Das Keimenlassen von Samen ist eine alte Methode, die die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe erhöht und die Verdaulichkeit der Nahrung verbessert. Samen enthalten konzentrierte Energie für den Keimling, die während des Keimprozesses freigesetzt wird. Das macht sie zu einer hervorragenden Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Antioxidantien. Am häufigsten werden Samen von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Mungbohnen zum Keimen verwendet, aber auch Getreidesamen wie Weizen und Gerste sowie Samen von Hülsenfrüchten wie Sonnenblumen, Kürbis oder Sesam.

1. Proteine: Gekeimte Samen sind eine gute Quelle für pflanzliche Proteine, deren Aminosäureprofil sich während des Keimens häufig verbessert.

2. Vitamine: Der Gehalt an Vitaminen, insbesondere an Vitamin C, B-Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6) und Vitamin E, steigt während des Keimens.

3. Mineralstoffe: Das Keimen verbessert die Verfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen, Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink.

4. Antioxidantien: Gekeimte Samen sind reich an Antioxidantien, darunter Flavonoide und Polyphenole.

5. Ballaststoffe: Während des Keimens kann auch der Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen steigen, die eine gesunde Verdauung fördern und dazu beitragen, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.

6. Enzyme: Das Keimen aktiviert Enzyme, die die Verdauung und die Resorption von Nährstoffen erleichtern und so das Nährstoffprofil der Samen verbessern.

Am bekanntesten ist wohl das Keimenlassen von Kresse. Schon nach 3-5 Tagen können Sie eine volle Ernte scharfer, würziger Sprossen genießen, die hervorragend in Salate, auf Sandwiches oder einfach auf ein Butterbrot passen. Kresse ist reich an den Vitaminen A, C und E, Mineralstoffen und Antioxidantien. Kressesprossen sind auch für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Wichtig ist, dass die Samen ausreichend Feuchtigkeit erhalten und an einem hellen Platz stehen, jedoch nicht in direktem Sonnenlicht.

Weniger bekannt, aber nicht weniger nährstoffreich sind Sprossen aus Rucola oder Brokkoli. Wenn Sie Rucola mögen, werden Sie auch an Rucolasprossen schnell Gefallen finden. Rucola keimen zu lassen ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, zu Hause eigenes frisches, nährstoffreiches Gemüse anzubauen. Dazu werden die Rucolasamen 6-8 Stunden in Wasser eingeweicht, um die Keimung zu fördern. Nach dem Einweichen werden die Samen auf einer Keimmatte oder in einem Keimgerät verteilt und leicht feucht gehalten. Rucolasprossen sind in der Regel nach 5-7 Tagen verzehrfertig, wenn sie einige Zentimeter lang sind. Gekeimter Rucola schmeckt mild-würzig und ist eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. 

Beim Keimen von Brokkoli entstehen Sprossen, die wegen ihres hohen Sulforaphangehalts besonders geschätzt werden. Dieser Stoff hat ausgeprägte entzündungshemmende und chemoprotektive Wirkungen. Das Keimen von Brokkolisamen dauert in der Regel 5-7 Tage und ist relativ einfach. Diese Sprossen sind eine hervorragende Quelle für die Vitamine K und C sowie für weitere Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wichtig ist, die Samen feucht zu halten und regelmäßig zu spülen, um Schimmelbildung vorzubeugen. Brokkolisprossen haben einen milden, leicht würzigen Geschmack, der jedes Gericht bereichert. 

Warum sind Sprossen so nährstoffreich?

Während des Keimprozesses steigt die Nährstoffmenge in den Samen. Dabei werden Enzyme freigesetzt, die helfen, komplexe Stoffe in einfachere, leicht verdauliche Formen aufzuspalten. Dadurch sind Sprossen reich an Vitaminen (insbesondere Vitamin C, Vitamin K und B-Vitaminen), Mineralstoffen (Calcium, Magnesium, Kalium), Ballaststoffen und Proteinen.

1. Samen vorbereiten: Die Samen unter fließendem Wasser abspülen und über Nacht in sauberem Wasser einweichen. Das hilft, Enzyme freizusetzen, und fördert den Keimprozess.

2. Keimen lassen: Die Samen nach dem Einweichen gleichmäßig auf dem Boden eines Gefäßes oder in einem Sieb verteilen, das mit einem feuchten Papiertuch oder Mull ausgelegt ist. In feuchter Umgebung mehrere Tage, in der Regel 2-5 Tage, keimen lassen. Dabei die Samen täglich gründlich abspülen und das Wasser absaugen.

3. Wachsende Sprossen: Sobald die Samen keimen und zu wachsen beginnen, werden kleine grüne Triebe sichtbar. Die Sprossen sind dann verzehrfertig.

Um das Keimenlassen zu erleichtern, können Sie Keimschalen verwenden. Keimschalen bieten eine ideale Umgebung für das Wachstum und gewährleisten insbesondere die nötige Feuchtigkeit. So lassen sich verschiedene Arten von Samen keimen und Sprossen ziehen.

• Salaten und Sandwiches für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzufügen.
• Als Füllung für Wraps oder Rouladen verwenden.
• Suppen oder Saucen hinzufügen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
• Pur als leckeren und gesunden Snack genießen.

Sprossen sollten im Kühlschrank gelagert und möglichst bald verzehrt werden, idealerweise innerhalb weniger Tage nach dem Keimen. So lässt sich das Kontaminationsrisiko minimieren und ein Höchstmaß an Frische und Nährstoffen erhalten. Beim Keimenlassen und beim Verzehr von Sprossen ist es wichtig, auf Hygiene zu achten und saubere Gefäße und Utensilien zu verwenden, um das Risiko einer bakteriellen Kontamination zu minimieren.

Veronika Halusková