Ghee entsteht durch langsames Erhitzen von Butter. Beim Klären verdampft das Wasser, und die fettfreien Milchbestandteile werden abgetrennt. Zurück bleibt goldgelbes Butterfett mit intensivem Duft und einer fein nussigen Note. Genau dieser Geschmack unterscheidet traditionelles Ghee von neutraleren Speiseölen.

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Herkömmliche Butter enthält Fett, Wasser und Milchbestandteile. Letztere beginnen bei höheren Temperaturen schneller anzubrennen. Bei geklärter Butter wurden sie entfernt, weshalb sie beim Erhitzen mehr Spielraum bietet. Das Ergebnis hängt jedoch weiterhin von der Temperatur, der Erhitzungsdauer und dem Material der verwendeten Pfanne oder des Topfes ab.

Die Konsistenz von Ghee verändert sich je nach Umgebungstemperatur. In einem kühleren Raum ist es meist fester, bei Wärme wird es weich und kann nahezu flüssig sein. Dieser Wechsel des Aggregatzustands ist bei reinem Butterfett natürlich und deutet für sich genommen nicht auf eine Verschlechterung der Qualität hin.

Butter bringt einen sahnigen Geschmack, Fett und eine gewisse Menge Wasser ins Rezept. Ghee ist wesentlich konzentrierter und besteht fast ausschließlich aus Fett. Beim Braten beginnt es deshalb nicht so schnell durch die Milchbestandteile zu bräunen, beim Backen kann es sich jedoch anders verhalten als herkömmliche Butter.

Der Unterschied zeigt sich vor allem bei Teigen, deren fertige Struktur durch das Wasser in der Butter beeinflusst wird. Wird Butter durch Ghee ersetzt, funktioniert ein genaues Verhältnis von eins zu eins nicht immer. Für Kekse, Streusel oder Granola lässt sich geklärte Butter unkompliziert verwenden. Bei einem feinen Biskuitteig lohnt es sich dagegen, auf die Konsistenz zu achten und die Fettmenge gegebenenfalls anzupassen.

• Butter enthält Fett, Wasser und Milchbestandteile. Sie schmeckt milder und sahniger und kommt am besten in der kalten Küche zur Geltung.
• Ghee, auch Ghí genannt, besteht aus nahezu reinem Butterfett. Es eignet sich zum Anbraten, Backen, Kochen und Verfeinern fertiger Gerichte.

Geklärte Butter eignet sich überall dort, wo Sie einem Gericht einen volleren Buttergeschmack verleihen möchten. Für eine normale Pfanne reicht oft ein Teelöffel. Ghee lässt sich zum Zubereiten von Eiern, Gemüse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln verwenden.

Auch beim Einsatz von Gewürzen leistet Ghee gute Dienste. Werden Kümmel, Curry, Kurkuma, Paprika oder Kreuzkümmel kurz im Fett erwärmt, verteilt sich ihr Aroma gleichmäßig im ganzen Gericht. In frischen Salaten kommen dagegen die fruchtigen und kräuterigen Noten von Olivenöl besser zur Geltung.

Rührei, Omelett oder Spiegelei erhalten durch Ghee einen feinen Buttergeschmack. Geklärte Butter können Sie auch für Zucchini, Paprika, Karotten, Champignons oder grüne Bohnen verwenden. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und geben Sie nur bei Bedarf weiteres Fett hinzu.

Ein Teelöffel Ghee schmilzt schnell in warmem Reis, Couscous, Polenta oder Kartoffelpüree. Es verleiht dem Gericht einen volleren Geschmack, ohne dass das gesamte Rezept geändert werden muss. Geklärte Butter eignet sich auch für Ofenkartoffeln oder Süßkartoffeln. In Porridge lässt sich Ghee mit Zimt, Nüssen, Apfel oder Banane kombinieren. Der milde Geschmack von Haferflocken beim Frühstück lässt das Butteraroma gut zur Geltung kommen. Ghee in kleinen Mengen in den fertigen heißen Porridge geben.

In Ghee lassen sich Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze oder Wurzelgemüse kurz anbraten, bevor sie mit Brühe aufgegossen werden. So entsteht eine aromatische Grundlage für Suppen, Saucen, Hülsenfruchtgerichte und Currys. Ghee kann auch zum Schluss hinzugefügt werden. Eine kleine Menge, in die heiße Sauce eingerührt, betont den Buttercharakter und rundet den Geschmack ab. Es ist jedoch nicht nötig, nur aus Gewohnheit mehrere Fette zu kombinieren. 

Ghee lässt sich für Kekse, Streusel, herzhaftes Gebäck, Kuchen und Aufläufe verwenden. Geklärte Butter verleiht dem Teig einen intensiveren Buttergeschmack und eine mürbere Struktur. Da sie anders als herkömmliche Butter kein Wasser enthält, sollten Sie beim Anpassen eines Rezepts zunächst eine kleinere Menge verwenden.

Selbst gemachte Granola mit Ghee

Geschmolzenes Ghee lässt sich mit Flocken, Nüssen, Samen, Zimt und einer kleineren Menge Honig oder Ahornsirup vermischen. Das Fett verbindet die Mischung und fördert beim Backen die Bildung knuspriger Stückchen. Das Verhältnis der Zutaten lässt sich danach anpassen, ob Sie ein feineres Müsli oder größere gebackene Knusperstücke möchten. Bei der Zubereitung von selbst gemachter Granola aus Flocken und Nüssen ist es wichtig, die Mischung nicht zu lange zu backen und vor dem Zerkleinern abkühlen zu lassen. 

Beim Klären werden Wasser und fettfreie Milchbestandteile vom Fett getrennt. Bei unserem Produkt BrainMax Pure BIO Ghee 590 g ist ausdrücklich angegeben, dass es weder Laktose noch Milcheiweiß enthält. Bei anderer geklärter Butter sind stets die Angaben auf der Verpackung maßgeblich. Im Allgemeinen wird sie jedoch auch von Menschen recht gut vertragen, die Laktose normalerweise nicht gut vertragen.

Eine einfache Rangliste der besten und schlechtesten Fette ist wenig sinnvoll. Ghee ist nahezu reines Fett mit einem hohen Energiegehalt und einem erheblichen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Für BrainMax Pure Ghee gibt der Hersteller pro 100 g 878,2 kcal, 99,4 g Fett und 70 g gesättigte Fettsäuren an.¹

Entscheidend sind daher die Menge und die gesamte Zusammensetzung der Ernährung. Geklärte Butter kann Geschmack verleihen und zum Erhitzen verwendet werden, während Olivenöl, Nüsse, Samen oder Fisch eine andere Fettsäurezusammensetzung mitbringen. Die Behauptung, dass Fette an sich automatisch zu einer Gewichtszunahme führen, gehört zu den verbreiteten Mythen über Ernährung und Abnehmen.

Ghee ist kein Mittel zum Abnehmen, zur Behandlung oder zur Vorbeugung gesundheitlicher Probleme. Die traditionelle Verwendung von Ghee im Ayurveda ist Teil seiner Geschichte, belegt für sich genommen jedoch keine klinische Wirkung. In der modernen Küche hat geklärte Butter ihren festen Platz vor allem dank ihres Geschmacks, ihrer einfachen Zusammensetzung und ihrer vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten.

Reines Ghee sollte eine einfache Zusammensetzung ohne zugesetzte Pflanzenöle, Aromen und Farbstoffe haben. Achten Sie auf dem Etikett auf die Herkunft der Butter, das Herstellungsverfahren, die Nährwerte, die Lagerbedingungen und eine eventuelle Bio-Zertifizierung. Bio-Ghee von BrainMax Pure wird durch langsames Klären von zertifizierter Bio-Butter aus Kuhmilch hergestellt. 

• Zutaten: ausschließlich wasserfreies Butterfett.
• Herkunft: klar angegebener Ausgangsrohstoff.
• Duft: angenehm buttrig, ohne ranzige Note.
• Geschmack: buttrig und leicht nussig, ohne unangenehme Bitterkeit.
• Verpackung: ein sauberes, gut verschließbares Gefäß.
• Etikett: Nährwerte, Lagerung und Mindesthaltbarkeitsdatum.

Ghee ist eine einfache Zutat, doch seine Bezeichnungen, Herstellung und Verwendung werfen einige praktische Fragen auf. Meist geht es um den Unterschied zu Butter, das Backen und die richtige Lagerung.

Ja. Ghí ist die tschechische Umschrift der englischen Bezeichnung Ghee. Beide Begriffe bezeichnen geklärte Butter, der Wasser und fettfreie Milchbestandteile entzogen wurden.

Beim Kochen und Anbraten meistens ja. Bedenken Sie beim Backen, dass Ghee kein Wasser enthält und deshalb die Konsistenz des Teigs verändern kann. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge und passen Sie diese je nach entstehender Teigstruktur an.

Beim Klären werden der Butter Wasser und Milchbestandteile entzogen, die beim Erhitzen leicht anbrennen. 

Ja, Ghee lässt sich zum Anbraten und Braten verwenden. Erhitzen Sie das Fett jedoch nicht unnötig stark und lassen Sie es nicht lange rauchen. 

Ghee gemäß den Herstellerangaben trocken bei bis zu 25 °C und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt lagern. Nach dem Öffnen innerhalb von drei Monaten verbrauchen. 

BrainMax Pure Ghee muss nicht gekühlt werden. In einem gut verschlossenen Gefäß trocken und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt lagern. Die Hinweise auf der Verpackung beachten.

Ob Sie es Ghí, Ghee oder geklärte Butter nennen: Seine größten Vorzüge sind der Buttergeschmack und die vielseitige Verwendung in der Küche. Es eignet sich für die Pfanne, den Backofen, zum Erwärmen von Gewürzen, für Porridge und zum Verfeinern fertiger Gerichte. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und probieren Sie aus, wo Ihnen der Geschmack am besten gefällt. Mal kann Ghee Rührei aromatisch verfeinern, mal eine Flockenmischung für selbst gemachte Granola verbinden und ein anderes Mal Ofengemüse ergänzen. 

Echter Tee wird aus den Blättern der chinesischen Teepflanze hergestellt, also Camellia sinensis. Dazu gehören grüner, schwarzer und weißer Tee sowie Oolong-Tee. Ihre Unterschiede entstehen vor allem durch die Art der Ernte und Verarbeitung der Blätter. Die Teepflanze enthält von Natur aus Koffein, weshalb ihr Aufguss spätabends nicht für jeden die ideale Wahl sein muss.

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Kräutertee wird aus Blättern, Blüten, Kraut, Samen, Früchten oder Wurzeln anderer Pflanzen zubereitet. Minze, Kamille, Linde oder Fenchel sind daher botanisch gesehen keine echten Tees, auch wenn wir sie im Alltag so nennen. Eigentlich müssten wir den Begriff „Aufguss“ verwenden, doch das Wort Tee hat sich längst eingebürgert.

Früchtetee besteht meist aus einer Mischung getrockneter Früchte, Schalen, Blüten und Gewürze. Häufig enthält er Apfel, Hagebutte, Hibiskus, Orangenschale, Beeren oder Zimt. Die Bezeichnung „Früchtetee“ allein garantiert keine reine Fruchtmischung. Deshalb lohnt es sich, auch auf Kräuter, Aromen und wegen des Koffeingehalts auf eventuell zugesetzte Teeblätter oder Mate zu achten.

Die Reihenfolge der Zutaten auf dem Etikett gibt in der Regel Aufschluss darüber, was in der Mischung am stärksten vertreten ist. Wenn ein Tee Himbeertee heißt, aber Apfel und Hibiskus am Anfang der Zutatenliste stehen, werden wahrscheinlich gerade diese Zutaten den größten Teil des Geschmacks und der Farbe ausmachen. Himbeeren können dagegen in geringerer Menge enthalten sein. Achten Sie bei der Auswahl auch auf den jeweiligen Pflanzenteil. Bei Ingwer wird der Wurzelstock verwendet, bei der Hagebutte die Frucht, bei Kamille die Blüte und bei Minze das Blatt oder das Kraut. Ebenso wichtig ist der verwendete Pflanzenteil bei Kräutern, die traditionell mit der Verdauung in Verbindung gebracht werden, denn Blatt, Wurzel und Samen haben weder die gleiche natürliche Zusammensetzung noch den gleichen Geschmack.

