Was ist FODMAP und was steckt hinter der Abkürzung?

FODMAP steht für die englischen Begriffe Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, also fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Dabei handelt es sich um eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate, die je nach Art im Dünndarm entweder gar nicht resorbiert werden oder deren Resorption von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Ein Teil dieser Kohlenhydrate wandert deshalb weiter durch den Verdauungstrakt und kann dort zu den Mikroorganismen im Dickdarm gelangen. Diese können sie fermentieren. Gleichzeitig können manche FODMAP die Wassermenge im Darminhalt beeinflussen. Bei einer empfindlicheren Verdauung können sich dadurch das Spannungsgefühl, Blähungen oder das allgemeine Wohlbefinden nach dem Essen verändern. Die Fermentation an sich ist dabei nichts Unnatürliches, und viele fermentierbare Bestandteile gehören ganz selbstverständlich zur pflanzlichen Ernährung und zu den Ballaststoffen im Allgemeinen.

Die fünf wichtigsten FODMAP-Gruppen

Hinter einer einzigen Abkürzung verbergen sich tatsächlich mehrere unterschiedliche Gruppen. Sowohl ihre Quellen als auch die Art, wie der Körper mit ihnen umgeht, unterscheiden sich.

• Fruktane kommen beispielsweise in Knoblauch, Zwiebeln, Weizen oder Roggen vor. Dem menschlichen Körper fehlt ein Enzym, das die Bindungen in Fruktanen vollständig spalten könnte. Deshalb wandern sie im Verdauungstrakt weiter.
• Galaktooligosaccharide, kurz GOS, kommen vor allem in Hülsenfrüchten vor. Auch hier fehlt dem Menschen das Enzym, das für den vollständigen Abbau erforderlich ist.
• Laktose ist Milchzucker. Für ihre Spaltung wird das Enzym Laktase benötigt, dessen Aktivität von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Deshalb können zwei Menschen dieselbe Portion Milch völlig unterschiedlich vertragen. 
• Ein Überschuss an Fruktose gegenüber Glukose betrifft einige Obstsorten, Honig oder Sirupe mit hohem Fruktoseanteil. Das bedeutet nicht, dass Fruktose automatisch problematisch ist; entscheidend sind die Quelle und das Verhältnis.
• Polyole sind Zuckeralkohole, zum Beispiel Sorbit und Mannit. Sie kommen natürlicherweise in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und werden auch als Süßungsmittel verwendet.

Die wichtigste FODMAP-Regel: Die Portion entscheidet

Listen im Internet teilen Lebensmittel oft in erlaubt und verboten ein. Doch genau hier entsteht die größte Verwirrung. Ein Lebensmittel kann in einer kleineren Portion einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben und bei einer größeren Portion in die mittlere oder hohe Kategorie rutschen. Die Portionsgröße bezieht sich dabei auf eine Mahlzeit, nicht auf den ganzen Tag. Bei vielen Lebensmitteln ändert sich die Einstufung schlicht mit der Menge. Bei einer Low-FODMAP-Ernährung geht es deshalb um die Menge und nicht darum, möglichst viele Lebensmittel zu streichen.

Wichtig ist auch die Gesamtmenge an FODMAP innerhalb einer Mahlzeit. Wenn Sie mehrere Lebensmittel kombinieren, die bei größeren Portionen in den mittleren oder hohen Bereich fallen, können sich ihre Mengen summieren. Dieses Phänomen wird als FODMAP-Stacking bezeichnet. Trotzdem müssen Sie nicht aus jeder Mahlzeit eine Rechenaufgabe machen. 

Low-FODMAP ist keine glutenfreie Ernährung!

