Detox-Eis? Es ist zwar Eis, aber längst kein gewöhnliches. Dieses Eis enthält Aktivkohle. Ein Paleo-Dessert, nach dem Sie sich richtig gut fühlen können. Es ist nicht nur nicht ungesund, sondern tut unserem Körper sogar gut!

Zutaten:

• 2 Tassen Kokosmilch
  
• 2 Tassen kondensierte Kokosmilch
  
• 2 Esslöffel Pfeilwurzelstärke
  
• 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
  
• 2 Teelöffel Vanillepulver
  
• 4 Esslöffel Aktivkohlepulver
  
• 3 Esslöffel Kakao

2.) Kürbis-Kokos-Riegel mit Schokoladenstückchen   

Diese unglaublich leckeren Riegel schmecken genau wie Kürbiskuchen, sind aus ernährungsphysiologischer Sicht aber viel günstiger für Ihren Körper! Sie sind so gut, dass sie nicht nur Ihr Paleo-Dessert sein müssen, sondern auch als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten dienen können. Für Geschmack und Pfiff sorgen Zimt voller Antioxidantien, Muskatnuss und Nelken. Zusammen mit der natürlichen Süße von Ahornsirup und dem Duft von Kokosmehl werden diese Riegel bestimmt auch Sie begeistern!

Zutaten:

• 1 Tasse Kürbispüree aus der Dose
  
• 1/4 Tasse Ahornsirup
  
• 1 Teelöffel Vanillepulver
  
• 1/3 Tasse Mandelmus (oder Nussmus nach Wahl)
  
• 1 Esslöffel ungesüßte Mandelmilch
  
• 3 Eier
  
• 1/2 Tasse Kokosmehl
  
• 3/4 Teelöffel Natron
• 1/8 Teelöffel Salz
  
• 1 Teelöffel Zimt
  
• 1/2 Teelöffel Ingwer
  
• 1/4 Teelöffel Muskatnuss
  
• 1/8 Teelöffel gemahlene Nelken
  
• 1/2 Tasse Zartbitterschokolade in Stücken

3.) Schokoladen-Zucchinibrot 

Wissen Sie im Sommer auch nicht, wohin mit all den Zucchini aus dem Garten? Verwenden Sie sie für ein frisches Zucchinibrot mit Schokoladenstückchen! Zusammen mit einer richtig reifen Banane, die für Saftigkeit und süßen Geschmack sorgt, und 6 Eiern steckt jedes Stück voller Eiweiß und wertvoller Fette! Das Beste daran: Wahrscheinlich haben Sie alles für dieses Brot bereits zur Hand! 

Zutaten:

• 1 Tasse geraspelte Zucchini aus etwa 1 mittelgroßen Zucchini
  
• 1 größere reife Banane
  
• 6 größere Eier
  
• 3 Esslöffel Ahornsirup
  
• 2 Esslöffel Kokosöl
• 1 Teelöffel Vanillepulver
  
• 3/4 Tasse Kokosmehl
  
• 1 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
  
• 3/4 Teelöffel Natron
  
• 1/4 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
  
• 1/8 Teelöffel Salz
  
• ca. 100 g Zartbitterschokolade

4.) Haselnuss-Schokotörtchen 

Die Grundlage dieses Törtchens ist Haselnussmehl. Die Füllung besteht aus Kokosmilch, Ahornsirup, Kakao, Vanille und Kokosöl. Das Mehl umhüllt und verbindet alles – fertig ist das Törtchen! Dieses Dessert kommt ohne Backen aus und ist auch für Veganer geeignet!

Zutaten:

Sie benötigen

• 4 Muffinförmchen aus Folie oder mit Folie ausgekleidete Muffinförmchen

Boden

• 3/4 Tasse feines Haselnussmehl
  
• 2 Teelöffel Kakao
  
• 3 Esslöffel Kokosöl, geschmolzen
  
• 1 Esslöffel reiner Ahornsirup
  
• 1/8 Teelöffel Meersalz

Füllung

• 3 Esslöffel Kokosöl
  
• 3 Esslöffel Kokosmilch
  
• 3 Esslöffel Ahornsirup
  
• 6 Esslöffel Kakao
  
• 1/2 Teelöffel Vanillepulver

5.) Kürbis-Donuts mit Zimt 

Lieben Sie Donuts, aber nicht deren Zubereitung? Probieren Sie diese Variante zu Hause aus! Kokos- und Mandelmehl sorgen für die Struktur, Kürbispüree bringt einen frischen Geschmack mit. Zimt- und Kokoszucker runden alles ab und machen es ausgesprochen schwer, zu einem weiteren Stück Nein zu sagen. 

Zutaten:

Für die Donuts:

• 1/2 Tasse Kokosmehl
  
• 3/4 Tasse Mandelmehl
  
• 1 1/4 Teelöffel Natron
  
• 3 1/2 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
  
• 1/4 Teelöffel Salz
  
• 4 große Eier
  
• 7 Esslöffel Kokosöl oder ungesalzene Butter, geschmolzen
  
• 1/2 Tasse Ahornsirup
  
• 2 Esslöffel Kokoszucker oder brauner Zucker
  
• 1/2 Tasse Kürbispüree aus der Dose
  
• 2 Teelöffel Vanillepulver
  

Für den Zimtzucker:

• 1/3 Tasse Kokoszucker oder Kristallzucker
  
• 1 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt

6.) Kokosriegel 

Fünf Zutaten, zehn Minuten Zubereitungszeit und 0 Minuten Backzeit – diese Riegel punkten schon vor dem ersten Bissen. Und nach dem Probieren werden Sie wahrscheinlich gar nicht mehr aufhören wollen, sie zu essen! Diese Riegel machen regelrecht süchtig. Wenn Sie besonders mutig sind, können Sie noch Zartbitterschokoladenstückchen hinzufügen und damit geschmacklich alle Grenzen sprengen! :)

Zutaten:

• 1 Tasse ungesüßte Kokosraspel
• 1/4 Tasse Agavensirup oder reiner Ahornsirup
• 2 Esslöffel Kokosöl
• 1/2 Teelöffel reines Vanillepulver
• eine Prise Salz

7.) Zitronenriegel 

Klassische Zitronenriegel sind lecker, ihr hoher Zuckergehalt ist allerdings weniger erfreulich. Das gilt aber nicht für unsere Paleo-Version! Honig statt raffiniertem Zucker sorgt für Süße, ohne im Körper so viel Unheil anzurichten. Kokosmehl ergänzt die Süße um einen angenehm knusprigen Boden.

Zutaten:

Für den Boden:

• 1/4 Tasse Honig
  
• 1/2 Tasse Kokosöl bei Raumtemperatur – es sollte die Konsistenz weicher Butter haben
  
• 1 Prise Salz
  
• 1 Tasse gesiebtes Kokosmehl

Für den Zitronenguss:

• 3 große Eier
  
• 1/2 Tasse Honig
  
• 2 Teelöffel Zitronenabrieb, etwa von 1 großen Zitrone
  
• 2 Teelöffel Kokosmehl, gesiebt
  
• 1/2 Tasse frischer Zitronensaft aus etwa 3 großen Zitronen

8.) Zitronentörtchen mit Beeren 

Die Zubereitung dieses Törtchens dauert nur wenige Minuten, doch es schmeckt wie ein Kuchen, an dem man stundenlang gearbeitet hat. Das Herzstück ist Kokos, genauer gesagt Kokosmilch und Kokosöl. Kokosöl verleiht einen feinen Geschmack und ermöglicht außerdem eine laktosefreie Zubereitung. Einfach ein paar Grundzutaten aus dem Vorrat verrühren, in eine eingefettete Pfanne gießen und kurz im Ofen backen – fertig ist ein rundum gelungener Kuchen!

Zutaten:

• 1/2 Tasse Kokosmehl
• 1/4 Teelöffel unraffiniertes Meersalz
• 1/2 Teelöffel Natron
• 6 Eier
• 6 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
• 1/2 Tasse Kokosöl oder Ghee
• 6 Esslöffel Kokosmilch
• 1 Teelöffel Vanillepulver
• 1 Teelöffel frischer Zitronensaft
• Abrieb von 1 Zitrone
• 1 Tasse pürierte Beeren

9.) Schneebällchen ohne Backen 

Nach dem Probieren ist kaum zu glauben, dass dieses Gebäck kein Mehl enthält. Dattelpaste, gemahlene Pekannüsse und Kokosraspel halten die Bällchen zusammen. Vanilleextrakt und eine Prise Salz sorgen für Pfiff. Sie eignen sich wunderbar als Snack, als kleine Nascherei vor dem Fernseher oder beim Besuch von Verwandten. Und das Beste zum Schluss: Sie lassen sich auch ohne schlechtes Gewissen genießen! 

Zutaten:

• 1 Tasse Pekannusshälften
• 1/2 Tasse ungesüßte Kokosraspeln
• 1 Tasse weiche, entsteinte Datteln (etwa 10 Datteln)
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 1/2 Teelöffel Meersalz
• 1/2 Teelöffel Vanillepulver
• 1/2 Tasse Pfeilwurzelstärke oder Tapiokastärke

10.) Klassische Paleo-Brownies 

Brownies ohne raffinierten Zucker, Milchprodukte, Soja und Gluten? Schnallen Sie sich an und machen Sie sich auf ein Geschmackserlebnis gefasst, das Ihnen diese Paleo-Brownies garantiert bieten. Kokosöl, Eier, Ahornsirup, Pfeilwurzelstärke und Kakao. Zusammen ergeben diese Zutaten eine Köstlichkeit, die Sie schon zum Naschen verführt, bevor sie überhaupt aus der Backform kommt!

Zutaten:

• 1/2 Tasse Kokosöl
• 2 Eier
• 1/3 Tasse Zartbitter-Schokoladenchips
• 4 Esslöffel Ahornsirup
• 1/2 Teelöffel Meersalz
• 3 Esslöffel Pfeilwurzelstärke
• 1/2 Tasse Kakao
• 2 Teelöffel Vanille

Wir wünschen Ihnen guten Appetit!

Rostislav Nestrašil

Was passiert bei einer Keto-Diät mit dem Cholesterin?

Die ketogene Ernährung schränkt Kohlenhydrate stark ein und deckt einen großen Teil des Energiebedarfs durch Fette. Bei einer ausreichend niedrigen Kohlenhydratzufuhr steigt die Bildung von Ketonkörpern, die der Organismus als alternatives Energiesubstrat nutzt.

Bei Keto spielt daher die Auswahl der Fette automatisch eine viel größere Rolle als bei einer üblichen Ernährung. Fette sind dabei keine einheitliche Gruppe. Sie unterscheiden sich im Anteil gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, in ihrer Hitzestabilität und in ihrer üblichen Verwendung in der Küche. 

LDL, HDL und Triglyceride sagen nicht dasselbe aus

Cholesterin wird im Blut in Lipoproteinpartikeln transportiert. Bei einem grundlegenden Lipidprofil werden üblicherweise Gesamtcholesterin, LDL-C, HDL-C und Triglyceride bestimmt. LDL-C gibt die Menge an Cholesterin an, die von LDL-Partikeln transportiert wird, während HDL-C das Cholesterin in den HDL-Partikeln erfasst. Triglyceride sind eine andere Art von Blutfett. Die Bezeichnung von LDL als „schlechtem“ und HDL als „gutem“ Cholesterin dient daher eher als schnelle Orientierung denn als vollständige Erklärung. Neben dem klassischen Lipidprofil werden heute in bestimmten Situationen auch Non-HDL-Cholesterin, Apolipoprotein B, kurz ApoB, und Lipoprotein(a) herangezogen. 

Keto-Diät: LDL kann steigen, die Gesamttriglyceride sinken häufig

Bei einer Keto-Diät müssen sich die einzelnen Blutfettwerte nicht in dieselbe Richtung verändern. Triglyceride können sinken, HDL kann zunehmen und LDL wiederum ansteigen. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper bei einer starken Einschränkung der Kohlenhydrate vermehrt Fette als Energiequelle nutzt und sich ihr Transport im Blut verändert.

Bei manchen schlanken Menschen fällt der LDL-Anstieg bei sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr deutlicher aus. Der Körper transportiert unter diesen Bedingungen verstärkt Fette zwischen dem Fettgewebe, der Leber und anderen Organen, die sie als Energiequelle nutzen. Genau diesem Transport dienen die Lipoproteinpartikel. LDL-Partikel verteilen Cholesterin und andere fettartige Stoffe von der Leber aus in verschiedene Körperregionen. Cholesterin wird vom Organismus grundsätzlich benötigt – es ist Bestandteil der Zellmembranen und wird auch zur Bildung von Steroidhormonen und Gallensäuren genutzt. Zudem beeinflusst die Gewichtsabnahme die Ergebnisse deutlich. Wenn während der Keto-Diät Körperfett abgebaut wird, verändern sich der Fluss von Fettsäuren zwischen Fettgewebe und Leber sowie der gesamte Energiestoffwechsel. 

Die wichtigste Frage: Welche Fette bilden die Grundlage Ihrer Keto-Ernährung?

Für die Ketose ist es nicht erforderlich, dass gesättigte Fette den Großteil der Ernährung ausmachen. Ein großer Teil der Fettzufuhr lässt sich durch Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen und Fisch decken. Dieser Unterschied ist wesentlich, denn eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren kann das LDL-Cholesterin erhöhen. Wenn an einem Tag Butter für die Eier, fettreicher Käse, Speck, Sahne im Kaffee und Kokosfett zum Kochen zusammenkommen, steigt der Anteil gesättigter Fettsäuren rasch an. Deshalb ist es bei Keto sinnvoll, über einen mediterranen Ansatz bei der Fettauswahl nachzudenken, auch wenn die Kohlenhydratzufuhr selbst deutlich niedriger bleibt.

MCT-Öl bei Keto: Ein praktisches Fett, kein Ersatz für alle anderen

MCT-Öl ist in der Keto-Community häufig anzutreffen, weil mittelkettige Triglyceride andere Stoffwechseleigenschaften haben als die üblichen langkettigen Fette. Konkret enthält BrainMax Pure Brain MCT Oil C8 BIO 100 % Triglyceride der Caprylsäure C8, die aus Bio-Kokosnüssen gewonnen werden. 

