Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten wird ein Teil davon während der Verdauung zu Glukose abgebaut. Diese gelangt ins Blut und dient als schnell verfügbarer Brennstoff für Gehirn, Muskeln und weitere Gewebe. Gleichzeitig schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das dabei hilft, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren oder als Reserve zu speichern.

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Wie schnell und wie stark der Blutzucker ansteigt, hängt von der Kohlenhydratmenge, der Verarbeitung, dem Ballaststoffgehalt und davon ab, womit wir die Kohlenhydrate kombinieren. Auch die Portionsgröße und die gesamte Zusammensetzung der Mahlzeit spielen in der Praxis eine Rolle.

Eine der einfachsten Maßnahmen ist es, die Hauptmahlzeit um Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder Samen zu ergänzen. Ballaststoffe vergrößern das Volumen der Mahlzeit und verlangsamen ihre Verdauung. Die Unterschiede zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Ernährung beeinflussen dabei auch ihre Verwendung in der Küche.

Der kohlenhydratreiche Teil einer Mahlzeit kommt besser zur Geltung, wenn er durch eine Proteinquelle ergänzt wird. Kombinieren Sie Reis, Brot oder Kartoffeln deshalb mit Eiern, Fisch, Fleisch, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchten, Skyr oder Quark. Eine so zusammengestellte Mahlzeit sättigt meist besser und hilft, die Energie über den Tag zu verteilen. 

Ein ganz einfacher Trick ist ein kurzer Spaziergang nach dem Essen. Bei Bewegung nutzen die Muskeln Glukose als Energiequelle – Sie müssen also nicht auf eine längere Trainingseinheit warten. Schon ein paar Minuten zügiges Gehen nach dem Mittagessen oder Abendessen sind praktischer als eine Stunde Training, zu der Sie die ganze Woche nicht kommen. 

Auch regelmäßige Erholung beeinflusst die Ergebnisse. Kurze und unregelmäßige Nächte verstärken den Appetit und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu schnellen Energiequellen greifen. Ähnliche Einschlafzeiten, ein ruhigerer Abend und der Verzicht auf schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können helfen. Eine gut abgestimmte Abendroutine für besseren Schlaf gehört deshalb auch zur Pflege der Stoffwechselgesundheit.

Die folgenden Stoffe unterscheiden sich in ihrer Herkunft, ihrer Verwendung und darin, wie unser Körper auf sie reagiert. Schauen wir sie uns genauer an:

Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, die natürlicherweise in Hafer und Gerste vorkommen. Im Verdauungstrakt binden sie Wasser und bilden eine gelartige Struktur. Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.¹ Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollte das Lebensmittel mindestens 4 g Beta-Glucane je 30 g verfügbare Kohlenhydrate enthalten. Klingt das kompliziert? Das bedeutet zum Beispiel ein Frühstück aus 40 g Haferflocken, 100 g Skyr und einer kleinen Handvoll Himbeeren.

Zimt verleiht auch Speisen ohne viel zugesetzten Zucker einen süßen Duft. Der Ceylon-Zimtbaum trägt außerdem zu einem normalen Blutzuckerspiegel bei.² Zimt passt zu Haferbrei, Naturjoghurt, Quark, Kaffee und selbst gemachtem Granola. So müssen Sie Ihr Frühstück oder Ihren Snack nicht nur weniger süßen: Zimt hilft Ihnen auch, die Blutzuckerkurve zu glätten, und fördert eine gleichmäßigere Energieversorgung aus der Nahrung.

Bockshornkleesamen tragen zu einem normalen Blutzuckerspiegel bei.³ Bockshornklee hat einen kräftigen, leicht bitteren Geschmack, der an Curry erinnert. Die Samen lassen sich mahlen und in kleinen Mengen zu Hülsenfrüchten, Gemüse, Fleisch oder einer Gewürzmischung geben. Für Menschen, denen der kräftige Geschmack nicht zusagt, kann eine genau dosierte Form praktischer sein. Bio-Bockshornklee in Kapseln enthält 700 mg Samen pro Kapsel.

Ingwer kennen wir alle als wärmende Zutat im Wintertee. Nur wenige wissen jedoch, dass er auch zu einem normalen Blutzuckerspiegel beiträgt.⁴ Sein Rhizom lässt sich gerieben zu asiatischen Gerichten, Suppen, Marinaden, Wasser oder süßen Leckereien geben. Der kräftige Geschmack verleiht Getränken Charakter, ohne dass große Mengen Honig oder Sirup nötig sind.

Kennen Sie das Geheimnis der Algen? Spirulina trägt zu einem normalen Blutzuckerspiegel bei.⁵ Dieses Süßwasser-Cyanobakterium wird als Pulver oder in Tablettenform verwendet. Es hat eine kräftige grüne Farbe und einen charakteristischen Geschmack. Deshalb lässt sich die Pulverform am besten mit einem kleinen Smoothie, Joghurt oder Brei kombinieren. Bio-Spirulina als fein gemahlenes Pulver enthält nur eine Zutat, ohne zusätzliche Aromen und Süßungsmittel. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge, um herauszufinden, wie Ihnen Geschmack und Konsistenz zusagen.

Haferflocken enthalten Ballaststoffe, darunter Beta-Glucane. Das Ergebnis hängt jedoch von der Portion und den weiteren Zutaten ab. Ein Brei mit Naturjoghurt, Nüssen und ganzen Früchten ist anders zusammengesetzt als eine Instantmischung mit Zucker und Sirup.

Mit Gemüse und einer Proteinquelle zu beginnen, ist eine einfache Strategie, die den Glukoseanstieg nach dem Essen abmildern kann. Es ist aber nicht nötig, die einzelnen Bestandteile strikt voneinander zu trennen. Wichtiger sind Regelmäßigkeit und die gesamte Zusammensetzung der Portion.

Mehr Inhaltsstoffe bedeuten nicht automatisch ein besseres Ergebnis. Beginnen Sie mit einem Präparat mit klarer Zusammensetzung und einer Verzehrempfehlung.

Ein normaler Blutzuckerspiegel wird vor allem durch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Ballaststoffe, regelmäßige Bewegung und guten Schlaf gefördert. Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Blutzuckers können eine interessante Wahl sein, wenn Sie damit ein konkretes Ziel verfolgen. Den größten Nutzen entfalten sie jedoch in Verbindung mit normalen Mahlzeiten, Bewegung nach dem Essen und einer Routine, die Sie auch in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr noch beibehalten können.