Ein paar Sekunden unter der kalten Dusche genügen, und der Körper merkt sofort: Jetzt ist es vorbei mit der Gemütlichkeit. Dieses Gefühl kennt wohl jeder, der schon einmal ein paar Sekunden unter eiskaltem Wasser ausgehalten hat. Die erste Reaktion? „Sofort raus hier.“ Doch wenige Minuten später stellt sich eine ungewohnte Welle von Wachheit und Energie ein. Diese körperliche Reaktion ist einer der Gründe, warum Kälte in den letzten Jahren so viel Aufmerksamkeit bekommen hat. Vielleicht ist es tatsächlich ein wenig paradox, dass wir noch nie so komfortabel gelebt haben wie heute. Eine beheizte Wohnung, ein vorgewärmtes Auto, warmes Wasser mit einem Dreh am Hahn und ein Sweatshirt, sobald es etwas kühler wird. So kommt der Körper viel seltener mit natürlicher Kälte in Berührung als früher.

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Kälte hat eine interessante Wirkung auf den Körper. Sobald ihm kalt wird, versucht er, seine Temperatur stabil zu halten, und setzt dafür deutlich mehr Energie um. Statt im bequemen „Ruhemodus“ zu bleiben, reagiert er aktiver auf die veränderte Umgebung und erzeugt Wärme. Mit Kälte hängt auch das braune Fettgewebe zusammen – eine besondere Fettart, die an der Wärmebildung im Körper beteiligt ist.

Beim Wort Fett denken die meisten von uns automatisch an etwas am Körper, das wir am liebsten sofort loswerden würden. Doch Fett ist nicht gleich Fett, und der menschliche Körper funktioniert etwas ausgeklügelter, als es motivierende Fitnessvideos in sozialen Medien vermuten lassen. Neben dem klassischen weißen Fett gibt es auch das sogenannte braune Fettgewebe. Es unterscheidet sich von gewöhnlichem Fett vor allem durch seine Funktion. Es dient nicht in erster Linie als Energiespeicher, sondern ist vor allem an der Wärmebildung beteiligt – fachsprachlich Thermogenese genannt. Braunes Fettgewebe ist für den Körper nichts Neues. Eine wichtige Rolle spielt es beispielsweise bei Neugeborenen oder bei Tieren im Winterschlaf, denen es hilft, in einer kalten Umgebung Wärme zu erzeugen. Wenn dem Körper kalt ist, versucht er nicht nur, „das Unbehagen auszuhalten“. Vielmehr bemüht er sich, seine Temperatur stabil zu halten und sich an die veränderte Umgebung anzupassen. Kurz gesagt: Der Körper arbeitet anders, als wenn wir in eine Decke gekuschelt mit einer Tasse Tee neben der voll aufgedrehten Heizung sitzen. Braunes Fettgewebe enthält nämlich besonders viele Mitochondrien, die oft als „Energiefabriken“ der Zellen bezeichnet werden. Ihre höhere Anzahl ist nicht nur für die Wärmebildung, sondern auch für die typische dunklere Färbung dieses Gewebes verantwortlich.

Eigentlich ist es bemerkenswert, dass ausgerechnet Fett, das die meisten von uns eher „verbrennen“ möchten, heute mit körperlicher Aktivität und Wärmebildung in Verbindung gebracht wird. Es befindet sich vor allem im Halsbereich, rund um die Schlüsselbeine, entlang der Wirbelsäule oder im Raum zwischen den Lungen. Und obwohl der Körper nur wenig braunes Fettgewebe besitzt, ist es zu einem der meistdiskutierten Themen rund um Kälte geworden. Braunes Fettgewebe ist dabei nur ein Teil des Puzzles. Ein weiterer könnte der Grund sein, warum immer mehr Menschen Kältetraining in ihre Routine aufnehmen – die Möglichkeit, den Autopiloten des alltäglichen Komforts für einen Moment auszuschalten.

