Welche Vorteile hat Kombucha und wie läuft die Fermentation ab? Und warum sind fermentierte Lebensmittel der Schlüssel zu einem stärkeren Immunsystem? Das verraten wir in diesem Artikel.

Kombucha mag wie ein Trend der letzten Jahre wirken. Tatsächlich handelt es sich um ein uraltes Getränk, das die Menschen bereits um 220 v. Chr. tranken. Manche Quellen nennen sogar das 3. Jahrhundert v. Chr.! Über die alten Handelswege wurde Kombucha im gesamten Fernen Osten immer beliebter und gelangte schließlich nach Europa. Im alten Japan wurde Kombucha sogar liebevoll als „Tee der Unsterblichkeit“ bezeichnet.

Gut, unsterblich werden Sie durch das Trinken von Kombucha sicher nicht, aber zumindest machen Sie Ihrem Darm und Ihrer Verdauung eine Freude, zum Beispiel nach einem üppigen Mittagessen. Wahrscheinlich werden wir nie mit Sicherheit erfahren, wo die ursprüngliche Heimat dieses Getränks liegt. Seine Wirkungen reichen jedoch weit über deren Grenzen hinaus.

Kombucha wird oft als Pilz bezeichnet, ist aber kein Pilz im eigentlichen Sinne. Sie können ihn sich als durchsichtige, gelartige Masse in runder Form vorstellen, die wie eine Qualle auf der Oberfläche Ihres Fermentationsansatzes schwimmt und ihn mit all den guten Stoffen versorgt!

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Fermentation ist nichts Neues. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem mithilfe von Mikroorganismen, genauer gesagt Hefen und Bakterien, Kohlenhydrate umgewandelt werden. Was das in der Praxis bedeutet? Zum Beispiel Joghurt, Wein oder Sauerkraut.

Früher war es üblich, auch tierische Lebensmittel wie Fisch oder Fleisch zu fermentieren, doch der eigentliche Star ist hier das Gemüse. Es war eine hervorragende Methode, Lebensmittel haltbar zu machen, denn die organischen Säuren, die während der Fermentation entstehen, wirken als natürliche Konservierungsmittel. Außerdem verbessern sie den Geschmack und die Textur der Lebensmittel. Gute Beispiele sind Kimchi oder Salzgurken.

Kombucha wird aus grünem oder schwarzem Tee, Zucker und speziellen Bakterien und Hefen hergestellt, die zusammen mit dem Zucker den gesamten Fermentationsprozess in Gang setzen. Diese Mischung aus Bakterien und Hefen nennt sich SCOBY „symbiotic colony of bacteria and yeast“. Es handelt sich also im Grunde nicht um einen Pilz, sondern um eine Hefekolonie. Die Hefen halten gut zusammen und erinnern an eine Scheibe Gelatine. 

Zunächst wird der Tee im Fermentationsgefäß mit dem Zucker vermischt. Sobald der SCOBY in den Tee gegeben wird, bildet er eine schwimmende, durchsichtige Masse, die die Form des Gefäßes annimmt. Deshalb ist die Starterkultur meistens rund. Anschließend bleibt die Mischung an der Luft stehen, und damit beginnt der gesamte Prozess. Die Fermentation dauert 8–12 Tage. Während der Gärung gewinnt das Getränk an Intensität, der Zuckeranteil sinkt und gleichzeitig steigt der Säuregehalt. Danach kann es gefiltert werden, muss es aber nicht. Das Wichtigste bei diesem Prozess ist jedoch absolute Sauberkeit. 

Eines der Nebenprodukte des Fermentationsprozesses ist Essigsäure, die sich mit schädlichen Bakterien und Hefen nicht gut verträgt. Sie ist eine Art natürlicher Regulator des Milieus. Kombucha aus grünem Tee (Chinesischer Teestrauch) enthält Antioxidantien, die dem Körper helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die Zellschäden verursachen.¹ Kombucha enthält eine ganze Reihe von B-Vitaminen, Antioxidantien, Enzymen und probiotischen Stämmen. Zu den wichtigsten probiotischen Stämmen in Kombucha gehören: 

- Lactobacillus B.coagulans,
- Sacharomyces,
- Gluconacetobacter.

Eine wichtige Funktion beider Bakterien besteht darin, die Alkoholproduktion zu begrenzen, und das tun sie auf recht interessante Weise. Die entstehende Essigsäure regt die Hefen zunächst dazu an, mehr Ethanol zu produzieren – was theoretisch den Alkoholgehalt erhöhen würde. Beide Bakterien ernähren sich jedoch von diesem Ethanol und produzieren daraufhin mehr Essigsäure, die die Hefen wiederum in mehr Ethanol umwandeln. Hier zeigt sich eine geradezu perfekte symbiotische Beziehung zwischen Bakterien und Hefen! 

Wenn Ihnen Ihr Kaktus noch nicht eingegangen ist und Ihre Mooskugel noch grün aussieht, schaffen Sie es auch, ein Haustier in der Flasche zu züchten. Als Belohnung gibt es obendrein ein leckeres Getränk! 

• - ein Glas mit 2–3 Litern Fassungsvermögen
• - ein sauberes Geschirrtuch oder Leinentuch
• - ein Gummiband
• - einen Topf
• - Flaschen mit Deckel für den fertigen Kombucha

• - 2 Liter Wasser
• - 3–4 Beutel schwarzen oder grünen Tee
• - 160 g Zucker
• - einen Kombucha-Starter mit SCOBY-Pilz im Startertee

1. Aus 2 Litern Wasser und Ihrem liebsten grünen oder schwarzen Tee einen süßen Tee zubereiten. Dafür eignen sich Teebeutel oder Ihr liebster loser Tee. Den Zucker einrühren und den Tee vollständig auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.

2. Das abgekühlte Getränk und den Startertee aus der letzten Fermentation in ein gründlich gereinigtes Glas gießen und mit sauberen Händen den SCOBY-Pilz vorsichtig auf die Oberfläche legen. Wenn er auf den Boden sinkt, ist das kein Problem.

3. Das Glas mit einem Geschirrtuch abdecken und mit einem Gummiband befestigen. Die Hefen die ganze Arbeit erledigen lassen. Bei einer Zimmertemperatur von etwa 26 °C sollte das Getränk nach 7 bis 14 Tagen fertig sein. 

Nach 5–7 Tagen können Sie beginnen, den Kombucha zu probieren. Fertiger Kombucha schmeckt leicht süß-säuerlich, erfrischend und nicht zu stark nach Essig. Ist er noch zu süß, lassen Sie ihn noch ein paar Tage stehen. Sobald er Ihnen schmeckt, füllen Sie ihn in Flaschen ab.

200–400 ml Kombucha als Startertee für das nächste Mal beiseitestellen. Den SCOBY dazugeben, bis zum nächsten Tag bei Zimmertemperatur angären lassen und das gesamte Starterset bis zum nächsten Mal im Kühlschrank aufbewahren. 

Anfangs kann Sie der Geschmack von Kombucha überraschen, denn er ist sehr eigen. Möglicherweise schmecken Sie eine leichte Essignote, die durch die Fermentation entsteht. Sicher werden Sie auch bemerken, dass jeder Kombucha ein wenig anders schmeckt. Das hängt vor allem von der verwendeten Teesorte und der Dauer der Fermentation ab.

Da bis zu 80 % des Immunsystems im Darm angesiedelt sind, bietet Kombucha neben einer angenehmen Erfrischung auch noch einen kleinen Mehrwert. Zumindest werden Ihnen die enthaltenen Enzyme nach einem deftigen Sonntagsessen gelegen kommen.

Menschen, die eine „bessere Limonade“ möchten

Kombucha ist meist weniger süß als herkömmliche Limonaden und hat einen erfrischend säuerlichen Geschmack. Er eignet sich für alle, die etwas Interessanteres als Wasser möchten, aber keine Lust auf klassische Süßgetränke haben.

Liebhaber fermentierter Lebensmittel

Wenn Sie Sauerkraut, Kefir, Kimchi oder andere fermentierte Köstlichkeiten mögen, stehen die Chancen gut, dass Ihnen auch Kombucha schmeckt. Geschmacklich und von der Philosophie her bewegen sie sich in einer ähnlichen Welt.

Menschen, die weniger Süßgetränke und Alkohol trinken möchten

Kombucha kann eine schöne Alternative zum abendlichen Glas Wein oder Bier sein. Er enthält zwar etwas Zucker und Spuren von Alkohol, oft aber weniger als herkömmliche alkoholische Getränke.

Alle, die gerne selbst etwas herstellen

Wer gerne Sauerteigbrot backt, Joghurt oder Sirup selbst macht, hat oft auch Freude am Ritual rund um die Kombucha-Zucht. Manche mögen ihn vor allem wegen seines Geschmacks, andere wegen des „Experimentierens“ mit der Fermentation.

Das ist vielleicht etwas übertrieben, aber die Geschichte des Kombuchas ist wirklich beeindruckend. Von seinen Anfängen, als er Teil von Zeremonien war, bis zur völligen Vergessenheit in der ersten Hälfte des vergangenen Jahrhunderts: In den letzten Jahren ist Kombucha stärker denn je zurückgekehrt.

Unser Kombucha ist unpasteurisiert und ungefiltert. Dadurch verdient er die Bezeichnung RAW und muss als solcher im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit er nicht verdirbt. Manchen bereitet der enthaltene Zucker vielleicht Sorgen. BrainMax Kombucha enthält nur sehr wenig Zucker und ist in drei Geschmacksrichtungen erhältlich – Jasmin, Zitronengras und Tulsi, auch Heiliges Basilikum genannt. Diese Königin der ayurvedischen Kräuter verleiht Kombucha einen besonders verführerischen Geschmack. Für die Sorten Jasmin und Tulsi haben wir grünen Tee als Basis verwendet, beim Zitronengras haben wir zu schwarzem Pu-erh-Tee gegriffen. Wenn Sie Kombucha zum ersten Mal probieren, empfehlen wir, mit einer kleineren Menge (100 ml) zu beginnen und diese allmählich zu steigern.

Auch wenn Kombucha in der tschechischen Biertrinkernation vermutlich nicht zu den beliebtesten Getränken aufsteigen wird, ist er gut gekühlt der beste Begleiter für heiße Sommertage!

¹ On-hold-Liste – informelle Bezeichnung einer Arbeitsliste von Angaben, über deren Zulassung oder Ablehnung nach der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel in der geltenden Fassung noch nicht entschieden wurde und die daher gemäß Artikel 28 Absätze 5 und 6 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 unter Einhaltung weiterer gesetzlicher Voraussetzungen verwendet werden dürfen.

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Wie sieht es bei Ihnen aus – kennen Sie fermentierte Lebensmittel? In diesem Artikel erfahren Sie, was Probiotika und Fermentation sind, welche Rolle sie in unserer Ernährung spielen und warum Menschen seit Jahrtausenden auf sie zurückgreifen. Wir zeigen Ihnen, wie fermentierte Lebensmittel mit dem Darmmikrobiom, dem Vitamingehalt und der Verdaulichkeit zusammenhängen, und stellen konkrete Beispiele vor – von Kefir und Kombucha über Kimchi und Sauerkraut bis hin zu Sauerteigbrot.