Bei einer losen Mischung können Sie die Größe der einzelnen Bestandteile betrachten und die Menge an die Größe der Kanne anpassen. Ein Teebeutel ist schneller zubereitet, macht weniger Aufwand beim Reinigen und lässt sich leichter mitnehmen. Die Qualität hängt nicht allein von der Verpackungsform ab, sondern von den verwendeten Rohstoffen, ihrer Verarbeitung, der Lagerung und der Rezeptur. 

Gehen Sie genauso praktisch vor wie bei Kräutertinkturen: Fragen Sie sich, was Sie von dem Getränk erwarten. Möchten Sie einen frischen Tee nach dem Essen, eine kräftige, wärmende Tasse, eine milde Abendmischung oder ein fruchtiges Getränk, das auch gekühlt schmeckt? Und denken Sie daran, dass die konkreten Kräuter in der Zutatenliste Ihnen mehr verraten als ein fantasievoller Name auf der Verpackung. 

Pfefferminze ist die erste Wahl für eine normale Funktion des Verdauungssystems und des Darms.¹ Ihr ausgeprägter Duft und ihr kühlender Charakter bilden einen guten Ausgleich zu süßlicherem Apfel, Fenchel oder Süßholz.

Fenchel bringt einen süßlichen, leicht anisartigen Geschmack mit und wird traditionell mit einer normalen Verdauung in Verbindung gebracht.² In Teemischungen werden meist seine Früchte verwendet. Für ein intensiveres Aroma können sie vor dem Aufgießen leicht zerstoßen werden, damit das Wasser eine größere Oberfläche erreicht.

Ingwer verleiht der Mischung Schärfe und ein wärmendes Geschmacksprofil. Echter Ingwer ist nicht nur wegen seines Einflusses auf die Verdauung interessant, sondern auch wegen seines Einflusses auf die natürlichen Abwehrkräfte.³ Er harmoniert gut mit Apfel, Zitronen- oder Orangenschale, Minze und Gewürzen.

Eine mildere Alternative ist die Echte Kamille. Ihr blumiger, leicht süßlicher Geschmack dominiert nicht den gesamten Aufguss und lässt sich mit Minze, Fenchel oder Melisse kombinieren. Kamille wird traditionell mit normaler Verdauung, Entspannung und Schlaf in Verbindung gebracht.⁴ Eine Kombination aus Ingwer, Fenchel, Kamille, Grüner Minze und Sternanis bietet die Bio-Kräutermischung DIGES-TEA.

Ein Abendtee sollte angenehm schmecken, keine unerwünschte Koffeinquelle enthalten und so mild sein, dass Sie ihn immer wieder gerne trinken. Kamille bringt einen blumigen Geschmack mit, Linde ein honigsüßes Aroma und Melisse eine frische Zitronennote.

Sommerlinde und Kamille sind eng mit Entspannung und Schlaf verbunden.⁵ Zitronenmelisse wiederum wird mit einer entspannenden Wirkung und dem Einschlafen in Verbindung gebracht.⁶ Alle drei Pflanzen passen ganz natürlich zu einem Abendritual mit gedämpftem Licht und weiteren Kräutern, die vor dem Schlafengehen verwendet werden.

Die Hagebutte bringt fruchtige Säure und einen volleren Geschmack mit. Die Hundsrose punktet mit ihrem Einfluss auf das Immunsystem, die normale Funktion der Atemwege und die Verdauung.⁷ Ihr Geschmack wird durch Hibiskus, Apfel, Orangenschale und Zimt gut ergänzt. Ein Hagebuttenaufguss ist nicht dasselbe wie eine genau abgemessene Portion frisches Obst oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit ausgewiesenem Vitamin-C-Gehalt. Der Nährstoffgehalt kann je nach Rohstoff, Lagerung und Zubereitung variieren.

Die Blüten des Schwarzen Holunders haben ein zartes, blumiges Aroma. Schwarzer Holunder ist zur Unterstützung der Abwehrkräfte und der normalen Funktion der Atemwege beliebt.⁸ In Früchteteemischungen ist sein Duft meist dezent und überlagert daher kräftigen Hibiskus, Hagebutte oder Ingwer nicht.

Auch Quendel ist eine ideale Unterstützung für die Atemwege.⁹ Er hat einen ausgeprägt würzigen Geschmack, weshalb in einer Mischung meist ein kleinerer Anteil genügt.

Echter Salbei ist ein aromatisches Kraut mit leicht bitterem Charakter. Neben der Verdauung wird er auch mit den natürlichen Abwehrkräften und der normalen Funktion der Atemwege in Verbindung gebracht.¹⁰ Wegen seines intensiven Geschmacks ist er in einer Mischung oft angenehmer.

Roselle verleiht dem Aufguss eine satte rubinrote Farbe und eine ausgeprägte Säure. Diese Hibiskusart wird mit Vitalität, der Erfrischung des Körpers und einer normalen Funktion des Darmtrakts in Verbindung gebracht.¹¹ Sie harmoniert hervorragend mit süßlichem Apfel, Hagebutte, Orangenschale oder Beeren. Gerade Hibiskus ist häufig der Grund, warum viele „Erdbeer-“, „Himbeer-“ oder „Waldfrüchtetees“ rot sind und angenehm säuerlich schmecken. Die im Namen genannte Frucht kann das Aroma abrunden, während Apfel, Hagebutte und Hibiskus die Grundlage des Aufgusses bilden. Vergleichen Sie deshalb immer den Namen mit der vollständigen Zutatenliste.

Ingwertee kann ganz einfach sein: ein in Scheiben geschnittener Wurzelstock, heißes Wasser und genügend Zeit. In Mischungen gleichen Apfel, Orangenschale, Minze, Holunder, Zimt oder Kardamom seine Schärfe aus.

Im Bio-Ingwertee mit Apfel und Orangenschale wird Ingwer durch Minze, Eukalyptus, Salbei und die Blüten des Schwarzen Holunders ergänzt. Das Ergebnis ist eine fruchtig-würzige Mischung, in der Ingwer nicht allein steht und sein scharfer Geschmack durch süßlichere Zutaten ausgeglichen wird. Zum Ingweraufguss lässt sich nach kurzem Abkühlen Honig geben. Sein Geschmack unterscheidet sich je nach Herkunft und Sorte, sodass ein milder Blütenhonig anders zur Geltung kommt als ein kräftigerer Honigtauhonig.

Brennnessel ergibt einen grünen Kräuteraufguss mit leicht grasigem Geschmack. Die Große Brennnessel ist wegen ihrer Eigenschaften beliebt, die mit der Erfrischung des Körpers, Vitalität, Energie und natürlichen Abwehrkräften verbunden sind.¹² In Früchteteemischungen runden Apfel, Hibiskus, Himbeere oder Erdbeere ihren Geschmack angenehm ab.

Minze dagegen kommt schon in kleinen Mengen deutlich zur Geltung. Sie eignet sich für reine Aufgüsse, Früchteteemischungen und selbst gemachten Eistee. Grüne Minze schmeckt meist milder und süßlicher, während Pfefferminze einen ausgeprägteren Mentholcharakter bietet.

Gewöhnlicher Frauenmantel hat einen milden, krautigen und leicht herben Geschmack. Er ist besonders bei Frauen beliebt, denen Wohlbefinden während der Menstruation wichtig ist.¹³ Häufig wird er mit Melisse, Schafgarbe, Himbeerblättern oder Fenchel kombiniert. Auch Salbei wird neben der Verdauung und den Abwehrkräften traditionell mit Wohlbefinden in den Wechseljahren und vor der Menstruation in Verbindung gebracht.¹⁰  Aber Vorsicht: Nicht jedes Kraut ist auch in der Schwangerschaft geeignet.

Melisse, Schwarzer Holunder, Quendel und Schafgarbe gehören zu den häufigen Bestandteilen von Kräutermischungen. Schafgarbe wird beispielsweise mit einer normalen Verdauung sowie einer normalen Funktion der Harnwege und Nieren in Verbindung gebracht.¹⁴ Ihr kräftigerer, bitter-krautiger Geschmack harmoniert gut mit Minze, Kamille und Fenchel. In Mischungen finden sich häufig auch Zitronengras, Lavendel, Ringelblume, Himbeerblätter, Brombeerblätter, Süßholz, Anis, Kümmel oder Sternanis. Jede Zutat kann nicht nur den Geschmack beeinflussen, sondern auch, für wen das Getränk geeignet ist. Je länger die Zutatenliste einer Mischung ist, desto aufmerksamer sollten Sie das Etikett lesen.

Eine einheitliche Ziehzeit für alle Pflanzen gibt es nicht. Zarte Blüten und Blätter geben ihren Geschmack schneller an das Wasser ab, während harte Wurzeln, Samen und Früchte möglicherweise länger mit dem Wasser in Kontakt bleiben müssen. 

• Verwenden Sie frisches Wasser ohne störenden Geruch
• Halten Sie sich an die vom Hersteller empfohlene Menge der Mischung
• Decken Sie das Gefäß während des Ziehens ab
• Lassen Sie den Tee nicht unnötig lange ziehen

Eine abgedeckte Kanne oder Tasse hält die Temperatur besser und verringert das schnelle Entweichen aromatischer Bestandteile mit dem Dampf. Dieser Schritt ist besonders bei Minze, Melisse, Salbei, Fenchel oder Kamille sinnvoll, deren Charakter zu einem großen Teil vom Duft geprägt ist. Seihen Sie den Aufguss nach dem Ziehen ab und probieren Sie ihn, bevor Sie etwas zum Süßen hinzufügen. Bei einer hochwertigen Mischung können Sie die natürliche Süße von Apfel, Fenchel, Süßholz oder Zimt entdecken und feststellen, dass zusätzliches Süßen gar nicht nötig ist.

Bei der richtigen Auswahl geht es meist nicht darum, ein einziges Wunderkraut zu finden. Entscheidend sind die Zutaten, der Geschmack, die Tageszeit, die Zubereitung und die Frage, ob der Tee gelegentlich für Abwechslung sorgen oder ein regelmäßiger Bestandteil des Alltags werden soll.

Reine Mischungen ohne Teeblätter, Mate, Guarana und andere koffeinhaltige Zutaten enthalten normalerweise kein Koffein. Prüfen Sie dennoch immer die vollständige Zutatenliste, denn eine Früchte- oder Kräutermischung kann mit grünem oder schwarzem Tee kombiniert sein.

Nein. Bei losem Tee lassen sich Größe und Aussehen der Rohstoffe leichter beurteilen, doch beide Varianten können hochwertig sein. Entscheidend sind die Herkunft der Pflanzen, die Reinheit der Mischung, die Verarbeitung, die Verpackung und die richtige Lagerung.

Beliebt sind Mischungen mit Kamille, Linde und Melisse. Prüfen Sie, ob sie gleichzeitig Teeblätter oder Mate enthalten, wenn Sie vor dem Schlafengehen Koffein vermeiden möchten.

Ja, aber beginnen Sie mit einer einfachen Kombination aus zwei bis drei Zutaten. So können Sie den Geschmack leichter einschätzen und herausfinden, welche Zutat Ihnen zusagt. Bei stark aromatischen Kräutern wie Salbei, Minze oder Quendel genügt ein kleinerer Anteil.

Kräuter- und Früchtetees können erfrischend, wärmend, mild, blumig oder angenehm säuerlich sein. Pfefferminze mit Fenchel passt zum Nachmittag nach dem Essen, Kamille mit Lindenblüten zu einem ruhigen Abend und Hagebutte mit Hibiskus in eine Kanne Früchtetee, der warm ebenso gut schmeckt wie gekühlt.

Schauen Sie bei der Auswahl nicht nur auf die Vorderseite der Verpackung. Achten Sie auf die Reihenfolge der Zutaten, den verwendeten Pflanzenteil, Koffeinquellen, die empfohlene Zubereitung und Ihre eigenen Geschmacksvorlieben. Genau diese Informationen machen aus einer bunten Packung einen Tee, der einen festen und wohltuenden Platz in Ihrem Alltag findet.

