Vollkornbrot, Cerealien und Cerealien sind hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper eine allmähliche Energiefreisetzung ermöglichen. Darüber hinaus enthalten sie wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.  Sie enthalten normalerweise etwa 3–5 Gramm Ballaststoffe pro Portion, zusammen mit komplexen Kohlenhydraten und etwas Protein.

Eine der besten Optionen für eine Morgenmahlzeit. Haferflocken sind voller Ballaststoffe, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und länger Energie zu liefern.  In einer Portion (ca. 40 Gramm) finden wir etwa 5 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe.

Chiasamen sind klein, aber nahrhaft und zu einem beliebten Bestandteil einer gesunden Ernährung geworden. Jede Portion enthält eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit wichtig sind . Sie sind außerdem eine reichhaltige Ballaststoffquelle, die die Verdauung unterstützt und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Chiasamen enthalten außerdem Eiweiß und verschiedene Mineralien, darunter Kalzium, Magnesium und Zink. Sie können problemlos zu einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Smoothies, Joghurt oder Backwaren hinzugefügt werden und sind aufgrund ihres neutralen Geschmacks leicht in eine Vielzahl von Rezepten zu integrieren.Ein Esslöffel (ca. 10 Gramm) enthält etwa 1,5 Gramm Protein, 5 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. 

Sie sind eine großartige Proteinquelle und liefern die essentiellen Aminosäuren, die der Körper für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum benötigt.  Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate.

Insbesondere griechischer Joghurt ist reich an Proteinen und Probiotika, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen.  Griechischer Joghurt kann bis zu 10 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion enthalten.

Sie sind eine großartige Quelle für schnell absorbierbare Kohlenhydrate und enthalten Kalium, das die Nerven- und Muskelfunktion unterstützt.  Eine mittelgroße Banane enthält etwa 1 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.

Nüsse und Samen sind eine Lebensmittelgruppe, die gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe liefert, die Ihnen dabei helfen, satt zu bleiben und Ihnen Energie zu geben. Walnüsse enthalten beispielsweise 4 Gramm Protein, 4 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe in einer Portion (ca. 30 Gramm).

Diese Frucht ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen und eine tolle Ergänzung zu Ihrem Morgentoast oder Smoothie.  Eine halbe mittelgroße Avocado enthält etwa 2 Gramm Protein, 9 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Ballaststoffe. 

Durch die Kombination dieser Lebensmittel können Sie ein ausgewogenes und nährstoffreiches Frühstück kreieren, das Ihnen die Energie gibt, die Sie für einen erfolgreichen Start in den neuen Tag benötigen.

Der Name „rosa Rauschen“ entstand in Anlehnung an das Farbspektrum des Lichts, in dem die einzelnen Farben unterschiedliche Frequenzen darstellen. Rosa Rauschen vermittelt ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden und schafft eine angenehme Atmosphäre. Dazu gehören Geräusche, die wir aus der Natur gut kennen – sanfter Regen, das Rauschen der Bäume, Wind oder ferne Meereswellen. Und weil diese Geräusche ein Geschenk der Natur sind und wir sie häufig in unserer Umgebung hören, ist es kein Wunder, dass sie natürlich wirken und für unsere Ohren oft sehr angenehm sind. Sein charakteristischer Klang entsteht durch eine bestimmte Verteilung der Frequenzen, die das menschliche Ohr als weicher und gleichmäßiger wahrnimmt. Rosa Rauschen umfasst dabei das gesamte hörbare Frequenzspektrum, also etwa von  20 Hz bis 20 000 Hz. Es beruht auf dem Prinzip einer gleichmäßigen Energieverteilung über die einzelnen Oktaven. Mit anderen Worten: In jedem Bereich des Frequenzspektrums bleibt die Energiemenge ähnlich, wodurch der Klang ausgewogener und natürlicher wirkt. Genau darin unterscheidet sich rosa Rauschen von weißem und braunem Rauschen, auf die wir weiter unten noch eingehen. Das Ergebnis ist eine ausgewogene Klangkulisse, die viele Menschen beim Entspannen, Lesen, Arbeiten oder beim abendlichen Zur-Ruhe-Kommen abspielen. 

Auch wenn wir das Gefühl haben, im Schlaf die Außenwelt vollständig auszublenden, nehmen unsere Ohren die Geräusche um uns herum weiterhin wahr. Es ist daher kein Zufall, dass sowohl das Einschlafen als auch der Schlaf selbst bei Regen oder am Meer oft angenehmer sind. Gönnen Sie sich deshalb rosa Rauschen, wenn Sie leichter einschlafen, sich ausruhen, die Füße hochlegen, sich mit einer Tasse Tee am Kamin einkuscheln und für einen Moment vom Trubel um Sie herum abschalten möchten. Sein sanfter, gleichmäßiger Klang trägt zu einem Gefühl von mehr Wohlbefinden bei. Einige Studien beschäftigen sich auch mit seinem möglichen Zusammenhang mit schnellerem Einschlafen oder angenehmerer Erholung.¹

• Umgebungsgeräusche für eine Weile in den Hintergrund rücken lässt
• ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden schafft
• zu einer angenehmen Atmosphäre beiträgt
• sich zum Einschlafen, Entspannen, Lesen oder abendlichen Zur-Ruhe-Kommen eignet
• Teil von Entspannungs- und Abendritualen ist

Fermentierte Getränke als Schlüssel zur Gesundheit

Die alkoholische Gärung ist ein Prozess, bei dem Hefen Zucker in Alkohol und Kohlendioxid umwandeln. Sie wird zur Herstellung von Getränken wie Bier und Wein genutzt. Die Milchsäuregärung hingegen ist ein Prozess, bei dem Milchsäurebakterien Zucker in Milchsäure umwandeln. Sie kommt bei der Herstellung von Lebensmitteln wie Kefir, Joghurt, Käse und fermentiertem Gemüse und Obst sowie zur Konservierung und Verlängerung der Haltbarkeit von Lebensmitteln zum Einsatz.

Milch- und Wasserkefir sind zwei unterschiedliche fermentierte Getränke, die sich aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften wachsender Beliebtheit erfreuen. Beide Kefirarten nutzen den Fermentationsprozess zur Herstellung eines probiotikareichen Getränks, haben jedoch jeweils ihre eigenen Eigenschaften und Zubereitungsweisen. Milchkefir ist ein traditionelles Getränk aus dem Kaukasus, das durch die Fermentation von Kuh-, Ziegen- oder Schafmilch mithilfe von Kefirkörnern hergestellt wird. Diese „Körner“ sind keine echten Körner, sondern eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefen (SCOBY).

Die Fermentation von Milchkefir findet statt, wenn die Bakterien in den Kefirkörnern die Laktose in der Milch in Milchsäure umwandeln. Dadurch erhält der Kefir seinen typisch säuerlich-prickelnden Geschmack. Kefirkörner enthalten auch Hefen, die Kohlendioxid und weitere geschmacksbildende Stoffe erzeugen.

Bei der Fermentation von Wasserkefir sind in den Körnern viele Arten von Milchsäurebakterien aktiv, die den Zucker im Wasser verbrauchen und Milchsäure produzieren. Wasserkefirkörner enthalten auch verschiedene Hefearten, die aus Zucker Kohlendioxid und Alkohol bilden, was dem Kefir sein Prickeln und seinen charakteristischen Geschmack verleiht. Obwohl die Mikroorganismen in Milch- und Wasserkefir häufig übereinstimmen, hat jede Art ihre eigenen Eigenschaften und benötigt unterschiedliche Bedingungen für eine optimale Fermentation. Beispielsweise benötigt Milchkefir eine niedrigere Fermentationstemperatur als Wasserkefir.

Zubereitung:

1. Fermentation starten: Die Kefirkörner in die Milch geben und bei Raumtemperatur 24 bis 48 Stunden fermentieren lassen.
2. Fermentation: Während der Fermentation verstoffwechseln die Mikroorganismen in den Kefirkörnern Laktose (Milchzucker) und produzieren Milchsäure, Ethanol und Kohlendioxid. Dadurch dickt die Milch ein und entwickelt ihren charakteristischen säuerlich-prickelnden Geschmack.
3. Abschluss: Nach der Fermentation die Körner vom Milchkefir trennen. Sie können erneut verwendet werden.