Um zu verstehen, warum fermentierte Lebensmittel interessant sind, lohnt es sich, zunächst zu klären, was Probiotika sind und woher sie stammen. Ende des 19. Jahrhunderts stellten Mikrobiologen fest, dass sich die Mikroorganismen im menschlichen Magen-Darm-Trakt unterscheiden. Diese lebenden Mikroorganismen nannten sie Probiotika, was wörtlich „für das Leben“ bedeutet. Auch wenn es zunächst ungewöhnlich klingen mag: Probiotika sind Mikroorganismen, die in bestimmten Lebensmitteln und Getränken vorkommen. Sie sind vor allem deshalb besonders wertvoll, weil sie die Integrität der Darmschleimhaut, die Verdauung und auch die Nährstoffresorption unterstützen.¹ 

Fermentation ist ein Prozess, bei dem sich die ursprünglichen Eigenschaften eines Lebensmittels durch die Einwirkung von Mikroorganismen verändern. Während der Fermentation entstehen in den Lebensmitteln lebensfähige mikrobielle Zellen, die zur normalen Verdauung und Verarbeitung von Nährstoffen beitragen. Das ist auch einer der Unterschiede zwischen fermentierten Lebensmitteln und ihren frischen Pendants. Zu den typischen fermentierten Lebensmitteln gehören Kombucha, Sauerkraut, Kimchi, Joghurt oder Kefir. In der westlichen Gesellschaft werden häufig hochverarbeitete und chemisch behandelte Lebensmittel verzehrt, wodurch die Zahl dieser Mikroorganismen in der Nahrung sinken kann.

Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur ein Modetrend – sie haben eine lange Geschichte und interessante Eigenschaften, die sie von frischen oder hochverarbeiteten Lebensmitteln unterscheiden. Im Folgenden betrachten wir einige ihrer wichtigsten Eigenschaften und ihren Einfluss auf die tägliche Ernährung.

Der wohl größte Nutzen fermentierter Lebensmittel liegt in ihrem Einfluss auf das Darmmikrobiom. Es besteht aus vielen Bakterienarten, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen und gemeinsam für ein Gleichgewicht in unserem Verdauungssystem sorgen. In den letzten Jahren wird die Bedeutung des Darmmikrobioms intensiv erforscht. Die Ergebnisse zeigen, dass seine Zusammensetzung mit den natürlichen Abwehrfunktionen des Körpers zusammenhängen kann.²

Vielleicht kennen Sie das selbst: Manchmal haben Sie das Gefühl, dass selbst die regelmäßige Einnahme von Vitaminen nicht die erwartete Wirkung bringt. Dabei können gerade die Zusammensetzung des Speiseplans und die Vielfalt unserer Ernährung eine Rolle spielen.

Fermentierte Lebensmittel sind eine natürliche Quelle bestimmter wichtiger Nährstoffe. Durch den Fermentationsprozess können sie beispielsweise Vitamin C oder K2 enthalten. Darüber hinaus trägt die Fermentation zum Vorkommen von B-Vitaminen bei, die am Stoffwechsel verschiedener Nahrungsbestandteile beteiligt sind.

Wenn die Zusammensetzung des Darmmikrobioms nicht im Gleichgewicht ist, kann sich das auch darauf auswirken, wie der Körper die aufgenommene Nahrung verwertet. In solchen Fällen kann es vorkommen, dass manche Nährstoffe selbst bei einer geeigneten Ernährung weniger effizient genutzt werden. Fermentierte Lebensmittel enthalten von Natur aus Enzyme, die an der Verdauung beteiligt sind und so zu einer besseren Nährstoffverwertung beitragen können.

Außerdem entstehen durch die Fermentation neue Stoffe, beispielsweise B-Vitamine (Folsäure, Riboflavin, Niacin, Thiamin oder Biotin). Gleichzeitig fördert sie die Verfügbarkeit, Verdaulichkeit und Menge bestimmter Nährstoffe in der Nahrung.

Fermentierte Lebensmittel können zur Bildung von Antikörpern beitragen und dadurch die natürliche Immunreaktion unterstützen. Wenn das Darmmikrobiom im Gleichgewicht ist und ausreichend nützliche Mikroorganismen enthält, kann dies helfen, ein stabiles Milieu im Darm aufrechtzuerhalten. Ein ausgewogenes Mikrobiom steht außerdem mit der Integrität der Darmschleimhaut und ihrer natürlichen Funktion in Zusammenhang.

Ein weiterer häufig genannter Vorteil fermentierter Lebensmittel ist, dass sie dank ihres Enzymgehalts leichter verdaulich sein können als ihre nicht fermentierten Pendants. Die Fermentation fördert den Abbau bestimmter Nahrungsbestandteile bereits während des Prozesses selbst, sodass der Körper das fertige Produkt leichter verarbeiten kann. Wenn Sie mehr über das Thema Verdauung erfahren möchten, lesen Sie auch den Artikel Die Funktion der Verdauungsenzyme. Darin erfahren Sie, welche Rolle Enzyme bei der Verarbeitung der Nahrung spielen.

Das Bakterium Helicobacter pylori ist vor allem deshalb bekannt, weil ihm in den letzten Jahrzehnten viel Aufmerksamkeit gewidmet wurde. Lange ging man davon aus, dass die Magensäure der Hauptfaktor für Magenbeschwerden sei. Erst 1982 entdeckten Wissenschaftler, dass dieses Bakterium eine Rolle spielt und an der Entstehung verschiedener Verdauungsbeschwerden beteiligt sein kann.

Fermentierte Lebensmittel enthalten natürlich vorkommende Mikroorganismen und probiotische Stämme, deren Einfluss auf das Bakterium Helicobacter pylori Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien war. Diese Arbeiten deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel im Zusammenhang mit diesem Bakterium eine interessante Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein können.

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk aus der Kaukasusregion. Aufgrund seines Gehalts an Mikroorganismen und Enzymen wird er häufig mit der Unterstützung der Verdauung in Verbindung gebracht und zählt zu den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln überhaupt.

Wissenschaftliche Studien beschäftigen sich auch mit seinem Einfluss auf verschiedene Bereiche – beispielsweise auf den Cholesterinspiegel,³ das Knochengewebe⁴ oder bestimmte Immunreaktionen im Zusammenhang mit Allergien oder Asthma.⁵ Diese Ergebnisse zeigen, dass Kefir nicht nur im Hinblick auf die Verdauung, sondern auch auf weitere Körperfunktionen ein interessanter Forschungsgegenstand ist.

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das in den letzten Jahren wieder sehr beliebt geworden ist. Es wird aus grünem oder schwarzem Tee, Zucker und einer speziellen Kultur aus Bakterien und Hefen hergestellt, die den gesamten Fermentationsprozess in Gang setzt. Diese Mischung wird SCOBY genannt – „symbiotic colony of bacteria and yeast“. Es handelt sich also nicht um einen Pilz, wie Kombucha manchmal bezeichnet wird, sondern um eine Gemeinschaft aus Hefen und Bakterien.

Zunächst wird im Fermentationsgefäß Tee mit einem Süßungsmittel zubereitet. Nach der Zugabe des SCOBY beginnt sich an der Oberfläche eine gallertartige Masse zu bilden, die die Form des Gefäßes annimmt. Es folgt der Fermentationsprozess, der üblicherweise 8–12 Tage dauert. Dabei nimmt die Zuckermenge allmählich ab, während organische Säuren entstehen, die dem Getränk seinen charakteristischen Geschmack verleihen.

Bevor Sie sich an die Zubereitung zu Hause wagen, können Sie unseren BrainMax Pure Kombucha in mehreren erfrischenden Varianten probieren – Jasmin, Zitronengras oder Basilikum. Das Getränk ist leicht sprudelnd. Dies ist ein natürliches Ergebnis der Gärung, das den Geschmack des Kombuchas unterstreicht. Durch den Fermentationsprozess enthält es außerdem B-Vitamine und Vitamin C.

Sauerkraut muss man wohl kaum ausführlich vorstellen. In unserer Region hat es eine lange Tradition und eignet sich gut als Einstieg in die Welt der fermentierten Lebensmittel. Seine Bedeutung für unsere Ernährung ist allgemein bekannt, und auf unserem Speiseplan sollte es auf jeden Fall einen festen Platz haben.

Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse, vor allem Kohl. Es lässt sich mit dem hierzulande bekannten Sauerkraut vergleichen, enthält aber zusätzlich Paprika, Chili, koreanischen Rettich, Frühlingszwiebeln und verschiedene Gewürze, die ihm seine typische Schärfe verleihen.

Während der Fermentation kommt es mithilfe von Enzymen zur Milchsäuregärung, die den Geschmack und die Konsistenz des Gemüses verändert. Dank seiner Zusammensetzung behält Kimchi zahlreiche Nährstoffe und bereichert den Speiseplan um vielfältige Aromen und Nährstoffe.

Sauerteigbrot wird traditionell mit der Verdauung in Verbindung gebracht und gilt dank des längeren Gärprozesses als leichter verdaulich. Es ist sättigender und schmeckt außerdem hervorragend. Für Menschen, die auf ihre Zuckerzufuhr achten, kann auch interessant sein, dass Sauerteigbrot meist einen niedrigeren glykämischen Wert hat als Hefebrot.

Probiotika werden auch im Zusammenhang mit weiteren Bereichen des menschlichen Körpers erforscht. Ein interessanter Forschungsansatz ist beispielsweise der Einfluss bestimmter probiotischer Stämme auf die Aufrechterhaltung des mikrobiellen Gleichgewichts im weiblichen Intimbereich.

Zu den häufig untersuchten Stämmen gehören beispielsweise:

• Lactobacillus rhamnosus GR-1®
• Lactobacillus rhamnosus HN001
• Lactobacillus reuteri RC-14
• Lactobacillus paracasei F-19®
• Lactobacillus crispatus

Wussten Sie, dass …

• bis zu 70 % der Immunzellen mit dem Darm in Verbindung stehen?
• Darmbakterien eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht der Abwehrfunktionen spielen?
• Probiotika auch im Zusammenhang mit der natürlichen Abwehr des Körpers untersucht werden?
• ein ausgewogenes Mikrobiom hilft, ein stabiles Milieu im Darm aufrechtzuerhalten?

Fermentierte Lebensmittel können Sie nicht nur kaufen, sondern auch in der eigenen Küche herstellen. Kefir oder Kombucha selbst herzustellen ist nicht schwierig – Sie brauchen nur eine Starterkultur, etwas Geduld und sauberes Arbeiten. Das Ergebnis ist ein Getränk, das Sie mit Kräutern oder Obst verfeinern und ganz nach Ihren Vorstellungen zubereiten können.

Der Reiz der Fermentation liegt in ihrer Einfachheit und der Möglichkeit, neue Geschmacksrichtungen auszuprobieren. Wenn das Thema Ihr Interesse geweckt hat, versuchen Sie es zunächst mit Kefir oder Kombucha – und entdecken Sie, wie viel Spaß und Inspiration die eigene Herstellung von Lebensmitteln bieten kann.

Veronika Halusková

^1. SYNGAI, Gareth Gordon, Ragupathi GOPI, Rupjyoti BHARALI, Sudip DEY, G.M. Alagu LAKSHMANAN und Giasuddin AHMED. Probiotics - the versatile functional food ingredients. 2016.

^2. WASTYK, Hannah C, Gabriela K FRAGIADAKIS, Dalia PERELMAN, Erika D SONNENBURG, Christropher D GARDNER und Justin L SONNENBURG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. 2021.

^3. FATHI, Yasamin, Naeimeh GHODRATI, Mohammad-Javad ZIBAEENEZHAD und Shiva FAGHIH. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. 2016.

^4. CHEN, H-L, Y-T TUNG, C-H CHUANG, M-Y TU, T-C TSAI, S-Y CHANG und C-M CHEN. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. 2015.

^5. KWON, Ok-Kyoung, Kyung-Seop AHN, Mee-Young LEE, et al. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. 2008.

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In diesem Artikel erfahren Sie, was das Darmmikrobiom ist, warum es eine Schlüsselrolle in unserem Organismus spielt und wie es mit dem Immunsystem, der Verdauung und der Psyche zusammenhängt. Wir beleuchten den Begriff des durchlässigen Darms und die Einflüsse des Alltags auf das Gleichgewicht im Darm. Außerdem stellen wir Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel vor, die die Gesundheit des Darmmikrobioms unterstützen können.

