In den folgenden Abschnitten betrachten wir Lebensmittelgruppen, die ganz natürlich in eine ausgewogene Ernährung passen, und zeigen, wie Sie diese einfach in Ihren Alltag integrieren können.

Eine körperliche Reaktion auf Reize ist ein natürlicher Prozess, der auftreten kann, wenn der Organismus stärker belastet wird – beispielsweise bei einer Verletzung, nach körperlicher Anstrengung, durch Umwelteinflüsse oder in länger anhaltenden, anstrengenden Phasen. In einer solchen Situation werden die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers aktiviert und Stoffe freigesetzt, die sich beispielsweise durch Empfindlichkeit, Rötungen oder Schwellungen bemerkbar machen können. Das ist jedoch nicht immer sofort sichtbar – manchmal äußern sich die Anzeichen eher allgemein, etwa durch Müdigkeit, weniger Energie oder das Gefühl, sich nicht ganz „wohl in seiner Haut“ zu fühlen.

Eine kurzfristige Reaktion dieser Art ist normal und hilft dem Körper, auf natürliche Weise wieder in seinen Ruhezustand zurückzukehren. Treten solche Anzeichen jedoch wiederholt auf oder halten länger an, kann das auch ein Hinweis darauf sein, dass der Organismus nicht ganz in seiner gewohnten Verfassung ist. Dann lohnt es sich, Ihre täglichen Gewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen – beispielsweise die Zusammensetzung Ihrer Ernährung, das Maß an Bewegung, die Schlafqualität, das psychische Wohlbefinden und das allgemeine Alltagstempo. Die gute Nachricht ist, dass dabei oft viel davon abhängt, was wir uns täglich auf den Teller legen. In den nächsten Abschnitten schauen wir uns deshalb Lebensmittel an, die ganz natürlich zu einem solchen Lebensstil passen.

Bei dem, was wir täglich essen, geht es nicht nur um Kalorien oder darum, einfach irgendetwas zu essen, das gerade griffbereit ist. Wichtig sind die Qualität der Lebensmittel, ihr Nährstoffgehalt und auch die Regelmäßigkeit, mit der wir sie über den Tag verteilt zu uns nehmen. Eine solche Ernährungsweise geht häufig auch mit dem Gefühl eines gleichmäßigeren Energieniveaus, einer klareren Konzentration und eines angenehmeren Alltags einher.

Die Zusammensetzung des Speiseplans spielt dabei eine große Rolle. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Proteinen, hochwertigen Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sind, bilden einen wichtigen Bestandteil der Ernährung – vor allem, weil sie von Natur aus Nährstoffe enthalten, zu einer abwechslungsreichen und hochwertigen Ernährung beitragen und sich außerdem gut zu alltäglichen Gerichten kombinieren lassen. Überwiegen dagegen Süßigkeiten, stark verarbeitete Lebensmittel oder nährstoffarme Gerichte, kann sich mit der Zeit ein Unterschied bemerkbar machen – nicht nur darin, wie wir uns tagsüber fühlen, sondern auch beim allgemeinen Wohlbefinden im Magen-Darm-Bereich. Bei einem gut zusammengestellten Speiseplan geht es also darum, Abwechslung auf den Teller zu bringen und ganz selbstverständlich zwischen Lebensmitteln zu wechseln, die dort ihren Platz haben.  

Bevor wir uns den einzelnen Lebensmitteln widmen, lohnt es sich, einige Begriffe zu klären, die besonders häufig mit einer ausgewogenen Ernährung in Verbindung gebracht werden – vor allem dann, wenn Sie Ihr inneres Gleichgewicht unterstützen und Ihrem Körper in Phasen, in denen er empfindlicher reagiert, mehr Wohlbefinden ermöglichen möchten. Einige davon kennen Sie vielleicht schon: Dazu gehören Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Polyphenole. All diese Bestandteile haben ihren Platz auf dem Speiseplan und lassen sich leicht in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem als EPA und DHA bekannt. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei¹ und DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.² Polyphenole beispielsweise aus Olivenöl tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen³, und Haferkorn- sowie Gerstenkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.⁴ Diese Bestandteile haben eines gemeinsam: Sie stehen mit der Homöostase und der natürlichen Regulierung innerer Prozesse in Zusammenhang. Und um welche Lebensmittel geht es konkret?

Beerenobst: Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren lassen sich wirklich einfach in den Speiseplan integrieren. Sie passen zum Frühstück, in Joghurt und Smoothies oder schmecken einfach pur. Heidelbeeren wirken als Antioxidans und tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft sowie einer normalen Magen- und Dünndarmschleimhaut bei.⁵ Das bedeutet, dass es sich nicht nur um Obst handelt, das frisch oder beispielsweise gefriergetrocknet hervorragend schmeckt, sondern auch um eine Nährstoffquelle, die ihren Platz im Speiseplan hat, wenn Sie Ihre Sehkraft unterstützen und gleichzeitig für mehr Wohlbefinden bei der Verdauung sorgen möchten.

Seefisch: Fettreiche Seefische wie Lachs, Sardinen, Makrele oder Hering werden vor allem wegen ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren geschätzt. In der Küche lassen sie sich einfach zubereiten – ob im Ofen, in der Pfanne oder als Zutat im Salat. Wenn Fisch auf Ihrem Speiseplan langfristig fehlt, kann es sinnvoll sein, auch Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufzunehmen.

Natives Olivenöl extra: gehört zu den Grundzutaten, die man am besten immer zu Hause hat. Es eignet sich hervorragend für Salate, zum Verfeinern von Gemüse und für die kalte Küche. In der warmen Küche empfiehlt es sich eher für schonende Zubereitungsarten.

Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Chiasamen oder Leinsamen sind vor allem deshalb praktisch, weil sie sich fast überall einfach hinzufügen lassen – in Porridge, Joghurt, Smoothies und Salaten. Sie machen den Speiseplan häufig sättigender, abwechslungsreicher und aus ernährungsphysiologischer Sicht interessanter. Chia- und Leinsamen enthalten zudem von Natur aus Omega-3-Fettsäuren und eignen sich daher, wenn Sie diese Fette auch aus anderen Quellen als Fisch zu sich nehmen möchten. TIPP: Probieren Sie selbst gemachten Chia-Pudding – einfach Chiasamen mit Milch oder einem Pflanzendrink übergießen, etwas quellen lassen und mit Obst, Nüssen oder Zimt verfeinern.

Blattgemüse: Spinat, Rucola, Wirsing oder Feldsalat sind eine einfache Möglichkeit, ohne aufwendige Zubereitung mehr Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. Sie enthalten von Natur aus Antioxidantien, Ballaststoffe und Polyphenole und passen damit ganz selbstverständlich in eine abwechslungsreiche Ernährung. Sie eignen sich für Salate, Omeletts, Suppen oder einfach als schnelle Beilage zum Hauptgericht. Ihr Vorteil ist, dass sie sich auch dann unkompliziert verarbeiten lassen, wenn Sie keine Zeit haben, etwas Aufwendiges zu kochen.

Kurkuma: ist ein Gewürz, das sich besonders für Gerichte eignet, denen Sie einen kräftigeren Geschmack und mehr Farbe verleihen möchten. Es wird häufig für Currys, Suppen, Linsen oder Reis verwendet. Wenn Sie Kurkuma häufiger verwenden möchten, genügt eine kleine Menge – idealerweise regelmäßig. Kurkuma wirkt außerdem als Antioxidans.⁵

Ingwer: hat einen intensiven Geschmack und lässt sich in der Küche vielseitig verwenden. Er passt in Tee, Smoothies, asiatische Gerichte, Soßen und Suppen. Von frischem Ingwer reicht es, nur ein wenig zu reiben – er ist intensiv, sodass schon eine kleine Menge einen großen Unterschied macht. Ingwer (Rhizom) wirkt entzündungshemmend,⁵ und genau deshalb wird er häufig auch dann in den Speiseplan aufgenommen, wenn es darum geht, das körperliche Gleichgewicht zu unterstützen.

