Psyllium ist ein löslicher Ballaststoff aus den Samenschalen des Indischen Flohsamens. Der lateinische Name lautet Plantago ovata, manchmal wird auch die Bezeichnung Ispaghula verwendet. Im Handel finden Sie es meist als feines Pulver.

Das ganze Geheimnis von Psyllium ist eigentlich ganz einfache Physik. Sobald es mit Flüssigkeit in Kontakt kommt, beginnt es, Wasser aufzunehmen, aufzuquellen und ein Gel zu bilden. Wenn Sie es einrühren und sofort trinken, funktioniert das in der Praxis recht gut. Aber Achtung: Wenn Sie es eine Weile stehen lassen, entsteht eine Konsistenz, die an festen Pudding erinnert. Genau deshalb ist bei Psyllium eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr so wichtig. Die Dosierung von Psyllium und die Flüssigkeitsmenge hängen zusammen.

Warum gerade Psyllium? Wenn Sie auf Ihre Ballaststoffzufuhr und Ihre Flüssigkeitszufuhr achten, sind Ihnen bestimmt schon Inulin aus Agaven oder die beliebten Chiasamen begegnet.

Dem Indischen Flohsamen wird zugeschrieben, dass er zu einer normalen Funktion des Darmtrakts beiträgt.¹ Psyllium eignet sich für alle, die den natürlichen Verdauungsrhythmus unterstützen und generell mehr Ballaststoffe in ihre Ernährung einbauen möchten. Lösliche Ballaststoffe wirken gewissermaßen als Füllstoff. Sie binden Wasser, füllen den Magen, normalisieren den Darminhalt und sorgen dafür, dass der gesamte Vorgang angenehmer abläuft. Gleichzeitig dienen sie als leckerer Snack für die nützlichen Bakterien, die Sie sicherlich erhalten möchten.

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Außerdem wird Psyllium gelegentlich im Zusammenhang mit der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels² im Blut und normaler Blutfettwerte genannt.³ In der Praxis geht es um die besondere Eigenschaft löslicher Ballaststoffe, bestimmte Stoffe im Darm zu binden. Diese passieren den Darm dann einfach und werden nicht ins Blut aufgenommen.⁴

Vorweg müssen wir sagen: Der Verzehr von Psyllium allein sorgt nicht für eine schlanke Figur. Wenn Sie aber mit übermäßigem Essen zu kämpfen haben und sich mehr auf den Teller laden, als gut wäre, können Ballaststoffe in Form von Psyllium dabei helfen, den Magen zu füllen⁵, bevor Sie sich auf den berühmten tschechischen Rinderbraten in Sahnesauce mit sechs Scheiben Knödel stürzen und sich obendrein noch ein Dessert gönnen.

Psyllium ist in erster Linie ein Ballaststoff. Keine Sofortlösung für alles, sondern eine einfache Möglichkeit, der Ernährung etwas hinzuzufügen, das ihr oft fehlt. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und vor allem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn ohne genügend Flüssigkeit ergibt die Einnahme schlicht keinen Sinn.

• Für alle, deren Ernährung zu wenig Ballaststoffe enthält: Wenn Sie das Gefühl haben, dass bei Ihnen zu Hause oft Weißbrot auf den Tisch kommt und Gemüse eher ein seltener Gast ist, kann Psyllium eine einfache Möglichkeit sein, Ballaststoffe zu ergänzen, ohne die Küche auf den Kopf zu stellen.
• Für Menschen, die ihrem Darm etwas Gutes tun möchten: Typischerweise greifen Menschen dazu, die sich mehr Regelmäßigkeit und ein angenehmeres Bauchgefühl wünschen und dabei einen einfachen, natürlichen Weg ohne großen Aufwand suchen.
• Für Pragmatiker und Minimalisten: Wenn Sie eine Zutat suchen, die in den Küchenschrank passt, wenig Platz braucht und sich in Wasser, Joghurt oder Smoothies einrühren lässt, ist Psyllium genau die Art von einfacher Zutat, die sich auf 100 Arten verwenden lässt.

Für Psyllium gilt eine einfache Regel: Nehmen Sie es immer mit ausreichend Flüssigkeit ein. Die Samenschalen des Indischen Flohsamens (Psyllium Husk) quellen bei Kontakt mit Wasser schnell auf und bilden ein Gel. Ohne Wasser ist die Einnahme daher weder praktisch sinnvoll noch angenehm.