Wasserkefir, auch als „Tibicos“ bekannt, ist eine leichtere und erfrischende Alternative zu Milchkefir. Er wird durch die Fermentation einer Zuckerlösung mit Wasserkefirkörnern hergestellt.

Zubereitung:

1. Fermentation starten: Die Wasserkefirkörner mit einer Lösung aus Wasser und Zucker vermischen. Für zusätzliche Nährstoffe und Geschmack kann Trockenobst hinzugefügt werden.
2. Fermentation: Ähnlich wie bei Milchkefir fermentieren die Mikroorganismen in den Körnern den Zucker und produzieren dabei verschiedene Säuren, Alkohole und gasförmiges Kohlendioxid.
3. Abschluss: Nach der Fermentation, die in der Regel 24-48 Stunden dauert, die Körner abtrennen. Das Getränk ist nun trinkfertig.

Milch- und Wasserkefir sind für ihren positiven Einfluss auf den Darm und das gesamte Mikrobiom bekannt. Sie enthalten ein breites Spektrum an Probiotika. Das sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Aufnahme die Gesundheit des Wirts fördern, indem sie das Gleichgewicht des Darmmikrobioms verbessern.

Milch- und Wasserkefir enthalten verschiedene Stämme nützlicher Bakterien und Hefen, die dazu beitragen können, eine gesunde Darmflora zu erhalten, die Verdauung zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken.

Verbesserung der Verdauung und der Darmgesundheit: Der regelmäßige Verzehr von Kefir kann bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung oder Reizdarmsyndrom helfen. Die Probiotika im Kefir können auch dazu beitragen, das Darmmikrobiom nach einer Antibiotikabehandlung wiederherzustellen.

Immunfunktion: Ein gesunder Darm ist entscheidend für ein starkes Immunsystem. Kefir kann die Immunabwehr unterstützen, indem er das Gleichgewicht und die Vielfalt des Darmmikrobioms verbessert.

Sie können Kefir jederzeit ganz bequem zu Hause selbst zubereiten. Dafür benötigen Sie lediglich Kefirkörner und können je nach Vorliebe zwischen Wasser- und Milchkefir wählen. Zunächst werden die Körner aktiviert, dann braucht es nur noch ein wenig Geduld. :) Im Video können Sie sich ansehen, wie der gesamte Prozess abläuft.

Sowohl Milchkefir als auch Wasserkefir sind wertvolle Quellen für Probiotika und können eine Reihe gesundheitlicher Vorteile bieten, insbesondere für die Darmgesundheit und das Mikrobiom. Die Zubereitung beider Kefirarten ist relativ einfach und kann eine tolle Möglichkeit sein, fermentierte Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kefir geringe Mengen an Alkohol und Laktose enthalten kann und daher nicht für alle geeignet ist. Insbesondere Milchkefir ist für Menschen mit einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz nicht geeignet. 

Veronika Halusková

Die Schleimhautimmunität ist ein wichtiger Bestandteil des körpereigenen Abwehrsystems. In diesem Artikel erfahren Sie, wie sie funktioniert, woraus sie besteht und warum sie für die Aufrechterhaltung des natürlichen Gleichgewichts im Körper entscheidend ist. Außerdem widmen wir uns natürlichen Möglichkeiten, die Gesundheit der Schleimhäute zu unterstützen.

Die Schleimhautimmunität ist ein wichtiger Teil des Immunsystems, der zum Schutz des Körpers vor fremden Mikroorganismen beiträgt, die über die Schleimhäute eindringen, etwa in Nase, Mund, Lunge und Verdauungstrakt. Diese erste Abwehrlinie funktioniert durch das Zusammenspiel physikalischer Barrieren wie Schleim, sekretorischer Antikörper und Immunzellen, die mögliche äußere Einflüsse erkennen und darauf reagieren. Die Schleimhautimmunität spielt eine bedeutende Rolle bei der Aufrechterhaltung des natürlichen Gleichgewichts im Körper und trägt auch zur Toleranz gegenüber alltäglichen Stoffen und Mikroorganismen bei. Die Forschung auf diesem Gebiet liefert neue Erkenntnisse darüber, wie sich die natürlichen Funktionen des Immunsystems und die Gesundheit der Schleimhäute unterstützen lassen.

Diese Immunität umfasst mehrere Komponenten:

Physikalische Barrieren: Der von den Schleimhäuten produzierte Schleim enthält schützende Stoffe und hilft dabei, Mikroorganismen abzufangen.

Immunglobulin A (IgA): Der wichtigste Antikörper auf den Schleimhäuten, der an der Neutralisierung fremder Partikel beteiligt ist und deren Anheften an die Zelloberfläche einschränkt.

Immunzellen: Spezialisierte Zellen wie T-Lymphozyten und B-Lymphozyten erkennen körperfremde Strukturen und reagieren darauf.

Mikrobiom: Eine komplexe Gemeinschaft von Mikroorganismen auf den Schleimhäuten, die zum Gleichgewicht lokaler Immunprozesse und zur allgemeinen Stabilität des Schleimhautmilieus beiträgt.

Wenn wir jemandem begegnen, der krank ist und uns beispielsweise anniest, können sich Partikel aus der Umgebung auf der Schleimhaut der oberen Atemwege ablagern. Die Schleimhaut ist mit Zellen ausgekleidet, die als IMC-1 bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um ein Glykoprotein, das als natürlicher „Wächter“ der Schleimhautoberfläche wirkt. Zink spielt eine Rolle bei der Unterstützung der normalen Funktion dieser Zellen und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei*.

Dieser Mineralstoff ist auch für Prozesse wichtig, die die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers gewährleisten. Zink trägt auch dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen*. Das bedeutet, dass es hilft, die Zellen vor der Einwirkung freier Radikale zu schützen. Zugleich trägt Zink zu einer normalen Eiweißsynthese bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung*, also auch bei der natürlichen Erneuerung von Geweben, einschließlich der Schleimhäute.

Zink ist somit ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, der dazu beiträgt, die Funktionen des Immunsystems und die Gesundheit der Schleimhäute im Gleichgewicht zu halten.

Ingwer ist ein beliebtes Gewürz mit einem ausgeprägten, leicht scharfen Geschmack, das seit Jahrhunderten in der Küche und in traditionellen Getränken verwendet wird. Er trägt zu einer normalen Funktion des Atmungssystems bei** und unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers**. Zugleich wirkt er als Antioxidans**. Ingwer lässt sich getrocknet verzehren oder frisch – beispielsweise gerieben im Tee mit Honig und Zitrone oder getrocknet als Gewürz in Speisen. Seine sanft wärmende Wirkung macht ihn zu einer beliebten Ergänzung in der kühleren Jahreszeit.

Oregano ist ein aromatisches Kraut, das nicht nur in der Küche verwendet wird, sondern auch wegen seiner natürlichen antioxidativen Eigenschaften. Er trägt zur Unterstützung des Immunsystems und zu einer normalen Funktion der oberen Atemwege bei**. Daher kann er in Zeiten erhöhter Belastung oder bei ungünstigem Wetter eine geeignete Ergänzung sein.

Er enthält natürliche Stoffe wie Carvacrol und Thymol, die zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen**. Deshalb ist Oreganoextrakt ein beliebter Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf die Unterstützung der Atemwege und der allgemeinen Vitalität ausgerichtet sind.

Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen, die zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts der Darmflora beitragen. Eine gesunde Darmflora ist für die normale Funktion des Verdauungs- und Immunsystems wichtig. Probiotika unterstützen natürliche Prozesse in der Darmschleimhaut und fördern deren Integrität und Stabilität.

Dadurch tragen sie zu einem harmonischen Funktionieren des Darmmilieus bei, das mit den gesamten Abwehrkräften des Körpers verbunden ist. Eine langfristig ausgewogene Darmflora kann daher für den Körper von Nutzen sein, insbesondere in Zeiten erhöhter Belastung.

Sie können Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr natürlich fermentierter Lebensmittel wie Kefir, Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi zuführen.

