In diesem Artikel erfahren Sie, was das Darmmikrobiom ist, warum es eine Schlüsselrolle in unserem Organismus spielt und wie es mit dem Immunsystem, der Verdauung und der Psyche zusammenhängt. Wir beleuchten den Begriff des durchlässigen Darms und die Einflüsse des Alltags auf das Gleichgewicht im Darm. Außerdem stellen wir Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel vor, die die Gesundheit des Darmmikrobioms unterstützen können.

Dazu gehören Bakterien, Hefen, Pilze, Viren und Einzeller. Im menschlichen Organismus leben etwa 100 Billionen dieser mikroskopisch kleinen Bewohner. Interessant ist, dass ihre genetische Information etwa 150-mal umfangreicher ist als unsere eigene. Die Zusammensetzung unseres Mikrobioms beeinflusst das innere Gleichgewicht und gilt als einer der wichtigen Faktoren, die an der gesamten Funktionsweise des Organismus beteiligt sind.

Die Zusammensetzung und das Gleichgewicht des Mikrobioms können die gesamte Funktionsweise des Körpers beeinflussen – von der Verdauung über die Abwehrkräfte bis hin zum psychischen Wohlbefinden. Ist das Mikrobiom im Gleichgewicht, kann es zu einer besseren körperlichen Verfassung und mehr Vitalität beitragen.

Und wussten Sie, dass auf jede Zelle unseres Körpers ungefähr drei Zellen von Mikroorganismen kommen? Mit anderen Worten: In unserem Körper gibt es etwa dreimal so viele Mikrobenzellen wie menschliche Zellen.

Darm und Gehirn kommunizieren stärker miteinander, als es auf den ersten Blick scheint. Die sogenannte Darm-Hirn-Achse ist eine wechselseitige Verbindung zwischen dem zentralen Nervensystem und dem Darm. Diese Verbindung ermöglicht den Informationsaustausch zwischen Gehirn und Verdauungstrakt – einschließlich der Bereiche, die Emotionen, Gedächtnis und weitere mentale Prozesse beeinflussen.

Das Darmmikrobiom wird deshalb nicht nur mit der Verdauung und dem Gleichgewicht des Immunsystems in Verbindung gebracht, sondern auch mit dem psychischen Wohlbefinden. Im Darm entstehen zudem Stoffe, die unsere Stimmung beeinflussen können – beispielsweise Serotonin, das zu einem wesentlichen Teil im Darm gebildet wird.

Das Gleichgewicht „im Bauch“ lässt sich somit nicht nur als körperliches, sondern auch als mentales Gleichgewicht verstehen – und das Mikrobiom kann einer der Faktoren sein, die dieses Gleichgewicht beeinflussen.

Der Darm spielt eine weitaus größere Rolle als nur die der Verdauung. Er beherbergt Hunderte Arten von Mikroorganismen – von weniger erwünschten bis hin zu nützlichen Bakterien, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Körper unverzichtbar sind.

Neben der Verarbeitung der Nahrung ist der Darm auch an der Resorption von Vitaminen und Mineralstoffen sowie an der Bildung bestimmter Hormone und Neurotransmitter beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der körpereigenen Abwehr. 

Eine wichtige Funktion des Darms ist außerdem der Schutz vor äußeren Einflüssen – mithilfe der sogenannten Darmbarriere, die das Eindringen unerwünschter Stoffe in den Blutkreislauf verhindert. Ist diese Barriere gestört, kann dies nicht nur das Gleichgewicht des Mikrobioms, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden im Verdauungssystem beeinträchtigen.

Zu einer Darmdurchlässigkeit kommt es, wenn die Struktur der Darmwand gestört ist. In diesem Fall können Stoffe in den Körper gelangen, die unter normalen Umständen im Verdauungstrakt bleiben würden – beispielsweise Bakterien, Toxine oder unverdaute Nahrungsreste. Dieser Zustand kann mit einer Reizung der Schleimhaut, Beschwerden im Bauchbereich oder Veränderungen der Verdauung verbunden sein. Eine gestörte Darmbarriere kann auch die Fähigkeit verringern, Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für den Körper unverzichtbar sind, zu resorbieren.