Dazu gehören Bakterien, Hefen, Pilze, Viren und Einzeller. Im menschlichen Organismus leben etwa 100 Billionen dieser mikroskopisch kleinen Bewohner. Interessant ist, dass ihre genetische Information etwa 150-mal umfangreicher ist als unsere eigene. Die Zusammensetzung unseres Mikrobioms beeinflusst das innere Gleichgewicht und gilt als einer der wichtigen Faktoren, die an der gesamten Funktionsweise des Organismus beteiligt sind.

Die Zusammensetzung und das Gleichgewicht des Mikrobioms können die gesamte Funktionsweise des Körpers beeinflussen – von der Verdauung über die Abwehrkräfte bis hin zum psychischen Wohlbefinden. Ist das Mikrobiom im Gleichgewicht, kann es zu einer besseren körperlichen Verfassung und mehr Vitalität beitragen.

Und wussten Sie, dass auf jede Zelle unseres Körpers ungefähr drei Zellen von Mikroorganismen kommen? Mit anderen Worten: In unserem Körper gibt es etwa dreimal so viele Mikrobenzellen wie menschliche Zellen.

Darm und Gehirn kommunizieren stärker miteinander, als es auf den ersten Blick scheint. Die sogenannte Darm-Hirn-Achse ist eine wechselseitige Verbindung zwischen dem zentralen Nervensystem und dem Darm. Diese Verbindung ermöglicht den Informationsaustausch zwischen Gehirn und Verdauungstrakt – einschließlich der Bereiche, die Emotionen, Gedächtnis und weitere mentale Prozesse beeinflussen.

Das Darmmikrobiom wird deshalb nicht nur mit der Verdauung und dem Gleichgewicht des Immunsystems in Verbindung gebracht, sondern auch mit dem psychischen Wohlbefinden. Im Darm entstehen zudem Stoffe, die unsere Stimmung beeinflussen können – beispielsweise Serotonin, das zu einem wesentlichen Teil im Darm gebildet wird.

Das Gleichgewicht „im Bauch“ lässt sich somit nicht nur als körperliches, sondern auch als mentales Gleichgewicht verstehen – und das Mikrobiom kann einer der Faktoren sein, die dieses Gleichgewicht beeinflussen.

Der Darm spielt eine weitaus größere Rolle als nur die der Verdauung. Er beherbergt Hunderte Arten von Mikroorganismen – von weniger erwünschten bis hin zu nützlichen Bakterien, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Körper unverzichtbar sind.

Neben der Verarbeitung der Nahrung ist der Darm auch an der Resorption von Vitaminen und Mineralstoffen sowie an der Bildung bestimmter Hormone und Neurotransmitter beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der körpereigenen Abwehr. 

Eine wichtige Funktion des Darms ist außerdem der Schutz vor äußeren Einflüssen – mithilfe der sogenannten Darmbarriere, die das Eindringen unerwünschter Stoffe in den Blutkreislauf verhindert. Ist diese Barriere gestört, kann dies nicht nur das Gleichgewicht des Mikrobioms, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden im Verdauungssystem beeinträchtigen.

Zu einer Darmdurchlässigkeit kommt es, wenn die Struktur der Darmwand gestört ist. In diesem Fall können Stoffe in den Körper gelangen, die unter normalen Umständen im Verdauungstrakt bleiben würden – beispielsweise Bakterien, Toxine oder unverdaute Nahrungsreste. Dieser Zustand kann mit einer Reizung der Schleimhaut, Beschwerden im Bauchbereich oder Veränderungen der Verdauung verbunden sein. Eine gestörte Darmbarriere kann auch die Fähigkeit verringern, Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für den Körper unverzichtbar sind, zu resorbieren.

Der Begriff „durchlässiger Darm“ (englisch Leaky Gut) taucht in den letzten Jahren immer häufiger auf, auch wenn dieser Zustand im medizinischen Alltag bisher meist nicht systematisch diagnostiziert wird. Dennoch wird er im Zusammenhang mit verschiedenen Beschwerden diskutiert, deren Ursprung in der Beschaffenheit der Darmbarriere liegen kann. Der traditionelle Ansatz der Gesundheitsversorgung befasst sich jedoch häufig vor allem mit den Symptomen und nicht mit den tiefer liegenden Ursachen dieser Zustände.

Darmdurchlässigkeit kann mit verschiedenen körperlichen Beschwerden in Verbindung gebracht werden. Einige davon werden in der Literatur wiederholt erwähnt:

• Lebensmittelallergien
• Chronisches Erschöpfungssyndrom
• Psychisches Unwohlsein
• Chronische Muskel-, Rücken- und Nackenschmerzen, Schlafstörungen
• Hauterkrankungen
• Autoimmunerkrankungen

Industriell verarbeitete Lebensmittel, die häufig Zusatzstoffe, wenig Ballaststoffe und zu viel Zucker enthalten, sind für das Darmmikrobiom nicht ideal. Auf dem Speiseplan sollten frische, naturbelassene Lebensmittel überwiegen.

Raffinierter Zucker in größeren Mengen wird mit der Förderung des Wachstums von Hefen in Verbindung gebracht, die das Gleichgewicht des Darmmilieus stören können. Eine hohe Zufuhr gesättigter Fette gilt ebenfalls als ein Faktor, der dem Darmmikrobiom nicht unbedingt zugutekommt.

Empfehlenswert ist es dagegen, regelmäßig Obst, Gemüse, fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Salzgurken), gesäuerte Milchprodukte (z. B. Kefir) oder Vollkornprodukte zu verzehren. Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus Probiotika und Präbiotika, die zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Darmmikrobiom beitragen können. Bevorzugen Sie idealerweise Lebensmittel aus ökologischem Landbau.

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Gerade die unlöslichen Ballaststoffe wirken im Darm wie eine Bürste, die ihn reinigt. Deshalb sind Ballaststoffe für die Darmgesundheit unverzichtbar. Wir sollten Ballaststoffe vor allem über Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu uns nehmen. Sie finden sich vor allem in Haferflocken, Hülsenfrüchten und einigen Obst- und Gemüsesorten. Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte 30 – 35 Gramm betragen.

Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung und spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Darm. Äpfel und Heidelbeeren enthalten Bestandteile, die mit dem Vorkommen von Bifidobakterien im Darm in Verbindung gebracht werden – Bakterien, die natürlicherweise zum menschlichen Mikrobiom gehören. Eine vielfältige pflanzliche Ernährung kann somit einer der Faktoren sein, die die Zusammensetzung des Darmmilieus beeinflussen.

Einige Medikamente können bei langfristiger oder häufiger Einnahme die Darmschleimhaut beeinträchtigen und das Gleichgewicht des Mikrobioms stören. Wenn sie notwendig sind, ist es sinnvoll, gleichzeitig das Milieu zu unterstützen, in dem nützliche Bakterien natürlicherweise vorkommen.

Anhaltende psychische Belastung kann sich auf die Funktion des Verdauungssystems auswirken. Unter Anspannung reagiert der Körper anders – die Durchblutung des Verdauungstrakts kann eingeschränkt und die Bildung von Verdauungssäften verlangsamt werden. Dies kann sowohl die Verdauung selbst als auch das allgemeine Wohlbefinden im Darm beeinflussen.

Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Darmmilieu stören und die Funktion der Darmbarriere beeinträchtigen. Weniger Alkohol zu trinken, kann der Verdauung zugutekommen.

Eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, die ordnungsgemäße Funktion des Verdauungstrakts aufrechtzuerhalten, und trägt zum Gleichgewicht der Darmflora bei.

Dysbiose bezeichnet einen Zustand, bei dem das Gleichgewicht zwischen den einzelnen Arten von Darmbakterien gestört ist. Dieser Zustand kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, etwa die häufige Einnahme bestimmter Medikamente, eine ungeeignete Ernährung, Alkohol oder Rauchen. Ein Ungleichgewicht der Darmflora kann sich durch Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Übelkeit, Müdigkeit oder Veränderungen beim Stuhlgang bemerkbar machen.

Mit Pestiziden behandelte Lebensmittel können nicht nur das Darmmikrobiom, sondern auch andere Systeme im Körper beeinflussen. Deshalb ist es sinnvoll, hochwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen – idealerweise aus ökologischem Landbau.

Probiotika sind Mikroorganismen, die beispielsweise in fermentiertem Gemüse (Sauerkraut, Salzgurken, Kimchi) oder in gesäuerten Milchprodukten wie Kefir natürlicherweise vorkommen. Sie können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln ist die Technologie darauf ausgelegt, den Bakterien zu helfen, bis in den Dickdarm zu gelangen – ohne durch Magensäfte geschädigt zu werden.

Präbiotika dienen diesen nützlichen Bakterien als Nahrung. Sie kommen beispielsweise in einigen Gemüsesorten und Vollkornprodukten natürlicherweise vor. Eine ausgewogene Zufuhr von Präbiotika kann das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen.

Ein Ungleichgewicht des Mikrobioms kann nicht nur die Verdauung, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen. Zu den Anzeichen, die Menschen mit einem geschwächten Darmmilieu in Verbindung bringen, gehören:

• Veränderungen des Körpergewichts ohne erkennbaren Grund
  
• anhaltende Müdigkeit oder Schlafstörungen
  
• Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel
  
• Veränderungen der Haut
  
• vermindertes psychisches Wohlbefinden
  

Jeder Organismus reagiert individuell – wenn ähnliche Beschwerden anhalten, ist es immer ratsam, sich dazu mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft zu beraten.

Bestimmte Lebensmittel werden häufig mit einer abwechslungsreichen Ernährung in Verbindung gebracht, die das Gleichgewicht im Darm fördert – sei es aufgrund ihres Ballaststoffgehalts, der Fermentation oder weiterer natürlich vorkommender Stoffe.

Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen und werden häufig als Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung empfohlen. Sie in den Speiseplan aufzunehmen, kann eine gute Wahl sein, um das Gleichgewicht im Verdauungssystem zu erhalten.

Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln enthalten natürliche Verbindungen und werden als natürlicher Bestandteil einer Ernährung genannt, die auf ein ausgeglichenes Darmmilieu ausgerichtet ist. Außerdem gelten sie als natürliche Quelle präbiotischer Stoffe.

Fermentierte Lebensmittel
Sauerkraut, Salzgurken oder Kimchi sind natürlich fermentierte Lebensmittel, die die Ernährung um vielfältige Mikroorganismen ergänzen können. Sie sind sowohl wegen ihres Geschmacks als auch wegen ihrer traditionellen Verwendung beliebt.

Gemüse
Brokkoli, Artischocken, Spargel oder Lauch enthalten beispielsweise Ballaststoffe und weitere natürliche Stoffe. Im Rahmen eines abwechslungsreichen Speiseplans können sie einen wertvollen Bestandteil der täglichen Ernährung bilden.

Leinsamen
Leinsamen sind für ihren Gehalt an löslichen Ballaststoffen und weiteren Bestandteilen bekannt, die im Rahmen einer verdauungsfördernden Ernährung nützlich sein können.

Bananen
Bananen enthalten Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Sie sind leicht verdaulich und können Bestandteil verschiedener Ernährungsformen sein.

Ananas
Ananas enthält das natürliche Enzym Bromelain. Es ist für seine Fähigkeit bekannt, Proteine zu spalten, und wird häufig in eine Ernährung integriert, die auf mehr Wohlbefinden bei der Verdauung ausgerichtet ist.

Polyphenole
Polyphenole sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe. Sie kommen beispielsweise in Kakao, Mandeln, grünem Tee, Brokkoli oder Heidelbeeren vor.

Brühe
Traditionelle Brühe enthält Kollagen und Aminosäuren wie Glycin oder Prolin. Im Rahmen eines ausgewogenen Speiseplans kann sie ein nützlicher Bestandteil sein – insbesondere in Verbindung mit weiteren Zutaten wie Kokosöl.