1) Unterstützung der alltäglichen Körperfunktionen
Eine abwechslungsreiche Ernährung auf Basis hochwertiger Zutaten bildet häufig eine praktische Grundlage für den Alltag und das allgemeine Wohlbefinden.

2) Wohlbefinden bei Bewegung und alltäglichen Aktivitäten
Wenn die Ernährung langfristig ausgewogen ist und hochwertige Fette, Proteine und pflanzliche Bestandteile nicht fehlen, passt das häufig auch zu einem aktiveren Lebensstil.

3) Ein ausgewogenerer Speiseplan über den Tag
Mahlzeiten mit Ballaststoffen, Proteinen und hochwertigen Fetten sättigen häufig besser und bilden eine gute Grundlage für einen geregelten Tagesablauf.

4) Unterstützung natürlicher Prozesse im Körper
Ausgewählte Lebensmittel enthalten von Natur aus Stoffe, die im Organismus ihren Platz haben und ein üblicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind.

5) Ein langfristig umsetzbarer Ansatz
Es geht nicht um einen kurzfristigen Trend, sondern um eine Ernährungsweise, die sich langfristig beibehalten lässt und ganz natürlich in den Alltag passt.

  

Frühstück: Porridge mit Heidelbeeren, Leinsamen und Nüssen
Zutaten: Haferflocken, Heidelbeeren, gemahlene Leinsamen, Walnüsse, Zimt

Mittagessen: Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und Avocado
Zutaten: Quinoa, Paprika, Zucchini, Aubergine, Avocado, Olivenöl, Zitronensaft

Abendessen: Lachs mit Ofenbrokkoli und Süßkartoffeln
Zutaten: Lachs, Brokkoli, Süßkartoffeln, Knoblauch, Kräuter

Zwischenmahlzeiten: Apfel mit Mandelmus, Hummus mit Karottensticks

 

Frühstück: Smoothie aus Spinat, Banane und Chiasamen
Zutaten: Spinat, Banane, Chiasamen, Mandelmilch, Honig

Mittagessen: Bohnensalat mit Tomaten, Mais und Avocado
Zutaten: schwarze Bohnen, Cherrytomaten, Mais, Avocado, Limettensaft

Abendessen: Hähnchenbrust mit Quinoa und gedünstetem Spinat
Zutaten: Hähnchenbrust, Quinoa, Spinat, Knoblauch, Olivenöl

Zwischenmahlzeiten: Eine Handvoll Mandeln, eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado

Frühstück: Joghurt mit Honig, Chiasamen und Himbeeren
Zutaten: griechischer Joghurt, Himbeeren, Chiasamen, Honig

Mittagessen: Kichererbsensalat mit Gurke, Tomaten und Oliven
Zutaten: Kichererbsen, Gurke, Cherrytomaten, schwarze Oliven, Feta (optional), Olivenöl

Abendessen: Tofu aus dem Ofen mit Naturreis und gemischtem Gemüse
Zutaten: Tofu, Naturreis, Karotte, Brokkoli, Paprika, Sojasauce (mit reduziertem Salzgehalt)

Zwischenmahlzeiten: Frisches Obst, Hummus mit Gurkenscheiben

Ernährung hat einen großen Vorteil: Sie lässt sich einfach und zugleich sinnvoll gestalten. Wenn Sie auf Ihrem Speiseplan regelmäßig Gemüse, hochwertige Fette, Proteinquellen, Ballaststoffe und Zutaten mit einem hohen Gehalt an Pflanzenstoffen abwechseln, hat Ihr Körper meist bessere Voraussetzungen für seine alltäglichen Funktionen. Und wenn Sie sehen möchten, wie das in der Praxis aussehen kann, lassen Sie sich von unserem Beispiel-Speiseplan für 3 Tage inspirieren und passen Sie ihn an Ihren Geschmack und Ihre Möglichkeiten an.

Quellen:

^1. Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu DHA, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.   

^2. Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu DHA und EPA, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.   

^3. Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Olivenöl-Polyphenolen, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.   

^4. Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Hafer- und Gerstenkorn-Ballaststoffen, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.   

^5. Die „On hold“-Liste ist die informelle Bezeichnung einer Arbeitsliste von Angaben, über deren Zulassung oder Ablehnung gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel in der geltenden Fassung bislang noch nicht entschieden wurde. Diese Angaben dürfen daher gemäß Artikel 28 Absätze 5 und 6 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und unter Einhaltung weiterer gesetzlicher Voraussetzungen verwendet werden.

• Ratgeber zur Unterstützung des Immunsystems: Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Lebensstil 
• Omega-3 im Vergleich: Wie wählen Sie das richtige Nahrungsergänzungsmittel? 
• Zuckerfreie Ernährung – Plan, Vorteile und die besten Lebensmittel
• Mediterrane Ernährung: Lebensmittel im Überblick und Ideen für den Speiseplan

Pesto hat seine Wurzeln in Ligurien, einer Region im Nordwesten Italiens, genauer gesagt in deren Hauptstadt Genua. Das traditionelle Pesto aus dieser Region ist daher als Pesto alla genovese bekannt. Das Wort „Pesto“ stammt vom italienischen Wort „pestare“, das „stampfen“ oder „zerstoßen“ bedeutet. Es verweist auf die traditionelle Zubereitung von Pesto, bei der alle Zutaten in einem Mörser zerstoßen wurden.

Die Geschichte des Pestos reicht jedoch bis in die Römerzeit zurück, als ähnliche Saucen aus Kräutern, Knoblauch und Käse zubereitet wurden. Das moderne Pesto, wie wir es heute kennen, entstand im 19. Jahrhundert. Dank seiner einfachen Verfügbarkeit, seines köstlichen Geschmacks und seiner vielseitigen Verwendung wurde Pesto schnell nicht nur in Italien, sondern auf der ganzen Welt beliebt.

Pesto ist sehr vielseitig und lässt sich in vielen verschiedenen Gerichten verwenden. Hier sind einige der häufigsten Verwendungsmöglichkeiten:

1. Pasta: Pesto wird traditionell zu Nudeln wie Trenette, Trofie oder Spaghetti serviert. Einfach Pesto mit gekochten Nudeln vermischen – schon haben Sie eine schnelle und leckere Mahlzeit.
2. Suppen: Pesto kann Suppen wie der italienischen Minestrone eine zusätzliche Geschmacksnote verleihen.
3. Sandwiches und Panini: Pesto wird auch als Aufstrich für Sandwiches und Panini verwendet und verleiht ihnen einen einzigartigen Geschmack.
4. Marinaden und Dressings: Pesto lässt sich mit Olivenöl und Essig zu köstlichen Marinaden und Salatdressings verrühren.
5. Ofengemüse: Pesto verleiht Ofengemüse eine Extraportion Geschmack.
6. Pizza: Manchmal wird Pesto anstelle der traditionellen Tomatensauce als Saucenbasis für Pizza verwendet.

