gesundes Verhältnis zum Essen.

6. Würdigen Sie Ihre Fortschritte

Bei einem gesunden Lebensstil geht es nicht um Perfektion, sondern darum, sich Schritt für Schritt zu verbessern. Nehmen Sie auch kleine Fortschritte wahr – etwa, dass Sie sich besser fühlen, mehr Energie haben oder Ihren Tag ausgewogener gestalten konnten.
Jeder Schritt in die richtige Richtung zählt und verdient Anerkennung. Bei der 80/20-Regel geht es nicht um Perfektionismus, sondern um Balance und einen freundlichen Umgang mit sich selbst.

Und was tun, wenn es einmal nicht nach Plan läuft? Auch der ausgewogenste Ansatz kommt nicht ohne kleine Herausforderungen aus. Feiern, Reisen oder Tage, an denen Sie sich einfach keine Gedanken darüber machen möchten, was Sie essen, sind völlig normal. Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern Gelassenheit. Ausgewogenheit entsteht mit der Zeit – nicht an einem einzigen Tag. Jeder Schritt hin zu besseren Gewohnheiten zählt, auch wenn er nicht perfekt ist. 

Obwohl die 80/20-Regel einfach ist, wird sie in der Praxis manchmal zu großzügig ausgelegt. Die folgenden Punkte helfen, die Balance zu halten und die häufigsten Fehler zu vermeiden.

Eine zu großzügige Auslegung der „20 %“ – diese zwanzig Prozent sollten Raum für Flexibilität bieten, nicht für tägliche Beliebigkeit. Wenn aus den „20 %“ fast die Hälfte der Ernährung wird, verliert die Regel ihre Balance. Es hilft, diesen Anteil eher als Belohnung denn als Normalzustand zu betrachten.

Unbewusst zu viel essen – oft essen wir aus Gewohnheit, nicht aus Hunger. Versuchen Sie, beim Essen stärker auf Ihr Sättigungsgefühl zu achten und langsamer zu essen. Bewusstes Essen ist die Grundlage, um zu verhindern, dass auch gesunde Lebensmittel zu einem Übermaß führen.

Die Regel mit einer Diät verwechseln – die 80/20-Regel ist weder eine Diät noch eine Einschränkung, sondern ein Rahmen, der hilft, Balance zu finden. Wenn sie zu einem strengen System oder einer Quelle von Schuldgefühlen wird, verliert sie ihren Sinn. Flexibilität und Natürlichkeit sind ihr größter Vorteil.

Nahrungsergänzungsmittel können bei der Umsetzung des 80/20-Prinzips eine sinnvolle Ergänzung sein – insbesondere in Phasen, in denen eine rundum abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung nicht möglich ist. Die Grundlage sollten jedoch immer vollwertige, naturbelassene Lebensmittel bleiben. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, das zu ergänzen, was der Körper nicht in ausreichender Menge aus der Nahrung erhält.

• Multivitamine können grundlegende Vitamine und Mineralstoffe ergänzen, die in der Ernährung gelegentlich fehlen können.

• Proteinpräparate eignen sich, wenn es schwierig ist, ausreichend Protein über die normale Ernährung zuzuführen – beispielsweise bei höherer körperlicher Belastung oder in hektischen Zeiten.

• Omega-3-Fettsäuren eignen sich insbesondere dann, wenn Fisch oder andere Quellen dieser Fette in der Ernährung fehlen.

• Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die insbesondere bei körperlicher oder psychischer Belastung hilfreich sein können. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei* und fördert dadurch die natürliche Regeneration des Körpers.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Sie können diese jedoch sinnvoll ergänzen. Im Einklang mit dem 80/20-Prinzip ist dies eine praktische Möglichkeit, die Balance zu halten und für den eigenen Körper zu sorgen – ohne unnötige Extreme. 

Die 80/20-Regel ist ein einfacher und langfristig umsetzbarer Ansatz, der gesunde Gewohnheiten mit natürlichem Freiraum verbindet. Sie lehrt, bewusst, mit Freude und ohne schlechtes Gewissen zu essen – damit der Körper alles bekommt, was er braucht, und der Geist im Gleichgewicht bleibt. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, das zu ergänzen, was in der Ernährung manchmal fehlt. Die Grundlage bleiben jedoch Abwechslung, Regelmäßigkeit und ein entspannter Umgang mit dem Essen. Genau diese Einfachheit macht die 80/20-Regel zu einem Weg, den man leben kann – statt ihn nur einzuhalten.

Quellen:

*Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Magnesium, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind.

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Wirsing ist ein Blattgemüse voller Vitamine und Mineralstoffe. Er enthält viel Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, sowie Vitamin K, das zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Wirsing ist außerdem reich an Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen, und das Risiko schwerer Erkrankungen senken können. Dank seines niedrigen Kaloriengehalts und seines hohen Gehalts an Ballaststoffen ist Wirsing ein ideales Lebensmittel für alle, die abnehmen möchten.

Heidelbeeren sind Früchte, die reich an Antioxidantien sind, insbesondere an Anthocyanen, die ihnen ihre charakteristische Farbe verleihen. Diese Antioxidantien wirken stark entzündungshemmend und können helfen, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. Heidelbeeren enthalten außerdem viel Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, sowie Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern.

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Sie enthalten einfach ungesättigte Fette, die der Herzgesundheit zugutekommen, sowie Vitamin E, das als Antioxidans wirkt und dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Mandeln sind außerdem reich an Magnesium, das zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keinen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Die Avocado ist eine Frucht, die für ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten bekannt ist. Sie enthält einfach ungesättigte Fette, die helfen, den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken und den des guten Cholesterins zu erhöhen. Avocados sind außerdem reich an den Vitaminen C, E und K, die die Gesundheit des Immunsystems, der Haut und der Knochen fördern. Darüber hinaus enthalten sie Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.

Quinoa ist ein Superfood, das dank seines reichhaltigen Nährstoffprofils beliebt geworden ist. Es enthält ein vollständiges Aminosäurespektrum und ist damit eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß für Vegetarier und Veganer. Quinoa ist außerdem reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern und das Risiko von Herzerkrankungen senken. Darüber hinaus enthält es Eisen, Magnesium und B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind.

Süßkartoffeln, auch Bataten genannt, sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die gleichmäßig Energie liefern. Sie sind reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Dieses trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Süßkartoffeln enthalten außerdem Vitamin C und E, die als Antioxidantien wirken, sowie Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.

Knoblauch ist für seine heilenden Eigenschaften bekannt. Er enthält Schwefelverbindungen wie Allicin, die antimikrobiell und entzündungshemmend wirken. Knoblauch kann helfen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, und trägt dadurch zum Schutz des Herzens bei. Darüber hinaus enthält er die Vitamine C und B6, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen.

Linsen sind Hülsenfrüchte, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind. Sie sind ideal für Vegetarier und Veganer, da sie hochwertiges pflanzliches Eiweiß liefern. Die Ballaststoffe in Linsen fördern eine gesunde Verdauung und senken den Cholesterinspiegel. Linsen sind außerdem reich an Eisen, das zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen beiträgt, sowie an B-Vitaminen, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen.

Lachs ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Augen wichtig sind. Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren, und können das Risiko von Herzerkrankungen senken. Lachs ist außerdem reich an Eiweiß sowie den Vitaminen D und B12, die die Gesundheit der Knochen, des Nervensystems und des Immunsystems fördern.

Brokkoli ist ein Gemüse voller Vitamine und Mineralstoffe. Er enthält viel Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, sowie Vitamin K, das zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Brokkoli ist außerdem reich an Antioxidantien, die das Risiko chronischer Erkrankungen senken können. Darüber hinaus enthält er Sulforaphan, eine Verbindung, die  hilft, die Zellen vor Schäden zu schützen.

Die oben genannten Lebensmittel gehören zu den nährstoffreichsten der Welt. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, kann dies zu einem gesünderen und ausgewogeneren Lebensstil beitragen. Dank ihres reichhaltigen Nährstoffprofils können diese Lebensmittel Ihr Schlüssel zu Gesundheit und Langlebigkeit sein.

Rhonda legt großen Wert auf einen ausgewogenen Lebensstil, zu dem regelmäßige Bewegung, eine Ernährung mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, ausreichend Schlaf und regelmäßige Saunagänge gehören. Ihre persönliche Routine umfasst morgendliche Bewegung wie Laufen oder Training auf dem Crosstrainer sowie intensivere Bewegungsformen. Auch Meditation und Achtsamkeit gehören zu ihrem Alltag. Dafür nimmt sie sich bewusst Zeit, um zur Ruhe zu kommen und im Alltag ihre Balance zu finden. Eine wichtige Rolle spielt dabei auch die durchdachte Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln.

Nahrungsergänzungsmittel gehören für Rhonda ganz selbstverständlich zum Alltag. Bei ihrer Auswahl orientiert sie sich an wissenschaftlichen Studien, ihrem eigenen Interesse an Ernährung und persönlichen Erfahrungen. Dabei legt sie vor allem Wert auf eine vielfältige Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen.