Meeresalgen
Meeresalgen enthalten Alginat und Ballaststoffe. In einer abwechslungsreichen Ernährung werden sie unter anderem wegen ihrer Fähigkeit eingesetzt, zu sättigen und die Freisetzung von Energie aus der Nahrung zu verlangsamen.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sich regelmäßig abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, häufig stark gefordert sind oder intensiv Sport treiben, kann es sinnvoll sein, den Speiseplan um geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Ihre Verwendung kann dazu beitragen, das Gleichgewicht im Darm und das allgemeine Wohlbefinden bei der Verdauung zu erhalten. Zu den häufigsten gehören:

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein können. Sie werden mit einem ausgeglichenen Darmmilieu in Verbindung gebracht und daher häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Ein Beispiel ist BrainMax Probiotic Complex mit 12 Stämmen und 25 Milliarden Mikroorganismen pro Portion. Die magensaftresistenten Kapseln sind so konzipiert, dass die Mikroorganismen bis in den Darm gelangen, wo sie ihre Funktion erfüllen können. 

Verdauungsenzyme sind Nahrungsergänzungsmittel, die zur Ergänzung des Speiseplans insbesondere in Phasen eingesetzt werden, in denen die Verdauung belastet sein kann – beispielsweise bei einem unregelmäßigen Tagesablauf oder beim Verzehr schwerer Mahlzeiten. Enzyme helfen beim Abbau von Nährstoffen, und ihr Einsatz wird häufig in Ernährungsempfehlungen für mehr Wohlbefinden bei der Verdauung genannt. Zu den beliebten Produkten gehören beispielsweise BrainMax Digestive Magic oder Betaine HCL, die Enzyme zur Verdauung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten kombinieren. Für ein allgemeines Gleichgewicht kann es auch sinnvoll sein, auf die psychische Widerstandsfähigkeit zu achten. In anspruchsvollen Phasen sind Nahrungsergänzungsmittel wie BrainMax Adaptogenic mit Pflanzenextrakten oder DGL-Süßholzwurzel beliebt.

Einige Nahrungsergänzungsmittel sind als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung beliebt, die auf die Unterstützung der natürlichen Funktion der Darmbarriere ausgerichtet ist. Häufig genannt wird beispielsweise L-Glutamine, das bei erhöhter Belastung oder nach einer anspruchsvollen Phase eingesetzt wird. Eine beliebte Wahl ist auch Performance Protein, das natives Molkenprotein aus der Milch grasgefütterter Kühe, Kollagen und Kokosöl kombiniert. Diese Kombination ist häufig Teil einer Ernährung, die auf ein allgemeines Gleichgewicht ausgerichtet ist. Erwähnenswert sind auch Nahrungsergänzungsmittel wie BrainMax Epigenetic, Butyrat oder Quercetin, die ihren Platz in Ernährungskonzepten gefunden haben, die das natürliche Milieu des Verdauungstrakts fördern.

Das Darmmikrobiom ist der stille Regisseur unseres Wohlbefindens – von der Verdauung über das Immunsystem bis hin zur Psyche. Schon kleine tägliche Entscheidungen bei der Ernährung, im Tagesablauf oder beim Lebenstempo können sein Gleichgewicht beeinflussen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, ausreichend Ballaststoffe, genügend Flüssigkeit und ein Moment der Ruhe haben einen größeren Einfluss, als es zunächst scheint. Und wenn die Umstände eine ideale Lebensweise einmal nicht zulassen, können auch passend ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Versuchen Sie, Ihren Speiseplan und Ihren Tagesablauf als Möglichkeiten zu betrachten, Ihr Darmmilieu zu pflegen. Ein gutes Gleichgewicht kann sich in besserer Stimmung, mehr Vitalität und allgemeinem Wohlbefinden zeigen.

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• Glucosamin und seine positiven Auswirkungen auf Gelenkschmerzen und die Verdauung

Histamin ist kein Schreckgespenst aus dem Märchen, sondern ein körpereigener Stoff, der auf natürliche Weise an der Funktion des Immunsystems, des Nervensystems und der Verdauung beteiligt ist. Es wirkt auch als Neurotransmitter, also als Botenstoff zwischen Körper und Gehirn, und hilft beispielsweise bei der Freisetzung von Magensäften, die zur Verarbeitung der Nahrung benötigt werden.

Es wird hauptsächlich in sogenannten Mastzellen gebildet, die sich vor allem an Stellen befinden, die mit der Außenwelt in Kontakt kommen, beispielsweise in den Augen, den Nebenhöhlen, der Haut oder den Harnwegen. Sie sind jedoch im gesamten Körper aktiv, einschließlich des Verdauungstrakts und des Gehirns. Zu den Funktionen von Histamin gehört auch die Erweiterung der Blutgefäße. Wenn der Körper eine Situation als potenziell gefährlich einstuft, setzt er mehr Histamin frei, damit die Abwehrzellen schneller eingreifen können. Dies ist ein natürlicher Bestandteil der Abwehrreaktion des Körpers.

Histamin ist ein natürlicher Bestandteil des Körpers und an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt. Zu seinen wichtigsten Funktionen gehören:

• Signalübertragung zwischen Körper und Gehirn (als Neurotransmitter)
• Förderung der Bildung von Magensäure, die für die Verdauung benötigt wird
• Aktivierung der Abwehrreaktion des Körpers, beispielsweise bei Verletzungen
  

Histamin wirkt über vier Rezeptortypen (H1–H4), die sich in verschiedenen Körperregionen befinden und unterschiedliche Funktionen beeinflussen:

• H1-Rezeptoren – glatte Muskulatur und Blutgefäße in der Haut, Beteiligung an der Gefäßdurchlässigkeit und an Hautreaktionen
• H2-Rezeptoren – Zellen des Verdauungstrakts, Regulierung der Magensaftsekretion und Beeinflussung der Herzfrequenz
• H3-Rezeptoren – zentrales Nervensystem, Regulierung von Schlaf, Appetit, Aufmerksamkeit und Nervenimpulsen
• H4-Rezeptoren – Zellen des Immunsystems (z. B. im Thymus, in der Milz sowie weiße Blutkörperchen), Beteiligung an der Steuerung natürlicher Abwehrprozesse

Obwohl der Körper Histamin selbst bildet, nehmen wir es auch aus äußeren Quellen auf, insbesondere über die Nahrung. Einige Lebensmittel und Getränke wie Wein, gereifter Käse sowie fermentierte, geräucherte oder eingelegte Produkte können von Natur aus einen höheren Histamingehalt aufweisen.

In der Praxis sind oft Frische und Verarbeitung entscheidend. Achten Sie auf Faktoren wie Lagerdauer, wiederholtes Aufwärmen, Reifung und Fermentation. Manchmal zählt nach dem Kochen buchstäblich jede Minute.

Studien zufolge reagieren etwa 3 % der Menschen verstärkt auf Histamin, überwiegend Frauen über 40 Jahre. Häufiger kommt es dazu, wenn histaminreiche Lebensmittel mit Alkohol kombiniert werden, der die Aktivität des Enzyms DAO verringert.³

Zu den Einflussfaktoren gehören die Zusammensetzung des Darmmikrobioms, die Genetik, Medikamente oder der Lebensstil. Eine Empfindlichkeit kann sich beispielsweise nach dem Verzehr von fermentierten Lebensmitteln, Wein, gereiftem Käse oder Sauerkraut zeigen.

Anders als bei einer Allergie setzt die Reaktion auf Histamin meist langsamer ein und hängt von der Gesamtmenge im Körper ab. Häufig helfen eine vorübergehende Einschränkung problematischer Lebensmittel – die sogenannte histaminarme Ernährung – und das schrittweise Ermitteln der eigenen Toleranz. Histamin ist kein Feind. Es ist für die Funktion des Immunsystems und die Verdauung unverzichtbar. Der Schlüssel liegt im Gleichgewicht – und darin, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.

Unter normalen Umständen verarbeitet der Körper Histamin auf natürliche Weise. Wenn jedoch zu viel davon vorhanden ist und Ihr Körper einfach nicht mehr hinterherkommt, blinken die Warnleuchten auf und der rund laufende Motor kann ins Stottern geraten. Histamin wird im Körper durch zwei Enzyme abgebaut: HNMT im Nervensystem und vor allem DAO im Verdauungstrakt. Und wenn diese ihre Arbeit aus irgendeinem Grund nicht zu 100 % erledigen, werden Sie das sicher bemerken.

Die Hauptverdächtigen

Die Enzymaktivität und die Geschwindigkeit, mit der Histamin im Körper verarbeitet wird, hängen von verschiedenen Faktoren ab. Die häufigsten Gegenspieler im Umgang mit Histamin sind:

• Einige häufig eingenommene Medikamente – beispielsweise Mittel gegen Schmerzen, zur Regulierung des Blutdrucks, des Herzrhythmus oder gegen Magenübersäuerung – können die Aktivität des Enzyms DAO beeinflussen.
• Ein gestörtes Darmmilieu – ein Ungleichgewicht des Mikrobioms oder eine erhöhte bakterielle Aktivität kann die Verarbeitung von Histamin beeinflussen
• Ein erhöhter Konsum von Alkohol, Energydrinks oder bestimmten Teesorten (schwarzer, grüner Tee)
• Hormonelle Veränderungen – vor allem ein höherer Östrogenspiegel kann die Freisetzung von Histamin beeinflussen
• Genetische Veranlagung – eine von Natur aus geringere Aktivität des Enzyms DAO
• Lebensmittel mit höherem Histamingehalt – sie können die Belastung für den Stoffwechsel erhöhen

Dass Ihrem Körper die Histaminmenge zu viel wird, kann sich auf sehr unterschiedliche Weise zeigen. Die Beschwerden schwanken zudem häufig je nachdem, wie viel Histamin sich insgesamt im Körper „angesammelt“ hat. Sie können allmählich auftreten und vom Zusammenspiel mehrerer Einflüsse abhängen. Wichtig ist, dass sie auch andere Ursachen haben können. Ein Gespräch mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft ist immer sinnvoll.

Einige Studien deuten darauf hin, dass UV-Strahlung bei empfindlichen Menschen die Freisetzung von Histamin fördern kann.¹ Einen ähnlichen Einfluss kann auch körperliche Anstrengung haben – insbesondere bei warmem Wetter. Eine erhöhte Empfindlichkeit lässt sich auch bei Menschen mit höherem Östrogenspiegel oder bei anhaltender Anspannung beobachten.^2,3

So passen Sie Ihre Ernährung im Hinblick auf Histamin an

Eine histaminarme Ernährung kann helfen, die erste Panik zu lindern. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie ab jetzt fast nichts mehr essen dürfen. Das ist nicht für immer! Die histaminarme Ernährung ist nur eine vorübergehende Eliminationsphase, in der Sie nach und nach herausfinden, was Ihrem Körper am besten bekommt. Das erfordert Geduld, schrittweises Ausprobieren und die Beobachtung der eigenen Reaktionen. Am Ende finden Sie und Ihr Körper aber sicher einen gemeinsamen Weg!

Häufig werden insbesondere fermentierte oder gereifte Produkte und Alkohol genannt. In empfindlicheren Phasen kann es sinnvoll sein, auch bei bestimmten Obstsorten und Lebensmitteln die Verträglichkeit zu testen:

gereifter Käse
Wein, Bier und andere alkoholische Getränke, vergorene Getränke
Wurstwaren und geräucherter Fisch
Sauerkraut, Essig, fermentierte Produkte
Tomaten, Spinat, Avocado
Hülsenfrüchte und einige Nüsse
industriell verarbeitete Lebensmittel mit Konservierungsstoffen
bei manchen Menschen auch Ananas, Erdbeeren, Zitrusfrüchte und Meeresfrüchte

Als schonendere Wahl bewähren sich häufig frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, zum Beispiel:

frisches Fleisch und frischer Fisch (nicht konserviert, nicht lange gelagert)
Eier
Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zucchini, Gurken, Kürbis, Karotten
Äpfel, Bananen, Heidelbeeren
Kräuter und milde Gewürze
Olivenöl
pflanzliche Milchalternativen wie Kokos-, Reis- oder Hanfdrinks

1) Bevorzugen Sie frisch zubereitete Mahlzeiten.

