Kinder kommen mit einem Radar für Süßes zur Welt. Süßer Geschmack ist für sie von Geburt an ganz natürlich angenehm, was aus evolutionärer Sicht während der gesamten Menschheitsgeschichte sinnvoll war. Studien deuten darauf hin, dass dies keine Verwöhntheit ist, sondern eine biologische Veranlagung, die sich in der frühen Kindheit weiter festigt¹. Süßer Geschmack signalisiert schnelle Energie und wirkt geradezu wie ein Magnet. Zugleich wird diese Vorliebe von der Umgebung und frühen Erfahrungen geprägt. Laut Forschenden der University of California ist dieser Einfluss sogar ganz entscheidend².

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich schnell. Einfachzucker aus Limonaden und Süßigkeiten lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während langsam verdauliche Kohlenhydrate mit Ballaststoffen nach und nach Energie liefern. Auch eine geschickte Zusammenstellung der Mahlzeit hilft: Eiweiß und Fett können die Kurve abflachen. Leider sind die Forschungsergebnisse dazu nicht ganz einheitlich, und die Wirkung hängt von der Menge und der gesamten Zusammensetzung der Mahlzeit ab³.

Das Ziel ist in jedem Fall, den Körper des Kindes gleichmäßig mit Energie zu versorgen und einen schnellen Energieschub mit überschäumender Aktivität zu vermeiden. Darauf folgt garantiert ein unangenehmes Tief, das weder Ihnen noch Ihrem Kind Freude macht.

Im Alltag merken Sie das vor allem morgens. Ein Frühstück mit niedrigerem glykämischem Index wird bei Schulkindern und Jugendlichen wiederholt mit besserer Aufmerksamkeit und stabilerer Leistungsfähigkeit am Vormittag in Verbindung gebracht. Das stützen Arbeiten, die in den letzten Jahren im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden⁴.

Den Arbeiten von Shih, Y.-H. und seinem Forschungsteam (2022) zufolge sollten Sie auch auf Zucker in flüssiger Form achten. Häufiger Konsum gesüßter Getränke hängt demnach bei Kindern mit kürzerem Nachtschlaf zusammen und macht sie zu kleinen „Zombies“. Das schlägt sich am nächsten Tag auf die Stimmung und die Selbstregulation nieder⁵.

Wenn ein Kind nach dem Geburtstagskuchen wie wild herumrennt, scheint das ein klarer Beweis dafür zu sein, dass die Süßigkeiten schuld sind. Ein Blick in die Wissenschaft zeichnet jedoch ein nüchterneres Bild. Schon eine Metaanalyse aus dem Jahr 1995 unter der Leitung des Kinderarztes Marvin Wolraich kam zu dem Schluss, dass Zucker allein das Verhalten und die kognitiven Fähigkeiten von Kindern nachweislich nicht verschlechtert⁶. Eine große Rolle spielt, dass wir in solchen Situationen einfach ein überdrehtes Verhalten erwarten. Und ganz ehrlich – welches Kind wäre auf einer Geburtstagsfeier nicht etwas lebhafter?

Das bedeutet aber nicht, dass Süßigkeiten völlig unschuldig sind. In der bekannten „Southampton“-Studie gaben Forschende Kindern Mischungen verschiedener Lebensmittelfarbstoffe und anderer Zusatzstoffe. Was kam wohl dabei heraus? Leicht aufgedrehte Kinder⁷! Das war nichts Extremes, doch der Effekt reichte aus, damit die Aufsichtsbehörden in Europa bei diesen Stoffen Vorsicht empfahlen.

Was bedeutet das im Alltag? Einmalige Unruhe nach Süßigkeiten, vor allem in Kombination mit Limonade und einer lebhaften Umgebung, ist noch keine Hyperaktivität oder ADHS. Statt Zucker ganz zu streichen oder gleich nach einer Diagnose zu suchen, ist es oft besser, den Tagesablauf, die Getränkeauswahl und den Umgang mit Farbstoffen anzupassen.

Kohlenhydrate sind für Kinder das, was Benzin für ein Auto ist. Ohne sie läuft nichts. Es geht nicht darum, Zucker vollständig zu streichen, sondern zugesetzten Zucker zu begrenzen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die Aufnahme freier Zucker unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu halten, idealerweise bei etwa 5 %⁸. Das Ziel ist aber nicht, Kindern alle Leckereien vorzuenthalten und ihnen die Freude am Essen oder eine Belohnung zu nehmen. Eine gelegentliche Süßigkeit gehört zum Leben dazu.

