Vielleicht verbinden Sie Calcium vor allem mit Knochen und Zähnen. Das stimmt: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.¹ Tatsächlich erfüllt es im Körper aber noch viel mehr Aufgaben. Es ist an zahlreichen Prozessen beteiligt, die jeden Tag im Hintergrund ablaufen – von der Muskelarbeit bis zur Kommunikation zwischen den Zellen. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei,¹ also dazu, wie der Körper im Laufe des Tages mit Energie umgeht. Ebenso trägt Calcium zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei,¹ die den Informationsfluss im Körper ermöglichen. Auch bei der Verdauung spielt es eine Rolle: Es trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei¹ und hat zugleich eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung.¹ Mit anderen Worten: Es ist daran beteiligt, wie sich Zellen erneuern und ihre jeweilige Funktion im Körper übernehmen.

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Wie Sie sehen, reicht seine Bedeutung im Körper weit über Knochen und Zähne hinaus. Man würde erwarten, dass ein so wichtiger Mineralstoff ganz selbstverständlich zur täglichen Ernährung gehört. Doch die Realität sieht meist anders aus. Seine Zufuhr ist oft nicht so selbstverständlich, wie wir denken. Warum ist das so?

Moderne verarbeitete Lebensmittel, die häufig die Grundlage unserer Ernährung bilden, enthalten im Vergleich zu den traditionellen Lebensmitteln unserer Vorfahren oft nur sehr wenig Calcium. Unser heutiger Lebensstil hat außerdem dazu geführt, dass wir Fast Food, gesüßte Getränke und industriell hergestellte Lebensmittel gegenüber frischen Milchprodukten, Blattgemüse und anderen natürlichen Calciumquellen bevorzugen.

Und was gibt zu denken? Paradoxerweise leben wir in einer Zeit des Lebensmittelüberflusses, doch Calcium ist auf unserem Speiseplan oft nicht in dem Maße vertreten, wie wir es erwarten würden.

Die meisten Menschen in Tschechien haben nur 7–10 Lieblingsgerichte in ihrem Repertoire, die sie ständig abwechseln, weil das am einfachsten ist und wenig Nachdenken beim Einkaufen oder Kochen erfordert. Hinzu kommt eine natürliche Zurückhaltung gegenüber neuen Geschmacksrichtungen – viele Erwachsene bleiben bei dem, was sie bereits kennen und von dem sie wissen, dass es ihnen schmeckt.

Kinder ahmen ihre Eltern nach. Wenn Eltern nur wenige verschiedene Gemüsesorten essen, haben Kinder oft wenig Gelegenheit, weitere kennenzulernen. Jugendliche bleiben bei „sicheren“ Lebensmitteln, statt mit einer abwechslungsreicheren Ernährung zu experimentieren, und ältere Menschen halten häufig an den Gewohnheiten ihrer Jugend fest. Das Ergebnis ist ein recht einseitiger Speiseplan, auf dem dadurch auch bestimmte Mineralstoffe aus Lebensmitteln fehlen können, die gar nicht erst auf den Teller kommen.

• Schnelles Wachstum: Der Körper benötigt mehr Calcium für die Entwicklung von Knochen und Zähnen
• Wählerisches Essverhalten: Die Ablehnung von Milchprodukten, Gemüse oder anderen Calciumquellen kann zu einer geringeren Zufuhr führen
• Ebenso wichtig ist im Kindesalter auch Eisen, das zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper beiträgt.²

• Schnelles Wachstum und Entwicklung: Der Körper benötigt weiterhin ausreichend Calcium für die Knochenentwicklung
• Diäten und eingeschränkte Ernährung: Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann die Calciumzufuhr verringern
• Veränderte Ernährungsgewohnheiten: Unregelmäßiges Essen oder eine Vorliebe für Fast Food können dazu führen, dass natürliche Calciumquellen seltener auf dem Speiseplan stehen
• Auch bei heranwachsenden Mädchen spielt Eisen eine wichtige Rolle, insbesondere im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus.

• Schwangerschaft und Stillzeit: In diesen Lebensphasen steigt der Calciumbedarf auf natürliche Weise
• Frauen nach der Menopause: Mit zunehmendem Alter und körperlichen Veränderungen kann sich der Calciumhaushalt verändern. Deshalb ist es sinnvoll, stärker auf die Zufuhr zu achten. Calcium trägt dazu bei, den Verlust von Knochenmineralstoffen bei Frauen nach der Menopause zu verringern.¹
• Höhere körperliche Belastung: Bei regelmäßiger oder intensiver Aktivität kann der Bedarf an bestimmten Mineralstoffen (einschließlich Calcium) erhöht sein
• Vegetarisch und vegan lebende Menschen: Wer auf Milchprodukte verzichtet, sollte anderen Calciumquellen auf dem Speiseplan mehr Aufmerksamkeit schenken