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1.) Multivitamin

Rhonda wechselt monatlich zwischen zwei Multivitaminpräparaten, um ein breiteres Spektrum an Mikronährstoffen abzudecken. Diese Strategie hilft ihr, die Zufuhr essenzieller Vitamine und Mineralstoffe zu ergänzen, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Multivitaminpräparate betrachtet sie als praktische Ergänzung, insbesondere in Zeiten, in denen ihre Ernährung nicht immer ganz ausgewogen ist.

2.) Fischöl

Omega-3-Fettsäuren mit einem höheren EPA-Gehalt gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln, zu denen Rhonda regelmäßig greift. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei,¹ während EPA und DHA gemeinsam zu einer normalen Herzfunktion beitragen.²

3.) Vitamin D

Auch Vitamin D gehört zu Rhondas Wellness-Hausapotheke. Sie nimmt davon etwa 5 000 I.E. täglich ein. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Knochen und zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.³ In den kälteren Monaten, wenn Sonnenschein eher eine Seltenheit als ein selbstverständlicher Teil des Tages ist, greift Rhonda noch etwas häufiger zu Vitamin D.

4.) Vitamin K2

Täglich ergänzt sie außerdem 45 mg Vitamin K2 in der MK7-Form. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei.⁴

5.) Lutein und Zeaxanthin

Auch Lutein und Zeaxanthin haben ihren Platz in ihrer Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Carotinoide kommen natürlicherweise in der Netzhaut des Auges vor, wo sie das Makulapigment bilden. Sie werden häufig mit der Augengesundheit und der Exposition gegenüber blauem Licht in Verbindung gebracht. Lutein kommt zudem in verschiedenen Lebensphasen auch natürlicherweise im Gehirn vor.

6.) Ubiquinol

Zu ihrer täglichen Routine gehören auch 100 mg Ubiquinol. Ubiquinol ist die aktive Form von Coenzym Q10, das natürlicherweise im Körper vorkommt und mit dem Zellstoffwechsel und der Energiegewinnung zusammenhängt.

7.) Kakaoextrakt

Zu ihrem Repertoire an Nahrungsergänzungsmitteln gehört auch Kakaoextrakt, den sie in Kapsel- oder Pulverform einnimmt. Kakao enthält von Natur aus Flavanole, die helfen, die Elastizität der Blutgefäße aufrechtzuerhalten, was zu einem normalen Blutfluss beiträgt.⁵ Kakao ist zugleich auch für seinen Gehalt an Antioxidantien bekannt.⁶

8.) Sulforaphan

Ein weiteres ihrer bevorzugten Nahrungsergänzungsmittel ist Sulforaphan. Dieser bioaktive Stoff kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl oder Brokkolisprossen vor. Diese enthalten Glucoraphanin, das beim Verzehr in Sulforaphan umgewandelt wird. Durch Erhitzen sinkt dessen Gehalt jedoch auf natürliche Weise. Daher sind beispielsweise Brokkolisprossen oder Nahrungsergänzungsmittel mit Sulforaphan beliebt.

9.) PQQ (Pyrrolochinolinchinon)

PQQ gehört zu den Stoffen, über die in den letzten Jahren immer häufiger gesprochen wird, insbesondere im Zusammenhang mit einem modernen Ernährungsansatz. Es gewinnt auch bei Menschen an Beliebtheit, die sich mit Langlebigkeit und Alltagsgewohnheiten beschäftigen – Themen, die auch Rhonda Patrick selbst am Herzen liegen.

10.) Berberin

Rhonda nimmt außerdem täglich 1 000 mg Berberin ein. Berberin ist ein bioaktives Alkaloid, das meist aus der Berberitze gewonnen wird. Die Berberitze unterstützt eine normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems sowie einen normalen Cholesterin- und Glucosespiegel im Blut. Zugleich trägt sie zu einer normalen Funktion der Harnwege und Fortpflanzungsorgane, einer normalen Leberfunktion, einer normalen Verdauung und normaler Haut bei.⁶

11.) Acetyl-L-Carnitin

Rhonda nimmt außerdem täglich 500 mg Acetyl-L-Carnitin ein. Es unterscheidet sich in seiner Struktur von der klassischen Form des L-Carnitins und ist häufig Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln rund um Bewegung, Fitness und einen aktiven Lebensstil. L-Carnitin setzt an den Hauptursachen von Cellulite an.⁶

12.) Alpha-Liponsäure (ALA)

Obwohl wir Alpha-Linolensäure (ALA) auf natürliche Weise beispielsweise aus Chiasamen oder Walnüssen aufnehmen können, ist sie auch in manchen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.⁷ Damit ist ALA ein weiteres zentrales Nahrungsergänzungsmittel in der Routine von Rhonda Patrick.

13.) Urolithin A

Zu Rhondas Auswahl gehören auch 250 mg Urolithin A, ein Stoff der neuen Generation, der aus den Polyphenolen des Granatapfels gewonnen wird. Er gewinnt vor allem bei Menschen an Beliebtheit, die sich für einen modernen Ernährungsansatz interessieren.

Die ausgewählte Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln zeigt, wie viel Aufmerksamkeit Rhonda ihrer Ernährung, ihren Alltagsgewohnheiten und einem modernen Wellness-Ansatz widmet.

1.) Fischöl

Am Abend nimmt Rhonda weitere 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren mit einem höheren DHA-Gehalt ein.

2.) Magnesium

Vor dem Schlafengehen nimmt Rhonda außerdem 120 mg Magnesiumglycinat ein, das vor allem wegen seiner beruhigenden und entspannenden Anwendung ein beliebter Bestandteil der Abendroutine ist. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion und zur normalen psychischen Funktion bei.⁸ Zugleich ist es an vielen Prozessen im Körper beteiligt und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.⁸

3.) Melat0nin

Zu ihrer Abendroutine gehören auch 10 mg Melat0nin. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, dessen Bildung bei Dunkelheit zunimmt und mit dem natürlichen Wechsel von Tag und Nacht zusammenhängt. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen und die subjektive Jetlag-Empfindung zu lindern.⁹

4.) Inositol

Zu späterer Stunde nimmt sie außerdem 2 Gramm Inositol ein.  Inositol ist Bestandteil wichtiger zellulärer Signalwege. Häufig greifen Menschen dazu, die sich für die weibliche Balance interessieren. 

Diese Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln am Abend ermöglicht es Rhonda Patrick, ihren Schlafrhythmus, ihre Schlafqualität und ihr allgemeines seelisches Wohlbefinden zu unterstützen – wesentliche Voraussetzungen für ihre intensive wissenschaftliche Arbeit und Forschung.

1.) Vitamin C

Rhonda nimmt Vitamin C zeitweise in Phasen erhöhter Belastung ein. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel, Zähne, des Zahnfleisches und der Haut bei und erhöht die Eisenaufnahme.¹⁰ Es trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei,¹⁰ weshalb Rhonda vor allem in Zeiten größerer körperlicher und psychischer Belastung darauf zurückgreift.

2.) Curcumin

Curcumin unterstützt die Kontrolle von Entzündungsreaktionen und wirkt auch als Antioxidans.⁶ Rhonda verwendet es zeitweise als Teil ihres Ansatzes in Sachen Ernährung und Alltagsgewohnheiten.

3.) Cholin

In anspruchsvolleren Phasen, in denen sie sich stärker auf ihre Arbeit und ihre tägliche Leistungsfähigkeit konzentriert, darf bei Rhonda auch Cholin nicht fehlen. Cholin trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel, zu einem normalen Fettstoffwechsel und zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.¹¹

4.) Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die beispielsweise in fermentierten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln natürlich vorkommen. Rhonda integriert sie in ihren Ansatz für einen ausgewogenen Lebensstil und eine abwechslungsreiche Ernährung.

5.) Kollagen

Kollagen gehört zu den bekanntesten Strukturproteinen des Körpers und kommt natürlicherweise beispielsweise in der Haut, den Knochen, den Knorpeln oder im Bindegewebe vor. Gelegentlich ergänzt sie auch Kollagen, da es vor allem mit der Pflege von Haut, Haaren und Nägeln in Verbindung gebracht wird.

6.) Liposomales Glutathion

Hin und wieder nimmt sie auch liposomales Glutathion ein. Glutathion ist ein kleines Peptid aus drei Aminosäuren – Glutaminsäure, Cystein und Glycin –, das der Körper auf natürliche Weise selbst bildet. Es wird häufig vor allem mit Antioxidantien, der Verdauung und der ganzheitlichen Pflege des Körpers in Verbindung gebracht.

7.) Nahrungsergänzungsmittel für die Konzentration

Wenn Rhonda ein höheres Arbeitstempo und lange Tage mit intensiver Konzentration bewältigen muss, greift sie auch zu Nahrungsergänzungsmitteln, die mit geistiger Leistungsfähigkeit und Konzentration in Verbindung gebracht werden.