Ballaststoffe: Eine häufige Schwachstelle der Keto-Ernährung

Bei der Umstellung auf Keto fallen häufig Brot und Backwaren, Getreide, die meisten Hülsenfrüchte und ein großer Teil des Obstes weg. Werden sie nicht durch ausreichend Gemüse, Samen, Nüsse und andere geeignete pflanzliche Lebensmittel ersetzt, kann die Ballaststoffzufuhr sehr schnell sinken.  Gerade lösliche Ballaststoffe sind auch im Zusammenhang mit den Blutfetten interessant. Sie finden sich beispielsweise in Flohsamen, Lein- und Chiasamen, Avocados und einigen Gemüsesorten. Keto muss also nicht automatisch eine ballaststofffreie Ernährung sein – Ballaststoffe müssen jedoch bereits bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten berücksichtigt werden. Die Mechanismen, über die lösliche Ballaststoffe mit dem Cholesterinstoffwechsel zusammenhängen, liefern einen weiteren Grund, die Keto-Ernährung nicht ausschließlich auf tierischen Lebensmitteln aufzubauen.

Wie stellen Sie einen Keto-Speiseplan mit Blick auf das Cholesterin zusammen?

Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr niedrig halten und gleichzeitig auf Ihr Lipidprofil achten möchten, müssen Sie aus Keto kein kompliziertes Rechenprojekt machen. Viel wichtiger sind einige konsequent umsetzbare Grundsätze, die den Großteil Ihrer Ernährung prägen.

• Wechseln Sie bei Ihren üblichen Fettquellen zwischen Olivenöl, Avocados, Nüssen, Samen und Fisch ab. Verschiedene Öle und Fette unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und ihrer Verwendung in der Küche.
• Betrachten Sie Butter, Ghee, Kokosöl, Sahne, fettreichen Käse und fettreiches Fleisch nicht als Pflichtbestandteil jeder Keto-Mahlzeit.
• Planen Sie regelmäßig Fisch ein. Eine preiswerte Möglichkeit sind beispielsweise Sardinen als Quelle für EPA und DHA.
• Vergessen Sie kohlenhydratarmes Gemüse, Avocados, Chiasamen, Leinsamen und Nüsse nicht, damit Keto nicht zu einer nahezu ballaststofffreien Ernährung wird.
• Wenn Sie sich langfristig ketogen ernähren, behalten Sie neben Ihrem Gewicht auch Ihre Laborwerte und deren Entwicklung im Laufe der Zeit im Blick.

In der Praxis könnten Sie zum Frühstück Eier mit Spinat und Avocado, mittags Lachs mit Gemüse und Olivenöl und abends Hähnchenfleisch mit einem großen Salat, Nüssen und einem Dressing auf Olivenölbasis essen. Keto muss kein Wettbewerb darum sein, wer die größte Menge Butter auf dem Teller hat. Wenn Sie nur selten Fisch essen, ist es zumindest hilfreich zu wissen, welche Formen von Omega-3 es gibt und wo EPA, DHA und pflanzliche ALA zu finden sind. Die Unterschiede erläutert die Übersicht zu Omega-3-Quellen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Keto-Diät und Cholesterin: Schauen Sie über die Kohlenhydrate hinaus

Die Keto-Diät ist im Hinblick auf das Cholesterin weder automatisch ein Gewinn noch automatisch ein Problem. Aktuelle Daten zeigen, dass die Triglyceride häufig sinken und HDL-C steigt, während LDL-C bei einem Teil der Menschen zunehmen kann. Durchschnittswerte aus Studien sind hilfreich, doch über Ihr persönliches Ergebnis entscheidet letztlich Ihre individuelle Reaktion. Den größten Spielraum für Veränderungen bietet die tägliche Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten. Olivenöl, Avocados, Fisch, Nüsse, Samen und Gemüse passen genauso gut in eine kohlenhydratarme Ernährung wie Butter oder Käse. Keto muss also nicht mehr gesättigte Fette bedeuten – und schon gar nicht weniger Abwechslung.

Interessanterweise wissen viele von uns nur wenig über die Geschichte dieses so beliebten Gerichts. Reisen wir also zurück zu den Anfängen der Pizza und verfolgen wir ihre Entwicklung bis zu der Form, die wir heute kennen.

Das Wort Pizza tauchte erstmals in einem Dokument aus dem Jahr 997 n. Chr. auf. Verwendet wurde es in einem Dorf bei Gaeta, nördlich von Neapel in Italien. Die genaue Herkunft des Wortes Pizza ist nicht bekannt, und bis heute gibt es dazu eher Vermutungen. Obwohl Pizza sehr beliebt war, liegen ihre Anfänge etwas im Dunkeln. Im Jahr 600 v. Chr., als sie vermutlich entstand, galt Pizza als Straßenessen für die Landbevölkerung. Gegessen wurde sie vor allem von unterprivilegierten griechischen Siedlern, die im italienischen Neapel lebten. Heute bezeichnen wir sie gerne als Essen der Armen, denn damals war Pizza ein sehr einfaches Gericht. Sie bestand aus einem Teigfladen, belegt mit Tomaten, Knoblauch und saisonalem Gemüse. Die antike Pizza war bei Griechen, Ägyptern und Römern sehr beliebt. Sie war längst nicht so reich belegt wie heute.

Im Juni 1889 machte die Pizza einen großen Sprung nach vorn, denn Raffaele Esposito verhalf ihr zu einem glanzvollen Auftritt. Er bereitete eine Pizza zu Ehren von König Umberto und Königin Margherita zu, als das Königspaar Neapel besuchte. Raffaeles Pizza war mit Mozzarella, Tomaten und Basilikum belegt. Raffaele selbst ordnete die Zutaten so an, dass sie an die Farben der italienischen Trikolore – Grün, Weiß und Rot – erinnerten. Königin Margherita verliebte sich sofort in die Pizza, und seither trägt diese Pizza den Namen Margherita. So entstand die Grundlage für die Pizza, die wir heute so gerne genießen und die immer beliebter wird. 

Pizza, wie wir sie heute kennen, ist zu Recht ein weltweites Phänomen. Die Italiener sind überzeugt, dass es vor allem auf den richtigen Teig ankommt. Doch ein guter Teig ist manchmal eine echte Kunst. Außerdem gehört zu einer echten Pizza eine geschmacklich ausgewogene Tomatensoße, die auf Italienisch „Sugo“ heißt. Entgegen der weitverbreiteten Annahme handelt es sich dabei nicht um Tomatenpassata, also konzentriertes, passiertes Tomatenpüree. Sugo wird stattdessen aus reifen Tomaten hergestellt, die mit nativem Olivenöl extra, Zwiebeln und Knoblauch gekocht werden. So abgeschmeckter Sugo dient als Grundlage vieler klassischer italienischer Gerichte wie Penne all’arrabbiata und all’amatriciana.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist ein leckerer Teig die Grundlage. Rezepte finden Sie vermutlich unzählige, doch oft schreckt uns der Zeitaufwand davon ab, Pizza zu Hause zuzubereiten. Aus diesem Grund haben wir einen Pizzaboden entwickelt, den wir BrainMax Pure Pizza base genannt haben. Der Boden besteht ausschließlich aus hochwertigen italienischen Zutaten und ist perfekt für eine köstliche Pizza. Dann müssen Sie nur noch Ihre Lieblingszutaten hinzufügen. So wird die Zubereitung so einfach, dass Sie sich zu jeder Tageszeit eine Pizza gönnen und dieses weltweit beliebte Gericht auch kurz vor dem Eintreffen Ihrer Gäste in wenigen Minuten zubereiten können. 

Den vorbereiteten Teig mit den Lieblingszutaten belegen und in einer Pfanne mit Deckel für 3 Minuten zubereiten oder im Backofen bei 220 °C für 7–9 Minuten backen. 

Geschmacklich ist die Margherita unser Favorit. Deshalb stellen wir hier unseren Tipp für eine köstliche Margherita vor. 

Tomatensoße:
1 Esslöffel Olivenöl
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
250 g Sugo
ein paar Blätter frisches Basilikum
1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
Salz, Pfeffer, Zucker zum Abschmecken

Für den Belag:
Mozzarella
frisches Basilikum
Cherrytomaten
Olivenöl

Die gewürfelte Zwiebel in Öl anbraten, nach kurzer Zeit den durchgepressten Knoblauch und Oregano hinzufügen und alles mit Tomatenpassata aufgießen. Die Soße kurz köcheln lassen, nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und zum Schluss das gehackte Basilikum hinzufügen. Die fertige Soße etwas abkühlen lassen, dann gleichmäßig auf dem Pizzateig verteilen und mit Mozzarellascheiben und Cherrytomaten belegen. Im Backofen 7–9 Minuten bei 220° backen. Die fertige Pizza mit frischem Basilikum garnieren und mit Olivenöl beträufeln. Guten Appetit. :)

Dass Wraps nicht nur mit Spanien verbunden sind, können Sie auch in Italien entdecken. Piadina ist eine Art italienisches Fladenbrot, das einer Tortilla ähnelt. In Italien ist sie auch als Piadina Romagnola bekannt, benannt nach der Region, aus der sie stammt – der Romagna. Wahrscheinlich ist es den Etruskern, die in den heutigen Regionen Toskana und Latium lebten, zu verdanken, dass Sie Piadina auch heute noch genießen können. In einigen Regionen Italiens können Sie Piadina mit Fleisch, Gemüse, Käse, Nutella oder Bananen gefüllt direkt am Straßenstand kaufen. 

Die Italiener haben schon immer Wert auf einfache Gerichte gelegt, was auch auf den Mangel an Zutaten zurückging. Davon waren vor allem die ärmeren Bevölkerungsschichten betroffen. Doch der Geschmack ihrer traditionellen Gerichte – der muss erhalten bleiben. Piadina können Sie sich als etwas zwischen dem Pitabrot aus dem Nahen Osten und der Tortilla aus Mexiko vorstellen. Traditionelle Piadina wurde ursprünglich aus Mehl, Wasser, Öl und Salz hergestellt. Der Teig wurde auf Tellergröße ausgerollt und auf einem flachen Rost gebacken. Dieses Brot galt ursprünglich als Essen der Armen, denn es war ein schnell zubereitetes Brot, mit dem die Familie die Tage überbrückte, an denen kein Hefebrot auf den Tisch kam. Dieses wurde nämlich nur einmal pro Woche gebacken.

Piadina ist ein typisches italienisches Straßenessen. Wenn Sie von der Küste im Osten Mittelitaliens ins Landesinnere reisen, werden Sie feststellen, dass die Piadina in jeder Region etwas anders ist. An der Küste hat sie einen größeren Durchmesser und ist sehr dünn. Je weiter es ins Landesinnere geht, desto kleiner und dicker wird sie. Piadina wird außerdem mit einer Vielzahl verschiedener Zutaten hergestellt. Olivenöl oder Milch machen die Piadina leichter und knuspriger, während Schmalz für eine weichere Textur sorgt. Wasser hingegen ergibt eine festere Konsistenz.

Im Laufe der Zeit ist ihre Zubereitung nahezu gleich geblieben. Lediglich die verwendeten Utensilien haben sich verändert: Die ursprünglichen Terrakottateller wurden durch beschichtete Pfannen ersetzt, die für die Zubereitung deutlich praktischer sind. Die klassische Füllung besteht nach der Tradition der Romagna aus dem weichen, cremigen Käse Squacquerone, feinen Prosciuttospänen und einer kleinen Handvoll Rucola. In ganz Italien finden Sie Piadina jedoch mit allen möglichen Arten von Wurstwaren, Käse, Gemüse und sogar süßen Cremes. Angeboten wird sie in Foodtrucks, Cafés, Restaurants und Bars, wo sie als Snack zu später Stunde verkauft wird. 

Eine solche Piadina haben wir unter unserer Produktmarke BrainMax Pure entwickelt. Piadina können Sie wie eine (zusammengeklappte) Pizza, ein Sandwich oder einen Pfannkuchen essen. Hervorragend schmeckt sie mit mediterranem (gegrilltem) Gemüse oder Avocadoaufstrich. Der Vorteil von Piadina ist, dass jeder die gewünschten Zutaten auswählen und sie ganz nach seinem Geschmack zubereiten kann. Außerdem können Sie auch eine proteinreiche Piadina probieren. Ein einziger BrainMax Wrap enthält sogar beachtliche 11,5 g Protein! Die Bio-Zutaten, aus denen der Wrap hergestellt wird, stammen aus dem sonnigen Italien, wo auch jede Packung produziert wird. 

Ob mit Pizza base oder mit Piadina – so holen Sie sich ein Stück Italien direkt in Ihre Küche. 

Veronika Halusková

Wenn Sie nach Inspiration suchen, finden Sie hier beliebte mediterrane Rezepte. Da Gemüse darin eine große Rolle spielt, sind viele davon für Vegetarier geeignet, kommen aber auch bei Fleischliebhabern gut an. Bestimmt entdecken Sie ein neues Lieblingsrezept.

Oft bestehen Eiersalate aus reichlich Mayonnaise und kaum etwas anderem. Diese einfache Variante steckt voller Nährstoffe – dank Tomaten, Avocado und Mais. Der Salat ist ein tolles sommerliches Abendessen, zum Beispiel mit gutem Brot oder Crackern. Die Avocado mit Limettensaft vermischen, damit sie nicht braun wird. Wenn Sie Zeit haben, den Mais vorher anbraten oder grillen und erst dann zum Salat geben – das verleiht ihm noch mehr Geschmack.

Die Hüte der Portobello-Pilze mit denselben Zutaten füllen, die auch in einen klassischen Caprese-Salat gehören: Mozzarella, Kirschtomaten, Basilikum und gesundheitsförderndes Olivenöl. Möglichst frische, saftige Tomaten verwenden, denn sie nehmen all die Aromen besonders gut auf. Die Pilze können Sie auf Alufolie oder ungiftigem Backpapier backen – so fällt weniger schmutziges Geschirr an.