Auch wenn Pesto alla genovese am bekanntesten ist, gibt es viele verschiedene Pesto-Varianten mit unterschiedlichen Zutaten:

1. Pesto alla genovese: Traditionelles Basilikumpesto aus Genua, hergestellt aus Basilikum, Parmesan, Pecorino, Pinienkernen, Knoblauch und Olivenöl.
2. Pesto alla siciliana: Auch als rotes Pesto bekannt, wird es aus Tomaten, Basilikum, Ricotta, Knoblauch und Mandeln hergestellt.
3. Pesto alla calabrese: Diese Pesto-Sorte stammt aus Kalabrien und enthält Zutaten wie geröstete Paprika, Tomaten, Knoblauch, Basilikum und Chili.
4. Rucolapesto: Statt Basilikum wird Rucola verwendet, der dem Pesto einen würzigen und leicht bitteren Geschmack verleiht.
5. Bärlauchpesto: Statt gewöhnlichem Knoblauch wird Bärlauch hinzugefügt, der dem Pesto einen milderen Geschmack verleiht.

Köstliches Pesto können Sie auch in unserem Onlineshop bestellen.

In den letzten Jahren sind innovative Varianten des traditionellen Pestos auf den Markt gekommen, die auf das wachsende Interesse an gesunder Ernährung und den Bedarf an einer erhöhten Proteinzufuhr reagieren. Einer dieser Trends ist Protein-Pesto, das mit pflanzlichen Proteinen angereichert ist und dadurch nicht nur eine köstliche, sondern auch eine besonders nahrhafte Wahl darstellt. Protein-Pesto wird aus traditionellen Zutaten wie Basilikum, Knoblauch und Olivenöl hergestellt, enthält aber zusätzlich pflanzliche Proteine, beispielsweise aus Erbsen. Diese Pesto-Sorte ist ideal für Sportler, Veganer und alle, die ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen möchten, ohne tierische Produkte verzehren zu müssen.

Zutaten:

• 2 Tassen frisches Basilikum (etwa 50 Gramm Blätter, ohne Stiele)
• 1/2 Tasse geriebener Parmesan (etwa 50 Gramm)
• 1/3 Tasse Pinienkerne (etwa 40 Gramm)
• 2-3 Knoblauchzehen
• 1/2 Tasse natives Olivenöl extra (etwa 120 ml)
• Salz nach Geschmack
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Zutaten vorbereiten: Zunächst die frischen Basilikumblätter abspülen und vorsichtig mit Küchenpapier oder in einer Salatschleuder vollständig trocknen. Trockene Blätter verhindern, dass das Pesto zu wässrig wird.

2. Pinienkerne rösten (optional): Für einen intensiveren Geschmack die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze leicht rösten, bis sie goldbraun sind und zu duften beginnen. Die gerösteten Kerne abkühlen lassen.

3. Mixen: Basilikum, Parmesan, Pinienkerne und Knoblauch in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Die Mischung pulsierend (in kurzen Intervallen) zerkleinern, bis sich die Zutaten zu einer groben Paste verbinden.

4. Öl hinzufügen: Das Olivenöl bei laufendem Mixer oder laufender Küchenmaschine langsam zugießen. Weitermixen, bis die Mischung glatt und homogen ist. Ist das Pesto zu dick, etwas mehr Olivenöl hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

5. Abschmecken: Das Pesto probieren und nach Geschmack Salz und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen. Kurz mixen, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.

6. Aufbewahren: Das Pesto in ein sauberes Glas oder einen Behälter füllen und mit einer Schicht Olivenöl bedecken, um Oxidation zu verhindern. Im Kühlschrank aufbewahren. Selbst gemachtes Pesto hält sich im Kühlschrank bis zu einer Woche. Für eine längere Aufbewahrung in Eiswürfelformen einfrieren.

• Für andere Pesto-Varianten können Sie statt Basilikum Rucola, Spinat oder Bärlauch verwenden. Anstelle von Pinienkernen eignen sich Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne.
• Für eine vegane Variante ersetzen Sie den Parmesan durch veganen Käse oder Hefeflocken.

Pesto ist nicht nur eine köstliche und aromatische Sauce, sondern auch ein Symbol der italienischen Küche, die sich auf der ganzen Welt verbreitet hat. Dank seiner Einfachheit und Vielseitigkeit ist Pesto zu einer beliebten Ergänzung vieler Gerichte geworden. Ob als Pastasauce, Sandwichaufstrich oder Zutat in Suppen – Pesto verleiht dem Essen stets einen vollmundigen und kräftigen Geschmack. Mit den verschiedenen Pesto-Sorten und individuellen Anpassungsmöglichkeiten kann jeder seine Lieblingsvariante dieser köstlichen Speise finden.

Oliven und Olivenöl haben eine lange Geschichte, die bis ins antike Griechenland und Rom zurückreicht. In der griechischen Mythologie galt der Olivenbaum als Geschenk Athenas, der Göttin der Weisheit und des siegreichen Kampfes, an die Stadt Athen. Damit gewann sie anstelle des Meeresgottes Poseidon die Schutzherrschaft über die Stadt. Der Olivenkranz war ein Symbol für Frieden und Sieg und wurde zur Krönung der Olympiasieger verwendet.

Olivenbäume sind immergrüne Bäume, die bis zu 10 Meter hoch und Hunderte bis Tausende Jahre alt werden können. Sie stammen ursprünglich aus dem Mittelmeerraum, werden heute aber auch in anderen Teilen der Welt angebaut, darunter Kalifornien, Südafrika, Australien und Südamerika. Olivenbäume benötigen ein warmes Klima und gut durchlässigen Boden. Sie sind trockenheitsresistent und eignen sich daher ideal für den Anbau in trockenen Regionen.

Es gibt viele Olivensorten, die sich in Farbe, Größe und Geschmack unterscheiden. Grundsätzlich werden sie jedoch in zwei Kategorien eingeteilt:

• Grüne Oliven: Sie werden vor der vollständigen Reife geerntet. Sie haben eine feste Konsistenz und einen ausgeprägt bitteren Geschmack, der durch das Einlegen gemildert wird.
• Schwarze Oliven: Vollständig gereifte Oliven mit einer weicheren Konsistenz und einem milderen Geschmack. Ihre Farbe reicht von Dunkelviolett bis Schwarz.

Oliven können in Salzlake, Öl oder Wasser eingelegt werden, um ihren Geschmack hervorzuheben und ihre Haltbarkeit zu verlängern. Sie können mit verschiedenen Zutaten wie Paprika, Mandeln oder Knoblauch gefüllt werden. Manchmal werden sie auch fermentiert, was ihren Geschmack und ihre Textur beeinflusst.

Oliven sind reich an gesunden Fetten, insbesondere an einfach ungesättigten Fetten, die die Herzgesundheit unterstützen, indem sie den Spiegel des schlechten Cholesterins senken (LDL) und den Spiegel des guten Cholesterins (HDL) erhöhen. Sie enthalten außerdem Antioxidantien wie die Vitamine E und K, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen und das Immunsystem unterstützen. Oliven haben entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes beitragen können. Darüber hinaus enthalten sie geringe Mengen an Eisen und Kupfer, die unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig sind. Der regelmäßige Verzehr von Oliven trägt zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Gesundheit bei, unterstützt die Verdauung und erhält außerdem eine gesunde Haut.

Nicht zu vergessen ist Olivenöl, das ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung ist und für seine gesundheitlichen Vorteile geschätzt wird. Natives Olivenöl extra ist die hochwertigste Variante und wird durch Kaltpressung von Oliven gewonnen, wodurch alle Nährstoffe und geschmacklichen Eigenschaften erhalten bleiben.

Mehr über Olivenöl erfahren Sie hier in einem eigenen Artikel.