Es wird deutlich, dass Rhonda bei ihrer täglichen Selbstfürsorge sehr sorgfältig vorgeht. Sie wählt Nahrungsergänzungsmittel nach Qualität, Sicherheit und wissenschaftlichen Erkenntnissen aus. Sie bevorzugt Marken, die von unabhängigen Organisationen wie NSF International zertifiziert sind und Wert auf Reinheit und Qualität der Produkte legen. Zu ihrem Ansatz gehören auch regelmäßige Blutuntersuchungen, mit deren Hilfe sie sowohl die Dosierung als auch die gesamte Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel besser anpassen kann. Allerdings nimmt sie nicht alle täglich ein – einige wechselt sie je nach Phase oder aktueller Routine ab.

Rhonda Patrick zeigt beispielhaft, wie sich wissenschaftliche Erkenntnisse mit dem alltäglichen Lebensstil verbinden lassen. Ihr Ansatz vereint eine abwechslungsreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, Saunagänge und eine durchdachte Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Gerade Alltagsgewohnheiten und langfristige Beständigkeit gehören zu den Themen, mit denen sie sich am häufigsten beschäftigt.
 

Die Schleimhautimmunität ist ein wichtiger Bestandteil des körpereigenen Abwehrsystems. In diesem Artikel erfahren Sie, wie sie funktioniert, woraus sie besteht und warum sie für die Aufrechterhaltung des natürlichen Gleichgewichts im Körper entscheidend ist. Außerdem widmen wir uns natürlichen Möglichkeiten, die Gesundheit der Schleimhäute zu unterstützen.

Die Schleimhautimmunität ist ein wichtiger Teil des Immunsystems, der zum Schutz des Körpers vor fremden Mikroorganismen beiträgt, die über die Schleimhäute eindringen, etwa in Nase, Mund, Lunge und Verdauungstrakt. Diese erste Abwehrlinie funktioniert durch das Zusammenspiel physikalischer Barrieren wie Schleim, sekretorischer Antikörper und Immunzellen, die mögliche äußere Einflüsse erkennen und darauf reagieren. Die Schleimhautimmunität spielt eine bedeutende Rolle bei der Aufrechterhaltung des natürlichen Gleichgewichts im Körper und trägt auch zur Toleranz gegenüber alltäglichen Stoffen und Mikroorganismen bei. Die Forschung auf diesem Gebiet liefert neue Erkenntnisse darüber, wie sich die natürlichen Funktionen des Immunsystems und die Gesundheit der Schleimhäute unterstützen lassen.

Diese Immunität umfasst mehrere Komponenten:

Physikalische Barrieren: Der von den Schleimhäuten produzierte Schleim enthält schützende Stoffe und hilft dabei, Mikroorganismen abzufangen.

Immunglobulin A (IgA): Der wichtigste Antikörper auf den Schleimhäuten, der an der Neutralisierung fremder Partikel beteiligt ist und deren Anheften an die Zelloberfläche einschränkt.

Immunzellen: Spezialisierte Zellen wie T-Lymphozyten und B-Lymphozyten erkennen körperfremde Strukturen und reagieren darauf.

Mikrobiom: Eine komplexe Gemeinschaft von Mikroorganismen auf den Schleimhäuten, die zum Gleichgewicht lokaler Immunprozesse und zur allgemeinen Stabilität des Schleimhautmilieus beiträgt.

Wenn wir jemandem begegnen, der krank ist und uns beispielsweise anniest, können sich Partikel aus der Umgebung auf der Schleimhaut der oberen Atemwege ablagern. Die Schleimhaut ist mit Zellen ausgekleidet, die als IMC-1 bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um ein Glykoprotein, das als natürlicher „Wächter“ der Schleimhautoberfläche wirkt. Zink spielt eine Rolle bei der Unterstützung der normalen Funktion dieser Zellen und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei*.

Dieser Mineralstoff ist auch für Prozesse wichtig, die die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers gewährleisten. Zink trägt auch dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen*. Das bedeutet, dass es hilft, die Zellen vor der Einwirkung freier Radikale zu schützen. Zugleich trägt Zink zu einer normalen Eiweißsynthese bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung*, also auch bei der natürlichen Erneuerung von Geweben, einschließlich der Schleimhäute.

Zink ist somit ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, der dazu beiträgt, die Funktionen des Immunsystems und die Gesundheit der Schleimhäute im Gleichgewicht zu halten.

Ingwer ist ein beliebtes Gewürz mit einem ausgeprägten, leicht scharfen Geschmack, das seit Jahrhunderten in der Küche und in traditionellen Getränken verwendet wird. Er trägt zu einer normalen Funktion des Atmungssystems bei** und unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers**. Zugleich wirkt er als Antioxidans**. Ingwer lässt sich getrocknet verzehren oder frisch – beispielsweise gerieben im Tee mit Honig und Zitrone oder getrocknet als Gewürz in Speisen. Seine sanft wärmende Wirkung macht ihn zu einer beliebten Ergänzung in der kühleren Jahreszeit.

Oregano ist ein aromatisches Kraut, das nicht nur in der Küche verwendet wird, sondern auch wegen seiner natürlichen antioxidativen Eigenschaften. Er trägt zur Unterstützung des Immunsystems und zu einer normalen Funktion der oberen Atemwege bei**. Daher kann er in Zeiten erhöhter Belastung oder bei ungünstigem Wetter eine geeignete Ergänzung sein.

Er enthält natürliche Stoffe wie Carvacrol und Thymol, die zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen**. Deshalb ist Oreganoextrakt ein beliebter Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf die Unterstützung der Atemwege und der allgemeinen Vitalität ausgerichtet sind.

Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen, die zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts der Darmflora beitragen. Eine gesunde Darmflora ist für die normale Funktion des Verdauungs- und Immunsystems wichtig. Probiotika unterstützen natürliche Prozesse in der Darmschleimhaut und fördern deren Integrität und Stabilität.

Dadurch tragen sie zu einem harmonischen Funktionieren des Darmmilieus bei, das mit den gesamten Abwehrkräften des Körpers verbunden ist. Eine langfristig ausgewogene Darmflora kann daher für den Körper von Nutzen sein, insbesondere in Zeiten erhöhter Belastung.

Sie können Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr natürlich fermentierter Lebensmittel wie Kefir, Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi zuführen.

Die Schleimhautimmunität ist ein unverzichtbarer Beschützer unseres Körpers. Sie hält das Gleichgewicht zwischen der Umwelt und unserem Organismus aufrecht und ist an der normalen Funktion der Atemwege und des Verdauungstrakts beteiligt. Jeder von uns kann sie auf natürliche Weise unterstützen – mit ausreichend Schlaf, einer abwechslungsreichen Ernährung, Bewegung und der passenden Pflege der Darmflora.

Achten Sie deshalb bewusster auf Ihre täglichen Gewohnheiten und schaffen Sie für Ihren Körper Bedingungen, unter denen er im Gleichgewicht funktionieren kann. Kleine Schritte wie gesundes Essen, frische Luft und ausreichend Erholung können die beste Grundlage für eine starke Schleimhautimmunität sein.

                                                                                                                                                                                       Veronika Halusková

Quellen:

*Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Zink, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.  

 **Die „On-hold“-Liste ist die informelle Bezeichnung für eine Arbeitsliste von Angaben, über deren Zulassung oder Ablehnung gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel in der geltenden Fassung bislang noch nicht entschieden wurde und die daher  im Einklang mit Artikel 28 Absätze 5 und 6 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und unter Einhaltung weiterer gesetzlicher Voraussetzungen verwendet werden dürfen.

• Probiotika – der Schlüssel zu einem gesunden Darm und einem starken Immunsystem
• Zink: Quellen, Wirkungen und Bedeutung für den menschlichen Körper
• Oreganoöl und sein Einfluss auf unser Immunsystem
• Faszinierender Oregano: mediterranes Gewürz und Heilkraut
• Ingwer: Eine traditionelle Zutat, die Sie nicht nur bei kühlem Wetter schätzen werden

Der BMI ist eine Zahl, die aus dem Körpergewicht und der Körpergröße einer Person berechnet wird. Dazu wird das Körpergewicht (in Kilogramm) durch die Körpergröße (in Metern) zum Quadrat geteilt. Diese Formel wurde im 19. Jahrhundert von Adolphe Quetelet entwickelt, einem belgischen Astronomen, Mathematiker, Statistiker und Soziologen. Leider lässt sich Gesundheit nicht immer in Zahlen ausdrücken. Tatsächlich zeigt sich nach und nach, dass die Individualität jedes Einzelnen von uns viel stärker ausgeprägt ist, als wir uns eingestehen möchten. Denn nicht nur unser Gewicht oder unsere Größe passen immer weniger in Tabellen, sondern auch andere Bereiche der Gesundheit, wie zum Beispiel 

Der BMI wird üblicherweise in folgende Kategorien eingeteilt:

• Untergewicht: BMI unter 18,5
• Normalgewicht: BMI zwischen 18,5 und 24,9
• Übergewicht: BMI zwischen 25 und 29,9
• Adipositas: BMI ab 30

Es ist wichtig zu wissen, dass der BMI keine genaue Auskunft über Körperfett oder Muskelmasse gibt. Beispielsweise können Sportler mit viel Muskelmasse einen hohen BMI haben, obwohl ihr Körperfettanteil niedrig ist. Außerdem berücksichtigt er weder Unterschiede im Körperbau zwischen verschiedenen ethnischen Gruppen noch die Verteilung des Fettgewebes in verschiedenen Körperregionen. Wesentlich gefährlicher für unsere Gesundheit ist Fett, das sich in der Körpermitte ansammelt. Dabei handelt es sich um das sogenannte Eingeweidefett oder viszerale Fett. 