Wenn Sie cremige Blumenkohlsuppe bisher nur aus der Dose kennen, dürfen Sie sich auf etwas freuen. Indem Sie den Blumenkohl zunächst im Ofen rösten, erhält er eine leicht rauchige Note, die sich anschließend mit den Aromen von Brühe, Knoblauch, Sumach, Paprika und Kümmel verbindet. Die Suppe können Sie vollständig pürieren oder einige knackige Blumenkohlstücke darin lassen. Zum Schluss können Sie sie noch mit frischem Dill verfeinern.

Dieses mediterrane Rezept ist so einfach, dass man es kaum als Rezept bezeichnen kann. Die Gurke mit einem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden und anschließend mit proteinreichem Hummus bestreichen. Nach Belieben gebratene oder im Ofen geröstete rote Paprika und Feta dazugeben. Aufrollen und genießen.

Haben Sie schon einmal Gyros gegessen? Dieses griechische Fast Food ist etwas ganz anderes als das bekannte amerikanische Fast Food. Saftiges Hähnchen, eine frische, cremige Sauce und frische Zutaten wie Feta und rote Zwiebeln – alles zusammen in einer Pita (wählen Sie Vollkorn- oder glutenfreie Produkte oder verwenden Sie stattdessen Salatblätter). Dieses Rezept ist eine tolle Wahl, wenn abends schnell etwas auf dem Tisch stehen soll. Und die Reste schmecken auch am nächsten Tag zum Mittagessen hervorragend.

Fleischliebhaber aufgepasst! Dieses gegrillte Hähnchen wird wahrscheinlich Ihr mediterranes Lieblingsgericht für unterwegs. Hähnchenschenkel eignen sich hervorragend, denn sie sind viel saftiger als Hähnchenbrust (und auch günstiger). Planen Sie für dieses Rezept etwas Vorlauf ein, denn das Fleisch muss 7 Stunden marinieren (am besten über Nacht). Zum gegrillten Hähnchen eine Sauce aus griechischem Joghurt servieren, der gesundheitsfördernde Probiotika enthält und dem Gericht einen tollen Geschmack verleiht.

Auch dies ist ein einfaches Rezept, bei dem jedoch frische Zutaten eine große Rolle spielen. Oregano, Rosmarin und Knoblauch verwandeln zusammen mit Olivenöl, Chiliflocken und Zitronensaft ein schlichtes Hähnchen in etwas unglaublich Leckeres, das Ihre ganze Familie begeistern wird.

Wenn Sie noch nie Dinkel probiert haben, ist dieses Rezept eine tolle Gelegenheit. Geschmack und Konsistenz von Dinkel lassen sich mit braunem Reis vergleichen. Zur Suppe Grünkohl hinzufügen (er ist reich an Vitamin K), weiße Bohnen dazugeben (sie enthalten pflanzliches Eiweiß) und schon haben Sie eine köstliche und nahrhafte Suppe für Winterabende. Zum Schluss können Sie die Suppe noch mit Feta verfeinern.

Dieses griechische Rezept stammt von Küchenchef Jamie Oliver – im Grunde handelt es sich um Ofengemüse. Lassen Sie sich von der britischen Zutatenliste nicht abschrecken: Die englischen Begriffe unterscheiden sich oft von den italienischen oder spanischen, bezeichnen aber dasselbe.

Auch Sie freuen sich bestimmt über ein Rezept, das wenig Zeit braucht – vielleicht sogar weniger als eine Essensbestellung nach Hause. Den Grünkohl anbraten, die Pasta kochen (Vollkornpasta oder beispielsweise Reisnudeln wählen), Olivenöl und zerbröselten Feta dazugeben. Schnell, einfach und unkompliziert zubereitet.

Spinat, Feta, getrocknete Tomaten, natives Olivenöl extra, Hähncheninnenfilet und Ihre Lieblingspasta. Dieses mediterrane Rezept hat einfach alles. Außerdem lässt sich das Gericht wunderbar vorbereiten. Eine Sauce aus Wein und Knoblauch zubereiten – diese im Kühlschrank aufbewahren und die Pasta schon im Voraus kochen. Zum Abendessen müssen Sie dann nur noch das Hähnchen zubereiten und alles zusammenfügen. Dieses Rezept verdient bestimmt eine 1 mit Sternchen.

Diese Champignons sind eigentlich als Beilage gedacht, doch das wird gern ignoriert, denn viele lieben sie auch einfach pur. Sie enthalten jede Menge mediterrane Zutaten wie Balsamico-Essig, Olivenöl und Basilikum. Sie passen wunderbar zu einem guten Steak und Salat, lassen sich aber, wie schon erwähnt, auch pur genießen. Zubereiten können Sie sie das ganze Jahr über – zu Hause im Ofen oder draußen im Garten auf dem Grill.

Verleihen Sie griechischem Salat eine neue Note. Kichererbsen dazugeben – so bekommt der Salat eine Portion Protein und Ballaststoffe sowie etwas Fett. Am besten gleich eine größere Menge zubereiten. Der Salat ist auch allein sättigend genug und so lecker, dass sich jeder in der Familie seine Portion sichern möchte.

Kommt bei Ihnen zu Hause auch gern mal Frühstück zum Abendessen auf den Tisch? Dann werden Sie dieses Rezept lieben. Karamellisierte Zwiebeln sorgen für jede Menge Geschmack und machen Eier nicht nur zum Frühstück, sondern auch zum Abendessen zu einem Genuss. Knoblauch, Feta und getrocknete Tomaten dazugeben – und schon haben Sie ein neues Lieblingsrezept.

Tacos verbinden wir normalerweise mit der mexikanischen Küche, aber diese mediterrane Variante werden Sie lieben – und sie ist noch dazu ganz einfach zuzubereiten. Griechischen Salat mit gegrilltem Hähnchen vermischen und damit eine Vollkornpita füllen, die vorher mit Hummus bestrichen wird. Wie Tacos zusammenklappen und genießen. Dieses Gericht ist zum Beispiel ideal, wenn Sie Kinder haben, die bei der Zubereitung bestimmt gern mithelfen – vielleicht weckt das auch ganz allgemein ihre Freude am Kochen.

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber bei Aufläufen denke ich oft an schwere Gerichte voller Dosensuppen und Ritz-Cracker. Deshalb war ich angenehm überrascht, als ich auf dieses Gericht gestoßen bin. Es macht Freude, es der Familie zu servieren. Als Grundlage das Superfood Quinoa verwenden und anschließend Linsen, Spinat und Tomaten dazugeben. Diese Aufläufe sehen fantastisch aus und schmecken auch so.

Ganz gleich, wie gern Sie Thunfischsalat bisher mochten: Seine mediterrane Variante wird Sie bestimmt angenehm überraschen. Keine Mayonnaise, dafür viel Gemüse und Kräuter, die wir sonst eher selten verwenden – Radieschen, Gurke, Oliven und Minze. Eine Senf-Vinaigrette passt perfekt dazu. Den Thunfischsalat mit Tomaten als Sandwich servieren oder einfach pur als leichtes Mittag- oder Abendessen genießen.

Dieser klassische griechische Salat bekommt noch ein kleines Extra – zusätzliche Nährstoffe und Geschmack durch Avocado. Gleich eine größere Menge zubereiten und zum Grillabend mitnehmen. Das Gemüse gibt viel Saft ab und der Salat fällt dadurch etwas zusammen. Servieren Sie ihn deshalb möglichst bald nach der Zubereitung oder geben Sie das Dressing erst kurz vor dem Servieren dazu. Wenn Sie ihn noch mit Protein anreichern möchten, geben Sie gegrilltes Hähnchenfleisch dazu – es ist die perfekte Ergänzung.

Wer braucht schon Brot, um eine köstliche Bruschetta zu genießen? Servieren Sie den Belag stattdessen auf Hähnchenfleisch! Während die Hähnchenbrüste im Ofen garen, die Zutaten für den frischen mediterranen „Bruschetta“-Belag in Scheiben und Würfel schneiden, damit die Tomaten alle Aromen des Balsamico-Essigs aufnehmen können. Wenn Sie das Hähnchen grillen möchten, den Bruschetta-Belag etwa eine halbe Stunde vorher zubereiten. Dieses Rezept ist schnell, einfach und schmeckt hervorragend!

Kochen im Schongarer ist die Rettung für jeden Haushalt, in dem viel los ist. Der Topf macht selbst aufwendigere Rezepte unglaublich einfach. Alle Zutaten in den Schongarer geben, sich zurücklehnen und ihn einige Stunden seine Arbeit machen lassen. Wenn Sie etwas Zeit haben, können Sie das Fleisch vorher mit Zwiebeln und Pilzen leicht anbraten – das verleiht dem Gericht mehr Farbe und Geschmack. Wenn die Zeit fehlt, können Sie diesen Schritt aber getrost auslassen. Rosmarin, Balsamico-Essig, Oliven und Kapern sorgen dafür, dass Sie ein köstliches Essen erwartet.

Viel Geschmack mit wenig Aufwand – dank dieses Rezepts, das sich wieder fast von selbst zubereitet. Eine Mischung aus Hähnchenschenkeln und Hähnchenbrust verwenden, herkömmlichen Zucker durch Kokoszucker ersetzen und das Gericht garen lassen. Sobald das Fleisch fertig ist, brauchen Sie nur noch beispielsweise Quinoa oder einen Salat als Beilage dazu zu servieren.

Eine Suppe, in der frische Zutaten wie Blattgemüse und Karotten mit vielen Lebensmitteln und Gewürzen zusammenkommen, die Sie gerade im Vorratsschrank haben. Genießen Sie sie zum Beispiel, wenn Ihnen nach einer Art „Neustart“ bei der Ernährung ist – oder einfach dann, wenn Sie Lust darauf haben. Und weil sie vegan ist, kommen auch alle auf ihre Kosten, die sich pflanzlich ernähren.

Ein Gericht aus einer einzigen Pfanne, das schmeckt, als hätten Sie Stunden in der Küche verbracht. Wer ist dabei? Hähnchenfleisch können Sie problemlos durch eine beliebige Fischsorte Ihrer Wahl ersetzen und erhalten ein ähnliches Ergebnis. Achten Sie nur darauf, dass der Fisch nicht trocken wird – verkürzen Sie deshalb die Garzeit im Vergleich zum Fleisch. Salbei, geschälte Tomaten, Weißwein. Ergänzen oder ersetzen Sie weitere Zutaten im Rezept ganz nach Ihrem Geschmack – dieses Rezept lässt sich wunderbar abwandeln.

Haben Sie eine reiche Zucchiniernte im Garten? Dann ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Es steckt voller mediterraner Zutaten wie Oliven, Feta, Tomaten und Paprika. Die Zucchini dient als „Schiffchen“ für all diese Zutaten und verleiht ihnen einen frischen Geschmack. Das Rezept ist außerdem sehr vielseitig – Sie können das Gericht als Beilage oder als Vorspeise servieren. Kinder werden es als Snack lieben, weil das Essen so viel Spaß macht. Wenn Sie das Rezept noch verfeinern möchten, geben Sie knusprige Speckstückchen darüber – diese Variante wird Ihnen bestimmt schmecken.

Michaela Majerová

Was ist FODMAP und was steckt hinter der Abkürzung?

FODMAP steht für die englischen Begriffe Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, also fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Dabei handelt es sich um eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate, die je nach Art im Dünndarm entweder gar nicht resorbiert werden oder deren Resorption von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Ein Teil dieser Kohlenhydrate wandert deshalb weiter durch den Verdauungstrakt und kann dort zu den Mikroorganismen im Dickdarm gelangen. Diese können sie fermentieren. Gleichzeitig können manche FODMAP die Wassermenge im Darminhalt beeinflussen. Bei einer empfindlicheren Verdauung können sich dadurch das Spannungsgefühl, Blähungen oder das allgemeine Wohlbefinden nach dem Essen verändern. Die Fermentation an sich ist dabei nichts Unnatürliches, und viele fermentierbare Bestandteile gehören ganz selbstverständlich zur pflanzlichen Ernährung und zu den Ballaststoffen im Allgemeinen.

Die fünf wichtigsten FODMAP-Gruppen

Hinter einer einzigen Abkürzung verbergen sich tatsächlich mehrere unterschiedliche Gruppen. Sowohl ihre Quellen als auch die Art, wie der Körper mit ihnen umgeht, unterscheiden sich.

• Fruktane kommen beispielsweise in Knoblauch, Zwiebeln, Weizen oder Roggen vor. Dem menschlichen Körper fehlt ein Enzym, das die Bindungen in Fruktanen vollständig spalten könnte. Deshalb wandern sie im Verdauungstrakt weiter.
• Galaktooligosaccharide, kurz GOS, kommen vor allem in Hülsenfrüchten vor. Auch hier fehlt dem Menschen das Enzym, das für den vollständigen Abbau erforderlich ist.
• Laktose ist Milchzucker. Für ihre Spaltung wird das Enzym Laktase benötigt, dessen Aktivität von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Deshalb können zwei Menschen dieselbe Portion Milch völlig unterschiedlich vertragen. 
• Ein Überschuss an Fruktose gegenüber Glukose betrifft einige Obstsorten, Honig oder Sirupe mit hohem Fruktoseanteil. Das bedeutet nicht, dass Fruktose automatisch problematisch ist; entscheidend sind die Quelle und das Verhältnis.
• Polyole sind Zuckeralkohole, zum Beispiel Sorbit und Mannit. Sie kommen natürlicherweise in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und werden auch als Süßungsmittel verwendet.

Die wichtigste FODMAP-Regel: Die Portion entscheidet

Listen im Internet teilen Lebensmittel oft in erlaubt und verboten ein. Doch genau hier entsteht die größte Verwirrung. Ein Lebensmittel kann in einer kleineren Portion einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben und bei einer größeren Portion in die mittlere oder hohe Kategorie rutschen. Die Portionsgröße bezieht sich dabei auf eine Mahlzeit, nicht auf den ganzen Tag. Bei vielen Lebensmitteln ändert sich die Einstufung schlicht mit der Menge. Bei einer Low-FODMAP-Ernährung geht es deshalb um die Menge und nicht darum, möglichst viele Lebensmittel zu streichen.