In der Praxis hat es sich bewährt, Psyllium in ein Glas Wasser einzurühren, es direkt danach zu trinken und anschließend noch ein paar Schlucke reines Wasser zu trinken. Wenn Sie es eine Weile stehen lassen, dickt es meist so stark ein, dass Sie es kaum noch aus dem Glas bekommen.

Beginnen Sie langsam. Psyllium ist ein Ballaststoff, und wenn Sie bisher wenig Ballaststoffe gegessen haben, braucht Ihr Körper möglicherweise etwas Zeit, um sich an die höhere Zufuhr zu gewöhnen. Besser ist es, mit einer kleineren Menge anzufangen und nach und nach eine Routine zu finden, die zu Ihnen passt. 

Den einen richtigen Zeitpunkt für alle gibt es nicht. Wichtiger sind Regelmäßigkeit und dass sich Psyllium gut in Ihren Tagesablauf einfügt. Manche mögen es im morgendlichen Smoothie, andere nehmen es zwischen den Mahlzeiten und wieder andere erst am Abend. Aus praktischer Sicht ist es ideal, eine Variante zu wählen und mindestens eine Woche dabei zu bleiben, um sinnvoll beurteilen zu können, ob sie zu Ihnen passt.

Am einfachsten ist Wasser, denn damit lassen sich die Konsistenz und die Zeit bis zum Austrinken am besten im Blick behalten. Wenn Ihnen die körnige Textur im Wasser aber nicht zusagt, können Sie Psyllium auch in dünnflüssigeren Kefir, Joghurt oder einen Smoothie einrühren. Bedenken Sie nur, dass es in dickflüssigeren Mischungen meist schneller eindickt. Deshalb empfiehlt es sich, bei einer kleineren Menge zu bleiben und die Mischung nicht stehen zu lassen.

1. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge und steigern Sie diese nach und nach.
2. Einrühren, sofort trinken und anschließend noch Wasser dazu trinken.
3. Behalten Sie eine Routine mindestens eine Woche lang bei und passen Sie sie danach an, wie gut sie Ihnen bekommt.

Bei Psyllium wird häufig noch ein praktischer Punkt erwähnt, den Sie im Hinterkopf behalten sollten: der zeitliche Abstand zu Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln. Am einfachsten ist es, einige Stunden Abstand einzuhalten. Üblicherweise gilt die Faustregel von etwa zwei Stunden vor oder nach Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie regelmäßig Medikamente nach einem festen Plan einnehmen, legen Sie die Einnahme von Psyllium idealerweise in ein anderes Zeitfenster, damit es keine unnötigen Überschneidungen gibt. Wenn Sie einen aufwendigeren Einnahmeplan für Nahrungsergänzungsmittel haben, nehmen Sie Psyllium besser am anderen Ende des Tages ein, damit diese nicht im Ballaststoffgel hängen bleiben.

Psyllium lässt sich auf verschiedene Arten verwenden, und es gibt nicht die eine richtige Wahl für alle. Manche möchten ihre Menge grammgenau bestimmen. Andere wünschen sich vor allem eine bequeme Einnahme. Und wieder andere möchten Ballaststoffe ohne viel Nachdenken zu sich nehmen, am liebsten in einer Mischung. Deshalb ist es sinnvoll, die Form danach auszuwählen, wie sie im Alltag funktioniert.

Feines Psyllium-Pulver ist der Klassiker. Sie bestimmen die Menge selbst und können mit ganz kleinen Mengen beginnen. Es eignet sich auch, wenn Sie Psyllium in Joghurt oder Smoothies geben möchten, ohne dafür fertige Kapseln öffnen zu müssen. Denken Sie nur daran, dass das Getränk eindickt. Einrühren, trinken, Wasser nachtrinken. Und nicht warten, bis die Mischung im Glas ein Eigenleben entwickelt.

Hier passt BrainMax Pure® Psyllium gut dazu: ein Psyllium-Pulver, das Sie selbst dosieren können. Mit einem solchen Produkt können Sie leicht einsteigen und die Menge anpassen, je nachdem, was Ihnen am besten bekommt.

Kapseln machen am wenigsten Arbeit. Einfach einnehmen, Flüssigkeit dazu trinken und weiter geht’s. Sie eignen sich für unterwegs, für die Arbeit oder für alle, die sich nicht mit Anrühren und Konsistenz beschäftigen möchten. Trotzdem müssen Sie daran denken, ausreichend dazu zu trinken, denn ohne Wasser haben Sie höchstens ein Brikett im Magen.

