Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, dass die Zahl auf der Waage sinkt. Das Ziel sollte vor allem sein, Körperfett abzubauen, nicht unnötig Muskelmasse zu verlieren. Und genau hier kommen Proteine ins Spiel. Wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Energieverbrauch, befindet sich der Körper in einem Kaloriendefizit. In dieser Situation lohnt es sich, darauf zu achten, dass der Speiseplan genügend hochwertige Proteine enthält.

Proteine sind beim Abnehmen aus mehreren Gründen sinnvoll:

• Sie helfen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten,
• sie erleichtern es, sättigende Mahlzeiten zusammenzustellen,
• sie haben einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette,
• sie helfen, die Energiezufuhr besser über den Tag zu verteilen,
• sie sind praktisch bei der Planung von Zwischenmahlzeiten und schnellen Gerichten.

Das bedeutet aber nicht: Je mehr Proteine, desto schneller nehmen Sie ab. Entscheidend sind die gesamte Kalorienzufuhr, die Qualität der Ernährung, Bewegung, Schlaf und auch, wie gut sich die Gewohnheiten langfristig beibehalten lassen.

Proteine sind nicht nur Nahrung für die Muskeln nach dem Training. Sie sind Bestandteil von Zellen, Enzymen, einigen Hormonen und vielen Strukturen im Körper. Sie bestehen aus Aminosäuren, die Sie sich wie kleine Bausteine vorstellen können. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

In einem allgemeinen Artikel über das Abnehmen müssen wir nicht tief in die Biochemie einsteigen. Wichtig ist zu wissen, dass Proteine im Körper vielfältige Aufgaben erfüllen und bei einer Gewichtsabnahme nicht als Erstes gestrichen werden sollten. Im Gegenteil. Wenn Sie die Energiezufuhr reduzieren, ist es umso wichtiger, dass Ihre Mahlzeiten einen guten Nährwert haben.

Eine praxisnahe Empfehlung für die meisten Menschen beim Abnehmen liegt häufig bei etwa 1,6 bis 2,2 g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht täglich.² Dabei muss es nicht aufs Gramm genau sein. Wichtiger ist, einen Bereich zu finden, den Sie einhalten können, den Sie gut vertragen und der zu Ihrem gesamten Speiseplan passt.

Bei deutlich erhöhtem Körpergewicht ist es nicht immer sinnvoll, die Proteinzufuhr anhand des aktuellen Gewichts zu berechnen. In diesem Fall lässt sich häufig besser mit dem Zielgewicht, einem ungefähren gesunden Körpergewicht oder einer individuellen Empfehlung einer ernährungstherapeutischen Fachkraft arbeiten.

Für einen einfachen Einstieg können Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine klar bemessene Portion Proteine einplanen. Damit kommen Sie der benötigten Zufuhr oft schon sehr nahe, ohne den ganzen Tag rechnen zu müssen.

Bei aktiven Menschen wird häufig mit etwa 20 bis 40 g Proteinen pro Mahlzeit gerechnet.² Das hängt vom Körpergewicht, dem Ziel, dem Alter, der Aktivität und der Größe der Mahlzeit ab. Für die Praxis bedeutet das: Verteilen Sie Proteine besser über den Tag, statt die gesamte Menge am Abend mit einer riesigen Portion nachzuholen.

Beispiel für die Verteilung über den Tag:

• Frühstück: 25 g Proteine,
• Mittagessen: 35 g Proteine,
• Zwischenmahlzeit: 20 g Proteine,
• Abendessen: 30 g Proteine.

Insgesamt kommen Sie damit auf etwa 110 g Proteine pro Tag. Das kann beispielsweise für eine Person mit einem Körpergewicht von etwa 65 bis 75 kg geeignet sein, die abnimmt und sich regelmäßig bewegt.