Der Begriff „durchlässiger Darm“ (englisch Leaky Gut) taucht in den letzten Jahren immer häufiger auf, auch wenn dieser Zustand im medizinischen Alltag bisher meist nicht systematisch diagnostiziert wird. Dennoch wird er im Zusammenhang mit verschiedenen Beschwerden diskutiert, deren Ursprung in der Beschaffenheit der Darmbarriere liegen kann. Der traditionelle Ansatz der Gesundheitsversorgung befasst sich jedoch häufig vor allem mit den Symptomen und nicht mit den tiefer liegenden Ursachen dieser Zustände.

Darmdurchlässigkeit kann mit verschiedenen körperlichen Beschwerden in Verbindung gebracht werden. Einige davon werden in der Literatur wiederholt erwähnt:

• Lebensmittelallergien
• Chronisches Erschöpfungssyndrom
• Psychisches Unwohlsein
• Chronische Muskel-, Rücken- und Nackenschmerzen, Schlafstörungen
• Hauterkrankungen
• Autoimmunerkrankungen

Industriell verarbeitete Lebensmittel, die häufig Zusatzstoffe, wenig Ballaststoffe und zu viel Zucker enthalten, sind für das Darmmikrobiom nicht ideal. Auf dem Speiseplan sollten frische, naturbelassene Lebensmittel überwiegen.

Raffinierter Zucker in größeren Mengen wird mit der Förderung des Wachstums von Hefen in Verbindung gebracht, die das Gleichgewicht des Darmmilieus stören können. Eine hohe Zufuhr gesättigter Fette gilt ebenfalls als ein Faktor, der dem Darmmikrobiom nicht unbedingt zugutekommt.

Empfehlenswert ist es dagegen, regelmäßig Obst, Gemüse, fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Salzgurken), gesäuerte Milchprodukte (z. B. Kefir) oder Vollkornprodukte zu verzehren. Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus Probiotika und Präbiotika, die zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Darmmikrobiom beitragen können. Bevorzugen Sie idealerweise Lebensmittel aus ökologischem Landbau.

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Gerade die unlöslichen Ballaststoffe wirken im Darm wie eine Bürste, die ihn reinigt. Deshalb sind Ballaststoffe für die Darmgesundheit unverzichtbar. Wir sollten Ballaststoffe vor allem über Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu uns nehmen. Sie finden sich vor allem in Haferflocken, Hülsenfrüchten und einigen Obst- und Gemüsesorten. Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte 30 – 35 Gramm betragen.

Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung und spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Darm. Äpfel und Heidelbeeren enthalten Bestandteile, die mit dem Vorkommen von Bifidobakterien im Darm in Verbindung gebracht werden – Bakterien, die natürlicherweise zum menschlichen Mikrobiom gehören. Eine vielfältige pflanzliche Ernährung kann somit einer der Faktoren sein, die die Zusammensetzung des Darmmilieus beeinflussen.

Einige Medikamente können bei langfristiger oder häufiger Einnahme die Darmschleimhaut beeinträchtigen und das Gleichgewicht des Mikrobioms stören. Wenn sie notwendig sind, ist es sinnvoll, gleichzeitig das Milieu zu unterstützen, in dem nützliche Bakterien natürlicherweise vorkommen.

Anhaltende psychische Belastung kann sich auf die Funktion des Verdauungssystems auswirken. Unter Anspannung reagiert der Körper anders – die Durchblutung des Verdauungstrakts kann eingeschränkt und die Bildung von Verdauungssäften verlangsamt werden. Dies kann sowohl die Verdauung selbst als auch das allgemeine Wohlbefinden im Darm beeinflussen.

Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Darmmilieu stören und die Funktion der Darmbarriere beeinträchtigen. Weniger Alkohol zu trinken, kann der Verdauung zugutekommen.

Eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, die ordnungsgemäße Funktion des Verdauungstrakts aufrechtzuerhalten, und trägt zum Gleichgewicht der Darmflora bei.

