Histamin ist kein Schreckgespenst aus dem Märchen, sondern ein körpereigener Stoff, der auf natürliche Weise an der Funktion des Immunsystems, des Nervensystems und der Verdauung beteiligt ist. Es wirkt auch als Neurotransmitter, also als Botenstoff zwischen Körper und Gehirn, und hilft beispielsweise bei der Freisetzung von Magensäften, die zur Verarbeitung der Nahrung benötigt werden.

Es wird hauptsächlich in sogenannten Mastzellen gebildet, die sich vor allem an Stellen befinden, die mit der Außenwelt in Kontakt kommen, beispielsweise in den Augen, den Nebenhöhlen, der Haut oder den Harnwegen. Sie sind jedoch im gesamten Körper aktiv, einschließlich des Verdauungstrakts und des Gehirns. Zu den Funktionen von Histamin gehört auch die Erweiterung der Blutgefäße. Wenn der Körper eine Situation als potenziell gefährlich einstuft, setzt er mehr Histamin frei, damit die Abwehrzellen schneller eingreifen können. Dies ist ein natürlicher Bestandteil der Abwehrreaktion des Körpers.

Histamin ist ein natürlicher Bestandteil des Körpers und an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt. Zu seinen wichtigsten Funktionen gehören:

• Signalübertragung zwischen Körper und Gehirn (als Neurotransmitter)
• Förderung der Bildung von Magensäure, die für die Verdauung benötigt wird
• Aktivierung der Abwehrreaktion des Körpers, beispielsweise bei Verletzungen
  

Histamin wirkt über vier Rezeptortypen (H1–H4), die sich in verschiedenen Körperregionen befinden und unterschiedliche Funktionen beeinflussen:

• H1-Rezeptoren – glatte Muskulatur und Blutgefäße in der Haut, Beteiligung an der Gefäßdurchlässigkeit und an Hautreaktionen
• H2-Rezeptoren – Zellen des Verdauungstrakts, Regulierung der Magensaftsekretion und Beeinflussung der Herzfrequenz
• H3-Rezeptoren – zentrales Nervensystem, Regulierung von Schlaf, Appetit, Aufmerksamkeit und Nervenimpulsen
• H4-Rezeptoren – Zellen des Immunsystems (z. B. im Thymus, in der Milz sowie weiße Blutkörperchen), Beteiligung an der Steuerung natürlicher Abwehrprozesse

Obwohl der Körper Histamin selbst bildet, nehmen wir es auch aus äußeren Quellen auf, insbesondere über die Nahrung. Einige Lebensmittel und Getränke wie Wein, gereifter Käse sowie fermentierte, geräucherte oder eingelegte Produkte können von Natur aus einen höheren Histamingehalt aufweisen.

In der Praxis sind oft Frische und Verarbeitung entscheidend. Achten Sie auf Faktoren wie Lagerdauer, wiederholtes Aufwärmen, Reifung und Fermentation. Manchmal zählt nach dem Kochen buchstäblich jede Minute.

Studien zufolge reagieren etwa 3 % der Menschen verstärkt auf Histamin, überwiegend Frauen über 40 Jahre. Häufiger kommt es dazu, wenn histaminreiche Lebensmittel mit Alkohol kombiniert werden, der die Aktivität des Enzyms DAO verringert.³

Zu den Einflussfaktoren gehören die Zusammensetzung des Darmmikrobioms, die Genetik, Medikamente oder der Lebensstil. Eine Empfindlichkeit kann sich beispielsweise nach dem Verzehr von fermentierten Lebensmitteln, Wein, gereiftem Käse oder Sauerkraut zeigen.

Anders als bei einer Allergie setzt die Reaktion auf Histamin meist langsamer ein und hängt von der Gesamtmenge im Körper ab. Häufig helfen eine vorübergehende Einschränkung problematischer Lebensmittel – die sogenannte histaminarme Ernährung – und das schrittweise Ermitteln der eigenen Toleranz. Histamin ist kein Feind. Es ist für die Funktion des Immunsystems und die Verdauung unverzichtbar. Der Schlüssel liegt im Gleichgewicht – und darin, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.