Die größte Zuckerfalle steckt oft in der Flasche. Gesüßte Getränke liefern Glukose schneller als jeder Keks. Weitere versteckte Quellen sind Frühstückscerealien. Auf den ersten Blick mögen sie harmlos wirken, doch letztlich schneiden sie ähnlich ab wie ein frittierter, gezuckerter Berliner. Auch aromatisierte Joghurts, Riegel und Quetschies sind nicht unschuldig. Hier lohnt es sich, auf das Etikett zu schauen, statt sich auf die Werbeversprechen auf der Vorderseite zu verlassen.

In der EU müssen Hersteller die Nährwerte pro 100 g oder 100 ml angeben. So lassen sich verschiedene Marken fair vergleichen. Achten Sie in der Zutatenliste auf die unterschiedlichen Bezeichnungen für Zucker: Saccharose, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, Saftkonzentrate.

Für eine schnelle Vorstellung hilft die Umrechnung in Zuckerwürfel: Ungefähr 4 g Zucker = ein kleiner Zuckerwürfel. Das ist keine wissenschaftliche Messung, reicht aber oft für die Entscheidung am Supermarktregal.

Und wie sieht es mit Süßstoffen und zuckerfreien Produkten aus? Die American Academy of Pediatrics fasst zusammen, dass kalorienfreie künstliche Süßstoffe in der Ernährung von Kindern ihren Platz haben können. Das Ziel sollte aber vor allem sein, Kinder an das Trinken von Wasser zu gewöhnen, statt süße Limonaden durch Diätgetränke zu ersetzen⁹. Im Alltag ist eine kleinere Portion eines herkömmlichen Desserts aus hochwertigen Zutaten nach einer vollwertigen Mahlzeit oft die bessere Wahl als jede Menge chemisch hergestellter kalorienarmer Snacks über den Tag verteilt.

Auch Koffein und seine Freunde in hochverarbeiteten Lebensmitteln können den kindlichen „Turbo“ ankurbeln. Gesundheitsorganisationen wie die AAP sowie neue konsensbasierte Empfehlungen zu Getränken im Schulalter raten Kindern und Jugendlichen, koffeinhaltige Getränke zu meiden und auf weitere Stimulanzien zu verzichten, insbesondere auf Energydrinks¹⁰. Eine ruhige Umgebung, vorhersehbare Rituale und ein geregelter Tagesablauf sind die besten Freunde der Eltern.

Denken Sie an ein einfaches Trio: Eiweiß, Ballaststoffe und etwas Fett. Diese drei verlangsamen die Resorption von Glukose, sodass die Energiekurve gleichmäßiger verläuft.

• Naturjoghurt mit Obst und einer Handvoll Nüssen
• Vollkorntortilla mit Hummus und Hähnchen
• Haferbrei mit Milch, Apfel und Zimt
• Brötchen mit Quarkaufstrich und Gemüse

Dazu Wasser oder ungesüßten Tee trinken; 100%igen Saft eher gelegentlich und verdünnt.

Kinder lieben Rituale und Vorhersehbarkeit. Vereinbaren Sie mit den Großeltern gemeinsame Regeln, damit Ihr Kind bei Oma nicht automatisch einen Zuckerrausch erwartet. Beziehen Sie Kinder in die Zubereitung ein – ein Snack, bei dem ein Kind mitgeholfen hat, schmeckt besser. Achten Sie auf Fairness und halten Sie sich alle gemeinsam an regelmäßige Mahlzeiten. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Beständigkeit. Eine kleine Abweichung macht Sie nicht zu schlechten Eltern, genauso wenig, wie ein einzelner Kuchen die gesamte Ernährung ausmacht.

• Tauschen Sie Limonade gegen Wasser mit Orangenscheiben aus.
• Ersetzen Sie aromatisierten Joghurt durch Naturjoghurt und süßen Sie ihn mit Obst.
• Auch Haferflocken mit Apfel und Nüssen können ein knuspriges Frühstück sein.
• Versuchen Sie, einen Keks durch eine Handvoll Nüsse und Obst zu ersetzen.
• Den Riegel im Rucksack kann ganz einfach ein kleines Sandwich mit Quark ersetzen.
• Machen Sie aus dem täglichen Eis selbst gemachten Frozen Joghurt.

Zucker allein macht Kinder nicht zu kleinen Wirbelwinden. Was wir nach Feiern beobachten, ist eine Mischung aus schneller Energie, lebhafter Umgebung, wenig Schlaf und manchmal auch Farbstoffen in Lebensmitteln und Getränken. Ein ruhiger Tagesablauf, vernünftige Portionen und Mahlzeiten mit Eiweiß als Grundlage sind die bessere Wahl. Wenn Sie dazu Wasser statt Limonade anbieten und die Etiketten im Blick behalten, werden die Energieschwankungen schnell sanfter.

Es geht nicht darum, Zucker aus dem Leben zu streichen. Kinder brauchen Kohlenhydrate, und eine gelegentliche Süßigkeit gehört genauso zur Kindheit wie Ausflüge und Bücher.