Wichtig ist auch die Gesamtmenge an FODMAP innerhalb einer Mahlzeit. Wenn Sie mehrere Lebensmittel kombinieren, die bei größeren Portionen in den mittleren oder hohen Bereich fallen, können sich ihre Mengen summieren. Dieses Phänomen wird als FODMAP-Stacking bezeichnet. Trotzdem müssen Sie nicht aus jeder Mahlzeit eine Rechenaufgabe machen. 

Low-FODMAP ist keine glutenfreie Ernährung!

Das ist eines der häufigsten Missverständnisse. Gluten ist ein Protein, FODMAP sind Kohlenhydrate. Weizen, Roggen und Gerste stehen bei einer Low-FODMAP-Ernährung vor allem wegen ihres Fruktangehalts im Fokus und nicht, weil Gluten selbst zu den FODMAP gehört. Deshalb können kleinere Portionen mancher Weizenprodukte oder entsprechend zubereitetes Sauerteiggebäck durchaus in einen individuell angepassten Ernährungsplan passen. Umgekehrt gilt: Die Aufschrift „glutenfrei“ bedeutet nicht automatisch einen niedrigen FODMAP-Gehalt. Ein glutenfreier Riegel, Backwaren oder ein Proteinsnack können beispielsweise Inulin, Zichorienfasern, Honig, Fruchtkonzentrate, Hülsenfruchtmehle oder Süßungsmittel auf Polyolbasis enthalten. Bei der Auswahl verarbeiteter Lebensmittel kommt es deshalb vor allem auf die gesamte Zutatenliste an.

Die drei Phasen des Low-FODMAP-Ansatzes: Einschränkung ist nicht das Ziel

Das moderne FODMAP-Protokoll beruht auf drei Schritten: einer anfänglichen Reduktion der Zufuhr, der Wiedereinführung und der individuellen Anpassung. Der größte Fehler ist, ohne weitere Tests monatelang oder jahrelang in der ersten, am stärksten einschränkenden Phase zu bleiben. Ziel ist es, herauszufinden, welche Gruppen und welche Portionen Sie persönlich gut vertragen.

1. Kurze Phase mit reduzierter FODMAP-Zufuhr

Im ersten Schritt werden Lebensmittel mit einem höheren FODMAP-Gehalt vorübergehend durch geeignetere Alternativen ersetzt. Beim üblichen Vorgehen wird dafür ein Zeitraum von etwa 2 bis 6 Wochen angegeben. Es geht weder um Fasten noch um eine Diät zum Abnehmen. Auf den Teller gehören weiterhin die üblichen Energie-, Protein- und Fettquellen sowie Obst, Gemüse und Ballaststoffe – nur in Kombinationen und Portionen, die zu dieser Phase passen.

2. Wiedereinführung: die einzelnen Gruppen wieder einbeziehen

Wenn die erste Phase eine deutliche Veränderung des Verdauungsbefindens gebracht hat, folgt die Wiedereinführung. Ausgewählte FODMAP werden schrittweise getestet, idealerweise eine Gruppe nach der anderen. Das aktualisierte Protokoll  sieht mehrtägige Belastungstests vor, bei denen Sie mögliche Veränderungen an sich selbst beobachten. Dabei geht es darum, herauszufinden, was Sie wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können. Manche Menschen vertragen bestimmte Fruktanquellen gut, andere reagieren eher auf Polyole oder eine bestimmte Portionsgröße empfindlich.

3. Individuelle Anpassung: langfristig möglichst abwechslungsreich essen

In der dritten Phase werden die Testergebnisse genutzt, um einen langfristigen Ernährungsplan zusammenzustellen. Gut verträgliche Lebensmittel und Mengen werden wieder aufgenommen. Bei Lebensmitteln, die wiederholt nicht gut vertragen werden, lassen sich Portionsgröße oder Häufigkeit anpassen oder Alternativen wählen. Das ist auch für die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel wichtig. Fruktane und GOS sind zugleich fermentierbare Bestandteile, die von den Darmmikroorganismen genutzt werden können. Alle ihre Quellen dauerhaft und ohne Grund zu streichen, ist deshalb nicht sinnvoll. 

Welche Lebensmittel enthalten häufig mehr FODMAP und wodurch lassen sie sich im Alltag ersetzen?

• Gemüse: Zu den konzentrierteren Quellen gehören Knoblauch, Zwiebeln, Spargel oder Artischocken. Praktischere Alternativen sind häufig Karotten, Gurken, Kartoffeln, grüne Bohnen, Pak Choi oder grüne Paprika in entsprechenden Portionen.
• Obst: Einen höheren Gehalt haben beispielsweise Äpfel, Birnen, Mangos, Pflaumen und Trockenobst. Zu den gängigen Alternativen gehören je nach Portion Kiwis, Mandarinen, Orangen, Ananas, Heidelbeeren oder eine noch festere Banane.
• Milchprodukte: Größere Mengen Laktose finden sich häufig in herkömmlicher Milch, Speiseeis und manchen Joghurts. Alternativen sind laktosefreie Produkte oder ausgewählte gereifte Käsesorten. Entscheidend sind das konkrete Produkt und die Menge.
• Getreide: Größere Portionen von Produkten auf Basis von Weizen, Roggen und Gerste können mehr Fruktane liefern. Reis, Quinoa, Hafer oder einige glutenfreie Varianten können die praktischere Wahl sein.
• Nüsse und Samen: Cashewkerne und Pistazien gehören zu den konzentrierteren Quellen, während Alternativen wie Walnüsse und Macadamianüsse oder Samen ähnlich lecker und ebenso wertvoll sein können.
• Süßungsmittel: Problematischer können Honig, Sirupe mit hohem Fruktoseanteil und Produkte sein, die mit bestimmten Polyolen gesüßt sind. Zu den einfacheren Alternativen zählen beispielsweise herkömmlicher Zucker oder Ahornsirup.

Knoblauchgeschmack ohne Knoblauch? Dieser Küchentrick funktioniert wirklich!

Knoblauch und Zwiebeln sind reich an Fruktanen, doch ihr Geschmack lässt sich auch auf andere Weise ins Essen bringen. Fruktane sind wasserlöslich, aber nicht fettlöslich. Deshalb lässt sich mit Knoblauch oder Zwiebeln aromatisiertes Öl verwenden: Die Geschmacks- und Aromastoffe gehen in das Öl über, während die Fruktane nicht auf dieselbe Weise ins Fett abgegeben werden. 

Die häufigsten Fehler, die FODMAP zu einer unnötig strengen Diät machen

Der erste Fehler besteht darin, dauerhaft in der Anfangsphase zu bleiben. Wenn sich nach einigen Wochen keine nennenswerte Veränderung zeigt, ist es kein logischer nächster Schritt, immer mehr Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Tritt eine Veränderung ein, folgen Wiedereinführung und individuelle Anpassung. FODMAP soll ein Werkzeug sein, um die eigene Verträglichkeit kennenzulernen, und keine lebenslange Sammlung von Verboten. Der zweite Fehler besteht darin, die Portionen zu ignorieren. Selbst wenn Sie ausschließlich Lebensmittel essen, die auf verschiedenen Listen als „geeignet“ bezeichnet werden, kann eine Mahlzeit am Ende eine ganz andere FODMAP-Menge enthalten als erwartet. Eine kleine Portion und eine große Schüssel desselben Lebensmittels sind nicht dasselbe. 

Der dritte Fehler besteht darin, eine abwechslungsreiche Ernährung durch eine Fülle industriell verarbeiteter „Free-from“-Produkte zu ersetzen. Ein glutenfreier Keks mit Inulin, Cashewmehl und einem Süßungsmittel auf Polyolbasis ist für die Low-FODMAP-Phase nicht unbedingt geeigneter als eine Schüssel Reis mit Ei und Gemüse. Die praktische Grundlage bilden herkömmliche Zutaten. Gleichzeitig sollten Ballaststoffe und ihre verschiedenen Nahrungsquellen so kombiniert werden, dass die Ernährung möglichst abwechslungsreich bleibt.

FODMAP ist keine Verbotsliste, sondern ein Weg, die eigene Verträglichkeit kennenzulernen

Der größte Wert des Low-FODMAP-Ansatzes liegt nicht darin, wie viele Lebensmittel Sie weglassen können, sondern darin, wie viele Sie nach systematischem Testen wieder in Ihre alltägliche Ernährung aufnehmen können. Die erste Phase ist nur der Anfang. Erst die Wiedereinführung zeigt, ob eine bestimmte Kohlenhydratgruppe, ein einzelnes Lebensmittel oder einfach die Portionsgröße die größere Rolle spielt. Orientieren Sie sich deshalb an den aktuellen Portionsangaben, einfachen Zutaten und schrittweisem Testen. Im Alltag eignen sich oft Reis, Hafer, passendes Gemüse, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Samen oder laktosefreie Alternativen gut. Der fertige Ernährungsplan sollte jedoch möglichst abwechslungsreich sein. Bei ausgeprägten, anhaltenden oder sich verändernden Verdauungsbeschwerden ist es ratsam, zunächst die Ursache mit einer Fachperson abzuklären und den einschränkenden Teil der Ernährung gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft zu planen.

Das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten hat in vielen Kulturen eine lange Tradition. Doch wie sieht es bei Nüssen aus? Nüsse sind ein hervorragender Snack – sie enthalten viel Protein und essenzielle Fette. Außerdem sind sie eine Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralstoffe. Allerdings enthalten sie auch Phytinsäure, die unser Verdauungssystem nicht abbauen kann. Dadurch werden möglicherweise nicht alle wichtigen Mikronährstoffe aufgenommen. 

Die Aktivierung erfolgt, wenn Sie Nüsse mehrere Stunden lang in Wasser einweichen. Für jede Nusssorte gibt es eine andere empfohlene Einweichzeit. Salz im Wasser aktiviert Enzyme, die dann Enzyminhibitoren abbauen und neutralisieren können. Aktivierte Nüsse enthalten keine Phytinsäure mehr, sodass die Nährstoffe leicht verfügbar werden. Durch die Aktivierung steigt der Gehalt an Proteinen und essenziellen Vitaminen und die Nüsse werden für unseren Verdauungstrakt leichter verdaulich. 

Phytinsäure ist ein recht einzigartiger Naturstoff, der in Pflanzensamen vorkommt. Sie dient vor allem als Phosphorspeicher in den Samen. Außerdem verhindert sie, dass Samen vorzeitig keimen. Sobald die Samen keimen, wird der Phosphor freigesetzt und von der jungen Pflanze unmittelbar für ihr Wachstum genutzt. Der keimende Samen beginnt, einen Teil der gespeicherten Proteine, Stärken (Kohlenhydrate) und Öle in Energieformen für die jungen Keimlinge umzuwandeln, damit Wurzeln und Triebe wachsen können. Phytinsäure findet sich in Mandeln, Bohnen und Haselnüssen, aber auch in Erdnüssen, Erbsen oder Mais.

Phytinsäure hat vor allem deshalb Aufmerksamkeit erregt, weil sie die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe verhindert, etwa von Calcium, Eisen oder Zink. Nehmen wir zum Beispiel Mandeln: Sie sind eine hervorragende Quelle für Calcium, können aber ohne die Entfernung der Phytinsäure möglicherweise nicht die gewünschte Wirkung entfalten. Deshalb wird Phytinsäure häufig als Antinährstoff bezeichnet.

Da Nüsse viele wertvolle Nährstoffe enthalten, möchten wir idealerweise möglichst viele davon aufnehmen. Für Menschen mit einer beeinträchtigten Funktion des Verdauungstrakts kann eine höhere Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen von entscheidender Bedeutung sein und auch die Verdauung erleichtern. Wenn beispielsweise Hülsenfrüchte 1 Stunde lang gekocht werden, kann dies den Phytinsäuregehalt um bis zu 80 % senken! Außerdem sorgen Einweichen und „Aktivieren“ bei Menschen, die viele Nüsse essen, etwa Vegetariern und Veganern, dafür, dass sie aus allen Mahlzeiten das Beste herausholen.

Wenn Sie aktivierte Nüsse essen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich nicht so satt fühlen wie nach dem Verzehr frischer Nüsse. Aktivierte Nüsse sind magenschonender. Und wie funktioniert die Aktivierung?

• Eine Salzlösung herstellen.
• Die Nüsse hineingeben und 8-12 Stunden vollständig mit Wasser bedeckt einweichen lassen.
• Anschließend abgießen und auf einem Backblech oder einem Trockengitter verteilen.
• Idealerweise im Dörrautomaten etwa 12 Stunden bei maximal 42 °C trocknen.
• Nach dem Herausnehmen aus dem Dörrautomaten sicherstellen, dass die Nüsse wirklich trocken sind. Andernfalls könnte sich auf ihrer Oberfläche Schimmel bilden. 

Einweichen ist nicht die einzige Möglichkeit, Phytinsäure zu entfernen. Wenn wir uns statt Nüssen Samen ansehen, ist das Keimen eine geeignete Methode. Zum Keimen eignen sich verschiedenste Lebensmittel, von Hülsenfrüchten, etwa Mungbohnen, bis hin zu Buchweizen. Ich empfehle, zum Keimen Samen und Hülsenfrüchte in Bio-Qualität zu wählen. Auch Fermentation ist möglich. Diese wird beispielsweise häufig bei Gemüse eingesetzt. Die bei der Fermentation entstehenden organischen Säuren fördern den Abbau von Phytaten.

Mit der Aktivierung bestimmter pflanzlicher Lebensmittel sollten sich vor allem Menschen beschäftigen, die an Eisen- oder Zinkmangel leiden. Der Phytinsäuregehalt kann zum Problem werden, wenn die Ernährung überwiegend aus pflanzlicher Kost besteht und nicht genügend tierische Lebensmittel enthält.