Die Schleimhautimmunität ist ein unverzichtbarer Beschützer unseres Körpers. Sie hält das Gleichgewicht zwischen der Umwelt und unserem Organismus aufrecht und ist an der normalen Funktion der Atemwege und des Verdauungstrakts beteiligt. Jeder von uns kann sie auf natürliche Weise unterstützen – mit ausreichend Schlaf, einer abwechslungsreichen Ernährung, Bewegung und der passenden Pflege der Darmflora.

Achten Sie deshalb bewusster auf Ihre täglichen Gewohnheiten und schaffen Sie für Ihren Körper Bedingungen, unter denen er im Gleichgewicht funktionieren kann. Kleine Schritte wie gesundes Essen, frische Luft und ausreichend Erholung können die beste Grundlage für eine starke Schleimhautimmunität sein.

                                                                                                                                                                                       Veronika Halusková

Quellen:

*Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Zink, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.  

 **Die „On-hold“-Liste ist die informelle Bezeichnung für eine Arbeitsliste von Angaben, über deren Zulassung oder Ablehnung gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel in der geltenden Fassung bislang noch nicht entschieden wurde und die daher  im Einklang mit Artikel 28 Absätze 5 und 6 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und unter Einhaltung weiterer gesetzlicher Voraussetzungen verwendet werden dürfen.

• Probiotika – der Schlüssel zu einem gesunden Darm und einem starken Immunsystem
• Zink: Quellen, Wirkungen und Bedeutung für den menschlichen Körper
• Oreganoöl und sein Einfluss auf unser Immunsystem
• Faszinierender Oregano: mediterranes Gewürz und Heilkraut
• Ingwer: Eine traditionelle Zutat, die Sie nicht nur bei kühlem Wetter schätzen werden

Der BMI ist eine Zahl, die aus dem Körpergewicht und der Körpergröße einer Person berechnet wird. Dazu wird das Körpergewicht (in Kilogramm) durch die Körpergröße (in Metern) zum Quadrat geteilt. Diese Formel wurde im 19. Jahrhundert von Adolphe Quetelet entwickelt, einem belgischen Astronomen, Mathematiker, Statistiker und Soziologen. Leider lässt sich Gesundheit nicht immer in Zahlen ausdrücken. Tatsächlich zeigt sich nach und nach, dass die Individualität jedes Einzelnen von uns viel stärker ausgeprägt ist, als wir uns eingestehen möchten. Denn nicht nur unser Gewicht oder unsere Größe passen immer weniger in Tabellen, sondern auch andere Bereiche der Gesundheit, wie zum Beispiel 

Der BMI wird üblicherweise in folgende Kategorien eingeteilt:

• Untergewicht: BMI unter 18,5
• Normalgewicht: BMI zwischen 18,5 und 24,9
• Übergewicht: BMI zwischen 25 und 29,9
• Adipositas: BMI ab 30

Es ist wichtig zu wissen, dass der BMI keine genaue Auskunft über Körperfett oder Muskelmasse gibt. Beispielsweise können Sportler mit viel Muskelmasse einen hohen BMI haben, obwohl ihr Körperfettanteil niedrig ist. Außerdem berücksichtigt er weder Unterschiede im Körperbau zwischen verschiedenen ethnischen Gruppen noch die Verteilung des Fettgewebes in verschiedenen Körperregionen. Wesentlich gefährlicher für unsere Gesundheit ist Fett, das sich in der Körpermitte ansammelt. Dabei handelt es sich um das sogenannte Eingeweidefett oder viszerale Fett. 

Darüber hinaus bildet der BMI altersbedingte Veränderungen des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung nicht ab. So haben beispielsweise Frauen meist in der Prämenopause eine grundlegend andere Figur als im gebärfähigen Alter. Nicht nur die Körperzusammensetzung verändert sich, sondern es kommt auch zu weiteren Veränderungen, etwa einem breiteren Becken. Der BMI berücksichtigt auch keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Körperzusammensetzung. Frauen haben nicht nur im Hüftbereich mehr Fettgewebe, auch das Fett in den Brüsten wirkt sich auf das Gesamtgewicht aus.

Der BMI berücksichtigt weitere wichtige Faktoren nicht, etwa körperliche Aktivität, Ernährungsgewohnheiten, genetische Veranlagung, Stoffwechsel oder den allgemeinen Gesundheitszustand.

Wie viel sollte ich wiegen? Habe ich Übergewicht oder Adipositas?

Es ist kein Geheimnis, dass die Adipositasrate seit mehreren Jahrzehnten steigt. Wissenschaftliche Studien kommen weiterhin zu dem Schluss, dass der Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel direkt mit der Zunahme von Adipositas zusammenhängt und damit auch einer der Hauptfaktoren für die meisten chronischen Erkrankungen ist. Der Verzehr großer Mengen verarbeiteter und abgepackter Lebensmittel bei einem Mangel an frischen pflanzlichen Lebensmitteln in unserer Ernährung führt zu einer Zunahme von Adipositas. Zu den gravierendsten Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten gehört der übermäßige Verzehr kalorienreicher Lebensmittel einschließlich verarbeiteter Öle, zuckerhaltiger Getränke, Fast Food und aller Arten von Süßigkeiten. 

Wahrscheinlich sind wir uns einig, dass ein hoher Körperfettanteil tatsächlich ein Problem darstellt. Viel wichtiger als Ihr Gewicht oder Ihre Körpergröße ist jedoch Ihr Taillenumfang. Der Grund ist einfach: Wenn sich mehr Fett um unsere lebenswichtigen Organe ansammelt, haben wir auch ein deutlich höheres Risiko für die Entstehung vieler Erkrankungen, darunter:

• Diabetes
• Bluthochdruck
• Herzerkrankungen
• Metabolisches Syndrom
• Schlafapnoe
• Komplikationen während der Schwangerschaft

Statt sich am BMI zu orientieren, messen Sie daher Ihren Bauchumfang an der breitesten Stelle. Diesen Wert multiplizieren Sie mit zwei. Wenn die resultierende Zahl größer ist als Ihre Körpergröße, ist das ein Signal, mehr für sich zu tun. 

Für eine genauere Beurteilung der Gesundheit und der Körperzusammensetzung können weitere Methoden eingesetzt werden, etwa die Messung des Taillenumfangs, das Taille-Hüft-Verhältnis oder fortschrittlichere Verfahren wie die bioelektrische Impedanzanalyse, die heute bereits das Verhältnis von Muskelgewebe zu Fett recht genau bestimmen kann. Eine solche Messung verrät Ihnen wesentlich mehr als Berechnungen und Schätzungen. Im Alltag genügt jedoch auch ein Schneidermaßband, mit dem Sie Ihren Taillenumfang im Verhältnis zu Ihrem Hüftumfang genau messen können.

Der BMI ist ein veraltetes Instrument, das man nicht allzu ernst nehmen sollte. Wahrscheinlich weiß jeder von uns viel mehr über sich selbst, als die Tabellen aussagen, in die wir passen sollen. Konzentrieren Sie sich stärker auf den bereits erwähnten Taillenumfang, den Cholesterinspiegel und bewegen Sie sich regelmäßig. 

Veronika Halusková 

Ein paar Sekunden unter der kalten Dusche genügen, und der Körper merkt sofort: Jetzt ist es vorbei mit der Gemütlichkeit. Dieses Gefühl kennt wohl jeder, der schon einmal ein paar Sekunden unter eiskaltem Wasser ausgehalten hat. Die erste Reaktion? „Sofort raus hier.“ Doch wenige Minuten später stellt sich eine ungewohnte Welle von Wachheit und Energie ein. Diese körperliche Reaktion ist einer der Gründe, warum Kälte in den letzten Jahren so viel Aufmerksamkeit bekommen hat. Vielleicht ist es tatsächlich ein wenig paradox, dass wir noch nie so komfortabel gelebt haben wie heute. Eine beheizte Wohnung, ein vorgewärmtes Auto, warmes Wasser mit einem Dreh am Hahn und ein Sweatshirt, sobald es etwas kühler wird. So kommt der Körper viel seltener mit natürlicher Kälte in Berührung als früher.

