Was passiert bei einer Keto-Diät mit dem Cholesterin?

Die ketogene Ernährung schränkt Kohlenhydrate stark ein und deckt einen großen Teil des Energiebedarfs durch Fette. Bei einer ausreichend niedrigen Kohlenhydratzufuhr steigt die Bildung von Ketonkörpern, die der Organismus als alternatives Energiesubstrat nutzt.

Bei Keto spielt daher die Auswahl der Fette automatisch eine viel größere Rolle als bei einer üblichen Ernährung. Fette sind dabei keine einheitliche Gruppe. Sie unterscheiden sich im Anteil gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, in ihrer Hitzestabilität und in ihrer üblichen Verwendung in der Küche. 

LDL, HDL und Triglyceride sagen nicht dasselbe aus

Cholesterin wird im Blut in Lipoproteinpartikeln transportiert. Bei einem grundlegenden Lipidprofil werden üblicherweise Gesamtcholesterin, LDL-C, HDL-C und Triglyceride bestimmt. LDL-C gibt die Menge an Cholesterin an, die von LDL-Partikeln transportiert wird, während HDL-C das Cholesterin in den HDL-Partikeln erfasst. Triglyceride sind eine andere Art von Blutfett. Die Bezeichnung von LDL als „schlechtem“ und HDL als „gutem“ Cholesterin dient daher eher als schnelle Orientierung denn als vollständige Erklärung. Neben dem klassischen Lipidprofil werden heute in bestimmten Situationen auch Non-HDL-Cholesterin, Apolipoprotein B, kurz ApoB, und Lipoprotein(a) herangezogen. 

Keto-Diät: LDL kann steigen, die Gesamttriglyceride sinken häufig

Bei einer Keto-Diät müssen sich die einzelnen Blutfettwerte nicht in dieselbe Richtung verändern. Triglyceride können sinken, HDL kann zunehmen und LDL wiederum ansteigen. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper bei einer starken Einschränkung der Kohlenhydrate vermehrt Fette als Energiequelle nutzt und sich ihr Transport im Blut verändert.

Bei manchen schlanken Menschen fällt der LDL-Anstieg bei sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr deutlicher aus. Der Körper transportiert unter diesen Bedingungen verstärkt Fette zwischen dem Fettgewebe, der Leber und anderen Organen, die sie als Energiequelle nutzen. Genau diesem Transport dienen die Lipoproteinpartikel. LDL-Partikel verteilen Cholesterin und andere fettartige Stoffe von der Leber aus in verschiedene Körperregionen. Cholesterin wird vom Organismus grundsätzlich benötigt – es ist Bestandteil der Zellmembranen und wird auch zur Bildung von Steroidhormonen und Gallensäuren genutzt. Zudem beeinflusst die Gewichtsabnahme die Ergebnisse deutlich. Wenn während der Keto-Diät Körperfett abgebaut wird, verändern sich der Fluss von Fettsäuren zwischen Fettgewebe und Leber sowie der gesamte Energiestoffwechsel. 

Die wichtigste Frage: Welche Fette bilden die Grundlage Ihrer Keto-Ernährung?

Für die Ketose ist es nicht erforderlich, dass gesättigte Fette den Großteil der Ernährung ausmachen. Ein großer Teil der Fettzufuhr lässt sich durch Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen und Fisch decken. Dieser Unterschied ist wesentlich, denn eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren kann das LDL-Cholesterin erhöhen. Wenn an einem Tag Butter für die Eier, fettreicher Käse, Speck, Sahne im Kaffee und Kokosfett zum Kochen zusammenkommen, steigt der Anteil gesättigter Fettsäuren rasch an. Deshalb ist es bei Keto sinnvoll, über einen mediterranen Ansatz bei der Fettauswahl nachzudenken, auch wenn die Kohlenhydratzufuhr selbst deutlich niedriger bleibt.

MCT-Öl bei Keto: Ein praktisches Fett, kein Ersatz für alle anderen

MCT-Öl ist in der Keto-Community häufig anzutreffen, weil mittelkettige Triglyceride andere Stoffwechseleigenschaften haben als die üblichen langkettigen Fette. Konkret enthält BrainMax Pure Brain MCT Oil C8 BIO 100 % Triglyceride der Caprylsäure C8, die aus Bio-Kokosnüssen gewonnen werden. 