Weil wir überzeugt sind, dass eine gesunde Ernährung nach wie vor die Grundlage der Gesundheit bilden sollte, haben wir mehrere Mussorten aus aktivierten Mandeln und Cashewkernen entwickelt. Sie können gleich mehrere Sorten probieren. In unserem Onlineshop finden Sie reines Cashewmus und Mandelmus. Außerdem schmecken sie auch in Kombination mit gefriergetrockneten Früchten hervorragend. Deshalb gehören Cashula mit aktivierten Mandeln und Erdbeeren und Cashula mit Himbeeren zu den ersten Sorten, die wir herausgebracht haben.

Neu im Sortiment sind auch Cashewmuse auf der Basis von aktivierten Cashewkernen. Sie können die Cremes in drei Geschmacksrichtungen probieren. Die natürliche Süße der Cashewkerne harmoniert hervorragend mit Zutaten wie Kokos, Kakao oder gefriergetrockneten Früchten. Deshalb haben wir gleich drei Sorten Cashewcreme entwickelt. Ab sofort können Sie Cashewcreme mit Kokos, Erdbeeren oder Kakao genießen. Natürlich haben wir auch 30 g Probierpackungen im Sortiment. So können Sie alle neuen Cremes auf einmal probieren und Ihren Favoriten finden. 

Veronika Halusková

Granola gehört zu den beliebtesten Frühstückscerealien. Im Grunde besteht sie aus einzelnen Zutaten, die durch Fett verbunden und zu größeren, knusprigen Stücken gebacken werden. Anders als klassisches Müsli hat Granola also keine lose Konsistenz. Die Basis bilden Haferflocken, zu denen Nüsse, Fett und Obst, gegebenenfalls auch Schokolade, hinzugefügt werden. Alles wird in einer dünnen Schicht gebacken, damit die Granola eine knusprige Textur bekommt!

Und warum ist Granola so beliebt? Vor allem wegen ihres hervorragenden Geschmacks, der mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen aus den Haferflocken einhergeht. Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle in unserem Verdauungstrakt. Sie fördern die Verdauung und sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Neben Ballaststoffen sind Haferflocken reich an Beta-Glucanen und Silizium. Silizium ist ein Spurenelement, das wir nur in kleinen Mengen benötigen. Ein Mangel macht sich jedoch an der Qualität unserer Nägel und Haare bemerkbar. Granola enthält außerdem Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Selen, B-Vitamine und Vitamin E.

Bei Granola aus dem Handel gibt es einige Stolpersteine bei der Zusammensetzung. Damit Sie sicher sein können, dass Sie mit einer richtig zubereiteten Granola ein gesundes Frühstück kaufen, haben wir einige Tipps, worauf Sie bei der Auswahl achten sollten.

Der wohl wichtigste Punkt ist die Konsistenz der Granola. Kaufen Sie keine feinen Krümel, die eher an loses Müsli erinnern. Richtige Granola muss knuspern und ganze Getreide-, Nuss- und Obststücke enthalten. 

Wie wir bereits wissen, wird beim Backen von Granola immer etwas Fett benötigt. Es hilft dabei, die einzelnen Zutaten miteinander zu verbinden. Und genau hier liegt oft das erste Problem bei den verwendeten Zutaten. Manche Granolas können Palmöl oder Sonnenblumenöl enthalten. Wenn Sie eine gesündere Granola suchen, wählen Sie eine, für die beispielsweise Kokosöl oder Butter verwendet wird. Kokosöl zeichnet sich durch seinen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aus. Es enthält Fettsäuren, die der Körper sofort zur Energiegewinnung für Körper und Gehirn nutzt.

Bei hochwertiger Granola müssen Getreide und Nüsse nicht von Zucker überlagert werden. Achten Sie bei der Auswahl darauf, womit die Granola gesüßt ist. Bevorzugen Sie Granola mit natürlichen Süßungsmitteln, denn Zucker ist hier wirklich überflüssig. Wählen Sie beispielsweise eine Granola, die mit Zichoriensirup oder Kokossirup gesüßt ist.

Viele Hersteller überbieten sich darin, Produkte ohne Zucker, mit möglichst wenig Fett usw. anzubieten. Eines ist sicher: Wenn gesunde Ernährung zu Ihrem Alltag gehören soll, müssen Ihnen die einzelnen Gerichte schmecken. Granola kann auch ohne mehrere Löffel Zucker lecker sein. Meist sorgen Obst oder Zutaten wie Kokos und Nussmus für den Geschmack. Und auch das bereits erwähnte Fett unterstreicht das fertige Aroma.

Granola genießen wir zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit am Vormittag, wenn wir Energie und eine ordentliche Portion Ballaststoffe brauchen. Auch das in der Granola enthaltene Obst kann der Körper am Vormittag deutlich besser verarbeiten. Achten Sie bei der Auswahl unbedingt auf den Gehalt an Ballaststoffen und darauf, was die Basis der Granola bildet. Granola aus dem Supermarktregal besteht aus den unterschiedlichsten Getreidemischungen. Wenn Sie beispielsweise Gluten meiden möchten, werden Sie nur schwer eine finden, die möglichst viele Ihrer Anforderungen erfüllt. 

Große Mengen Weizen oder nur Haferflocken mit zugesetztem Zucker: So sieht die Zusammensetzung von Granola aus dem Handel häufig aus. Von Obst oder Nüssen keine Spur. Wählen Sie eine, bei der Sie das Obst schon auf den ersten Blick erkennen. Achten Sie auch auf eine ordentliche Portion Nüsse, denn sie liefern wertvolle gesundheitsfördernde Fette und eine ganze Reihe von Mineralstoffen. Das ist auch eine gute Orientierungshilfe, um zu entscheiden, ob eine Granola ihren Preis wert ist. 

Zutaten:

• Cashewmus
• Haferflocken
• Gehackte Pekannüsse
• Getrocknete Rosinen
• Ahornsirup
• Kokosöl oder Butter

Zuerst alle trockenen Zutaten vermischen, dann Ahornsirup und Kokosöl hinzufügen. Alles verrühren. 30 Minuten backen. Die selbst gemachte Granola wird beim Abkühlen noch knuspriger. Auch wenn es verlockend ist, gleich zu naschen, empfehle ich, sie nach dem Herausnehmen aus dem Ofen 15 Minuten auf dem Backblech ruhen zu lassen. So wird die Granola besonders knusprig. Wer nicht riskieren möchte, dass das Trockenobst im Ofen anbrennt, mischt es erst nach dem Abkühlen unter die Granola. So bleibt jedes hinzugefügte Trockenobst schön weich. Für eine frische Zitrusnote vor dem Backen die frisch abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone unter die Mischung rühren.

Wir freuen uns, dass sich beim Verzehr von Frühstückscerealien eine Trendwende abzeichnet. Viele Jahre lang haben wir uns von allerlei süßen, mit Milch übergossenen Knusperkissen verführen lassen. Die stecken nämlich immer voller Zucker. Weil für uns Qualität stets an erster Stelle steht, haben wir beschlossen, unsere eigene Granola zu backen – damit wir für ihre Zutaten und Qualität die Hand ins Feuer legen können. Und wir machen Ihnen nichts vor! Manchmal hat uns die Rezeptur, bei der der Geschmack im Vordergrund stehen muss, ganz schön gefordert. Wir mussten nicht nur die hochwertigsten Zutaten auswählen, sondern auch dafür sorgen, dass die Zusammensetzung zu unserer Philosophie eines gesunden Lebensstils passt. 

Neben glutenfreien Haferflocken in Bio-Qualität haben wir der Granola Nüsse und gefriergetrocknete Früchte hinzugefügt, die wie frisch schmecken. All das wird in einer dünnen Schicht gebacken, denn wie wir bereits wissen: Granola muss knuspern! Als Grundlage haben wir glutenfreie Bio-Haferflocken aus Finnland verwendet, damit auch diejenigen die Granola genießen können, die keinerlei Gluten vertragen. Dadurch sind alle unsere Granolas glutenfrei!

Unsere Granola hat Bio-Qualität. Die erste Sorte ist die vegane Granola BrainMax Pure granola Goji a Kešu. Goji haben wir vor allem wegen ihres natürlich süßen Geschmacks gewählt, der hervorragend mit der milden Süße von Cashewkernen harmoniert. Außerdem sind Goji-Beeren, die Früchte des Chinesischen Bocksdorns, reich an Lycopin. Ein Antioxidans, für das uns unser Gefäßsystem dankbar sein wird. Lycopin hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, und sorgt für gut durchgängige Blutgefäße. Als Fett haben wir Kokosöl verwendet.

Eine weitere Granola-Variante ist BrainMax Pure Maple & Apple cinnamon Granola. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich um die bekannte Kombination aus Äpfeln, Zimt, Pekannüssen und Ahornsirup. Den süßen Geschmack haben wir mit Honig und zusätzlich mit der natürlichen Süße von Erdnussbutter abgerundet. Als Fett haben wir Butter in Bio-Qualität gewählt.

BrainMax Pure Choco Raspberry Granola ist eine weitere Granola-Variante, diesmal mit dunkler Schokolade und gefriergetrockneten Himbeeren. Die Granola wird mit Ghee aus Bio-Milch gebacken und mit Bio-Cranberrys, Bio-Chiasamen sowie Kokossirup verfeinert, der ihr einen angenehm süßen Geschmack verleiht.

BrainMax Blueberry Cheesecake heißt eine weitere Granola-Variante, bei der wir auf die Verbindung der süßen Aromen von gefriergetrockneten Heidelbeeren, Mandelmus und weißer Schokolade gesetzt haben. Außerdem haben wir der Granola Cashewkerne, Kokos hinzugefügt. Kokossahne rundet den Geschmack ab und verleiht der Granola zugleich eine zarte Konsistenz und eine feine Kokosnote.

Schokolade und Kokos sind eine klassische Geschmackskombination. Bei der Granola, die wir passend BrainMax Pure ChocoCoco genannt haben, haben wir weder an Kokos noch an Schokolade gespart – deshalb ist sie auch mein Favorit. Sie schmeckt süß mit einer cremigen Kokosnote. Neben Haferflocken finden Sie in der Granola auch Chiasamen, gepuffte Quinoa und Cashewkerne. Warum gerade gepuffte Quinoa? Das Puffen ist ein sehr schneller Vorgang, bei dem durch hohe Temperatur und Druck die gesamte Feuchtigkeit verdampft. Diese Verarbeitung geht sehr schnell, sodass die Quinoa sämtliche Nährstoffe und Vitamine behält. Ihren süßen Geschmack verdankt diese Granola dem Kokossirup. Die ChocoCoco-Granola erfüllt (wie alle unsere Granolas) sämtliche Kriterien: eine knusprige Textur, große Zutatenstücke, einen leicht süßen Geschmack und eine abwechslungsreiche Auswahl hochwertiger Zutaten.

Bei der Herstellung von BrainMax Pure Mango & Papaya Granola BIO haben wir glutenfreie Bio-Haferflocken aus Finnland gebacken und mit köstlichen Mango- und Papayastücken vermischt. Ihre Süße erhält die Granola durch Kokossirup und Cashewmus zusammen mit ganzen, knackigen Cashewkernen.

Die köstliche Granola aus rein pflanzlichen Zutaten BrainMax Pure Peanut Butter Vegan Granola werden nicht nur alle lieben, die sich bevorzugt pflanzlich ernähren. Sie begeistert auch diejenigen, die sich Abwechslung auf ihrem Speiseplan wünschen. Glutenfreie Bio-Haferflocken mit veganer Milchschokolade und Erdnussmus sind ein wahrer Genuss für den Gaumen. Die knusprige Konsistenz wird durch Chiasamen ergänzt, und die hinzugefügten Rosinen verleihen der Granola einen leicht süßen, fruchtigen Geschmack. 

Knusprige Granolastücke aus glutenfreien Bio-Haferflocken, die wir gebacken und mit Stücken weißer Schokolade vermischt haben. Eine gute Granola muss knuspern, deshalb haben wir die großen Stücke gebackener Haferflocken mit Bio-Pistazien, Leinsamen und Kürbiskernen verfeinert. Ihren süßen Geschmack verdankt die Granola dem Kokossirup.  Das ist unsere BrainMax Pure Pistachio & White Chocolate Granola. 

Eine weitere Granola aus unserem Sortiment ist  BrainMax Pure Slaný karamel & Maca Granola, BIO, bei der Karamell mit einer salzigen Note und Bio-Maca-Pulver die Hauptrolle spielen. Die Granola wird zu großen, knusprigen Stücken gebacken. Als Grundlage haben wir glutenfreie Bio-Haferflocken aus Finnland verwendet. Auch Bio-Ghee ist enthalten, und die knusprige Textur wird durch Bio-Karamell-Kokoschips ergänzt. Für eine zarte Konsistenz sorgen zwei Bio-Nussmuse aus eigener Herstellung – Cashewmus und Mandelmus. 

Alle unsere Granolasorten schmecken hervorragend. Deshalb ist es kaum zu glauben, dass ihre Süße nur von natürlichen Sirupen stammt. Zucker ist nicht gleich Zucker, und natürliche Zuckerarten sind hervorragende Helfer, wenn wir Süßes genießen möchten, ohne dass es sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Natürliche alternative Süßungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und wenn doch, dann nur geringfügig. Raffinierten Zucker haben wir durch Kokossirup, Zichoriensirup und Erythrit ersetzt. 

Veronika Halusková

Die Idee, eine eigene Lebensmittelproduktion aufzubauen, reifte über viele Jahre – sogar schon vor der Gründung von BrainMarket. Im Grunde gibt es zwei Dinge, die mich an gesunder Ernährung und Fitness-Lebensmitteln gestört haben. Das erste ist schlicht der Amarantgeschmack. Das zweite Problem sind die Qualität der Zutaten, schädliche künstliche Süßstoffe und Konservierungsstoffe. Im Grunde gilt also: Entweder schmeckt es scheußlich oder auf künstliche Weise gut, was meiner Meinung nach der schlimmere Fall ist.

