Laktose ist ein Zucker, der natürlicherweise in der Milch von Säugetieren vorkommt. Sie besteht aus zwei kleineren Bausteinen – Glukose und Galaktose. Damit der Körper diese nutzen kann, müssen sie zunächst voneinander getrennt werden. Dafür sorgt ein Enzym namens Laktase, das im Dünndarm wirkt.

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Stellen Sie sich Laktase wie eine kleine Schere vor. Sie zerschneidet das komplexere Laktosemolekül in zwei einfachere Bausteine, die anschließend weiterverarbeitet werden können. Die Menge dieses Enzyms ist jedoch von Mensch zu Mensch von Natur aus unterschiedlich und kann sich im Laufe des Lebens auch verändern. Deshalb müssen sich zwei Menschen nach derselben Portion Milch nicht gleich fühlen.

Der Laktosegehalt ist nicht in allen Milchprodukten gleich. Am meisten Laktose findet sich in der Regel in Milch selbst und in Produkten, denen Milch, Milchpulver oder Molke zugesetzt wird. Gerade deshalb ist es wichtig, auch bei der Auswahl eines Proteinpulvers daran zu denken und eine laktosefreie oder eine rein vegane Variante zu wählen.

Bei Käse wird ein Teil der Laktose bereits während der Herstellung zusammen mit der Molke abgetrennt, ein weiterer Teil wird während der Reifung umgewandelt. Deshalb können lange gereifte Hartkäse anders in den Speiseplan passen als ein großes Glas Milch. Entscheidend sind jedoch das konkrete Produkt, die Rezeptur und die Portion. 

Joghurt entsteht durch Fermentation. Dabei verarbeiten lebende Kulturen die in der Milch enthaltenen Zucker und verändern den Geschmack und die Konsistenz des fertigen Produkts. Vereinfacht gesagt nehmen sie ihre eigene Schere und zerschneiden einen Teil der Laktoseketten für Sie. Die lebenden Kulturen in Joghurt oder fermentierter Milch verbessern die Laktoseverdauung bei Personen, die Probleme mit der Laktoseverdauung haben, allerdings müssen die Produkte genügend dieser Kulturen enthalten.¹ Fermentation kommt auch bei der Herstellung von Kefir, Sauermilchgetränken und vielen weiteren Lebensmitteln zum Einsatz. Das Prinzip, bei dem Mikroorganismen den ursprünglichen Rohstoff verändern, wird auch bei fermentierten Lebensmitteln von Kimchi bis Kombucha genutzt. Diese schmecken nicht nur hervorragend, sondern könnten auch bei Ihrer Verdauung gut ankommen!

Bei der Verdauung von Milchprodukten geht es meist nicht um ein einfaches „Ja“ oder „Nein“. Häufig entscheidet eine Grenze, die bei jedem Menschen etwas anders liegt. Ein paar Löffel Joghurt im Porridge sind etwas anderes als ein halber Liter Milchshake auf nüchternen Magen. Auch die übrige Mahlzeit spielt eine Rolle. Ein Milchprodukt, das zusammen mit fester Nahrung verzehrt wird, durchläuft den Verdauungstrakt in einem anderen Tempo als Milch allein. Statt pauschal auf alles zu verzichten, ist es deshalb oft sinnvoller, verschiedene Sorten, Portionen und Kombinationen zu vergleichen.

Beginnen Sie mit einem bestimmten Produkt und einer kleinen Portion. Stellen Sie nicht gleichzeitig Ihre gesamte Ernährung um, sonst lässt sich nur schwer erkennen, was den Ausschlag gegeben hat. Beobachten Sie, wie Sie sich direkt nach dem Essen und in den darauffolgenden Stunden fühlen. Beim nächsten Mal können Sie eine ähnliche Menge einer laktosefreien Variante, eines Sauermilchprodukts oder eines gereiften Käses zum Vergleich probieren. Es geht nicht darum, Verbote aufzustellen, sondern herauszufinden, welche Art von Milchprodukten Ihnen am besten bekommt.

Laktosefreie Milch ist nicht von Anfang an ein völlig anderes Getränk. Sie wird aus herkömmlicher Milch hergestellt, der das Enzym Laktase zugesetzt wird. Dieses spaltet den Milchzucker in Glukose und Galaktose, noch bevor das Produkt im Kühlschrank der Kunden landet. Deshalb kann laktosefreie Milch etwas süßer schmecken, obwohl der Hersteller keinen zusätzlichen Zucker zugesetzt haben muss. Glukose und Galaktose werden von den Geschmacksknospen nämlich als süßer wahrgenommen als die ursprüngliche Laktose.

Nicht für alle. Wenn Sie herkömmliche Milch gut vertragen, gibt es keinen Grund, allein wegen der Aufschrift auf der Verpackung zu wechseln. Laktosefreie Produkte sind eine praktische Möglichkeit für Menschen, denen die herkömmliche Variante nicht gut bekommt, die aber weiterhin den Geschmack, das Eiweiß und die gewohnten Verwendungsmöglichkeiten von Milchprodukten genießen möchten.