Dysbiose bezeichnet einen Zustand, bei dem das Gleichgewicht zwischen den einzelnen Arten von Darmbakterien gestört ist. Dieser Zustand kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, etwa die häufige Einnahme bestimmter Medikamente, eine ungeeignete Ernährung, Alkohol oder Rauchen. Ein Ungleichgewicht der Darmflora kann sich durch Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Übelkeit, Müdigkeit oder Veränderungen beim Stuhlgang bemerkbar machen.

Mit Pestiziden behandelte Lebensmittel können nicht nur das Darmmikrobiom, sondern auch andere Systeme im Körper beeinflussen. Deshalb ist es sinnvoll, hochwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen – idealerweise aus ökologischem Landbau.

Probiotika sind Mikroorganismen, die beispielsweise in fermentiertem Gemüse (Sauerkraut, Salzgurken, Kimchi) oder in gesäuerten Milchprodukten wie Kefir natürlicherweise vorkommen. Sie können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln ist die Technologie darauf ausgelegt, den Bakterien zu helfen, bis in den Dickdarm zu gelangen – ohne durch Magensäfte geschädigt zu werden.

Präbiotika dienen diesen nützlichen Bakterien als Nahrung. Sie kommen beispielsweise in einigen Gemüsesorten und Vollkornprodukten natürlicherweise vor. Eine ausgewogene Zufuhr von Präbiotika kann das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen.

Ein Ungleichgewicht des Mikrobioms kann nicht nur die Verdauung, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen. Zu den Anzeichen, die Menschen mit einem geschwächten Darmmilieu in Verbindung bringen, gehören:

• Veränderungen des Körpergewichts ohne erkennbaren Grund
  
• anhaltende Müdigkeit oder Schlafstörungen
  
• Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel
  
• Veränderungen der Haut
  
• vermindertes psychisches Wohlbefinden
  

Jeder Organismus reagiert individuell – wenn ähnliche Beschwerden anhalten, ist es immer ratsam, sich dazu mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft zu beraten.

Bestimmte Lebensmittel werden häufig mit einer abwechslungsreichen Ernährung in Verbindung gebracht, die das Gleichgewicht im Darm fördert – sei es aufgrund ihres Ballaststoffgehalts, der Fermentation oder weiterer natürlich vorkommender Stoffe.

Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen und werden häufig als Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung empfohlen. Sie in den Speiseplan aufzunehmen, kann eine gute Wahl sein, um das Gleichgewicht im Verdauungssystem zu erhalten.

Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln enthalten natürliche Verbindungen und werden als natürlicher Bestandteil einer Ernährung genannt, die auf ein ausgeglichenes Darmmilieu ausgerichtet ist. Außerdem gelten sie als natürliche Quelle präbiotischer Stoffe.

Fermentierte Lebensmittel
Sauerkraut, Salzgurken oder Kimchi sind natürlich fermentierte Lebensmittel, die die Ernährung um vielfältige Mikroorganismen ergänzen können. Sie sind sowohl wegen ihres Geschmacks als auch wegen ihrer traditionellen Verwendung beliebt.

Gemüse
Brokkoli, Artischocken, Spargel oder Lauch enthalten beispielsweise Ballaststoffe und weitere natürliche Stoffe. Im Rahmen eines abwechslungsreichen Speiseplans können sie einen wertvollen Bestandteil der täglichen Ernährung bilden.

Leinsamen
Leinsamen sind für ihren Gehalt an löslichen Ballaststoffen und weiteren Bestandteilen bekannt, die im Rahmen einer verdauungsfördernden Ernährung nützlich sein können.

Bananen
Bananen enthalten Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Sie sind leicht verdaulich und können Bestandteil verschiedener Ernährungsformen sein.

Ananas
Ananas enthält das natürliche Enzym Bromelain. Es ist für seine Fähigkeit bekannt, Proteine zu spalten, und wird häufig in eine Ernährung integriert, die auf mehr Wohlbefinden bei der Verdauung ausgerichtet ist.

Polyphenole
Polyphenole sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe. Sie kommen beispielsweise in Kakao, Mandeln, grünem Tee, Brokkoli oder Heidelbeeren vor.