Das ist eines der häufigsten Missverständnisse. Gluten ist ein Protein, FODMAP sind Kohlenhydrate. Weizen, Roggen und Gerste stehen bei einer Low-FODMAP-Ernährung vor allem wegen ihres Fruktangehalts im Fokus und nicht, weil Gluten selbst zu den FODMAP gehört. Deshalb können kleinere Portionen mancher Weizenprodukte oder entsprechend zubereitetes Sauerteiggebäck durchaus in einen individuell angepassten Ernährungsplan passen. Umgekehrt gilt: Die Aufschrift „glutenfrei“ bedeutet nicht automatisch einen niedrigen FODMAP-Gehalt. Ein glutenfreier Riegel, Backwaren oder ein Proteinsnack können beispielsweise Inulin, Zichorienfasern, Honig, Fruchtkonzentrate, Hülsenfruchtmehle oder Süßungsmittel auf Polyolbasis enthalten. Bei der Auswahl verarbeiteter Lebensmittel kommt es deshalb vor allem auf die gesamte Zutatenliste an.

Die drei Phasen des Low-FODMAP-Ansatzes: Einschränkung ist nicht das Ziel

Das moderne FODMAP-Protokoll beruht auf drei Schritten: einer anfänglichen Reduktion der Zufuhr, der Wiedereinführung und der individuellen Anpassung. Der größte Fehler ist, ohne weitere Tests monatelang oder jahrelang in der ersten, am stärksten einschränkenden Phase zu bleiben. Ziel ist es, herauszufinden, welche Gruppen und welche Portionen Sie persönlich gut vertragen.

1. Kurze Phase mit reduzierter FODMAP-Zufuhr

Im ersten Schritt werden Lebensmittel mit einem höheren FODMAP-Gehalt vorübergehend durch geeignetere Alternativen ersetzt. Beim üblichen Vorgehen wird dafür ein Zeitraum von etwa 2 bis 6 Wochen angegeben. Es geht weder um Fasten noch um eine Diät zum Abnehmen. Auf den Teller gehören weiterhin die üblichen Energie-, Protein- und Fettquellen sowie Obst, Gemüse und Ballaststoffe – nur in Kombinationen und Portionen, die zu dieser Phase passen.

2. Wiedereinführung: die einzelnen Gruppen wieder einbeziehen

Wenn die erste Phase eine deutliche Veränderung des Verdauungsbefindens gebracht hat, folgt die Wiedereinführung. Ausgewählte FODMAP werden schrittweise getestet, idealerweise eine Gruppe nach der anderen. Das aktualisierte Protokoll  sieht mehrtägige Belastungstests vor, bei denen Sie mögliche Veränderungen an sich selbst beobachten. Dabei geht es darum, herauszufinden, was Sie wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können. Manche Menschen vertragen bestimmte Fruktanquellen gut, andere reagieren eher auf Polyole oder eine bestimmte Portionsgröße empfindlich.

3. Individuelle Anpassung: langfristig möglichst abwechslungsreich essen

In der dritten Phase werden die Testergebnisse genutzt, um einen langfristigen Ernährungsplan zusammenzustellen. Gut verträgliche Lebensmittel und Mengen werden wieder aufgenommen. Bei Lebensmitteln, die wiederholt nicht gut vertragen werden, lassen sich Portionsgröße oder Häufigkeit anpassen oder Alternativen wählen. Das ist auch für die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel wichtig. Fruktane und GOS sind zugleich fermentierbare Bestandteile, die von den Darmmikroorganismen genutzt werden können. Alle ihre Quellen dauerhaft und ohne Grund zu streichen, ist deshalb nicht sinnvoll. 

Welche Lebensmittel enthalten häufig mehr FODMAP und wodurch lassen sie sich im Alltag ersetzen?

• Gemüse: Zu den konzentrierteren Quellen gehören Knoblauch, Zwiebeln, Spargel oder Artischocken. Praktischere Alternativen sind häufig Karotten, Gurken, Kartoffeln, grüne Bohnen, Pak Choi oder grüne Paprika in entsprechenden Portionen.
• Obst: Einen höheren Gehalt haben beispielsweise Äpfel, Birnen, Mangos, Pflaumen und Trockenobst. Zu den gängigen Alternativen gehören je nach Portion Kiwis, Mandarinen, Orangen, Ananas, Heidelbeeren oder eine noch festere Banane.
• Milchprodukte: Größere Mengen Laktose finden sich häufig in herkömmlicher Milch, Speiseeis und manchen Joghurts. Alternativen sind laktosefreie Produkte oder ausgewählte gereifte Käsesorten. Entscheidend sind das konkrete Produkt und die Menge.
• Getreide: Größere Portionen von Produkten auf Basis von Weizen, Roggen und Gerste können mehr Fruktane liefern. Reis, Quinoa, Hafer oder einige glutenfreie Varianten können die praktischere Wahl sein.
• Nüsse und Samen: Cashewkerne und Pistazien gehören zu den konzentrierteren Quellen, während Alternativen wie Walnüsse und Macadamianüsse oder Samen ähnlich lecker und ebenso wertvoll sein können.
• Süßungsmittel: Problematischer können Honig, Sirupe mit hohem Fruktoseanteil und Produkte sein, die mit bestimmten Polyolen gesüßt sind. Zu den einfacheren Alternativen zählen beispielsweise herkömmlicher Zucker oder Ahornsirup.