Oregano, lateinisch Origanum vulgare, stammt aus Regionen Europas, des Mittelmeerraums und Westasiens. Er gedeiht an sonnigen Standorten, und seine kleinen Blätter enthalten aromatische ätherische Öle. Für den typisch würzigen Duft sorgen vor allem Carvacrol und Thymol. Diese natürlichen Pflanzenstoffe können Sie sich wie die Hauptnoten eines Parfüms vorstellen. Ihr Verhältnis zueinander bestimmt, ob Oregano mild-krautig, kräftig-würzig oder fast pfeffrig duftet. Das endgültige Aroma hängt von der Sorte, dem Anbauort, dem Erntezeitpunkt und der Trocknungsmethode ab.

Oregano hat einen kräftigen Geschmack, der gut mit Tomaten harmoniert, ebenso wie mit Knoblauch, Oliven und kräftigen Käsesorten. Er findet in der italienischen, griechischen und spanischen Küche Verwendung. Außer auf Pizza können Sie ihn auch zu Hülsenfrüchten, Ofenkartoffeln, gegrilltem Gemüse oder selbst gemachten Dips geben. Eine einfache mediterrane Marinade entsteht aus Oregano, Bio-Zitronensaft und nativem Olivenöl extra. Die Mischung passt zu Gemüse, Tofu, Fisch und Fleisch.

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Oregano ist auch wegen seiner natürlich enthaltenen phenolischen Verbindungen und Flavonoide interessant. Mit ihnen hängen seine antioxidativen Eigenschaften zusammen.¹ Was bedeutet das? In unserer Umgebung, in Lebensmitteln und im Körper selbst laufen ständig chemische Reaktionen ab. Bei manchen entstehen sehr reaktive Teilchen. Antioxidantien sind Stoffe, die in diese Reaktionen eingreifen können und dazu beitragen, sie im Gleichgewicht zu halten. 

Kräftige Kräuter werden in der europäischen Küche häufig für gehaltvolle Gerichte verwendet. Oregano ist dabei keine Ausnahme. Er wird mit einer normalen Verdauung in Verbindung gebracht, während Oreganoöl im Zusammenhang mit einer normalen Funktion des Magens und des Darmtrakts verwendet wird.¹

Oregano hat auch seinen Platz in Kräutermischungen für die normale Funktion der oberen Atemwege und die natürlichen Abwehrkräfte.¹ Unter den oberen Atemwegen verstehen wir vor allem die Nasenhöhle, die Nasennebenhöhlen und den Rachenraum. Das erklärt, warum Oregano in manchen Tees, Kräuterextrakten und kombinierten Präparaten zur Unterstützung des Immunsystems enthalten ist. 

Oregano ist heute in mehreren Formen erhältlich. Sie unterscheiden sich in ihrer Konzentration, ihrer Anwendung und der Menge an Aromastoffen pro Dosis.

• Die gängigste Form ist das Gewürz. Es eignet sich für das tägliche Kochen und wird in kleinen, küchenüblichen Mengen verwendet. Damit es seinen Duft behält, trocken und dunkel in einem gut verschlossenen Behälter lagern.
• Oregano-Tinktur ist ein Kräuterauszug, der mit Wasser und lebensmitteltauglichem Alkohol hergestellt wird. Ein Vorteil ist die einfache Dosierung. Die genaue Konzentration und Dosierung der Tinktur unterscheiden sich jedoch je nach Produkt. 
• Oreganoöl ist deutlich konzentrierter als das Gewürz oder ein Tee. BrainMax Oregano Oil enthält 100 % Öl aus den Blättern und Blüten des Oreganos mit einem Carvacrolanteil von mindestens 75 %. 
• Für alle, denen der intensive Geschmack des flüssigen Öls nicht zusagt, gibt es auch Oreganoöl in pflanzlichen Kapseln. Eine Kapsel enthält 400 mg pulverförmigen Extrakt 4:1, davon 320 mg Carvacrol. Diese Form ermöglicht eine genau abgemessene Dosis, ohne mit konzentrierten Tropfen hantieren zu müssen.

Das hängt von der Verwendung ab. Frischer Oregano ist milder und eignet sich zum abschließenden Würzen. Getrockneter Oregano schmeckt konzentrierter und passt gut in Saucen, Marinaden und Ofengerichte.

Das hängt vom jeweiligen Oreganoöl ab. Prüfen Sie zuerst, ob es zur innerlichen Anwendung bestimmt ist. Konzentriertes Öl muss in der Regel vorsichtig dosiert und verdünnt werden.

Das Gewürz trocken und dunkel lagern. Öle und Tinkturen nach den Angaben auf der Verpackung aufbewahren, in der Regel bei Raumtemperatur und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt.

Oregano kann einer einfachen Tomatensauce innerhalb weniger Sekunden den Duft der mediterranen Küche verleihen. Zugleich gehört er zu den traditionell verwendeten Kräutern, die mit einer normalen Verdauung, den oberen Atemwegen und einer antioxidativen Wirkung in Verbindung gebracht werden.

Entscheidend ist, die einzelnen Formen zu unterscheiden. Das Gewürz gehört in den Kochtopf, die Tinktur wird mit einer Pipette abgemessen, und konzentriertes Öl erfordert eine genaue Dosierung und Verdünnung. Wenn Sie wissen, was Sie in der Hand halten, können Sie Oregano voll ausschöpfen, ohne unnötige Abkürzungen zu nehmen.

Laktose ist ein Zucker, der natürlicherweise in der Milch von Säugetieren vorkommt. Sie besteht aus zwei kleineren Bausteinen – Glukose und Galaktose. Damit der Körper diese nutzen kann, müssen sie zunächst voneinander getrennt werden. Dafür sorgt ein Enzym namens Laktase, das im Dünndarm wirkt.

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Stellen Sie sich Laktase wie eine kleine Schere vor. Sie zerschneidet das komplexere Laktosemolekül in zwei einfachere Bausteine, die anschließend weiterverarbeitet werden können. Die Menge dieses Enzyms ist jedoch von Mensch zu Mensch von Natur aus unterschiedlich und kann sich im Laufe des Lebens auch verändern. Deshalb müssen sich zwei Menschen nach derselben Portion Milch nicht gleich fühlen.

Der Laktosegehalt ist nicht in allen Milchprodukten gleich. Am meisten Laktose findet sich in der Regel in Milch selbst und in Produkten, denen Milch, Milchpulver oder Molke zugesetzt wird. Gerade deshalb ist es wichtig, auch bei der Auswahl eines Proteinpulvers daran zu denken und eine laktosefreie oder eine rein vegane Variante zu wählen.

Bei Käse wird ein Teil der Laktose bereits während der Herstellung zusammen mit der Molke abgetrennt, ein weiterer Teil wird während der Reifung umgewandelt. Deshalb können lange gereifte Hartkäse anders in den Speiseplan passen als ein großes Glas Milch. Entscheidend sind jedoch das konkrete Produkt, die Rezeptur und die Portion. 

Joghurt entsteht durch Fermentation. Dabei verarbeiten lebende Kulturen die in der Milch enthaltenen Zucker und verändern den Geschmack und die Konsistenz des fertigen Produkts. Vereinfacht gesagt nehmen sie ihre eigene Schere und zerschneiden einen Teil der Laktoseketten für Sie. Die lebenden Kulturen in Joghurt oder fermentierter Milch verbessern die Laktoseverdauung bei Personen, die Probleme mit der Laktoseverdauung haben, allerdings müssen die Produkte genügend dieser Kulturen enthalten.¹ Fermentation kommt auch bei der Herstellung von Kefir, Sauermilchgetränken und vielen weiteren Lebensmitteln zum Einsatz. Das Prinzip, bei dem Mikroorganismen den ursprünglichen Rohstoff verändern, wird auch bei fermentierten Lebensmitteln von Kimchi bis Kombucha genutzt. Diese schmecken nicht nur hervorragend, sondern könnten auch bei Ihrer Verdauung gut ankommen!

Bei der Verdauung von Milchprodukten geht es meist nicht um ein einfaches „Ja“ oder „Nein“. Häufig entscheidet eine Grenze, die bei jedem Menschen etwas anders liegt. Ein paar Löffel Joghurt im Porridge sind etwas anderes als ein halber Liter Milchshake auf nüchternen Magen. Auch die übrige Mahlzeit spielt eine Rolle. Ein Milchprodukt, das zusammen mit fester Nahrung verzehrt wird, durchläuft den Verdauungstrakt in einem anderen Tempo als Milch allein. Statt pauschal auf alles zu verzichten, ist es deshalb oft sinnvoller, verschiedene Sorten, Portionen und Kombinationen zu vergleichen.

Beginnen Sie mit einem bestimmten Produkt und einer kleinen Portion. Stellen Sie nicht gleichzeitig Ihre gesamte Ernährung um, sonst lässt sich nur schwer erkennen, was den Ausschlag gegeben hat. Beobachten Sie, wie Sie sich direkt nach dem Essen und in den darauffolgenden Stunden fühlen. Beim nächsten Mal können Sie eine ähnliche Menge einer laktosefreien Variante, eines Sauermilchprodukts oder eines gereiften Käses zum Vergleich probieren. Es geht nicht darum, Verbote aufzustellen, sondern herauszufinden, welche Art von Milchprodukten Ihnen am besten bekommt.

Laktosefreie Milch ist nicht von Anfang an ein völlig anderes Getränk. Sie wird aus herkömmlicher Milch hergestellt, der das Enzym Laktase zugesetzt wird. Dieses spaltet den Milchzucker in Glukose und Galaktose, noch bevor das Produkt im Kühlschrank der Kunden landet. Deshalb kann laktosefreie Milch etwas süßer schmecken, obwohl der Hersteller keinen zusätzlichen Zucker zugesetzt haben muss. Glukose und Galaktose werden von den Geschmacksknospen nämlich als süßer wahrgenommen als die ursprüngliche Laktose.

Nicht für alle. Wenn Sie herkömmliche Milch gut vertragen, gibt es keinen Grund, allein wegen der Aufschrift auf der Verpackung zu wechseln. Laktosefreie Produkte sind eine praktische Möglichkeit für Menschen, denen die herkömmliche Variante nicht gut bekommt, die aber weiterhin den Geschmack, das Eiweiß und die gewohnten Verwendungsmöglichkeiten von Milchprodukten genießen möchten.

Bei der Auswahl lohnt sich ein Blick auf die gesamte Verpackung. Bei aromatisierter Milch und aromatisiertem Joghurt kann die Menge des zugesetzten Zuckers wichtiger sein als die Bezeichnung „laktosefrei“ allein.

Mandel-, Hafer-, Soja-, Kokos- oder Reisdrink haben jeweils ihren eigenen Geschmack und eine andere Nährstoffzusammensetzung. Gemeinsam ist ihnen, dass sie von Natur aus keine Laktose enthalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie aus ernährungsphysiologischer Sicht alle mit Kuhmilch austauschbar sind. Manche enthalten mehr Eiweiß, bei anderen stehen vor allem Kohlenhydrate oder Fett im Vordergrund. 

• Sojadrink liefert in der Regel am meisten Eiweiß und eignet sich gut für Porridge, Smoothies und zum Kochen.
• Haferdrink schmeckt mild und leicht süßlich und ist besonders im Kaffee beliebt.
• Mandeldrink ist meist leicht und verleiht Rezepten eine dezente nussige Note.
• Kokosdrink bringt ein kräftigeres Aroma mit und passt zu Currys, Desserts oder Frühstücksbrei.
• Reisdrink schmeckt von Natur aus süß, enthält jedoch meist weniger Eiweiß.

Vergleichen Sie beim Einkauf den Gehalt an Eiweiß, Zucker und Kalzium. Bei mit Mineralstoffen angereicherten Getränken lohnt es sich, die Packung vor dem Eingießen zu schütteln, da sich die zugesetzten Bestandteile am Boden absetzen können.