Darüber hinaus bildet der BMI altersbedingte Veränderungen des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung nicht ab. So haben beispielsweise Frauen meist in der Prämenopause eine grundlegend andere Figur als im gebärfähigen Alter. Nicht nur die Körperzusammensetzung verändert sich, sondern es kommt auch zu weiteren Veränderungen, etwa einem breiteren Becken. Der BMI berücksichtigt auch keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Körperzusammensetzung. Frauen haben nicht nur im Hüftbereich mehr Fettgewebe, auch das Fett in den Brüsten wirkt sich auf das Gesamtgewicht aus.

Der BMI berücksichtigt weitere wichtige Faktoren nicht, etwa körperliche Aktivität, Ernährungsgewohnheiten, genetische Veranlagung, Stoffwechsel oder den allgemeinen Gesundheitszustand.

Wie viel sollte ich wiegen? Habe ich Übergewicht oder Adipositas?

Es ist kein Geheimnis, dass die Adipositasrate seit mehreren Jahrzehnten steigt. Wissenschaftliche Studien kommen weiterhin zu dem Schluss, dass der Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel direkt mit der Zunahme von Adipositas zusammenhängt und damit auch einer der Hauptfaktoren für die meisten chronischen Erkrankungen ist. Der Verzehr großer Mengen verarbeiteter und abgepackter Lebensmittel bei einem Mangel an frischen pflanzlichen Lebensmitteln in unserer Ernährung führt zu einer Zunahme von Adipositas. Zu den gravierendsten Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten gehört der übermäßige Verzehr kalorienreicher Lebensmittel einschließlich verarbeiteter Öle, zuckerhaltiger Getränke, Fast Food und aller Arten von Süßigkeiten. 

Wahrscheinlich sind wir uns einig, dass ein hoher Körperfettanteil tatsächlich ein Problem darstellt. Viel wichtiger als Ihr Gewicht oder Ihre Körpergröße ist jedoch Ihr Taillenumfang. Der Grund ist einfach: Wenn sich mehr Fett um unsere lebenswichtigen Organe ansammelt, haben wir auch ein deutlich höheres Risiko für die Entstehung vieler Erkrankungen, darunter:

• Diabetes
• Bluthochdruck
• Herzerkrankungen
• Metabolisches Syndrom
• Schlafapnoe
• Komplikationen während der Schwangerschaft

Statt sich am BMI zu orientieren, messen Sie daher Ihren Bauchumfang an der breitesten Stelle. Diesen Wert multiplizieren Sie mit zwei. Wenn die resultierende Zahl größer ist als Ihre Körpergröße, ist das ein Signal, mehr für sich zu tun. 

Für eine genauere Beurteilung der Gesundheit und der Körperzusammensetzung können weitere Methoden eingesetzt werden, etwa die Messung des Taillenumfangs, das Taille-Hüft-Verhältnis oder fortschrittlichere Verfahren wie die bioelektrische Impedanzanalyse, die heute bereits das Verhältnis von Muskelgewebe zu Fett recht genau bestimmen kann. Eine solche Messung verrät Ihnen wesentlich mehr als Berechnungen und Schätzungen. Im Alltag genügt jedoch auch ein Schneidermaßband, mit dem Sie Ihren Taillenumfang im Verhältnis zu Ihrem Hüftumfang genau messen können.

Der BMI ist ein veraltetes Instrument, das man nicht allzu ernst nehmen sollte. Wahrscheinlich weiß jeder von uns viel mehr über sich selbst, als die Tabellen aussagen, in die wir passen sollen. Konzentrieren Sie sich stärker auf den bereits erwähnten Taillenumfang, den Cholesterinspiegel und bewegen Sie sich regelmäßig. 

Veronika Halusková 

Ein paar Sekunden unter der kalten Dusche genügen, und der Körper merkt sofort: Jetzt ist es vorbei mit der Gemütlichkeit. Dieses Gefühl kennt wohl jeder, der schon einmal ein paar Sekunden unter eiskaltem Wasser ausgehalten hat. Die erste Reaktion? „Sofort raus hier.“ Doch wenige Minuten später stellt sich eine ungewohnte Welle von Wachheit und Energie ein. Diese körperliche Reaktion ist einer der Gründe, warum Kälte in den letzten Jahren so viel Aufmerksamkeit bekommen hat. Vielleicht ist es tatsächlich ein wenig paradox, dass wir noch nie so komfortabel gelebt haben wie heute. Eine beheizte Wohnung, ein vorgewärmtes Auto, warmes Wasser mit einem Dreh am Hahn und ein Sweatshirt, sobald es etwas kühler wird. So kommt der Körper viel seltener mit natürlicher Kälte in Berührung als früher.

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Kälte hat eine interessante Wirkung auf den Körper. Sobald ihm kalt wird, versucht er, seine Temperatur stabil zu halten, und setzt dafür deutlich mehr Energie um. Statt im bequemen „Ruhemodus“ zu bleiben, reagiert er aktiver auf die veränderte Umgebung und erzeugt Wärme. Mit Kälte hängt auch das braune Fettgewebe zusammen – eine besondere Fettart, die an der Wärmebildung im Körper beteiligt ist.

Beim Wort Fett denken die meisten von uns automatisch an etwas am Körper, das wir am liebsten sofort loswerden würden. Doch Fett ist nicht gleich Fett, und der menschliche Körper funktioniert etwas ausgeklügelter, als es motivierende Fitnessvideos in sozialen Medien vermuten lassen. Neben dem klassischen weißen Fett gibt es auch das sogenannte braune Fettgewebe. Es unterscheidet sich von gewöhnlichem Fett vor allem durch seine Funktion. Es dient nicht in erster Linie als Energiespeicher, sondern ist vor allem an der Wärmebildung beteiligt – fachsprachlich Thermogenese genannt. Braunes Fettgewebe ist für den Körper nichts Neues. Eine wichtige Rolle spielt es beispielsweise bei Neugeborenen oder bei Tieren im Winterschlaf, denen es hilft, in einer kalten Umgebung Wärme zu erzeugen. Wenn dem Körper kalt ist, versucht er nicht nur, „das Unbehagen auszuhalten“. Vielmehr bemüht er sich, seine Temperatur stabil zu halten und sich an die veränderte Umgebung anzupassen. Kurz gesagt: Der Körper arbeitet anders, als wenn wir in eine Decke gekuschelt mit einer Tasse Tee neben der voll aufgedrehten Heizung sitzen. Braunes Fettgewebe enthält nämlich besonders viele Mitochondrien, die oft als „Energiefabriken“ der Zellen bezeichnet werden. Ihre höhere Anzahl ist nicht nur für die Wärmebildung, sondern auch für die typische dunklere Färbung dieses Gewebes verantwortlich.

Eigentlich ist es bemerkenswert, dass ausgerechnet Fett, das die meisten von uns eher „verbrennen“ möchten, heute mit körperlicher Aktivität und Wärmebildung in Verbindung gebracht wird. Es befindet sich vor allem im Halsbereich, rund um die Schlüsselbeine, entlang der Wirbelsäule oder im Raum zwischen den Lungen. Und obwohl der Körper nur wenig braunes Fettgewebe besitzt, ist es zu einem der meistdiskutierten Themen rund um Kälte geworden. Braunes Fettgewebe ist dabei nur ein Teil des Puzzles. Ein weiterer könnte der Grund sein, warum immer mehr Menschen Kältetraining in ihre Routine aufnehmen – die Möglichkeit, den Autopiloten des alltäglichen Komforts für einen Moment auszuschalten.

Da der Körper bei Kältekontakt ständig reagieren und sich an die veränderte Umgebung anpassen muss, geht Kältetraining häufig auch mit psychischer und körperlicher Widerstandsfähigkeit einher. Dabei geht es darum, wie der Organismus mit kurzfristiger Belastung und Unbehagen umgeht. Rund um Kälte wird daher auch über die körpereigenen Abwehrkräfte und die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegenüber äußeren Bedingungen diskutiert. Die Reaktion auf Kälte ist jedoch sehr individuell, und jeder Organismus kann etwas anders reagieren.

Die gute Nachricht: Niemand erwartet von Ihnen, dass Sie gleich am ersten Tag in einen zugefrorenen Teich steigen oder mehrere Minuten unter einer eiskalten Dusche stehen. Ganz im Gegenteil. Beim Kältetraining ist es am sinnvollsten, schrittweise anzufangen und dem Körper Zeit zu geben, sich an die Veränderung zu gewöhnen.

Kalte Dusche: der einfachste Einstieg. Ein paar Sekunden kaltes Wasser am Ende des Duschens und eine schrittweise Gewöhnung genügen. Die ersten Versuche sind meist eine Mischung aus Schock, schneller Atmung und der sofortigen Suche nach einem Grund, warum man es „heute lieber auslassen“ sollte. Und ganz ehrlich? Das ist völlig normal.