Oliven sind vielseitig und werden in vielen verschiedenen Gerichten verwendet. Sie passen in Salate, Pasta, Pizza, Sandwiches und Tapas. Auch zu Käse und Wein sind sie eine hervorragende Beilage. Oliven werden häufig zur Zubereitung von Tapenade verwendet, die aus gehackten Oliven, Kapern, Sardellen und Olivenöl besteht. Sie können auch mit verschiedenen Zutaten wie Knoblauch, Mandeln, Paprika oder Käse gefüllt werden, was den Gerichten geschmackliche Vielfalt verleiht.

Zutaten:

• 200 g schwarze Oliven (entsteint)
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Esslöffel Kapern
• 4 Sardellen in Öl
• 3 Esslöffel Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Mixen, bis eine glatte Paste entsteht.
3. Nach Geschmack mehr Zitronensaft oder Olivenöl hinzufügen.
4. Mit frischem Brot oder als Dip zu Gemüse servieren.

Oliven sind vielseitige und nahrhafte Früchte, die in der Küche und in der Medizin vielfältig eingesetzt werden. Ob Sie sie direkt oder in Form von Olivenöl verzehren – sie können viele gesundheitliche Vorteile bieten. Ihre lange Geschichte und ihre kulturelle Bedeutung verleihen ihnen zudem einen besonderen Reiz und Wert.

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität nützlicher Bakterien in unserem Darm fördern. Im Gegensatz zu Probiotika, bei denen es sich um lebende Mikroorganismen handelt, sind Präbiotika Nahrungsbestandteile, die diesen Mikroorganismen als Nahrung dienen. Meist handelt es sich um verschiedene Ballaststoffe wie Fructooligosaccharide (FOS), Galactooligosaccharide (GOS) und Inulin.

1. Förderung der Darmgesundheit: Präbiotika helfen, eine gesunde Darmflora zu erhalten, die für eine gute Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen entscheidend ist.
2. Stärkung des Immunsystems: Eine gesunde, durch Präbiotika geförderte Darmflora stärkt das Immunsystem und senkt das Infektionsrisiko.
3. Verbesserung der Verdauung: Die regelmäßige Zufuhr von Präbiotika beugt Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen vor.
4. Gewichtskontrolle: Präbiotika tragen dazu bei, das Hungergefühl zu verringern, und fördern gesunde Ernährungsgewohnheiten, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich ist.
5. Vorbeugung chronischer Erkrankungen: Präbiotika spielen auch bei der Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen eine Rolle.

Präbiotika lassen sich auf verschiedene Weise in die Ernährung integrieren, sowohl über natürliche Lebensmittel als auch über Nahrungsergänzungsmittel.

• Zwiebeln und Knoblauch: Diese alltäglichen Küchenzutaten sind reich an Fructooligosacchariden.
• Bananen: Sie enthalten Inulin und sind eine hervorragende Ballaststoffquelle.
• Spargel: Dieses Gemüse ist reich an Inulin und weiteren Ballaststoffen.
• Zichorienwurzel: Eine der reichhaltigsten Inulinquellen.
• Äpfel: Sie enthalten Pektin, das als Präbiotikum dient.

Auf dem Markt gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die Präbiotika in Form von Pulver, Kapseln, Tabletten oder Riegeln enthalten. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind leicht erhältlich und bieten eine einfache Möglichkeit, die Präbiotikazufuhr zu erhöhen.

Präbiotische Riegel sind eine hervorragende Wahl für alle, die Präbiotika schnell und einfach in ihre Ernährung integrieren möchten. Sie sind praktisch, lecker und ein idealer Snack für unterwegs oder bei der Arbeit.

Bei der Auswahl präbiotischer Riegel ist es wichtig, auf die Zutaten zu achten und Produkte zu wählen, die hochwertige Präbiotikaquellen enthalten und ohne überflüssigen Zucker und künstliche Zusätze auskommen.

Um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen aus Präbiotika zu ziehen, ist es entscheidend, sie in die Ernährung zu integrieren. Hier finden Sie ausführliche Tipps und Empfehlungen zur richtigen Einnahme von Präbiotika:

Wenn Sie gerade erst mit Präbiotika beginnen, ist es wichtig, mit kleineren Mengen anzufangen und diese schrittweise zu erhöhen. Eine plötzliche Erhöhung der Präbiotikazufuhr kann zu einem aufgeblähten Bauch, Blähungen und weiteren Verdauungsbeschwerden führen, da der Körper noch nicht an diese Veränderung gewöhnt ist. Durch eine schrittweise Erhöhung der Dosis können sich die Darmbakterien an die neue Nahrungsquelle anpassen.

Praxistipp: Beginnen Sie mit 2-3 Gramm Präbiotika täglich und erhöhen Sie die Menge alle paar Tage um ein weiteres Gramm, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreicht haben (üblicherweise etwa 5-10 Gramm täglich, je nach individuellem Bedarf und Art der Präbiotika).

Präbiotika wirken am besten in Verbindung mit Probiotika. Präbiotika dienen probiotischen Bakterien, die unserem Darm guttun, als Nahrung. Diese Kombination wird als Synbiotika bezeichnet und kann die Darmgesundheit bestmöglich fördern.

Praxistipp: Integrieren Sie nicht nur präbiotikareiche Lebensmittel (wie Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Spargel und Zichorienwurzel) in Ihre Ernährung, sondern auch probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Präbiotika und Probiotika kombinieren.

Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die ausreichend Wasser benötigen, um im Verdauungssystem richtig wirken zu können. Wasser hilft den Präbiotika, aufzuquellen und Volumen zu bilden, das eine gesunde Darmbewegung fördert und Verstopfung vorbeugt.

Praxistipp: Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich, um eine optimale Flüssigkeitsversorgung und die wirksame Funktion der Präbiotika zu gewährleisten.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, Präbiotika regelmäßig und langfristig zu sich zu nehmen. Eine einmalige Zufuhr von Präbiotika hat möglicherweise nicht die gleiche Wirkung wie die regelmäßige Integration in die tägliche Ernährung.

Praxistipp: Nehmen Sie täglich präbiotische Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf. Sie können sie zu Smoothies, Salaten oder Suppen hinzufügen oder als Snack in Form von präbiotischen Riegeln genießen.

Manche Menschen haben besondere gesundheitliche Bedürfnisse oder Verdauungsprobleme, die eine individuelle Herangehensweise an die Einnahme von Präbiotika erfordern. Ein ärztliches Beratungsgespräch kann hilfreich sein, um die Dosierung anzupassen und geeignete Präbiotika auszuwählen.

Praxistipp: Wenn Sie am Reizdarmsyndrom (IBS) oder anderen Verdauungsbeschwerden leiden, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Präbiotika für Sie geeignet sind und welche Dosierung in Ihrem konkreten Fall sinnvoll ist.

Fazit

Präbiotika spielen eine entscheidende Rolle für ein gesundes Verdauungssystem und die Gesundheit insgesamt. Präbiotika in die Ernährung zu integrieren, ist einfach und vorteilhaft – ob über natürliche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise praktische präbiotische Riegel. Durch die schrittweise Einführung und regelmäßige Einnahme von Präbiotika leisten Sie einen wesentlichen Beitrag zu Ihrer Gesundheit und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden.

Ballaststoffe werden grundsätzlich in zwei Arten unterteilt: lösliche und unlösliche. Beide erfüllen unterschiedliche Aufgaben für unsere Gesundheit.

1. Lösliche Ballaststoffe verwandeln sich bei Kontakt mit Wasser in eine gelartige Substanz. Dieses Gel verlangsamt die Verdauung und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, darunter Zucker und Fette. Dadurch können lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, den LDL-Spiegel (das sogenannte schlechte Cholesterin) zu senken. Sie kommen vor allem in Obst, Hülsenfrüchten, Haferflocken und Gerste vor.

2. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich während der Verdauung kaum auf. Sie fördern den Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt, was entscheidend ist, um Verstopfung vorzubeugen. Diese Art von Ballaststoffen findet sich in Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen.

Als „schlechtes“ Cholesterin wird das Lipoprotein niedriger Dichte bezeichnet, auch bekannt als LDL (vom englischen Low-Density Lipoprotein). Diese Art von Cholesterin kann zu Fett- und Plaqueablagerungen in den Arterienwänden führen, was das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin von der Leber in verschiedene Teile des Körpers. Steigt sein Spiegel, kann es sich in den Blutgefäßen ablagern und Plaques bilden, die die Gefäße verengen und den Blutfluss erschweren.

Sein Gegenstück ist HDL-Cholesterin (Lipoprotein hoher Dichte), das als „gutes“ Cholesterin bezeichnet wird. HDL hilft dabei, überschüssiges Cholesterin aus den Blutgefäßen zu entfernen, und transportiert es zum Abbau zurück in die Leber. Ein niedriger LDL-Spiegel und ein höherer HDL-Spiegel sind wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, spielen eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Dies kann unter anderem dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Ballaststoffe den Cholesterinspiegel beeinflussen:

Lösliche Ballaststoffe lösen sich im Verdauungstrakt in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Diese kann Cholesterin und Gallensäuren im Darm binden, sodass sie aus dem Körper ausgeschieden werden. Dadurch verringert sich die Menge an Cholesterin, die für die Aufnahme in den Blutkreislauf zur Verfügung steht. Dies kann zu einer Senkung des LDL-Spiegels (des schlechten Cholesterins) führen.

Gallensäuren werden aus Cholesterin gebildet und spielen eine entscheidende Rolle bei der Fettverdauung. Wenn lösliche Ballaststoffe Gallensäuren im Darm binden und deren Ausscheidung erhöhen, muss der Körper mehr Cholesterin zur Bildung neuer Gallensäuren verwenden. Dieser Prozess hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Einige Arten löslicher Ballaststoffe, wie Inulin und Fructooligosaccharide, können von Bakterien im Dickdarm fermentiert werden. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die ebenfalls zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, indem sie die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen (blockieren).

Lösliche Ballaststoffe fördern das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm, die den Cholesterinspiegel indirekt beeinflussen können. Eine gesunde Darmflora kann den Fettstoffwechsel verbessern und Entzündungen reduzieren, was sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann.

Um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Hier einige Tipps:

• Nehmen Sie mehr Obst in Ihren Speiseplan auf, etwa Äpfel, Birnen, Beeren und Zitrusfrüchte.
• Essen Sie Hülsenfrüchte, beispielsweise Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
• Wählen Sie Vollkornprodukte statt raffinierter Produkte.
• Ergänzen Sie Ihren Speiseplan um Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen.

Wenn es Ihnen schwerfällt, ausreichend Ballaststoffe allein über die Nahrung aufzunehmen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen in Betracht ziehen. Es ist jedoch wichtig, sich von einer Fachperson beraten zu lassen, damit Ihre Ballaststoffzufuhr ausgewogen ist und Ihrem Bedarf entspricht.

Ballaststoffe im täglichen Speiseplan können eine bedeutende Rolle dabei spielen, einen optimalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. Dies trägt zu einer besseren Herzgesundheit und zur allgemeinen Gesundheit des Körpers bei.

Die 80/20-Regel wird damit nicht nur zu einem Weg zu mehr körperlicher Vitalität, sondern auch zu einem besseren Verhältnis zum Essen. In den folgenden Abschnitten sehen wir uns an, wie dieser Ansatz funktioniert, wie er sich in den Alltag integrieren lässt und warum er eine der einfachsten Möglichkeiten bietet, die Ernährung langfristig in Balance zu halten.

Die 80/20-Regel, auch als Pareto-Prinzip bekannt, hat ihren Ursprung in der Wirtschaftswissenschaft. Der italienische Ökonom Vilfredo Pareto stellte fest, dass etwa 80 % der Ergebnisse auf 20 % der Ursachen zurückgehen. Später fand dieses Prinzip auch außerhalb der Finanzwelt Anwendung – in der persönlichen Entwicklung, bei Arbeitsgewohnheiten und im Bereich eines gesunden Lebensstils.

Bei der Ernährung steht es für einen einfachen Ansatz, um Balance zu schaffen: Etwa 80 % der Ernährung bestehen aus ausgewogenen, nährstoffreichen und naturbelassenen Mahlzeiten, während die übrigen 20 % Speisen vorbehalten sein können, die Genuss und Entspannung bringen. Im Mittelpunkt stehen die langfristige Umsetzbarkeit und ein positives Verhältnis zum eigenen Körper. Der Ansatz hilft dabei, mit Vernunft statt mit Schuldgefühlen zu essen und so realistische Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die im Alltag funktionieren.

Die 80/20-Regel beruht auf einer einfachen Aufteilung: Meistens stehen nährstoffreiche Mahlzeiten im Mittelpunkt, ein kleinerer Teil bleibt für Freiräume. Bei diesem Verhältnis geht es nicht darum, Kalorien oder Gramm genau zu zählen, sondern vielmehr darum, eine natürliche Balance zwischen einer gesunden Basis und dem Genuss am Essen zu schaffen.

Zu den „80 %“ gehört die alltägliche Ernährung auf Basis naturbelassener und möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel. Dazu zählen frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, hochwertige Proteine, gesunde Fette und ausreichend Flüssigkeit. Dieser Teil der Ernährung liefert dem Körper die nötige Energie und Nährstoffe und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sich im Tagesverlauf auf natürliche Weise vital zu fühlen. Es geht um eine ganz normale, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, nicht um eine strenge Diät.

Die übrigen zwanzig Prozent bestehen aus Lebensmitteln, die ernährungsphysiologisch zwar nicht perfekt sind, aber Freude bereiten – etwa ein Stück Dessert, etwas Schokolade, das Lieblingsgericht im Restaurant oder ein Glas Wein. Der Sinn dieses Anteils ist nicht, sich „Sünden zu erlauben“, sondern eine Balance ohne schlechtes Gewissen zu ermöglichen. So wird Essen nicht zur Stressquelle, sondern bleibt ein natürlicher Teil des Lebens.

Die 80/20-Regel lässt Raum fürs Menschsein. Sie ermöglicht es, gesund zu essen und gleichzeitig die Freude am Essen und an geselligen Anlässen zu bewahren. Dank ihrer Einfachheit lässt sie sich langfristig umsetzen – ohne Druck, übermäßigen Verzicht oder Schuldgefühle. Genau diese Flexibilität macht es leicht, immer wieder zu ihr zurückzufinden und sie ganz natürlich in den Alltag zu integrieren.

Essen ohne Stress und Schuldgefühle – dieser Ansatz vermittelt, dass kein Lebensmittel „verboten“ ist. Statt Einschränkungen bietet er Balance und Freiheit – dadurch verschwindet unnötiger Stress, und Essen wird zu einem natürlichen Teil des Lebens statt zu einer Quelle der Anspannung.

Förderung von Energie und einem ausgeglichenen Stoffwechsel – die nährstoffreichen 80 % der Ernährung versorgen den Körper mit allen nötigen Nährstoffen, die helfen, das Energieniveau stabil zu halten und einen natürlichen Tagesrhythmus zu bewahren. Ausgewogenes Essen fördert auch eine bessere Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungssignalen.