Ghee, auch geklärte Butter genannt, entsteht durch langsames Erhitzen von Butter. Bei der Herstellung werden Wasser und feste Milchbestandteile abgetrennt. Zurück bleibt konzentriertes Butterfett mit einem kräftigeren, leicht nussigen Geschmack. Die endgültige Zusammensetzung hängt von der Qualität des Rohstoffs und der Genauigkeit des Herstellungsverfahrens ab. Bio-Ghee, das durch langsames Klären von Butter hergestellt wird, enthält mindestens 99 % wasserfreies Butterfett und weder Laktose noch Milcheiweiß.

Finden Sie zunächst heraus, welche Lebensmittel Ihnen konkret nicht gut bekommen. Milch, Joghurt, Quark, Käse und Ghee unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und Verarbeitung. Deshalb ist es nicht sinnvoll, sie als eine untrennbare Gruppe zu beurteilen.

• Beginnen Sie mit einer kleinen Portion und beobachten Sie Ihre eigene Reaktion.
• Vergleichen Sie die herkömmliche und die laktosefreie Variante desselben Produkttyps.
• Probieren Sie Joghurt, Kefir oder länger gereiften Käse.
• Achten Sie bei Pflanzendrinks auf den Gehalt an Eiweiß, Zucker und Kalzium.
• Besprechen Sie starke oder wiederkehrende Beschwerden mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.

Wenn Sie weniger Milchprodukte verzehren, achten Sie auf die Nährstoffe, die diese Ihnen zuvor regelmäßig geliefert haben. Zum Beispiel Kalzium. Kalzium findet sich auch in Tofu mit Kalziumsalzen, Mohn, Sesam, Mandeln oder bestimmten Gemüsesorten. Vitamin D trägt nämlich zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei und trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.²

Bei lange gereiftem Hartkäse ist die Menge meist sehr gering, da ein Teil mit der Molke abgetrennt und ein weiterer Teil während der Reifung umgewandelt wird. Der genaue Gehalt hängt vom jeweiligen Produkt ab.

Bei fachgerechtem Klären werden Wasser und feste Milchbestandteile abgetrennt. Orientieren Sie sich beim jeweiligen Produkt an der Kennzeichnung und den Angaben des Herstellers.

Nein. Die einzelnen Getränke unterscheiden sich deutlich in ihrem Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Hinsichtlich des Eiweißgehalts kommt die Sojavariante der Milch meist am nächsten.

Oft nicht. Eine kleinere Portion, eine andere Produktart, eine laktosefreie Variante oder eine individuell passende Kombination dieser Möglichkeiten kann helfen.

Wenn Ihnen Milch nicht gut bekommt, muss das nicht den endgültigen Abschied vom gesamten Milchregal bedeuten. Beginnen Sie bei der Menge, vergleichen Sie verschiedene Produktarten und achten Sie auf Unterschiede bei der Verdauung. Das heutige Angebot reicht zudem von traditionellen fermentierten Produkten über Pflanzendrinks bis hin zu Ghee. So lässt sich der Speiseplan abwechslungsreich, schmackhaft und ganz nach Ihren Bedürfnissen gestalten.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten wird ein Teil davon während der Verdauung zu Glukose abgebaut. Diese gelangt ins Blut und dient als schnell verfügbarer Brennstoff für Gehirn, Muskeln und weitere Gewebe. Gleichzeitig schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das dabei hilft, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren oder als Reserve zu speichern.

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Wie schnell und wie stark der Blutzucker ansteigt, hängt von der Kohlenhydratmenge, der Verarbeitung, dem Ballaststoffgehalt und davon ab, womit wir die Kohlenhydrate kombinieren. Auch die Portionsgröße und die gesamte Zusammensetzung der Mahlzeit spielen in der Praxis eine Rolle.

Eine der einfachsten Maßnahmen ist es, die Hauptmahlzeit um Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder Samen zu ergänzen. Ballaststoffe vergrößern das Volumen der Mahlzeit und verlangsamen ihre Verdauung. Die Unterschiede zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Ernährung beeinflussen dabei auch ihre Verwendung in der Küche.

Der kohlenhydratreiche Teil einer Mahlzeit kommt besser zur Geltung, wenn er durch eine Proteinquelle ergänzt wird. Kombinieren Sie Reis, Brot oder Kartoffeln deshalb mit Eiern, Fisch, Fleisch, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchten, Skyr oder Quark. Eine so zusammengestellte Mahlzeit sättigt meist besser und hilft, die Energie über den Tag zu verteilen. 

Ein ganz einfacher Trick ist ein kurzer Spaziergang nach dem Essen. Bei Bewegung nutzen die Muskeln Glukose als Energiequelle – Sie müssen also nicht auf eine längere Trainingseinheit warten. Schon ein paar Minuten zügiges Gehen nach dem Mittagessen oder Abendessen sind praktischer als eine Stunde Training, zu der Sie die ganze Woche nicht kommen. 

Auch regelmäßige Erholung beeinflusst die Ergebnisse. Kurze und unregelmäßige Nächte verstärken den Appetit und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu schnellen Energiequellen greifen. Ähnliche Einschlafzeiten, ein ruhigerer Abend und der Verzicht auf schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können helfen. Eine gut abgestimmte Abendroutine für besseren Schlaf gehört deshalb auch zur Pflege der Stoffwechselgesundheit.

Die folgenden Stoffe unterscheiden sich in ihrer Herkunft, ihrer Verwendung und darin, wie unser Körper auf sie reagiert. Schauen wir sie uns genauer an:

Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, die natürlicherweise in Hafer und Gerste vorkommen. Im Verdauungstrakt binden sie Wasser und bilden eine gelartige Struktur. Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.¹ Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollte das Lebensmittel mindestens 4 g Beta-Glucane je 30 g verfügbare Kohlenhydrate enthalten. Klingt das kompliziert? Das bedeutet zum Beispiel ein Frühstück aus 40 g Haferflocken, 100 g Skyr und einer kleinen Handvoll Himbeeren.

Zimt verleiht auch Speisen ohne viel zugesetzten Zucker einen süßen Duft. Der Ceylon-Zimtbaum trägt außerdem zu einem normalen Blutzuckerspiegel bei.² Zimt passt zu Haferbrei, Naturjoghurt, Quark, Kaffee und selbst gemachtem Granola. So müssen Sie Ihr Frühstück oder Ihren Snack nicht nur weniger süßen: Zimt hilft Ihnen auch, die Blutzuckerkurve zu glätten, und fördert eine gleichmäßigere Energieversorgung aus der Nahrung.

Bockshornkleesamen tragen zu einem normalen Blutzuckerspiegel bei.³ Bockshornklee hat einen kräftigen, leicht bitteren Geschmack, der an Curry erinnert. Die Samen lassen sich mahlen und in kleinen Mengen zu Hülsenfrüchten, Gemüse, Fleisch oder einer Gewürzmischung geben. Für Menschen, denen der kräftige Geschmack nicht zusagt, kann eine genau dosierte Form praktischer sein. Bio-Bockshornklee in Kapseln enthält 700 mg Samen pro Kapsel.

Ingwer kennen wir alle als wärmende Zutat im Wintertee. Nur wenige wissen jedoch, dass er auch zu einem normalen Blutzuckerspiegel beiträgt.⁴ Sein Rhizom lässt sich gerieben zu asiatischen Gerichten, Suppen, Marinaden, Wasser oder süßen Leckereien geben. Der kräftige Geschmack verleiht Getränken Charakter, ohne dass große Mengen Honig oder Sirup nötig sind.

Kennen Sie das Geheimnis der Algen? Spirulina trägt zu einem normalen Blutzuckerspiegel bei.⁵ Dieses Süßwasser-Cyanobakterium wird als Pulver oder in Tablettenform verwendet. Es hat eine kräftige grüne Farbe und einen charakteristischen Geschmack. Deshalb lässt sich die Pulverform am besten mit einem kleinen Smoothie, Joghurt oder Brei kombinieren. Bio-Spirulina als fein gemahlenes Pulver enthält nur eine Zutat, ohne zusätzliche Aromen und Süßungsmittel. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge, um herauszufinden, wie Ihnen Geschmack und Konsistenz zusagen.

Haferflocken enthalten Ballaststoffe, darunter Beta-Glucane. Das Ergebnis hängt jedoch von der Portion und den weiteren Zutaten ab. Ein Brei mit Naturjoghurt, Nüssen und ganzen Früchten ist anders zusammengesetzt als eine Instantmischung mit Zucker und Sirup.

Mit Gemüse und einer Proteinquelle zu beginnen, ist eine einfache Strategie, die den Glukoseanstieg nach dem Essen abmildern kann. Es ist aber nicht nötig, die einzelnen Bestandteile strikt voneinander zu trennen. Wichtiger sind Regelmäßigkeit und die gesamte Zusammensetzung der Portion.

Mehr Inhaltsstoffe bedeuten nicht automatisch ein besseres Ergebnis. Beginnen Sie mit einem Präparat mit klarer Zusammensetzung und einer Verzehrempfehlung.

Ein normaler Blutzuckerspiegel wird vor allem durch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Ballaststoffe, regelmäßige Bewegung und guten Schlaf gefördert. Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Blutzuckers können eine interessante Wahl sein, wenn Sie damit ein konkretes Ziel verfolgen. Den größten Nutzen entfalten sie jedoch in Verbindung mit normalen Mahlzeiten, Bewegung nach dem Essen und einer Routine, die Sie auch in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr noch beibehalten können.

Lycopin gehört zu den Carotinoiden, also den pflanzlichen Farbstoffen in Obst und Gemüse. Es verleiht beispielsweise Tomaten, Wassermelonen, rosa Grapefruits oder Guaven ihre typische rote bis rosa Farbe. Anders als Beta-Carotin wird Lycopin im Körper nicht in Vitamin A umgewandelt. Sein Gehalt in Lebensmitteln hängt von der Sorte, dem Reifegrad, den Anbaubedingungen und der anschließenden Verarbeitung ab. Eine rote Farbe bedeutet zudem nicht automatisch einen hohen Lycopingehalt. Kirschen, Erdbeeren, Rote Bete oder Paprika verdanken ihre Farbe vor allem anderen Pigmenten.

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Lycopin kommt vor allem in roten und rosa Früchten vor. Der genaue Gehalt kann stark schwanken, weshalb es wenig sinnvoll ist, jedes Milligramm zu zählen. Praktischer ist es, regelmäßig zwischen den einzelnen Quellen zu wechseln.

Reife rote Tomaten gehören zu den wichtigsten Lycopinquellen in der Ernährung. Sowohl frische große Tomaten als auch Cherrytomaten und fleischige Sorten für die Zubereitung von Saucen enthalten Lycopin. Im Allgemeinen enthalten vollreife rote Früchte mehr davon als helle oder unreife Tomaten.

Frische Tomaten eignen sich für Salate, Sandwiches, Salsa oder kalte Suppen. Ihre Vorteile sind der frische Geschmack und die unkomplizierte Verwendung. Wegen des Lycopins müssen sie aber nicht ausschließlich roh gegessen werden. Bei Tomaten gehört das Erhitzen zu den Verfahren, die die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden erhöhen können. Die Unterschiede zwischen rohem und gekochtem Gemüse beschreibt der Überblick zur Zubereitung von Gemüse je nach Zusammensetzung genauer.

Rote Wassermelone ist eine erfrischende Lycopinquelle im Sommer. Am meisten davon enthält das farbige Fruchtfleisch, während gelbe Sorten eine andere Zusammensetzung pflanzlicher Pigmente aufweisen.

Wassermelone lässt sich pur genießen, in einen Salat mit Feta geben, zu einem kalten Getränk mixen oder mit Joghurt kombinieren. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts ist sie eine weniger konzentrierte Quelle als Tomatenmark, lässt sich aber leicht in den sommerlichen Speiseplan integrieren.

Lycopin kommt in rosa und roten Grapefruitsorten vor. Helle Grapefruits enthalten nicht die für diese Sorten typischen Mengen, da ihr Fruchtfleisch durch andere Stoffe gefärbt wird. Grapefruit eignet sich für Obstsalate, Joghurt oder als Bestandteil des Frühstücks.