Unter normalen Umständen verarbeitet der Körper Histamin auf natürliche Weise. Wenn jedoch zu viel davon vorhanden ist und Ihr Körper einfach nicht mehr hinterherkommt, blinken die Warnleuchten auf und der rund laufende Motor kann ins Stottern geraten. Histamin wird im Körper durch zwei Enzyme abgebaut: HNMT im Nervensystem und vor allem DAO im Verdauungstrakt. Und wenn diese ihre Arbeit aus irgendeinem Grund nicht zu 100 % erledigen, werden Sie das sicher bemerken.

Die Hauptverdächtigen

Die Enzymaktivität und die Geschwindigkeit, mit der Histamin im Körper verarbeitet wird, hängen von verschiedenen Faktoren ab. Die häufigsten Gegenspieler im Umgang mit Histamin sind:

• Einige häufig eingenommene Medikamente – beispielsweise Mittel gegen Schmerzen, zur Regulierung des Blutdrucks, des Herzrhythmus oder gegen Magenübersäuerung – können die Aktivität des Enzyms DAO beeinflussen.
• Ein gestörtes Darmmilieu – ein Ungleichgewicht des Mikrobioms oder eine erhöhte bakterielle Aktivität kann die Verarbeitung von Histamin beeinflussen
• Ein erhöhter Konsum von Alkohol, Energydrinks oder bestimmten Teesorten (schwarzer, grüner Tee)
• Hormonelle Veränderungen – vor allem ein höherer Östrogenspiegel kann die Freisetzung von Histamin beeinflussen
• Genetische Veranlagung – eine von Natur aus geringere Aktivität des Enzyms DAO
• Lebensmittel mit höherem Histamingehalt – sie können die Belastung für den Stoffwechsel erhöhen

Dass Ihrem Körper die Histaminmenge zu viel wird, kann sich auf sehr unterschiedliche Weise zeigen. Die Beschwerden schwanken zudem häufig je nachdem, wie viel Histamin sich insgesamt im Körper „angesammelt“ hat. Sie können allmählich auftreten und vom Zusammenspiel mehrerer Einflüsse abhängen. Wichtig ist, dass sie auch andere Ursachen haben können. Ein Gespräch mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft ist immer sinnvoll.

Einige Studien deuten darauf hin, dass UV-Strahlung bei empfindlichen Menschen die Freisetzung von Histamin fördern kann.¹ Einen ähnlichen Einfluss kann auch körperliche Anstrengung haben – insbesondere bei warmem Wetter. Eine erhöhte Empfindlichkeit lässt sich auch bei Menschen mit höherem Östrogenspiegel oder bei anhaltender Anspannung beobachten.^2,3

So passen Sie Ihre Ernährung im Hinblick auf Histamin an

Eine histaminarme Ernährung kann helfen, die erste Panik zu lindern. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie ab jetzt fast nichts mehr essen dürfen. Das ist nicht für immer! Die histaminarme Ernährung ist nur eine vorübergehende Eliminationsphase, in der Sie nach und nach herausfinden, was Ihrem Körper am besten bekommt. Das erfordert Geduld, schrittweises Ausprobieren und die Beobachtung der eigenen Reaktionen. Am Ende finden Sie und Ihr Körper aber sicher einen gemeinsamen Weg!

Häufig werden insbesondere fermentierte oder gereifte Produkte und Alkohol genannt. In empfindlicheren Phasen kann es sinnvoll sein, auch bei bestimmten Obstsorten und Lebensmitteln die Verträglichkeit zu testen:

gereifter Käse
Wein, Bier und andere alkoholische Getränke, vergorene Getränke
Wurstwaren und geräucherter Fisch
Sauerkraut, Essig, fermentierte Produkte
Tomaten, Spinat, Avocado
Hülsenfrüchte und einige Nüsse
industriell verarbeitete Lebensmittel mit Konservierungsstoffen
bei manchen Menschen auch Ananas, Erdbeeren, Zitrusfrüchte und Meeresfrüchte

Als schonendere Wahl bewähren sich häufig frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, zum Beispiel:

frisches Fleisch und frischer Fisch (nicht konserviert, nicht lange gelagert)
Eier
Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zucchini, Gurken, Kürbis, Karotten
Äpfel, Bananen, Heidelbeeren
Kräuter und milde Gewürze
Olivenöl
pflanzliche Milchalternativen wie Kokos-, Reis- oder Hanfdrinks

1) Bevorzugen Sie frisch zubereitete Mahlzeiten.

2) Kühlen Sie Reste schnell ab, lagern Sie diese nur kurz und wärmen Sie sie möglichst nicht mehrfach auf.