Was noch schlimmer ist: Meist haben diese Produkte in beiden Fällen nichts mit Gesundheit zu tun. Die Proteine stammen oft aus billigen, beinahe schon toxischen Quellen wie Soja. Insgesamt fehlt es den Produkten an Ballaststoffen. Wenn sie keine schnellen Zucker enthalten, dann stecken darin potenziell schädliche künstliche Süßstoffe wie Acesulfam oder Aspartam. Ich verstehe, dass solche Produkte ihre Abnehmer finden, aber diesen Weg wollten wir nicht gehen, und deshalb war unsere Auswahl an Riegeln und anderen Lebensmitteln nicht besonders groß, denn wir versuchen, nichts zu verkaufen, was wir nicht selbst essen würden.

Und weil wir praktisch nichts zu verkaufen hatten, haben wir beschlossen, eigene Lebensmittel nach unserer Philosophie herzustellen. Also nährstoffreiche, gesunde, leckere Lebensmittel aus Bio-Zutaten ohne Gifte und Ersatzstoffe – kurz gesagt: ohne Kompromisse. Wir legen Wert auf Zutaten aus ökologischem Landbau, also Bio, und zwar aus zwei Gründen. Der eine ist unsere Gesundheit, in diesem Fall der Verzicht auf Pestizide und andere Giftstoffe beim Anbau. Der zweite ist der Schutz des Bodens und der darin lebenden Organismen. Wir machen uns Gedanken darüber, was wir den nächsten Generationen hinterlassen. Wir möchten fruchtbare Böden und sauberes Grundwasser hinterlassen. Diese Kriterien erfüllen heute nur der ökologische und der biodynamische Landbau. Wir haben uns daran gewöhnt, große Mengen in schlechter Qualität zu essen. Jetzt ist es jedoch an der Zeit, auf eine hochwertige, abwechslungsreiche Ernährung umzusteigen – in einer Menge, die uns satt macht und unseren Appetit sowie unseren Bedarf deckt.

Ich schwärme hier die ganze Zeit von unseren tollen Lebensmitteln. :) Aber worin unterscheiden sie sich so sehr von der Konkurrenz? Warum sollten Sie unsere Lebensmittel probieren? In erster Linie geht es um unsere Philosophie, um eine Art moralischen Kodex, von dem wir nicht abweichen wollen. Und seit es BrainMax gibt, sind wir nie davon abgewichen, für uns stand Qualität immer an erster Stelle – vor den Verkaufszahlen. Wir hätten Bestseller entwickeln können, die in der Herstellung günstig sind und sich mit dem richtigen Marketing teuer verkaufen lassen. Aber diesen Weg sind wir nie gegangen. (Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass wir noch immer keinen eigenen Fatburner haben. :) Das liegt daran, dass ich glaube, dass sie nicht funktionieren. Wenn Sie anfangen möchten, Fett zu verbrennen, müssen Sie aufhören, so viel zu essen. Das Problem unserer Zeit ist jedoch, dass alle riesige Mengen essen und dabei gut aussehen wollen. Deshalb verkaufen sich Fatburner so gut. Ich kann aber verraten, dass wir etwas viel Umfassenderes vorbereiten, das auch Appetit und Stoffwechsel angehen soll.)

Wie oft habe ich Anrufe aus der Produktion bekommen: „Aber Herr Votava, das wird furchtbar teuer. Können wir nicht zum Beispiel das hier nehmen? Das ist günstiger.“ Ich habe immer NEIN gesagt, weil ich Sie, unsere Kunden, nicht enttäuschen wollte. Sie wissen, dass wir hochwertige Produkte herstellen, und das wird auch in Krisenzeiten so bleiben. Übrigens sind unsere Produktionskosten in letzter Zeit deutlich gestiegen. Wir versuchen aber, diese Kosten nicht an Sie weiterzugeben, weil wir wissen, dass Sie es auch nicht leicht haben. :) /Das war nur ein kleiner Einschub zur aktuellen Energie- und Wirtschaftslage/.

1. Wir verbinden den Geschmack und die Qualität echter Lebensmittel.
2. Wir verwenden vor allem Bio-Zutaten aus ökologischem Landbau.
3. Wir legen größten Wert auf die Qualität und Herkunft der Zutaten.
4. Wir bieten Lösungen für gesunde Ernährung und maximalen Geschmack.
5. Wir stellen alles unter einem Dach in unserer eigenen Manufaktur her.
6. Wir verwenden frische Zutaten.
7. Bei der Herstellung verwenden wir keine Halbfertigprodukte.
8. Wir verwenden keine potenziell schädlichen künstlichen Süßstoffe, Konservierungsstoffe oder sonstigen unnötigen Zusätze.
9. Wir legen Wert auf eine möglichst einfache und reine Zusammensetzung.

Zum Start bereiten wir für Sie klassische Fitness-Lebensmittel ohne Kompromisse vor, wie Protein-Cookies, Granolas und Nusscremes. Wir hatten auch hervorragende Proteinriegel für Sie vorbereitet, aber leider ist unsere Produktionsanlage ausgefallen. Sie wird bis Ende August repariert, deshalb müssen Sie auf die Proteinriegel noch etwas warten.

In der ersten Phase wird es vor allem um Ihr Feedback und den Austausch mit Ihnen, unseren Kunden, gehen. Wir haben die Produkte vorerst in provisorischen Verpackungen auf den Markt gebracht, an denen wir ebenfalls noch feilen. Sie wissen ja, nicht alles geht von heute auf morgen. Allein der Aufbau unserer eigenen Lebensmittelproduktion hat 1,5 Jahre gedauert, und jetzt können wir Ihnen die ersten Produkte vorstellen. Wir sind also wirklich glücklich, dass die ersten BrainMax-Schwalben flügge werden können! :)

Wir haben für Sie mehrere Varianten von Protein-Cookies mit einem Gewicht von 100 g entwickelt. Die erste ist Schokolade mit Mandeln und Kokos, die zweite eine Kokosvariante mit Mandeln und die letzte Erdnuss-Schokolade. Alle 3 Cookies zeichnen sich durch einen Anteil von mehr als 75 % Bio-Zutaten sowie einen hohen Ballaststoff- und Proteingehalt aus. Sie schmecken und duften hervorragend – eben wie echte Lebensmittel, ohne Amarantgeschmack. :) Zwei weitere haben wir ausschließlich aus pflanzlichen Zutaten hergestellt, damit sie auch für Veganer geeignet sind. Einer ist mit Milchschokolade und Datteln, den anderen haben wir mit erstklassiger Schokolade und Haselnüssen verfeinert. Außerdem haben wir darauf geachtet, dass sie schön saftig sind und nicht im Hals stecken bleiben. Sie basieren auf wenigen Grundzutaten und haben insgesamt eine einfache Zusammensetzung. Der letzte Cookie ist wirklich durch und durch schokoladig. Wir haben ihn Protein Cookie – Milk chocolate genannt. Neben Milchschokolade haben wir auch nicht an Molkenprotein gespart, und Cashewcreme aus Bio-Nüssen macht ihn schön saftig. Ein Cookie enthält 19 Gramm Protein und ist eine echte Schokoladenversuchung.

Die Schokoladenvariante, also der Double Chocolate Cookie, enthält 75 % Zutaten in Bio-Qualität. Auf der Zutatenliste stehen nur 12 Zutaten, darunter zum Beispiel Bio-Eier und Bio-Molkenprotein. Ich empfehle ihn allen Schokoladenliebhabern – dank der Schokostückchen im Inneren kommen Sie voll auf Ihre Kosten.

Geschmacklich würde ich ihn ein wenig mit einer Mischung aus einem Soja-Süßwarenriegel und Raffaello vergleichen. Ich finde aber, dass er bei den Zutaten und beim Geschmack noch eine Stufe darüber liegt. Obwohl Kokos enthalten ist, haben wir die saftige Konsistenz bewahrt, Sie müssen also keine Angst haben, ihn nur mühsam hinunterzubekommen. :) Dieser Cookie ist wirklich einzigartig, denn wir haben ihn ganz auf Kokos aufgebaut. 75 % der Zutaten stammen aus Kokos und 80 % der Zutaten in diesem Riegel sind in Bio-Qualität. Dieser Cookie ist konkurrenzlos und eine Alternative für alle, die sich an Schokolade schon sattgegessen haben. :)

Was passiert, wenn Sie einen Snickers-Riegel in ein gesünderes Gewand stecken und im Ofen backen? Dann entsteht der Peanut Dark Chocolate Cookie! Er ist einfach eine Wucht – geschmacklich und, genau wie die beiden vorherigen, auch qualitativ.

Wer frühstückt oder einfach Granola liebt, kommt hier garantiert auf seine Kosten. Auch hier sind wir unserem Kodex treu geblieben: echte Zutaten und echter Geschmack. Zum Start haben wir zwei Granolas kreiert: Granola mit Goji-Beeren und Cashews sowie Granola mit Ahornsirup, Zimt und Apfel. Beide Produkte enthalten fast 100 % Zutaten in Bio-Qualität. Sie zeichnen sich durch eine einfache Zusammensetzung und einen intensiven Geschmack aus.

Das Granola mit Ahornsirup wurde von Kanada inspiriert und vom dort traditionellen Maple Pecan Pie, also einem süßen Pekannusskuchen mit Ahornsirup. Das Granola mit Goji-Beeren und Cashews wiederum zeichnet sich durch eine einfache Zusammensetzung aus. Die Kombination aus Cashewcreme, Cashewkernen, Goji-Beeren und Kokossirup sorgt für einen intensiven Geschmack und Duft. Man schmeckt die Cremigkeit der Cashewkerne, die durch die leicht säuerliche Note der Goji-Beeren unterstrichen wird.

Eine Anmerkung zum Schluss: Achtung! Suchtgefahr! Vergessen Sie bei übermäßigem Verzehr nicht, Omega-3 zu ergänzen.

Da ich selbst kein großer Fan von Nusscremes bin, fällt diese Beschreibung eher knapp aus. Ich kann aber sagen, dass wir insgesamt fünf Nusscremes mit erstklassiger Qualität und hervorragendem Geschmack auf den Markt bringen. Eine der wenigen Nusscremes, die ich probiert und an deren Entwicklung ich mitgewirkt habe, ist die Cashewcreme mit weißer Schokolade, Erdbeeren und aktivierten Mandeln. Die lohnt sich wirklich, schon allein wegen der aktivierten Mandeln. Die aktivierten Mandeln haben den Geschmack angenehm verfeinert, zugleich haben sich die Verdaulichkeit und die Resorption der Nährstoffe verbessert. Die Aktivierung der Mandeln, also das Einweichen in Wasser, dauerte etwa 10 Stunden.

Für Dessertliebhaber haben wir drei Sorten Schokoladen-Cups mit Nussfüllung hergestellt. 

Den ersten haben wir Veganella genannt. Er verbindet vegane Milchschokolade mit Cashewcreme und Ackerbohnenprotein für einen noch höheren Proteingehalt. Ackerbohnen, aus denen das Protein hergestellt wird, sind eine wichtige Proteinquelle für alle, die auf tierische Produkte verzichten. Und wie haben wir das mit der Milchschokolade gelöst? Das verdanken wir Chufa (Erdmandeln). Dabei handelt es sich um ein Superfood aus dem Mittelmeerraum, das auch Tigernuss genannt wird. Die Knolle der Pflanze schmeckt leicht süßlich und wird in der Schokolade als Milchersatz verwendet. Wie der Name schon verrät, ist der gesamte Cup also für Veganer geeignet. So kommen auch Liebhaber pflanzlicher Ernährung auf ihre Kosten.

Peanuta cup – so haben wir den Cup aus Milchschokolade mit einer Füllung aus Erdnusscreme und hochwertigem Bio-Protein genannt. Dieses stammt aus der Milch frei weidender Kühe und ist damit Protein von höchster Qualität. Dadurch enthält ein Cup 11 g Protein! Der Beweis, dass Sie jetzt ein wenig gesünder naschen können.

Die dritte Variante ist Almonda cup, ein Cup mit dem hervorragenden Geschmack weißer Schokolade. Wie der Name schon verrät, ist er mit köstlicher Mandelcreme gefüllt, die wir – wie könnte es anders sein – mit Erythrit gesüßt haben. Die weiße Schokolade besteht nur aus Milch, Kakaobutter und natürlich Maltit. Der Cup ist so gestaltet, dass er bis zum Rand mit Creme gefüllt ist.

Alle drei Cups enthalten ausschließlich natürliche Süßungsmittel. Wir haben Maltit und Erythrit verwendet, weil sie die hochwertigsten Süßungsmittel sind, um Zucker auf natürliche Weise zu ersetzen. Erythrit hilft, die nützlichen Bakterien im Darm zu ernähren, und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. So können Sie ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. In unserer Manufaktur entwickeln wir ständig neue Kombinationen und achten dabei auf die Auswahl hochwertigster Zutaten. Für welchen Cup Sie sich auch entscheiden: Jeder wird Ihre Geschmacksknospen ordentlich auf Trab bringen.

In naher Zukunft möchten wir nach und nach komplette Mahlzeiten vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen herstellen. Damit möchten wir Ihnen, unseren Kunden, ermöglichen, ohne Kompromisse zu essen und Lebensmittel aus biologischem Anbau zu genießen. Gemeinsam retten wir uns selbst, die Natur und die Tiere. Wir wollen mit dem Mythos aufräumen, dass Bio-Lebensmittel teuer sind. Wir möchten zeigen, dass auch abgepackte Mahlzeiten, z. B. ein Mittagessen aus dem Glas, lecker und nährstoffreich sein können – ohne Konservierungsstoffe und billige Ersatzstoffe. Im Moment liegt allerdings noch ein sehr langer Weg vor uns. Begonnen haben wir ihn mit klassischen Fitness-Lebensmitteln wie Cookies, Granola, Nusscremes und Riegeln.