• Nährstoffresorption: Mit zunehmendem Alter kann die Resorption von Mineralstoffen im Darm nachlassen
• Bestimmte Medikamente: Gängige Medikamente (z. B. für den Magen) können die Verwertung von Calcium im Körper beeinflussen
• Veränderte Ernährung: Schwierigkeiten beim Kauen können dazu führen, dass bestimmte Lebensmittel wie Hartkäse oder Nüsse seltener gegessen werden
• Weniger Bewegung: Knochen reagieren auf natürliche Weise auf die Belastung, die mit Bewegung einhergeht

Die gute Nachricht: Wie viel Calcium wir zu uns nehmen, hängt vor allem davon ab, was wir im Alltag essen. Zu den natürlichen Quellen gehören beispielsweise Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Frischkäse oder Quark, aber auch grünes Blattgemüse, Tofu oder ausgewählte Nüsse und Samen, vor allem Mohn, Sesamsamen (zum Beispiel als Tahini) oder Mandeln. Vielleicht denken Sie jetzt, dass das nach altbekannten Empfehlungen klingt. Und genau das ist es eigentlich auch. Nur vergessen wir diese Lebensmittel im Alltag häufig. Dabei braucht es gar nicht viel – zum Beispiel Mandeln ins Porridge oder in den Joghurt geben, zum Frühstück Quark mit Obst essen oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse als schnellen Snack bereithalten. Auch einfache Kombinationen funktionieren gut. Ein Salat aus Blattgemüse (zum Beispiel Rucola, Spinat oder Feldsalat), eine Handvoll Sesamsamen und dazu etwa Mozzarella oder griechischer Käse. Nichts Aufwendiges, sondern eher eine Rückkehr zu dem, was natürlich ist.

Wichtig ist aber auch, wie der Körper mit Calcium umgeht. Für seine Verwertung ist beispielsweise ausreichend Vitamin D wichtig, das zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und zu einem normalen Calciumspiegel im Blut beiträgt.³ Wenn Sie nicht wissen, welches Vitamin D Sie wählen sollen, können Sie sich beispielsweise für BrainMax Vitamin D3 & K2, entscheiden, das Vitamin D3 und K2 in einer Kapsel kombiniert und durch Bio-Kurkuma ergänzt wird.

Und das ist noch nicht alles: Auch der Zeitpunkt kann eine Rolle spielen – beispielsweise ist es sinnvoll, Calcium und Eisen getrennt voneinander einzunehmen, damit sie bei der Resorption nicht unnötig miteinander „konkurrieren“. Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie in Ihren Alltag einbauen sollten. Spazieren gehen, eine Haltestelle früher aussteigen, Sport treiben, sich dehnen oder statt des Autos das Fahrrad nehmen oder zu Fuß gehen.

Wenn Calcium nicht regelmäßig in ausreichender Menge auf Ihrem Teller landet, können Sie auch eine Ergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Doch Calcium ist nicht gleich Calcium – auch die Form ist wichtig. Eine Möglichkeit ist Tricalciumcitrat. Dabei handelt es sich um eine Calciumform, die gut löslich ist und vom Körper recht gut verwertet werden kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Calciumform auch für Menschen mit empfindlicher Verdauung geeignet sein kann. 

Für wen kann sie interessant sein? Wie bereits erwähnt, typischerweise für ältere Menschen, Frauen in Lebensphasen mit Veränderungen, Menschen mit empfindlicher Verdauung oder Personen, deren Ernährung nur begrenzte Calciumquellen enthält, zum Beispiel vegetarisch und vegan lebende Menschen. Bei Kindern, Schwangeren und Stillenden ist es immer wichtig, auf die Zutaten und die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts zu achten und gegebenenfalls fachlichen Rat einzuholen. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Sie sind vielmehr eine Möglichkeit, die Calciumzufuhr im Blick zu behalten, wenn Sie wissen, dass Ihre tägliche Ernährung nicht genügend davon liefert.

Wenn Sie Ihren Speiseplan genauer unter die Lupe nehmen, stellen Sie vielleicht fest, dass Calcium darin nicht so vertreten ist, wie es sein sollte. Nicht, weil es unwichtig wäre, sondern weil es im Allgemeinen meist etwas vernachlässigt wird. Überlegen Sie einfach einmal, aus welchen Quellen Sie im Laufe des Tages Calcium zu sich nehmen. Und ob überhaupt. Falls es fehlt, ist es sinnvoll, diese Lücke zu schließen – sei es durch eine Anpassung der Ernährung oder durch eine gezielte Ergänzung.