Knoblauchgeschmack ohne Knoblauch? Dieser Küchentrick funktioniert wirklich!

Knoblauch und Zwiebeln sind reich an Fruktanen, doch ihr Geschmack lässt sich auch auf andere Weise ins Essen bringen. Fruktane sind wasserlöslich, aber nicht fettlöslich. Deshalb lässt sich mit Knoblauch oder Zwiebeln aromatisiertes Öl verwenden: Die Geschmacks- und Aromastoffe gehen in das Öl über, während die Fruktane nicht auf dieselbe Weise ins Fett abgegeben werden. 

Die häufigsten Fehler, die FODMAP zu einer unnötig strengen Diät machen

Der erste Fehler besteht darin, dauerhaft in der Anfangsphase zu bleiben. Wenn sich nach einigen Wochen keine nennenswerte Veränderung zeigt, ist es kein logischer nächster Schritt, immer mehr Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Tritt eine Veränderung ein, folgen Wiedereinführung und individuelle Anpassung. FODMAP soll ein Werkzeug sein, um die eigene Verträglichkeit kennenzulernen, und keine lebenslange Sammlung von Verboten. Der zweite Fehler besteht darin, die Portionen zu ignorieren. Selbst wenn Sie ausschließlich Lebensmittel essen, die auf verschiedenen Listen als „geeignet“ bezeichnet werden, kann eine Mahlzeit am Ende eine ganz andere FODMAP-Menge enthalten als erwartet. Eine kleine Portion und eine große Schüssel desselben Lebensmittels sind nicht dasselbe. 

Der dritte Fehler besteht darin, eine abwechslungsreiche Ernährung durch eine Fülle industriell verarbeiteter „Free-from“-Produkte zu ersetzen. Ein glutenfreier Keks mit Inulin, Cashewmehl und einem Süßungsmittel auf Polyolbasis ist für die Low-FODMAP-Phase nicht unbedingt geeigneter als eine Schüssel Reis mit Ei und Gemüse. Die praktische Grundlage bilden herkömmliche Zutaten. Gleichzeitig sollten Ballaststoffe und ihre verschiedenen Nahrungsquellen so kombiniert werden, dass die Ernährung möglichst abwechslungsreich bleibt.

FODMAP ist keine Verbotsliste, sondern ein Weg, die eigene Verträglichkeit kennenzulernen

Der größte Wert des Low-FODMAP-Ansatzes liegt nicht darin, wie viele Lebensmittel Sie weglassen können, sondern darin, wie viele Sie nach systematischem Testen wieder in Ihre alltägliche Ernährung aufnehmen können. Die erste Phase ist nur der Anfang. Erst die Wiedereinführung zeigt, ob eine bestimmte Kohlenhydratgruppe, ein einzelnes Lebensmittel oder einfach die Portionsgröße die größere Rolle spielt. Orientieren Sie sich deshalb an den aktuellen Portionsangaben, einfachen Zutaten und schrittweisem Testen. Im Alltag eignen sich oft Reis, Hafer, passendes Gemüse, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Samen oder laktosefreie Alternativen gut. Der fertige Ernährungsplan sollte jedoch möglichst abwechslungsreich sein. Bei ausgeprägten, anhaltenden oder sich verändernden Verdauungsbeschwerden ist es ratsam, zunächst die Ursache mit einer Fachperson abzuklären und den einschränkenden Teil der Ernährung gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft zu planen.