Weitere Quellen sind rosa Guaven und einige Papayasorten. In tschechischen Geschäften sind sie seltener zu finden als Tomaten oder Wassermelonen, können die Lycopinzufuhr aber angenehm abwechslungsreich gestalten.

Lycopin ist ein fettlöslicher Stoff. Damit es während der Verdauung gut freigesetzt und resorbiert werden kann, hilft es, das Lebensmittel mit einer kleinen Menge Fett zu kombinieren. Viel muss es nicht sein. Etwas Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Käse oder Ei reichen aus.

Für Lycopin ist keine empfohlene Tagesdosis festgelegt. Es ist daher nicht nötig, jede Tomate zu wiegen oder jeden Tag einen bestimmten Wert erreichen zu wollen.

In der Praxis genügen einige einfache Gewohnheiten:

• Wählen Sie reife rote Tomaten,
• wechseln Sie zwischen frischen Tomaten, Tomatenmark, passierten Tomaten und selbst gemachten Saucen,
• geben Sie beim Kochen eine kleine Menge hochwertiges Fett hinzu,
• nehmen Sie im Sommer rote Wassermelone in Ihren Speiseplan auf,
• probieren Sie gelegentlich rosa Grapefruit, Papaya oder rosa Guave,
• achten Sie bei fertigen Tomatenprodukten auch auf Zucker und Salz.

So kann Lycopin zu einem natürlichen Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung werden, ohne dass Sie dafür einen besonderen Ernährungsplan erstellen müssen. Hilfreich kann auch ein regelmäßiger Wechsel zwischen saisonalen Lebensmitteln sein, durch den sich im Laufe des Jahres auch die Zusammensetzung der aufgenommenen pflanzlichen Pigmente auf natürliche Weise verändert.

Die Geschichte der Schokolade begann lange vor der Entstehung von Konditoreien und bunten Verpackungen. Die indigenen Völker Mittel- und Südamerikas bereiteten aus Kakaobohnen kräftige Getränke zu, die sich deutlich von der heutigen süßen Schokolade unterschieden. Kakao hatte eine gesellschaftliche und zeremonielle Bedeutung, und die Bohnen selbst waren ein wertvoller Rohstoff.

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Heute werden Kakaobäume vor allem in tropischen Regionen rund um den Äquator angebaut. Die Umgebung, die Sorte, das Wetter und die Verarbeitung nach der Ernte können den späteren Geschmack prägen. Wie bei Kaffee oder Wein spricht man deshalb von Terroir. In einer Schokolade können Sie fruchtige oder blumige Noten entdecken, in einer anderen einen nussigen, würzigen oder eher erdigen Geschmack.

Die Ernte selbst ist erst der Anfang. Kakaobohnen müssen mehrere Verarbeitungsschritte durchlaufen, bei denen sich ihr Aroma, ihre Farbe und ihr Charakter entwickeln. 

1. Ernte und Öffnen der Früchte: Die reifen Früchte des Kakaobaums werden überwiegend von Hand geerntet. Im Inneren befinden sich Samen, die von hellem, süßem Fruchtfleisch umgeben sind.
2. Fermentation: Die Bohnen werden zusammen mit dem Fruchtfleisch mehrere Tage lang fermentiert. Genau hier beginnt sich der spätere Kakaogeschmack zu entwickeln.
3. Trocknung: Nach der Fermentation werden die Bohnen ausgebreitet und verlieren nach und nach ihre Feuchtigkeit. Die Geschwindigkeit und die Bedingungen der Trocknung beeinflussen ihre endgültige Qualität.
4. Röstung: Temperatur und Röstdauer tragen zur Entstehung des typischen Kakaodufts bei. Eine schonendere Röstung bewahrt andere Noten als eine stärkere Wärmebehandlung.
5. Brechen und Mahlen: Die Schalen werden von den Bohnen entfernt, und es entsteht Kakaobruch. Durch das Mahlen wird daraus flüssige Kakaomasse.
6. Mischen und Conchieren: Die Kakaomasse wird mit weiteren Zutaten vermengt und lange durchmischt. Beim Conchieren wird die Schokolade verfeinert und erhält einen weicheren Geschmack und eine glattere Textur.
7. Temperieren: Durch kontrolliertes Erwärmen und Abkühlen werden die Kristalle der Kakaobutter gezielt beeinflusst. Richtig temperierte Schokolade hat eine glänzende Oberfläche, bricht knackig und schmilzt angenehm.

Schokolade zum direkten Naschen kann ein anderes Geschmacksprofil haben als diejenige, die Sie für Kakaodesserts und -getränke verwenden. In beiden Fällen erkennen Sie eine sorgfältige Verarbeitung jedoch an einem klaren Duft, einem zarten Schmelz und einem Geschmack, der nach der ersten süßen Welle nicht sofort wieder von der Zunge verschwindet.

Die Vorderseite einer Verpackung kann schöne Geschichten erzählen. Die Rückseite ist meist sachlicher. Erst in der Zutatenliste erfahren Sie, ob die Schokolade auf Kakaomasse und Kakaobutter basiert oder ob Zucker und eine lange Reihe weiterer Zutaten die Hauptrolle übernommen haben.

Eine kurze Zutatenliste ist in der Regel ein gutes Zeichen. Bei dunkler Schokolade reichen oft Kakaomasse, Zucker und gegebenenfalls Kakaobutter aus. Milchschokolade enthält zusätzlich Milchbestandteile. Vanille, Nüsse, Früchte oder Gewürze können den Geschmack interessant ergänzen, solange sie den Kakao selbst nicht überdecken.

Der Kakaoanteil zeigt, wie viele Kakaobestandteile ein Produkt enthält. Er sagt jedoch nichts darüber aus, wie hochwertig die verwendeten Bohnen waren oder wie sorgfältig sie fermentiert und geröstet wurden. Die Angabe „85 % Kakao“ ist deshalb keine automatische Eintrittskarte in die Welt der besten Schokoladen. Schlecht verarbeitete Bohnen bleiben auch in einer sehr dunklen Tafel schlecht verarbeitete Bohnen.

Ein höherer Kakaoanteil sorgt meist für einen intensiveren Geschmack und lässt weniger Raum für Zucker. Wer Milchschokolade gewohnt ist, kann schrittweise umsteigen. Beginnen Sie mit einer Schokolade mit etwa 60 bis 70 % Kakao und orientieren Sie sich danach daran, was Ihnen wirklich schmeckt. Es geht nicht darum, mit heldenhaftem Gesichtsausdruck ein möglichst bitteres Stück zu kauen.

Kakaobutter sorgt für den typischen Schmelz, den Glanz und die glatte Textur der Schokolade. Europäische Vorschriften erlauben bei bestimmten Schokoladensorten auch eine begrenzte Menge genau festgelegter pflanzlicher Fette, höchstens 5 % des fertigen Produkts. Ihre Verwendung muss auf der Verpackung entsprechend angegeben werden. Es handelt sich also nicht automatisch um eine verbotene Zutat, sondern um eine Information, anhand derer Sie eine Rezeptur auswählen können, die Ihren Vorstellungen entspricht.

Achten Sie bei der Auswahl vor allem auf folgende Merkmale:

• Kakaobestandteile: Bei dunkler Schokolade sollten Kakaomasse und gegebenenfalls Kakaobutter unter den ersten Zutaten stehen.
• Zuckermenge: Die Reihenfolge der Zutaten verrät, ob in der Tafel der Kakao oder die Süße den Ton angibt.
• Verwendete Fette: Reine Kakaobutter sorgt für die charakteristische Textur. Weitere zugelassene Fette müssen in der Zutatenliste angegeben sein.
• Herkunft des Kakaos: Die Angabe eines konkreten Landes, einer Region oder einer Plantage kann auf eine bessere Rückverfolgbarkeit des Rohstoffs hindeuten.
• Duft und Oberfläche: Die Schokolade sollte klar nach Kakao duften und eine glatte Oberfläche ohne Anzeichen unsachgemäßer Lagerung haben.
• Bruch und Schmelz: Eine gut temperierte Tafel knackt beim Brechen deutlich und schmilzt gleichmäßig auf der Zunge.

Ein weißlicher oder grauer Belag muss kein Schimmel sein. Häufig handelt es sich um Fett- oder Zuckerreif, der durch Temperatur- oder Feuchtigkeitsschwankungen entsteht. Die Schokolade kann dadurch ihr schönes Aussehen und ihre feine Textur verlieren. Durch richtige Lagerung lassen sich solche Überraschungen jedoch leicht vermeiden.

Hochwertige Schokolade bietet vor allem ein Geschmackserlebnis. Kakaobohnen enthalten von Natur aus Fette, Ballaststoffe, Mineralstoffe und verschiedene pflanzliche Verbindungen. Wie viel davon letztlich in der Tafel enthalten ist, hängt von der Sorte, der Verarbeitung, dem Kakaoanteil und der jeweiligen Rezeptur ab.

Zu den bekannten Inhaltsstoffen des Kakaos gehören Flavanole. Doch Vorsicht: Die übliche Angabe des prozentualen Kakaoanteils reicht nicht aus, um die Menge an Flavanolen zu bestimmen. Ihr Gehalt wird durch Fermentation, Röstung und weitere Verarbeitungsschritte beeinflusst. 

Schokolade bleibt ein energiereiches Lebensmittel und enthält oft Zucker. Am besten eignet sie sich deshalb als Leckerei, die Sie ganz bewusst genießen. 

Die einzelnen Schokoladensorten unterscheiden sich im Verhältnis von Kakaomasse, Kakaobutter, Zucker und Milchbestandteilen. Jede bietet eine andere Textur und einen anderen Geschmack. Qualität lässt sich deshalb nicht allein auf eine dunkle Tafel mit möglichst hohem Kakaoanteil reduzieren.

Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil hat einen intensiven Geschmack und einen geringeren Zuckeranteil als die meisten Milchschokoladen. Je nach Herkunft der Bohnen können Sie darin Noten von Früchten, Nüssen, Kaffee, Gewürzen oder Blüten entdecken.

Der höchste Kakaoanteil muss nicht immer den besten Geschmack bedeuten. Eine gut hergestellte Schokolade mit siebzig Prozent Kakao kann ausgewogener wirken als eine Tafel mit neunzig Prozent, bei der nur herbe Bitterkeit übrig bleibt. Die Auswahl ist eine Frage der Qualität und der persönlichen Vorlieben.

Milchschokolade mit Kakaobutter verbindet Kakaobestandteile, Zucker und Milchtrockenmasse. Sie schmeckt milder, cremiger und in der Regel süßer. Eine sorgfältig hergestellte Milchschokolade kann einen vollen Kakaogeschmack ebenso bieten wie interessante Kombinationen mit Nüssen, Früchten oder Gewürzen.

Achten Sie bei der Auswahl auf den konkreten Kakaoanteil und die Position des Zuckers in der Zutatenliste. Die Bezeichnung „Milchschokolade“ allein sagt nichts darüber aus, ob es sich um eine gewöhnliche Süßigkeit oder eine sorgfältig komponierte Schokolade handelt.

Weiße Schokolade mit reiner Kakaobutter enthält keine dunkle Kakaomasse, ihre Grundlage bildet jedoch Kakaobutter. Europäische Vorschriften erkennen sie als eigenständige Schokoladensorte mit genau festgelegten Anforderungen an den Gehalt an Kakaobutter und Milchbestandteilen an.

Gute weiße Schokolade duftet dezent nach Kakao und Milch, schmilzt zart und wirkt nicht einfach wie fest gewordener Zucker. Die Qualität der Kakaobutter spielt bei ihr eine besonders wichtige Rolle, denn hier gibt es keinen Geschmack dunkler Kakaomasse, der etwas überdecken könnte.

Ruby-Schokolade fällt durch ihren natürlichen Rosaton und ihren dezent fruchtigen, leicht säuerlichen Geschmack auf. Weder die Farbe noch die charakteristischen Noten entstehen durch die Zugabe von Beeren oder herkömmlichen Farbstoffen, sondern durch die Auswahl geeigneter Kakaobohnen und ein spezielles Verarbeitungsverfahren.