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Kälte hat eine interessante Wirkung auf den Körper. Sobald ihm kalt wird, versucht er, seine Temperatur stabil zu halten, und setzt dafür deutlich mehr Energie um. Statt im bequemen „Ruhemodus“ zu bleiben, reagiert er aktiver auf die veränderte Umgebung und erzeugt Wärme. Mit Kälte hängt auch das braune Fettgewebe zusammen – eine besondere Fettart, die an der Wärmebildung im Körper beteiligt ist.

Beim Wort Fett denken die meisten von uns automatisch an etwas am Körper, das wir am liebsten sofort loswerden würden. Doch Fett ist nicht gleich Fett, und der menschliche Körper funktioniert etwas ausgeklügelter, als es motivierende Fitnessvideos in sozialen Medien vermuten lassen. Neben dem klassischen weißen Fett gibt es auch das sogenannte braune Fettgewebe. Es unterscheidet sich von gewöhnlichem Fett vor allem durch seine Funktion. Es dient nicht in erster Linie als Energiespeicher, sondern ist vor allem an der Wärmebildung beteiligt – fachsprachlich Thermogenese genannt. Braunes Fettgewebe ist für den Körper nichts Neues. Eine wichtige Rolle spielt es beispielsweise bei Neugeborenen oder bei Tieren im Winterschlaf, denen es hilft, in einer kalten Umgebung Wärme zu erzeugen. Wenn dem Körper kalt ist, versucht er nicht nur, „das Unbehagen auszuhalten“. Vielmehr bemüht er sich, seine Temperatur stabil zu halten und sich an die veränderte Umgebung anzupassen. Kurz gesagt: Der Körper arbeitet anders, als wenn wir in eine Decke gekuschelt mit einer Tasse Tee neben der voll aufgedrehten Heizung sitzen. Braunes Fettgewebe enthält nämlich besonders viele Mitochondrien, die oft als „Energiefabriken“ der Zellen bezeichnet werden. Ihre höhere Anzahl ist nicht nur für die Wärmebildung, sondern auch für die typische dunklere Färbung dieses Gewebes verantwortlich.

Eigentlich ist es bemerkenswert, dass ausgerechnet Fett, das die meisten von uns eher „verbrennen“ möchten, heute mit körperlicher Aktivität und Wärmebildung in Verbindung gebracht wird. Es befindet sich vor allem im Halsbereich, rund um die Schlüsselbeine, entlang der Wirbelsäule oder im Raum zwischen den Lungen. Und obwohl der Körper nur wenig braunes Fettgewebe besitzt, ist es zu einem der meistdiskutierten Themen rund um Kälte geworden. Braunes Fettgewebe ist dabei nur ein Teil des Puzzles. Ein weiterer könnte der Grund sein, warum immer mehr Menschen Kältetraining in ihre Routine aufnehmen – die Möglichkeit, den Autopiloten des alltäglichen Komforts für einen Moment auszuschalten.

Da der Körper bei Kältekontakt ständig reagieren und sich an die veränderte Umgebung anpassen muss, geht Kältetraining häufig auch mit psychischer und körperlicher Widerstandsfähigkeit einher. Dabei geht es darum, wie der Organismus mit kurzfristiger Belastung und Unbehagen umgeht. Rund um Kälte wird daher auch über die körpereigenen Abwehrkräfte und die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegenüber äußeren Bedingungen diskutiert. Die Reaktion auf Kälte ist jedoch sehr individuell, und jeder Organismus kann etwas anders reagieren.

Die gute Nachricht: Niemand erwartet von Ihnen, dass Sie gleich am ersten Tag in einen zugefrorenen Teich steigen oder mehrere Minuten unter einer eiskalten Dusche stehen. Ganz im Gegenteil. Beim Kältetraining ist es am sinnvollsten, schrittweise anzufangen und dem Körper Zeit zu geben, sich an die Veränderung zu gewöhnen.

Kalte Dusche: der einfachste Einstieg. Ein paar Sekunden kaltes Wasser am Ende des Duschens und eine schrittweise Gewöhnung genügen. Die ersten Versuche sind meist eine Mischung aus Schock, schneller Atmung und der sofortigen Suche nach einem Grund, warum man es „heute lieber auslassen“ sollte. Und ganz ehrlich? Das ist völlig normal.

Aufenthalte im Freien bei kühlerem Wetter: Es muss nicht immer mit eiskaltem Wasser beginnen. Auch ein einfacher Morgenspaziergang, ein offenes Fenster beim Schlafen, Barfußlaufen über das morgendliche Gras oder ein paar Schritte im Schnee können eine Abwechslung zur ständigen Wärme und Behaglichkeit sein, an die wir uns gewöhnt haben.

Kaltes Wasser: ein Fluss, ein See oder eine Kältetonne. Für die einen ein Extrem, für die anderen ein neues Morgenritual. Meist geht es jedoch nicht darum, möglichst lange durchzuhalten, sondern zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören und es nicht gleich in der ersten Woche zu übertreiben.

Wichtig ist vor allem, sich Zeit zu lassen und nicht zu versuchen, innerhalb weniger Tage zu Wim Hof zu werden. Kältetraining ist schließlich kein Wettbewerb und keine Disziplin, bei der es darum geht, wer das größere Extrem aushält. Viel wichtiger sind meist Regelmäßigkeit, eine schrittweise Gewöhnung und das eigene Gefühl dabei.

In den letzten Jahren beschäftigen sich immer mehr Forschungsarbeiten mit Kälte und dem Energieumsatz des Körpers. Viele davon konzentrieren sich auf das braune Fettgewebe und die Reaktionen des Körpers während des Aufenthalts in einer kühleren Umgebung.  

Eine Studie untersuchte Männer, die einen Monat lang in einer leicht kühlen Umgebung bei etwa 19 °C schliefen. Nach diesem Zeitraum stellten die Forschenden ein größeres Volumen des braunen Fettgewebes sowie Veränderungen seiner Funktion fest – konkret nahm das Volumen des braunen Fetts um etwa 42 % und seine Aktivität um rund 10 % zu. Nach der Rückkehr zu gewohnten Temperaturen bildeten sich diese Veränderungen jedoch allmählich zurück. Die Untersuchung zeigte somit, dass sich der Körper bis zu einem gewissen Grad an regelmäßige Kälteeinwirkung anpassen und darauf anders reagieren kann als unter gewohnten Bedingungen.¹

Eine weitere Untersuchung verglich eine Gruppe von Männern, die im Winter regelmäßig Kältetraining betrieben, mit einer Kontrollgruppe. Bei den kältegewohnten Männern wurden während der Kälteeinwirkung ein höherer Energieverbrauch und ein geringerer Körperfettanteil festgestellt. Die Forschenden weisen zugleich darauf hin, dass die Reaktionen des Körpers auf Kälte sehr individuell ausfallen können. Ein Organismus, der die meiste Zeit im Warmen verbringt, reagiert anders als der eines Menschen, für den kalte Duschen oder Winterbaden regelmäßig zum Alltag gehören.²

Versagensangst muss nicht immer dramatisch aussehen. Oft verbirgt sie sich in ganz alltäglichen Situationen. In dem Moment, in dem wir etwas verändern möchten, uns aber schließlich sagen, dass die Zeit noch nicht reif ist. Wenn wir eine gute Idee haben, sie aber lieber für uns behalten. Oder wenn wir so lange über eine wichtige Entscheidung nachdenken, bis wir sie am Ende gar nicht mehr angehen. Und nebenbei schaffen wir es natürlich, zehnmal alle möglichen Szenarien durchzuspielen, die höchstwahrscheinlich nie eintreten werden. Je mehr uns etwas bedeutet, desto lauter werden diese Zweifel oft.

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Versagensangst, manchmal auch als Atychiphobie bezeichnet, ist eine intensive Angst davor, zu scheitern oder etwas nicht nach den eigenen Vorstellungen zu schaffen. Dabei geht es nicht nur um Arbeit oder Leistung. Bei manchen zeigt sie sich in Beziehungen, bei anderen bei wichtigen Veränderungen im Leben oder dann, wenn sie etwas Vertrautes und Sicheres hinter sich lassen sollen. Das Paradoxe daran: Diese Angst sieht oft gar nicht wie Angst aus. Sie kann sich hinter Perfektionismus, Aufschieben, ständigem Analysieren oder dem Gefühl verstecken, noch nicht gut genug vorbereitet zu sein. Genau dann bleiben wir oft am längsten auf der Stelle stehen.