Ich hoffe, dass Sie mit unseren neuen Lebensmitteln zufrieden sein werden. Und falls nicht, freuen wir uns über Ihre Rückmeldung, denn sie bringt uns schon die ganze Zeit weiter. Auf Kritik sind wir vorbereitet. Vielen Dank, genießen Sie den Sommer und BrainMax Pure :)

Jiří Votava

Obwohl Ketchup vor allem in den Vereinigten Staaten beliebt ist, wo man damit wirklich nicht spart, liegt sein Ursprung in Asien, genauer gesagt in China. Ursprünglich entstand er aus einer fermentierten Fischsauce, die mit einer Gewürzmischung verfeinert wurde – und das zu einer Zeit, als er paradoxerweise noch gar keine Tomaten enthielt. In dieser Form „kam“ Ketchup aus Asien nach Europa, wo die Fischsauce nach und nach durch Tomaten ersetzt wurde. Vielleicht war Ketchup sogar ein Wegbereiter für den Verzehr von Tomaten, denn bis ins 18. Jahrhundert glaubte man, Tomaten seien giftig. 

Vermutlich sind wir uns einig, dass die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine beim Kochen zum großen Teil zerstört werden. Bei Ketchup stimmt das nicht ganz. Ketchup mit einem hohen Tomatenanteil enthält den Stoff LYCOPIN. Genauer gesagt steckt er in den Tomaten, und durch das anschließende Kochen vervielfacht sich die Lycopinmenge noch! Ketchup enthält also weitaus mehr Lycopin als frische Tomaten.

Und was ist Lycopin eigentlich? Es handelt sich um einen Farbstoff und ein Antioxidans, das für die rote Farbe von Tomaten verantwortlich ist. Aber nicht nur von Tomaten. Lycopin steckt auch in Goji-Beeren oder zum Beispiel in Wassermelonen. 

Ein weiteres Problem war früher die Konservierung von Ketchup. Durch unsachgemäße Handhabung enthielt Ketchup häufig Verunreinigungen, Bakterien und Schimmelpilze. Heute haben wir dieses Problem nicht mehr. Dennoch muss darauf geachtet werden, ob Ketchup Mykotoxine enthält. Die Haltbarkeit wird durch das Abfüllen in Glasflaschen gewährleistet, wobei der Ketchup durch Erhitzen konserviert wird.

Was die heutige Zusammensetzung angeht, enthalten die Ketchups, die Sie üblicherweise im Supermarkt kaufen können, nur wenige Prozent Tomaten. Dafür finden Sie darin umso mehr Zucker, Salz, Stärke und Verdickungsmittel. Sie sorgen für die gewünschte Konsistenz. Die ersten Plätze in der Zutatenliste nehmen häufig Zutaten wie Wasser und Zucker ein. Wenn Sie die Zusammensetzung so betrachten, ist der tatsächliche Herstellungswert im Vergleich zum Verkaufspreis wirklich ein Witz. Außerdem können diese Ketchups oft Zutaten enthalten, die Sie darin wohl kaum erwarten würden, etwa Äpfel.

Es gibt mehrere Gründe, warum es sich auch bei Ketchup lohnt, auf Qualität zu achten. Einer der wichtigsten ist der Tomatenanteil. Bei Ketchups aus dem Supermarkt liegt er bei etwa 12 %! Das ist wirklich erschreckend wenig. Wenn Sie in der Zutatenliste keine konkrete Angabe zur Menge der verwendeten Tomaten finden, streichen Sie den Ketchup gleich von Ihrer Auswahlliste. Enthält ein Ketchup einen höheren Tomatenanteil, schmeckt er deutlich besser – und der Hersteller wird damit auf der Verpackung sicher gerne werben. 

Verdickungsmittel stehen in direktem Zusammenhang mit dem Anteil der verwendeten Tomaten. Wenn der Hersteller nicht an Tomaten spart, muss er die Konsistenz des Ketchups nicht mit Stärke ausgleichen. Tut er es doch, ist wohl klar, dass der Eigengeschmack des Ketchups durch die verwendete Stärke und die Verdickungsmittel weniger intensiv ausfällt. Und natürlich enthält der Ketchup dann auch Gluten. 

Wenn Sie hochwertigen Ketchup suchen, machen Sie einen großen Bogen um Produkte in Plastikflaschen. Diese enthalten eine ganze Reihe von Konservierungsstoffen. Entscheiden Sie sich für Ketchup im Glas, wird dieser durch Erhitzen direkt in der Flasche haltbar gemacht. 

Wenn Sie Ketchup im Glas bevorzugen, können Sie zugleich sehen, wie intensiv seine Farbe ist. Denn schon die Farbe allein ist ein Qualitätsmerkmal. In Ketchup sind keinerlei Farbstoffe erlaubt. Sie können sich also recht gut vorstellen, wie ein Ketchup schmecken wird, wenn er eine kräftige rote Farbe hat. Achten Sie deshalb unbedingt auf die Farbe.

Gerade in Tschechien kann man sich eine vollständige Mahlzeit ohne Sauce zu Fleisch oder Gemüse kaum vorstellen. Und warum auch nicht? Wenn wir uns für ein hochwertiges Produkt entscheiden, spricht nichts dagegen. Deshalb haben wir uns der Herstellung unseres eigenen Ketchups gewidmet. 

• Wir haben bei unserem Ketchup wirklich nicht an Tomaten gespart: BrainMax Pure kečup enthält 72 % Tomaten! Das Ergebnis sind natürlich ein hervorragender Geschmack und ein echtes Tomatenaroma.
• Der Ketchup ist von Natur aus dickflüssig. Verdickungsmittel oder Stärke, wie sie bei Ketchups aus dem Supermarkt üblich sind, müssen nicht zugesetzt werden!
• Die Tomaten für unseren Ketchup stammen aus Tschechien, wo der Ketchup auch hergestellt wird. So können Sie sicher sein, dass Sie ein tschechisches Produkt kaufen.
• Der Ketchup enthält kein Gluten.
• Er ist frei von chemischen Konservierungsstoffen.
• Den Geschmack haben wir mit einer traditionellen Gewürzmischung abgerundet. Dazu gehören Gewürze, die in Ketchup nicht fehlen dürfen, wie Zimt und Paprika.

Wenn Sie einen passenden Ketchup suchen, können Sie BrainMax Pure ketchup mild probieren oder die zweite, scharfe Variante BrainMax Pure Ketchup hot, die wir mit Habanero-Chilis und Senfkörnern verfeinert haben. 

Als dritte Variante haben wir einen Ketchup ins Sortiment aufgenommen, der kein einziges Gramm Zucker enthält! Den neuen Kečup ZERO haben wir bei der Herstellung mit Erythrit gesüßt, denn dafür gibt es bei uns immer grünes Licht. Erythrit ist ein natürliches Süßungsmittel, das den Zähnen nicht schadet, unserer Darmgesundheit zugutekommt und einen glykämischen Index von 0 sowie 0 Kalorien hat.  Wie die anderen Varianten zeichnet es sich durch seinen hohen Tomatenanteil und das unwiderstehliche Aroma frischer Zwiebeln und Paprika aus. Und jetzt zusätzlich durch einen rein natürlichen süßen Geschmack, ganz ohne raffinierten Zucker.

Veronika Halusková

Was Chilisaucen voneinander unterscheidet

Ein einziger Tropfen kann ein ganzes Mittagessen verändern. Chilisaucen verleihen Gerichten Schärfe, fruchtige Süße, angenehme Säure und rauchige Noten. Bei der Auswahl zählen vor allem Ihr Geschmack und Ihre Schärfetoleranz, die Zutaten und das Gericht, zu dem Sie die Sauce verwenden möchten. Zwei ähnlich rote Fläschchen können ein völlig unterschiedliches Geschmackserlebnis bieten. Die eine Sauce schmeckt vorwiegend nach Essig, die zweite nach Tomaten und die dritte erinnert an ein fruchtiges Chutney. Die Unterschiede entstehen durch die verwendeten Chilis, das Verhältnis der Zutaten und die Herstellung. Deshalb lohnt es sich, schon vor dem ersten Probieren die Zutatenliste zu lesen.

Die Chilisorte

Der Name der Chilisorte verrät, welche Schärfe und welches Aroma Sie erwarten können. Manche erinnern an frische grüne Paprika, andere überraschen mit einem fruchtigen Duft oder einer rauchigen Note. Außerdem schmeckt dieselbe Sorte frisch, getrocknet, geräuchert oder fermentiert jeweils anders.

• Jalapeño für frischen Geschmack: Eine beliebte Chili mit dickem Fruchtfleisch, die sowohl grün als auch rot ausgereift verwendet wird. Grüne Jalapeños verleihen Saucen einen gemüsigen Charakter und passen zu Tacos, Eiern, Avocado und Joghurtdips. Rote Jalapeños sind süßer und harmonieren hervorragend mit Tomaten. Im Vergleich zu Habaneros sind sie meist milder und weniger scharf.
• Serrano für kräftigere Schärfe: Geschmacklich kommt sie überall dort gut zur Geltung, wo Sie den frischen Gemüsecharakter erhalten und zugleich mehr Schärfe hinzufügen möchten. Sie passt in grüne Salsas, Saucen mit Koriander und Limette oder zu Fisch. Wer milde Jalapeños gewohnt ist, kann hier bereits einen deutlichen Schärfesprung erleben.
• Cayenne für geradlinige Schärfe: Cayenne-Chilis werden frisch und getrocknet verwendet und gehören zu den Zutaten dünnflüssiger Essigsaucen und würziger Mischungen. Sie lassen sich gut mit Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln kombinieren. 
• Habanero mit fruchtigem Aroma: Ihr ausgeprägter Duft erinnert an tropische Früchte und wird häufig mit Mango, Ananas oder Zitrusfrüchten kombiniert. Hinter dem angenehmen Aroma verbirgt sich jedoch eine hohe Schärfe. Eine fruchtige Sauce mit Habanero muss deshalb keineswegs mild sein. 
• Chipotle für eine rauchige Note: So werden reife Jalapeños bezeichnet, die durch Räuchern getrocknet wurden. Diese Verarbeitung verleiht ihnen ein ausgeprägtes Raucharoma, das zu Tomaten, Bohnen und Barbecue-Rezepturen passt. 
• Tabasco für Essigsaucen: Tabasco ist nicht nur eine bekannte Marke, sondern auch der Name einer Chilisorte. In der klassischen roten Sauce verbindet sich ihr Geschmack mit Salz, der Reifung der Chilimaische und Essig.
• Bhut Jolokia für Geübte: Die auch als Ghost Pepper bekannte Chili zählt zu den sehr scharfen Sorten. In Saucen schätzen sie vor allem Menschen, die ihre Schärfetoleranz bereits gut kennen. Probieren Sie eine kleine Menge zusammen mit einem ganzen Bissen und warten Sie, bevor Sie mehr hinzufügen.
• Trinidad Scorpion Moruga: Eine extrem scharfe Sorte, bei der schon ein kleiner Anteil das gesamte Gericht deutlich prägt. Saucen mit dieser Chili eignen sich zum schrittweisen Abschmecken größerer Mengen, beispielsweise eines Topfes Schmorgericht. 
• Carolina Reaper für Kenner: Eine weitere außergewöhnlich scharfe Sorte, die in der Flasche üblicherweise mit einer größeren Menge anderer Zutaten kombiniert wird. 

Die Schärfe wird sowohl von der Genetik der Sorte als auch von den Anbaubedingungen beeinflusst. Selbst zwischen Früchten derselben Pflanze gibt es Unterschiede. Farbe oder Größe sind deshalb kein verlässlicher Maßstab für die Schärfe. In der fertigen Sauce werden die Chilis außerdem mit weiteren Zutaten kombiniert, die ihre Konzentration in jedem Teelöffel verändern.

Weitere Zutaten in Chilisaucen

Die Chilis geben die Grundrichtung der Sauce vor, die übrigen Zutaten beeinflussen ihre Fülle, ihr Aroma und ihre Verwendungsmöglichkeiten. Den Unterschied erkennen Sie schon beim Ausgießen. Eine dünnflüssige Essigsauce verteilt sich schnell in einer Suppe, eine dickere Fruchtmischung bleibt auf dem Bissen haften. Achten Sie bei der Auswahl deshalb darauf, was die Grundlage des Produkts bildet und ob Sie die Sauce zum Dippen, für eine Marinade oder zum tropfenweisen Abschmecken verwenden möchten.

• Tomaten liefern Gemüsegeschmack, Säure und Fruchtfleisch. Tomatensauce lässt sich unkompliziert für Pasta, Ragouts, Pizza oder geschmorte Hülsenfrüchte verwenden. Eine Tomatenbasis werden Sie deshalb besonders beim Kochen warmer Gerichte und beim Dippen schätzen.
• Obst sorgt für Süße, Säure, Aroma und oft auch für eine dickere Konsistenz. Mango oder Ananas verleihen der Sauce tropische Aromen, Pflaumen passen zu gebratenem Fleisch und Preiselbeeren bringen eine säuerliche Note ein. 
• Essig liefert Säure und verändert den ersten Eindruck einer Chilisauce deutlich. Eine säuerliche Sauce kann fettreicheren Bissen geschmackliche Frische verleihen, in einer milden Gemüsecremesuppe jedoch zu dominant wirken. 
• Knoblauch und Zwiebeln dienen in Saucen als Basis. Zusammen mit Chilis bilden sie ein kräftiges Umami-Trio mit vollem Geschmack. 
• Zucker, Honig und Sirupe gleichen Säure und Schärfe aus und verleihen manchen Saucen eine fast glasurartige Konsistenz. Solche Varianten eignen sich zum Bestreichen von Grillgut. 

Gewürze, Kräuter und andere Würzzutaten machen aus einer gewöhnlichen Sauce eine interessante Kombination. Kreuzkümmel gibt dem Geschmack eine andere Richtung als Ingwer, Zimt oder Koriander. Rauchsalz verleiht eine rauchige Note, Senfkörner wiederum bringen eine andere Art von Schärfe und Textur ein. Die Kombination aus Chili und Senf für Marinaden und Dressings bietet deshalb ein anderes Geschmackserlebnis als eine reine Chilisauce. 