Ein langfristig gesundes Verhältnis zur Ernährung – die 80/20-Regel ist kein kurzfristiges Programm, sondern eine Art, über Essen nachzudenken. Dank ihrer Freiräume und Natürlichkeit lässt sie sich leicht langfristig beibehalten – ohne Extreme, Verbote oder ein schlechtes Gewissen.

Damit das 80/20-Prinzip zu einem natürlichen Teil Ihres Lebens wird, müssen Sie Ihre Ernährung nicht grundlegend umstellen. Schon einige kleine Schritte können Balance, Gelassenheit und eine langfristige Umsetzung ermöglichen. Wichtig sind realistische Erwartungen – niemand ernährt sich perfekt, und gelegentlich Lust auf etwas weniger Gesundes zu haben, gehört ganz natürlich zum Leben und ist kein Versagen.

Die Grundlage ist, den Überblick darüber zu behalten, was Sie essen. Sie müssen weder Kalorien zählen noch jeden Bissen kontrollieren – es genügt zu wissen, dass die meisten Ihrer Mahlzeiten im Laufe der Woche abwechslungsreich, naturbelassen und nährstoffreich sind. Überlegen Sie im Voraus, wann Sie Zeit zum Kochen haben, und bereiten Sie grundlegende Lebensmittel vor – etwa Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Proteine, gesunde Fette oder Getreide. So vermeiden Sie spontane Fehlentscheidungen und lassen sich gleichzeitig Raum für kleine Genussmomente.

2. Achten Sie auf Abwechslung und ausreichend Flüssigkeit

Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt für die Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen. Scheuen Sie sich nicht, unterschiedliche Lebensmittel zu kombinieren, neue Rezepte auszuprobieren oder Beilagen zu variieren – Abwechslung hilft dabei, das Essen interessant und nährstoffreich zu gestalten.
Denken Sie auch daran, ausreichend zu trinken – genügend Wasser hilft, den Appetit zu regulieren, und fördert die natürliche Funktion des Stoffwechsels.

Bei der 80/20-Regel geht es nicht nur um die Zusammensetzung der Ernährung, sondern auch um das Verhältnis zum Essen. Versuchen Sie, langsamer, in Ruhe und ohne Ablenkung zu essen.Nehmen Sie Geschmack, Duft und Konsistenz der Speisen wahr – bewusstes Essen hilft, Hunger- und Sättigungssignale zu erkennen, sodass Sie auf natürliche Weise weniger essen und dabei mehr Zufriedenheit empfinden. So wird jede Mahlzeit zu einem kleinen Ritual statt zu einer routinemäßigen Pflicht.

4. Bewahren Sie auch bei gesellschaftlichen Anlässen die Balance

Das Leben spielt sich nicht nur am heimischen Esstisch ab – und genau deshalb haben die 20 % Freiraum ihre Berechtigung. Wenn eine Feier, ein Urlaub oder ein Abendessen mit Freunden ansteht, genießen Sie dies ohne schlechtes Gewissen. Ausgewogenheit entsteht langfristig, nicht innerhalb einer einzigen Mahlzeit. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu achten und im restlichen Tages- oder Wochenverlauf auf natürliche Weise wieder eine Balance zu finden.

5. Hören Sie auf Ihren Appetit

Lust auf Süßes oder etwas „Verbotenes“ ist keine Schwäche – sie ist ein natürliches Signal des Körpers oder des Kopfes. Sie müssen nicht dagegen ankämpfen, sondern sie lediglich bewusst wahrnehmen. Wenn Sie Lust auf etwas weniger Gesundes haben, gönnen Sie sich eine kleinere Portion und genießen Sie diese ohne schlechtes Gewissen. So vermeiden Sie übermäßiges Essen ebenso wie Schuldgefühle und bewahren ein gesundes Verhältnis zum Essen.

6. Würdigen Sie Ihre Fortschritte

Bei einem gesunden Lebensstil geht es nicht um Perfektion, sondern darum, sich Schritt für Schritt zu verbessern. Nehmen Sie auch kleine Fortschritte wahr – etwa, dass Sie sich besser fühlen, mehr Energie haben oder Ihren Tag ausgewogener gestalten konnten.
Jeder Schritt in die richtige Richtung zählt und verdient Anerkennung. Bei der 80/20-Regel geht es nicht um Perfektionismus, sondern um Balance und einen freundlichen Umgang mit sich selbst.

Und was tun, wenn es einmal nicht nach Plan läuft? Auch der ausgewogenste Ansatz kommt nicht ohne kleine Herausforderungen aus. Feiern, Reisen oder Tage, an denen Sie sich einfach keine Gedanken darüber machen möchten, was Sie essen, sind völlig normal. Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern Gelassenheit. Ausgewogenheit entsteht mit der Zeit – nicht an einem einzigen Tag. Jeder Schritt hin zu besseren Gewohnheiten zählt, auch wenn er nicht perfekt ist. 

Obwohl die 80/20-Regel einfach ist, wird sie in der Praxis manchmal zu großzügig ausgelegt. Die folgenden Punkte helfen, die Balance zu halten und die häufigsten Fehler zu vermeiden.

Eine zu großzügige Auslegung der „20 %“ – diese zwanzig Prozent sollten Raum für Flexibilität bieten, nicht für tägliche Beliebigkeit. Wenn aus den „20 %“ fast die Hälfte der Ernährung wird, verliert die Regel ihre Balance. Es hilft, diesen Anteil eher als Belohnung denn als Normalzustand zu betrachten.

Unbewusst zu viel essen – oft essen wir aus Gewohnheit, nicht aus Hunger. Versuchen Sie, beim Essen stärker auf Ihr Sättigungsgefühl zu achten und langsamer zu essen. Bewusstes Essen ist die Grundlage, um zu verhindern, dass auch gesunde Lebensmittel zu einem Übermaß führen.

Die Regel mit einer Diät verwechseln – die 80/20-Regel ist weder eine Diät noch eine Einschränkung, sondern ein Rahmen, der hilft, Balance zu finden. Wenn sie zu einem strengen System oder einer Quelle von Schuldgefühlen wird, verliert sie ihren Sinn. Flexibilität und Natürlichkeit sind ihr größter Vorteil.

Nahrungsergänzungsmittel können bei der Umsetzung des 80/20-Prinzips eine sinnvolle Ergänzung sein – insbesondere in Phasen, in denen eine rundum abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung nicht möglich ist. Die Grundlage sollten jedoch immer vollwertige, naturbelassene Lebensmittel bleiben. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, das zu ergänzen, was der Körper nicht in ausreichender Menge aus der Nahrung erhält.

• Multivitamine können grundlegende Vitamine und Mineralstoffe ergänzen, die in der Ernährung gelegentlich fehlen können.

• Proteinpräparate eignen sich, wenn es schwierig ist, ausreichend Protein über die normale Ernährung zuzuführen – beispielsweise bei höherer körperlicher Belastung oder in hektischen Zeiten.

• Omega-3-Fettsäuren eignen sich insbesondere dann, wenn Fisch oder andere Quellen dieser Fette in der Ernährung fehlen.

• Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die insbesondere bei körperlicher oder psychischer Belastung hilfreich sein können. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei* und fördert dadurch die natürliche Regeneration des Körpers.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Sie können diese jedoch sinnvoll ergänzen. Im Einklang mit dem 80/20-Prinzip ist dies eine praktische Möglichkeit, die Balance zu halten und für den eigenen Körper zu sorgen – ohne unnötige Extreme. 

