Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass Ihnen an manchen Morgen alles irgendwie leichter fällt, einfach „von der Hand geht“. Die Gedanken fließen, die Konzentration stimmt und Sie haben das Gefühl, alle Aufgaben noch vor dem Mittagessen erledigen zu können. An anderen Tagen fällt es Ihnen dagegen schon schwer, überhaupt aus dem Bett zu kommen, und das Gehirn läuft deutlich langsamer an. Eine große Rolle spielen dabei Schlaf, Regelmäßigkeit und der natürliche Rhythmus des Körpers. Menschen lassen sich grundsätzlich in sogenannte „Frühaufsteher“, denen frühes Aufstehen liegt, und „Nachteulen“ einteilen, die eher abends am aktivsten sind und für die der morgendliche Wecker einen täglichen Kampf bedeutet. Die meisten von uns liegen allerdings irgendwo zwischen diesen beiden Extremen.

Die Morgenstunden können für das Gehirn besonders produktiv sein. Nach dem Aufwachen aus der Nachtruhe ist das Gehirn meist weniger mit äußeren Reizen überladen. Das kann die Konzentration oder das Lösen komplexerer Aufgaben erleichtern. Im Schlaf werden außerdem Informationen des Vortages verarbeitet und es findet eine Art „Reset“ statt, durch den sich der Morgen geistig ruhiger anfühlen kann als der Rest des Tages. Auch natürliche hormonelle Prozesse spielen eine Rolle. So erreicht beispielsweise das Hormon Cortisol, das mit Wachheit und Energie zusammenhängt, in den Morgenstunden seinen natürlichen Höchststand. Auch deshalb fühlen sich manche Menschen morgens energiegeladener und konzentrierter, während andere länger brauchen, um in ihren Rhythmus zu finden.

Nicht jeder Morgen muss perfekt sein, aber er kann etwas ruhiger und angenehmer werden. Manchmal genügen ein paar kleine Gewohnheiten, damit Ihnen der Start in den Tag ein etwas größeres Lächeln ins Gesicht zaubert.

Ein Glas Wasser (am besten gefiltert) nach dem Aufwachen ist eine Kleinigkeit, die Körper und Kopf aber schneller in Schwung bringen kann. Über Nacht verliert der Körper auf natürliche Weise Flüssigkeit. Morgens etwas zu trinken kann deshalb ein angenehmer Start in den neuen Tag sein. Manche geben Zitrone dazu, andere Mineralstoffe. Vielleicht überrascht es Sie, dass das morgendliche Kaffeeritual wenige Minuten nach dem Aufwachen nicht ideal ist. Warum? In den Morgenstunden produziert der Körper von Natur aus mehr Cortisol, ein Hormon, das mit Wachheit und Energie zusammenhängt. Kommt sofort noch Koffein dazu, kann das Energieniveau zunächst schnell in die Höhe schießen, aber genauso schnell wieder absinken. Wie auf einer Achterbahn – und das wollen wir am frühen Morgen nicht unbedingt. Gönnen Sie sich deshalb nach dem Aufwachen noch vor dem Kaffee ein Glas Wasser. Wichtig ist, den Tag nicht mit Hektik und innerer Anspannung zu beginnen, sondern sich zumindest ein paar ruhige Minuten zu lassen, in denen Körper und Geist allmählich wach werden.

Eine Morgenroutine muss nicht bedeuten, um fünf Uhr aufzustehen, ein Eisbad zu nehmen oder bei Sonnenaufgang eine Stunde zu meditieren. Im Gegenteil. Meist funktionieren einfache Schritte am besten, die sich langfristig beibehalten lassen und keinen zusätzlichen Druck oder innere Anspannung erzeugen. Manchen tun ein paar stille Minuten mit einer Tasse Matcha gut. Vergessen Sie aber nicht das Glas Wasser davor – daran führt einfach kein Weg vorbei! Andere dehnen sich morgens, öffnen das Fenster weit oder hören ihre Lieblingsmusik und tanzen kurz durch die Wohnung. Manche schwören auf eine kurze Meditation, Atemübungen oder ein paar Seiten in einem Buch, bevor sie zum Handy greifen. Auch ein kurzer Morgenspaziergang, Zeit im Tageslicht oder eine kalte Dusche, die dem Körper auf natürliche Weise in Schwung helfen kann, können guttun. Gerade kleine Morgenrituale entscheiden oft darüber, mit welcher Stimmung Sie in den neuen Tag starten.  