2) Kühlen Sie Reste schnell ab, lagern Sie diese nur kurz und wärmen Sie sie möglichst nicht mehrfach auf.

3) Achten Sie bei Fleisch und Fisch nicht nur auf die Sorte, sondern vor allem auf Frische und Lagerung.

4) Halten Sie die Kombinationen einfach. In der Eliminationsphase lassen sich Reaktionen auf einzelne Lebensmittel meist leichter erkennen, wenn nicht zu viele miteinander kombiniert werden.

Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus mehr Histamin oder können dessen Freisetzung im Körper fördern. Bei einer Histaminempfindlichkeit ist es sinnvoll, ihnen besondere Aufmerksamkeit zu schenken, vor allem wenn sie regelmäßig oder in größeren Mengen auf dem Speiseplan stehen.

Gereifter Käse wie Camembert, Romadur, Gouda

Wein, Bier, vergorene Getränke – dazu zählen auch Cider und fermentierte Limonaden

Wurstwaren und geräucherter Fisch: Würste, Speck, Schinken, aber beispielsweise auch geräucherte Makrele

Sauerkraut, Essig, fermentierte Produkte

Nüsse, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte

Industriell verarbeitete Lebensmittel mit Konservierungsstoffen

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in Ihrem Körper leben und dafür sorgen, dass die Verdauung reibungslos funktioniert. Sie können über fermentierte Lebensmittel oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Bei einer Histaminempfindlichkeit gilt es allerdings zu bedenken, dass fermentierte Lebensmittel nicht jedem bekommen. Das ist ein wenig paradox. Manche schwören auf Kombucha, Kefir oder Kimchi, andere greifen lieber zu praktischen Tabletten. 

Es ist sinnvoll, einzelne probiotische Stämme zu unterscheiden. Welche könnten zu Ihnen passen?

Bifidobacterium infantis
Bifidobacterium longum
Bifidobacterium breve
Bifidobacterium lactis
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus plantarum
Lactobacillus salivarius
Saccharomyces boulardii (eine Hefe, die häufig als Stamm genannt wird, der Histamin nicht fördert)

Präbiotika, Synbiotika und leckere Häppchen für freundliche Bakterien

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist verschiedene Ballaststoffe, die nützlichen Bakterien als Nahrung dienen. Die Kombination aus Probiotika und Präbiotika wird als Synbiotika bezeichnet. Zu den gängigen präbiotischen Bestandteilen gehören Inulin, FOS und GOS. Sie kommen von Natur aus beispielsweise auch in Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch oder Bananen vor.

Die besten Probiotika und Präbiotika auszuwählen, wenn Sie mit Histamin auf Kriegsfuß stehen, mag schwierig erscheinen – ist aber keine Wissenschaft. Lesen Sie die Etiketten und wählen Sie einen Hersteller, der Ihnen nichts verheimlicht. 

Wenn Histamin für Sie ein Thema ist, lohnt sich ein Komplex, bei dem die Stämme klar aufgeführt sind und der beispielsweise Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Lactobacillus rhamnosus oder Lactobacillus plantarum enthält. Bei Komplexen ohne Angabe der Stämme ist die Auswahl ein Glücksspiel.

Wenn Sie es bequem und unkompliziert mögen, greifen Sie zu einem durchdachten Komplex

Für alle, die sich nicht mit einzelnen Stämmen, Dosierungen und Kombinationen beschäftigen möchten, ist ein durchdachter Komplex von einem Hersteller, dem Sie vertrauen, ideal. Ein Komplex oder ein Produktset kombiniert in der Regel Probiotika (mehrere Stämme) mit einer präbiotischen Komponente zur Unterstützung der Verdauung. Der größte Vorteil ist die bequeme Anwendung und das Gefühl, rundum versorgt zu sein.

Wenn Sie die Kontrolle behalten möchten, stellen Sie Probiotika und Präbiotika nach ihrer Zusammensetzung zusammen

Für Menschen, die den Überblick behalten möchten, gerne ausprobieren und ihre Routine danach ausrichten wollen, was ihnen bekommt. Wählen Sie einzelne probiotische Stämme oder Gruppen von Stämmen und beobachten Sie, was Ihrer Verdauung guttut. Achten Sie auf eine einfache Zusammensetzung und die angegebene Menge an freundlichen Bakterien im Produkt. Ergänzen Sie anschließend die Präbiotika, die Ihnen bekommen.

Histamin-Tipp zu Präbiotika: Ein Präbiotikum enthält an sich kein Histamin. Wenn Sie es mit der Dosis übertreiben, kann jedoch die Fermentation im Darm in Gang kommen und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Bei Histamin ist ein kleinerer Schritt oft die sicherere Wahl.

Wenn Sie ungern Kapseln schlucken, wählen Sie Drinks und Ballaststoffe in Pulverform

Für alle, denen Kapseln nicht liegen oder die die Einnahme in ihre Morgenroutine integrieren möchten, gibt es probiotische und präbiotische Drinks in Pulverform. Auch hier steht die bequeme Anwendung im Vordergrund, nur in einer anderen Form. Bei präbiotischen Ballaststoffen lässt sich zudem die Dosierung buchstäblich löffelweise anpassen, sodass Sie die Kontrolle behalten.

Histamin-Tipp zu Drinks: Achten Sie bei Histaminempfindlichkeit auf zugesetzte Bestandteile, die Sie gewöhnlich nicht gut vertragen (Süßungsmittel, Aromen). Je einfacher die Zusammensetzung, desto weniger Überraschungen. 

Die Grundlage bleibt eine Ernährungsumstellung mit Schwerpunkt auf einer abwechslungsreichen Ernährung. Daneben lassen sich ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine und Mineralstoffe in die tägliche Routine integrieren, die natürliche körperliche Prozesse im Zusammenhang mit der Histaminverarbeitung unterstützen können.

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung – es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁴ Darüber hinaus ist es am Stoffwechsel bestimmter Substanzen beteiligt, die auf natürliche Weise im Körper entstehen.⁵

Vitamin B6 (Pyridoxin) trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zugleich ist es an der Erhaltung normaler Schleimhäute beteiligt.⁶ Bei Histaminempfindlichkeit kann dieses Vitamin auch im Hinblick auf die Unterstützung des Enzyms DAO wichtig sein. 

Zu den wichtigen Mineralstoffen, die bei der Unterstützung des allgemeinen Gleichgewichts im Körper eine Rolle spielen können, gehören Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan oder Calcium. Sie sind im Körper an zahlreichen Stoffwechselfunktionen beteiligt, helfen, ein stabiles inneres Milieu aufrechtzuerhalten, und unterstützen Prozesse, die beispielsweise die Funktion von Enzymen betreffen. Bei Menschen mit Histaminempfindlichkeit kann eine ausreichende Zufuhr dieser Mineralstoffe Teil einer umfassenderen Unterstützung des Körpers sein, insbesondere in anspruchsvolleren Phasen oder im Rahmen einer Eliminationsdiät.

Kein Nahrungsergänzungsmittel und kein Probiotikum zaubert über Nacht ein stabiles System zur Histaminverarbeitung herbei. Konzentrieren Sie sich auf Ihr allgemeines Wohlbefinden, Ihr Gleichgewicht und Ihr persönliches Glück. Eine erholsame Nacht mit ausreichend Schlaf und ein gesunder Lebensstil haben noch niemandem geschadet. 

Bei Histaminempfindlichkeit spielt oft nicht nur das Essen eine Rolle, sondern auch der gesamte Alltag. In der Praxis geht es am häufigsten um Folgendes:

Wenn Sie unausgeschlafen und müde sind und Ihre Nerven blank liegen,

Alkohol, der Ihre Probleme bestimmt nicht einfach wegspült,

wenn Sie ständig schwitzen und Ihnen nicht nur in der prallen Sonne zu heiß wird,

ein Hormonsystem, das verrücktspielt und nicht auf Sie hört,

wenn Sie vergessen, Wasser zu trinken, und ein geregelter Tagesablauf für Sie ein unerreichbares Ziel ist.

Histamin ist für unseren Körper unverzichtbar. Es ist an der Immunantwort, der Verdauung und der Signalübertragung im Nervensystem beteiligt. Manchmal kann jedoch mehr davon vorhanden sein, als der Körper problemlos verarbeiten kann. In solchen Momenten können eine vorübergehende Einschränkung problematischer Lebensmittel, ein Fokus auf Frische, die Unterstützung des Gleichgewichts im Darm und ein ruhigerer Alltag helfen. Jeder Körper hat sein eigenes Tempo. Geben Sie ihm Raum, achten Sie auf seine Signale und finden Sie nach und nach ein Gleichgewicht, das für Sie funktioniert.

In diesem Artikel erfahren Sie, was das Darmmikrobiom eigentlich ist, wie es mit den Körperfunktionen zusammenhängt – von der Verdauung und den Abwehrmechanismen bis hin zu Stimmung und Körpergewicht – und wie Sie es durch eine geeignete Lebensweise pflegen können.

• Was ist das Darmmikrobiom?
• Worauf hat das Darmmikrobiom Einfluss?
• So pflegen Sie Ihr Darmmikrobiom
• Ein ausgewogenes Darmmikrobiom als Teil des allgemeinen Wohlbefindens 

Was ist das Darmmikrobiom?

Im menschlichen Darm lebt eine umfangreiche Gemeinschaft von Mikroorganismen, die als Darmmikrobiom bezeichnet wird. In diesem mikrobiellen Ökosystem finden sich viele verschiedene Bakterienarten und -stämme, die an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind. Jeder Mensch hat eine einzigartige Zusammensetzung des Mikrobioms, die von Faktoren wie Genetik, Ernährung, Lebensstil, der Einnahme von Medikamenten (beispielsweise Antibiotika) und der Umgebung, in der wir leben, beeinflusst wird. Das Mikrobiom ist ein dynamisches System, das sich im Laufe des Lebens verändern kann. Ein ausgewogenes Darmmikrobiom bedeutet eine vielfältige Zusammensetzung von Mikroorganismen, die gemeinsam das natürliche Gleichgewicht des Darmmilieus aufrechterhalten.

Das Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung der Nahrung. Die Mikroorganismen in unserem Darm helfen dabei, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere Nahrungsbestandteile abzubauen, die der menschliche Körper sonst nur schwer verarbeiten könnte. Dabei entstehen Stoffe wie kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat), die zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Darmmilieu beitragen.  Das Darmmikrobiom ist auch an Prozessen beteiligt, die mit der Verwertung von Mineralstoffen und Vitaminen zusammenhängen, beispielsweise von Calcium, Magnesium, Eisen oder B-Vitaminen. Eine ausgewogene Zusammensetzung der Darmbakterien unterstützt somit die effiziente Verarbeitung von Nährstoffen aus der Nahrung.

Etwa 70 % der Immunzellen befinden sich im Verdauungstrakt. Daher wird angenommen, dass das Mikrobiom eng mit dem Immunsystem zusammenhängt. Verschiedene Arten von Darmbakterien stehen im Austausch mit den Immunzellen und beeinflussen so deren natürliche Aktivität. Zudem tragen sie dazu bei, das Gleichgewicht der Darmbarriere aufrechtzuerhalten, die für ein gut funktionierendes Verdauungsmilieu wichtig ist. Eine Störung des mikrobiellen Gleichgewichts, die als Dysbiose bezeichnet wird, kann mit Veränderungen der Reaktionen des Immunsystems und einem allgemeinen Ungleichgewicht im Körper in Verbindung stehen.