Bei Versagensangst denken viele Menschen automatisch an geringes Selbstvertrauen. Ja, Selbstvertrauen spielt dabei eine große Rolle. Wenn wir über längere Zeit an uns zweifeln, glauben wir viel leichter, dass wir etwas nicht schaffen werden. Doch das Problem liegt oft nicht nur darin, dass man sich „zu wenig zutraut“. Auch der Druck, den wir uns selbst machen, hat großen Einfluss. Das Bedürfnis, alles unter Kontrolle zu haben. Die Angst vor Fehlern. Das Gefühl, weder vor anderen noch vor uns selbst scheitern zu dürfen. Als würde unser Gehirn manchmal nach dem Motto arbeiten: Mach es entweder perfekt oder fang lieber gar nicht erst an. Genau hier wird Versagensangst anstrengend. Es geht nicht nur um eine einzelne Aufgabe oder eine wichtige Entscheidung. Der größte Druck kommt meist aus dem eigenen Kopf. Sobald wir das Gefühl haben, dass unser Wert vor allem von unserer Leistung abhängt, wird jedes mögliche Scheitern deutlich bedrohlicher. Ein Fehler ist dann nicht mehr einfach nur ein Fehler. Wir haben das Gefühl, dass er etwas über uns als Person aussagt.

Die gute Nachricht ist aber: Versagensangst muss nicht das letzte Wort haben. Das bedeutet nicht, dass Zweifel von heute auf morgen verschwinden. Es gibt jedoch Wege, mit ihnen umzugehen und sie nicht für uns entscheiden zu lassen. Sehen wir uns nun einige Ansätze an, die diesen Prozess erleichtern können.

Niemand möchte scheitern. Niemand möchte einen Fehler machen oder eine Enttäuschung erleben. Doch ausgerechnet der Versuch, Misserfolge um jeden Preis zu vermeiden, bremst uns am stärksten aus. Tatsächlich gehören Misserfolge ganz selbstverständlich zum Leben, zum Lernen und zur persönlichen Entwicklung. Und die meisten Menschen, die wir heute als erfolgreich wahrnehmen, haben weit mehr Fehltritte hinter sich, als es auf den ersten Blick scheint. Der Unterschied liegt vor allem darin, wie wir auf unsere eigenen Fehler blicken. Manche sehen sie als Beweis für die eigene Unfähigkeit, andere als Rückmeldung, die ihnen hilft, beim nächsten Mal anders vorzugehen. Dieser Unterschied entscheidet darüber, ob jemand auf der Stelle stehen bleibt oder weiterkommt.

Das klingt vielleicht einfach, aber ein anderer Blick auf die eigenen Fehler kann auch die Angst selbst lindern. Statt ständig darüber nachzudenken, was alles schiefgehen könnte, hilft es manchmal, sich darauf zu konzentrieren, was uns eine bestimmte Erfahrung geben kann. Erfahrungen, auch unangenehme, sind letztlich oft das, was uns am meisten weiterbringt.

Je höher unsere Erwartungen sind, desto leichter können wir schon vor dem ersten Schritt ins Stocken geraten. Denn das Gehirn nimmt eine große Aufgabe nicht als eine Abfolge von Schritten wahr, sondern als ein riesiges Ganzes, dessen bloße Vorstellung bereits anstrengend wirkt. Viel leichter ist es dann, die Aufgabe in kleinere Teile zu zerlegen. Wenn Sie ein Haus bauen, fangen Sie schließlich auch nicht mit dem Dach an. Alles entsteht nach und nach, vom Fundament aus, Stein für Stein. Ähnlich ist es mit großen Veränderungen, neuen Herausforderungen oder dem Aufbau von mehr Selbstvertrauen. Statt uns unter Druck zu setzen, alles auf einmal schaffen zu müssen, hilft es, uns auf eine konkrete Sache zu konzentrieren, die wir genau jetzt tun können. Sobald wir aus einem großen Ziel etwas Kleineres und Realistischeres machen, wirkt es nicht mehr so lähmend. Kleine Erfolge helfen außerdem viel mehr als der ständige Druck, ein perfektes Ergebnis erzielen zu müssen. Nach und nach gewinnen wir die Zuversicht, dass wir bestimmte Dinge schaffen können, auch wenn wir anfangs Bedenken hatten. Und damit verändert sich langsam auch unser Umgang mit der eigenen Angst.

Auf den ersten Blick kann Perfektionismus wie eine gute Eigenschaft wirken. Doch die Realität sieht oft etwas anders aus. Wir warten auf den idealen Moment. Die idealen Bedingungen. Die ideale Stimmung oder das Gefühl, endlich gut genug vorbereitet zu sein. Meist kommt dieser Moment jedoch nie. Stattdessen schreiben wir alles immer wieder um, analysieren, schieben auf und reden uns ein, dass die Zeit noch nicht reif ist, um anzufangen. Letztlich geht es dabei weniger um die Angst vor der Arbeit selbst. Vielmehr geht es um die Angst, dass das Ergebnis nicht gut genug sein könnte. Je mehr uns etwas bedeutet, desto mehr Druck machen wir uns selbst. So bringt uns Perfektionismus überraschenderweise nicht unbedingt voran, sondern hält uns im Gegenteil auf der Stelle fest. Wenn wir das Gefühl haben, dass alles perfekt sein muss, fällt es uns oft deutlich schwerer, überhaupt den ersten Schritt zu machen.

Unser innerer Dialog kann weit mehr beeinflussen, als wir uns manchmal eingestehen. Wenn wir uns ständig sagen, dass wir etwas nicht schaffen, nicht gut genug sind oder das Ergebnis ohnehin nicht perfekt sein wird, ist es kein Wunder, dass wir uns nicht gerade auf Neues stürzen.

Es kann helfen, negative Gedanken nach und nach durch positivere und ermutigendere zu ersetzen. Nicht, indem wir uns einreden, dass alles großartig und perfekt laufen wird, sondern indem wir aufhören, ständig so hart mit uns selbst ins Gericht zu gehen. Unser Kopf kann manchmal erstaunlich streng sein. Und Hand aufs Herz – viele von uns würden mit anderen niemals so hart sprechen wie mit sich selbst. Versuchen Sie deshalb, etwas freundlicher mit sich selbst umzugehen.

Manchen helfen Affirmationen, also kurze Sätze oder Erinnerungen, die verändern können, wie wir über uns selbst denken. Das müssen keine übertriebenen Motivationssprüche sein. Manchmal genügen ganz einfache Sätze wie: „Ich schaffe das.“ „Ich bringe dieses Projekt zu Ende.“ Oder: „Ich kann anfangen, auch ohne alles perfekt unter Kontrolle zu haben.“

Genauso wichtig ist es, die eigenen Stärken und Schwächen anzunehmen. Niemand ist perfekt und niemand schafft alles fehlerfrei. Sobald wir aufhören, Perfektion von uns zu erwarten, fällt uns der erste Schritt oft viel leichter – auch ohne die Gewissheit, dass alles bestens laufen wird.

• - Versuchen Sie, sich ab und zu weniger unter Druck zu setzen.
• - Gönnen Sie sich einen Moment Ruhe.
• - Machen Sie sich eine Freude, auch ohne das Gefühl, sie sich erst „verdienen“ zu müssen. Ein freundlicherer Umgang mit sich selbst ist keine Schwäche. 

Interessanterweise kommt der Mut meistens nicht vor dem Handeln, sondern erst danach. Denn Sicherheit gewinnen wir selten dadurch, dass wir abwarten, wie alles ausgeht. Am meisten bringen uns gerade die Erfahrungen weiter, durch die wir nach und nach merken: Viele Befürchtungen in unserem Kopf wirkten viel dramatischer, als es am Ende tatsächlich war. Es geht nicht darum, sich sofort kopfüber in alles hineinzustürzen. Manchen helfen Achtsamkeit, Meditation oder die bereits erwähnte Arbeit am eigenen inneren Dialog. Anderen hilft regelmäßige Bewegung, das Aufschreiben von Gedanken oder ein Moment, in dem sie sich nicht mehr so stark unter Druck setzen.

Eines ist wichtig – die eigene Angst nicht als Beweis dafür zu betrachten, dass wir etwas nicht schaffen können.

