Lycopin gehört zu den Carotinoiden, also den pflanzlichen Farbstoffen in Obst und Gemüse. Es verleiht beispielsweise Tomaten, Wassermelonen, rosa Grapefruits oder Guaven ihre typische rote bis rosa Farbe. Anders als Beta-Carotin wird Lycopin im Körper nicht in Vitamin A umgewandelt. Sein Gehalt in Lebensmitteln hängt von der Sorte, dem Reifegrad, den Anbaubedingungen und der anschließenden Verarbeitung ab. Eine rote Farbe bedeutet zudem nicht automatisch einen hohen Lycopingehalt. Kirschen, Erdbeeren, Rote Bete oder Paprika verdanken ihre Farbe vor allem anderen Pigmenten.

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Lycopin kommt vor allem in roten und rosa Früchten vor. Der genaue Gehalt kann stark schwanken, weshalb es wenig sinnvoll ist, jedes Milligramm zu zählen. Praktischer ist es, regelmäßig zwischen den einzelnen Quellen zu wechseln.

Reife rote Tomaten gehören zu den wichtigsten Lycopinquellen in der Ernährung. Sowohl frische große Tomaten als auch Cherrytomaten und fleischige Sorten für die Zubereitung von Saucen enthalten Lycopin. Im Allgemeinen enthalten vollreife rote Früchte mehr davon als helle oder unreife Tomaten.

Frische Tomaten eignen sich für Salate, Sandwiches, Salsa oder kalte Suppen. Ihre Vorteile sind der frische Geschmack und die unkomplizierte Verwendung. Wegen des Lycopins müssen sie aber nicht ausschließlich roh gegessen werden. Bei Tomaten gehört das Erhitzen zu den Verfahren, die die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden erhöhen können. Die Unterschiede zwischen rohem und gekochtem Gemüse beschreibt der Überblick zur Zubereitung von Gemüse je nach Zusammensetzung genauer.

Rote Wassermelone ist eine erfrischende Lycopinquelle im Sommer. Am meisten davon enthält das farbige Fruchtfleisch, während gelbe Sorten eine andere Zusammensetzung pflanzlicher Pigmente aufweisen.

Wassermelone lässt sich pur genießen, in einen Salat mit Feta geben, zu einem kalten Getränk mixen oder mit Joghurt kombinieren. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts ist sie eine weniger konzentrierte Quelle als Tomatenmark, lässt sich aber leicht in den sommerlichen Speiseplan integrieren.

Lycopin kommt in rosa und roten Grapefruitsorten vor. Helle Grapefruits enthalten nicht die für diese Sorten typischen Mengen, da ihr Fruchtfleisch durch andere Stoffe gefärbt wird. Grapefruit eignet sich für Obstsalate, Joghurt oder als Bestandteil des Frühstücks.

Weitere Quellen sind rosa Guaven und einige Papayasorten. In tschechischen Geschäften sind sie seltener zu finden als Tomaten oder Wassermelonen, können die Lycopinzufuhr aber angenehm abwechslungsreich gestalten.

Lycopin ist ein fettlöslicher Stoff. Damit es während der Verdauung gut freigesetzt und resorbiert werden kann, hilft es, das Lebensmittel mit einer kleinen Menge Fett zu kombinieren. Viel muss es nicht sein. Etwas Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Käse oder Ei reichen aus.

Für Lycopin ist keine empfohlene Tagesdosis festgelegt. Es ist daher nicht nötig, jede Tomate zu wiegen oder jeden Tag einen bestimmten Wert erreichen zu wollen.

In der Praxis genügen einige einfache Gewohnheiten:

• Wählen Sie reife rote Tomaten,
• wechseln Sie zwischen frischen Tomaten, Tomatenmark, passierten Tomaten und selbst gemachten Saucen,
• geben Sie beim Kochen eine kleine Menge hochwertiges Fett hinzu,
• nehmen Sie im Sommer rote Wassermelone in Ihren Speiseplan auf,
• probieren Sie gelegentlich rosa Grapefruit, Papaya oder rosa Guave,
• achten Sie bei fertigen Tomatenprodukten auch auf Zucker und Salz.

So kann Lycopin zu einem natürlichen Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung werden, ohne dass Sie dafür einen besonderen Ernährungsplan erstellen müssen. Hilfreich kann auch ein regelmäßiger Wechsel zwischen saisonalen Lebensmitteln sein, durch den sich im Laufe des Jahres auch die Zusammensetzung der aufgenommenen pflanzlichen Pigmente auf natürliche Weise verändert.