Wenn Sie eine bequeme Variante suchen, schauen Sie sich die BrainMax Bio-Psyllium-Kapseln an. Sie sind für eine einfache Einnahme gedacht, ohne Messlöffel und Experimente.

Manchmal geht es nicht nur um Psyllium, sondern darum, die Ballaststoffzufuhr insgesamt zu erhöhen. In diesem Fall ist eine fertige Mischung sinnvoll, in der Psyllium ein Bestandteil eines breiteren Mixes ist. Das ist auch praktisch, wenn Ihnen reines Psyllium nicht so gut schmeckt.

Dazu gehört BrainMax Prebiotic Complex, das Psyllium als Teil einer Mischung enthält. Die drei Ballaststoffarten eignen sich nicht nur bei einer kalorienreduzierten Ernährung und zur Unterstützung der Verdauung, sondern auch als leckerer Snack für all die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Bauch leben.

Die Grundlage ist einfach: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Ideal ist Psyllium ohne unnötige Beimischungen, Aromen, Süßungsmittel oder Farbstoffe. Nicht, dass diese automatisch schlecht wären. Wenn Sie Psyllium aber vielseitig als Ballaststoff verwenden möchten, lässt sich die reine Variante am einfachsten kombinieren.

Psyllium mag keine Feuchtigkeit. Sobald es feucht wird, bildet es Klümpchen und lässt sich umständlicher verarbeiten. Deshalb empfiehlt es sich, es in einem gut verschlossenen Behälter aufzubewahren, fern von Küchendampf und Bereichen mit häufigen Temperaturschwankungen.

Psyllium muss nicht immer nur schnell in ein Glas Wasser eingerührt werden. Es lässt sich auch in ganz normale Mahlzeiten integrieren. 

In Brei oder Joghurt eignet sich Psyllium vor allem dann, wenn Sie Ballaststoffe ergänzen möchten, ohne Ihre gesamte Ernährung umzustellen. Wichtig ist, es nach und nach hinzuzugeben und dabei immer wieder umzurühren, denn es beginnt recht schnell einzudicken. Im Smoothie funktioniert es gut. Sie sollten nur damit rechnen, dass das Getränk nach ein paar Minuten dickflüssiger ist als am Anfang.

In der Küche wird Psyllium gelegentlich auch zum Andicken oder Backen verwendet, typischerweise als Ergänzung in Rezepten, in denen Ballaststoffe zum Einsatz kommen. Es muss dabei nicht die Hauptzutat sein. Oft reicht schon eine kleine Menge, um die Konsistenz anzupassen. Probieren Sie zum Beispiel einen Nuss-Gugelhupf mit Psyllium, der dank des im Psyllium-Gel gebundenen Wassers lange saftig bleibt. 

Einfacher Nuss-Gugelhupf mit Psyllium

• 250 g halbgriffiges Mehl
• 120 g gemahlene Walnüsse
• 150 g Zucker
• 1 Päckchen Backpulver
• 2 Teelöffel Psyllium
• 3 Eier
• 250 ml Kefir (oder Milch)
• 100 ml Butterschmalz

Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Eine Gugelhupfform einfetten und mit Grieß oder Semmelbröseln ausstreuen. Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen: Mehl, Nüsse, Zucker, Backpulver, Salz und Psyllium. Die flüssigen Zutaten hinzufügen: Eier, Kefir und Öl. Alles zu einem gleichmäßigen Teig verrühren. 5 Minuten stehen lassen, dabei dickt der Teig leicht ein. In die Form gießen und 40 bis 50 Minuten backen.

Psyllium ist eine einfache Möglichkeit, die Ernährung ohne große Veränderungen um Ballaststoffe zu ergänzen. Wenn Sie die Konsistenz stört, probieren Sie eine andere Form. Psyllium als Pulver ist praktisch, wenn Sie die Menge variieren möchten. Grob gemahlen lässt es sich möglicherweise angenehmer trinken. Kapseln wiederum punkten mit einer bequemen Einnahme, besonders unterwegs. Und wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr umfassender angehen möchten, kann eine präbiotische Mischung sinnvoll sein.

Zum Schluss noch ein praktischer Hinweis, der banal klingt, bei Psyllium aber entscheidend ist: Flüssigkeit ist kein Detail. Sie ist eine Voraussetzung!