Was ist die AIP-Diät und warum ist sie strenger als Paleo?

Die AIP-Diät basiert auf der Paleo-Ernährung, geht während der Eliminationsphase jedoch deutlich weiter. Neben Getreide und Hülsenfrüchten werden vorübergehend auch Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Nachtschattengewächse, Kaffee und Alkohol weggelassen. Aktuelle wissenschaftliche Übersichtsarbeiten beschreiben AIP als personalisierte Eliminationsdiät, die aus einer Phase des Weglassens von Lebensmitteln und deren späterer schrittweiser Wiedereinführung besteht. 

AIP ist mehr als eine glutenfreie Ernährung

Gluten entfällt während der klassischen Eliminationsphase von AIP, zusammen mit sämtlichen anderen Getreidearten. Das ist ein wesentlich größerer Eingriff als eine gewöhnliche glutenfreie Ernährung. Auch das Darmmilieu spielt in der Theorie hinter AIP eine wichtige Rolle. Ein günstiges Milieu und die Entlastung der gesamten Verdauung gehören zusammen mit einer guten Zusammensetzung des Darmmikrobioms zu den Grundprinzipien der Diät.

So läuft die AIP-Diät ab: Elimination, Wiedereinführung und Personalisierung

AIP beruht nicht allein auf dem Weglassen. Ein vollständiges Protokoll sieht die Wiedereinführung von Lebensmitteln vor. Gerade dieser Teil entscheidet darüber, ob aus einem kurzfristigen Experiment eine nützliche Erkenntnis wird oder nur eine immer längere Liste verbotener Speisen.

1. Die Eliminationsphase der AIP-Diät

In der ersten Phase wird der Speiseplan deutlich vereinfacht. Das klassische AIP-Protokoll schließt vor allem folgende Lebensmittelgruppen aus:

• Getreide einschließlich Weizen, Roggen, Gerste, Reis, Hafer oder Mais
• Hülsenfrüchte einschließlich Soja und Erdnüssen
• Milch und Milchprodukte
• Eier, Nüsse und Samen
• Nachtschattengewächse, beispielsweise Tomaten, Paprika, Auberginen und herkömmliche Kartoffeln
• Kaffee und Alkohol
• stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Zucker und bestimmte Zusatzstoffe

Auf dem Teller bleiben dagegen beispielsweise Fleisch, Fisch, die meisten Gemüsesorten, Obst, Süßkartoffeln und andere Knollen, Pilze, Kräuter und ausgewählte Fettquellen. Eine große Gemüsevielfalt ist jetzt besonders wichtig, da ein Großteil der üblichen pflanzlichen Nährstoffquellen gerade weggefallen ist. In der Praxis ist es deshalb hilfreich zu wissen, welches Gemüse sich roh verwenden lässt und welches gegart werden sollte. Fisch kann im AIP-Speiseplan sowohl Eiweiß als auch natürlich enthaltenes EPA und DHA liefern. Bei den Fetten kommen häufig beispielsweise Oliven-, Kokos- oder Avocadoöl zum Einsatz, aber auch die Avocado selbst. 

Eine der praktischen Herausforderungen ist die Versorgung mit Ballaststoffen. AIP schließt vorübergehend Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen aus, also gängige Ballaststoffquellen. Umso wichtiger ist es, bei den erlaubten Gemüse-, Obst- und Knollensorten abzuwechseln. Eine Übersicht über Ballaststoffquellen und die einzelnen Ballaststoffarten zeigt gut, warum langfristige Vielfalt auf dem Speiseplan mehr bedeutet als die bloße Einteilung von Lebensmitteln in erlaubt und verboten. Für die Eliminationsphase gibt es keine allgemeingültige Dauer, die für alle passt. Wer sich über viele Monate sehr restriktiv ernährt, ohne einen klaren Plan für die Wiedereinführung zu haben, steht vor einer deutlich größeren Herausforderung, die Ernährung nährstoffreich und abwechslungsreich zu gestalten. Deshalb sollte das Ziel immer sein, nach und nach möglichst viele Lebensmittel wieder in den Speiseplan aufzunehmen.

2. Wiedereinführung: der wichtigste Teil des gesamten AIP

Wenn die Elimination wie die Hauptfigur von AIP wirkt, ist die Wiedereinführung der eigentliche Kern. Das Ziel ist nicht, für immer auf Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Tomaten zu verzichten. Die Lebensmittel werden schrittweise getestet, und je nach individueller Verträglichkeit wird der Speiseplan erweitert. Dabei gibt es keine einheitliche, bewährte Reihenfolge, die alle einhalten müssten. Verschiedene AIP-Ansätze arbeiten mit unterschiedlichen Stufen der Wiedereinführung. Das praktische Vorgehen sollte vor allem ermöglichen, die Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel zu erkennen:

• Testen Sie immer nur ein Lebensmittel. Verändern Sie nicht gleichzeitig mehrere andere Bestandteile Ihres Speiseplans.
• Beginnen Sie mit einer kleineren Menge. Wenn alles in Ordnung ist, lässt sich die Menge schrittweise erhöhen.
• Notieren Sie Zusammenhänge. Beobachten Sie neben dem Essen auch Schlaf, Bewegung und weitere Faktoren.
• Lassen Sie zwischen den Tests genügend Zeit. Nur so können Sie das problematische Lebensmittel tatsächlich bestimmen.