Bei der Auswahl lohnt sich ein Blick auf die gesamte Verpackung. Bei aromatisierter Milch und aromatisiertem Joghurt kann die Menge des zugesetzten Zuckers wichtiger sein als die Bezeichnung „laktosefrei“ allein.

Mandel-, Hafer-, Soja-, Kokos- oder Reisdrink haben jeweils ihren eigenen Geschmack und eine andere Nährstoffzusammensetzung. Gemeinsam ist ihnen, dass sie von Natur aus keine Laktose enthalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie aus ernährungsphysiologischer Sicht alle mit Kuhmilch austauschbar sind. Manche enthalten mehr Eiweiß, bei anderen stehen vor allem Kohlenhydrate oder Fett im Vordergrund. 

• Sojadrink liefert in der Regel am meisten Eiweiß und eignet sich gut für Porridge, Smoothies und zum Kochen.
• Haferdrink schmeckt mild und leicht süßlich und ist besonders im Kaffee beliebt.
• Mandeldrink ist meist leicht und verleiht Rezepten eine dezente nussige Note.
• Kokosdrink bringt ein kräftigeres Aroma mit und passt zu Currys, Desserts oder Frühstücksbrei.
• Reisdrink schmeckt von Natur aus süß, enthält jedoch meist weniger Eiweiß.

Vergleichen Sie beim Einkauf den Gehalt an Eiweiß, Zucker und Kalzium. Bei mit Mineralstoffen angereicherten Getränken lohnt es sich, die Packung vor dem Eingießen zu schütteln, da sich die zugesetzten Bestandteile am Boden absetzen können.

Ghee, auch geklärte Butter genannt, entsteht durch langsames Erhitzen von Butter. Bei der Herstellung werden Wasser und feste Milchbestandteile abgetrennt. Zurück bleibt konzentriertes Butterfett mit einem kräftigeren, leicht nussigen Geschmack. Die endgültige Zusammensetzung hängt von der Qualität des Rohstoffs und der Genauigkeit des Herstellungsverfahrens ab. Bio-Ghee, das durch langsames Klären von Butter hergestellt wird, enthält mindestens 99 % wasserfreies Butterfett und weder Laktose noch Milcheiweiß.

Finden Sie zunächst heraus, welche Lebensmittel Ihnen konkret nicht gut bekommen. Milch, Joghurt, Quark, Käse und Ghee unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und Verarbeitung. Deshalb ist es nicht sinnvoll, sie als eine untrennbare Gruppe zu beurteilen.

• Beginnen Sie mit einer kleinen Portion und beobachten Sie Ihre eigene Reaktion.
• Vergleichen Sie die herkömmliche und die laktosefreie Variante desselben Produkttyps.
• Probieren Sie Joghurt, Kefir oder länger gereiften Käse.
• Achten Sie bei Pflanzendrinks auf den Gehalt an Eiweiß, Zucker und Kalzium.
• Besprechen Sie starke oder wiederkehrende Beschwerden mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.

Wenn Sie weniger Milchprodukte verzehren, achten Sie auf die Nährstoffe, die diese Ihnen zuvor regelmäßig geliefert haben. Zum Beispiel Kalzium. Kalzium findet sich auch in Tofu mit Kalziumsalzen, Mohn, Sesam, Mandeln oder bestimmten Gemüsesorten. Vitamin D trägt nämlich zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei und trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.²

Bei lange gereiftem Hartkäse ist die Menge meist sehr gering, da ein Teil mit der Molke abgetrennt und ein weiterer Teil während der Reifung umgewandelt wird. Der genaue Gehalt hängt vom jeweiligen Produkt ab.

Bei fachgerechtem Klären werden Wasser und feste Milchbestandteile abgetrennt. Orientieren Sie sich beim jeweiligen Produkt an der Kennzeichnung und den Angaben des Herstellers.

Nein. Die einzelnen Getränke unterscheiden sich deutlich in ihrem Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Hinsichtlich des Eiweißgehalts kommt die Sojavariante der Milch meist am nächsten.

Oft nicht. Eine kleinere Portion, eine andere Produktart, eine laktosefreie Variante oder eine individuell passende Kombination dieser Möglichkeiten kann helfen.

Wenn Ihnen Milch nicht gut bekommt, muss das nicht den endgültigen Abschied vom gesamten Milchregal bedeuten. Beginnen Sie bei der Menge, vergleichen Sie verschiedene Produktarten und achten Sie auf Unterschiede bei der Verdauung. Das heutige Angebot reicht zudem von traditionellen fermentierten Produkten über Pflanzendrinks bis hin zu Ghee. So lässt sich der Speiseplan abwechslungsreich, schmackhaft und ganz nach Ihren Bedürfnissen gestalten.