Das Darmmikrobiom wird über die sogenannte Darm-Hirn-Achse mit unserer Stimmung und unserem psychischen Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Darm und Gehirn sind durch ein Netzwerk aus Nervenzellen, Hormonen und chemischen Signalen miteinander verbunden, das eine Kommunikation in beide Richtungen zwischen diesen Organen ermöglicht. Einige Bakterien im Darm bilden Stoffe wie Serotonin, das als „Glückshormon“ bekannt ist und an der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit beteiligt ist. 

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Ungleichgewicht des Darmmikrobioms mit Veränderungen des psychischen Wohlbefindens und Erscheinungen wie Angst oder psychischer Anspannung in Verbindung stehen kann.¹ Die Pflege des Darmmikrobioms kann somit einer der Faktoren sein, die das seelische Gleichgewicht insgesamt unterstützen.

Das Darmmikrobiom wird auch mit dem Körpergewicht und der Funktion des Stoffwechsels in Verbindung gebracht. Die Mikroorganismen im Darm sind an Prozessen beteiligt, die mit dem Energiehaushalt, der Fettspeicherung und der Steuerung des Appetits zusammenhängen. Einige Bakterienstämme können beeinflussen, wie viel Energie der Körper aus der Nahrung verwertet, und damit auch natürliche Unterschiede in der Gewichtsentwicklung.  Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms kann sich jedoch bei Menschen mit unterschiedlichem Körpergewicht unterscheiden, was auf einen Zusammenhang mit der Regulierung des Stoffwechsels hindeutet. Eine ausgewogene Zusammensetzung der Darmbakterien trägt zu ausgeglichenen Verdauungsprozessen und einem insgesamt guten Verdauungsgefühl bei – Faktoren, die sich auf die Aufrechterhaltung eines stabilen Körpergewichts auswirken können.

Das Darmmikrobiom ist ein wichtiger Bestandteil des Systems, das dazu beiträgt, das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Wird seine natürliche Zusammensetzung gestört, kann sich dies auf verschiedene Körperfunktionen und das allgemeine Vitalitätsgefühl auswirken. Ein vielfältiges und stabiles Mikrobiom ist daher ein Schlüsselelement für die Erhaltung des natürlichen inneren Körpermilieus und der allgemeinen Harmonie des Körpers.

Das Gleichgewicht des Darmmikrobioms lässt sich durch einige einfache Ernährungs- und Lebensgewohnheiten unterstützen:

Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffe sind ein wichtiger Nahrungsbestandteil für die Bakterien im Darm. Bauen Sie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse in Ihren Speiseplan ein.

Fermentierte Lebensmittel: Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Miso enthalten von Natur aus Mikroorganismen, die zur Vielfalt des Darmmilieus beitragen.

Reduzieren Sie Zucker und künstliche Süßstoffe: Ein übermäßiger Verzehr von Zucker und künstlichen Süßstoffen kann das natürliche Gleichgewicht des Mikrobioms stören.

Vermeiden Sie die unnötige Einnahme von Antibiotika: Antibiotika können die Zusammensetzung der Darmbakterien beeinflussen. Deshalb sollten sie nur bei Bedarf und nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Probiotika und Präbiotika: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die die natürliche Darmbesiedlung ergänzen. Präbiotika (z. B. Ballaststoffe) dienen ihnen als natürliche Nahrung. Gemeinsam helfen sie, ein ausgewogenes Darmmilieu aufrechtzuerhalten.

Ausreichend Schlaf und ein guter Umgang mit psychischer Anspannung: Erholsame Ruhe und seelische Ausgeglichenheit sind wichtig, um das Gleichgewicht des Körpers und die Stabilität des Darmmikrobioms aufrechtzuerhalten.

Das Darmmikrobiom ist ein bedeutender Bestandteil des menschlichen Körpers. Es ist an Prozessen beteiligt, die mit der Verdauung, der Nährstoffverwertung sowie dem allgemeinen körperlichen und seelischen Gleichgewicht zusammenhängen. Eine ausgewogene Zusammensetzung des Mikrobioms hilft dabei, das natürliche innere Milieu und die Harmonie des Körpers aufrechtzuerhalten.  Bei der Pflege des Mikrobioms spielen eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, der Verzehr fermentierter Lebensmittel und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine Rolle. Hilfreich ist es auch, einen übermäßigen Zuckerkonsum einzuschränken, die unnötige Einnahme von Antibiotika zu vermeiden und auf das seelische Wohlbefinden sowie erholsamen Schlaf zu achten. Indem wir geeignete Bedingungen für das Mikrobiom schaffen, tragen wir zu einem Gleichgewicht bei, das das allgemeine Gefühl von Vitalität und Wohlbefinden unterstützt.

Quellen:

 ^1. WANG, Y., KASPER, L. The role of microbiome in central nervous system disorders. Brain, Behavior, and Immunity, 2014, 38, S. 1-12.

• Kombucha – ein fermentiertes Getränk für eine bessere Verdauung und Darmgesundheit.
• Die Kraft der Natur: Kräuter, die die Verdauung unterstützen
• Ein Bauch wie ein Ballon? Was dahintersteckt und was Sie dagegen tun können
• Probiotika für Frauen: Der Schlüssel zur optimalen Gesundheit von Darm, Harnwegen und Vaginalmilieu
• Probiotika – der Schlüssel zu einem gesunden Darm und einem starken Immunsystem
• Histaminempfindlichkeit und der Einfluss der Darmflora

Gluten ist ein komplexes Protein, das überwiegend aus Gliadin und Glutenin besteht. Gliadin ist der Hauptbestandteil, der bei Menschen mit Zöliakie eine Autoimmunreaktion auslöst. Gluten ist in den meisten Getreidearten wie Weizen, Gerste, Roggen und Triticale enthalten. Glutenhaltiger Teig ist elastisch und hat die Fähigkeit, während des Gehens Gase einzuschließen, was für das Backen von Brot und Backwaren entscheidend ist. Aus lebensmitteltechnologischer Sicht ist es gerade das Gluten, das dem Brot seine typische Struktur verleiht.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die etwa 1 % der Bevölkerung betrifft. Der Kontakt mit Gluten führt zu einer Schädigung der Darmzotten, was eine Malabsorption¹ von Nährstoffen verursachen kann. Die Diagnose erfordert Bluttests auf spezifische Antikörper und eine Dünndarmbiopsie.

Eine Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) tritt bei Menschen auf, die beim Verzehr von Gluten unter Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit leiden, aber keine Anzeichen einer Darmschädigung aufweisen.

Eine Weizenallergie ist eine Immunreaktion auf verschiedene Proteine im Weizen, darunter Gluten. Sie kann Hautausschläge, Atemprobleme oder einen anaphylaktischen Schock verursachen. Im Gegensatz zur Zöliakie kann sich die Allergie unmittelbar nach dem Verzehr von Weizen bemerkbar machen.

Die Symptome einer Unverträglichkeit können unterschiedlich ausfallen, umfassen aber häufig:

• Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung.
• Chronische Müdigkeit, die durch eine Malabsorption von Nährstoffen verursacht werden kann.
• Gelenk- und Muskelschmerzen, die häufig eine Folge der durch den Glutenverzehr verursachten Entzündung sind.
• Hautprobleme wie Ekzeme oder Dermatitis herpetiformis, einen spezifischen Hautausschlag im Zusammenhang mit Zöliakie.
• Neurologische Symptome, beispielsweise Depressionen, Angstzustände oder kognitive Störungen.

Bei Kindern können außerdem verzögertes Wachstum, Mangelernährung oder Konzentrationsprobleme auftreten.

Eine korrekte Diagnose ist entscheidend, um unnötige Ernährungseinschränkungen zu vermeiden. Zur Diagnose von Zöliakie werden Bluttests auf spezifische Antikörper (beispielsweise Anti-tTG)² durchgeführt. Bei einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität wird Gluten aus der Ernährung gestrichen und anschließend beobachtet, wie sich die Symptome verändern.

Die Behandlung besteht darin, lebenslang eine glutenfreie Ernährung einzuhalten. Schon kleine Mengen Gluten können den Darm schädigen, weshalb die Zutaten von Lebensmitteln genau geprüft werden müssen.

Heute sind viele glutenfreie Lebensmittel auf dem Markt erhältlich. Dadurch können sich Menschen mit Zöliakie und Glutensensitivität abwechslungsreich und nährstoffreich ernähren:

• Glutenfreie Getreidearten: Dazu gehören Reis, Mais, Buchweizen, Quinoa, Amarant und Hirse. Diese Getreidearten sind von Natur aus glutenfrei und reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralstoffen.
• Glutenfreie Mehle: Beliebt sind Mandelmehl, Kokosmehl, Reismehl, Kichererbsenmehl, Buchweizenmehl, Kartoffelmehl und Maismehl. Diese Mehle haben unterschiedliche Back- und Kocheigenschaften, sodass sich daraus viele Arten von Backwaren zubereiten lassen.
• Glutenfreie Backwaren und Nudeln: Im Handel gibt es Produkte, die aus Reis, Mais oder Hülsenfrüchten hergestellt werden. Sie sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, um die Nährwerte herkömmlicher Getreidearten zu erreichen.
• Samen und Nüsse: Chiasamen, Leinsamen, Mandeln und Haselnüsse sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine.

Gluten kann sich in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln wie Suppen, Soßen, Fleischerzeugnissen, Süßwaren oder sogar in Gewürzen verbergen. Verstecktes Gluten kann in Lebensmitteln unter Bezeichnungen wie „Maltodextrin“ oder „pflanzliches Protein“ vorkommen. Wenn die Zutatenliste unbekannte Zutaten enthält, ist es besser, das Produkt nicht zu kaufen. Bei Begriffen wie „Stärke“ oder „modifizierte Stärke“ handelt es sich in der Regel um eine glutenfreie Variante. Enthält ein Produkt glutenhaltige Stärke, muss dies auf der Verpackung angegeben werden. Deshalb ist es wichtig, die Zutatenlisten zu lesen und auf eine Zertifizierung als glutenfreies Lebensmittel zu achten. Neben Lebensmitteln kann Gluten auch in manchen Arzneimitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder Kosmetikprodukten vorkommen.

Für Menschen mit Zöliakie ist eine glutenfreie Ernährung unerlässlich, um ihre Gesundheit zu verbessern. Nach der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung regenerieren sich die Darmzotten, wodurch sich die Nährstoffaufnahme und die allgemeine Vitalität verbessern. Viele Betroffene bemerken:

• Eine Linderung der Verdauungsbeschwerden und die Rückkehr zu einer normalen Verdauung.
• Mehr Energie und weniger Müdigkeit.
• Eine Besserung von Hautproblemen, beispielsweise einen Rückgang von Ekzemen.
• Eine Stabilisierung des Körpergewichts durch eine bessere Kontrolle der Nahrungsaufnahme.

Rund um Gluten gibt es viele Mythen. Einer der häufigsten ist, dass eine glutenfreie Ernährung für alle gesünder sei. Für gesunde Menschen ohne Unverträglichkeit gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass der Verzicht auf Gluten ihre Gesundheit verbessert. Außerdem enthalten glutenfreie Lebensmittel häufig mehr Zucker und Fett, um Konsistenz und Geschmack zu erhalten, was letztlich weniger gesund sein kann.

Gluten ist ein üblicher Bestandteil vieler Lebensmittel, stellt für manche Menschen jedoch ein gesundheitliches Problem dar. Für Menschen mit Zöliakie und Glutensensitivität ist es unerlässlich zu wissen, wo sich Gluten verbirgt und wie sie geeignete Alternativen finden. Dank der Verfügbarkeit glutenfreier Produkte ist es heute einfacher, eine glutenfreie Ernährung einzuhalten. Dennoch ist es wichtig, auf die Gesamtqualität und den Nährwert der Ernährung zu achten.