Versagensangst zu überwinden ist keine Frage einer einzigen Entscheidung oder der perfekten inneren Einstellung. Es ist vielmehr ein schrittweiser Prozess, in dem wir uns selbst, unsere Reaktionen und die Gründe dafür besser verstehen, warum uns manche Situationen stärker ausbremsen als andere. Und vielleicht liegt genau darin der größte Unterschied. Nicht darin, dass wir keine Angst mehr haben. Angst ist natürlich. Wichtig ist aber, dass sie uns nicht beherrscht und nicht anfängt, unsere Entscheidungen, unsere Möglichkeiten oder das zu bestimmen, was wir uns zu versuchen erlauben. Denn viele wichtige Momente im Leben kommen nicht dann, wenn wir uns hundertprozentig sicher sind. Sondern dann, wenn wir uns trotz aller Unsicherheit erlauben, anzufangen.
 
 
 
 

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit alltäglichen Gewohnheiten Ihr Gefühl innerer Ruhe fördern können. Wir schauen uns an, wie uns die Ernährung beeinflusst, welche Bewegung beruhigend wirkt, wie Sie bewusst mit Atem und Gedanken umgehen können und welche Rolle Düfte, Musik oder kleine Alltagspausen spielen können. Zum Abschluss widmen wir uns auch natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die bei der Suche nach Gleichgewicht eine sanfte Unterstützung bieten können.

Wir alle tragen sie in uns – die Fähigkeit, still zu werden, durchzuatmen und einen Raum der Ruhe zu finden, ganz gleich, was um uns herum geschieht. Im Tempo des Alltags haben wir das nur ein wenig vergessen. Dafür müssen Sie weder zu einem Retreat fahren noch Ihr Telefon eine Woche lang ausschalten. Es reicht, im Laufe des Tages einfache Gewohnheiten zu entwickeln, mit denen Sie „Anker werfen“ können. Wahrnehmen. Innehalten. Nicht alles auf einmal lösen. Doch wo anfangen? Es gibt viele Möglichkeiten – wählen Sie einfach diejenigen, die zu Ihnen passen.

Was wir essen, beeinflusst nicht nur unseren Körper, sondern auch, wie wir uns im Laufe des Tages fühlen. Zu schwere oder stark anregende Speisen können Anspannung oder Zerstreutheit begünstigen. Warme, nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten hingegen können ein Gefühl von Halt und Sättigung vermitteln – nicht nur körperlich, sondern auch seelisch.

Es lohnt sich, auf Regelmäßigkeit und Einfachheit zu achten. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem warmen Frühstück – etwa Haferbrei mit etwas Zimt oder einem in Butter gebratenen Ei mit Avocado. Wählen Sie zum Mittagessen gekochtes Gemüse, eine leichte Suppe oder Getreide mit Hülsenfrüchten. Das Abendessen darf leicht, aber dennoch nährstoffreich sein – zum Beispiel gebackener Kürbis mit Olivenöl, einer Handvoll Samen und Kräutern. Vergessen Sie auch nicht, ausreichend Wasser zu trinken, idealerweise lauwarm, oder Kräutertees, die angenehm wärmen und beruhigen.

„Die Grundlage der Ernährung sollten natürliche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel bilden – reichlich Gemüse, saisonales Obst, Nüsse, Samen und hochwertige Fette. Eine solche Ernährung versorgt den Körper nicht nur mit Nährstoffen, sondern hilft ihm auch, die täglichen Schwankungen besser zu bewältigen. Wenn der Körper bekommt, was er braucht, fällt es oft auch dem Geist leichter, sich zu entspannen“, empfiehlt Lucie Konečná, Expertin für einen gesunden Lebensstil bei Brainmarket.de.

Sie müssen weder einen Marathon laufen noch im Fitnessstudio schwitzen. Wenn es um innere Ruhe geht, wirkt bewusste Bewegung viel besser – Bewegung, bei der Sie auf Ihren Körper und Ihren Atem achten. Sanftes Yoga, langsames Dehnen oder ein einfacher Spaziergang an der frischen Luft sind ideal.

Besonders wohltuend sind Momente in der Natur – ein Spaziergang im Wald, im Morgentau oder im sanften Licht der untergehenden Sonne. Die Farben der Bäume, das Rascheln der Blätter unter den Füßen oder den Duft der Erde wahrzunehmen, kann überraschend viel Halt geben. Selbst ein kurzes Innehalten im Park oder am Fluss kann sich wie ein inneres Aufatmen anfühlen.

Schon 10–15 Minuten täglich reichen aus. In Ruhe eine Runde um den Block gehen, spüren, wie die Füße den Boden berühren, den Rhythmus der Schritte wahrnehmen. All das kann wie ein kleiner Neustart wirken. Durch Bewegung lösen Sie Anspannung und holen gleichzeitig Ihre Gedanken ins Hier und Jetzt zurück. Und genau dort liegt oft die ersehnte Ruhe, die wir anderswo vergeblich suchen.

Unser Atem begleitet uns immer – und doch vergessen wir ihn. Dabei ist gerade bewusstes Atmen eine Möglichkeit, ein Gefühl der Entspannung hervorzurufen. Wenn der Atem ruhiger wird, kommen ganz natürlich auch unser Körper und unsere Wahrnehmung zur Ruhe.

Probieren Sie eine einfache Technik aus: Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4, atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis 6. Wiederholen Sie dies 5-mal. Beobachten Sie einfach, wie sich der Körper mit jedem Ausatmen entspannt und die Gedanken langsamer werden.
Schließen Sie die Augen und nehmen Sie nur diesen Moment wahr – die Geräusche um Sie herum, die Berührung Ihrer Kleidung auf der Haut, den Luftstrom beim Einatmen. Schon wenige Sekunden voller Gegenwärtigkeit können ein Gefühl von Leichtigkeit vermitteln.

Sie können im Sitzen, im Liegen, beim Warten im Auto oder in einer Warteschlange bewusst atmen. Dafür brauchen Sie keine besonderen Bedingungen – nur die Bereitschaft, kurz innezuhalten und Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

Meditation muss weder kompliziert noch perfekt sein. Sie müssen weder im Lotussitz sitzen noch absolute Stille um sich haben. Es reicht, sich hinzusetzen oder hinzulegen, die Augen zu schließen und ein paar Minuten wahrzunehmen, was in Ihnen vorgeht.

Stellen Sie sich zum Beispiel einen Timer auf 3 Minuten. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie die Geräusche um sich herum wahr. Kämpfen Sie nicht gegen Ihre Gedanken an – lassen Sie sie einfach vorbeiziehen. Wenn ein Gedanke auftaucht, stellen Sie sich vor, Sie blasen ihn in einen kleinen, mit Helium gefüllten Ballon und lassen ihn nach oben davonfliegen. Versuchen Sie nicht, ihn festzuhalten oder zu analysieren – lassen Sie ihn einfach los. Wenn Sie sich in etwas verlieren, kehren Sie sanft zu Ihrem Atem oder zum Zuhören zurück. Eine solche kurze Pause kann mehr bewirken als eine Stunde Nachdenken.

Auch an einem hektischen Tag können Sie sich ein paar Minuten gönnen, die Ihnen helfen, das Tempo zu drosseln und die Aufmerksamkeit wieder auf sich selbst zu richten. Dabei geht es um nichts Kompliziertes – nur um kurze Momente, die Sie sich bewusst schenken. Probieren Sie zum Beispiel:

• Eine warme Dusche oder ein warmes Bad
• Eine Tasse Kräutertee (z. B. Melisse, Minze, Lavendel)
• In Ruhe Musik ohne Gesang hören
• Einen Tagebucheintrag – vielleicht nur drei Sätze darüber, wie Sie sich gerade fühlen
• Eine digitale Pause – zum Beispiel eine Stunde im Flugmodus

Aromatherapie kann ein weiterer sanfter Weg sein, eine angenehme Atmosphäre zu schaffen und zu entschleunigen. Ein paar Tropfen Ihrer Lieblingsmischung im Diffusor, in der Duftlampe oder einfach auf einem Taschentuch genügen. Lassen Sie sich davon leiten, welche Düfte Sie mögen – sie können die Stimmung, den Atem und das innere Befinden beeinflussen.