Eier sind ein gutes Beispiel für ein Lebensmittel, das AIP trotz seiner vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche vorübergehend ausschließt. Zeigt sich bei der Wiedereinführung eine gute Verträglichkeit, können sie wieder Teil des normalen Speiseplans werden und ihn deutlich mit hochwertigem Eiweiß, Fetten und fettlöslichen Vitaminen bereichern. Ähnlich verhält es sich mit Hülsenfrüchten. Während der Elimination fallen sie weg, obwohl sie außerhalb von AIP eine wichtige Gruppe pflanzlicher Lebensmittel und eine der üblichen Quellen für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß sind. Werden sie später gut vertragen, erweitert ihre Wiedereinführung die Möglichkeiten bei der Speiseplangestaltung.

3. Ein personalisierter Speiseplan statt endloser Elimination

Am Ende sollte ein möglichst vielfältiger Speiseplan stehen, der zur jeweiligen Person passt. Eine erfolgreiche Wiedereinführung bedeutet also mehr Lebensmittel, nicht mehr Verbote. Lassen sich beispielsweise Eier, Reis oder bestimmte Nüsse problemlos wieder einführen, gibt es keinen Grund, sie allein wegen des AIP-Etiketts weiterhin auszuschließen. Wie bereits beschrieben, ist das Ziel letztlich eine möglichst große Auswahl an Lebensmitteln, die der jeweilige Körper gut verträgt.

Wie kann ein AIP-Speiseplan in der Praxis aussehen?

Auf den ersten Blick wirkt die Liste der Einschränkungen fast wie eine kulinarische Katastrophe. Mit etwas Planung lassen sich aus den erlaubten Lebensmitteln jedoch ganz normale Gerichte zusammenstellen. Die Grundlage bilden eine Eiweißquelle, ausreichend erlaubtes Gemüse, bei Bedarf eine Kohlenhydratquelle und ein geeignetes Fett.

• Das Frühstück muss nicht an klassisches Müsli oder Brot mit Ei erinnern. Möglich ist beispielsweise eine warme Bowl aus Süßkartoffel und Kokosmilch, ergänzt durch Obst, oder eine herzhafte Variante mit Fleisch und Gemüse vom Abendessen des Vortags. 
• Zum Mittagessen eignen sich Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli, Hähnchen mit geröstetem Wurzelgemüse oder Rindfleisch mit Kürbis und Blattsalat. Praktisch sind Rezepte, bei denen sich die einzelnen Zutaten gut erkennen lassen. 
• Das Abendessen kann aus langsam geschmortem Fleisch mit Gemüse oder einer Suppe auf Basis einer einfachen Brühe bestehen. Brühe ist vor allem eine vielseitige Grundlage in der Küche, die sich mit Fleisch, Wurzelgemüse und Kräutern kombinieren lässt.

Worauf Sie bei der AIP-Diät achten sollten

Einschränkungen haben ihren Preis. Durch den Verzicht auf Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen verkleinert sich die Auswahl an üblichen Ballaststoffquellen sowie an Quellen für Kalzium, Eisen, B-Vitamine und weitere Nährstoffe erheblich. Die ernährungsphysiologische Qualität von AIP hängt deshalb nicht allein von der Liste erlaubter Lebensmittel ab, sondern davon, womit Sie die weggelassenen Lebensmittel ersetzen.

Ein großer Fehler ist es beispielsweise, mehrere Kohlenhydratquellen zu streichen und anschließend fast nur noch Fleisch mit Salat zu essen. Süßkartoffeln, Kürbis, Wurzelgemüse, Obst und weitere erlaubte pflanzliche Quellen helfen dabei, den Speiseplan wesentlich abwechslungsreicher zu gestalten. Ebenso wichtig ist es, nicht immer nur auf dieselben wenigen Gemüsesorten zu setzen.

Die AIP-Diät ist als vorübergehendes Experiment am sinnvollsten

Der interessanteste Gedanke hinter AIP ist nicht das Verbot von Lebensmitteln, sondern ihre durchdachte Wiedereinführung. Ein kurzfristig sehr einfacher Speiseplan kann manchen Menschen helfen, ihre individuelle Verträglichkeit besser zu beobachten. Langfristig sollten jedoch Vielfalt und möglichst wenige Einschränkungen, die tatsächlich sinnvoll sind, das Ziel sein. Wenn Sie sich für AIP entscheiden, gehen Sie systematisch vor: Gestalten Sie zunächst eine nährstoffreiche und abwechslungsreiche Eliminationsphase, halten Sie den Verlauf schriftlich fest und führen Sie anschließend die Lebensmittel eines nach dem anderen wieder ein.