Beim Abnehmen eignen sich Proteinquellen, die im Verhältnis zum Energiegehalt viele Proteine liefern, gut sättigen und sich leicht beim alltäglichen Kochen verwenden lassen. Sie müssen nicht ständig dasselbe Fleisch mit Gemüse essen. Je abwechslungsreicher die Auswahl, desto leichter lassen sich die Ernährungsgewohnheiten beibehalten.

• Skyr und griechischer Joghurt: praktisch zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit, im Porridge oder Smoothie.
• Quark und Hüttenkäse: sättigende Lebensmittel, die sowohl herzhaft als auch süß schmecken.
• Eier: eine vielseitige Proteinquelle, ideal zum Frühstück, in Salaten und für schnelle Abendessen.
• Hähnchen- und Putenfleisch: Klassiker, die sich leicht mit Beilagen und Gemüse kombinieren lassen.
• Fisch: Thunfisch, Lachs, Sardinen, Kabeljau oder Forelle liefern Proteine und Geschmack.
• Mageres Rindfleisch: eignet sich gelegentlich als Quelle für Proteine, Eisen und weitere Nährstoffe.
• Käse in Maßen: liefert Proteine, enthält aber oft auch mehr Fett. Achten Sie deshalb auf die Portionsgröße.
• Molkenprotein: eine praktische Lösung, wenn die Zeit für eine Mahlzeit fehlt oder Sie Porridge oder Smoothies mit Proteinen ergänzen möchten.

• Linsen: Rote Linsen sind schnell zubereitet, grüne und schwarze Linsen eignen sich für Salate und Bowls.
• Kichererbsen: passen in Hummus, Currys und Salate oder geröstet als knuspriger Snack.
• Bohnen: eignen sich gut für Chili, Aufstriche, Suppen und Tortillas.
• Tofu: eine geschmacksneutrale Basis, die den Geschmack von Marinaden, Saucen oder Gewürzen annimmt.
• Tempeh: kräftiger im Geschmack, sättigender und gut für warme Gerichte geeignet.
• Edamame: ein schneller grüner Snack oder eine Ergänzung für Bowls und Salate.
• Seitan: sehr proteinreich, aber für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet.
• Quinoa und Buchweizen: sind keine Proteinbomben, liefern als Beilage aber mehr Nährstoffe als herkömmliches Weißgebäck.
• Kürbis-, Hanf- und Sonnenblumenkerne: ergänzen Proteine, Mineralstoffe und Fette. Achten Sie aber auf die Portionsgröße.
• Pflanzliches Protein: eine praktische Ergänzung für Veganer, Vegetarier oder Menschen, die Milchprodukte nicht gut vertragen.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie auch Hülsenfrüchte sinnvoll in Ihren Speiseplan einbauen können, schauen Sie in die Kategorie Hülsenfrüchte. Für manche Menschen sind sie nach dem Einweichen, längerem Kochen oder Keimen leichter verdaulich.

Die Werte dienen als Orientierung. Sie hängen immer vom jeweiligen Lebensmittel, der Marke, dem Fettgehalt und der Portionsgröße ab.

Das häufigste Problem ist nicht, dass Menschen überhaupt keine Proteine essen. Vielmehr sind sie ungünstig über den Tag verteilt. Das Frühstück ist oft süß und enthält kaum Proteine, das Mittagessen liefert eine mäßige Menge, und das Abendessen muss dann den ganzen Tag ausgleichen. Viel besser funktioniert es, wenn jede Hauptmahlzeit ihre eigene Proteinbasis hat.

• Frühstück: Skyr mit Haferflocken, Obst und Samen.
• Zwischenmahlzeit: Hüttenkäse mit Brot oder ein Protein-Smoothie.
• Mittagessen: Reis, Gemüse und Hähnchenfleisch oder Tofu.
• Zwischenmahlzeit: Quark, Joghurt oder Hummus mit Gemüse.
• Abendessen: Eier, Fisch, Tempeh, Hülsenfrüchtesalat oder Fleisch mit Gemüse.