Wenn wir unser inneres Gleichgewicht fördern möchten, können natürliche Nahrungsergänzungsmittel ein sanfter, aber wirksamer Bestandteil der täglichen Selbstfürsorge sein. Sie ersetzen keinen ausgewogenen Lebensstil, können aber in anspruchsvolleren Zeiten gezielte Unterstützung bieten – besonders, wenn sie Adaptogene und weitere pflanzliche Inhaltsstoffe enthalten. Wenn Sie nach sanfter, natürlicher Unterstützung für Ihr inneres Gleichgewicht suchen, können wir Ihnen insgesamt drei ausgewählte Produkte empfehlen, die dazu passen könnten. Im Folgenden stellen wir sie kurz vor.

Ein Komplex aus Adaptogenen wie Ginseng, Rosenwurz, Schisandra und Süßholz, entwickelt für Zeiten, in denen Körper und Geist wieder mehr ins Gleichgewicht finden sollen. Das Produkt ist frei von unnötigen Füllstoffen und für Veganer geeignet.

Ein zentraler Bestandteil ist Schisandra-Extrakt, standardisiert auf 4 % Lignane – bioaktive Stoffe, die natürlicherweise in dieser Pflanze vorkommen. Das Nahrungsergänzungsmittel ist ideal für alle, die ein hohes Alltagstempo bewältigen, Energieschwankungen erleben oder nach sanfter, natürlicher Unterstützung suchen.

L-Theanin aus Grünteeblättern ist dafür bekannt, ein Gefühl der Ruhe hervorzurufen, ohne schläfrig zu machen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel kombiniert 100 mg L-Theanin mit einem polyphenolreichen Grüntee-Extrakt.

Es eignet sich, wenn Konzentration ohne Ablenkung gefragt ist, aber auch, um die Wirkung von Koffein auszugleichen. Geeignet für die Arbeit, das Lernen und den Alltag, wenn es darum geht, innere Ruhe zu finden, ohne an Energie zu verlieren.

Magtein® ist eine patentierte Form von Magnesium, die so entwickelt wurde, dass sie in Bereichen, die mit der Gehirntätigkeit zusammenhängen, besser resorbiert wird. Im Gegensatz zu herkömmlichen Magnesiumformen gelangt Magtein® bis ins Gehirn und ist in Phasen beliebt, in denen wir mehr geistige Konzentration, Gedächtnisleistung oder seelisches Gleichgewicht brauchen.

Das Produkt ist frei von unnötigen Zusätzen und eignet sich für alle, die eine gezielt einsetzbare und wissenschaftlich fundierte Magnesiumform suchen. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei¹.

Sie können auch weitere natürliche Helfer für das seelische Gleichgewicht ausprobieren. Manche Menschen schwören auf Ashwagandha², andere werden bei Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung des Schlafs fündig. Für welchen Weg Sie sich auch entscheiden: Denken Sie daran, dass es vor allem um Sie selbst geht. Das Gefühl, etwas für die eigene Gesundheit zu tun, ist oft schon für sich genommen ein kleines Wunder. 

Jeder Tag bringt Herausforderungen mit sich – aber auch die Gelegenheit, einen Gang zurückzuschalten. Sie müssen nicht Ihren gesamten Lebensstil ändern, um sich besser zu fühlen. Vielleicht genügt schon ein stiller Moment mit einer Tasse Tee, ein Spaziergang ohne Telefon oder ein tieferer Atemzug als gewöhnlich. Wenn Sie beginnen, diese kleinen Momente bewusst wahrzunehmen, werden Sie feststellen, dass die Ruhe nicht irgendwo draußen liegt, sondern bereits in Ihnen. Geben Sie vor allem sich selbst Raum – denn genau dort beginnt innere Ruhe.

Quellen:

1. Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Magnesium aus der Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012.

2. Majeed, M., Nagabhushanam, K., & Mundkur, L. (2023). A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 102.

• Entspannungstechniken: Atemübungen, Yoga, Meditation
• Entdecken Sie die Kraft der Meditation: Ein Leitfaden für Einsteiger
• Aromatherapie: Die Kraft der Düfte, die Körper und Geist beeinflusst
• Was ist gepuffertes Magnesium und wie steht es um seine Resorbierbarkeit?
• L-Theanin: Der Schlüssel zur Beruhigung von Geist und Körper

Für viele von uns ist die Nutzung des Handys und anderer elektronischer Geräte inzwischen so wichtig, dass wir uns nicht einmal einen Vormittag ohne Handy vorstellen können. Sehen wir uns einige Tipps an, wie sich die Handynutzung einschränken lässt. Und wussten Sie, dass heute viele Menschen regelrecht handysüchtig sind?

Handysucht, oft als „Nomophobie“ bezeichnet (die Angst, ohne Mobiltelefon zu sein), ist ein komplexes Phänomen, das von mehreren Faktoren beeinflusst wird. Diese Abhängigkeit hat psychologische, soziale und technologische Aspekte. Schauen wir uns einige der Hauptgründe an, warum Menschen von ihrem Handy abhängig werden können:

Handys ermöglichen es uns, ständig mit Freunden, Familie und Kollegen in Kontakt zu bleiben. Diese ständige soziale Vernetzung kann abhängig machen, insbesondere Menschen, die Angst haben, den Kontakt zu verlieren oder etwas Wichtiges zu verpassen.

Der ständige Zugang zu Informationen und Unterhaltung, den Handys bieten, kann dazu führen, dass sie zu einem festen Bestandteil unseres Lebens werden. Wir können uns auf sie verlassen, wenn es um Nachrichten, Navigation, Informationssuche und vieles mehr geht.

Durch die wiederholte Nutzung des Handys kann eine Gewohnheit entstehen. Nach und nach wird der Griff zum Handy zu einem selbstverständlichen Teil unseres Alltags – auch in Situationen, in denen es nicht unbedingt gebraucht wird.

Für manche Menschen kann das Handy als Fluchtmechanismus dienen, um Stress, Ängsten oder einem langweiligen Alltag zu entkommen. Soziale Medien, Spiele und andere Apps können vorübergehend negative Gefühle lindern.

Es gibt auch einen sozialen und kulturellen Druck, der uns dazu drängt, auf verschiedenen Plattformen ständig online zu sein. Dieser Druck kann das Gefühl verstärken, ununterbrochen aktiv sein zu müssen. Lassen Sie sich nicht in dieses Muster drängen. Sie sind nicht verpflichtet, ständig online zu sein.

• Planen Sie Aktivitäten, die Sie ohne elektronische Geräte unternehmen können, etwa Sport, Treffen mit Freunden oder die Arbeit an persönlichen Projekten.
• Legen Sie bestimmte Zeitfenster am Tag fest, in denen Sie elektronische Geräte nutzen.
• Schalten Sie alle Benachrichtigungen Ihrer Apps aus.
• Legen Sie Bereiche in Ihrem Zuhause fest, in denen das Handy nicht erlaubt ist, zum Beispiel das Schlafzimmer oder den Esstisch.
• Führen Sie die Regel ein, die ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen und die letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen ohne elektronische Geräte zu verbringen.
• Entdecken Sie alte Hobbys wieder oder finden Sie neue Aktivitäten, die Sie von elektronischen Geräten ablenken.
• Wichtig ist, sich Zeit zu nehmen, in der Sie nichts tun, was mit Arbeit oder elektronischen Geräten zu tun hat.

• soziale Netzwerke
• Nachrichten mit Freunden austauschen
• Videospiele
• Fernsehen
• Essen/Trinken
• Glücksspiele
• Einkaufen

Bei der Einschränkung der Nutzung elektronischer Geräte geht es nicht nur darum, weniger Zeit an ihnen zu verbringen, sondern auch darum, unsere Lebensqualität außerhalb der digitalen Welt zu verbessern. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass sich unsere Abhängigkeit von Technologie schrittweise verringern lässt – vor allem durch einen bewussten und disziplinierten Umgang damit.