Regelmäßigkeit ist meist die Grundlage. Wenn Sie ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen, idealerweise auch am Wochenende, entwickelt der Körper allmählich seinen eigenen Rhythmus. Dadurch kann sich das morgendliche Aufstehen natürlicher und weniger anstrengend anfühlen. Regelmäßigkeit hilft nämlich, unseren inneren zirkadianen Rhythmus zu unterstützen, der für Schlaf, Energie und Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf eine wichtige Rolle spielt. Entscheidend ist nicht nur die Regelmäßigkeit, sondern auch die Schlafdauer selbst. Im Allgemeinen werden etwa 7 bis 9 Stunden erholsamer Schlaf pro Tag empfohlen. Natürlich ist jeder Körper anders, doch langfristiger Schlafmangel macht sich früher oder später bemerkbar. Das kennen Sie vermutlich selbst: Ein paar Tage mit weniger Schlaf lassen sich noch bewältigen. Doch die Müdigkeit meldet sich oft genau dann, wenn Sie voll leistungsfähig, konzentriert oder seelisch ausgeglichen sein müssen.

Der Schlüssel, um morgens besser aus dem Bett zu kommen, liegt deshalb vor allem in ausreichender und erholsamer Nachtruhe. Helfen können auch ein paar kleine abendliche Gewohnheiten, etwa ein gelüftetes und abgedunkeltes Schlafzimmer, gemütliche Bettdecken oder beispielsweise eine Gewichtsdecke. Manche bevorzugen eine abendliche Meditation, ruhige Musik und Aromatherapie.

Haben Sie selbst kurz vor dem Schlafengehen noch das Handy in der Hand? Ein Klassiker unserer Zeit. Doch abendliches Scrollen führt oft dazu, dass Sie deutlich später einschlafen als ursprünglich geplant. Und morgens? Sie bekommen die Augen kaum auf und das Aufstehen fällt viel schwerer, als es müsste. Das blaue Licht von Handys, Tablets oder Fernsehern kann den natürlichen Abendrhythmus des Körpers stören und das Müdigkeitsgefühl hinauszögern. Das Gehirn hat dann den Eindruck, es sei noch Zeit, wach zu bleiben, obwohl der Körper am liebsten schon ruhen würde. Versuchen Sie deshalb, mindestens eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen die Bildschirmzeit zu reduzieren und Ihrem Kopf etwas mehr Ruhe zu gönnen. Lesen Sie ein Buch, hören Sie ruhige Musik, gönnen Sie sich eine warme Dusche oder verbringen Sie einfach eine Weile ohne Benachrichtigungen und ständige Reize. Und wenn Sie sich doch nicht vom Handy oder Laptop losreißen können, versuchen Sie es zumindest mit einer Blaulichtfilterbrille. Wenn ein anstrengender Tag oder eine Aufgabe vor Ihnen liegt, die Konzentration erfordert, gehen erholsamer Schlaf und Leistungsfähigkeit einfach Hand in Hand. Und ganz ehrlich: Kein Hack und kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt mehrere Nächte mit wirklich gutem Schlaf.

Sobald der Arbeitstag auf Hochtouren läuft, eine Nachricht nach der anderen aufploppt, das Telefon ununterbrochen klingelt und weitere Aufgaben hinzukommen, wird es deutlich schwieriger, Zeit für wirklich konzentriertes Arbeiten zu finden. Wenn Sie etwas durchdenken, fertigstellen oder sich für eine Weile ganz darauf konzentrieren müssen, versuchen Sie, diese Aufgaben in die erste Tageshälfte zu legen. Nach der Erholung ist das Gehirn meist frischer, und konzentriertes Arbeiten gelingt oft besser als nachmittags oder abends, wenn der Kopf bereits durch die vielen Reize um uns herum beansprucht ist. Das Anspruchsvollste schon hinter sich zu haben, bevor ringsum alles auf Hochtouren läuft, sorgt für mehr Ruhe und ein besseres Gefühl für den Rest des Tages.

Das klingt vielleicht etwas ungewöhnlich, aber manchmal genügt tatsächlich eine winzige Veränderung. Das Gehirn liebt neue Reize, während es bei Routinen oft auf Autopilot läuft. Versuchen Sie morgens, die Zähne mit der anderen Hand als sonst zu putzen, sich mit der ungewohnten Hand zu kämmen oder das Frühstück etwas anders zuzubereiten als üblich. Schon so eine Kleinigkeit kann helfen, beide Gehirnhälften einzubeziehen und das Gehirn auf natürlichere Weise wach werden zu lassen. Auch ein kurzes Kreuzworträtsel, Sudoku oder jede andere Beschäftigung, bei der der Kopf kurz wirklich nachdenken muss, kann gut funktionieren. Dabei geht es nicht um bi0hacking, sondern eher um ein einfaches Signal an Körper und Gehirn, dass der neue Tag gerade beginnt.

Das Gehirn mag es meist nicht, gleich nach dem Aufwachen in einen morgendlichen Sprint zu starten, unter ständigem Druck zu stehen und zwischen Aufgaben hin- und herzuwechseln. Oft ist also nicht das Aufstehen selbst das Problem, sondern eher das Tempo, in das wir morgens sofort geraten. Versuchen Sie, die Nachttischlampe abends etwas früher als gewöhnlich auszuschalten und sich morgens etwas mehr Zeit für sich selbst zu lassen. Ohne Eile. Ohne Druck. Einfach mit dem Gefühl, nicht schon von der ersten Minute an alles schaffen zu müssen.