Da der Körper bei Kältekontakt ständig reagieren und sich an die veränderte Umgebung anpassen muss, geht Kältetraining häufig auch mit psychischer und körperlicher Widerstandsfähigkeit einher. Dabei geht es darum, wie der Organismus mit kurzfristiger Belastung und Unbehagen umgeht. Rund um Kälte wird daher auch über die körpereigenen Abwehrkräfte und die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegenüber äußeren Bedingungen diskutiert. Die Reaktion auf Kälte ist jedoch sehr individuell, und jeder Organismus kann etwas anders reagieren.

Die gute Nachricht: Niemand erwartet von Ihnen, dass Sie gleich am ersten Tag in einen zugefrorenen Teich steigen oder mehrere Minuten unter einer eiskalten Dusche stehen. Ganz im Gegenteil. Beim Kältetraining ist es am sinnvollsten, schrittweise anzufangen und dem Körper Zeit zu geben, sich an die Veränderung zu gewöhnen.

Kalte Dusche: der einfachste Einstieg. Ein paar Sekunden kaltes Wasser am Ende des Duschens und eine schrittweise Gewöhnung genügen. Die ersten Versuche sind meist eine Mischung aus Schock, schneller Atmung und der sofortigen Suche nach einem Grund, warum man es „heute lieber auslassen“ sollte. Und ganz ehrlich? Das ist völlig normal.

Aufenthalte im Freien bei kühlerem Wetter: Es muss nicht immer mit eiskaltem Wasser beginnen. Auch ein einfacher Morgenspaziergang, ein offenes Fenster beim Schlafen, Barfußlaufen über das morgendliche Gras oder ein paar Schritte im Schnee können eine Abwechslung zur ständigen Wärme und Behaglichkeit sein, an die wir uns gewöhnt haben.

Kaltes Wasser: ein Fluss, ein See oder eine Kältetonne. Für die einen ein Extrem, für die anderen ein neues Morgenritual. Meist geht es jedoch nicht darum, möglichst lange durchzuhalten, sondern zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören und es nicht gleich in der ersten Woche zu übertreiben.

Wichtig ist vor allem, sich Zeit zu lassen und nicht zu versuchen, innerhalb weniger Tage zu Wim Hof zu werden. Kältetraining ist schließlich kein Wettbewerb und keine Disziplin, bei der es darum geht, wer das größere Extrem aushält. Viel wichtiger sind meist Regelmäßigkeit, eine schrittweise Gewöhnung und das eigene Gefühl dabei.

In den letzten Jahren beschäftigen sich immer mehr Forschungsarbeiten mit Kälte und dem Energieumsatz des Körpers. Viele davon konzentrieren sich auf das braune Fettgewebe und die Reaktionen des Körpers während des Aufenthalts in einer kühleren Umgebung.  

Eine Studie untersuchte Männer, die einen Monat lang in einer leicht kühlen Umgebung bei etwa 19 °C schliefen. Nach diesem Zeitraum stellten die Forschenden ein größeres Volumen des braunen Fettgewebes sowie Veränderungen seiner Funktion fest – konkret nahm das Volumen des braunen Fetts um etwa 42 % und seine Aktivität um rund 10 % zu. Nach der Rückkehr zu gewohnten Temperaturen bildeten sich diese Veränderungen jedoch allmählich zurück. Die Untersuchung zeigte somit, dass sich der Körper bis zu einem gewissen Grad an regelmäßige Kälteeinwirkung anpassen und darauf anders reagieren kann als unter gewohnten Bedingungen.¹

Eine weitere Untersuchung verglich eine Gruppe von Männern, die im Winter regelmäßig Kältetraining betrieben, mit einer Kontrollgruppe. Bei den kältegewohnten Männern wurden während der Kälteeinwirkung ein höherer Energieverbrauch und ein geringerer Körperfettanteil festgestellt. Die Forschenden weisen zugleich darauf hin, dass die Reaktionen des Körpers auf Kälte sehr individuell ausfallen können. Ein Organismus, der die meiste Zeit im Warmen verbringt, reagiert anders als der eines Menschen, für den kalte Duschen oder Winterbaden regelmäßig zum Alltag gehören.²