Aufenthalte im Freien bei kühlerem Wetter: Es muss nicht immer mit eiskaltem Wasser beginnen. Auch ein einfacher Morgenspaziergang, ein offenes Fenster beim Schlafen, Barfußlaufen über das morgendliche Gras oder ein paar Schritte im Schnee können eine Abwechslung zur ständigen Wärme und Behaglichkeit sein, an die wir uns gewöhnt haben.

Kaltes Wasser: ein Fluss, ein See oder eine Kältetonne. Für die einen ein Extrem, für die anderen ein neues Morgenritual. Meist geht es jedoch nicht darum, möglichst lange durchzuhalten, sondern zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören und es nicht gleich in der ersten Woche zu übertreiben.

Wichtig ist vor allem, sich Zeit zu lassen und nicht zu versuchen, innerhalb weniger Tage zu Wim Hof zu werden. Kältetraining ist schließlich kein Wettbewerb und keine Disziplin, bei der es darum geht, wer das größere Extrem aushält. Viel wichtiger sind meist Regelmäßigkeit, eine schrittweise Gewöhnung und das eigene Gefühl dabei.

In den letzten Jahren beschäftigen sich immer mehr Forschungsarbeiten mit Kälte und dem Energieumsatz des Körpers. Viele davon konzentrieren sich auf das braune Fettgewebe und die Reaktionen des Körpers während des Aufenthalts in einer kühleren Umgebung.  

Eine Studie untersuchte Männer, die einen Monat lang in einer leicht kühlen Umgebung bei etwa 19 °C schliefen. Nach diesem Zeitraum stellten die Forschenden ein größeres Volumen des braunen Fettgewebes sowie Veränderungen seiner Funktion fest – konkret nahm das Volumen des braunen Fetts um etwa 42 % und seine Aktivität um rund 10 % zu. Nach der Rückkehr zu gewohnten Temperaturen bildeten sich diese Veränderungen jedoch allmählich zurück. Die Untersuchung zeigte somit, dass sich der Körper bis zu einem gewissen Grad an regelmäßige Kälteeinwirkung anpassen und darauf anders reagieren kann als unter gewohnten Bedingungen.¹

Eine weitere Untersuchung verglich eine Gruppe von Männern, die im Winter regelmäßig Kältetraining betrieben, mit einer Kontrollgruppe. Bei den kältegewohnten Männern wurden während der Kälteeinwirkung ein höherer Energieverbrauch und ein geringerer Körperfettanteil festgestellt. Die Forschenden weisen zugleich darauf hin, dass die Reaktionen des Körpers auf Kälte sehr individuell ausfallen können. Ein Organismus, der die meiste Zeit im Warmen verbringt, reagiert anders als der eines Menschen, für den kalte Duschen oder Winterbaden regelmäßig zum Alltag gehören.²

Das kindliche Immunsystem lernt Schritt für Schritt

Das Immunsystem sammelt Erfahrungen und entwickelt ein immunologisches Gedächtnis. Im Kindergarten begegnen Kinder neuen Viren, teilen Spielzeug und lernen erst, sich an Hygieneregeln zu halten. Häufigerer Schnupfen muss deshalb für sich genommen nicht auf eine Störung des Immunsystems hinweisen. Kleine Kinder in Gemeinschaftseinrichtungen können sechs bis acht Erkältungen pro Jahr durchmachen. Die altersgerechte Unterstützung des Immunsystems berücksichtigt die unterschiedlichen Bedürfnisse von Kleinkindern, Schulkindern und Jugendlichen. Wichtig sind auch der Verlauf der Erkrankungen und die Erholung dazwischen.

Alltagsgewohnheiten für die natürlichen Abwehrkräfte von Kindern

Beginnen Sie mit einer Veränderung, die Sie dauerhaft beibehalten können. Früher ins Bett zu gehen, ein abwechslungsreicherer Snack oder der Fußweg vom Kindergarten nach Hause können entscheidend sein. Dabei ist es immer sinnvoll, die individuellen Bedürfnisse des Kindes und der ganzen Familie zu berücksichtigen. 

Schlaf verdient einen festen Platz im Tagesplan

Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Wählen Sie aus den Gewohnheiten für besseren Schlaf die einfachsten aus. Eine ähnliche Einschlafzeit, ein ruhiges Schlafzimmer und ein Buch statt der letzten Geschichte auf dem Tablet. Verzichten Sie mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme. Regelmäßigkeit hilft, den Abend vorhersehbar zu gestalten – auch während der Schulwoche.

Abwechslung auf dem Teller ohne tägliche Kämpfe

Ergänzen Sie Obst und Gemüse durch Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, passend zu den Ernährungsgewohnheiten Ihrer Familie. Zu den gängigen Proteinquellen in der Ernährung gehören beispielsweise Joghurt, Eier, Fisch oder Linsen. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert Energie und die für das Wachstum benötigten Nährstoffe.

Vitamin C und Zink stecken auch in alltäglichen Lebensmitteln

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ Paprika, Brokkoli, Kiwi, Erdbeeren oder Zitrusfrüchte liefern es. Zu den Obstsorten mit Vitamin C gehören auch schwarze Johannisbeeren. Wechseln Sie die Sorten je nach Saison und danach, was Ihrem Kind schmeckt. Auch Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.² Zu den Zinkquellen in der Ernährung gehören Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Regelmäßige Abwechslung auf dem Speiseplan ist ein sinnvollerer Ausgangspunkt, als sich auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren.

Denken Sie auch an den Bauch Ihres Kindes

Das kindliche Darmmikrobiom besteht aus Mikroorganismen, die den Verdauungstrakt besiedeln. Ein Teil der Ballaststoffe dient den Darmbakterien als Nahrung. Nehmen Sie deshalb je nach Alter Obst, Gemüse, Haferflocken und Hülsenfrüchte in den Speiseplan auf. Seien Sie kreativ. Kochen Sie rote Linsen in einer Suppe weich oder pürieren Sie Kichererbsen zu einem Aufstrich. Hülsenfrüchte in der Alltagsküche bieten mehr Möglichkeiten als nur eine Schüssel Bohnen. 

Bewegung im Freien, die Kindern Spaß macht

Bei Vorschulkindern zählt aktives Spielen über den Tag hinweg. Kinder und Jugendliche von 6 bis 17 Jahren sollten sich täglich mindestens 60 Minuten mit mittlerer bis höherer Intensität bewegen. Wechseln Sie zum Beispiel zwischen Fangenspielen, Radfahren, Tanzen und Ballspielen ab – je nachdem, was Ihr Kind wirklich gerne macht. Bewegung wird leichter zur Gewohnheit, wenn sie Spaß macht. Auch regelmäßiges Gehen hat seinen Platz. Machen Sie den Heimweg zu einer Suche nach bunten Blättern oder einem kleinen Ausflug zum Spielplatz. Passen Sie draußen die Kleidung dem Wetter an und denken Sie auch in den Wintermonaten daran, dass Kindern zu warm werden kann. Während Sie auf der Bank vor Kälte zittern, kann einem aktiven Kind beim Spielen richtig heiß sein.

Händewaschen und allgemeine Vorbeugung

Bringen Sie Kindern bei, sich vor dem Essen, nach dem Toilettengang und nach dem Heimkommen die Hände zu waschen. Manchmal ist das ein kleiner Kampf, aber bleiben Sie konsequent. Diese gesunde Gewohnheit wird Ihre Kinder ein Leben lang begleiten. Etwas schwieriger wird es, wenn Sie versuchen, Kindern beizubringen, sich nicht ins Gesicht zu fassen oder draußen keine schmutzigen Dinge anzufassen. Aber ganz ehrlich: Ein bisschen im Matsch herumtoben und in Pfützen springen gehört einfach zu einer glücklichen Kindheit. Zur Vorbeugung gehören auch Impfungen und regelmäßige Besuche beim Kinderarzt.

Nahrungsergänzungsmittel für Kinder nach dem konkreten Bedarf auswählen

Gründe für die Ergänzung von Nährstoffen können eine eingeschränkte Ernährung, ein festgestellter Mangel oder ein konkreter Bedarf sein. Es geht nicht darum, blind nach einem hübschen Etikett zu greifen, sondern das auszuwählen, was Ihr Kind wirklich braucht. 

