Gluten ist ein Gemisch aus Proteinen, das von Natur aus in Weizen, Roggen, Gerste und einigen verwandten Getreidearten vorkommt. Gluten verleiht Teig seine Elastizität, sorgt dafür, dass Backwaren ihre Form behalten, und gibt Brot die Struktur, die wir erwarten.¹ Für die meisten Menschen ist Gluten ein normaler Bestandteil der Ernährung, der ihnen in Backwaren, Nudeln, Frühstückscerealien oder anderen Getreideprodukten begegnet.

##lb-article-reco##

Eine glutenfreie Ernährung hat vor allem für Menschen mit Zöliakie, Weizenallergie oder anderen fachlich abgeklärten Reaktionen auf Getreidebestandteile ihren festen Platz. Im Laufe der Zeit hat das Thema Gluten aber auch Menschen erreicht, die keine Diagnose haben, sondern einfach nach einer Möglichkeit suchen, sich besser zu fühlen, leichter zu essen oder mehr Kontrolle über ihre Ernährung zu haben.

Soziale Medien, Prominente, Sportler, Ernährungstrends und auch die Lebensmittelindustrie kamen ins Spiel. Die Regale füllten sich mit glutenfreien Backwaren, Mehlen, Nudeln und Backmischungen. Die Kennzeichnung „glutenfrei“ wurde zunehmend als Kürzel für etwas Moderneres, Reineres oder automatisch Besseres wahrgenommen.

Doch glutenfrei bedeutet nicht automatisch ausgewogen, leichter oder hochwertiger. Wie bei herkömmlichen Lebensmitteln kommt es auf die Zutaten, die Menge, die Verarbeitung und die Ernährung insgesamt an.

Glutenfreie Ernährung bedeutet den Verzicht auf Lebensmittel, die Weizen, Roggen, Gerste und damit verwandte Arten oder Kreuzungen enthalten. In der Praxis geht es also nicht nur um herkömmliche Backwaren und Nudeln, sondern auch um bestimmte Soßen, Mischungen, Fertigprodukte, Malzzutaten oder Produkte, in denen Gluten weniger offensichtlich vorkommen kann.

In der Europäischen Union unterliegt die Kennzeichnung „glutenfrei“ den Vorschriften zur Verbraucherinformation. Ein Lebensmittel darf diese Angabe tragen, wenn sein Glutengehalt 20 mg pro Kilogramm des Produkts nicht übersteigt. Daneben gibt es die Angabe „sehr geringer Glutengehalt“ mit einem Grenzwert von 100 mg pro Kilogramm.²

Bei einer glutenfreien Ernährung geht es also nicht nur darum, ein Brötchen durch ein glutenfreies Brötchen zu ersetzen. Menschen, die sie wirklich benötigen, müssen sorgfältiger mit Lebensmitteln, Etiketten, Kontaminationen und der gesamten Zusammenstellung ihrer Ernährung umgehen.

Der eindeutigste Grund für eine glutenfreie Ernährung ist Zöliakie. Bei Menschen mit bestätigter Zöliakie ist eine langfristige glutenfreie Ernährung das Standardvorgehen und sollte mit einer Fachperson abgestimmt werden.³ Ein weiterer Grund kann eine Weizenallergie sein. Dabei muss nicht Gluten selbst das Problem sein, sondern verschiedene im Weizen enthaltene Proteine.^{4, 5}

Rund um die glutenfreie Ernährung gibt es viele vereinfachte Vorstellungen. Manche beruhen auf persönlichen Erfahrungen, andere auf Marketing und wieder andere darauf, dass es in Ernährungsfragen selten einfache Antworten gibt. Betrachten wir die häufigsten Mythen einmal nüchtern.

Die Vorstellung, dass sich ohne Gluten automatisch jeder besser ernährt, klingt verlockend. Tatsächlich entscheidet aber nicht der Verzicht auf einen einzelnen Bestandteil über die Qualität der Ernährung. Entscheidend sind die gesamte Lebensmittelauswahl, die Ballaststoffmenge, ausreichend Protein, Abwechslung, der Grad der industriellen Verarbeitung und auch die langfristigen Essgewohnheiten.