Es handelt sich nicht um eine botanische Kakaobaumsorte namens „ruby cocoa“. Genauer ist es, Ruby-Schokolade als eigenständigen Typ des fertigen Produkts zu bezeichnen. Ihre Qualität wird wiederum durch die konkrete Zusammensetzung, den Anteil der Kakaobestandteile und die Verarbeitung bestimmt.

Der Geschmack von Schokolade entsteht nicht erst in der Fabrik. Er beginnt auf der Plantage, wo über die Sorte, den Reifegrad der geernteten Früchte, die Fermentation und die Trocknung entschieden wird. Sorgfältig verarbeitete Bohnen geben dem Hersteller eine deutlich bessere Grundlage als ein anonymer Rohstoff, der allein nach dem Preis ausgewählt wurde.

Die Herkunft aus einem einzigen Land oder einer Region wird häufig als Single Origin bezeichnet. Eine solche Schokolade kann den Charakter eines bestimmten Ortes deutlicher zum Ausdruck bringen. Eine Mischung aus Bohnen mehrerer Regionen ermöglicht es dem Hersteller dagegen, ein gleichbleibendes und ausgewogenes Geschmacksprofil zu schaffen. Keiner der beiden Wege ist automatisch besser. Entscheidend sind der Rohstoff und der Umgang des Chocolatiers damit.

Zertifizierungen wie Fairtrade oder Rainforest Alliance können darauf hinweisen, dass der Kakao ein System mit konkreten sozialen und ökologischen Anforderungen durchlaufen hat. Sie sind jedoch keine absolute Garantie dafür, dass jedes Glied der Lieferkette einwandfrei funktioniert. Sinnvoll ist es, sie als eine von mehreren Informationen zu betrachten, zusammen mit einer nachvollziehbaren Herkunft und der Offenheit des Herstellers.

Bei Schokolade mit Nüssen, Früchten oder weiteren Zutaten kann sich die Zertifizierung nur auf einzelne Zutaten beziehen. Lesen Sie deshalb die genaue Kennzeichnung auf der Verpackung. Ein transparenter Hersteller kann in der Regel erklären, woher der Kakao stammt und wie er mit seinen Lieferanten zusammenarbeitet.

Hochwertige Schokolade muss weder die dunkelste noch die teuerste sein und auch nicht am auffälligsten mit dem Wort Premium werben. Sie erkennen sie an guten Zutaten, einer durchdachten Verarbeitung und einem Geschmack, den Sie gerne wieder genießen. Manche bevorzugen eine kräftige dunkle Tafel, andere eine zarte Milchschokolade oder weiße Schokolade mit Nüssen.

Echter Buchweizen (Fagopyrum esculentum) ist eine einjährige Pflanze aus der Familie der Knöterichgewächse. Zur selben Familie gehören beispielsweise Rhabarber und Sauerampfer. Buchweizen ist also weder eine Weizenart noch ein anderes Getreide, sondern zählt zum sogenannten Pseudogetreide.

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Als Pseudogetreide bezeichnet man Pflanzen, deren Samen ähnlich wie Getreidekörner verarbeitet und verwendet werden. Zur selben Gruppe gehören neben Buchweizen beispielsweise Quinoa und Amaranth, die ebenfalls als pflanzliche Proteinquellen und alternative Beilagen verwendet werden.

Die Frucht des Buchweizens ist eine charakteristische dreikantige Achäne, deren feste Schale vor dem Verzehr entfernt wird. Die geschälten Körner schmecken erdig bis leicht nussig. Die Pflanze bildet weiße oder rosafarbene Blüten, die Bienen Nektar liefern und zur Entstehung des kräftigen Buchweizenhonigs beitragen.

Buchweizen stammt aus Asien und verbreitete sich von dort nach und nach in weitere Regionen. Im Mittelalter gelangte er nach Europa und wurde vor allem in Mittel- und Osteuropa zu einer beliebten Kulturpflanze. Ein Grund dafür war seine kurze Vegetationszeit und der vergleichsweise anspruchslose Anbau.

Aus Buchweizen wurden vor allem Brei, Fladen, Suppen und einfache Beilagen zubereitet. Bevor sich Kartoffeln, Weizen und andere Grundzutaten stärker verbreiteten, gehörte er in manchen Regionen zu den üblichen Bestandteilen der täglichen Ernährung. Später verlor er teilweise an Bedeutung. Heute erleben Buchweizenprodukte jedoch dank des Interesses an einer abwechslungsreicheren Ernährung, traditionellen Zutaten und glutenfreiem Kochen eine Renaissance. Buchweizen lässt sich außerdem gut mit Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen in den Speiseplan integrieren.

Buchweizen enthält vor allem Kohlenhydrate sowie pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und natürlich vorkommende Mikronährstoffe. Die genauen Nährwerte unterscheiden sich je nach Sorte, Herkunft, Schälverfahren und weiterer Verarbeitung. In Buchweizen kommen beispielsweise einige B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink oder Mangan natürlich vor. Buchweizen gehört auch zu den Lebensmitteln, die im Zusammenhang mit natürlichen Magnesiumquellen genannt werden.

Das bloße Vorhandensein eines Nährstoffs bedeutet jedoch noch nicht, dass jedes Buchweizenprodukt als reich an diesem Nährstoff bezeichnet werden kann. Die Werte können variieren, und bei der Nährstoffversorgung sind Buchweizenprodukte eher ein Baustein im Gesamtbild.

Buchweizen selbst enthält kein Gluten. Er kann daher die Ernährung von Menschen bereichern, die Gluten reduzieren oder darauf verzichten. Aus Buchweizenmehl lassen sich beispielsweise Pfannkuchen, Fladen, Kekse, Backwaren und traditionelle französische Galettes zubereiten.

Buchweizen enthält von Natur aus pflanzliche Proteine mit einem vielfältigen Aminosäureprofil. Besonderes Interesse gilt dem Gehalt an Lysin, das in manchen Getreidearten in geringeren Mengen vorkommt. In der pflanzlichen Ernährung lässt sich Buchweizen gut mit Hülsenfrüchten kombinieren, ebenso wie mit Nüssen, Samen oder Sojaprodukten. 

Buchweizenkörner und Buchweizenprodukte enthalten auch natürlich vorkommende Ballaststoffe. Ihre Menge hängt vor allem davon ab, welcher Teil des Korns verwendet und wie intensiv die Zutat verarbeitet wurde. Vollkornprodukte und weniger stark verarbeitete Produkte enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe als sehr fein gemahlene Produkte oder Instantmischungen. 

Buchweizen ist für seinen natürlichen Gehalt an einem Flavonoid namens Rutin bekannt. Die höchsten Mengen finden sich in den grünen Pflanzenteilen und im Buchweizenkraut, doch auch die Samen enthalten gewisse Mengen. Der genaue Rut ingehalt kann je nach Sorte, Anbaubedingungen und anschließender Verarbeitung variieren. 

Buchweizen wird zu verschiedenen Produkten verarbeitet, die sich in ihrer Struktur, Zubereitungszeit und Verwendung unterscheiden. Im Angebot an Buchweizenprodukten finden Sie ganze Körner, Buchweizenbruch, Grieß, Mehl, Flocken und Instantmischungen.

• Geschälter Buchweizen besteht aus ganzen, von der Schale befreiten Körnern, die sich ähnlich wie Reis kochen lassen. Er eignet sich als Beilage, Salatbasis oder Zutat für Suppen, Füllungen und Gemüsemischungen. Sein Geschmack hängt auch vom Schälverfahren ab. Mechanisch geschälter Buchweizen ist meist heller und milder, während thermisch behandelte Körner eine dunklere Farbe und einen kräftigeren Geschmack haben.
• Buchweizenbruch entsteht, indem geschälte Buchweizenkörner in kleinere Stücke zerkleinert werden. Dadurch ist er schneller zubereitet und wird leicht weich. Er eignet sich für Brei, Füllungen, Gemüsebratlinge oder als Grundlage für eine schnelle Beilage.
• Buchweizengrieß hat eine feinere Struktur und wird vor allem für Brei, Nocken, Aufläufe und Desserts verwendet. Er lässt sich auch zum Andicken von Suppen oder Soßen nutzen.
• Buchweizenmehl hat einen kräftigeren, leicht erdigen bis nussigen Geschmack. Es wird für Pfannkuchen, kleine Eierkuchen, Fladen, Brot, Kuchen, Kekse und herzhaftes Gebäck verwendet. Da es kein Gluten enthält, verhält es sich beim Backen anders als Weizenmehl.
• Buchweizenflocken entstehen durch das Walzen der Körner und haben eine kürzere Zubereitungszeit als ganze geschälte Körner. Sie lassen sich in Brei, Müsli, Joghurt, Backwaren oder selbst gemachte Frühstücksmischungen geben. Flocken aus verschiedenen Kulturpflanzen unterscheiden sich in Geschmack, Struktur und Nährstoffzusammensetzung. 
• Buchweizennudeln können ausschließlich aus Buchweizenmehl oder aus einer Mischung verschiedener Mehlsorten hergestellt sein. Ein bekanntes Beispiel sind japanische Soba-Nudeln, bei denen Buchweizen allerdings häufig mit Weizen kombiniert wird.
• Buchweizenwaffeln und Buchweizenpuffs sind eine praktische Form von Buchweizen für zwischendurch. Die Waffeln lassen sich mit Aufstrich, Käse, Gemüse oder Nussmus ergänzen. Bei gewürzten Varianten lohnt sich ein Blick auf die gesamte Zutatenliste, den Salzgehalt und weitere zugesetzte Zutaten.

Buchweizen ist eine vielseitige Zutat, die sich sowohl süß als auch herzhaft zubereiten lässt. Die konkrete Zubereitung hängt davon ab, ob Sie ganze Körner, Buchweizenbruch, Flocken, Grieß oder Mehl verwenden.

Buchweizenprodukte eignen sich für Frühstücksgerichte, Hauptgerichte, Salate, Suppen und Desserts. So lässt sich Buchweizen als eine von verschiedenen Kohlenhydratquellen in den Speiseplan aufnehmen und regelmäßig mit Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder anderem Pseudogetreide abwechseln.

• Buchweizenbrei lässt sich aus Flocken, Grieß, Buchweizenbruch oder einer Instantmischung zubereiten. Für eine feinere Konsistenz wird er in Wasser, Milch oder einem Pflanzendrink gekocht. Den fertigen Brei können Sie mit Obst, Nüssen, Samen, Zimt, Joghurt oder Nussmus ergänzen. Die Nährstoffzusammensetzung des fertigen Gerichts hängt immer von den verwendeten Zutaten und der Portionsgröße ab.
• Buchweizenmehl eignet sich für süße kleine Eierkuchen ebenso wie für herzhafte Pfannkuchen. Sein kräftigerer Geschmack passt gut zu Eiern, Käse, Gemüse, Obst oder Schokolade. Sollen die Pfannkuchen wirklich glutenfrei sein, müssen auch alle anderen Zutaten glutenfrei sein, und bei der Zubereitung darf es zu keinem Kontakt mit Weizenmehl oder anderen Glutenquellen kommen.
• Gekochter geschälter Buchweizen lässt sich als Beilage zu Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Gemüsemischungen servieren. Durch seine Struktur kann er Reis, Couscous oder Bulgur ersetzen und lässt sich gut mit Kräutern, Pilzen und Ofengemüse kombinieren.
• Abgekühlter Buchweizen eignet sich als Grundlage für warme und kalte Salate. Er harmoniert gut mit Hülsenfrüchten, Blattgemüse, gebackenem Kürbis, Tomaten, Käse, Tofu oder Samen. Die Kombination aus Buchweizen und Hülsenfrüchten ist auch eine praktische Möglichkeit, die pflanzliche Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.
• Geschälter Buchweizen oder Buchweizenbruch lässt sich in Gemüse-, Hülsenfrucht- und Fleischsuppen geben. Beim Kochen nehmen die Körner einen Teil der Flüssigkeit auf und sorgen für eine dickere und gehaltvollere Konsistenz des Gerichts.
• Buchweizenbruch eignet sich auch für Gemüsebratlinge, Füllungen und überbackene Gerichte. Durch seine feinere Struktur verbindet er sich leicht mit den anderen Zutaten.
• Glutenfreies Buchweizenmehl lässt sich zum Backen von Brot, Kuchen, Keksen, Lebkuchen oder herzhaften Fladen verwenden. Durch die Kombination mit anderen Mehlsorten können sein kräftiger Geschmack und die spätere Teigstruktur angepasst werden.
• Buchweizenmehl eignet sich auch zum Andicken von Suppen und Soßen. Für ein glatteres Ergebnis zunächst mit etwas kaltem Wasser verrühren und erst dann in das warme Gericht geben.