¹Malabsorption bezeichnet eine Störung der Aufnahme von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen im Darm. Dies kann zu einem Mangel an wichtigen Stoffen im Körper und damit zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Müdigkeit, Mangelernährung oder einem geschwächten Immunsystem führen. Eine Malabsorption tritt häufig im Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen des Verdauungssystems auf, beispielsweise mit Zöliakie oder Morbus Crohn.

²Anti-tTG (anti-tissue transglutaminase) sind Antikörper gegen das Enzym Gewebstransglutaminase. Sie sind ein wichtiger Biomarker für die Diagnose von Zöliakie. Bei Menschen mit dieser Autoimmunerkrankung produziert der Körper als Reaktion auf Gluten Anti-tTG-Antikörper, was zur Schädigung des Dünndarms führt. Der Nachweis von Anti-tTG im Blut ist einer der wichtigsten Schritte bei der Diagnose von Zöliakie.

Eine Pflanze, die für ihre entgiftenden Eigenschaften bekannt ist. Ihr Hauptbestandteil, Silymarin, fördert die Produktion von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien im Körper. Silymarin unterstützt außerdem die Regeneration von Leberzellen, die durch Giftstoffe geschädigt wurden, und reduziert Entzündungen in der Leber. So schützt es die Leber vor Schäden durch freie Radikale.

Ein weiteres wirksames Mittel für die Lebergesundheit. Dieses an Antioxidantien reiche Gemüse fördert die Gallenproduktion und unterstützt dadurch die Verdauung und Entgiftung. Artischocken verbessern außerdem die Fettverdauung, was die Leber entlasten und vor oxidativem Stress schützen kann.

Eine modifizierte Form der Aminosäure Cystein, die für ihre stark entgiftenden Eigenschaften bekannt ist. NAC ist eine Vorstufe von Glutathion und hilft, schädliche Stoffe aus dem Körper zu entfernen. Dadurch unterstützt es die Entgiftung der Leber und schützt sie vor Schäden durch freie Radikale.

Eine stabilisierte Form von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien im Körper. Dieses starke Antioxidans schützt die Leber vor oxidativem Stress und unterstützt ihre Entgiftung, indem es Giftstoffe und freie Radikale neutralisiert. S-Acetyl-L-Glutathion unterstützt außerdem die Regeneration der Leberzellen.

Reich an Proanthocyanidinen, die starke antioxidative Eigenschaften besitzen. Diese Stoffe schützen die Leber vor Schäden durch freie Radikale, reduzieren Entzündungen in der Leber und fördern ihre Gesundheit, indem sie helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Ein starkes Antioxidans, das sowohl wasser- als auch fettlöslich ist und dadurch in verschiedenen Bereichen des Körpers wirken kann. ALA schützt die Leber vor oxidativem Stress, unterstützt ihre Entgiftung und erhöht den Glutathionspiegel, wodurch Entzündungen in der Leber reduziert werden.

Ein Derivat der Aminosäure Carnitin, das für den Energiestoffwechsel wichtig ist. Dieser Stoff fördert die Energieproduktion in der Leber, hilft bei der Entfernung giftiger Stoffe aus dem Körper und unterstützt die Regeneration der Leberzellen.

Eine natürlich im Körper vorkommende Verbindung, die bei vielen biochemischen Prozessen eine Schlüsselrolle spielt. Sie unterstützt die Entgiftung der Leber und verbessert ihre Funktion, erhöht den Glutathionspiegel und schützt die Leber vor Schäden. Gleichzeitig unterstützt sie die Regeneration der Leberzellen.

Eine Pflanze, die für ihre entgiftenden Eigenschaften bekannt ist. Sie fördert die Gallenproduktion und die Entgiftung der Leber, schützt die Leber vor oxidativem Stress und verbessert die Verdauung, wodurch die Leber entlastet wird.

Eine Wurzel mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Sie reduziert Entzündungen in der Leber, schützt sie vor Schäden durch freie Radikale und verbessert die Verdauung, was die Lebergesundheit fördert.

Der wichtigste aktive Bestandteil von Kurkuma ist für seine stark entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt. Er reduziert Entzündungen in der Leber, schützt sie vor oxidativem Stress und unterstützt die Entgiftung der Leber.

Neben der Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel gibt es weitere Möglichkeiten, die Lebergesundheit zu fördern:

1. Gesunde Ernährung: Nehmen Sie Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf, die reich an Antioxidantien sind, etwa Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Vermeiden Sie einen übermäßigen Verzehr von Fett und Zucker.
2. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser, damit Ihre Leber ihre Entgiftungsfunktionen effektiv erfüllen kann.
3. Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität fördert die allgemeine Gesundheit und verbessert den Stoffwechsel, was die Leber bei ihren Entgiftungsprozessen unterstützen kann.
4. Alkohol einschränken: Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum, da Alkohol die Leber stark belasten und schädigen kann.
5. Ausreichend Schlaf: Guter Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers, einschließlich der Leber.
6. Schutz vor Giftstoffen: Vermeiden Sie eine übermäßige Belastung durch Chemikalien und Umweltgifte, die die Leber überlasten können.

Die Leber ist ein zentrales Organ für die Entgiftung und den Stoffwechsel. Deshalb ist es wichtig, sie in einem optimalen Zustand zu halten. Die Verwendung von Stoffen wie Mariendistel, Artischockenextrakt, N-Acetyl-L-Cystein, S-Acetyl-L-Glutathion, Traubenkernextrakt, Alpha-Liponsäure, Acetyl-L-Carnitin, SAMe, Löwenzahn, Ingwer und Curcumin kann die Lebergesundheit und die Leberfunktionen erheblich unterstützen. Darüber hinaus können eine gesunde Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, regelmäßige Bewegung, ein eingeschränkter Alkoholkonsum, ausreichend Schlaf und der Schutz vor Giftstoffen zu einer optimalen Leberfunktion beitragen. Wenn Sie sich für diese Nahrungsergänzungsmittel oder Änderungen Ihres Lebensstils interessieren, ist es wichtig, sich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft zu beraten, um die richtige Dosierung und eine sichere Anwendung zu gewährleisten.

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität nützlicher Bakterien in unserem Darm fördern. Im Gegensatz zu Probiotika, bei denen es sich um lebende Mikroorganismen handelt, sind Präbiotika Nahrungsbestandteile, die diesen Mikroorganismen als Nahrung dienen. Meist handelt es sich um verschiedene Ballaststoffe wie Fructooligosaccharide (FOS), Galactooligosaccharide (GOS) und Inulin.

1. Förderung der Darmgesundheit: Präbiotika helfen, eine gesunde Darmflora zu erhalten, die für eine gute Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen entscheidend ist.
2. Stärkung des Immunsystems: Eine gesunde, durch Präbiotika geförderte Darmflora stärkt das Immunsystem und senkt das Infektionsrisiko.
3. Verbesserung der Verdauung: Die regelmäßige Zufuhr von Präbiotika beugt Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen vor.
4. Gewichtskontrolle: Präbiotika tragen dazu bei, das Hungergefühl zu verringern, und fördern gesunde Ernährungsgewohnheiten, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich ist.
5. Vorbeugung chronischer Erkrankungen: Präbiotika spielen auch bei der Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen eine Rolle.

Präbiotika lassen sich auf verschiedene Weise in die Ernährung integrieren, sowohl über natürliche Lebensmittel als auch über Nahrungsergänzungsmittel.

• Zwiebeln und Knoblauch: Diese alltäglichen Küchenzutaten sind reich an Fructooligosacchariden.
• Bananen: Sie enthalten Inulin und sind eine hervorragende Ballaststoffquelle.
• Spargel: Dieses Gemüse ist reich an Inulin und weiteren Ballaststoffen.
• Zichorienwurzel: Eine der reichhaltigsten Inulinquellen.
• Äpfel: Sie enthalten Pektin, das als Präbiotikum dient.

Auf dem Markt gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die Präbiotika in Form von Pulver, Kapseln, Tabletten oder Riegeln enthalten. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind leicht erhältlich und bieten eine einfache Möglichkeit, die Präbiotikazufuhr zu erhöhen.

Präbiotische Riegel sind eine hervorragende Wahl für alle, die Präbiotika schnell und einfach in ihre Ernährung integrieren möchten. Sie sind praktisch, lecker und ein idealer Snack für unterwegs oder bei der Arbeit.

Bei der Auswahl präbiotischer Riegel ist es wichtig, auf die Zutaten zu achten und Produkte zu wählen, die hochwertige Präbiotikaquellen enthalten und ohne überflüssigen Zucker und künstliche Zusätze auskommen.

Um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen aus Präbiotika zu ziehen, ist es entscheidend, sie in die Ernährung zu integrieren. Hier finden Sie ausführliche Tipps und Empfehlungen zur richtigen Einnahme von Präbiotika:

Wenn Sie gerade erst mit Präbiotika beginnen, ist es wichtig, mit kleineren Mengen anzufangen und diese schrittweise zu erhöhen. Eine plötzliche Erhöhung der Präbiotikazufuhr kann zu einem aufgeblähten Bauch, Blähungen und weiteren Verdauungsbeschwerden führen, da der Körper noch nicht an diese Veränderung gewöhnt ist. Durch eine schrittweise Erhöhung der Dosis können sich die Darmbakterien an die neue Nahrungsquelle anpassen.

Praxistipp: Beginnen Sie mit 2-3 Gramm Präbiotika täglich und erhöhen Sie die Menge alle paar Tage um ein weiteres Gramm, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreicht haben (üblicherweise etwa 5-10 Gramm täglich, je nach individuellem Bedarf und Art der Präbiotika).

Präbiotika wirken am besten in Verbindung mit Probiotika. Präbiotika dienen probiotischen Bakterien, die unserem Darm guttun, als Nahrung. Diese Kombination wird als Synbiotika bezeichnet und kann die Darmgesundheit bestmöglich fördern.

Praxistipp: Integrieren Sie nicht nur präbiotikareiche Lebensmittel (wie Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Spargel und Zichorienwurzel) in Ihre Ernährung, sondern auch probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Präbiotika und Probiotika kombinieren.

Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die ausreichend Wasser benötigen, um im Verdauungssystem richtig wirken zu können. Wasser hilft den Präbiotika, aufzuquellen und Volumen zu bilden, das eine gesunde Darmbewegung fördert und Verstopfung vorbeugt.

Praxistipp: Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich, um eine optimale Flüssigkeitsversorgung und die wirksame Funktion der Präbiotika zu gewährleisten.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, Präbiotika regelmäßig und langfristig zu sich zu nehmen. Eine einmalige Zufuhr von Präbiotika hat möglicherweise nicht die gleiche Wirkung wie die regelmäßige Integration in die tägliche Ernährung.

Praxistipp: Nehmen Sie täglich präbiotische Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf. Sie können sie zu Smoothies, Salaten oder Suppen hinzufügen oder als Snack in Form von präbiotischen Riegeln genießen.

Manche Menschen haben besondere gesundheitliche Bedürfnisse oder Verdauungsprobleme, die eine individuelle Herangehensweise an die Einnahme von Präbiotika erfordern. Ein ärztliches Beratungsgespräch kann hilfreich sein, um die Dosierung anzupassen und geeignete Präbiotika auszuwählen.

Praxistipp: Wenn Sie am Reizdarmsyndrom (IBS) oder anderen Verdauungsbeschwerden leiden, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Präbiotika für Sie geeignet sind und welche Dosierung in Ihrem konkreten Fall sinnvoll ist.

Fazit

Präbiotika spielen eine entscheidende Rolle für ein gesundes Verdauungssystem und die Gesundheit insgesamt. Präbiotika in die Ernährung zu integrieren, ist einfach und vorteilhaft – ob über natürliche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise praktische präbiotische Riegel. Durch die schrittweise Einführung und regelmäßige Einnahme von Präbiotika leisten Sie einen wesentlichen Beitrag zu Ihrer Gesundheit und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden.