• BrainMax KIDS Liquid Liposomal Multivitamin, Mango kombiniert die Vitamine A, C, D3, E und K2, ausgewählte B-Vitamine, Zink und Jod. Für Eltern bietet das eine angenehm breite Auswahl an Nährstoffen, die den Speiseplan dort ergänzt, wo sich gelegentlich eine Lücke auftut.
• BrainMax KIDS Liquid Liposomal Vitamin C & Zinc enthält Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt,¹ sowie Zink mit derselben Funktion.² Ergänzt wird die Zusammensetzung durch Sanddorn- und Rosmarinextrakte, die Sie besonders im Herbst und Winter schätzen werden.
• BrainMax® Kid's Immunity Gummies sind eine Variante zum Kauen für Kinder ab 4 Jahren. Sie eignen sich für Kinder, die Fruchtgummis der flüssigen Sirupform der ersten beiden Produkte vorziehen. 
• BrainMax KIDS White Chocolate Vitamin Bears enthalten die Vitamine C, D3, E und K2 sowie Zink in weißer Schokolade mit Orangengeschmack. Die Schokoladenform erleichtert die Gabe bei Kindern, die diese Form bevorzugen.
• BrainMax KIDS Vegan Liquid D3 & K2 & K1, 30 ml bietet mehr als nur Sonne in praktischer Tropfenform. Vitamin D wird durch Vitamin K ergänzt, sodass sich beide Bestandteile gegenseitig ergänzen. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei³ und seine Zufuhr verdient auch in den Sommermonaten Aufmerksamkeit. 
• BrainMax KIDS Goat Colostrum enthält gefriergetrocknetes Ziegenkolostrum aus tschechischen Zuchtbetrieben. Kolostrum ist die erste Milch nach der Geburt und wird bei Nahrungsergänzungsmitteln mit natürlichen Inhaltsstoffen immer beliebter.

Kräuter für die Ernährung von Kindern mit Bedacht auswählen

Hagebutte, Ingwer und Schwarzer Holunder zählen zu den traditionell verwendeten Kräutern und pflanzlichen Zutaten. Prüfen Sie bei Kindern, für welches Alter der jeweilige Tee, Sirup oder Extrakt geeignet ist. Konzentration und Zusammensetzung unterscheiden sich deutlich.

Beginnen Sie mit dem, was Sie jeden Tag wiederholen können

Wie lässt sich das Immunsystem von Kindern im Familienalltag auf natürliche Weise unterstützen? Bereiten Sie einen abwechslungsreicheren Snack zu, gehen Sie nach draußen und planen Sie abends genügend Zeit zum Schlafen ein. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel nach dem tatsächlichen Bedarf Ihres Kindes aus und behalten Sie die Dosierungen gleichzeitig verwendeter Produkte im Blick. Die Pflege der alltäglichen Grundlagen der Abwehrkräfte beginnt genau mit solchen kleinen Schritten, die sich regelmäßig wiederholen lassen.

In den folgenden Abschnitten betrachten wir dieses Hormon genauer und erläutern seinen Einfluss auf die einzelnen Funktionen unseres Körpers. In der zweiten Hälfte des Artikels erfahren Sie, warum es so wichtig ist, einen optimalen Progesteronspiegel aufrechtzuerhalten, und wie Sie dazu beitragen können. 

Progesteron ist ein körpereigenes Steroidhormon. Das Progesteronmolekül ist ein Derivat des Cholesterins und erfüllt im menschlichen Körper zahlreiche Funktionen. Das Hormon wird in der Nebennierenrinde und bei Frauen in den Eierstöcken gebildet. Während der ersten zehn Schwangerschaftswochen wird es auch vom Gelbkörper ausgeschüttet, in der späteren Schwangerschaft dann von der Plazenta. Bei Männern wird dieses Hormon in den Hoden gebildet. Es ist daher wichtig zu verstehen, dass Progesteron nicht nur ein weibliches Hormon ist. Bei Frauen ist Progesteron für die Fortpflanzung und während der Schwangerschaft wichtig, doch seine Rolle geht weit darüber hinaus. Es handelt sich nämlich auch für Männer um ein sehr wichtiges Hormon. 

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist Progesteron ein wichtiges Hormon für Männer und Frauen und für viele Körperfunktionen von Bedeutung. 

Es wird beispielsweise benötigt für: 

• das körperliche und psychische Wohlbefinden 
• das Gehirn – das Nervensystem 
• die Knochen 
• das Herz-Kreislauf-System 
• das Fortpflanzungssystem, nicht nur bei Frauen 
• die Bildung weiterer lebenswichtiger Hormone 

Progesteron wird am häufigsten mit der Schwangerschaft in Verbindung gebracht und gelegentlich auch als „Schwangerschaftshormon“ bezeichnet. Im Fortpflanzungssystem erfüllt Progesteron jedoch noch viele weitere unverzichtbare Funktionen. Neben der Schwangerschaft reguliert Progesteron auch andere Fortpflanzungsfunktionen wie die Eizellreifung und die Geburt. Bei Männern sorgt es für die ordnungsgemäße Bildung und Beweglichkeit der Spermien. 

Progesteron ist vor allem dafür bekannt, den Körper auf eine Schwangerschaft vorzubereiten und zahlreiche Aufgaben im Zusammenhang mit der Entwicklung des Fötus zu erfüllen. Es bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung der Eizelle vor. Wird die Eizelle befruchtet, trägt Progesteron während der Schwangerschaft zur Erhaltung der Gebärmutterschleimhaut bei und ist wichtig für die Entwicklung des Fötus. Es regt das Wachstum der Blutgefäße an, die die Gebärmutterschleimhaut versorgen, und stimuliert die dortigen Drüsen zur Ausschüttung von Nährstoffen, die den frühen Embryo ernähren. Progesteron sorgt außerdem für das Wachstum des mütterlichen Brustgewebes und stärkt die Muskeln der Beckenwand zur Vorbereitung auf die Geburt. Es verringert die Kontraktilität der glatten Gebärmuttermuskulatur und trägt so zur Vorbeugung einer Frühgeburt bei. Während der Schwangerschaft hemmt Progesteron die Milchbildung. Nach der Geburt ist der Abfall seines Spiegels einer der Auslöser für die Milchbildung. 

Bei Männern erleichtert Progesteron die Spermiogenese und die Androgensynthese. Darüber hinaus aktiviert es die Kationenkanäle der Spermien. Da Eizellen Progesteron freisetzen, können Spermien es als Orientierungssignal auf ihrem Weg zur Eizelle nutzen. Es reguliert auch die Beweglichkeit der Spermien auf ihrem Weg durch den weiblichen Genitaltrakt und ist damit für die Befruchtung der Eizelle durch die Spermien unverzichtbar. 

Das hormonelle Gleichgewicht ist von enormer Bedeutung. In manchen Geweben wirkt Progesteron mit Östrogenen zusammen, beispielsweise beim Knochenaufbau. Verschiedene Gewebe unterscheiden sich jedoch erheblich in ihrer Reaktion auf Östrogen und Progesteron. In manchen Geweben ist es hingegen notwendig, dass Progesteron dem Östrogen entgegenwirkt. In solchen Geweben können hohe Östrogenspiegel und niedrige Progesteronspiegel beispielsweise das Risiko für die Entstehung von Tumoren erhöhen. Dies ist gerade bei den Eierstöcken, den Brüsten und der Gebärmutter der Fall. Progesteron verringert teilweise die durch Östrogen ausgelöste starke Vermehrung von Tumorzellen im menschlichen Körper. 

Progesteron gehört zu einer wichtigen Gruppe körpereigener Steroide, den sogenannten Neurosteroiden, und erfüllt als solches gleich mehrere bedeutende Funktionen: 

• es fördert die normale Entwicklung der Neuronen im Gehirn 
• es hat eine schützende Wirkung auf geschädigtes Hirngewebe 
• es wird mit dem Schutz der Gehirnzellen in Verbindung gebracht 

Zu den weiteren positiven Wirkungen von Progesteron auf das Nervensystem gehört beispielsweise, dass es: 

• mit dem Schutz der Nervenzellen vor Schäden in Verbindung gebracht wird 
• den Stoffwechsel reguliert und die Lebensfähigkeit der Nervenzellen kontrolliert 
• zu kognitiven Funktionen einschließlich Lernen und Gedächtnis beiträgt 
• zur Aufrechterhaltung der emotionalen Homöostase und des psychischen Wohlbefindens beiträgt 
• mit einem geringeren Risiko für Gefühle der Hoffnungslosigkeit, Angstzustände und chronische psychische Belastung zusammenhängen kann 
• die Entstehung von Anfällen (sowohl Panikattacken als auch epileptischen Anfällen) beeinflussen kann 
• an der Libido beteiligt ist

Progesteron trägt nicht nur dazu bei, weitere Hirnschäden zu verhindern, sondern auch zur Neuroregeneration. Es gibt Hinweise darauf, dass Progesteron zur Wiederherstellung traumatisch geschädigter Nervenfasern beitragen und dadurch die verlorene Weiterleitung von Nervensignalen wiederherstellen kann. 

Die Auswirkungen von Progesteron auf das Herz-Kreislauf-System wurden bis vor Kurzem nicht untersucht. In jüngster Zeit mehren sich jedoch die Hinweise auf seine positiven Wirkungen auf verschiedene Herz-Kreislauf-Funktionen. Obwohl dies viele Jahre lang nicht erkannt wurde, besitzen Blutgefäße funktionelle Progesteronrezeptoren und werden in ihrer Funktion durch Progesteron reguliert. 

Progesteron reguliert die Struktur und Funktion der Blutgefäße sowohl unter physiologischen als auch unter pathologischen Bedingungen. Es zeigt sich, dass Progesteron zur Senkung des Blutdrucks, zur Entspannung der glatten Muskulatur und zur Regulierung der Stickstoffmonoxidsynthese in den Gefäßen beiträgt. Dies sorgt für eine Erweiterung der Gefäße und einen besseren Blutfluss. Progesteron normalisiert außerdem die Blutgerinnung und den Gefäßtonus. Nicht zuletzt regt es die Bildung neuer Blutgefäße an. 