Vor dem Kochen empfiehlt es sich, Buchweizen mit kaltem Wasser abzuspülen. Ganze Körner können kurz gekocht und anschließend zugedeckt nachquellen gelassen werden. Zu langes Kochen kann zu einer weichen bis breiigen Konsistenz führen.

Die Zubereitungszeit variiert je nach Produktart. Ganze geschälte Körner benötigen mehr Zeit, während Buchweizenbruch, Flocken und Instantmischungen meist innerhalb weniger Minuten fertig sind. Daher ist es immer am besten, sich nach der Zubereitungsanleitung auf der Verpackung zu richten.

Mechanisch geschälter Buchweizen hat in der Regel eine hellere Farbe und einen milderen Geschmack. Thermisch geschälter Buchweizen ist meist dunkler, aromatischer und behält nach dem Kochen oft einen ausgeprägteren Buchweizengeschmack.

Buchweizen ist ein von Natur aus glutenfreies Pseudogetreide, das sich vielseitig in der süßen und herzhaften Küche einsetzen lässt. Er enthält Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und weitere natürlich vorkommende Stoffe. Die genauen Nährwerte hängen jedoch immer von der Art und Verarbeitung des Produkts ab. Der größte Vorteil von Buchweizen ist nicht eine einzelne Wunderwirkung, sondern seine praktische Verwendbarkeit. Er kann einen Teil der üblichen Beilagen ersetzen, die Grundlage für einen Brei bilden, einen Salat ergänzen oder als glutenfreies Mehl zum Backen dienen.

Am besten lässt er sich zusammen mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Samen und weiteren Grundnahrungsmitteln in den Speiseplan integrieren. Zutaten regelmäßig abzuwechseln, ist eine einfache Möglichkeit, die Ernährung abwechslungsreicher und geschmacklich interessanter zu gestalten.

Diese Gruppe ist für alle, die sich eine warme Tasse, eine angenehme Bitternote, einen cremigen Latte oder ein süßeres Getränk für die Nachmittagspause wünschen und dabei auf Koffein verzichten möchten. Diese Getränke passen am Abend, bei Empfindlichkeit gegenüber Stimulanzien oder einfach dann, wenn ein weiterer Espresso keine gute Idee mehr zu sein scheint.

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Der direkteste Ersatz ist ganz einfach entkoffeinierter Kaffee. Geschmacklich kommt er der klassischen Tasse am nächsten. Er eignet sich daher für alle, die bei Espresso, Filter- oder Instantkaffee bleiben und lediglich weniger Koffein zu sich nehmen möchten. Eine gute Wahl kann beispielsweise Cafédirect Machu Picchu entkoffeinierter Instantkaffee sein, der einen milden Geschmack mit Noten von dunkler Schokolade und Nüssen hat. 

Zichorie ist ein Klassiker unter den Kaffeeersatzprodukten. Sie hat einen röstigen Charakter, eine milde Bitternote und lässt sich einfach zubereiten. Probieren Sie beispielsweise das CountryLife glutenfreie Zichorien-Instantgetränk, das pur, mit Milch, einem Pflanzendrink oder einer Prise Zimt gut schmeckt. Wenn Sie sich schrittweise vom Kaffee verabschieden möchten, ist ein Zichoriengetränk ein sehr angenehmer Zwischenschritt.

Getreidegetränke schmecken weicher und runder als reine Zichorie. Typischerweise kombinieren sie verschiedene Getreidesorten mit Zichorie und schmecken dadurch leicht süßlich, röstig und weniger herb als Kaffee. Aus dem BrainMarket-Sortiment eignet sich beispielsweise das GRANA Getreide-Instantgetränk.

Carob ist ein Pulver aus den Früchten des Johannisbrotbaums. Geschmacklich erinnert es an Kakao, ist aber von Natur aus süßer, milder und nicht anregend. BrainMax Pure Carob Bio-Pulver enthält weder Koffein noch Theobromin und eignet sich daher für alle, die ein warmes, fast schokoladiges Getränk ohne anregende Wirkung möchten. Carob lässt sich in warme Milch einrühren oder zu Kakao, Porridge oder einem selbst gemachten Latte geben. 

Rooibos ist ein milder, leicht süßlicher Kräutertee ohne Koffein. Er erinnert nicht an Kaffee, ersetzt aber sehr gut das Gefühl einer warmen Tasse in der Hand. Aus dem BrainMarket-Sortiment eignen sich beispielsweise Sonnentor Rooibos loser Bio-Tee oder Rooibostees im Beutel. Er schmeckt pur, mit Honig, Milch oder als Rooibos Latte hervorragend. Am Abend hat er einen großen Vorteil: Er bringt kein zusätzliches Koffein in den Tag.

Kurkuma Latte eignet sich für alle, die statt Kaffee etwas Cremiges, Warmes und Würziges möchten. Geschmacklich stehen Kurkuma, Ingwer und Gewürze im Vordergrund, sodass das Getränk eher an Kakao als an Kaffee erinnert. Am besten schmeckt es in warmer Milch oder einem Pflanzendrink angerührt. Wer einen kräftigeren Geschmack möchte, kann eine Prise Pfeffer, Zimt oder etwas Carob hinzufügen.

Ingwer ersetzt zwar nicht den Geschmack von Kaffee, sorgt aber für Schärfe, Frische und ein wärmendes Gefühl. Er eignet sich besonders an kühleren Tagen oder nach dem Essen, wenn man keinen weiteren Kaffee, aber ein Getränk mit ausgeprägtem Charakter möchte. Eine praktische Wahl ist BrainMax Pure Ingwer Bio-Pulver, das sich für Tee, Zitronenlimonade, Smoothies und warme Getränke verwenden lässt.

Die zweite Gruppe zielt auf das ab, was wir von Kaffee oft erwarten: Aufmerksamkeit, Konzentration, Energie und die Möglichkeit, einen anstrengenden Tag besser zu meistern. Hier enthalten viele Produkte Koffein. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, beginnen Sie mit einer kleineren Menge oder wählen Sie koffeinfreie Varianten. 

Für einen umfassenderen Einblick eignen sich auch der Artikel über Teeanbau und Teesorten, der Artikel über L-Theanin oder der Artikel über Energiemangel.

Matcha ist fein gemahlener grüner Tee. Er enthält Koffein und von Natur aus auch L-Theanin, das für grünen Tee typisch ist. Daher wird er häufig als Kaffeealternative für die Arbeit, das Studium oder einen langen Vormittag gewählt. Koffein trägt zur Erhöhung der Aufmerksamkeit und zur Verbesserung der Konzentration bei¹, während L-Theanin für einen langsameren Wirkungseintritt, weniger Leistungstiefs und mehr Ruhe sorgt. Als Produkt eignet sich beispielsweise BrainMax Pure Matcha Ceremonial Japan BIO. Geschmacklich erwartet Sie ein grasiges, leicht süßliches und mitunter herbes Profil. Wenn Ihnen klassischer Matcha zu kräftig ist, hilft die Zubereitung mit Milch als Matcha Latte.

Grüner Tee schmeckt im Vergleich zu Kaffee pflanzlicher und leichter und wird meist in größeren Mengen getrunken. Als Einstieg können Sie BrainMax Pure China Gunpowder grünen Tee oder Sencha probieren. Schwarzer Tee bietet dagegen einen volleren Geschmack, der gut mit Milch harmoniert. Wenn Sie beim Kaffee die Bitterkeit oder die schnell einsetzende Koffeinwirkung stört, ist Tee oft angenehmer. Für ein geschmacklich kräftigeres Getränk eignen sich Earl Grey oder stärkerer schwarzer Tee mit einem Schuss Milch.

Yerba Mate wird aus den Blättern des Matestrauchs zubereitet. In Südamerika hat sie eine lange Tradition, und auch hierzulande nutzen viele Menschen sie als Alternative zu Kaffee. Diese Pflanze wird mit der Verringerung geistiger und körperlicher Müdigkeit sowie einer allgemeinen Erfrischung in Verbindung gebracht.² Für eine stärkere Variante können Sie zu BrainMax Pure Yerba Maté Energy greifen, die brasilianische Yerba Mate mit Guarana, Goji und weiteren Zutaten kombiniert. Geschmacklich ist Yerba Mate kräuterartig, manchmal rauchig oder erdig, je nach Mischung.

Guarana wird häufig in funktionellen Produkten und natürlich ausgerichteten Energiemischungen verwendet. Oft wird es im Zusammenhang mit körperlicher und geistiger Vitalität, aber beispielsweise auch mit dem Immunsystem genannt.³ Eine praktische Wahl können BrainMax Natural Energy pflanzliche Kapseln sein. Sie enthalten Koffein aus Guarana, grünem Tee und Yerba Mate, ergänzt durch L-Theanin, Gotu Kola, Carnitin und Tyrosin. Hier geht es nicht mehr um ein leckeres Getränk zum Frühstück. Es ist eher eine funktionelle Wahl für Tage, an denen Sie arbeiten, reisen oder einfach voll durchstarten müssen.

L-Theanin ist eine Aminosäure, die von Natur aus vor allem in grünem Tee und Matcha vorkommt. Wenn Sie eine Teealternative zu Kaffee suchen, verdient gerade die Kombination aus Koffein und L-Theanin in Matcha oder grünem Tee Beachtung. Eine eigenständige Variante aus dem Sortiment sind BrainMax L-Theanine & Myo-Inositol Kapseln. Sie lassen sich an Tagen verwenden, an denen Sie keinen weiteren Kaffee möchten, Ihrem Geist aber Ruhe und Flow gönnen wollen.

Kakao geht geschmacklich einen ganz anderen Weg als Kaffee, ersetzt für viele Menschen aber gut ein warmes, anregendes Getränk. Er enthält natürliches Theobromin, hat einen vollen Geschmack und harmoniert gut mit Milch. Unter den klassischen Zutaten können Sie zu BrainMax Pure Cacao Bio-Kakao aus Peru greifen. Wenn Sie ein Getränk mit weiteren Zutaten möchten, bietet das Sortiment die BrainMax Pure Maca Cacao Bio-Mischung, die Kakao, Maca, Carob und Stevia kombiniert. Gerade Maca wird in der traditionellen Pflanzenkunde mit Vitalität sowie körperlicher und geistiger Gesundheit in Verbindung gebracht.⁴ Eine weitere Möglichkeit ist FUELIX Cacao+ mit funktionellen Pilzen, das Kakao, funktionelle Pilze, Ashwagandha und Maca kombiniert.

Ashwagandha gehört nicht zu den klassischen Stimulanzien. Es eignet sich eher zur Bewältigung anstrengender Phasen. Häufig wird es im Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit und als Adaptogen genannt.⁵ Als Produkt bietet sich beispielsweise BrainMax Super Ashwagandha KSM-66 Extrakt an. Allerdings ist es keine Sofortlösung für die einmalige Anwendung. Vom Einsetzen der Wirkung berichten Anwender meist erst nach einigen Wochen.

Manchmal braucht man kein weiteres Stimulans, sondern eher Unterstützung für die normalen Körperprozesse. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.⁶ Eine praktische Wahl anstelle des Nachmittagskaffees kann BrainMax Magnesium Drink mit Magnesium sein. Er enthält weder Koffein noch andere Stimulanzien, hilft Ihnen aber, Flüssigkeit aufzunehmen und vielleicht auch das Energietief nach dem Mittagessen zu vermeiden.