Schärfe, Süße und Säure

Die Schärfe von Chilis hängt mit Capsaicinoiden zusammen, zu denen Capsaicin gehört. Dieses aktiviert Rezeptoren, die an der Wahrnehmung von Wärme und Schmerz beteiligt sind. Deshalb empfinden Sie einen Bissen als scharf, selbst wenn er kalt ist. Die Intensität der Wahrnehmung wird von der Menge der Sauce, ihrer Konzentration, den übrigen Bestandteilen des Gerichts und Ihrer Erfahrung mit Chili beeinflusst. Beim wiederholten Probieren kann der nächste Bissen zudem weniger angenehm sein als der erste.

Fermentierte und nicht fermentierte Saucen

Fermentation kann den Geschmack von Chilis ähnlich stark verändern wie Räuchern oder Rösten. Bei der Milchsäuregärung nutzen Bakterien den Zucker aus den Zutaten und bilden unter anderem Milchsäure. Die Mischung wird saurer und ihr Geschmack entwickelt sich nach und nach. Dasselbe Grundprinzip findet sich beim Fermentieren von Gemüse und anderen Lebensmitteln. 

Geschmacklich sind diese Saucen meist säuerlich, ausgesprochen aromatisch und erinnern weniger an frisch pürierte Paprika. Je nach Zutaten und Verfahren können sie erdigere oder leicht fruchtige Noten haben. Am besten lässt sich der Unterschied im Vergleich mit einer frischen Salsa veranschaulichen. Eine Salsa lebt vom Geschmack frisch geschnittenen Gemüses, während sich bei einer fermentierten Sauce die einzelnen Bestandteile während der Herstellung verändert haben. Eine längere Reifung allein garantiert dabei keinen besseren Geschmack.

Nicht fermentierte Saucen werden beispielsweise hergestellt, indem Chilischoten mit Tomaten, Obst, Essig und Gewürzen püriert und gegebenenfalls anschließend aufgekocht werden. Sie können unmittelbarer fruchtig oder gemüsig schmecken und lassen den verwendeten Zutaten mehr Raum, ihr Aroma zu entfalten. Die Wahl zwischen den beiden Verfahren ist vor allem Geschmackssache. Zu einem frischen Salat passt vielleicht der frische Charakter, zu geschmorten Bohnen wiederum der tiefere Geschmack einer fermentierten Sauce.

Die bekanntesten Arten von Chilisaucen

Einige bekannte Namen erleichtern die Auswahl. Sriracha verbindet Chili und Knoblauch mit Essig und meist auch Zucker und passt deshalb zu Nudeln, Reis oder Eiern. Süße Chilisauce ist deutlich süßer und hat häufig eine dickflüssigere Konsistenz, die sich zum Dippen von Frühlingsrollen oder Gemüse eignet. Klassisches rotes Tabasco ist eine dünnflüssige Essigsauce, die sich leicht tropfenweise dosieren lässt. Sambal Oelek ist eine grobe Chilipaste, Saucen mit Chipotle bieten eine rauchige Note und fruchtige Varianten kombinieren Chilischoten beispielsweise mit Mango oder Pflaumen. Chilifans haben meist nicht nur unter den einzelnen Sorten, sondern auch unter den Marken ihre Favoriten.

So wählen Sie eine Chilisauce nach Ihrem Geschmack

Überlegen Sie zunächst, zu welchem Gericht Sie die Sauce verwenden möchten. Zu Nudeln passt eine knoblauchbetonte Schärfe, zu gegrilltem Fleisch eine fruchtige Barbecue-Variante und zu Ofengemüse eine Tomatenbasis. Achten Sie auch auf Konsistenz und Packungsgröße. Zum Dippen von Gemüse eignet sich eine Sauce, die gut daran haftet. In Suppen oder Marinaden lässt sich eine dünnflüssigere Variante leicht einrühren. Eine große Flasche sehr scharfer Sauce wird nur langsam aufgebraucht, wenn sie tropfenweise verwendet wird. 

So finden Sie sich auf der SHU-Schärfeskala zurecht

Die Abkürzung SHU bezeichnet die Einheiten der Scoville-Schärfeskala. Eine höhere Zahl bedeutet mehr Schärfe. Achten Sie beim Vergleichen jedoch darauf, worauf sich die Angabe bezieht. Der Wert für die Chilischote allein gibt nicht automatisch die Schärfe der Sauce an. Zur Orientierung: Für Jalapeño werden üblicherweise etwa 2 500 bis 8 000 SHU angegeben, für Habanero etwa 100 000 bis 350 000 SHU. 

• Ein gutes Beispiel ist BrainMax Pure® Bhut Jolokia in Tomate, 200 ml. Die Sauce enthält 86 % Tomaten und 6 % Bhut Jolokia, ergänzt durch Demerara-Rohrzucker, Weißweinessig, Salz und Gewürze. Dank des geringeren Anteils an Chilischoten kann sich eine Geschmacksvielfalt entfalten, die sonst von der Schärfe überdeckt würde. Dennoch ist dies eine recht scharfe Sauce für Liebhaber scharfer Gerichte.
• Das gleiche Verhältnis von Tomaten und Chilischoten haben BrainMax Pure® Trinidad Scorpion Moruga in Tomate, 200 ml und BrainMax Pure® Carolina Reaper in Tomate, 200 ml. Sie unterscheiden sich durch die verwendete, intensiv scharfe Chilisorte. Für Liebhaber sehr scharfer Gerichte eignen sie sich zum schrittweisen Abschmecken von Schmorgerichten oder Gemüsechili. 

Womit Sie beginnen können, wenn Sie Schärfe erst ausprobieren

Suchen Sie nach einem als mild-scharf beschriebenen Produkt und probieren Sie es in kleinen Mengen zusammen mit einer Mahlzeit. Einige Tropfen in einem Dip lassen sich leichter dosieren als eine große Portion direkt auf dem Teller. Für ein eigenes Dressing reichen Naturjoghurt oder Olivenöl, etwas Zitrone und die ausgewählte Sauce. 

• Eine fruchtigere Variante mit weniger Schärfe bietet BrainMax Pure® Barbecue sauce. Die Tomaten werden durch 30 % Ananas und 5 % Preiselbeeren, Habanero- und Cayenne-Chilischoten, Rohrzucker, Essige, Whisky, Rauchsalz, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürze ergänzt. Wer süßsaure Aromen mag, wird sie beispielsweise als Dip zu gegrilltem Tofu oder Hähnchen schätzen. 

Geben Sie eine neue Sauce zunächst nur zu Ihrer eigenen Portion. Wenn Sie den ganzen Topf damit würzen, lässt sich zu viel Schärfe nur schwer korrigieren und schmeckt möglicherweise nicht allen. Bei gemeinsamen Mahlzeiten bewährt es sich deshalb, die Sauce separat zu servieren. So kann jeder die Menge selbst bestimmen, und dasselbe Gericht schmeckt auch denjenigen, die normalerweise kein Chili essen. Eine gute Sauce bringt den Geschmack des Gerichts zur Geltung und verleiht ihm eine weitere Dimension. Fruchtige Süße passt zu angebratenen Zutaten, Knoblauch zu Nudeln und Säure zu fettreicheren Bissen. 

• Eine zusätzliche Option für Liebhaber kräftiger Würzmittel ist Senf mit Habanero. Weinessig, Wasser, gelbe Senfkörner, Demerara-Zucker, Habanero, Salz und Gewürze ergeben einen grobkörnigen, pikanten Senf. Diese besonders ausdrucksstarke Kombination aus Säure und Schärfe werden Sie lieben.

Worauf Sie bei den Zutaten einer Chilisauce achten sollten

Das vordere Etikett wirbt mit der Chilisorte und der Intensität des Geschmackserlebnisses. Die Rückseite zeigt die tatsächliche Zusammensetzung des Produkts, Nährwertangaben, Allergene und Lagerbedingungen. Anhand dieser Informationen erkennen Sie, ob Sie eine überwiegend gemüsebasierte Sauce, einen süßen Dip oder ein scharfes Würzmittel zur tropfenweisen Verwendung auswählen.

Anteil der Chilischoten und Reihenfolge der Zutaten

Bis auf festgelegte Ausnahmen werden die Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichts bei der Herstellung aufgeführt. Tomaten an erster Stelle weisen somit auf eine Tomatenbasis hin, Zucker weit oben in der Liste auf einen höheren Zuckeranteil. Der prozentuale Anteil der Chilischoten hilft bei der Orientierung, bestimmt aber nicht allein die endgültige Schärfe. Selbst eine kleine Menge einer sehr scharfen Sorte kann intensiver schmecken als ein größerer Anteil milderer Chilis. Achten Sie auch auf die Form der Zutaten. Frische Chilischoten, getrocknetes Pulver und konzentrierter Extrakt sind nicht austauschbar. 

Konservierungsstoffe, Verdickungsmittel und weitere Zusätze

Verdickungsmittel passen die Konsistenz an, Säureregulatoren helfen, den Säuregrad einzustellen, und Konservierungsstoffe wirken dem Verderb entgegen. Die Kennzeichnung von Zusatzstoffen mit E-Nummern sagt für sich genommen nichts über die Gesamtqualität einer Sauce aus. Eine kurze Zutatenliste ist übersichtlich, sollte aber immer zusammen mit dem Geschmack, den Nährwertangaben und dem vorgesehenen Verwendungszweck beurteilt werden. Eine dickflüssige Konsistenz kann durch püriertes Gemüse und Obst, das Verdampfen von Wasser oder zugesetzte Stärke beziehungsweise andere Verdickungsmittel entstehen. Jede dieser Möglichkeiten beeinflusst, wie gut die Sauce am Essen haftet und wie leicht sie sich einrühren lässt. Dickflüssiger bedeutet nicht automatisch hochwertiger. Für einen dickflüssigen Dip benötigen Sie eine andere Konsistenz als für ein leichtes Dressing.

Chilisaucen aus Sicht von Ernährung und Gesundheit

Chilisauce dient im Speiseplan in erster Linie als Würzmittel. Ein paar Tropfen bringen Abwechslung zu Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Ofengemüse. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind die gesamte Zusammensetzung und die Menge, die Sie verzehren, entscheidend. Wenn die Sauce dabei hilft, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Fisch geschmacklich ansprechender zu machen, ist sie eine gute Wahl. Nichts ist schlimmer, als vor einem Essen zu sitzen, das zwar gesund ist, Ihnen aber eigentlich nicht schmeckt. Rühren Sie Chilisauce zum Beispiel in das Dressing für einen Kichererbsensalat, geben Sie sie zu einem Bohnengericht oder servieren Sie sie zu gebackenem Blumenkohl. 

Wenn Sie über die Wirkung von Chili lesen, unterscheiden Sie zwischen Pflanze, Extrakt und Sauce. Paprika wird mit einer normalen Magenfunktion in Verbindung gebracht.¹ Dies bezieht sich jedoch auf die ganze Zutat und nicht unmittelbar auf Chilisauce, die Sie zudem in sehr kleinen Mengen verwenden. Paprikaextrakt mit Capsaicin wird mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme und mit der Thermogenese in Verbindung gebracht, also der Wärmebildung, die mit einem Energieverbrauch einhergeht.² Deshalb findet er sich häufig in Produkten zur Unterstützung beim Abnehmen. Hier geht es allerdings um einen Extrakt in kontrollierter Menge und nicht um einen Gemüsedip in unbestimmter Menge. Daher sollten Sie Chilisaucen nüchtern betrachten und eher als allgemeines Hilfsmittel auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung sehen, nicht als Wunder in der Flasche. 

Die häufigsten Fragen zu Chilisaucen

Beim Probieren tauchen meist einige Fragen auf. Gut zu wissen sind die Erste-Hilfe-Maßnahmen bei Brennen im Mund, der Einfluss des Kochens und der richtige Umgang mit einer geöffneten Flasche.

Wie lässt sich das Brennen im Mund lindern?

Wenn Sie Milch vertragen, probieren Sie ein paar Schlucke. Bei einem experimentellen Vergleich von Getränken nach einem Schärfereiz linderte Milch das Brennen wirksamer als Wasser. Auch die entrahmte Variante wirkte. Joghurt oder saure Sahne funktionieren ebenfalls gut.

Welche ist die schärfste Chilischote der Welt?

Die schärfste Chilischote der Welt ist Pepper X, die am 23. August 2023 offiziell vom Guinness-Buch der Rekorde bestätigt wurde. Sie erreicht 2 693 000 SHU und ist aufgrund des Patentschutzes der PuckerButt Pepper Company nicht frei verkäuflich. Erhältlich ist sie vor allem in Form fertiger Saucen. Die vorherige Rekordhalterin ist die bekannte Carolina Reaper mit 2 000 000 SHU.

Verliert Chilisauce beim Kochen an Schärfe?

Verlassen Sie sich nicht darauf, dass die Schärfe durch das Kochen verschwindet. Ein zu scharfes Gericht sollten Sie lieber mit einer zusätzlichen Portion der Grundzutaten strecken. Zusätzliche Tomaten, Hülsenfrüchte oder Brühe verringern die Saucenmenge pro Bissen.

Ist die schärfste Sauce zugleich die leckerste?

Das Geschmackserlebnis hängt von Ihren Vorlieben und dem jeweiligen Gericht ab. Wenn die Schärfe alle anderen Aromen überdeckt, probieren Sie eine kleinere Menge oder eine mildere Variante. Ein höherer SHU-Wert bedeutet also für sich genommen keinen besseren Geschmack.

Beginnen Sie mit einem Gericht, das Sie mögen, und wählen Sie eine Sauce, die es geschmacklich ergänzt. Knackiges Gemüse harmoniert mit fruchtiger Süße, Bohnen mit rauchigem Chipotle und Nudeln mit knoblauchbetonter Sriracha. Achten Sie auf dem Etikett auf Zutaten, Zucker und Salz und beim Probieren auf Ihre persönliche Schärfegrenze. Bleiben Sie ruhig bei einer milderen Variante oder wechseln Sie zwischen mehreren Flaschen, je nachdem, was Sie gerade kochen. Der Grund für den nächsten Tropfen sollte der Geschmack sein.