3) Achten Sie bei Fleisch und Fisch nicht nur auf die Sorte, sondern vor allem auf Frische und Lagerung.

4) Halten Sie die Kombinationen einfach. In der Eliminationsphase lassen sich Reaktionen auf einzelne Lebensmittel meist leichter erkennen, wenn nicht zu viele miteinander kombiniert werden.

Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus mehr Histamin oder können dessen Freisetzung im Körper fördern. Bei einer Histaminempfindlichkeit ist es sinnvoll, ihnen besondere Aufmerksamkeit zu schenken, vor allem wenn sie regelmäßig oder in größeren Mengen auf dem Speiseplan stehen.

Gereifter Käse wie Camembert, Romadur, Gouda

Wein, Bier, vergorene Getränke – dazu zählen auch Cider und fermentierte Limonaden

Wurstwaren und geräucherter Fisch: Würste, Speck, Schinken, aber beispielsweise auch geräucherte Makrele

Sauerkraut, Essig, fermentierte Produkte

Nüsse, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte

Industriell verarbeitete Lebensmittel mit Konservierungsstoffen

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in Ihrem Körper leben und dafür sorgen, dass die Verdauung reibungslos funktioniert. Sie können über fermentierte Lebensmittel oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Bei einer Histaminempfindlichkeit gilt es allerdings zu bedenken, dass fermentierte Lebensmittel nicht jedem bekommen. Das ist ein wenig paradox. Manche schwören auf Kombucha, Kefir oder Kimchi, andere greifen lieber zu praktischen Tabletten. 

Es ist sinnvoll, einzelne probiotische Stämme zu unterscheiden. Welche könnten zu Ihnen passen?

Bifidobacterium infantis
Bifidobacterium longum
Bifidobacterium breve
Bifidobacterium lactis
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus plantarum
Lactobacillus salivarius
Saccharomyces boulardii (eine Hefe, die häufig als Stamm genannt wird, der Histamin nicht fördert)

Präbiotika, Synbiotika und leckere Häppchen für freundliche Bakterien

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist verschiedene Ballaststoffe, die nützlichen Bakterien als Nahrung dienen. Die Kombination aus Probiotika und Präbiotika wird als Synbiotika bezeichnet. Zu den gängigen präbiotischen Bestandteilen gehören Inulin, FOS und GOS. Sie kommen von Natur aus beispielsweise auch in Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch oder Bananen vor.

Die besten Probiotika und Präbiotika auszuwählen, wenn Sie mit Histamin auf Kriegsfuß stehen, mag schwierig erscheinen – ist aber keine Wissenschaft. Lesen Sie die Etiketten und wählen Sie einen Hersteller, der Ihnen nichts verheimlicht. 

Wenn Histamin für Sie ein Thema ist, lohnt sich ein Komplex, bei dem die Stämme klar aufgeführt sind und der beispielsweise Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Lactobacillus rhamnosus oder Lactobacillus plantarum enthält. Bei Komplexen ohne Angabe der Stämme ist die Auswahl ein Glücksspiel.

Wenn Sie es bequem und unkompliziert mögen, greifen Sie zu einem durchdachten Komplex

Für alle, die sich nicht mit einzelnen Stämmen, Dosierungen und Kombinationen beschäftigen möchten, ist ein durchdachter Komplex von einem Hersteller, dem Sie vertrauen, ideal. Ein Komplex oder ein Produktset kombiniert in der Regel Probiotika (mehrere Stämme) mit einer präbiotischen Komponente zur Unterstützung der Verdauung. Der größte Vorteil ist die bequeme Anwendung und das Gefühl, rundum versorgt zu sein.

Wenn Sie die Kontrolle behalten möchten, stellen Sie Probiotika und Präbiotika nach ihrer Zusammensetzung zusammen

Für Menschen, die den Überblick behalten möchten, gerne ausprobieren und ihre Routine danach ausrichten wollen, was ihnen bekommt. Wählen Sie einzelne probiotische Stämme oder Gruppen von Stämmen und beobachten Sie, was Ihrer Verdauung guttut. Achten Sie auf eine einfache Zusammensetzung und die angegebene Menge an freundlichen Bakterien im Produkt. Ergänzen Sie anschließend die Präbiotika, die Ihnen bekommen.