Wenn Ihnen vor allem der Geschmack, das Aroma und eine warme Tasse fehlen, beginnen Sie mit entkoffeiniertem Kaffee, Zichorie, einem Getreidegetränk, Carob, Rooibos oder Kurkuma Latte. Diese Getränke können das Kaffeeritual ohne Koffein ersetzen und eignen sich auch für später am Tag.

Wenn Sie von Kaffee vor allem Aufmerksamkeit, Konzentration und Energie erwarten, wählen Sie zwischen Matcha, grünem Tee, Yerba Mate, Guarana, funktionellem Kakao oder Produkten mit L-Theanin. Ashwagandha und Magnesium gehören dagegen in die Kategorie, die langfristig von innen wirkt.

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, dass die Zahl auf der Waage sinkt. Das Ziel sollte vor allem sein, Körperfett abzubauen, nicht unnötig Muskelmasse zu verlieren. Und genau hier kommen Proteine ins Spiel. Wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Energieverbrauch, befindet sich der Körper in einem Kaloriendefizit. In dieser Situation lohnt es sich, darauf zu achten, dass der Speiseplan genügend hochwertige Proteine enthält.

Proteine sind beim Abnehmen aus mehreren Gründen sinnvoll:

• Sie helfen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten,
• sie erleichtern es, sättigende Mahlzeiten zusammenzustellen,
• sie haben einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette,
• sie helfen, die Energiezufuhr besser über den Tag zu verteilen,
• sie sind praktisch bei der Planung von Zwischenmahlzeiten und schnellen Gerichten.

Das bedeutet aber nicht: Je mehr Proteine, desto schneller nehmen Sie ab. Entscheidend sind die gesamte Kalorienzufuhr, die Qualität der Ernährung, Bewegung, Schlaf und auch, wie gut sich die Gewohnheiten langfristig beibehalten lassen.

Proteine sind nicht nur Nahrung für die Muskeln nach dem Training. Sie sind Bestandteil von Zellen, Enzymen, einigen Hormonen und vielen Strukturen im Körper. Sie bestehen aus Aminosäuren, die Sie sich wie kleine Bausteine vorstellen können. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

In einem allgemeinen Artikel über das Abnehmen müssen wir nicht tief in die Biochemie einsteigen. Wichtig ist zu wissen, dass Proteine im Körper vielfältige Aufgaben erfüllen und bei einer Gewichtsabnahme nicht als Erstes gestrichen werden sollten. Im Gegenteil. Wenn Sie die Energiezufuhr reduzieren, ist es umso wichtiger, dass Ihre Mahlzeiten einen guten Nährwert haben.

Eine praxisnahe Empfehlung für die meisten Menschen beim Abnehmen liegt häufig bei etwa 1,6 bis 2,2 g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht täglich.² Dabei muss es nicht aufs Gramm genau sein. Wichtiger ist, einen Bereich zu finden, den Sie einhalten können, den Sie gut vertragen und der zu Ihrem gesamten Speiseplan passt.

Bei deutlich erhöhtem Körpergewicht ist es nicht immer sinnvoll, die Proteinzufuhr anhand des aktuellen Gewichts zu berechnen. In diesem Fall lässt sich häufig besser mit dem Zielgewicht, einem ungefähren gesunden Körpergewicht oder einer individuellen Empfehlung einer ernährungstherapeutischen Fachkraft arbeiten.

Für einen einfachen Einstieg können Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine klar bemessene Portion Proteine einplanen. Damit kommen Sie der benötigten Zufuhr oft schon sehr nahe, ohne den ganzen Tag rechnen zu müssen.

Bei aktiven Menschen wird häufig mit etwa 20 bis 40 g Proteinen pro Mahlzeit gerechnet.² Das hängt vom Körpergewicht, dem Ziel, dem Alter, der Aktivität und der Größe der Mahlzeit ab. Für die Praxis bedeutet das: Verteilen Sie Proteine besser über den Tag, statt die gesamte Menge am Abend mit einer riesigen Portion nachzuholen.

Beispiel für die Verteilung über den Tag:

• Frühstück: 25 g Proteine,
• Mittagessen: 35 g Proteine,
• Zwischenmahlzeit: 20 g Proteine,
• Abendessen: 30 g Proteine.

Insgesamt kommen Sie damit auf etwa 110 g Proteine pro Tag. Das kann beispielsweise für eine Person mit einem Körpergewicht von etwa 65 bis 75 kg geeignet sein, die abnimmt und sich regelmäßig bewegt.

Beim Abnehmen eignen sich Proteinquellen, die im Verhältnis zum Energiegehalt viele Proteine liefern, gut sättigen und sich leicht beim alltäglichen Kochen verwenden lassen. Sie müssen nicht ständig dasselbe Fleisch mit Gemüse essen. Je abwechslungsreicher die Auswahl, desto leichter lassen sich die Ernährungsgewohnheiten beibehalten.

• Skyr und griechischer Joghurt: praktisch zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit, im Porridge oder Smoothie.
• Quark und Hüttenkäse: sättigende Lebensmittel, die sowohl herzhaft als auch süß schmecken.
• Eier: eine vielseitige Proteinquelle, ideal zum Frühstück, in Salaten und für schnelle Abendessen.
• Hähnchen- und Putenfleisch: Klassiker, die sich leicht mit Beilagen und Gemüse kombinieren lassen.
• Fisch: Thunfisch, Lachs, Sardinen, Kabeljau oder Forelle liefern Proteine und Geschmack.
• Mageres Rindfleisch: eignet sich gelegentlich als Quelle für Proteine, Eisen und weitere Nährstoffe.
• Käse in Maßen: liefert Proteine, enthält aber oft auch mehr Fett. Achten Sie deshalb auf die Portionsgröße.
• Molkenprotein: eine praktische Lösung, wenn die Zeit für eine Mahlzeit fehlt oder Sie Porridge oder Smoothies mit Proteinen ergänzen möchten.

• Linsen: Rote Linsen sind schnell zubereitet, grüne und schwarze Linsen eignen sich für Salate und Bowls.
• Kichererbsen: passen in Hummus, Currys und Salate oder geröstet als knuspriger Snack.
• Bohnen: eignen sich gut für Chili, Aufstriche, Suppen und Tortillas.
• Tofu: eine geschmacksneutrale Basis, die den Geschmack von Marinaden, Saucen oder Gewürzen annimmt.
• Tempeh: kräftiger im Geschmack, sättigender und gut für warme Gerichte geeignet.
• Edamame: ein schneller grüner Snack oder eine Ergänzung für Bowls und Salate.
• Seitan: sehr proteinreich, aber für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet.
• Quinoa und Buchweizen: sind keine Proteinbomben, liefern als Beilage aber mehr Nährstoffe als herkömmliches Weißgebäck.
• Kürbis-, Hanf- und Sonnenblumenkerne: ergänzen Proteine, Mineralstoffe und Fette. Achten Sie aber auf die Portionsgröße.
• Pflanzliches Protein: eine praktische Ergänzung für Veganer, Vegetarier oder Menschen, die Milchprodukte nicht gut vertragen.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie auch Hülsenfrüchte sinnvoll in Ihren Speiseplan einbauen können, schauen Sie in die Kategorie Hülsenfrüchte. Für manche Menschen sind sie nach dem Einweichen, längerem Kochen oder Keimen leichter verdaulich.

Die Werte dienen als Orientierung. Sie hängen immer vom jeweiligen Lebensmittel, der Marke, dem Fettgehalt und der Portionsgröße ab.

Das häufigste Problem ist nicht, dass Menschen überhaupt keine Proteine essen. Vielmehr sind sie ungünstig über den Tag verteilt. Das Frühstück ist oft süß und enthält kaum Proteine, das Mittagessen liefert eine mäßige Menge, und das Abendessen muss dann den ganzen Tag ausgleichen. Viel besser funktioniert es, wenn jede Hauptmahlzeit ihre eigene Proteinbasis hat.

• Frühstück: Skyr mit Haferflocken, Obst und Samen.
• Zwischenmahlzeit: Hüttenkäse mit Brot oder ein Protein-Smoothie.
• Mittagessen: Reis, Gemüse und Hähnchenfleisch oder Tofu.
• Zwischenmahlzeit: Quark, Joghurt oder Hummus mit Gemüse.
• Abendessen: Eier, Fisch, Tempeh, Hülsenfrüchtesalat oder Fleisch mit Gemüse.

Wenn Ihnen tagsüber die Zeit fehlt, kann auch Proteinpulver als schnelle Ergänzung für Smoothies, Porridge oder Joghurt helfen. Es muss keine normale Mahlzeit ersetzen, kann aber an Tagen, an denen die Proteinzufuhr sonst niedrig ausfallen würde, eine praktische Absicherung sein.

Eine Mahlzeit mit ausreichend Proteinen sättigt viele Menschen besser. Beim Abnehmen ist das ein großer Vorteil, denn die schlechteste Diät ist die, bei der Sie ständig Hunger haben. Proteine sind aber kein Wundermittel gegen Gelüste. Wenn Sie wenig schlafen, unregelmäßig essen, wenig trinken und unter Stress stehen, kann die Lust auf Süßes auch bei einer guten Proteinzufuhr auftreten.

In der Praxis hilft es, Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie Folgendes enthalten:

• eine Proteinquelle, beispielsweise Eier, Skyr, Tofu, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte,
• komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Roggenbrot oder Buchweizen,
• Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten oder Samen,
• Fett in einer angemessenen Portion, beispielsweise Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen.

Wenn Sie abnehmen, gewinnt der Körper Energie aus seinen gespeicherten Reserven. Das Ziel ist, dass ein möglichst großer Teil des Gewichtsverlusts auf Fett entfällt. Dabei helfen ein moderates Kaloriendefizit, ausreichend Proteine und idealerweise auch Krafttraining. Gerade die Kombination aus Proteinen und Widerstandstraining ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse.

Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder trainieren. Es reicht, regelmäßig den ganzen Körper zu kräftigen, die Belastung schrittweise zu steigern und sich nicht nur auf Ausdauertraining zu verlassen. Muskeln sind nicht nur eine Frage der Ästhetik. Sie helfen bei Bewegung, Körperhaltung und Kraft und tragen zum täglichen Energieverbrauch bei. Wenn Sie die größeren Zusammenhänge interessieren, lesen Sie den Artikel über Muskeln, Training, Regeneration und Ernährung.

Der thermische Effekt bedeutet, dass der Körper einen Teil der Energie für die Verdauung, die Resorption und die Verarbeitung von Nährstoffen verbraucht. Bei Proteinen ist dieser Effekt höher als bei Kohlenhydraten und Fetten. Das ist einer der Gründe, warum sie in einer Ernährung zum Abnehmen so häufig zur Sprache kommen.

Es ist jedoch nicht sinnvoll, daraus die Hauptstrategie zum Abnehmen zu machen. Der thermische Effekt hilft, ersetzt aber allein keine ausgewogene Ernährung, Bewegung und Regelmäßigkeit. Betrachten Sie ihn als angenehmen Bonus, nicht als Trick, der die Energiebilanz außer Kraft setzt.

Proteine helfen beim Abnehmen durchaus. Sie tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ In einer Ernährung zum Abnehmen erleichtern sie außerdem die Zusammenstellung sättigender Mahlzeiten und helfen dabei, die Energiezufuhr besser über den Tag zu verteilen. Sie sind aber keine wundersame Ausnahme von den Regeln der Energiebilanz. Wenn Sie langfristig einen Kalorienüberschuss haben, kommt das Abnehmen auch bei hoher Proteinzufuhr zum Stillstand. Die besten Ergebnisse bringt meist eine einfache Grundlage: ausreichend Protein, ein moderates Kaloriendefizit, Ballaststoffe, regelmäßige Bewegung, Krafttraining und Schlaf.

Beginnen Sie ganz praktisch. Ergänzen Sie jede Hauptmahlzeit um eine Proteinquelle, wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen schmecken, und versuchen Sie nicht, Ihre gesamte Ernährung an einem Tag umzustellen. Das Abnehmen lässt sich viel leichter durchhalten, wenn die Mahlzeiten alltagstauglich und sättigend sind und sich die Ernährung langfristig beibehalten lässt.