Die 80/20-Regel ist ein einfacher und langfristig umsetzbarer Ansatz, der gesunde Gewohnheiten mit natürlichem Freiraum verbindet. Sie lehrt, bewusst, mit Freude und ohne schlechtes Gewissen zu essen – damit der Körper alles bekommt, was er braucht, und der Geist im Gleichgewicht bleibt. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, das zu ergänzen, was in der Ernährung manchmal fehlt. Die Grundlage bleiben jedoch Abwechslung, Regelmäßigkeit und ein entspannter Umgang mit dem Essen. Genau diese Einfachheit macht die 80/20-Regel zu einem Weg, den man leben kann – statt ihn nur einzuhalten.

Quellen:

*Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Magnesium, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind.

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Wirsing ist ein Blattgemüse voller Vitamine und Mineralstoffe. Er enthält viel Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, sowie Vitamin K, das zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Wirsing ist außerdem reich an Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen, und das Risiko schwerer Erkrankungen senken können. Dank seines niedrigen Kaloriengehalts und seines hohen Gehalts an Ballaststoffen ist Wirsing ein ideales Lebensmittel für alle, die abnehmen möchten.

Heidelbeeren sind Früchte, die reich an Antioxidantien sind, insbesondere an Anthocyanen, die ihnen ihre charakteristische Farbe verleihen. Diese Antioxidantien wirken stark entzündungshemmend und können helfen, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. Heidelbeeren enthalten außerdem viel Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, sowie Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern.

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Sie enthalten einfach ungesättigte Fette, die der Herzgesundheit zugutekommen, sowie Vitamin E, das als Antioxidans wirkt und dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Mandeln sind außerdem reich an Magnesium, das zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keinen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Die Avocado ist eine Frucht, die für ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten bekannt ist. Sie enthält einfach ungesättigte Fette, die helfen, den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken und den des guten Cholesterins zu erhöhen. Avocados sind außerdem reich an den Vitaminen C, E und K, die die Gesundheit des Immunsystems, der Haut und der Knochen fördern. Darüber hinaus enthalten sie Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.

Quinoa ist ein Superfood, das dank seines reichhaltigen Nährstoffprofils beliebt geworden ist. Es enthält ein vollständiges Aminosäurespektrum und ist damit eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß für Vegetarier und Veganer. Quinoa ist außerdem reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern und das Risiko von Herzerkrankungen senken. Darüber hinaus enthält es Eisen, Magnesium und B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind.

Süßkartoffeln, auch Bataten genannt, sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die gleichmäßig Energie liefern. Sie sind reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Dieses trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Süßkartoffeln enthalten außerdem Vitamin C und E, die als Antioxidantien wirken, sowie Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.

Knoblauch ist für seine heilenden Eigenschaften bekannt. Er enthält Schwefelverbindungen wie Allicin, die antimikrobiell und entzündungshemmend wirken. Knoblauch kann helfen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, und trägt dadurch zum Schutz des Herzens bei. Darüber hinaus enthält er die Vitamine C und B6, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen.

Linsen sind Hülsenfrüchte, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind. Sie sind ideal für Vegetarier und Veganer, da sie hochwertiges pflanzliches Eiweiß liefern. Die Ballaststoffe in Linsen fördern eine gesunde Verdauung und senken den Cholesterinspiegel. Linsen sind außerdem reich an Eisen, das zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen beiträgt, sowie an B-Vitaminen, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen.

Lachs ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Augen wichtig sind. Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren, und können das Risiko von Herzerkrankungen senken. Lachs ist außerdem reich an Eiweiß sowie den Vitaminen D und B12, die die Gesundheit der Knochen, des Nervensystems und des Immunsystems fördern.

Brokkoli ist ein Gemüse voller Vitamine und Mineralstoffe. Er enthält viel Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, sowie Vitamin K, das zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Brokkoli ist außerdem reich an Antioxidantien, die das Risiko chronischer Erkrankungen senken können. Darüber hinaus enthält er Sulforaphan, eine Verbindung, die  hilft, die Zellen vor Schäden zu schützen.

Die oben genannten Lebensmittel gehören zu den nährstoffreichsten der Welt. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, kann dies zu einem gesünderen und ausgewogeneren Lebensstil beitragen. Dank ihres reichhaltigen Nährstoffprofils können diese Lebensmittel Ihr Schlüssel zu Gesundheit und Langlebigkeit sein.

Sauerteigbrot ist ein Brot aus einem Teig, der durch Gärung fermentiert wird. Bei diesem Gärungsprozess vermehren sich Hefen und Bakterien in einer natürlichen Hefekultur und bilden Säuren und Gase, die dem Brot seinen charakteristischen Geschmack und seine Textur verleihen. Sauerteigbrot wird in der Regel ohne handelsübliche Backhefe hergestellt, was es von herkömmlichen Backwaren unterscheidet.

Die Herstellung von Sauerteigbrot ist Kunst und Wissenschaft zugleich. Die Grundlage bildet der Sauerteig selbst: eine Mischung aus Wasser und Mehl, die fermentiert und lebende Hefe- und Bakterienkulturen enthält. Diese Mischung lässt man mehrere Tage bei Raumtemperatur fermentieren, damit sich die Hefekulturen ausreichend vermehren und ein aktiver Sauerteig entsteht. Anschließend wird der Sauerteig mit weiteren Zutaten wie Mehl, Wasser und Salz zu einem Teig vermischt. Der Teig darf bis zu mehreren Stunden gehen, damit sich Struktur und Geschmack entwickeln. Danach wird er zu Brotlaiben geformt und gebacken.

Es gibt mehrere Gründe, warum viele Menschen Sauerteigbrot herkömmlichen Backwaren vorziehen:

1. Geschmack und Textur: Sauerteigbrot hat dank der Fermentation einen reichen, vielschichtigen Geschmack und eine angenehme Textur. Sein Geschmack und die Struktur seiner knusprigen Kruste unterscheiden sich deutlich von denen herkömmlicher Backwaren.

2. Gesundheitliche Vorteile: Durch die Fermentation sind seine Nährstoffe leichter verdaulich und besser resorbierbar. Außerdem enthält es Bakterien, die für das Verdauungssystem von Nutzen sind, und kann einen niedrigeren glykämischen Index als herkömmliche Backwaren haben, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

3. Natürlichkeit: Sauerteigbrot wird in der Regel ohne chemische Zusätze und Konservierungsstoffe hergestellt. Dadurch ist es häufig auch eine gesündere Wahl als industriell verarbeitete Backwaren.

4. Lange Haltbarkeit: Dank des sauren Milieus, das durch die Fermentation entsteht, kann Sauerteigbrot länger haltbar sein als herkömmliche Backwaren, ohne seine Frische zu verlieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sauerteigbrot nicht nur eine schmackhafte Alternative zu herkömmlichen Backwaren ist, sondern dank der Fermentation und der natürlichen Zutaten auch eine Reihe gesundheitlicher Vorteile bietet. Wenn Sie Sauerteigbrot bisher noch nicht probiert haben, ist es vielleicht an der Zeit, diese traditionelle und gesunde Brotsorte zu entdecken.

Das Keimenlassen von Samen ist eine alte Methode, die die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe erhöht und die Verdaulichkeit der Nahrung verbessert. Samen enthalten konzentrierte Energie für den Keimling, die während des Keimprozesses freigesetzt wird. Das macht sie zu einer hervorragenden Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Antioxidantien. Am häufigsten werden Samen von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Mungbohnen zum Keimen verwendet, aber auch Getreidesamen wie Weizen und Gerste sowie Samen von Hülsenfrüchten wie Sonnenblumen, Kürbis oder Sesam.

1. Proteine: Gekeimte Samen sind eine gute Quelle für pflanzliche Proteine, deren Aminosäureprofil sich während des Keimens häufig verbessert.