Brühe
Traditionelle Brühe enthält Kollagen und Aminosäuren wie Glycin oder Prolin. Im Rahmen eines ausgewogenen Speiseplans kann sie ein nützlicher Bestandteil sein – insbesondere in Verbindung mit weiteren Zutaten wie Kokosöl.

Meeresalgen
Meeresalgen enthalten Alginat und Ballaststoffe. In einer abwechslungsreichen Ernährung werden sie unter anderem wegen ihrer Fähigkeit eingesetzt, zu sättigen und die Freisetzung von Energie aus der Nahrung zu verlangsamen.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sich regelmäßig abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, häufig stark gefordert sind oder intensiv Sport treiben, kann es sinnvoll sein, den Speiseplan um geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Ihre Verwendung kann dazu beitragen, das Gleichgewicht im Darm und das allgemeine Wohlbefinden bei der Verdauung zu erhalten. Zu den häufigsten gehören:

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein können. Sie werden mit einem ausgeglichenen Darmmilieu in Verbindung gebracht und daher häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Ein Beispiel ist BrainMax Probiotic Complex mit 12 Stämmen und 25 Milliarden Mikroorganismen pro Portion. Die magensaftresistenten Kapseln sind so konzipiert, dass die Mikroorganismen bis in den Darm gelangen, wo sie ihre Funktion erfüllen können. 

Verdauungsenzyme sind Nahrungsergänzungsmittel, die zur Ergänzung des Speiseplans insbesondere in Phasen eingesetzt werden, in denen die Verdauung belastet sein kann – beispielsweise bei einem unregelmäßigen Tagesablauf oder beim Verzehr schwerer Mahlzeiten. Enzyme helfen beim Abbau von Nährstoffen, und ihr Einsatz wird häufig in Ernährungsempfehlungen für mehr Wohlbefinden bei der Verdauung genannt. Zu den beliebten Produkten gehören beispielsweise BrainMax Digestive Magic oder Betaine HCL, die Enzyme zur Verdauung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten kombinieren. Für ein allgemeines Gleichgewicht kann es auch sinnvoll sein, auf die psychische Widerstandsfähigkeit zu achten. In anspruchsvollen Phasen sind Nahrungsergänzungsmittel wie BrainMax Adaptogenic mit Pflanzenextrakten oder DGL-Süßholzwurzel beliebt.

Einige Nahrungsergänzungsmittel sind als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung beliebt, die auf die Unterstützung der natürlichen Funktion der Darmbarriere ausgerichtet ist. Häufig genannt wird beispielsweise L-Glutamine, das bei erhöhter Belastung oder nach einer anspruchsvollen Phase eingesetzt wird. Eine beliebte Wahl ist auch Performance Protein, das natives Molkenprotein aus der Milch grasgefütterter Kühe, Kollagen und Kokosöl kombiniert. Diese Kombination ist häufig Teil einer Ernährung, die auf ein allgemeines Gleichgewicht ausgerichtet ist. Erwähnenswert sind auch Nahrungsergänzungsmittel wie BrainMax Epigenetic, Butyrat oder Quercetin, die ihren Platz in Ernährungskonzepten gefunden haben, die das natürliche Milieu des Verdauungstrakts fördern.

Das Darmmikrobiom ist der stille Regisseur unseres Wohlbefindens – von der Verdauung über das Immunsystem bis hin zur Psyche. Schon kleine tägliche Entscheidungen bei der Ernährung, im Tagesablauf oder beim Lebenstempo können sein Gleichgewicht beeinflussen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, ausreichend Ballaststoffe, genügend Flüssigkeit und ein Moment der Ruhe haben einen größeren Einfluss, als es zunächst scheint. Und wenn die Umstände eine ideale Lebensweise einmal nicht zulassen, können auch passend ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Versuchen Sie, Ihren Speiseplan und Ihren Tagesablauf als Möglichkeiten zu betrachten, Ihr Darmmilieu zu pflegen. Ein gutes Gleichgewicht kann sich in besserer Stimmung, mehr Vitalität und allgemeinem Wohlbefinden zeigen.

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