Ballaststoffe: Eine häufige Schwachstelle der Keto-Ernährung

Bei der Umstellung auf Keto fallen häufig Brot und Backwaren, Getreide, die meisten Hülsenfrüchte und ein großer Teil des Obstes weg. Werden sie nicht durch ausreichend Gemüse, Samen, Nüsse und andere geeignete pflanzliche Lebensmittel ersetzt, kann die Ballaststoffzufuhr sehr schnell sinken.  Gerade lösliche Ballaststoffe sind auch im Zusammenhang mit den Blutfetten interessant. Sie finden sich beispielsweise in Flohsamen, Lein- und Chiasamen, Avocados und einigen Gemüsesorten. Keto muss also nicht automatisch eine ballaststofffreie Ernährung sein – Ballaststoffe müssen jedoch bereits bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten berücksichtigt werden. Die Mechanismen, über die lösliche Ballaststoffe mit dem Cholesterinstoffwechsel zusammenhängen, liefern einen weiteren Grund, die Keto-Ernährung nicht ausschließlich auf tierischen Lebensmitteln aufzubauen.

Wie stellen Sie einen Keto-Speiseplan mit Blick auf das Cholesterin zusammen?

Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr niedrig halten und gleichzeitig auf Ihr Lipidprofil achten möchten, müssen Sie aus Keto kein kompliziertes Rechenprojekt machen. Viel wichtiger sind einige konsequent umsetzbare Grundsätze, die den Großteil Ihrer Ernährung prägen.

• Wechseln Sie bei Ihren üblichen Fettquellen zwischen Olivenöl, Avocados, Nüssen, Samen und Fisch ab. Verschiedene Öle und Fette unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und ihrer Verwendung in der Küche.
• Betrachten Sie Butter, Ghee, Kokosöl, Sahne, fettreichen Käse und fettreiches Fleisch nicht als Pflichtbestandteil jeder Keto-Mahlzeit.
• Planen Sie regelmäßig Fisch ein. Eine preiswerte Möglichkeit sind beispielsweise Sardinen als Quelle für EPA und DHA.
• Vergessen Sie kohlenhydratarmes Gemüse, Avocados, Chiasamen, Leinsamen und Nüsse nicht, damit Keto nicht zu einer nahezu ballaststofffreien Ernährung wird.
• Wenn Sie sich langfristig ketogen ernähren, behalten Sie neben Ihrem Gewicht auch Ihre Laborwerte und deren Entwicklung im Laufe der Zeit im Blick.

In der Praxis könnten Sie zum Frühstück Eier mit Spinat und Avocado, mittags Lachs mit Gemüse und Olivenöl und abends Hähnchenfleisch mit einem großen Salat, Nüssen und einem Dressing auf Olivenölbasis essen. Keto muss kein Wettbewerb darum sein, wer die größte Menge Butter auf dem Teller hat. Wenn Sie nur selten Fisch essen, ist es zumindest hilfreich zu wissen, welche Formen von Omega-3 es gibt und wo EPA, DHA und pflanzliche ALA zu finden sind. Die Unterschiede erläutert die Übersicht zu Omega-3-Quellen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Keto-Diät und Cholesterin: Schauen Sie über die Kohlenhydrate hinaus

Die Keto-Diät ist im Hinblick auf das Cholesterin weder automatisch ein Gewinn noch automatisch ein Problem. Aktuelle Daten zeigen, dass die Triglyceride häufig sinken und HDL-C steigt, während LDL-C bei einem Teil der Menschen zunehmen kann. Durchschnittswerte aus Studien sind hilfreich, doch über Ihr persönliches Ergebnis entscheidet letztlich Ihre individuelle Reaktion. Den größten Spielraum für Veränderungen bietet die tägliche Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten. Olivenöl, Avocados, Fisch, Nüsse, Samen und Gemüse passen genauso gut in eine kohlenhydratarme Ernährung wie Butter oder Käse. Keto muss also nicht mehr gesättigte Fette bedeuten – und schon gar nicht weniger Abwechslung.