Histamin-Tipp zu Präbiotika: Ein Präbiotikum enthält an sich kein Histamin. Wenn Sie es mit der Dosis übertreiben, kann jedoch die Fermentation im Darm in Gang kommen und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Bei Histamin ist ein kleinerer Schritt oft die sicherere Wahl.

Wenn Sie ungern Kapseln schlucken, wählen Sie Drinks und Ballaststoffe in Pulverform

Für alle, denen Kapseln nicht liegen oder die die Einnahme in ihre Morgenroutine integrieren möchten, gibt es probiotische und präbiotische Drinks in Pulverform. Auch hier steht die bequeme Anwendung im Vordergrund, nur in einer anderen Form. Bei präbiotischen Ballaststoffen lässt sich zudem die Dosierung buchstäblich löffelweise anpassen, sodass Sie die Kontrolle behalten.

Histamin-Tipp zu Drinks: Achten Sie bei Histaminempfindlichkeit auf zugesetzte Bestandteile, die Sie gewöhnlich nicht gut vertragen (Süßungsmittel, Aromen). Je einfacher die Zusammensetzung, desto weniger Überraschungen. 

Die Grundlage bleibt eine Ernährungsumstellung mit Schwerpunkt auf einer abwechslungsreichen Ernährung. Daneben lassen sich ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine und Mineralstoffe in die tägliche Routine integrieren, die natürliche körperliche Prozesse im Zusammenhang mit der Histaminverarbeitung unterstützen können.

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung – es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁴ Darüber hinaus ist es am Stoffwechsel bestimmter Substanzen beteiligt, die auf natürliche Weise im Körper entstehen.⁵

Vitamin B6 (Pyridoxin) trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zugleich ist es an der Erhaltung normaler Schleimhäute beteiligt.⁶ Bei Histaminempfindlichkeit kann dieses Vitamin auch im Hinblick auf die Unterstützung des Enzyms DAO wichtig sein. 

Zu den wichtigen Mineralstoffen, die bei der Unterstützung des allgemeinen Gleichgewichts im Körper eine Rolle spielen können, gehören Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan oder Calcium. Sie sind im Körper an zahlreichen Stoffwechselfunktionen beteiligt, helfen, ein stabiles inneres Milieu aufrechtzuerhalten, und unterstützen Prozesse, die beispielsweise die Funktion von Enzymen betreffen. Bei Menschen mit Histaminempfindlichkeit kann eine ausreichende Zufuhr dieser Mineralstoffe Teil einer umfassenderen Unterstützung des Körpers sein, insbesondere in anspruchsvolleren Phasen oder im Rahmen einer Eliminationsdiät.

Kein Nahrungsergänzungsmittel und kein Probiotikum zaubert über Nacht ein stabiles System zur Histaminverarbeitung herbei. Konzentrieren Sie sich auf Ihr allgemeines Wohlbefinden, Ihr Gleichgewicht und Ihr persönliches Glück. Eine erholsame Nacht mit ausreichend Schlaf und ein gesunder Lebensstil haben noch niemandem geschadet. 

Bei Histaminempfindlichkeit spielt oft nicht nur das Essen eine Rolle, sondern auch der gesamte Alltag. In der Praxis geht es am häufigsten um Folgendes:

Wenn Sie unausgeschlafen und müde sind und Ihre Nerven blank liegen,

Alkohol, der Ihre Probleme bestimmt nicht einfach wegspült,

wenn Sie ständig schwitzen und Ihnen nicht nur in der prallen Sonne zu heiß wird,

ein Hormonsystem, das verrücktspielt und nicht auf Sie hört,

wenn Sie vergessen, Wasser zu trinken, und ein geregelter Tagesablauf für Sie ein unerreichbares Ziel ist.

Histamin ist für unseren Körper unverzichtbar. Es ist an der Immunantwort, der Verdauung und der Signalübertragung im Nervensystem beteiligt. Manchmal kann jedoch mehr davon vorhanden sein, als der Körper problemlos verarbeiten kann. In solchen Momenten können eine vorübergehende Einschränkung problematischer Lebensmittel, ein Fokus auf Frische, die Unterstützung des Gleichgewichts im Darm und ein ruhigerer Alltag helfen. Jeder Körper hat sein eigenes Tempo. Geben Sie ihm Raum, achten Sie auf seine Signale und finden Sie nach und nach ein Gleichgewicht, das für Sie funktioniert.