Neben den oben genannten Funktionen hat Progesteron auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Diese führen vor allem zu einer Verbesserung des Lipidprofils, indem das „schlechte“ LDL-Cholesterin gesenkt und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht wird. Dies hat einen erheblichen Einfluss auf die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. 

Progesteron erhöht die Konzentration weißer Blutkörperchen im Blut und reguliert die Immunantwort. Zudem ist es am Gleichgewicht der freien Sauerstoffradikale beteiligt und wird dadurch mit dem Schutz der Zellen vor Schäden durch diese Radikale in Verbindung gebracht. Die Eigenschaften von Progesteron können eine bedeutende Rolle für einen günstigeren Verlauf von COVID-19 und anderen Erkrankungen spielen. Sie können auch das Risiko für Zustände im Zusammenhang mit einer übermäßigen Entzündungsreaktion senken, etwa für Immunprozesse im Körper, Immunreaktionen und weitere. Es ist allgemein bekannt, dass bei Frauen mit Autoimmunprozessen im Körper während einer Schwangerschaft häufig eine deutliche Abnahme der Autoimmunerscheinungen eintritt. Dies geschieht gerade aufgrund des hohen Progesteronspiegels während der Schwangerschaft. 

Progesteron schafft gemeinsam mit Östrogen ein Gleichgewicht für eine maximale Knochenmineraldichte. Höhere Progesteronspiegel sind mit einer stärkeren Knochenbildung verbunden. Progesteron stimuliert die Osteoblasten, also die knochenbildenden Zellen. Wie wichtig Progesteron für die Knochen ist, zeigt auch die Tatsache, dass im dritten Schwangerschaftstrimester 80 % des fetalen Skeletts mineralisiert werden. Dies fällt mit der höchsten Produktionsrate von Progesteron bei der Mutter zusammen. Längerfristige Studien zur Anwendung von Progesteron können den Nutzen dieses Hormons für die Erhaltung der Knochendichte über mehrere Jahre nach Eintritt der Menopause bestätigen. 

Niedrige Progesteronspiegel können mit einer dünner werdenden Haut und verstärkter Faltenbildung zusammenhängen. Diese Veränderungen beschleunigen die Hautalterung, die Haut verliert an Elastizität, Festigkeit und Widerstandskraft. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Progesteroncreme die Elastizität und Festigkeit der Haut erhöht und Falten bei Frauen in den Wechseljahren reduziert. Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Progesteron positive Wirkungen gegen die Hautalterung haben kann. 

Progesteron erhält die Homöostase des Körpers aufrecht, indem es andere Hormone reguliert und über die Nierentätigkeit zur Ausscheidung von Natrium mit dem Urin beiträgt. Außerdem normalisiert es den Zink- und Kupferspiegel und fördert dadurch die Gesundheit der Leber. Dort ist es auch an der Verstoffwechselung von Fettreserven zur Energiegewinnung beteiligt. 

Progesteron wirkt mit Östrogen zusammen. Es ist jedoch auch notwendig, dass es dem Östrogen „entgegenwirkt“ und es im Gleichgewicht hält. Außerdem ist es ein wichtiges Stoffwechselzwischenprodukt bei der Bildung weiterer körpereigener Steroide, einschließlich der Sexualhormone und Kortikosteroide. 

Es ist wichtig zu verstehen, dass die weiblichen Eierstöcke nur beim Eisprung Progesteron produzieren. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass viele Frauen heutzutage keinen regelmäßigen Eisprung haben. Auch wenn eine Frau regelmäßig jeden Monat ihre Blutung hat, muss bei ihr kein Eisprung stattfinden. Hat eine Frau keinen Eisprung, produziert sie kein Progesteron – ähnlich wie nach der Menopause, wenn Frauen nur wenig oder gar kein Progesteron mehr bilden. 

Östrogen wird in den Nebennieren, im Körperfett und in den Muskelzellen gebildet. Auch der Östrogenspiegel sinkt in den Wechseljahren, doch die Produktion im weiblichen Körper setzt sich ein Leben lang fort, selbst wenn einer Frau die Eierstöcke entfernt wurden. Interessant ist, dass manche übergewichtigen Frauen auch nach den Wechseljahren mehr Östrogen produzieren als schlanke Frauen vor der Menopause! 

Die theoretische Grundlage der Hormontherapie geht davon aus, dass die Beschwerden von Frauen in der Menopause zwangsläufig mit einem Östrogenmangel zusammenhängen. Dieser Ansatz übersieht jedoch, dass bei Frauen in der Menopause die Progesteronproduktion vollständig ausfällt, während die Östrogenproduktion in dieser Zeit nur um etwa 40 % zurückgeht. Häufig ist deshalb gerade der Progesteronmangel das größere Problem als der Östrogenmangel. Bei einem Ungleichgewicht dieser Hormone kann Östrogen negative Auswirkungen auf den Körper haben und zu Problemen mit den Brüsten, der Gebärmutter und den Eierstöcken beitragen.

Ein Ungleichgewicht des Progesteronspiegels kann aus verschiedenen Gründen entstehen. Mit der richtigen Unterstützung lässt sich Ihr Progesteronspiegel wiederherstellen und im optimalen Bereich halten. Deshalb ist es wichtig, die Ursachen dieses Ungleichgewichts zu kennen und zu wissen, wie Sie ihnen entgegenwirken und den Spiegel anschließend auf einem optimalen Niveau halten können. Zu einer unzureichenden Progesteronproduktion können insbesondere folgende Faktoren beitragen: 

• Schwankungen des Hormonspiegels 
• lang anhaltende psychische Belastung 
• schlechte Ernährung 
• allgemeine Belastung 
• zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf 
• Bewegungsmangel 
• übermäßige körperliche Aktivität 
• zu wenig Erholung

Eine Abweichung im Spiegel eines einzelnen Hormons kann alle anderen Hormone beeinflussen, was negative Auswirkungen auf unseren Körper hat. 

Häufig wird behauptet, dass vor allem Östrogen für das hormonelle Durcheinander verantwortlich ist. Es zeigt sich jedoch, dass Progesteron eine viel wichtigere Rolle spielt. Tatsächlich gehen die meisten Beschwerden – von PMS bis hin zu schlechtem Schlaf – auf Probleme mit dem Progesteron zurück. Progesteron lässt sich jedoch nicht losgelöst vom Östrogen betrachten. Im richtigen Verhältnis sind sie wie die beiden Seiten einer Wippe, die sich im Laufe des Menstruationszyklus rhythmisch auf und ab bewegen. Es ist unerlässlich, das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Hormonen aufrechtzuerhalten. Denken Sie daran, dass sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Progesteronspiegel mit einer Reihe von Beschwerden zusammenhängen kann. Das Ziel ist immer ein Gleichgewicht zwischen diesen Hormonen.

Dieses Hormon wird in der Hirnanhangsdrüse gebildet und steuert die Produktion von Muttermilch (Laktation). Psychische Belastung erhöht den Prolaktinspiegel, und zu viel Prolaktin kann den Progesteronspiegel senken. 

In belastenden Situationen wird Cortisol gebildet, das den Körper aktiviert, damit er die Situation bewältigen kann. Das ist völlig normal und lebensnotwendig. Hält die psychische Belastung jedoch länger an, „stiehlt“ Cortisol dem Körper dauerhaft Pregnenolon, aus dem sowohl Progesteron als auch Cortisol gebildet werden. Bei anhaltender psychischer Belastung wird die Progesteronproduktion zugunsten der Cortisolproduktion zurückgestellt. Zudem kann Cortisol auch aus Progesteron gebildet werden. Selbst wenn Progesteron entsteht, wird es in belastenden Situationen also zur Cortisolproduktion genutzt, statt andere notwendige Funktionen zu erfüllen. Deshalb ist es wichtig, Wege zu finden, um die psychische Belastung zu verringern. Überlegen Sie, welche Bereiche Ihres Lebens Sie psychisch am stärksten belasten, und versuchen Sie, Möglichkeiten zu finden, diese Belastung zu reduzieren. 

Auch eine träge Schilddrüse kann den Progesteronspiegel senken und umgekehrt. Wenn Ihr Schilddrüsenhormonspiegel niedrig ist, wird also weniger Progesteron gebildet. 

Ein gesunder Lebensstil ist für ein optimales hormonelles Gleichgewicht unerlässlich. Für einen optimalen Progesteronspiegel sind regelmäßige Aktivitäten, ausreichender und regelmäßiger Schlaf, möglichst wenig psychische Belastung, eine gesunde Ernährung sowie regelmäßige Bewegung und Sport wichtig. 

Für das gesamte hormonelle Gleichgewicht ist eine feste Routine wichtig. Versuchen Sie, an jedem Wochentag zur gleichen Zeit aufzuwachen und schlafen zu gehen und idealerweise auch zur gleichen Zeit zu essen. Mit einem regelmäßigen Tagesablauf verringert sich Ihre Reaktion auf psychische Belastung, Ihr Stoffwechsel kommt ins Gleichgewicht und Sie spüren mehr Energie und eine bessere Stimmung. 