Veronika Halusková

Das kindliche Immunsystem lernt Schritt für Schritt

Das Immunsystem sammelt Erfahrungen und entwickelt ein immunologisches Gedächtnis. Im Kindergarten begegnen Kinder neuen Viren, teilen Spielzeug und lernen erst, sich an Hygieneregeln zu halten. Häufigerer Schnupfen muss deshalb für sich genommen nicht auf eine Störung des Immunsystems hinweisen. Kleine Kinder in Gemeinschaftseinrichtungen können sechs bis acht Erkältungen pro Jahr durchmachen. Die altersgerechte Unterstützung des Immunsystems berücksichtigt die unterschiedlichen Bedürfnisse von Kleinkindern, Schulkindern und Jugendlichen. Wichtig sind auch der Verlauf der Erkrankungen und die Erholung dazwischen.

Alltagsgewohnheiten für die natürlichen Abwehrkräfte von Kindern

Beginnen Sie mit einer Veränderung, die Sie dauerhaft beibehalten können. Früher ins Bett zu gehen, ein abwechslungsreicherer Snack oder der Fußweg vom Kindergarten nach Hause können entscheidend sein. Dabei ist es immer sinnvoll, die individuellen Bedürfnisse des Kindes und der ganzen Familie zu berücksichtigen. 

Schlaf verdient einen festen Platz im Tagesplan

Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Wählen Sie aus den Gewohnheiten für besseren Schlaf die einfachsten aus. Eine ähnliche Einschlafzeit, ein ruhiges Schlafzimmer und ein Buch statt der letzten Geschichte auf dem Tablet. Verzichten Sie mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme. Regelmäßigkeit hilft, den Abend vorhersehbar zu gestalten – auch während der Schulwoche.

Abwechslung auf dem Teller ohne tägliche Kämpfe

Ergänzen Sie Obst und Gemüse durch Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, passend zu den Ernährungsgewohnheiten Ihrer Familie. Zu den gängigen Proteinquellen in der Ernährung gehören beispielsweise Joghurt, Eier, Fisch oder Linsen. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert Energie und die für das Wachstum benötigten Nährstoffe.

Vitamin C und Zink stecken auch in alltäglichen Lebensmitteln

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ Paprika, Brokkoli, Kiwi, Erdbeeren oder Zitrusfrüchte liefern es. Zu den Obstsorten mit Vitamin C gehören auch schwarze Johannisbeeren. Wechseln Sie die Sorten je nach Saison und danach, was Ihrem Kind schmeckt. Auch Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.² Zu den Zinkquellen in der Ernährung gehören Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Regelmäßige Abwechslung auf dem Speiseplan ist ein sinnvollerer Ausgangspunkt, als sich auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren.

Denken Sie auch an den Bauch Ihres Kindes

Das kindliche Darmmikrobiom besteht aus Mikroorganismen, die den Verdauungstrakt besiedeln. Ein Teil der Ballaststoffe dient den Darmbakterien als Nahrung. Nehmen Sie deshalb je nach Alter Obst, Gemüse, Haferflocken und Hülsenfrüchte in den Speiseplan auf. Seien Sie kreativ. Kochen Sie rote Linsen in einer Suppe weich oder pürieren Sie Kichererbsen zu einem Aufstrich. Hülsenfrüchte in der Alltagsküche bieten mehr Möglichkeiten als nur eine Schüssel Bohnen. 

Bewegung im Freien, die Kindern Spaß macht

Bei Vorschulkindern zählt aktives Spielen über den Tag hinweg. Kinder und Jugendliche von 6 bis 17 Jahren sollten sich täglich mindestens 60 Minuten mit mittlerer bis höherer Intensität bewegen. Wechseln Sie zum Beispiel zwischen Fangenspielen, Radfahren, Tanzen und Ballspielen ab – je nachdem, was Ihr Kind wirklich gerne macht. Bewegung wird leichter zur Gewohnheit, wenn sie Spaß macht. Auch regelmäßiges Gehen hat seinen Platz. Machen Sie den Heimweg zu einer Suche nach bunten Blättern oder einem kleinen Ausflug zum Spielplatz. Passen Sie draußen die Kleidung dem Wetter an und denken Sie auch in den Wintermonaten daran, dass Kindern zu warm werden kann. Während Sie auf der Bank vor Kälte zittern, kann einem aktiven Kind beim Spielen richtig heiß sein.

Händewaschen und allgemeine Vorbeugung

Bringen Sie Kindern bei, sich vor dem Essen, nach dem Toilettengang und nach dem Heimkommen die Hände zu waschen. Manchmal ist das ein kleiner Kampf, aber bleiben Sie konsequent. Diese gesunde Gewohnheit wird Ihre Kinder ein Leben lang begleiten. Etwas schwieriger wird es, wenn Sie versuchen, Kindern beizubringen, sich nicht ins Gesicht zu fassen oder draußen keine schmutzigen Dinge anzufassen. Aber ganz ehrlich: Ein bisschen im Matsch herumtoben und in Pfützen springen gehört einfach zu einer glücklichen Kindheit. Zur Vorbeugung gehören auch Impfungen und regelmäßige Besuche beim Kinderarzt.

Nahrungsergänzungsmittel für Kinder nach dem konkreten Bedarf auswählen

Gründe für die Ergänzung von Nährstoffen können eine eingeschränkte Ernährung, ein festgestellter Mangel oder ein konkreter Bedarf sein. Es geht nicht darum, blind nach einem hübschen Etikett zu greifen, sondern das auszuwählen, was Ihr Kind wirklich braucht. 

• BrainMax KIDS Liquid Liposomal Multivitamin, Mango kombiniert die Vitamine A, C, D3, E und K2, ausgewählte B-Vitamine, Zink und Jod. Für Eltern bietet das eine angenehm breite Auswahl an Nährstoffen, die den Speiseplan dort ergänzt, wo sich gelegentlich eine Lücke auftut.
• BrainMax KIDS Liquid Liposomal Vitamin C & Zinc enthält Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt,¹ sowie Zink mit derselben Funktion.² Ergänzt wird die Zusammensetzung durch Sanddorn- und Rosmarinextrakte, die Sie besonders im Herbst und Winter schätzen werden.
• BrainMax® Kid's Immunity Gummies sind eine Variante zum Kauen für Kinder ab 4 Jahren. Sie eignen sich für Kinder, die Fruchtgummis der flüssigen Sirupform der ersten beiden Produkte vorziehen. 
• BrainMax KIDS White Chocolate Vitamin Bears enthalten die Vitamine C, D3, E und K2 sowie Zink in weißer Schokolade mit Orangengeschmack. Die Schokoladenform erleichtert die Gabe bei Kindern, die diese Form bevorzugen.
• BrainMax KIDS Vegan Liquid D3 & K2 & K1, 30 ml bietet mehr als nur Sonne in praktischer Tropfenform. Vitamin D wird durch Vitamin K ergänzt, sodass sich beide Bestandteile gegenseitig ergänzen. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei³ und seine Zufuhr verdient auch in den Sommermonaten Aufmerksamkeit. 
• BrainMax KIDS Goat Colostrum enthält gefriergetrocknetes Ziegenkolostrum aus tschechischen Zuchtbetrieben. Kolostrum ist die erste Milch nach der Geburt und wird bei Nahrungsergänzungsmitteln mit natürlichen Inhaltsstoffen immer beliebter.

Kräuter für die Ernährung von Kindern mit Bedacht auswählen

Hagebutte, Ingwer und Schwarzer Holunder zählen zu den traditionell verwendeten Kräutern und pflanzlichen Zutaten. Prüfen Sie bei Kindern, für welches Alter der jeweilige Tee, Sirup oder Extrakt geeignet ist. Konzentration und Zusammensetzung unterscheiden sich deutlich.

Beginnen Sie mit dem, was Sie jeden Tag wiederholen können

Wie lässt sich das Immunsystem von Kindern im Familienalltag auf natürliche Weise unterstützen? Bereiten Sie einen abwechslungsreicheren Snack zu, gehen Sie nach draußen und planen Sie abends genügend Zeit zum Schlafen ein. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel nach dem tatsächlichen Bedarf Ihres Kindes aus und behalten Sie die Dosierungen gleichzeitig verwendeter Produkte im Blick. Die Pflege der alltäglichen Grundlagen der Abwehrkräfte beginnt genau mit solchen kleinen Schritten, die sich regelmäßig wiederholen lassen.