Wenn Sie glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten eine wirksame Methode ist, um die Kalorienzufuhr zu senken, müssen wir Sie leider eines Besseren belehren. Unregelmäßiges Essen führt zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die Hungerattacken und häufig auch übermäßiges Essen zur Folge haben. Wenn der Körper nicht regelmäßig mit Energie versorgt wird, fordert er sie umso stärker ein. Deshalb empfiehlt es sich, kleinere Portionen zu essen, dafür aber regelmäßig.

Ein sinnvoller Mahlzeitenrhythmus mit Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie bei Bedarf gesunden Zwischenmahlzeiten hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko für Hunger zu minimieren.

Mögen Sie ein süßes Frühstück, etwa süße Frühstückscerealien, Hörnchen mit Marmelade oder Berliner? Vielleicht beginnt genau hier das Problem. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten und Zucker lassen das Energieniveau zwar schnell ansteigen, aber ebenso schnell wieder sinken. So signalisiert der Körper schon kurz nach dem Verzehr dieser Lebensmittel erneut Hunger.

Die bessere Alternative sind komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette, die langsamer verdaut werden und eine gleichmäßigere Energiequelle bieten. Probieren Sie statt zuckerreicher Frühstückscerealien Haferflocken mit Nüssen und etwas Obst, ergänzt durch griechischen Naturjoghurt, gesüßt mit etwas Honig. Eine weitere gute Wahl ist Vollkornbrot mit Avocado, Hüttenkäse oder Quark und einem gekochten Ei.

Eine einseitige Ernährung mit wenig Eiweiß und gesunden Fetten kann eine weitere Ursache für ständigen Hunger sein. Eiweiß ist nicht nur für die Regeneration von Muskeln und Gewebe unerlässlich, sondern auch für eine gleichmäßige und allmähliche Energiefreisetzung. Anders als schnell resorbierbare Kohlenhydrate verursacht es keine starken Schwankungen des Energieniveaus und hilft, den Körper im Gleichgewicht zu halten. Fette wiederum tragen zum Sättigungsgefühl bei, da sie die Verdauung verlangsamen und den Körper länger satt halten.

Wenn Ihr täglicher Speiseplan überwiegend aus Kohlenhydraten besteht, versuchen Sie, ihn um Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse oder Samen zu ergänzen.

Erstaunlicherweise verwechseln viele Menschen Hunger mit Durst. Wenn der Körper nicht genügend Wasser bekommt, können Symptome auftreten, die wir fälschlicherweise als Hunger deuten. Regelmäßiges Trinken ist deshalb nicht nur für die normale Funktion des Körpers entscheidend, sondern auch dafür, eine übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden.

Am besten verteilen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr gleichmäßig über den ganzen Tag. Setzen Sie vor allem auf Wasser, alternativ auf Kräutertees oder Mineralwasser ohne Zucker.

Auch Ihre Essgewohnheiten am Abend können die Schlafqualität und den morgendlichen Hunger beeinflussen. Schwere, fettige oder süße Speisen vor dem Schlafengehen verlangsamen die Verdauung und können den Schlafzyklus stören, was sich auf das hormonelle Gleichgewicht auswirkt. Das führt am nächsten Tag häufiger zu Müdigkeit und gesteigertem Appetit. Für einen ruhigeren Schlaf empfiehlt es sich, ein leichteres Abendessen zu wählen, etwa Ofengemüse, Fisch oder Gerichte mit einem höheren Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, die dem Körper die nötige Energie liefern, ohne die Verdauung zu belasten.

Schlaflosigkeit und anhaltender Stress können Ihre Essgewohnheiten erheblich beeinflussen. Schlafmangel trägt zu einem Anstieg des Hormons Ghrelin bei, wodurch der Appetit zunimmt. Weniger als fünf Stunden Schlaf pro Tag erhöhen durch diese hormonelle Verschiebung das Risiko für übermäßiges Essen und Übergewicht.¹ Die Folge ist häufig ein verstärktes Bedürfnis nach kalorienreichen Speisen. Der Spiegel des Hormons Leptin sinkt dagegen. Ein niedrigerer Leptinspiegel verringert die Fähigkeit des Körpers, Sättigung zu signalisieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Nahrungsaufnahme und von Übergewicht steigt.¹

Auch Stress fördert die Ausschüttung von Cortisol, das ähnlich wie Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht stört. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann zur Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen und psychischer Störungen beitragen.² Es lohnt sich daher, auf ausreichend Erholung zu achten und sich Zeit für Aktivitäten zu nehmen, die entspannen und Stress abbauen.

Bewegung ist für die gesunde Funktion des Körpers unverzichtbar. Wenn Sie den Großteil des Tages im Sitzen verbringen, verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper kann durcheinandergeraten, wenn es darum geht, Energie zu sparen oder zu verbrauchen. Paradoxerweise können Sie sich müde und hungrig fühlen, obwohl Ihr Körper tatsächlich keine weitere Energiezufuhr benötigt. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert eine bessere Regulierung der Hormone, die den Appetit steuern. Sie müssen nicht gleich einen Marathon laufen – ein zügiger Spaziergang oder leichtes Training mindestens ein paarmal pro Woche reicht aus.

Denken Sie daran: Bei einem gesunden Lebensstil geht es nicht um strengen Verzicht, sondern um Ausgewogenheit. Wenn Sie lernen, besser auf Ihren Körper zu hören und die Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung einzuhalten, wird Hunger nicht länger Ihr ständiger Begleiter sein. Halten Sie einen regelmäßigen Tagesrhythmus ein, wählen Sie hochwertige Lebensmittel und vergessen Sie auch ausreichend Bewegung und Erholung nicht. Ihr Körper wird es Ihnen nicht nur mit einem stabilen Energieniveau, sondern auch mit besserer Laune und allgemeiner Gesundheit danken.

¹Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1.

²Knezevic, E., Nenic, K., Milanovic, V., & Knezevic, N. (2023). The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells, 12.