Sport ist ein weiterer wichtiger Aspekt, den Sie berücksichtigen sollten. Frauen mit einem niedrigen Progesteronspiegel fühlen sich häufig traurig und müde. Moderate sportliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel an und steigert die Ausschüttung körpereigener Endorphine. Das sorgt für mehr Energie sowie positivere Gedanken und Gefühle.

Umwelteinflüsse begegnen uns in Form Hunderter verschiedener Chemikalien, die Ihre Hormone, Ihren Stoffwechsel und Ihre psychische Gesundheit beeinflussen können. Sie können Ihre körpereigenen Hormone nachahmen, Hormonrezeptoren blockieren oder hormonelle Signalwege verändern und so ein hormonelles Chaos verursachen. Vermeiden Sie den Kontakt mit künstlichen Stoffen wie Kunststoffen, Phthalaten, Parabenen und synthetischen Duftstoffen, die in vielen gängigen Hygiene- und Kosmetikprodukten enthalten sind. Achten Sie auch auf den Gehalt an Schwermetallen, die häufig in Fisch vorkommen. 

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Progesteronspiegels. Gesunde und ausgewogene Mahlzeiten fördern das hormonelle Gleichgewicht, die Energie und den Schlaf. Gemüse, Obst, gesunde Fette und Eiweiß können eine gute Wahl sein. Idealerweise sollte die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse bestehen und die andere Hälfte aus einer Kombination von Eiweiß, gesunden Fetten, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Meiden sollten Sie künstliche Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe, zugesetzten Zucker, verarbeitetes und geräuchertes Fleisch sowie Alkohol.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die Giftstoffe und überschüssiges Östrogen im Verdauungstrakt binden und aus dem Körper ausscheiden können. Es wurde nachgewiesen, dass Frauen mit einer höheren Ballaststoffzufuhr weniger Beschwerden im Zusammenhang mit einem Progesteronmangel haben.

Unabhängig davon, wie gesund wir uns ernähren, besteht durch überbeanspruchte und nährstoffarme Böden weiterhin das Risiko eines Mangels an bestimmten Nährstoffen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie einem hochwertigen Multivitaminpräparat oder Omega-3-Fettsäuren kann nur von Vorteil sein. In der heutigen Zeit, in der industriell verarbeitete und nährstoffarme Lebensmittel weit verbreitet sind, fehlt es den meisten Menschen an Vitaminen und Mineralstoffen. In der Überzeugung, über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung alles Nötige zu erhalten, wissen wir oft gar nichts von diesem Mangel. Es ist sinnvoll, regelmäßig ärztliche Vorsorgeuntersuchungen wahrzunehmen und den Vitamin- und Mineralstoffspiegel im Blut bestimmen zu lassen. Bei einem Mangel an bestimmten Nährstoffen kann gegebenenfalls eine individuell abgestimmte Nahrungsergänzung begonnen werden, um ihn auszugleichen. 

Kräuter können die Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts ergänzen. Häufig genannt werden Mönchspfeffer, Sarsaparille und Löwenzahnwurzel. Diese Pflanzen werden mit der Unterstützung der Progesteronbildung oder mit einem indirekten Einfluss über die Lebergesundheit und die Reinigung des Körpers in Verbindung gebracht.

Ein optimaler Progesteronspiegel ist für viele Bereiche wichtig: von der Funktion des Fortpflanzungssystems über das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und die Knochen bis hin zur Unterstützung des psychischen Wohlbefindens. Achten Sie auf Ihre Hormone und behalten Sie dabei den gesamten Organismus im Blick. Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht. Achten Sie auf seine Signale, hören Sie auf ihn und scheuen Sie sich nicht, fachlichen Rat einzuholen, wenn etwas nicht so funktioniert, wie es sollte.

• Cortisol – das Stresshormon
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• Östrogendominanz bei Frauen

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Dieser Artikel geht näher auf jede dieser Verbindungen ein: auf ihre natürlichen Quellen, ihre Wirkung im Körper und die Gründe, warum eine Kombination sinnvoll sein kann.

Diese Stoffe kommen natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor und werden mit der Unterstützung natürlicher Stoffwechselfunktionen und des Gleichgewichts im Körper in Verbindung gebracht – insbesondere im Hinblick auf den Hormonstoffwechsel und die Lebertätigkeit. Neben natürlichen Quellen können auch Nahrungsergänzungsmittel zur Zufuhr beitragen. Im Folgenden stellen wir vor, was die einzelnen Stoffe sind und welche Rolle sie im Körper spielen können.

Indol-3-Carbinol (I3C) ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Kreuzblütlergemüse enthalten ist. Im Körper wird sie in Diindolylmethan (DIM) und weitere verwandte Stoffe umgewandelt, die durch natürliche Prozesse im Körper entstehen.

Zu den wichtigsten Quellen für I3C zählen Brokkoli, Wirsing, Blumenkohl und Rosenkohl. Dieser Stoff ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, die die I3C-Zufuhr ergänzen können, wenn die Ernährung nur wenige dieser Lebensmittel enthält.

Indol-3-Carbinol (I3C) ist ein Stoff, der mit natürlichen Prozessen in Verbindung steht, die am Hormonstoffwechsel, an der Lebertätigkeit und an der Aktivierung von Enzymen beteiligt sind, die für die Verarbeitung von Stoffen im Körper verantwortlich sind.¹

Diindolylmethan (DIM) ist eine natürliche Verbindung, die im Körper durch die natürliche Umwandlung von Indol-3-Carbinol (I3C) aus Kreuzblütlergemüse entsteht. Es gehört zu den Stoffen, die auf natürliche Weise an Stoffwechselprozessen und am Gleichgewicht des Körpers beteiligt sind.

DIM entsteht im Körper auf natürliche Weise nach dem Verzehr von Kreuzblütlergemüse, das I3C enthält. Darüber hinaus lässt es sich auch direkt über Nahrungsergänzungsmittel zuführen, die bereits gebildetes DIM enthalten.

Diindolylmethan (DIM) ist auf natürliche Weise an Stoffwechselprozessen im Körper und an der Aufrechterhaltung des gesamten körperlichen Gleichgewichts beteiligt.²  Es ist Bestandteil natürlicher Mechanismen, die dazu beitragen, die normale Zellfunktion und das innere Gleichgewicht der Körperfunktionen zu erhalten.

Wie sich zeigt, sind Indol-3-Carbinol (I3C) und Diindolylmethan (DIM) untrennbar miteinander verbunden – im Körper gehen sie auf natürliche Weise ineinander über und ergänzen sich. 

Calcium-D-Glucarat ist das Calciumsalz der D-Glucarsäure, die natürlicherweise in bestimmten Obst- und Gemüsesorten vorkommt – beispielsweise in Grapefruits, Äpfeln, Orangen, Brokkoli und Rosenkohl. Im Körper ist es an Prozessen beteiligt, die mit dem Stoffwechsel und der normalen Leberfunktion zusammenhängen.

Dieser Stoff lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse einfach in den Speiseplan integrieren. Wenn wir diese Lebensmittel jedoch nicht regelmäßig in ausreichender Menge verzehren, können wir auch auf Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium-D-Glucarat zurückgreifen.

Calcium-D-Glucarat ist an natürlichen Mechanismen beteiligt, die die Verarbeitung und Ausscheidung von Stoffen fördern, die beim Stoffwechsel entstehen. Es wird auch mit der Aktivität des Enzyms Beta-Glucuronidase in Verbindung gebracht, das bei biochemischen Reaktionen in der Leber eine Rolle spielt.³ Diese Prozesse tragen zum gesamten körperlichen Gleichgewicht bei und sind an der natürlichen Funktion des Körpers beteiligt.

Warum kann es also sinnvoll sein, diese drei Stoffe zu kombinieren? Die drei Stoffe wirken auf natürliche Weise zusammen, und ihre Wirkungen ergänzen sich im Körper gegenseitig. Gemeinsam helfen sie, ein Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, das Teil der natürlichen Prozesse des Körpers ist und seine normale Funktion unterstützt.

Manchmal reicht schon eine kleine Ernährungsumstellung, damit der Körper das Beste aus natürlichen Quellen erhält. Versuchen Sie, häufiger Kreuzblütlergemüse oder frisches Obst in Ihren Speiseplan einzubauen – so unterstützen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise bei seinen täglichen Prozessen.

Studien:

1. Weng, J., Tsai, C., Kulp, S., & Chen, C. Indole-3-carbinol as a chemopreventive and anti-cancer agent. Cancer Letters. 2008, 262(2), 153-163. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/j.canlet.2008.01.033.
2. Chen, I., Safe, S., & Bjeldanes, L. Indole-3-carbinol and diindolylmethane as aryl hydrocarbon (Ah) receptor agonists and antagonists in T47D human breast cancer cells. Biochemical Pharmacology. 1996, 51(8), 1069-1076. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/0006-2952(96)00060-3.
3. Walaszek, Z. Potential use of D-glucaric acid derivatives in cancer prevention. Cancer Letters. 1990, 54(1-2), 1-8. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/0304-3835(90)90083-A.

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