Wenn Ihnen tagsüber die Zeit fehlt, kann auch Proteinpulver als schnelle Ergänzung für Smoothies, Porridge oder Joghurt helfen. Es muss keine normale Mahlzeit ersetzen, kann aber an Tagen, an denen die Proteinzufuhr sonst niedrig ausfallen würde, eine praktische Absicherung sein.

Eine Mahlzeit mit ausreichend Proteinen sättigt viele Menschen besser. Beim Abnehmen ist das ein großer Vorteil, denn die schlechteste Diät ist die, bei der Sie ständig Hunger haben. Proteine sind aber kein Wundermittel gegen Gelüste. Wenn Sie wenig schlafen, unregelmäßig essen, wenig trinken und unter Stress stehen, kann die Lust auf Süßes auch bei einer guten Proteinzufuhr auftreten.

In der Praxis hilft es, Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie Folgendes enthalten:

• eine Proteinquelle, beispielsweise Eier, Skyr, Tofu, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte,
• komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Roggenbrot oder Buchweizen,
• Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten oder Samen,
• Fett in einer angemessenen Portion, beispielsweise Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen.

Wenn Sie abnehmen, gewinnt der Körper Energie aus seinen gespeicherten Reserven. Das Ziel ist, dass ein möglichst großer Teil des Gewichtsverlusts auf Fett entfällt. Dabei helfen ein moderates Kaloriendefizit, ausreichend Proteine und idealerweise auch Krafttraining. Gerade die Kombination aus Proteinen und Widerstandstraining ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse.

Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder trainieren. Es reicht, regelmäßig den ganzen Körper zu kräftigen, die Belastung schrittweise zu steigern und sich nicht nur auf Ausdauertraining zu verlassen. Muskeln sind nicht nur eine Frage der Ästhetik. Sie helfen bei Bewegung, Körperhaltung und Kraft und tragen zum täglichen Energieverbrauch bei. Wenn Sie die größeren Zusammenhänge interessieren, lesen Sie den Artikel über Muskeln, Training, Regeneration und Ernährung.

Der thermische Effekt bedeutet, dass der Körper einen Teil der Energie für die Verdauung, die Resorption und die Verarbeitung von Nährstoffen verbraucht. Bei Proteinen ist dieser Effekt höher als bei Kohlenhydraten und Fetten. Das ist einer der Gründe, warum sie in einer Ernährung zum Abnehmen so häufig zur Sprache kommen.

Es ist jedoch nicht sinnvoll, daraus die Hauptstrategie zum Abnehmen zu machen. Der thermische Effekt hilft, ersetzt aber allein keine ausgewogene Ernährung, Bewegung und Regelmäßigkeit. Betrachten Sie ihn als angenehmen Bonus, nicht als Trick, der die Energiebilanz außer Kraft setzt.

Proteine helfen beim Abnehmen durchaus. Sie tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ In einer Ernährung zum Abnehmen erleichtern sie außerdem die Zusammenstellung sättigender Mahlzeiten und helfen dabei, die Energiezufuhr besser über den Tag zu verteilen. Sie sind aber keine wundersame Ausnahme von den Regeln der Energiebilanz. Wenn Sie langfristig einen Kalorienüberschuss haben, kommt das Abnehmen auch bei hoher Proteinzufuhr zum Stillstand. Die besten Ergebnisse bringt meist eine einfache Grundlage: ausreichend Protein, ein moderates Kaloriendefizit, Ballaststoffe, regelmäßige Bewegung, Krafttraining und Schlaf.

Beginnen Sie ganz praktisch. Ergänzen Sie jede Hauptmahlzeit um eine Proteinquelle, wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen schmecken, und versuchen Sie nicht, Ihre gesamte Ernährung an einem Tag umzustellen. Das Abnehmen lässt sich viel leichter durchhalten, wenn die Mahlzeiten alltagstauglich und sättigend sind und sich die Ernährung langfristig beibehalten lässt.