2. Vitamine: Der Gehalt an Vitaminen, insbesondere an Vitamin C, B-Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6) und Vitamin E, steigt während des Keimens.

3. Mineralstoffe: Das Keimen verbessert die Verfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen, Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink.

4. Antioxidantien: Gekeimte Samen sind reich an Antioxidantien, darunter Flavonoide und Polyphenole.

5. Ballaststoffe: Während des Keimens kann auch der Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen steigen, die eine gesunde Verdauung fördern und dazu beitragen, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.

6. Enzyme: Das Keimen aktiviert Enzyme, die die Verdauung und die Resorption von Nährstoffen erleichtern und so das Nährstoffprofil der Samen verbessern.

Am bekanntesten ist wohl das Keimenlassen von Kresse. Schon nach 3-5 Tagen können Sie eine volle Ernte scharfer, würziger Sprossen genießen, die hervorragend in Salate, auf Sandwiches oder einfach auf ein Butterbrot passen. Kresse ist reich an den Vitaminen A, C und E, Mineralstoffen und Antioxidantien. Kressesprossen sind auch für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Wichtig ist, dass die Samen ausreichend Feuchtigkeit erhalten und an einem hellen Platz stehen, jedoch nicht in direktem Sonnenlicht.

Weniger bekannt, aber nicht weniger nährstoffreich sind Sprossen aus Rucola oder Brokkoli. Wenn Sie Rucola mögen, werden Sie auch an Rucolasprossen schnell Gefallen finden. Rucola keimen zu lassen ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, zu Hause eigenes frisches, nährstoffreiches Gemüse anzubauen. Dazu werden die Rucolasamen 6-8 Stunden in Wasser eingeweicht, um die Keimung zu fördern. Nach dem Einweichen werden die Samen auf einer Keimmatte oder in einem Keimgerät verteilt und leicht feucht gehalten. Rucolasprossen sind in der Regel nach 5-7 Tagen verzehrfertig, wenn sie einige Zentimeter lang sind. Gekeimter Rucola schmeckt mild-würzig und ist eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. 

Beim Keimen von Brokkoli entstehen Sprossen, die wegen ihres hohen Sulforaphangehalts besonders geschätzt werden. Dieser Stoff hat ausgeprägte entzündungshemmende und chemoprotektive Wirkungen. Das Keimen von Brokkolisamen dauert in der Regel 5-7 Tage und ist relativ einfach. Diese Sprossen sind eine hervorragende Quelle für die Vitamine K und C sowie für weitere Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wichtig ist, die Samen feucht zu halten und regelmäßig zu spülen, um Schimmelbildung vorzubeugen. Brokkolisprossen haben einen milden, leicht würzigen Geschmack, der jedes Gericht bereichert. 

Warum sind Sprossen so nährstoffreich?

Während des Keimprozesses steigt die Nährstoffmenge in den Samen. Dabei werden Enzyme freigesetzt, die helfen, komplexe Stoffe in einfachere, leicht verdauliche Formen aufzuspalten. Dadurch sind Sprossen reich an Vitaminen (insbesondere Vitamin C, Vitamin K und B-Vitaminen), Mineralstoffen (Calcium, Magnesium, Kalium), Ballaststoffen und Proteinen.

1. Samen vorbereiten: Die Samen unter fließendem Wasser abspülen und über Nacht in sauberem Wasser einweichen. Das hilft, Enzyme freizusetzen, und fördert den Keimprozess.

2. Keimen lassen: Die Samen nach dem Einweichen gleichmäßig auf dem Boden eines Gefäßes oder in einem Sieb verteilen, das mit einem feuchten Papiertuch oder Mull ausgelegt ist. In feuchter Umgebung mehrere Tage, in der Regel 2-5 Tage, keimen lassen. Dabei die Samen täglich gründlich abspülen und das Wasser absaugen.

3. Wachsende Sprossen: Sobald die Samen keimen und zu wachsen beginnen, werden kleine grüne Triebe sichtbar. Die Sprossen sind dann verzehrfertig.

Um das Keimenlassen zu erleichtern, können Sie Keimschalen verwenden. Keimschalen bieten eine ideale Umgebung für das Wachstum und gewährleisten insbesondere die nötige Feuchtigkeit. So lassen sich verschiedene Arten von Samen keimen und Sprossen ziehen.

• Salaten und Sandwiches für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzufügen.
• Als Füllung für Wraps oder Rouladen verwenden.
• Suppen oder Saucen hinzufügen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
• Pur als leckeren und gesunden Snack genießen.

Sprossen sollten im Kühlschrank gelagert und möglichst bald verzehrt werden, idealerweise innerhalb weniger Tage nach dem Keimen. So lässt sich das Kontaminationsrisiko minimieren und ein Höchstmaß an Frische und Nährstoffen erhalten. Beim Keimenlassen und beim Verzehr von Sprossen ist es wichtig, auf Hygiene zu achten und saubere Gefäße und Utensilien zu verwenden, um das Risiko einer bakteriellen Kontamination zu minimieren.

Veronika Halusková

Vollkornbrot, Cerealien und Cerealien sind hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper eine allmähliche Energiefreisetzung ermöglichen. Darüber hinaus enthalten sie wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.  Sie enthalten normalerweise etwa 3–5 Gramm Ballaststoffe pro Portion, zusammen mit komplexen Kohlenhydraten und etwas Protein.

Eine der besten Optionen für eine Morgenmahlzeit. Haferflocken sind voller Ballaststoffe, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und länger Energie zu liefern.  In einer Portion (ca. 40 Gramm) finden wir etwa 5 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe.

Chiasamen sind klein, aber nahrhaft und zu einem beliebten Bestandteil einer gesunden Ernährung geworden. Jede Portion enthält eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit wichtig sind . Sie sind außerdem eine reichhaltige Ballaststoffquelle, die die Verdauung unterstützt und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Chiasamen enthalten außerdem Eiweiß und verschiedene Mineralien, darunter Kalzium, Magnesium und Zink. Sie können problemlos zu einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Smoothies, Joghurt oder Backwaren hinzugefügt werden und sind aufgrund ihres neutralen Geschmacks leicht in eine Vielzahl von Rezepten zu integrieren.Ein Esslöffel (ca. 10 Gramm) enthält etwa 1,5 Gramm Protein, 5 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. 

Sie sind eine großartige Proteinquelle und liefern die essentiellen Aminosäuren, die der Körper für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum benötigt.  Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate.

Insbesondere griechischer Joghurt ist reich an Proteinen und Probiotika, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen.  Griechischer Joghurt kann bis zu 10 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion enthalten.

Sie sind eine großartige Quelle für schnell absorbierbare Kohlenhydrate und enthalten Kalium, das die Nerven- und Muskelfunktion unterstützt.  Eine mittelgroße Banane enthält etwa 1 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.

Nüsse und Samen sind eine Lebensmittelgruppe, die gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe liefert, die Ihnen dabei helfen, satt zu bleiben und Ihnen Energie zu geben. Walnüsse enthalten beispielsweise 4 Gramm Protein, 4 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe in einer Portion (ca. 30 Gramm).

Diese Frucht ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen und eine tolle Ergänzung zu Ihrem Morgentoast oder Smoothie.  Eine halbe mittelgroße Avocado enthält etwa 2 Gramm Protein, 9 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Ballaststoffe. 

Durch die Kombination dieser Lebensmittel können Sie ein ausgewogenes und nährstoffreiches Frühstück kreieren, das Ihnen die Energie gibt, die Sie für einen erfolgreichen Start in den neuen Tag benötigen.