Gluten wird häufig zum Schuldigen erklärt, dem Müdigkeit, ein Blähbauch und Gewichtszunahme zugeschrieben werden. Doch Gluten selbst hat keine magische Eigenschaft, durch die es automatisch zu einem Rettungsring um die Taille wird. Das Körpergewicht hängt mit der gesamten Energiezufuhr, der Zusammensetzung der Ernährung, Bewegung, Schlaf und weiteren Faktoren zusammen.

Das bedeutet aber nicht, dass jemand nach dem Verzicht auf Gluten nicht abnehmen kann. Häufig steckt eine andere Veränderung dahinter.⁶ Man beginnt, häufiger selbst zu kochen, kauft weniger süße Backwaren, achtet auf die Zutaten und macht sich insgesamt mehr Gedanken über das Essen.

Dies ist einer der am weitesten verbreiteten Mythen. Manche Menschen berichten tatsächlich, dass sie sich nach dem Verzicht auf Gluten wohler fühlen. Bei einigen von ihnen muss der Hauptauslöser jedoch nicht Gluten sein, sondern  die gesamte Zusammensetzung der Ernährung.⁷ Manchmal kann es sich auch um eine sich selbst erfüllende Prophezeiung handeln. Wenn jemand glaubt, dass eine Ernährungsumstellung helfen wird, spielt die eigene Psyche als starker Einflussfaktor mit hinein.⁸

Die Angabe „glutenfrei“ auf der Verpackung kann wie ein Zeichen für die bessere Wahl wirken. Sie informiert aber in erster Linie über den Glutengehalt, nicht über die Gesamtqualität des Produkts. Ein glutenfreier Muffin bleibt ein Muffin, ein glutenfreier Keks ein Keks, und glutenfreie Weißmehlbackwaren können weiterhin hauptsächlich aus einer Kombination von Stärke, Fett, Zucker und Salz bestehen. Manche glutenfreien Produkte können sogar weniger Protein und Ballaststoffe, dafür aber mehr gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate oder Salz enthalten.⁹ Das gilt nicht für alle Produkte, ist aber ein guter Grund, die Etiketten zu lesen und sich nicht allein auf die Vorderseite der Verpackung zu verlassen.

Im Internet wird Gluten gelegentlich dramatisch als etwas dargestellt, das nicht in die menschliche Ernährung gehört. Die Geschichte des Getreides erzählt jedoch eine andere Geschichte. Weizen und Gerste gehören zu den Nutzpflanzen, die Menschen seit Tausenden von Jahren anbauen. Gerade Getreide spielte beim Übergang zur Landwirtschaft eine wichtige Rolle. Das bedeutet natürlich nicht, dass jeder Mensch jede Getreideart oder jedes Mehlprodukt vertragen muss. Es bedeutet aber, dass es unzutreffend ist, Gluten als moderne Bedrohung zu bezeichnen. Verändert hat sich eher, wie viele hochverarbeitete Lebensmittel wir essen, wie oft wir zu süßen Backwaren, Snacks oder Fertigprodukten greifen und wie wenig Raum einfache Grundzutaten manchmal bekommen.

Auf Weizen zu verzichten ist nur der erste Schritt. Damit eine glutenfreie Ernährung langfristig alltagstauglich ist, muss sie abwechslungsreich sein. Ihre Grundlage sollten von Natur aus glutenfreie Lebensmittel bilden, etwa Kartoffeln, Reis, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Mais, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen, sofern sie gut vertragen werden. Eine gute glutenfreie Ernährung beruht nicht auf der Angst vor Gluten, sondern auf einer durchdachten Lebensmittelauswahl.

Glutenfreie Ernährung muss weder ein Schreckgespenst noch eine Wunderlösung sein. Sie funktioniert am besten, wenn sie auf einem konkreten Bedarf beruht und man weiß, warum man sich so ernährt. Hier sind einige praktische Punkte, die helfen, den Überblick zu behalten.