Fermentierte Getränke als Schlüssel zur Gesundheit

Die alkoholische Gärung ist ein Prozess, bei dem Hefen Zucker in Alkohol und Kohlendioxid umwandeln. Sie wird zur Herstellung von Getränken wie Bier und Wein genutzt. Die Milchsäuregärung hingegen ist ein Prozess, bei dem Milchsäurebakterien Zucker in Milchsäure umwandeln. Sie kommt bei der Herstellung von Lebensmitteln wie Kefir, Joghurt, Käse und fermentiertem Gemüse und Obst sowie zur Konservierung und Verlängerung der Haltbarkeit von Lebensmitteln zum Einsatz.

Milch- und Wasserkefir sind zwei unterschiedliche fermentierte Getränke, die sich aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften wachsender Beliebtheit erfreuen. Beide Kefirarten nutzen den Fermentationsprozess zur Herstellung eines probiotikareichen Getränks, haben jedoch jeweils ihre eigenen Eigenschaften und Zubereitungsweisen. Milchkefir ist ein traditionelles Getränk aus dem Kaukasus, das durch die Fermentation von Kuh-, Ziegen- oder Schafmilch mithilfe von Kefirkörnern hergestellt wird. Diese „Körner“ sind keine echten Körner, sondern eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefen (SCOBY).

Die Fermentation von Milchkefir findet statt, wenn die Bakterien in den Kefirkörnern die Laktose in der Milch in Milchsäure umwandeln. Dadurch erhält der Kefir seinen typisch säuerlich-prickelnden Geschmack. Kefirkörner enthalten auch Hefen, die Kohlendioxid und weitere geschmacksbildende Stoffe erzeugen.

Bei der Fermentation von Wasserkefir sind in den Körnern viele Arten von Milchsäurebakterien aktiv, die den Zucker im Wasser verbrauchen und Milchsäure produzieren. Wasserkefirkörner enthalten auch verschiedene Hefearten, die aus Zucker Kohlendioxid und Alkohol bilden, was dem Kefir sein Prickeln und seinen charakteristischen Geschmack verleiht. Obwohl die Mikroorganismen in Milch- und Wasserkefir häufig übereinstimmen, hat jede Art ihre eigenen Eigenschaften und benötigt unterschiedliche Bedingungen für eine optimale Fermentation. Beispielsweise benötigt Milchkefir eine niedrigere Fermentationstemperatur als Wasserkefir.

Zubereitung:

1. Fermentation starten: Die Kefirkörner in die Milch geben und bei Raumtemperatur 24 bis 48 Stunden fermentieren lassen.
2. Fermentation: Während der Fermentation verstoffwechseln die Mikroorganismen in den Kefirkörnern Laktose (Milchzucker) und produzieren Milchsäure, Ethanol und Kohlendioxid. Dadurch dickt die Milch ein und entwickelt ihren charakteristischen säuerlich-prickelnden Geschmack.
3. Abschluss: Nach der Fermentation die Körner vom Milchkefir trennen. Sie können erneut verwendet werden.

Wasserkefir, auch als „Tibicos“ bekannt, ist eine leichtere und erfrischende Alternative zu Milchkefir. Er wird durch die Fermentation einer Zuckerlösung mit Wasserkefirkörnern hergestellt.

Zubereitung:

1. Fermentation starten: Die Wasserkefirkörner mit einer Lösung aus Wasser und Zucker vermischen. Für zusätzliche Nährstoffe und Geschmack kann Trockenobst hinzugefügt werden.
2. Fermentation: Ähnlich wie bei Milchkefir fermentieren die Mikroorganismen in den Körnern den Zucker und produzieren dabei verschiedene Säuren, Alkohole und gasförmiges Kohlendioxid.
3. Abschluss: Nach der Fermentation, die in der Regel 24-48 Stunden dauert, die Körner abtrennen. Das Getränk ist nun trinkfertig.

Milch- und Wasserkefir sind für ihren positiven Einfluss auf den Darm und das gesamte Mikrobiom bekannt. Sie enthalten ein breites Spektrum an Probiotika. Das sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Aufnahme die Gesundheit des Wirts fördern, indem sie das Gleichgewicht des Darmmikrobioms verbessern.

Milch- und Wasserkefir enthalten verschiedene Stämme nützlicher Bakterien und Hefen, die dazu beitragen können, eine gesunde Darmflora zu erhalten, die Verdauung zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken.

Verbesserung der Verdauung und der Darmgesundheit: Der regelmäßige Verzehr von Kefir kann bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung oder Reizdarmsyndrom helfen. Die Probiotika im Kefir können auch dazu beitragen, das Darmmikrobiom nach einer Antibiotikabehandlung wiederherzustellen.

Immunfunktion: Ein gesunder Darm ist entscheidend für ein starkes Immunsystem. Kefir kann die Immunabwehr unterstützen, indem er das Gleichgewicht und die Vielfalt des Darmmikrobioms verbessert.

Sie können Kefir jederzeit ganz bequem zu Hause selbst zubereiten. Dafür benötigen Sie lediglich Kefirkörner und können je nach Vorliebe zwischen Wasser- und Milchkefir wählen. Zunächst werden die Körner aktiviert, dann braucht es nur noch ein wenig Geduld. :) Im Video können Sie sich ansehen, wie der gesamte Prozess abläuft.

Sowohl Milchkefir als auch Wasserkefir sind wertvolle Quellen für Probiotika und können eine Reihe gesundheitlicher Vorteile bieten, insbesondere für die Darmgesundheit und das Mikrobiom. Die Zubereitung beider Kefirarten ist relativ einfach und kann eine tolle Möglichkeit sein, fermentierte Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kefir geringe Mengen an Alkohol und Laktose enthalten kann und daher nicht für alle geeignet ist. Insbesondere Milchkefir ist für Menschen mit einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz nicht geeignet. 

Veronika Halusková

Das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten hat in vielen Kulturen eine lange Tradition. Doch wie sieht es bei Nüssen aus? Nüsse sind ein hervorragender Snack – sie enthalten viel Protein und essenzielle Fette. Außerdem sind sie eine Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralstoffe. Allerdings enthalten sie auch Phytinsäure, die unser Verdauungssystem nicht abbauen kann. Dadurch werden möglicherweise nicht alle wichtigen Mikronährstoffe aufgenommen. 

Die Aktivierung erfolgt, wenn Sie Nüsse mehrere Stunden lang in Wasser einweichen. Für jede Nusssorte gibt es eine andere empfohlene Einweichzeit. Salz im Wasser aktiviert Enzyme, die dann Enzyminhibitoren abbauen und neutralisieren können. Aktivierte Nüsse enthalten keine Phytinsäure mehr, sodass die Nährstoffe leicht verfügbar werden. Durch die Aktivierung steigt der Gehalt an Proteinen und essenziellen Vitaminen und die Nüsse werden für unseren Verdauungstrakt leichter verdaulich. 

Phytinsäure ist ein recht einzigartiger Naturstoff, der in Pflanzensamen vorkommt. Sie dient vor allem als Phosphorspeicher in den Samen. Außerdem verhindert sie, dass Samen vorzeitig keimen. Sobald die Samen keimen, wird der Phosphor freigesetzt und von der jungen Pflanze unmittelbar für ihr Wachstum genutzt. Der keimende Samen beginnt, einen Teil der gespeicherten Proteine, Stärken (Kohlenhydrate) und Öle in Energieformen für die jungen Keimlinge umzuwandeln, damit Wurzeln und Triebe wachsen können. Phytinsäure findet sich in Mandeln, Bohnen und Haselnüssen, aber auch in Erdnüssen, Erbsen oder Mais.

Phytinsäure hat vor allem deshalb Aufmerksamkeit erregt, weil sie die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe verhindert, etwa von Calcium, Eisen oder Zink. Nehmen wir zum Beispiel Mandeln: Sie sind eine hervorragende Quelle für Calcium, können aber ohne die Entfernung der Phytinsäure möglicherweise nicht die gewünschte Wirkung entfalten. Deshalb wird Phytinsäure häufig als Antinährstoff bezeichnet.

Da Nüsse viele wertvolle Nährstoffe enthalten, möchten wir idealerweise möglichst viele davon aufnehmen. Für Menschen mit einer beeinträchtigten Funktion des Verdauungstrakts kann eine höhere Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen von entscheidender Bedeutung sein und auch die Verdauung erleichtern. Wenn beispielsweise Hülsenfrüchte 1 Stunde lang gekocht werden, kann dies den Phytinsäuregehalt um bis zu 80 % senken! Außerdem sorgen Einweichen und „Aktivieren“ bei Menschen, die viele Nüsse essen, etwa Vegetariern und Veganern, dafür, dass sie aus allen Mahlzeiten das Beste herausholen.

Wenn Sie aktivierte Nüsse essen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich nicht so satt fühlen wie nach dem Verzehr frischer Nüsse. Aktivierte Nüsse sind magenschonender. Und wie funktioniert die Aktivierung?

• Eine Salzlösung herstellen.
• Die Nüsse hineingeben und 8-12 Stunden vollständig mit Wasser bedeckt einweichen lassen.
• Anschließend abgießen und auf einem Backblech oder einem Trockengitter verteilen.
• Idealerweise im Dörrautomaten etwa 12 Stunden bei maximal 42 °C trocknen.
• Nach dem Herausnehmen aus dem Dörrautomaten sicherstellen, dass die Nüsse wirklich trocken sind. Andernfalls könnte sich auf ihrer Oberfläche Schimmel bilden. 

Einweichen ist nicht die einzige Möglichkeit, Phytinsäure zu entfernen. Wenn wir uns statt Nüssen Samen ansehen, ist das Keimen eine geeignete Methode. Zum Keimen eignen sich verschiedenste Lebensmittel, von Hülsenfrüchten, etwa Mungbohnen, bis hin zu Buchweizen. Ich empfehle, zum Keimen Samen und Hülsenfrüchte in Bio-Qualität zu wählen. Auch Fermentation ist möglich. Diese wird beispielsweise häufig bei Gemüse eingesetzt. Die bei der Fermentation entstehenden organischen Säuren fördern den Abbau von Phytaten.

Mit der Aktivierung bestimmter pflanzlicher Lebensmittel sollten sich vor allem Menschen beschäftigen, die an Eisen- oder Zinkmangel leiden. Der Phytinsäuregehalt kann zum Problem werden, wenn die Ernährung überwiegend aus pflanzlicher Kost besteht und nicht genügend tierische Lebensmittel enthält.

Weil wir überzeugt sind, dass eine gesunde Ernährung nach wie vor die Grundlage der Gesundheit bilden sollte, haben wir mehrere Mussorten aus aktivierten Mandeln und Cashewkernen entwickelt. Sie können gleich mehrere Sorten probieren. In unserem Onlineshop finden Sie reines Cashewmus und Mandelmus. Außerdem schmecken sie auch in Kombination mit gefriergetrockneten Früchten hervorragend. Deshalb gehören Cashula mit aktivierten Mandeln und Erdbeeren und Cashula mit Himbeeren zu den ersten Sorten, die wir herausgebracht haben.

Neu im Sortiment sind auch Cashewmuse auf der Basis von aktivierten Cashewkernen. Sie können die Cremes in drei Geschmacksrichtungen probieren. Die natürliche Süße der Cashewkerne harmoniert hervorragend mit Zutaten wie Kokos, Kakao oder gefriergetrockneten Früchten. Deshalb haben wir gleich drei Sorten Cashewcreme entwickelt. Ab sofort können Sie Cashewcreme mit Kokos, Erdbeeren oder Kakao genießen. Natürlich haben wir auch 30 g Probierpackungen im Sortiment. So können Sie alle neuen Cremes auf einmal probieren und Ihren Favoriten finden. 

Veronika Halusková