Wenn Sie sich nach bestimmten Mahlzeiten wiederholt unwohl fühlen, kann es hilfreich sein, aufzuschreiben, was Sie essen und wann die Beschwerden auftreten. Ein solches Tagebuch ersetzt jedoch keine fachliche Untersuchung. Bei Verdacht auf Zöliakie ist es außerdem wichtig, Gluten vor den Tests nicht ohne ärztliche Rücksprache wegzulassen, da die Ergebnisse sonst möglicherweise schwieriger auszuwerten sind.⁵

Auf der Verpackung kann ein großer Schriftzug „glutenfrei“ prangen, entscheidend sind jedoch die Zutaten und Nährwertangaben. Achten Sie vor allem auf die ersten Einträge in der Zutatenliste sowie auf den Gehalt an Zucker, Salz, Ballaststoffen und Protein. Sehen Sie bei Backwaren und Mischungen auch nach, ob sie nur auf Stärke basieren oder auch von Natur aus nährstoffreichere Zutaten enthalten.

Eine gute Wahl können zum Beispiel sortenreine Mehle und Flocken aus von Natur aus glutenfreien Zutaten sein, die Sie je nach Rezept und Geschmack kombinieren können. Geeignet sind etwa Buchweizenmehl, Reismehl oder eindeutig als glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken.

Eine glutenfreie Ernährung muss nicht hauptsächlich aus speziellen Ersatzprodukten bestehen. Oft ist es einfacher, mit Lebensmitteln anzufangen, die von Natur aus kein Gluten enthalten. Reis, Kartoffeln, Buchweizen, Hirse, Mais, Quinoa, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen bieten auch ohne aufwendige Rezepte viele Möglichkeiten.

Bei einer glutenfreien Ernährung kann die Zufuhr von Ballaststoffen oder Protein leicht sinken, vor allem, wenn man häufig zu glutenfreien Weißmehlbackwaren, Reisprodukten und süßen Ersatzprodukten greift. Gerade deshalb ist es sinnvoll, regelmäßig Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Gemüse, Obst und von Natur aus nährstoffreichere Beilagen einzuplanen.

Einer der häufigsten Fehler lässt sich einfach beschreiben: Man weiß, was man weglässt, aber nicht, wodurch man es ersetzt. Dann landet man schnell bei einigen wenigen, immer gleichen Lebensmitteln. Die bessere Frage lautet deshalb nicht nur „Was darf ich nicht essen?“, sondern „Was werde ich stattdessen essen?“

Beim Essen entsteht schnell eine Liste von Verboten. Mal geht es um Zucker, dann um Fett, danach um Kohlenhydrate und schließlich um Gluten. Langfristig ist es jedoch meist sinnvoller, die Ernährung als Ganzes zu betrachten. Wie viele Grundzutaten und wie viel Gemüse kommen darin vor? Wie häufig gibt es Süßigkeiten? Wie sehen Frühstück, Mittagessen, Zwischenmahlzeiten und Abendessen aus?

Eine glutenfreie Ernährung kann Teil eines bewussten Lebensstils sein, wenn es dafür einen Grund gibt oder sie gut in den eigenen Alltag passt. Sie sollte aber nicht zur Abkürzung werden, die eine bewusste Auseinandersetzung mit dem Essen ersetzt.

Eine alltagstaugliche Grundlage kann ganz unspektakulär aussehen. Frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, ausreichend Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, hochwertige Proteinquellen, angemessene Portionen und Beilagen, die zu den eigenen Bedürfnissen passen. Manche entscheiden sich für herkömmliches Vollkorngetreide, andere für von Natur aus glutenfreie Zutaten. Wichtig ist, dass die Ernährung langfristig sinnvoll zusammengestellt ist.

Gluten ist weder ein Feind für alle noch ein Ernährungsheld. Es ist ein natürlicher Bestandteil einiger Getreidearten, der für manche Menschen ein echtes Problem darstellt. Für die meisten anderen ist eher die Zusammensetzung der gesamten Ernährung entscheidend.

Wenn Sie sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden, achten Sie auf Abwechslung, die Qualität der Zutaten und die Angaben auf den Etiketten. Und wenn Sie über längere Zeit Beschwerden nach dem Essen haben, wenden Sie sich lieber an eine Fachperson, statt sich nur nach Trends aus dem Internet zu richten.